Упражнения для подкачки грудных мышц девушке: Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

• Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
• Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
• Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
• Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
• Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
• Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

• Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
• Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка спины с гантелями
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
• СР: Тренировка живота и кора
• ЧТ: Тренировка груди с гантелями (предлагается выше)
• ПТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
• СБ: Тренировка рук с гантелями

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для стройных ног
• ЧТ: Тренировка для похудения в животе
• ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• СБ: Тренировка для круглых ягодиц

Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы — 31 мая 2019

Не правда ли, у Алины красивая маечка?

org/Person»>Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели. 

За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90–60–90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».

Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша. 

Грудных мышц очень много, но как накачать нужные?

org/Person»>Фото: Николай Гурьянов

Поделиться

Для достижения желаемого эффекта желательно тренировать грудные мышцы минимум два раза в неделю. Какие же упражнения помогут укрепить грудные мышцы в домашних условиях, используя минимум оборудования?

Отжимания — одно из главных и самых эффективных упражнений для поддержания тонуса грудных мышц.

Как выполнять:

• принять упор лежа на носках и ладонях. Для начинающих возможно выполнение упражнения из упора на колени. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы;

• тело должно представлять одну прямую линию, ягодицы не должны выпирать;

• при выполнении отжимания, необходимо согнуть руки в локтях, коснуться грудью пол и вернуться в упор лежа;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.

Упражнение является адаптированным домашним вариантом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять упражнение следует с гантелями 1-2 кг.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите руки перед собой, держите гантели параллельно друг другу, согните руки немного в локтях;

• разведите руки врозь, почти доводя локти до пола, и с усилием сведите руки обратно в исходное положение;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Упражнение распространено среди завсегдатаев тренажерного зала, и мы успешно можем адаптировать его под домашний вариант. В ход идут гантели небольшого веса — от 2 до 4 кг будет достаточно.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите гантели перед собой, расположите руки по ширине плеч;

• согните руки в локтях, до прямого угла между предплечьем и плечом. На усилии вернитесь в исходное положение;

• выполняйте упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поделиться

Упражнение можно выполнять с теннисным или обычным мячиком или даже без использования дополнительного оборудования.

Как выполнять:

• встаньте прямо, возьмите теннисный мяч и сожмите его на уровне груди ладонями;

• выполнение упражнения состоит из сжатия ладонями мяча и ослабления давления ладонями поочередно; 

• достаточно 15 повторений в 3 подхода.

Комплекс упражнений на грудные мышцы рекомендуется заканчивать растяжкой.

Как выполнять:

• встаньте лицом к стене, положите на нее ладонь и медленно отворачивайтесь. Повторите то же движение с другой рукой;

• выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону по 2–3 повторения.

Обязательно попробуйте и присылайте результаты, фотографии и видео на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78. 

По теме

• 24 мая 2019, 10:30

  Чтобы живот прилип к спине: фитоняшка из Уфы показала самое действенное упражнение для осиной талии

• 16 мая 2019, 15:00

  Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»

• 11 апреля 2019, 09:03

  Прокачайся к лету: показываем пять простых упражнений, которые можно делать в паре прямо на улице

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

КачаемФитоняшкаХудеем к лету

• ЛАЙК34
• СМЕХ5
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ3
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

6 лучших упражнений и тренировок для груди для женщин

Среда, 14 июля 2021 г.
Тренировки и упражнения для груди
Тренировки по частям тела
Тренировки для женщин

Какая область считается сундуком?

Грудь — это передняя часть верхней части тела, груди и туловища, покрывающая область между шеей, плечами и грудной клеткой. Основными мышцами, на которых вы, вероятно, сосредоточитесь в этой области, являются грудные мышцы (или «грудные»), которые являются самыми большими мышцами в груди и делятся на: 

• большая грудная мышца — составляет большую часть грудной мышечной массы
• малая грудная мышца — располагается под большой грудной мышцей и тянет плечо вниз и вперед

В чем польза упражнений для грудных мышц для женщин?

В то время как эстетика мускулистых грудных мышц привлекает многих мужчин, тренирующих грудь, наращивание силы в этой области может показаться менее приоритетным для женщин. Но есть еще много преимуществ в тренировках груди и для женщин.

Например: 

• Улучшить осанку. Хотя вы можете чувствовать, что большая часть вашей осанки исходит от плеч и спины, они так тесно связаны с грудью, что вы увидите гораздо лучшие результаты в отношении осанки, работая со всеми мышцами. эти области вместе.
• Увеличьте силу верхней части тела — большая часть вашей подъемной силы исходит от грудных мышц, поэтому, если вы хотите увеличить силу верхней части тела в целом, вам обязательно следует включить упражнения для груди в свои тренировочные программы.
• Избегайте травм — более сильные мышцы с меньшей вероятностью будут травмированы или перенапряжены. Продолжайте работать в этой области, и у вас будет меньше шансов потянуть болезненную мышцу в области груди.
• Приподнятая грудь — ваша грудь располагается над грудными мышцами — по мере того, как вы наращиваете и укрепляете эти мышцы, вы эффективно толкаете ткани груди вверх и вперед, придавая им дополнительную приподнятость.
• Дышите легче — малая грудная мышца связана с ребрами, растягиваясь и расширяясь при дыхании. Улучшение осанки раскроет вашу грудь, а это значит, что вы сможете делать более глубокие вдохи (что, в свою очередь, может помочь с кардио).

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди у женщин?

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ освоить полное отжимание, но они также идеально подходят для того, чтобы сосредоточиться на груди и верхней части тела. Все, что вам нужно, это какая-то приподнятая опора, например, скамья для тренировок в тренажерном зале. Это упражнение для груди также легко выполнять женщинам дома на кровати, диване, стуле или на лестнице (последнее особенно полезно, так как вы можете продвигаться вниз с каждым шагом по мере улучшения).

Поместите руки на приподнятую ступеньку ниже плеч — выше легче, ниже сложнее — выпрямите руки и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией (фактически положение приподнятой планки). Удерживая корпус в напряжении, опустите подбородок к шагу, сгибая локти, но удерживая их близко к телу. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Если это слишком сложно или у вас нет какой-либо приподнятой ступеньки или стула, вы также можете попробовать их на земле, поставив колени на пол.

2. Жим гантелей или штанги лежа 

Жим лежа идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела. Вам понадобится оборудование для упражнений — в идеале скамья и гантели или штанга. Если вы дома без какого-либо тренировочного комплекта, вы также можете выполнять их на полу (известном как напольный жим), используя любой утяжеленный предмет вместо гантелей (возможно, возьмите несколько бутылок с водой или консервных банок с кухни! ).

Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, по обе стороны от плеч, костяшки пальцев смотрите в потолок. Удерживая корпус в напряжении, толкайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти), прежде чем медленно опустить их обратно. С гантелями вы можете опустить вес прямо за плечи, прежде чем поднять его обратно. Вы также можете выполнять жим лежа со штангой, поднимая и поднимая вес аналогичным образом.

3. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом очень похож на обычный жим лежа, только с (как вы уже догадались) более узким хватом между руками. Это позволит вам внести разнообразие в тренировку грудных мышц, а также уделить немного больше внимания трицепсам, помогая вам накачать и другие части верхней части тела.

Если вы используете гантели, вы можете выполнять их так же, как указано выше, только сосредоточившись на том, чтобы держать руки и локти ближе друг к другу во время подъема. Со штангой вы будете стремиться использовать более тесный хват самой штанги — уже, чем на ширине плеч.

4. Жимы от груди

Еще одно фантастическое упражнение на грудные мышцы, в котором много прорабатывается верхняя часть тела, жим от груди похож по форме на жим лежа, только вы будете поднимать его из положения сидя, а не лежа. Это также требует использования оборудования для жима от груди в тренажерном зале.

Удерживая ручки на уровне груди и прижавшись спиной к сиденью, держитесь за ручки тренажера. Толкайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами, стараясь не заблокировать локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму от груди, чтобы узнать больше.

5. Разведение рук с гантелями

Разведение рук — отличный способ проработать внутреннюю часть груди. Вам понадобится скамья, на которой можно лечь, и пара гантелей. Лежа спиной на скамье, держите гантели перед собой на ширине плеч прямыми, но не запертыми руками. Опустите лопатки вниз и под тело, насколько это возможно, чтобы защитить их во время упражнения. Слегка поверните гири так, чтобы ваши мизинцы были немного ближе друг к другу, и немного согните руки — это ваше исходное положение. Удерживая локти и запястья в этом положении, напрягая корпус и сведя лопатки вместе, опустите руки вниз, пока ваше тело не примет положение Т. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Разведение рук на блоке

Еще одно отличное упражнение для проработки грудных мышц. Разведение рук на блоке очень похоже на разведение груди с гантелями, за исключением того, что оно требует использования тренажера в тренажерном зале и выполняется в положении стоя. позиция. Установите оба шкива на уровне груди и найдите подходящий для вас вес. Встаньте спиной к тренажеру и, слегка согнув руки в локтях, возьмитесь за каждую лямку. Держите ладони обращенными к полу, потяните рукоятки внутрь, пока ваши руки почти не сойдутся перед вами, прежде чем расслабиться. Следите за тем, чтобы руки не отводились слишком далеко назад, сохраняя напряжение на всем протяжении.

Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин, включая это руководство по некоторым из лучших упражнений для рук для женщин,  нашим любимым упражнениям для ног в день для женщин и этим тренировкам с гирями для женщин.

Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своих целей в фитнесе или принять участие в наших занятиях и тренировках по требованию. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений на нижнем грудном грудке для определенных PECS:

• DEAD DIP
• Кабельный кроссовер
• DEPLIN это полезно?

  Вот пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

  1. Отжимания от груди

  Работающие мышцы/польза

  • трицепсы
  • грудные мышцы
  • Передние дельтоиды (передние мышцы плеч)
  • Latissimus Dorsi

  Оборудование.

Псст . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

Ступеньки

1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
5. Нажмите обратно в поднятое положение.
6. Опустите и повторите.

Советы по правильной технике

• Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
• Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

2. Кроссовер на тросе

Мышцы, работающие/польза

• Большая грудная мышца
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Широчайшие мышцы спины

Вам понадобится1 оборудование для этого тренажера

.

Ступени

1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
2. Возьмите ручку в каждую руку.
3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
4. Наклоните туловище вперед и задействуйте корпус.
5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
7. Повтор.

Советы по правильной технике

• Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
• Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
• Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

3 это упражнение.

Шаги

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед, чуть шире плеч.
4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
6. Повтор.

Советы по правильной технике

В этом упражнении очень легко перегрузить переднюю дельтовидную мышцу (мышцы плеча). Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

4. Отжимания на наклонной скамье

Работающие мышцы/польза

• большая грудная
• передняя часть дельтовидной
• трехглавая мышца плеча
• двуглавая мышца плеча

жим лежа на наклонной линии

• Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

  Необходимое оборудование

  Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

  Шаги

  1. Начните с поверхности, расположенной под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Расположите руки на уровне плеч.
  3. Опускайтесь, согнув руки в локтях, пока грудь не коснется скамьи.
  4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
  • Чем ближе вы к земле, тем тяжелее будет отжимание.
  • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

  5. Seated machine fly

  Muscles worked/benefits

  • pectoralis major
  • biceps brachii
  • serratus anterior

  Equipment needed

  • seated fly machine

  Steps

  1. Adjust the fly machine handles чтобы ваши запястья, локти и плечи были на одной плоскости.
  2. Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
  3. Медленно верните ручки в исходное положение.
  4. Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Начните с меньшего веса, чем вы думаете, что вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
  • Используйте медленные контролируемые движения.
  • Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
  • В начале отведите обе руки назад, возьмите первую ручку и потяните ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

  Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Другие преимущества:

  • повышенная стабильность плеч
  • способствует общей силе
  • может помочь улучшить осанку
  • увеличивает диапазон движений плеч и рук
  • укрепление и удлинение грудных мышц (которые могут способствовать лучшему дыханию)

  Эти советы помогут сделать тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.

  • Всегда разогревайтесь. Полноценная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
  • Делайте легкие растяжки. Несколько легких растяжек у стены после разминки могут снизить риск получения травмы.
  • Учитывайте мышечный баланс. Не концентрируйте все свое внимание на одной группе мышц. Поддерживайте баланс между передней и задней частью тела, выполняя суперсет. Это должно включать подъем нижней части грудной клетки, за которым следует подъем, нацеленный на широчайшие мышцы спины, ромбовидные или трапециевидные мышцы.
  • Наборы и повторения. Выполните достаточное количество подходов и повторений, чтобы мышцы утомились (а не почувствовали боль) к последнему повторению.
  • Попеременные грудные мышцы. Работайте над грудными мышцами 2-3 раза в неделю. Обязательно чередуйте нижнюю, среднюю и верхнюю части груди.