Подтянуть мышцы живота: 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

источник: «Советский спорт»

Как подтянуть живот без диет и фитнеса?

Плоский живот – мечта многих людей, вне зависимости от пола и возраста. Но иногда случается так, что ни физические нагрузки, ни диета не помогают в борьбе за красивый пресс, и даже у очень стройных людей можно заметить выпирающий животик.

Наталия Экономцева

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Наш эксперт: остеопат, краниопостуролог (соавтор метода Краниобаланс) Владимир Животов.

Почему выпирает живот?

1. Вы неправильно едите. Дело может быть не в количестве, а именно в составе продуктов. Часто выпирающий живот — прямое следствие несбалансированного питания. В меню обязательно должны присутствовать сырые овощи, фрукты, сложные углеводы, белки и жиры животного происхождения. Но иногда бывает так, что, включив в свою жизнь спорт и сбалансированное питание, удаётся привести в порядок всё тело, за исключением живота. Тогда можно предположить, что выпирающий живот – это не просто жировые отложения. 

2. Живот торчит, потому что опущены внутренние органы. Это самая частая причина. Опускаются внутренние органы из-за предшествующей травмы копчика, подъёма тяжестей, ослабления связок, подвешивающих кишечник. Конечно, такое состояние может быть осложнено избыточным весом и расхождением прямых мышц живота. Но диастаз – далеко не обязательное условие выпирающего живота. Растяжение белой линии живота всегда происходит во время беременности, особенно когда женщина вынашивала крупный плод (или была многоплодная беременность), а также если наблюдалось многоводие. Также в группе риска люди со слабой соединительной тканью, и те, кто страдает эндокринными заболеваниями. 

В норме расстояние между прямыми мышцами живота составляет до 2 сантиметров. Когда это расстояние достигает 6-8 сантиметров, врачи предлагают решить проблему хирургическим путём. Сделать операцию имеет смысл, ведь сильное расхождение мышц может провоцировать в дальнейшем развитие грыж. Если же диастаз небольшой и вызван беременностью и родами, не стоит впадать в панику – это естественный процесс. 

Гораздо важнее сосредоточиться на опущении органов, связанном с копчиково-крестцовой травмой. Когда человек падает на копчик, его тело резко останавливается, а внутренние органы продолжают двигаться вниз по инерции. Связки, поддерживающие их, растягиваются, кишечник смещаются со своего места. Опущение внутренних органов можно легко диагностировать, оценив живот – в нижней части, над лоном, он будет выпирать, даже при наличии тренированных мышц. Есть также и другие очевидные симптомы – например, тяжесть в животе после еды, учащенное мочеиспускание, тяжесть в ногах, склонность к отекам ног, иногда признаком опущения внутренностей является бесплодие.

Упражнения для плоского живота  

Если говорить о спорте при опущении внутренних органов, то тренировка мышц пресса традиционным способом, когда человек поднимает корпус с заведёнными за голову руками, не эффективна и даже, напротив, может вызывать обратный эффект, ведь при таких нагрузках повышается внутрибрюшное давление.  

Первое, что необходимо сделать, это обратиться к специалисту, чтобы он вернул внутренние органы в исходное положение. Дома можно выполнять упражнения для поднятия внутренних органов, а также комплекс дыхательных упражнений, основанных на втягивании живота. 

Упражнение для подъёма внутренних органов

Выберите ровную поверхность и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Начинайте дышать животом. Затем выдохните из себя весь воздух, насколько возможно, и втяните живот настолько сильно, насколько это возможно, чтобы под рёбрами образовалось пустое пространство. Задержите дыхание и начинайте пальцами подтягивать живот от лона к пупку. Когда руки дойдут до пупка, медленно уберите их, перестаньте втягивать живот, чтобы он вернулся в исходное положение, и медленно вдохните.

Важно! В течение всего времени подтягивания живота руками не дышите. При выполнении упражнения в дыхании не должна участвовать грудная клетка, следите, чтобы она всегда оставалась неподвижной. Первое время ощущения от упражнения будут весьма неприятными, потом, когда органы займут свои места, дискомфорт пройдёт. Выполняйте упражнение каждый день перед сном по 2-3 раза. Перед сном, потому что в горизонтальном положении на тело не действует сила тяжести и связки, подвешивающие внутренние органы, имеют возможность подтянуться лучше. Обязательно выполните это упражнение, если вы поднимали тяжести.

Сядьте на кровать или на пол и облокотитесь на стену. Одну руку положите на солнечное сплетение, а другую — под ребра. При выдохе придвиньте пупок к позвоночнику как можно сильнее, удержите в этом положении и потом расслабьтесь. Такое упражнение лучше выполнять не менее 100 раз за один подход. В среднем это занимает 2-3 минуты. Делая каждый день по несколько подходоы, через несколько недель вы заметите, что брюшная стенка стала более подтянутой. 

Боковая планка. Лягте на полу на бок. Ноги соедините. Предплечьем упритесь в пол, плечо перпендикулярно полу. Второй рукой упритесь в бок. Поднимитесь так, чтобы всё тело образовало прямую линию. Задержите положение 30 секунд, напрягая мышцы живота и ягодицы. Выполните упражнение для другой стороны.

Как вы считаете, остеопаты заслуживают доверия?

Основная физическая форма: речь идет не только о прессе

Многие из нас мечтают о плоском животе, и чем старше мы становимся, эта цель кажется все более разочаровывающей и неуловимой. Возможно, вас соблазнили рекламные ролики о тренажерах или затаившие дыхание журнальные статьи, обещающие «плоский пресс» и подтянутые животики «всего за несколько дней». Несмотря на шумиху, точечная тренировка мышц живота не избавит от жира. Единственный способ сделать это — расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Работа с этими мышцами имеет свое место, но в наши дни умные деньги заключаются в укреплении различных мышц туловища, известных под общим названием «ядро».

Тренировка кора улучшает осанку, что способствует более триммерному внешнему виду (плохая осанка может сделать даже женщину с хорошо накачанным прессом немного «горшком»). Более того, развитие силы мышц кора может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы.

Приступая к работе с ядром

Если вы когда-либо проходили физиотерапию для лечения болей в пояснице, вы, вероятно, знакомы с концепцией укрепления корпуса — мышц живота, нижней части спины и таза, лежащих примерно между грудной клеткой и бедрами. Сила и координация этих мышц важны не только для занятий спортом и фитнесом, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребенка или протереть пятно с пола.

Нынешняя движущая сила, стоящая за кондиционированием кора, частично связана с исследованиями, проведенными в 1990-х годах, которые показали, что, прежде чем двигать рукой или ногой, люди со здоровой спиной (в отличие от тех, кто страдает от боли в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора, особенно мышцы кора. поперечные мышцы живота, которые огибают поясницу с боков кпереди. Эксперты пришли к выводу, что хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений. Роль кора также является центральной в методе пилатеса, серии упражнений, разработанных во время Первой мировой войны, чтобы помочь реабилитировать солдат, вернувшихся с войны. Его основатель, Джозеф Пилатес, назвал ядро ​​​​«электростанцией».

В наши дни пациентам, получающим физиотерапию по поводу хронической боли в пояснице или травме, рекомендуется сокращать основные мышцы перед выполнением предписанных упражнений. И упражнения пилатеса все чаще включаются в тренировки в клубах здоровья, наряду с другими подходами, которые задействуют ядро, такими как мячи для фитнеса (стабилизация), йога и тай-чи.

Упражнения для укрепления брюшных и других основных мышц должны быть частью общего плана физической подготовки, который включает регулярные аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, по 30 минут в день, большую часть дней в неделю. Рекомендации также побуждают нас уделять силовым тренировкам по 20-30 минут два-три раза в неделю, и это может быть подходящим временем для выполнения нескольких упражнений, предназначенных для проработки кора.

Чтобы упражнения на укрепление мышц кора были безопасными и эффективными, необходимо соблюдать правильную координацию и переход от одного типа упражнений к другому — с учетом вашего тела и уровня физической подготовки. Поэтому вы можете обратиться к физиотерапевту или специалисту по физическим упражнениям за помощью в планировании программы для вас. (Если вы не были физически активны или у вас есть проблемы со спиной или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо фитнес-программе.) выполнение всех основных упражнений и базовый инструмент, который вы можете использовать практически при любой физической активности, которую вы выполняете (включая ходьбу). Вот что вы делаете: сидя, стоя или лежа на спине, мягко, но сильно напрягите мышцы живота, втягивая пупок к пояснице. Копчик должен быть слегка подвернут. (Некоторые тренеры предпочитают называть это «укреплением» мышц, как если бы вы готовились принять удар в живот.) Практикуйтесь удерживать это положение по 10 секунд за раз, дыша нормально (это самая сложная часть!). Как только вы научитесь рисовать, вы можете начать выполнять некоторые основные упражнения, переходя от тех, которые вы делаете на устойчивой поверхности (пол или коврик), к тем, которые выполняются на неустойчивой поверхности, например, на мяче для устойчивости.

Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора. Если вы решите попробовать какой-либо из них, делайте это медленно, работайте в своем собственном темпе и не делайте ничего, что причиняет боль. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений, а не на количестве повторений или скорости их выполнения. И не забывайте дышать!

Обратные скручивания

Лягте спиной на пол, руки по бокам, колени согнуты, ступни оторваны от пола (лодыжки скрещены) так, чтобы колени образовали угол 9Угол 0 градусов. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке, оторвав копчик от пола (см. иллюстрацию). Задержитесь на секунду или две; затем медленно опустите бедра в исходное положение. Работайте до 12-16 повторений. Примечание: Сначала используйте руки, чтобы стабилизировать себя, но по мере того, как вы становитесь сильнее, полагайтесь на них меньше.

Подъем рук и ног

Лягте на живот, руки над головой. Напрягите мышцы живота; затем поднимите правую руку и левую ногу (см. иллюстрацию). Задержитесь на пять секунд. Опуститесь и отдохните; затем повторите с левой рукой и правой ногой. Работайте до восьми-двенадцати повторений на каждую сторону. Примечание: Старайтесь не выгибать спину (напрягайте мышцы живота и подтягивайте таз). Когда будете готовы к большему, попробуйте поднять ногу и руку с одной и той же стороны.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Поместите кончики пальцев на затылок. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли. Поверните верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу (см. иллюстрацию). Поменяйте сторону, поднося левый локоть к правому колену. Продолжайте медленно крутить педали в общей сложности от 12 до 16 повторений. Отдохни и повтори. Примечание: Не тяните за шею.

Как подтянуть мышцы живота без хирургического вмешательства

• Поделиться на Facebook

Соблюдение здоровой диеты и ежедневные аэробные упражнения помогут вам сбросить лишний вес, когда это необходимо. В результате вы станете стройнее и здоровее, но мышцы живота могут быть не такими напряженными, как вам хотелось бы. Подтянуть мышцы живота естественным путем без хирургического вмешательства можно с помощью кондиционирования кора. Ядро вашего тела состоит из области живота, таза и спины. Сильные мышцы, которые вы получаете от основных упражнений, также могут улучшить вашу осанку, помогая вам выглядеть стройнее.

Шаг 1

Напрягите пресс с помощью скручиваний. Скручивания похожи на приседания, за исключением того, что ваша спина остается в контакте с полом. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сложите руки за головой так, чтобы пальцы слегка касались головы. Напрягите мышцы живота, когда отрываете голову и плечи от земли. Удерживайте каждое скручивание в течение двух секунд. Работайте до 12-15 повторений или больше, если это возможно. Сделайте три подхода.

Шаг 2

Выполняйте планку, чтобы укрепить мышцы живота. Планки делаются в положении лежа, аналогично отжиманиям. Лягте на живот, упираясь предплечьями в пол. Используйте предплечья, чтобы оттолкнуться от пола, напрягая пресс. Вы должны опираться на руки и пальцы ног для правильной планки. Опустите колени на пол, не позволяя средней части тела касаться пола для модифицированной планки, если вы не можете удержать положение. Удерживайте позу не менее 20 секунд. Попробуйте поработать до одной минуты в положении планки для оптимального укрепления мышц.

Шаг 3

Улучшите силу кора и естественным образом напрягите брюшной пресс с помощью мостиков. Лягте на пол на спину, руки по бокам. Согните колени, удерживая ступни на полу. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока они не окажутся на одной линии с коленями и плечами. Держите верхнюю часть спины в контакте с полом, удерживая позу моста, считая до трех. Начните с пяти повторений в подходе, постепенно увеличивая количество повторений до 10-15 в день.

Шаг 4

Улучшите равновесие и мышечный тонус с помощью упражнений на четвероногих. Опуститесь на пол на руки и колени. Удерживая спину прямой и напрягая мышцы живота, одновременно вытяните левую руку перед собой и правую ногу позади себя. Обе конечности должны быть прямыми. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны так, чтобы правая рука и левая нога были вытянуты. Выполняйте упражнения на четвероногих с мячом для фитнеса, чтобы усложнить себе задачу.

Шаг 5

Примите участие в кросс-тренировке. Вместо того, чтобы концентрироваться на прессе каждый день, включите эти упражнения в чередующийся график упражнений. Выполняйте базовые упражнения через день, а в выходные дни занимайтесь аэробикой. Это дает вашим мышцам отдых, а вы все еще активны и здоровы.

Справочные материалы

• MayoClinic.com: Слайд-шоу: Упражнения для улучшения силы кора
• Руководство по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы: Тренировка кора: Дело не только в прессе
• MayoClinic.com: Фитнес-программы: 5 шагов к началу работы
• MayoClinic.com: Плоский живот: Могут ли пояса подтянуть мышцы живота?
• MayoClinic.com: Видео: Как выбрать мяч для фитнеса

Советы

• Модифицированные скручивания могут уменьшить напряжение в шее и давление на колени. Вместо того, чтобы ставить ноги на пол, обопритесь ступнями о стену так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов с полом.