Программа в тренажерном зале для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир
Тренировки для снижения веса
Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там на час беговую дорожку. Если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограммов, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Теория похудения. Скучно
- Практика похудения. Уже повеселее
- Программа похудения на месяц. Совсем весело
- Фишки этой программы для снижения веса
- Преимущества этой программы
- Женская программа для похудения и мужская.
В чем разница? - Месяц хожу в зал и не худею
- Не худею от жиросжигателя
В чем разница?Теория похудения. Скучно
Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.
Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на нелюбви нашего организма к любого рода быстрым переменам. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?
Стресс — главный фактор программы похудения
Эту ситуацию можно назвать одним ёмким словом — стресс.
В нём мало приятного, поскольку он резко повышает уровень адреналина и заставляет в авральном порядке работать весь организм и нервную систему, в частности. Плюс у нее один — под воздействием стресса тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни и расходует для этого накопленные жировые запасы.
Когда я понял, как работает механизм сжигания жира, то на фоне ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям взял и выстроил свою программу тренировок для похудения. Правда, за основу стресса взял не форс-мажорные жизненные коллизии, а управляемую чехарду физических упражнений. Но об этом чуть дальше…
Вывод: в основу этой программы для снижения веса заложен принцип повышенного расхода калорий на фоне стрессовой физической нагрузки.
Практика похудения. Уже повеселее
Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что во время тренировки выполняются три мини-комплекса, каждый из которых состоит из трех упражнения, и каждый из этих комплексов выполняется трижды за занятие.
На первый взгляд, все кажется довольно просто и безобидно, но в реальной жизни выполнение этой программы тренировок для похудения в полном объеме является очень непростой задачей. Особенно поначалу.
Эта программа кажется простой. Пока не попробуешь
Примечание: все три упражнения в каждом из мини-комплексов выполняются одно за другим без отдыха либо с минимальным перерывом, только чтобы перейти от одного снаряда к другому. По сути, это обычные три-сеты, но в отличие от обычных методов интенсификации нагрузки, мои отличаются тем, что упражнения, входящие в них, выполняются в динамическом, силовом и статическом ключе. Такой микс нагрузок является для тела настоящим стрессом и реально ускоряет похудение.
Программа похудения на месяц. Совсем весело
Считаю, что для снижения веса важно не количество тренировок, а их качество, поэтому составил программу из расчета всего трех жиросжигающих занятий за неделю. При желании можно тренироваться и чаще, но пользы это не принесет, наоборот занятия без должного восстановления могут не только вызвать ослабление иммунитета, но и повернуть вспять весь процесс похудения.
Поэтому, алгоритм занятий такой: понедельник-среда-пятница.
Тренировки по программе проходят месяц, от силы 5 недель, затем необходимо сделать перерыв на 3-4 дня от занятий и после отдыха начать работу по новой тренировочной схеме. В ином случае, перетренированность не заставит себя ждать и о сжигании жира придется надолго забыть.
Понедельник. Ноги, грудь, плечи
| Упражнения | Подходы | Повторения |
Комплекс №1 | ||
| Приседания со штангой |
3 | 20 |
| Жим штанги лежа | 20 | |
| Ходьба на дорожке в ускоренном ритме | 45 сек | |
| Комплекс №2 | ||
| Жим ногами |
3 | 15 |
| Становая тяга | 15 | |
| Эллипсоид в ускоренном ритме | 45 сек | |
| Комплекс №3 | ||
| Подъем на возвышение каждой ногой по очереди | 12 | |
| Жим штанги с груди | 12 | |
| Стульчик у стены | 45 сек | |
| Велотренажер в ускоренном ритме | 45 сек | |
В пошаговом выполнении эта тренировка выглядит вот так:
Комплекс 1.
Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе иду ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг я прокручиваю 3 раза подряд.
Примечание: несмотря на нарастающую с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно. Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергетически затратные. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее самым полезным тренажером в зале, однако в плане похудения он проигрывает обычной штанге. Исключение составляет пятничная тренировка, самая тяжелая из всех.
Самые необычные упражнения в тренажере Смита
Комплекс 2.
Жму ногами в тренажёре 15 раз, затем встаю и делаю 15 раз становую тягу. В качестве динамической нагрузки — работа на эллипсоиде в течение 45 бесконечно долгих секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.
Комплекс 3. Взяв в руки по гантельке, зашагиваю каждой ногой по очереди 12 раз на скамью. Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 12 раз, потом иду к стене и стою, прижавшись 30 секунд в статическом упражнении «стульчик». После этого и плюхаюсь на велотренажер. Кручу негнущимися ногами педали ровно 45 секунд, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых между циклами составляет уже 2 мин. И снова три круга счастья.
Среда. Спина, грудь, бицепс, трицепс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Комплекс №1 | ||
| Подтягивания в тренажере широким хватом |
3 | 20 |
| Жим штанги лежа | 20 | |
| Ходьба на дорожке в ускоренном темпе | 45 сек | |
| Комплекс №2 | ||
| Жим штанги узким хватом |
3 | 15 |
| Тяга штанги к поясу | 15 | |
| Эллипсоид в ускоренном темпе | 45 сек | |
| Комплекс №3 | ||
| Подтягивания в тренажере средним хватом | 12 | |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 12 | |
| Планка на предплечьях | 45 сек | |
| Велотренажер в ускоренном темпе | 45 сек | |
Примечание: в понедельник мы концентрировались на ногах, а на этом занятии – на спине, второй по объему группе мышц.
Пятница. Спина, грудь, ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Комплекс №1 | ||
| Приседания со штангой на груди |
3 | 15 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 15 | |
| Ходьба на дорожке в ускоренном темпе | 45 сек | |
| Комплекс №2 | ||
| Подтягивания в тренажере обратным хватом |
3 | 15 |
| Жим ногами | 15 | |
| Эллипсоид в ускоренном темпе | 45 сек | |
| Комплекс №3 | ||
| Гакк-приседания | 12 | |
| Тяга штанги к поясу в Смите | 12 | |
| Жим в тренажере для груди | 12 | |
| Велотренажер в ускоренном темпе | 45 сек | |
Примечание: пятничное занятие проходит на фоне накопившейся за неделю усталости.
При этом все упражнения — для крупных групп мышц, «малыши» отдыхают. Поэтому это занятие наиболее тяжелое и сложное из трех. Чтобы не перегружать опорно-двигательную систему излишней силовой нагрузкой, часть упражнений выполняется в тренажерах.
Вывод: в эту программу для похудения я включил наиболее простые упражнения, нацеленные на проработку, прежде всего, ног, груди и спины.
Фишки этой программы для похудения
Первое, практически все упражнения (особенно в понедельник и среду) тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же, они являются предельно простыми в плане технического исполнения.
Второе, кардио-нагрузка, завершающая каждый цикл, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания. А статика в третьем мини-цикле повышает плотность мышц и укрепляет суставно-связочный аппарат.
Кроме того, выполнение планки и стульчика на протяжении 45 секунд вызывает дополнительный расход калорий, что увеличивает общие энергетические затраты каждого занятия.
Симбиоз кардио и силовых упражнений творит чудеса жиросжигания
Третье, выполнение 15-20 повторений в каждом подходе позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это, в свою очередь, включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.
Вывод: базовые упражнения, большое число повторений и соединение различных видов нагрузки являются основой этой программы и ее движущей силой.
Преимущества этой программы для жиросжигания
Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту тренировочную схему для снижения веса практически идеальной. Естественно, существуют и другие методики, тот же протокол Табата, например. Но моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:
Вариативность
Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардио-тренажёров.
Я сделал её максимально простой, но по опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. Другими словами, используя принцип прокачки различных групп мышц в рамках одного комплекса, каждый раз можно выполнять иные упражнения и получать при этом отличный эффект. Огромным плюсом этой программы для похудения является и то, что проявив немного фантазии ее можно использовать и для дома.
Повышение мышечной плотности
Многие люди с лишним весом искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, они сразу же станут похожи на голливудских звёзд и моментально начнут пользоваться бешеной популярностью у противоположного пола. Но, как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель».
Такая система позволяет одновременно худеть и повышать плотность мышц
Проблема в том, что в процессе похудения организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы.
Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. Моя же программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему, она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела. Что в итоге дает привлекательный внешний вид без жира и с подтянутыми мышцами.
Быстрое снижения веса
Опять умная цитата. На сей раз не моей бабушки, а Арнольда Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Говоря проще, важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут.
Высокий расход калорий — одно из преимуществ такой программы тренировок
Общий расход составит 350–400 калорий. По мере увеличения сложности используемых в этой программе упражнений энергетические затраты возрастут еще больше.
Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к полученному результату. Кроме того, симбиоз различных видов нагрузки в рамках одной тренировки — это один из способов похудения на животе. Везде в том числе, но на животе особенно.
Вывод: гибкость, эффективность, улучшение внешнего вида. Вот три главных кита разработанной мною программы для похудения.
В завершение своего рассказа хочу ответить на ряд вопросов, которые мне задают люди, испытывающие трудности в борьбе с лишним весом.
Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?
Женщины легче набирают лишний вес. Зато и быстрее от него избавляются. Мужчины толстеют медленнее, и также медленно худеют. Вес тела женщины сконцентрирован в нижней части тела, у мужчин он более равномерно распределен. Женщины выносливы и имеют высокий болевой порог, зато мужчины сильнее и быстрее ускоряются.
Нет разницы между женской программой и мужской
Другими словами, различия между составлением программы тренировок для похудения для мужчин, на первый взгляд, должны быть громадными.
На самом деле, предложенная мною программа и сам стиль выполнения базовых упражнений с большим числом повторений отлично подходит представителям обоих полов. Женщины, правда, справляются с ней получше представителей сильной половины человечества, но реальный эффект она дает всем без исключения.
Вывод: мужчины могут легко использовать женскую программу тренировок для похудения, главное – заниматься регулярно и правильно.
Месяц хожу в зал и не худею
Да, такое бывает. Сами по себе походы в тренажерный зал хоть и вызывают повышенный расход калорий, однако не являются 100% гарантией похудения. Тем более, как видно из описанной мною схемы занятий, тренировки для похудения должны проходить довольно интенсивно и с обилием базовых упражнений. Это первое. Но самое главное в борьбе с лишним весом – это рацион. Если продолжать есть как прежде, даже посещение тренажёрного зала может ровным счетом ничего не дать. Больше об этом предлагаю прочесть в моей статье: «Почему я не худею?»
Вывод: ответ на вопрос: месяц хожу в зал и не худею, почти всегда зависит от пересмотра рациона и внесение в него соответствующих корректив.
Не худею от жиросжигателя
И это случается. Ибо, на мой взгляд, очень многие люди возлагают на добавки для снижения веса слишком большие надежды. Я худел и с жиросжигателями и без них, поэтому могу сказать уверенно: даже самая рабочая добавка, тот же Methyldrene 25, например, ускоряет похудение от силы на 10-15%. Что же касается всяких липотропиков или термоджеников, то ждать от них заметного эффекта вообще не стоит.
Самый популярный жиросжигатель с эфедрином
Сбросить 1-2 кило и то за счет воды, а не жира, они помогут, на большее же подобные средства не способны. Выбирая добавку-жиросжигатель, стоит понимать, чем более она эффективна, тем более опасна для здоровья. Поэтому, стремясь похудеть, намного проще делать ставку не на таблетки, а на рацион и тренировки. Так будет немного дольше, но правильнее.
Вывод: тем, кто не худеет от жиросжигателя, необходимо пристальнее следить в первую очередь за своим питанием и не ждать чудес от добавок.
Послесловие
Как бы ни была хороша моя программа, но использование ее не имеет никакого смысла без диеты для похудения и достаточного количества отдыха между занятиями. Можно выпрыгнуть из штанов, но, если потреблять за день калорий больше, чем расходовать, и «убиваться» на ежедневных тренировках, никакая супер-пупер крутая схема занятий результата не даст. А вот если грамотно выстроить схему питания, хорошо высыпаться да призвать на помощь программу тренировок для похудения «Изгоняющую жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса. Чего я вам искренне и желаю.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок.
Специализация – бодибилдинг после 40.
Программа тренировок в зале для мужчин для похудения
Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.
Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.
Об этом и поговорим в сегодняшней статье.
Главные принципы похудения
В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.
Она включает в себя три фундаментальных составляющих:
- Диета, направленная на запуск жиросжигания
- Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
- Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)
О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.
Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.
Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.
Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.
Направленность тренировок: какие выбрать
На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.
Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.
Кардио
Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.
Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.
Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.
Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:
- Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
- Плавание в бассейне
- Занятия на гребном тренажере
- Велотренажер
- Орбитрек (эллипсоид)
- Степпер
В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.
В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:
- Велотренажер – 300 ккал
- Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
- Степпер – 400 ккал
- Бег на беговой дорожке – 600 ккал
- Орбитрек – 800 ккал
- Гребной тренажер – 1000 ккал
К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.
Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.
Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.
Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.
К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.
При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.
Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.
Силовые
Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.
Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности.
После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.
Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.
Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).
Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.
Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:
При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.
Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.
Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения.
Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.
Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.
А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.
Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.
Комбинированные нагрузки
После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.
Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.
Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.
Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.
Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.
На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:
- Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
- На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни
Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.
- На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день
В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.
Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.
Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.
Круговые и интервальные
Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.
Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.
В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).
При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.
В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.
Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.
Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:
- Кроссфит, с его круговыми тренировками
- Протокол Табата (интервальные)
- Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие
Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение.
Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.
Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.
К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.
Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:
- Людям с болезнями сердца и сосудов
- Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
- При проблемах с суставами и позвоночником
При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.
Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.
Программа упражнений в тренажерном зале
Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.
Комбинированная программа
День 1 — Грудь, спина, пресс:
День 2 — Плечи, руки и пресс
День 3 — Ноги, пресс
Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.
Сначала делают подход первого упражнения, потом сразу же, без отдыха, подход второго. И только после этого следует пауза. Затем связку повторяют необходимое количество раз.
Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.
Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.
После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.
Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).
Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.
Круговая тренировка
Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.
Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.
Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.
Круговая может выглядеть так:
Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.
Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.
Набор упражнений — не догма. Они легко меняются на похожие по структуре движения и нагружаемым мышцам.
Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант).
Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.
Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.
В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.
Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.
Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.
Так как используемые отягощения небольшие, как и объем нагрузки на 1 мышечную группу, организм успевает восстановиться к следующему занятию.
Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.
Правильная диета – основа быстрого похудения
Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.
При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.
Чтобы запустить в организме процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит энергии.
В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.
Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.
В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.
Чтобы минимизировать потери мышечной массы в период похудения и практикуют тренировки с железом.
К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.
Заключение
В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.
Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.
Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера
Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.
Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).
Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.
Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.
В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.
Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.
Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.
Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.
Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.
Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).
Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.
Я строю свою программу на трех типах тренировок:
- силовые тренировки верхней и нижней частей тела
- интервальные тренировки/тренировки
- кардио низкой интенсивности
Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.
Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).
Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.
Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.
Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.
Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.
Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.
В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.
Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.
Становая тяга со штангой
Неделя 1
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног
- Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
- Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
- Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале
День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
- Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: тренажер для подтягиваний штанги или тяги верхнего блока, гантели
- Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
- 3×12 жим гантелей над головой 722 8
- Жим гантелей лежа 3×12
- Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальные тренировки
Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.
Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.
Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.
В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания для прыжков
- Стойп коробки или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.
Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.
Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Гантели/гири 3×12 кубковый присед
- Становая тяга со штангой или гирями 3×12
- 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12
Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
- 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
- 3×12 жим гантелей над головой
- 3×12 ряд гантелей
- 3×12 жим гантелей лежа
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдыхайте 15 секунд секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:
- Приседания или приседания с прыжком
- Шаг на ящик или силовой степ
- Попеременный выпад или выпад с прыжком
- Боковой шаг на ящик или конькобежец
- Бёрпи
Жим гантелей лежа
Неделя 3
9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.
Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.
Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.
Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
- Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
- подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
- жим штанги или гантелей над головой 3×8
- тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
- Жим штанги или гантелей лежа 3×8
- Дополнительно: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих упражнениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:
- Приседания или приседания. приседания
Неделя 4
В Неделе 4 нет ничего особенного.
Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
- Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
- Жим штанги или гантелей над головой 3×8
- Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
- Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
- Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:
- Приседания или приседания с прыжком
- Степпинг на ящик или силовой степ
- Попеременный выпад или выпад с прыжком
- Степпинг на ящик или конькобежец
- Берпи
Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).
С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.
Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.
Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).
Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.
В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.
Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и изучите их более подробно в дальнейшем.
Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.
Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.
И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.
Самое главное, чтобы вы долго тренировались.
Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.
Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.
Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.
Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.
Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.
Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.
За активный образ жизни!
Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера
Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.
Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).
Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.
Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.
В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.
Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.
Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.
Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.
Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.
Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).
Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.
Я строю свою программу на трех типах тренировок:
- Силовая тренировка верхней и нижней части тела
- Интервальная тренировка/подготовка
- Низкоинтенсивное кардио
Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.
Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).
Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки.
Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.
Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.
Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.
Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.
В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.
Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.
Становая тяга со штангой
Неделя 1
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног
- Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
- Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
- Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале
День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
- Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: тренажер для подтягиваний штанги или тяги верхнего блока, гантели
- Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
- 3×12 жим гантелей над головой 722 8
- Жим гантелей лежа 3×12
- Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальные тренировки
Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.
Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.
В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания для прыжков
- Стойп коробки или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.
Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.
Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Гантели/гири 3×12 кубковый присед
- Становая тяга со штангой или гирями 3×12
- 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12
Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
- 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
- 3×12 жим гантелей над головой
- 3×12 ряд гантелей
- 3×12 жим гантелей лежа
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в интенсивном темпе, затем отдыхайте 15 секунд секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:
- Приседания или приседания с прыжком
- Шаг на ящик или силовой степ
- Попеременный выпад или выпад с прыжком
- Боковой шаг на ящик или конькобежец
- Бёрпи
Жим гантелей лежа
Неделя 3
9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.
Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.
Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.
Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
- Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
- подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
- жим штанги или гантелей над головой 3×8
- тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
- Жим штанги или гантелей лежа 3×8
- Дополнительно: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих упражнениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:
- Приседания или приседания. приседания
Неделя 4
В Неделе 4 нет ничего особенного.
Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
- Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
- Жим штанги или гантелей над головой 3×8
- Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
- Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
- Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:
- Приседания или приседания с прыжком
- Степпинг на ящик или силовой степ
- Попеременный выпад или выпад с прыжком
- Степпинг на ящик или конькобежец
- Берпи
Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).
С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.
Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.
Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).
Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.
В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.
Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и изучите их более подробно в дальнейшем.
Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.
Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.
И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.
Самое главное, чтобы вы долго тренировались.
Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.
Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.
Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.
приседания
Тяга верхнего блока, гантели
Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.