Всаа что это за аминокислоты и для чего они нужны: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

BCAA — что такое БЦА, польза, дозировка и риски

Что такое БЦАА?

BCAA это комплекс, состоящий из разветвленных цепей. Составными комплексами являются валин, лейцин, изолейцин. Аминокислоты являются строительным материалом для образования белка, который в свою очередь является основой для создания структуры тела. Во время тренировок белковые запасы быстро иссякают, поэтому необходимо пополнять их приемом добавок с БЦАА или употреблением продуктов с их содержанием (молочные продукты, яйца, мясо, птица и рыба).

Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Заменяемые производятся организмом, а незаменимые мы получаем из продуктов питания и специальных добавок. Лейцин, изолейцин, валин являются незаменимыми аминокислотами, поэтому их запасы необходимо восполнять с помощью приема добавок.

Обычно такая разновидность добавки используется профессиональными бодибилдерами и спортсменами для повышения выносливости, силовых показателей и объема мышц. Комплексы БЦАА оказывают также положительное влияние на функционирование множества органов и систем организма.

Польза BCAA для здоровья

Существует 20 аминокислот, которые вовлечены в образование белков, но наибольший вклад вносят именно аминокислоты BCAA. Каждая из трех аминокислот выполняет ряд важных функций для организма.

БЦАА быстро всасываются, поступают в кровь, не распадаются в печени и их легко принимают ткани, особенно мышцы. Аминокислоты также выступают в качестве источников энергии для мышц, играют важную роль в круговороте белка.

Основные функции BCAA:

• улучшает выносливость во время тренировок;
• регулярный прием улучшает аэробную и анаэробную производительность;
• укрепляет иммунную систему;
• предотвращает развитие атрофии мышц;
• улучшает рост мышц;
• уменьшает болевые ощущения в мышцах и предотвращает их повреждение.

Помогают ли BCAA нарастить мышцы?

BCAA способствует анаболизму мышц и предотвращает катаболизм и предоставляет энергию для тренировок. Данные аминокислоты полезны не только во время набора мышечной массы, но и в дни «сушки», поскольку добавка помогает защищать мышцы от разрушения.

Мышечный белок на треть состоит из аминокислот с разветвленной цепью, поэтому БЦАА так важны для спортсменов. Лейцин способствует синтезу коллагена, который важен для здоровья опорно-двигательного аппарата. Валин участвует в выработке соматотропина, который вместе с тестостероном необходим для наращивания мышц.

В общем, процесс расщепления аминокислот происходит в печени, а вот БЦАА расщепляется в мышцах. Такие виды аминокислот обеспечивают органам фундамент для синтеза белка.

BCAA вовлечены в синтез мышечного белка, набора мышечной массы и объема, а также силы мышц. Также такие аминокислоты необходимы для более быстрого заживления микротравм, восстановления волокон, получивших повреждение после тренировок.

БЦАА участвует в энергетическом обмене. Мышцы содержат много ферментов, стимулирующих метаболизм таких аминокислот, окисление и расщепление. Продукты их кругооборота используются для синтеза АТФ (органическое соединение, являющееся основой для мышц). Благодаря обеспечению энергией улучшается выносливость, результативность и длительность тренировки.

BCAA как принимать — формы добавок, дозировка

Эффективность комплекса до и после тренировки исследовалась учеными, они обнаружили, что употребление 10 г аминокислот перед тренировкой уменьшает боли в мышцах, уменьшает количество повреждений тканей во время тренировки, по сравнению с приемом после тренировки.

Но другие исследования не выявляют разницу между приемами до и после тренировки. Улучшение силовых показателей и выносливость были одинаковыми, поэтому когда принимать комплекс можно решать самостоятельно.

Режим приема зависит от ваших целей, дозировка будет зависеть от подготовленности и индивидуальных особенностей:

• Для набора мышечной массы. Рекомендуется пить BCAA 3 раза в сутки, а именно перед, во время и после тренировки. Также очень полезно принимать такие добавки утром после пробуждения, чтобы предотвратить катаболизм.
• В период «сушки». Равно как и для набора массы – перед, во время и после тренировки, но для похудения необходимо пить БЦАА между приемами пищи для подавления аппетита и катаболизма.

Какая максимальная дозировка БЦАА? Профессионалы рекомендуют принимать не более 8 г аминокислот в 1 прием. По их мнению самый эффективный – это 3-х разовый прием. Принимать BCCA можно на постоянной основе, не придерживаясь цикла или перерывов, они не вызывают побочных эффектов. Добавки с такими аминокислотами можно сочетать с разными спортивными добавками.

Аминокислоты БЦА существуют в форме порошка, таблеток и жидкости.

Порошок. Форма порошка очень популярна среди спортсменов, поскольку она имеет приятные вкусовые качества и из нее легко изготавливать коктейли, которые удобно употреблять.

Таблетки. В их состав не входят ароматизаторы, подсластители и другие добавки, поэтому эта форма выпуска подходит спортсменам, которые готовятся к соревнованиям, поскольку дополнительные компоненты могут влиять на задержку жидкости в организме. Их удобно пить и брать с собой.

Жидкость. Быстро усваивается. Бывает в форме концентрата и готового напитка. Обладаэт приятным вкусом. Концентрат необходимо разводить водой согласно с инструкцией к напитку.

Есть ли риски или противопоказания к применению BCAA?

Прием бца почти не несет негативных последствий. По данным исследований в объеме от 15 до 35 граммов в сутки безопасно принимать аминокислотную добавку.

Но существует ряд противопоказаний:

• заболевания почек, сердца, печени, желчного пузыря;
• сахарный диабет;
• повышенная кислотность;
• наличие язвы или гастрита;
• любые патологии поджелудочной железы.

Даже если у вас нет перечисленных заболеваний, все равно необходимо придерживаться всех рекомендаций.

зачем он нужен спортсменам, противопоказания и правила приема

Когда хочется добиться впечатляющих результатов в спорте, привести свое тело в порядок, потерять избыток жира или создать рельефную фигуру своей мечты на помощь приходит спортивное питание. Добивайтесь поставленных целей в магазинах с профессиональной и сертифицированной продукцией.

Спортсмены часто отдают предпочтение комплексу аминокислот BCAA. Привлекательные ампулы с разными названиями и добавками есть в каждом спортивном магазине. Купить BCAA вы можете и в магазине спортивного питания SPORTTECH.

Давайте разберемся, почему BCAA считаются незаменимыми и так полезны для любителей спорта, а также для тех, кто стремится скинуть избыточный вес и обрести стройную форму.

BCAA, а именно «branched-chain amino acids», переводится как «аминокислоты с разветвленными цепями». Это лейцин, изолейцин и валин. Аминокислоты участвуют в построении белка для мышц, внутренних органов и тканей. Эти вещества поступают в организм извне и при оптимальном количестве способствуют целому ряду процессов.

BCAA помогают:

• восстановлению после длительных и интенсивных тренировок;
• росту мышечной массы;
• защитить мускулатуру от разрушения;
• уменьшить лишний вес.

Обратите внимание, что дефицит аминокислот просто вреден для здоровья.

Рассмотрим каждую из аминокислот в отдельности:

1. Лейцин. Является самой эффективной и нужной аминокислотой. В свою очередь изолейцин и валин выполняют важные вспомогательные функции в метаболизме белков. Лейцин помогает синтезу коллагена, улучшается качество суставов и связок. Препятствует разрушению мускулатуры и тормозит накопление лишнего жира в организме.
2. Изолейцин. Связан с лейцином, регулирует уровень сахара в крови и состояние гемоглобина. Также, как и лейцин помогает активному снижению жировой массы. Доказано, что применение данных аминокислот перед кардионагрузками помогает добиться значительной пользы в похудении.
3. Валин. Помогает в синтезе мышечной ткани и является источником энергии для организма.

Несколько фактов о BCAA:

• Для того, чтобы добиться максимального эффекта от приема BCAA в дополнение к аминокислоте употребляется белковая или белково-углеводная пища.
• Нужно знать, что прием большой дозы BCAA наоборот снижает жиросжигающий эффект от аэробной тренировки, так как полностью компенсирует все энергозатраты.
• BCAA может выступать как частичная замена протеину.
• BCAA играет важную роль в метаболизме глюкозы. Все это важно для того, чтобы генерировать энергию в процессе глюконеогенеза. Запасы гликогена во время силовой нагрузки используются как топливо для организма. Принимая BCAA до тренировки, вы расходуете запасы углеводов более эффективно.

Преимущества BCAA

1. Помощник в снижении веса.
   
   При соблюдении низкокалорийной диеты в состоянии нехватки энергии BCAA помогают восстановить энергетический баланс помогают организму справиться со стрессом. BCAA способствуют сохранению мышечной массы, помогают регуляции обмена веществ. Аминокислоты позволяют осуществиться правильному процессу похудения, без вреда для организма.
2. Помощник в наборе мышечной массы.
   
   При дефиците аминокислот процесс набора мышечной массы становится просто невозможным, поэтому так важно принимать BCAA.
3. Помощник в восстановлении организма.
   
   BCAA усиливают синтез белка и являются строительным материалом для мышц. При регулярном применении восстановительные процессы проходят быстрее, проходит мышечная боль, сокращается восстановительный период между тренировками.
4. Помощник в синтезе заменимых аминокислот.
   
   Речь идет об аланине и глютамине. Принимая BCAA, вы помогаете синтезу, а значит повышаем энергетический потенциал организма, иммунитет, помогаем нервной системе и ЖКТ.

Побочные реакции во время применения BCAA:

BCAA практически не имеет побочных реакций.

Передозировка может привести к аллергии, но такие случаи крайне редкие.

Противопоказания при приеме BCAA:

• беременность и лактация;
• не рекомендовано детям до 14 лет;
• не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями пищеварительной системы;
• не желательно для тех, кто страдает от болезней почек и печени;
• нельзя принимать, имея проблемы c поджелудочной железой и желчным пузырем.

Обратите внимание, что пренебрежение собственным здоровьем может привести к обострению болезни и ухудшению самочувствия.

Думаете принимать ли BCAA? Если вы нуждаетесь в росте «сухой» мышечной массы, хотите похудеть или восстановить мышцы? Принимая аминокислоты, вы поможете организму в достижении этих целей.

Мы предлагаем BCAA только проверенных производителей и известных брендов. У нас вы можете найти продукцию, получившую мировое призвание. Рассмотрим некоторые товары:

• «BCAA+L-CARNITINE»
  Концентрат BCAA со вкусом персика и миндаля, обогащенный l-карнитином. Отличный жиросжигатель и «скорая помощь» для спортсменов. Помогает быстро восстановиться, повышает выносливость, способствует росту мышечной массы, усиливает адаптационные способности организма. Подходит для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или стремится похудеть.
• BCAA Force
  
  Любимый профессиональными спортсменами продукт за грамотный состав и эффективное действие. Жидкий комплекс аминокислот помогает наращивать «сухую» мышечную массу и восстанавливать мышцы после тренировки. Это источник дополнительной энергии во время тренировки.
• BCAA Л-карнитин 0,5 л барбарис
  
  Эффективный напиток для всех любителей спорта, содержащий 3000 мг аминокислот группы BCAA, 500 мг l- карнитина, 25 мг кофеина. Многокомпонентный состав продукта оказывает сбалансированное действие на организм, имеет низкий уровень консервантов, оказывает тонизирующее действие.
  
  Такой напиток отлично подходит при интенсивной и повышенной нагрузке, при похудении помогает сохранить функциональность мышечной ткани, способен ускорить восстановительные процессы в организме.
• BCAA 4:1:1 INSTANT вишня
  
  Быстрорастворимый комплекс аминокислот со вкусом вишни. Отличный вариант спортивного напитка после тренировки, помогает справиться с усталостью, способствует восстановлению, защищает мышцы от разрушения при процессах жиросжигания, тонизирует и насыщает питательными веществами, замедляет катаболические процессы.
• BCAA 6000 с соком 0,5 л грейпфрут-ананас
  
  Спортивная продукция от бренда Sport Technology Nutrition порадует вас приятным экзотическим вкусом грейпфрута и ананаса и эффективным результатом. Сокосодержащий негазированный безалкогольный спортивный напиток способен справиться сразу с рядом задач:
  • контролирует уровень сахара в крови, способствует его снижению;
  • увеличивает энергообмен в организме;
  • способствует жировому обмену и активному жиросжиганию;

• BCAA 5000 лайм-имбирь-лемонграсс-мята
  
  В миниатюрной питьевой ампуле размером 20 на 25 мл содержится целый букет эффективных средств:
  • 3000 мг концентрата полезных и действенных аминокислот группы BCAA;
  • 400 мг Гуараны;
  • 300 мг L-карнитина;
  • 500 мг Таурина.

  
  Сочетание и сбалансированное действие активных компонентов напитка способствует:

  • повышению концентрации внимания;
  • сохранению высокой работоспособности;
  • активизации процессов адаптации к нагрузкам;
  • улучшает процессы восстановления организма после энергозатратных тренировок;
  • Оказывает благоприятное воздействие на липидный обмен.

Как принимать BCAA:

• Перед употреблением необходимо тщательно взболтать напиток;
• Принимайте продукцию до, после или во время занятий спортом;

Обратите внимание, что не рекомендуется превышать суточную норму, указанную в аннотации к продукту.

BCAA или другое спортивное питание не может полностью заменить обычную пищу. Помните, что BCAA – это добавка, вспомогательный элемент для достижения здорового и красивого тела. Перед применением проконсультируйтесь с профессионалами.

Также в SPORTTECH вы можете выбрать другие виды BCAA с множеством прекрасных вкусов. Мы хотим, чтоб вы были здоровы, а спортивные напитки были и вкусными, и полезными.

Купить в нашем интернет-магазине быстро и просто. Мы работаем с сертифицированными проверенными поставщиками и несем ответственность за представленное спортивное питание. Оставьте заявку на сайте, и наши специалисты ответят на интересующие вас вопросы, а также помогут выбрать подходящую для вас продукцию.

Аминокислоты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Аминокислоты представляют собой молекулы, которые объединяются в белки. Аминокислоты и белки являются строительными блоками жизни.

Когда белки перевариваются или расщепляются, остаются аминокислоты. Организм человека использует аминокислоты для производства белков, которые помогают организму:

• Расщепление пищи
• Рост
• Восстановление тканей тела
• Выполнение многих других функций организма

Аминокислоты также могут использоваться организмом в качестве источника энергии.

Аминокислоты подразделяются на три группы:

• Незаменимые аминокислоты
• Заменимые аминокислоты
• Условные аминокислоты

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

• Незаменимые аминокислоты организмом не образуются. В результате они должны поступать из пищи.
• 9 незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

Заменимые означает, что наш организм может производить аминокислоту, даже если мы не получаем ее из пищи, которую едим. К заменимым аминокислотам относятся: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

УСЛОВНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

• Условные аминокислоты обычно не являются незаменимыми, за исключением случаев болезни и стресса.
• Условные аминокислоты включают: аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

Вам не нужно есть незаменимые и заменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, но важно поддерживать их баланс в течение всего дня. Диета, основанная на одном растительном продукте, будет недостаточной, но мы больше не беспокоимся о сочетании белков (например, бобов с рисом) в одном приеме пищи. Вместо этого мы смотрим на адекватность рациона в целом в течение дня.

• Аминокислоты

Binder HJ, Mansbach CM. Переваривание и всасывание питательных веществ. В: Борон В.Ф., Булпаеп Э.Л., ред. Медицинская физиология . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017: глава 45.

Дитцен DJ. Аминокислоты, пептиды и белки. В: Рифаи Н., изд. Учебник Tietz по клинической химии и молекулярной диагностике . 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier; 2018: глава 28.

Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М.; Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии. Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. J Am Diet Assoc . 2002;102(11):1621-1630. PMID: 12449285, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/.

Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Определение, полезные свойства и источники питания

Незаменимые аминокислоты — это органические соединения, необходимые вашему организму для функционирования. Вы можете получить их из определенных источников пищи.

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют множество важных ролей в организме.

Они нужны вам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы.

Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в виде добавок, чтобы естественным образом повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

В зависимости от нескольких факторов они подразделяются на основные, условно необходимые и несущественные.

В этой статье вы найдете все основные сведения о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, о пищевых источниках, богатых незаменимыми аминокислотами, и о потенциальных преимуществах приема пищевых добавок.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода.

Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только 9 классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Хотя ваше тело может производить заменимые аминокислоты, оно не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка (2, 3).

После того, как вы съели белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов, таких как наращивание мышечной массы и регуляция иммунной функции (1).

Условно незаменимые аминокислоты

Несколько заменимых аминокислот классифицируются как условно незаменимые.

Они необходимы только при определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, младенчества или травмы.

Например, аргинин считается несущественным, но ваш организм не может вырабатывать его в необходимом количестве, когда вы лечитесь от серьезной травмы или боретесь с некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).

Вот почему в определенных ситуациях люди могут принимать добавки с аргинином для удовлетворения потребностей своего организма.

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода (5, 6).

Резюме

Ваше тело не может вырабатывать девять незаменимых аминокислот, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Условно незаменимые аминокислоты — это заменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или беременность.

Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме:

1. Фенилаланин. Ваше тело превращает эту аминокислоту в нейротрансмиттеры тирозин, дофамин, адреналин и норадреналин. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (7).
2. Валин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в этом списке. Это означает, что у него есть цепь, ответвляющаяся с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (8).
3. Треонин. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (9).
4. Триптофан. Триптофан, который часто вызывает сонливость, является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует аппетит, сон и настроение (10).
5. Метионин. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (11).
6. Лейцин. Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (12).
7. Изолейцин. Изолейцин, последний из трех аминокислот с разветвленной цепью, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени концентрируется в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (13).
8. Лизин. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (14).
9. Гистидин. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна-бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки (15).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, ваше тело зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Однако большинство людей получают все необходимые им аминокислоты с пищей.

Резюме

Все девять незаменимых аминокислот играют важную роль в организме. Они участвуют во многих процессах, включая рост тканей, выработку энергии, иммунную функцию и усвоение питательных веществ.

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде пищевых добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может улучшить настроение

Триптофан необходим для выработки серотонина, химического вещества, которое действует в организме как нейротрансмиттер.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок триптофана может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение (16, 17, 18, 19).

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 граммов триптофана в день может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение у здоровых людей (18).

Может улучшить физическую работоспособность и восстановление

Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы уменьшить усталость, улучшить спортивные результаты и стимулировать восстановление мышц после тренировки.

В небольшом исследовании 2017 года спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, принимали BCAA в дозе 0,039 грамма на фунт (0,087 грамма на кг) массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

Те, кто принимал BCAA, показали улучшение работоспособности и восстановления мышц, а также снижение мышечной болезненности по сравнению с теми, кто принимал плацебо (20).

Обзор восьми исследований показал, что прием BCAA лучше, чем отдых, для ускорения восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений (21).

Более того, другой обзор, включающий девять исследований, показал, что прием BCAA помогает уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у активных мужчин (22).

Также было показано, что прием BCAA снижает оценку воспринимаемой нагрузки — насколько интенсивно человек чувствует, что работает во время тренировки — у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности (23).

Может помочь при заживлении ран и хирургическом вмешательстве

Прием аминокислотных добавок может помочь людям, которые заживают после операции (24, 25).

Исследование с участием 243 человек с переломами таза или длинных костей показало, что у тех, кто принимал условно незаменимые аминокислоты в течение 2 недель после операции, уровень смертности и осложнений был ниже, чем у тех, кто получал стандартное питание (25).

Обзор 20 исследований, посвященных влиянию приема BCAA на людей с онкологическими заболеваниями, перенесших операцию, показал, что у тех, кто принимал BCAA во время операции, было меньше послеоперационных осложнений, связанных с инфекциями и скоплением жидкости в брюшной полости (26).

Более того, согласно результатам одного исследования, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечного объема у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава (27).

Краткая информация

Прием некоторых незаменимых аминокислот в виде добавок может помочь улучшить настроение, улучшить физическую работоспособность и восстановление, а также улучшить состояние здоровья после операции.

Поскольку ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей.

Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности (28).

Вот ежедневная потребность в незаменимых аминокислотах по данным Всемирной организации здравоохранения. Это для взрослых на 2,2 фунта (1 кг) массы тела (29):

• Гистидин: 10 мг
• Изолецин: 20 мг
• Лейцин: 39 мг
• LYSINE: 39 мг
• 1113 LYSININE: 39 мг
• LYSININ мг
• Метионин: 10,4 мг
• Фенилаланин в сочетании с несущественным аминокислотным тирозином: 25 мг
• Треонин: 15 мг
• Триптфан: 4 мг
• 1113. вы должны потреблять в день, вы можете умножить приведенные выше цифры на свой вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг (132 фунта) должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.

  Соответствовать этим требованиям очень легко с большинством диет, поэтому обычно нет необходимости отслеживать потребление отдельных аминокислот.

  Например, один 174-граммовый кусок тушеной куриной грудки содержит 55,9 г полноценного белка, что легко удовлетворяет или превышает потребности, перечисленные выше (30).

  Пищевые источники

  Пищевые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

  Следующие продукты являются полноценными источниками белка:

  • мясо
  • морепродукты
  • птица
  • яйца
  • молочные продукты

  Соевый и гороховый белок являются растительными источниками полноценного белка 3, 3, 3).

  Другие растительные источники белка, такие как бобы, орехи и некоторые злаки, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

  Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех девяти незаменимых аминокислот, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки.

  Например, выбор различных белков растительного происхождения, таких как бобы, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может гарантировать, что вы восполните свои потребности в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона. .

  Резюме

  Многие продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, лебеда и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

  Большинство людей получают достаточное количество незаменимых аминокислот с пищей.

  Тем не менее, прием добавок незаменимых аминокислот имеет некоторые преимущества. Например, спортсмены часто принимают их для повышения работоспособности и восстановления.

  Один обзор, включающий 10 высококачественных исследований, показал, что дозы BCAA до 115,6 мг на фунт (255 мг на кг) в день могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц у тренированных людей после тренировки (32).

  Кроме того, люди могут принимать отдельные аминокислоты, а не их смеси, для поддержания определенных аспектов здоровья, таких как настроение.

  Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 г триптофана в день может помочь улучшить настроение у здоровых людей (18).

  Как видите, дозировка зависит от типа аминокислоты, которую вы принимаете, и от вашей цели.

  Добавки с аминокислотами считаются безопасными для большинства людей. Однако в них обычно нет необходимости, если вы получаете достаточно белка в своем рационе.

  Тем не менее, аминокислотные добавки могут иметь определенные преимущества для определенных групп людей.

  Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который хорошо разбирается в пищевых добавках, например, со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

  Они могут порекомендовать конкретную дозировку и рассказать вам, как лучше всего принимать добавку, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Кроме того, они могут помочь вам выбрать добавку от известного бренда, который предлагает продукты, протестированные сторонними организациями.

  Резюме

  Дозировка аминокислотных добавок зависит от конкретной аминокислоты и причины, по которой вы ее используете. Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

  Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

  Они жизненно важны для функций всего организма, включая синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

  Некоторые из них также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, способствовать восстановлению после операции и улучшить настроение, сон и спортивные результаты.