Список йодосодержащие продукты питания: Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для щитовидной железы женщинам, мужчинам по мнению врачей

Йод поступает в организм только из внешней среды, организм не вырабатывает его самостоятельно. Этот микроэлемент необходим для нормальной работы щитовидной железы, поскольку непосредственно участвует в синтезе гормонов тироксина и трийодтиронина. От них зависит обмен веществ в организме, работа некоторых органов и систем (например, функционирование печени, сердечно-сосудистой, нервной системы), уровень этих гормонов влияет на настроение и общее самочувствие человека (1). Йод крайне важен в питании беременных и детей, поскольку необходим для роста и правильного развития организма. 

Сегодня добавки с этим веществом можно купить в любой аптеке, но оптимально (и совсем не сложно) разнообразить свой ежедневный рацион продуктами, богатыми йодом. О них и расскажем в нашей статье. 

Полезная информация о йоде

Содержание йода в живых организмах	Во всех живых организмах — в растениях, животных — присутствует этот микроэлемент (2). Например концентрация йода в растении будет зависеть от окружающей среды, почвы и воды.
Признаки нехватки йода	Доподлинно установить йододефицит можно только сдав соответствующие анализы. Но есть ряд признаков, которые могут побудить вас отправиться в клинику или лабораторию: • частые сонливость, апатия, плохое настроение; • быстрая утомляемость; • снижение внимания, проблемы с памятью; • плохой аппетит; • сердечно-сосудистые нарушения, головная боль. Даже наличие всех этих симптомов не говорит однозначно о недостатке йода, но точно служит поводом проверить свое здоровье.
Масштабное решение проблем йододефицитных заболеваний	Самый простой и дешевый способ профилактики йододефицита — употребление в пищу соли, обогащенной йодом. Раньше использовали йодид калия, который со временем из соли «испарялся» и становился бесполезным. Сегодня применяют йодат калия. Он больше подходит для профилактики, не влечет побочных эффектов, более стабилен и имеет продолжительный срок годности.
Государственные стандарты	Во многих странах выпуск йодированной соли закреплен законодательно по разработанным ГОСТам. В России этот ГОСТ Р 51575-2000 (3).
Применение йода в других сферах	Это вещество используют не только как активную добавку к пище или антисептик в фармакологии. Например, в криминалистике пары йода используют для обнаружения отпечатков пальцев на бумаге.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые йодом

Йод необходим в рационе каждого человека. Ежедневная норма отличается в зависимости от возраста, а также от некоторых обстоятельств.

Сколько йода необходимо в разном возрасте (4)

Нехватка этого микроэлемента приводит к по-настоящему обширным проблемам со здоровьем.  

Например, дефицит йода у детей может вызвать задержку развития. Недостаток йода сказывается на устойчивости к нагрузкам: недополучая йод, ребенок хуже воспринимает информацию, быстрее утомляется, что во время обучения становится препятствием для получения хороших результатов.

Будущим мамам йод нужен для предотвращения выкидышей и замерших беременностей, а также для правильного внутриутробного развития мозга плода.

Не всем группам людей можно принимать медицинские дозы йода. Гипертиреоз (усиленная работа щитовидной железы) не менее опасен, а дополнительный прием йода может только усугубить ситуацию. При наличии в щитовидной железе узлов йод также может оказать негативное влияние: образования могут увеличиться в размере, повысится их активность, а это в свою очередь может привести к тиреотоксикозу — избыточной выработке щитовидных гормонов.

Для щитовидной железы

Основная задача щитовидной железы — выработка гормонов. Для полноценной работы она бесперебойно должна получать суточную норму йода. Это — единственный микроэлемент, который непосредственно участвует в процессе синтеза гормонов.

Гормональный дисбаланс в организме может привести к избыточному весу, повышенной утомляемости и раздражительности, а также спровоцировать развитие таких заболеваний как гипотиреоз и эндемический кретинизм. У женщин может вызвать нарушения менструального цикла и проблемы с зачатием. У мужчин — проблемы с половой жизнью.

При диагностированном заболевании щитовидной железы врач назначит лечебные дозировки йода в форме таблеток.

При гипотиреозе

Гипотиреоз — это эндокринное заболевание, при котором снижаются возможности щитовидной железы полноценно вырабатывать гормоны.

Заболевание может быть врожденным — в этом случае оно формируется у ребенка еще в утробе матери под влиянием десятков различных факторов, диагностируется сразу после рождения. 

Приобретенная форма гипотиреоза развивается на фоне аутоиммунных атак со стороны иммунной системы организма на щитовидную железу. Также причиной заболевания может быть полная или частичная резекция (удаление) щитовидной железы.

При гипотиреозе назначают заместительную терапию искусственно синтезированного гормона L-тироксина. Дозировку подбирает врач-эндокринолог на основе результатов анализов уровня ТТГ (тиреотропный гормон) в крови. А вот получение препаратов йода в данном случае не нужно. 

В каких продуктах содержится йод

Важно организовать свой рацион так, чтобы йод поступал в организм ежедневно: помним, что он нужен для правильной работы щитовидной железы. Известно, что многие морепродукты содержат большое количество йода, но далеко не все любят или могут себе позволить есть такую пищу. К счастью, есть альтернативы.

КП составила список продуктов, богатых йодом. Давайте разбираться, что стоит включить в меню, чтобы радовать свой организм не только вкусной, но и полезной едой. 

1.

Печень трески

Печень трески. Фото: shutterstock.com

В составе этого полезного продукта содержится примерно 350-370 мкг йода на 100 г. Однако печень трески стоит есть небольшими порциями, по 30-40 г, поскольку она высококалорийна и считается «тяжелой» пищей для ЖКТ. Такое количество продукта как раз обеспечит суточную норму для взрослого человека. Кроме того, печень трески — источник витаминов A и D, поэтому ее хоть иногда стоит добавлять в свое меню.

Узнать больше

2. Клюква 

Клюква. Фото: pixabay.com

Рекордсмен по содержанию йода: в 100 г ягоды содержится до 350 мкг йода — даже больше, чем в морских водорослях. А ведь именно морепродукты считаются лидерами по содержанию йода. Но нужно понимать, что в клюкве может быть и пониженное количество этого микроэлемента (но не ниже 220 мкг), поскольку состав зависит от условий, в которых росла ягода.

Плоды этого растения также богаты витамином C, железом, другими микро- и макроэлементами. Как ни крути — полезный продукт. Вот только не в каждом регионе страны его легко найти в продаже.

Узнать больше

3. Морская капуста или ламинария 

Морская капуста или ламинария. Фото: globallookpress.com

Нередко производители разных продуктов питания добавляют ламинарию в состав, если хотят представить свой товар как йодсодержащий. В 100 г готовой морской капусты содержится 300 мкг йода.

Благодаря низкой калорийности можно смело включать ламинарию в свой рацион даже на диете. Она обеспечит организм не только йодом, но и большим количеством витаминов, полезных кислот и микроэлементов.

Узнать больше

4. Кальмар 

Кальмар. Фото: XYZ PICTURES, globallookpress.com

Даже после термической обработки в составе продукта сохраняется до 200 мкг йода (на 100 г). Однако все равно кальмары лучше не варить слишком долго: вкус вас не порадует, а кроме того, некоторые полезные вещества исчезнут.

Помимо йода, этот продукт богат белком и витамином E, которые помогут сохранить молодость и упругость кожи.

Узнать больше

5. Минтай 

Минтай. Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Нежирная, подходящая для диетического питания рыба, которая насытит организм Омегой-3, витамином A и фолиевой кислотой (B9). А также в составе много йода: 150 мкг на 100 г продукта. Минтай хорошо усваивается организмом, что позволяет вводить эту рыбу и в детский рацион. 

6. Треска 

Треска. Фото: Rerych Zdenek, globallookpress.com

Неудивительно, что в рейтинге много морских обитателей. В 100 г трески содержится 110 мкг йода. Содержащиеся в ней магний, калий, кальций и фосфор делают эту рыбу  полезной для мозга, сердечно-сосудистой и костной систем организма. 

Морскую треску легко найти на прилавках магазинов вне зависимости от удаленности региона от мест добывания рыбы. 

7. Хурма 

Хурма. Фото: pixabay.com

Если сравнивать йодсодержащие продукты по весу, то хурма не может посоревноваться ни с ламинарией, ни даже с минтаем. В 100 г мякоти — всего 60 мкг йода. Однако учитывая то, что один плод весит примерно 150-200 г, получить суточную норму микроэлемента можно, съев лишь одну хурму.

Помимо йода в этой ягоде (а хурма считается ягодой) достаточное количество пектинов, витаминов, минералов и клетчатки, необходимой для нормального пищеварения. 

Узнать больше

8. Картофель 

Картофель. Фото: pixabay.com

Этот популярный корнеплод содержит 60 мкг йода на 100 г. И это может стать универсальным решением: сколько блюд можно приготовить из обычной картошки!

Но не стоит налегать на чипсы и картофель фри в расчете получить максимум йода.

Самым полезным вариантом приготовления этого овоща считается запекание. В таком случае картофель максимально сохраняет полезные вещества в составе. А их немало: железо, фосфор, магний, калий, марганец, медь, цинк и даже витамин C.

Узнать больше

9. Сельдь 

Сельдь. Фото: globallookpress.com

В составе этой рыбы чуть меньше йода, чем в минтае или треске — 40 мкг йода на 100 г. Но и это немало, если вы любите полакомиться селедкой. 

Вместе с йодом, этот продукт богат полиненасыщенными жирными кислотами, которые прекрасно справляются с профилактикой заболеваний сердца и необходимы для адекватной работы мозга.

10. Креветки 

Креветки. Фото: pixabay.com

Этот морепродукт также содержит хорошую порцию йода — более 40 мкг на 100 г креветочного мяса. А еще в составе есть мощный антиоксидант под названием астаксантин. Он положительно влияет на работу мозга и центральной нервной системы. 

Чтобы получить максимум пользы из продукта и не испортить себе обед, важно знать, как правильно готовить креветки.

Узнать больше

11. Белая фасоль

Белая фасоль. Фото: pixabay.com

Из нее можно приготовить много вкусных и питательных блюд, от запеканок до салатов. В составе белой фасоли есть кальций, магний, медь, цинк, фолиевая кислота и йод (в 100 г — 30 мкг). 

Кроме того, этот продукт отличается содержанием грубых пищевых волокон, которые не усваиваются организмом, но при этом впитывают, как губка, токсины и ненужные организму вещества, помогая выводить их из организма. Также белая фасоль богата растительным легкоусвояемым белком, жирными кислотами и аминокислотами. 

Узнать больше

12.

Творог 

Творог. Фото: pixabay.com

Он давно вошел в привычный рацион многих детей и взрослых. Творог используется как самостоятельное блюдо (например, на завтрак), вкусный перекус, ингредиент для приготовления более сложных блюд. Этот молочный продукт — источник белка, кальция и витаминов группы B. В 100 творога — примерно 26 мкг йода. Сделать его еще более полезным можно, добавив клюкву или клубнику (да-да, тоже содержит йод).

Узнать больше

13. Яйцо куриное 

Яйцо куриное. Фото: pixabay.com

Если говорить о йоде, то в яйце нас интересует желток, в 100 г которого содержится 33 мкг этого микроэлемента. Яичный белок не слишком богат йодом: на 100 г продукта приходится лишь 7 мкг.

Куриные яйца стоит включить в свой рацион и по другим причинам: в составе есть витамины B и D, кальций, цинк, магний, фосфор, калий. К тому же, упаковку яиц можно найти в любом магазине, по желанию употреблять их отдельно или, например, добавив в овощной салат.

Узнать больше

14.

Клубника

Клубника. Фото: pixabay.com

Любители садовых ягод летом могут найти вкусный источник йода прямо на грядке. В 100 г клубники — 13 мкг этого микроэлемента. Кроме того, ягода богата антиоксидантами и витамином C, в ее состав входит эллаговая кислота, которая помогает справляться со свободными радикалами и оказывает противовоспалительный эффект.

15. Редис 

Редис. Фото: D. Maehrmann, globallookpress.com

Ранний овощ, который используется в блюдах, приготовление которых не требует термической обработки: салаты, летние супы, легкие закуски. В 100 редиса не так уж много йода — всего 8 мкг. Однако в этом овоще достаточно клетчатки, которая стимулирует процессы пищеварения.

Как правильно принимать продукты с йодом

Разрабатывая свой рацион питания, не стоит акцентировать внимание исключительно на профилактике йододефицита. Организм — это не набор органов, костей и суставов, это огромная система, где все взаимосвязано. Поэтому для его нормального функционирования необходимо сбалансированное питание, насыщенное различными витаминами, микроэлементами, кислотами и т. д.

Но если вам особенно важно восполнить нехватку йода в организме, нужно знать некоторые правила.

Минимальная термическая обработка

Йод в продуктах может «выветриваться». При замораживании продукта и при нагревании количество этого микроэлемента в составе значительно сокращается. Поэтому если мы выбираем между замороженным продуктом или охлажденным — предпочтение следует отдать последнему. И желательно, по возможности, не подвергать йодсодержащие продукты длительному воздействию высоких температур. Предпочтительно есть их сырыми (например, ягоды, творог) или готовить на пару.

Дополняем рацион другими нутриентами

Некоторые люди достаточно потребляют йода, но у них все равно наблюдается дефицит этого вещества и проблемы с щитовидкой. С чем это связано?

Дело в том, что для нормального усвоения йода и выработки щитовидных гормонов требуется достаточное количество железа и селена (5). Поэтому, например, если у вас есть симптомы анемии, то для начала следует восполнить недостаток железа, а затем уже решать проблему йододефицита.

Это еще раз подтверждает необходимость полноценного питания.

Принимаем вовремя

Йод оказывает стимулирующее действие на организм, поэтому нежелательно ужинать креветами, ламинарией или угощаться перед сном клюквой. Оптимально принимать в пищу йодсодержащие продукты в первой половине дня.

Отзывы врачей о продуктах с йодом

—  Наиболее насыщенные йодом дары моря: любая рыба и морепродукты, а также морская капуста. Больше всего йода в кальмаре, треске, окуне, горбуше, лососе, тунце, скумбрии. Яйца, мясо и молоко тоже содержат йод, как, кстати, и грибы. Но, конечно, не в таком количестве, как рыба. Из фруктов больше всего йода в хурме, он также есть в яблоках, сливах, винограде, мандаринах, — комментирует Нино Катамадзе, врач-эндокринолог Клинического госпиталя на Яузе группы «Медскан». — Особое биологическое значение йода заключается в том, что он является составной частью молекул гормонов щитовидной железы — тироксина, который содержит четыре атома йода, и трийодтиронина, в составе которого три атома йода. То есть этот микроэлемент необходим для того, чтобы щитовидная железа была способна синтезировать свои гормоны.

— Использование йодированной соли в рационе семьи способно обеспечить суточную потребность организма в йоде. Учитывайте нестойкость этого микроэлемента при высокой температуре блюд и длительном хранении соли, — говорит врач гинеколог-эндокринолог Полина Большакова.

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с врачами отвечает на самые распространенные вопросы о йоде и продуктах, его содержащих.

Как влияет йод на щитовидную железу женщин и мужчин?

Одинаково — он обеспечивает щитовидную железу питанием. Вот только нехватка этого важного микроэлемента может по-разному сказаться на здоровье мужчин и женщин. У женщин дефицит йода может спровоцировать гинекологические проблемы, а также связанные с беременностью, а у мужчин может развиться импотенция.

Как узнать, есть ли недостаток йода в организме?

— Недостаток йода мы смотрим не у конкретного человека, а у популяции. То есть, если в каком-то конкретном регионе медиана содержания йода в моче составляет от 100 до 200 мкг на литр и распространенность зоба у школьников составляет менее 5%, то этот регион считается свободным от йодного дефицита. Таких регионов в России очень мало, — отвечает врач-эндокринолог Нино Катамадзе.

— Дефицит йода у человека определяется лабораторно. По крови можно провести масс-спектрометрию с индуктивно-связанной плазмой. Можно определить дефицит йода и по анализу мочи, который называется спектрометрия, — рассказала о современных возможностях диагностики гинеколог-эндокринолог Полина Большакова.

Кто входит в группу риска по дефициту йода?

— Особенно рискован дефицит йода во время первого триместра беременности, когда у эмбриона закладывается головной мозг. Высока потребность в йоде у кормящих мам и детей до 3 лет. В группу риска также входят люди, не достигшие совершеннолетия на момент аварии на Чернобыльской АЭС, лица, у которых было облучение головы и шеи или операция на щитовидной железе, — рассказала Полина Большакова.

— Группы риска: беременные и кормящие женщины, а также дети до двух лет, — отмечает эндокринолог Нино Катамадзе.

Какие продукты мешают усвоению йода?

— Продуктов, которые мешали бы усвоению йода, не существует, — утверждает Нино Катамадзе.

Источники

1. Йод в организме человека. Управление Роспотребнадзора по Хабаровскому краю. URL: http://27.rospotrebnadzor.ru/content/330/100053/
2. Ермаков В.В. Йод в организме // Большая российская энциклопедия. 2008. URL: https://bigenc.ru/biology/text/2017538
3. ГОСТ Р 51575-2000. Соль поваренная пищевая йодированная. Методы определения йода и тиосульфата натрия. URL: https://internet-law.ru/gosts/gost/38610/
4. Йод в питании. ФГУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/iod-v-pitanii
5. А.Ф. Цыб, В.А. Тутельян, Г.Г. Онищенко, В.В. Шахтарин, А.В. Силаев, Р.А. Розиев, В.К. Подгородниченко. Новые подходы к решению проблемы йоддефицитных состояний // Пищевая промышленность. 2004. №11. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/novye-podhody-k-resheniyu-problemy-likvidatsii-yoddefitsitnyh-sostoyaniy/viewer

Продукты богатые и бедные йодом: содержание, таблица

Йод – один из базовых микроэлементов, который требуется нам, чтобы чувствовать себя энергичными и иметь высокую работоспособность. Это природное химическое вещество организм самостоятельно не вырабатывает, поэтому мы можем получить его либо с пищей, либо в виде биодобавок. 

В то же время, хотя йод присутствует в очень многих продуктах как животного, так и растительного происхождения, однако степень его концентрации зависит не только от самого продукта, но и от условий окружающей среды, в том числе от состояния почвы и воды. Больше всего йода содержится в океанической воде. Путем процесса окисления ионы йода переходят в элементарный йод. Затем он при теплых температурах испаряется и с осадками попадает в почву. Грунтовые воды, в свою очередь, йодируют растения. Но естественно не так много полей и огородов расположены в непосредственной близости к морскому побережью, так что бедные йодом почвы не дают растениям достаточного количества этого важного для здоровья человека микроэлемента. 

Проблема усугубляется и тем, что далеко не все могут позволить себе ориентироваться в питании на средиземноморскую диету и употребляют недостаточное количество морской рыбы и морепродуктов. В группе риска находятся и веганы, которые полностью отказались от продуктов животного происхождения, а также аллергики, которые вследствие непереносимости исключили из меню молочные продукты.

Йод играет первостепенную роль в функционировании гормональной системы, участвуя в синтезировании тироксина и трийодтиронина, чем и объясняется его важность для организма. Эти два гормона влияют на метаболизм, работу печени и состояние сердечно-сосудистой и нервной систем. Особое значение йод имеет для детей: он непосредственно отвечает за рост и развитие ребенка.

Суточная потребность в йоде варьируется в зависимости от возраста. Советуем ориентироваться на цифры, которые опубликованы на сайте Роспотребнадзора и являются официально рекомендованными медиками: дети – 60-120 мкг, подростки – 130-150 мкг, взрослые – 150 мкг, беременные и кормящие женщины – 220-290 мкг.

Йод и щитовидная железа

Йододефицит – одна из самых распространенных проблем городских жителей. Недостаток йода сказывается на функционировании щитовидной железы, она не в состоянии синтезировать нужное количество гормонов, начинает работать интенсивнее, а это провоцирует дисбаланс других систем организма:  

• 
  нарушение обменных процессов вызывает прибавку в весе

• 
  нервная система отвечает повышенной утомляемостью, перебоями со сном и раздражительностью

• 
  гормональные нарушения приводят к бесплодию

• 
  у детей может происходить задержка как в физическом росте, так и в умственном развитии.

Кстати, дефицит йода можно и усугубить, если в рационе недостаточно кальция, селена и марганца. И еще один отрицательный фактор – это курение.

Как правило, недостаток йода не сопровождается особо яркими или специальными симптомами. Усталость, слабость, проблемы с кожей или несколько лишних килограммов мы зачастую объясняем стрессом, плохой погодой, малоподвижным образом жизни – вроде бы такими очевидными и привычными понятиями. Да, так тоже может быть. Однако, чтобы полностью исключить нарушения в работе щитовидной железы, следует обратиться к специалисту и сдать анализы, а затем при необходимости скорректировать рацион, добавив в него продукты, богатые йодом.

Главное – самим не заниматься самолечением и не назначать себе йодосодержащие препараты, потому что чрезмерное употребление йода может нанести не менее сильный ущерб щитовидной железе, что также опасно. Причем признаки переизбытка йода абсолютно такие же, как и при его недостатке, даже щитовидная железа может увеличиться.  

ТОП-20 продуктов, богатых йодом

Итак, при составлении сбалансированного меню надо понимать, в каких продуктах есть йод и в каком количестве. Причем помним, что микроэлемент должен поступать в организм на постоянной основе, то есть ежедневно. И содержится он, между прочим, не только в водорослях и рыбе.

Больше всего йода мы можем найти в печени трески, кроме того, она источник витаминов А и D. Но не забываем, что в ней также много жира, она очень калорийна и относится к тяжелым для желудочно-кишечного тракта продуктам. 

А вот в растительных продуктах нас ждет сюрприз: лидер по количеству йода вовсе не морская капуста или другие водоросли, а клюква. Из нее мы получим еще и витамин С, и железо.

Чтобы сохранить полезность картофеля, не стоит жарить его во фритюре, лучше всего запечь. В нем помимо йода есть железо, фосфор, магний, калий, марганец, медь, цинк.

В бобовых обращаем пристальное внимание на белую фасоль, особенно когда придерживаемся вегетарианского стиля питания или соблюдаем пост, потому что фасоль – отличный источник легкоусвояемого растительного белка. В ней к тому же много клетчатки, которая улучшает работу пищеварительной системы, быстро насыщает и позволяет долго не испытывать чувства голода.

Из морских продуктов используем кальмаров и треску – они достаточно бюджетные и позволят приблизиться к суточной дозе йода. Причем они малокалорийные, но в них много полезных нутриентов, в частности магния, кальция, калия, витамина Е и группы В.

Для удобства составили таблицу продуктов, в которых содержится йод.

Как мы видим, выбор достаточно широкий, и всегда можно найти альтернативы по своему вкусу.  

А вот в морской соли, несмотря на название, йода практически нет. Чтобы соль стала пригодной для еды, ее выпаривают, промывают и сушат. Вследствие всех этих манипуляций практически весь йод «уходит», и с этой точки зрения продукт становится бесполезным для получения микроэлемента.

Йодированная соль

Это самый простой и гарантированный способ решить проблему йододефицита. Микроэлемент добавляется в обычную поваренную соль (обычно 30 мкг йода на 1 г соли)  и делает ее обогащенной. Согласно требованиям Минздрава вся информация о добавленном йоде должна указываться на пачке с солью. В России это ГОСТы 13830–91 и Р 51575–2000.

Не забываем и по срок годности. В закрытой пачке он обычно составляет один год. После открывания соль желательно употребить в течение пары месяцев: от взаимодействия с кислородом йод улетучивается.

Еще одно правило при готовке с использованием йодированной соли – добавлять ее в самом конце, а лучше непосредственно перед подачей блюда. Термическая обработка также отрицательно сказывается на содержании йода.

Какие блюда приготовить с продуктами, богатыми на содержание йода

В принципе, составить меню легко, поскольку выбор продуктов достаточно широкий. Когда мы учитываем не только суточную потребность в йоде, но и КБЖУ блюда, проще всего использовать рецепты, в которых есть два или три нужных нам продукта. Например, хорошим вариантом будет треска в креветочном соусе на пюре из белой фасоли или фасолевый суп с черносливом.

И даже когда совсем нет времени на готовку, мы можем есть с пользой для здоровья. Для этого используем уже готовый продукт – белую фасоль в пряном карри. Ее надо просто выложить на тарелку, и можно подавать на стол вкусное и полноценное блюдо – даже греть необязательно. Если время все же есть, полчаса потребуется на карри с треской и фасолью и всего двадцать – на карри с цветной капустой мини и шампиньонами.

9 Здоровых продуктов, богатых йодом

Йод — это важный минерал, который вы должны получать из своего рациона. Продукты, содержащие йод, включают молочные продукты, морские водоросли, а также некоторые виды рыбы, бобовые и фрукты.

Ваша щитовидная железа нуждается в йоде для производства гормонов щитовидной железы, которые выполняют множество важных функций в организме (1, 2).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) йода для большинства взрослых составляет 150 мкг в день. Для беременных или кормящих женщин требования выше (3).

Фактически, одна треть населения подвержена риску дефицита, особенно те, кто живет в районах с небольшим содержанием йода в почве, включая европейские страны (1).

Дефицит йода может привести к отеку щитовидной железы, известному как зоб, и гипотиреозу, что может вызвать усталость, мышечную слабость и увеличение веса (1, 2, 4).

В этой статье рассматриваются 9 продуктов, богатых йодом, которые могут помочь предотвратить его дефицит.

1. Водоросли

Морские водоросли являются хорошим источником антиоксидантов, витаминов и минералов. Это также низкокалорийно.

Морские водоросли являются одним из лучших природных источников йода. Однако количество может значительно варьироваться в зависимости от типа водорослей, региона, в котором они росли, и способа их приготовления (5).

Три популярных сорта морских водорослей включают водоросли комбу, вакаме и нори.

Ламинарии комбу

Ламинарии комбу представляют собой бурые водоросли, которые продаются в сушеном виде или в виде мелкого порошка. Его часто используют для приготовления японского бульона, называемого даси.

В ходе исследования образцов морских водорослей из различных азиатских стран на содержание йода было обнаружено, что водоросли комбу содержат наибольшее количество йода по сравнению с другими видами морских водорослей (5).

Ламинарии комбу могут содержать до 2984 мкг йода на лист водорослей (1 грамм). Это обеспечивает почти 2000% рекомендуемой суточной дозы (6).

Избыточное потребление йода хорошо переносится большинством людей, но у восприимчивых людей может привести к дисфункции щитовидной железы (7).

Вакамэ

Вакамэ — еще один вид бурых водорослей со слегка сладковатым вкусом. Его обычно используют для приготовления мисо-супа.

Количество йода в водорослях вакамэ зависит от того, где они выращены. Вакаме из Азии содержит больше йода, чем вакаме из Австралии и Новой Зеландии (8).

Одно исследование показало, что среднее количество йода в водорослях вакаме из разных частей мира составляет 66 мкг на грамм, или 44% рекомендуемой суточной нормы (8).

Нори

Нори — разновидность красных водорослей. В отличие от бурых водорослей, в нем гораздо меньше йода.

Нори — это вид водорослей, который обычно используется в суши-роллах.

Содержание йода в нори колеблется в пределах 16–43 мкг на грамм, или примерно 11–29% дневной нормы (8, 9).

Резюме Морские водоросли являются отличным источником
йода. Однако количество, которое он содержит, зависит от вида. Водоросли комбу
содержат наибольшее количество йода, а некоторые разновидности содержат почти
2000% дневной нормы в одном грамме.

2. Треска

Треска – это универсальная белая рыба с нежной текстурой и мягким вкусом.

В нем относительно мало жира и калорий, но он содержит широкий спектр минералов и питательных веществ, включая йод (6).

Согласно исландской базе данных о содержании пищевых продуктов, рыба с низким содержанием жира содержит наибольшее количество йода (10).

Например, в 3 унциях (85 граммах) трески примерно 63–99 мкг, или 42–66% рекомендуемой суточной дозы (6, 10).

Количество йода в треске может незначительно варьироваться в зависимости от того, была ли рыба выращена на ферме или в дикой природе, а также от региона, в котором рыба была поймана (10, 11).

Резюме Большее количество йода
содержится в рыбе с низким содержанием жира по сравнению с жирной рыбой. Например, нежирная рыба
, такая как треска, может обеспечить до 66% дневной нормы.

3. Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником йода, особенно в рационе питания американцев (12).

Количество йода в молоке и молочных продуктах сильно различается в зависимости от содержания йода в кормах для крупного рогатого скота и использования йодсодержащих дезинфицирующих средств во время доения (13).

Всестороннее исследование измеряло содержание йода в 18 различных марках молока, продаваемого в районе Бостона. Было обнаружено, что все 18 брендов содержат не менее 88 мкг в 1 чашке (8 унций) молока. Некоторые бренды даже содержали до 168 мкг в одной чашке (14).

Исходя из этих результатов, 1 чашка молока может обеспечить 59–112% рекомендуемой суточной нормы йода.

Йогурт также является хорошим молочным источником йода. Одна чашка простого йогурта обеспечивает примерно половину рекомендуемой суточной нормы (6).

Количество йода в сыре зависит от его типа.

Творог – один из лучших источников йода. Одна чашка творога обеспечивает 65 мкг, а одна унция сыра чеддер — около 12 мкг (15).

Резюме Хотя точная сумма
йода в молочных продуктах варьируется, молоко, йогурт и сыр
являются основными его источниками в американской диете.

4. Йодированная соль

В настоящее время в США продается как йодированная, так и неодированная соль.

Добавление йода в поваренную соль началось в США в начале 1920-х годов, чтобы уменьшить возникновение зоба или отека щитовидной железы (16).

В 1/4 чайной ложки йодированной соли содержится примерно 71 мкг йода, что составляет 47% рекомендуемой суточной нормы. Однако соль также содержит натрий (6, 17).

За последние несколько десятилетий потребление йода в США снизилось. Вероятно, это связано с стремлением крупных организаций здравоохранения ограничить ежедневное потребление натрия для предотвращения или лечения высокого кровяного давления.

Тем не менее, соль повышает кровяное давление только у чувствительных к соли людей, что составляет около 25% населения (16, 18).

Резюме Йодированная и неодированная соль
обычно продается в продуктовых магазинах. Употребление 1/2 чайной ложки йодированной
соли в день обеспечивает достаточное количество йода, чтобы предотвратить дефицит.

5. Креветки

Креветки — это низкокалорийные, богатые белком морепродукты, которые являются очень хорошим источником йода (6).

Кроме того, креветки содержат основные питательные вещества, такие как витамин B12, селен и фосфор (19).

Креветки и другие морепродукты являются хорошими источниками йода, поскольку они поглощают часть йода, естественно присутствующего в морской воде (12).

Три унции креветок содержат около 35 мкг йода, или 23% рекомендуемой суточной нормы (6).

Резюме Креветки являются хорошим источником
белка и многих питательных веществ, включая йод. Три унции креветок обеспечивают
примерно 23% дневной нормы.

6. Тунец

Тунец также является низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка и йода. Кроме того, это хороший источник калия, железа и витаминов группы В (20).

Тунец также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые могут снизить риск сердечных заболеваний (21).

Рыба с высоким содержанием жира содержит меньше йода. Поскольку тунец — более жирная рыба, количество йода в тунце ниже, чем в более нежирных сортах рыбы, таких как треска (22).

Тем не менее, тунец по-прежнему является относительно хорошим источником йода, так как три унции содержат 17 мкг, или около 11% рекомендуемой суточной дозы (6).

Резюме Тунец содержит меньше йода
, чем нежирная рыба, но все же является относительно хорошим его источником. Три унции тунца
обеспечивают около 11% рекомендуемой суточной нормы.

7. Яйца

Яйца также являются хорошим источником йода.

Одно целое яйцо содержит менее 100 калорий и является нежирным источником белка, полезных жиров и широкого спектра витаминов и минералов (23).

Однако большинство этих питательных веществ, включая йод, поступает из желтка (24).

Яичные желтки являются хорошим источником йода, поскольку его добавляют в корм для кур. Тем не менее, поскольку содержание йода в курином корме может варьироваться, его количество в яйцах также может колебаться (12, 24).

В среднем одно крупное яйцо содержит 24 мкг йода, или 16% дневной нормы (6, 24).

Резюме Большая часть йода в
яйцах находится в желтке. В среднем одно крупное яйцо обеспечивает 16% рекомендуемой суточной нормы
.

8. Чернослив

Чернослив – это сушеные сливы.

Чернослив является хорошим источником йода для вегетарианцев и веганов. Пять сушеных черносливов содержат 13 мкг йода, или около 9% дневной нормы (6).

Чернослив широко известен тем, что помогает при запорах. Это связано с высоким содержанием в них клетчатки и сорбита, типа сахарного спирта (25).

Чернослив богат многими витаминами и питательными веществами, включая витамин К, витамин А, калий и железо (25).

Из-за питательных веществ чернослив может помочь улучшить здоровье сердца, снизить риск рака толстой кишки и даже помочь контролировать вес за счет снижения аппетита (25, 26, 27).

Резюме Чернослив богат
витаминами и питательными веществами. Пять сушеных черносливов являются хорошим вегетарианским источником
йода, обеспечивая 9% дневной нормы.

9. Лимская фасоль

Лимская фасоль обычно ассоциируется с популярным блюдом коренных американцев суккоташ, в котором лимская фасоль смешивается с кукурузой.

Лимская фасоль — хороший источник клетчатки, магния и фолиевой кислоты, что делает ее полезным для сердца выбором (28).

Они также являются относительно хорошим вегетарианским или веганским источником йода.

Из-за разного содержания йода в почве, поливной воде и удобрениях количество йода во фруктах и ​​овощах может варьироваться (6, 29).

Однако в среднем одна чашка приготовленной лимской фасоли содержит 16 мкг йода, или 10% дневной нормы (6).

Резюме Лимская фасоль
богата клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой и йодом. Одна чашка приготовленной лимской фасоли обеспечивает около 10% дневной нормы йода.

Итог

Йод является важным минералом, хотя немногие продукты питания богаты им.

Вот почему многие люди во всем мире подвержены риску развития дефицита.

Продукты с самым высоким содержанием йода включают морские водоросли, молочные продукты, тунец, креветки и яйца. Кроме того, большая часть поваренной соли йодирована, что позволяет легко добавлять йод в пищу.

Продукты, перечисленные в этой статье, не только являются одними из лучших источников йода, но и очень питательны, и их легко добавить в свой ежедневный рацион.

13 продукты, богатые йодом

Йод является минералом, необходимым для здоровья щитовидной железы. Хотя многие виды морепродуктов богаты йодом, он также присутствует в яйцах, молочных продуктах и ​​некоторых растительных продуктах.

Помимо пищевых продуктов, содержащих встречающийся в природе йод, люди могут потреблять этот минерал из обогащенных источников. Йодированная соль является распространенным источником.

Потребление достаточного количества йода важно для здоровой щитовидной железы. Щитовидная железа отвечает за гормональную регуляцию, обмен веществ, здоровье нервной системы и многое другое.

Если у человека дефицит йода, это может нанести вред его здоровью. Недостаточность особенно опасна для беременных женщин.

Узнайте больше, чтобы узнать о 13 продуктах, богатых йодом, о том, сколько йода следует потреблять человеку, а также о рисках употребления слишком большого или слишком малого количества этого минерала.

Люди, которые хотят включить в свой рацион больше йода, могут увеличить потребление следующих продуктов:

1. Морские водоросли

Морские водоросли богаты встречающимся в природе йодом и содержат около 232 микрограммов (мкг) на порцию. Это больше, чем рекомендуемая суточная доза (150 мкг) для мужчин и небеременных женщин.

Высокое содержание йода в морских водорослях обусловлено их способностью поглощать концентрированный йод из океана.

2. Треска

В целом морепродукты являются хорошим источником йода. Тем не менее, треска особенно богата этим важным минералом. Одна порция или 3 унции (унции) трески содержит примерно 158 мкг йода, что соответствует РСНП для большинства взрослых.

Исследователи обнаружили, что водоем, в котором обитает рыба, определяет содержание йода в треске. Например, треска из Норвежского моря содержала больше йода, чем атлантическая треска из Северного моря.

3. Палтус

Палтус – еще один морепродукт с высоким содержанием йода. Исследования показывают, что атлантический палтус содержит около 21 мкг йода на порцию. Хотя это меньше, чем у некоторых других рыб, она все же обеспечивает хорошее количество йода.

4. Минтай

Минтай — представитель семейства тресковых, обитающий в холодных водах северной части Тихого океана. 120-граммовая (г) порция аляскинского минтая содержит около 67 мкг йода, что составляет примерно половину RDI.

Он также содержит омега-3 жирные кислоты, фосфор, селен и ниацин, которые способствуют здоровью иммунной и нервной систем.

5. Краб

Хотя краб содержит меньше йода, чем другие морепродукты, он все же обеспечивает его 26–50 мкг в 100-граммовой порции.

Помимо того, что краб является хорошим источником белка, он также содержит множество других необходимых питательных веществ. Он обеспечивает селен, B12 и цинк.

6. Морские гребешки

Морские гребешки являются отличным источником йода. Они обеспечивают 135 мкг на порцию, что составляет 90% RDI. Они также могут быть полезны для здоровья сердца и центральной нервной системы.

7. Кальмар

Кальмары, обычно потребляемые как кальмары, содержат около 65 мкг на порцию. Это также хороший источник витамина С, железа и кальция, а также омега-3 жирных кислот.

8. Тунец

Поскольку тунец более жирная рыба, чем другие виды, он содержит меньше йода. Однако при 17 мкг на 3 унции. порции, это все еще достойный источник минерала.

Тунец является доступным и относительно доступным источником йода, который людям может быть легче добавить в свой рацион, чем некоторые другие морепродукты.

9. Молоко

Молочные продукты также являются хорошим источником йода. Например, одна чашка обезжиренного коровьего молока в среднем содержит 85 мкг, что составляет более половины РСНП.

Несмотря на это, в реферате исследования 2017 года говорится, что реальная концентрация йода в молочных продуктах сильно различается. Факторы, влияющие на общую концентрацию, включают надои, время года и то, использует ли фермер обработку сосков йодсодержащими дезинфицирующими средствами. Это означает, что молоко имеет переменное количество йода.

10. Сыр

Некоторые виды сыра содержат больше йода, чем другие. Однако в среднем сыр содержит 37,5 мкг йода на 100 г сыра.

11. Йогурт

Как и другие молочные продукты, йогурт является хорошим источником йода. Всего одна чашка простого греческого йогурта содержит до 116 мкг йода.

12. Яйца

Яйца, особенно яичные желтки, являются хорошим источником йода. Обычно в одном крупном яйце содержится 26 мкг йода.

13. Соль йодированная

Вероятно, самым популярным и обильным источником йода в рационе среднего человека является йодированная соль. Требуется чуть более половины чайной ложки йодированной соли, чтобы получить RDI йода.

Это один из самых удобных и доступных способов профилактики дефицита йода. Это особенно хороший источник йода для людей, придерживающихся растительной диеты, так как растительная пища, как правило, плохой источник йода.

Йод является важным минералом для регуляции щитовидной железы. Без достаточного количества йода у людей могут возникнуть такие проблемы, как увеличение веса, чрезмерная усталость, выпадение волос, сухость кожи и когнитивные нарушения.

Присутствие этого минерала в йодированной соли заставляет некоторых думать, что натрий и йод являются синонимами. Однако это не так. Классическая поваренная соль доступна с йодом и без него, а многие популярные соли, такие как морская соль и розовая гималайская соль, не содержат йода.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза йода для взрослых мужчин и женщин составляет 150 мкг. В США и Канаде всего одна чайная ложка йодированной соли содержит 250 мкг. Это позволяет относительно легко соответствовать RDI.

Важно отметить, что рекомендуемая доза йода для беременных значительно выше – 220 мкг.

Поскольку риск дефицита йода резко возрастает во время беременности, Американская ассоциация щитовидной железы рекомендует женщинам, планирующим забеременеть, ежедневно принимать витамины для беременных, содержащие не менее 150 мкг йода.

Наибольшему риску дефицита йода подвержены беременные женщины и люди, потребляющие продукты с низким содержанием натрия.

Неспособность потреблять достаточное количество йода каждый день может привести к долгосрочным проблемам со щитовидной железой. Зоб, гипотиреоз и осложнения беременности могут быть результатом дефицита йода.

Узнайте больше о признаках дефицита йода.

Потребление слишком большого количества йода также может быть проблематичным. Диета, содержащая избыток йода, связана с воспалением щитовидной железы и раком щитовидной железы. Вред от диеты с высоким содержанием йода проявляется со временем.

Кроме того, употребление очень большой порции йода за один раз может вызвать кратковременный дискомфорт. У человека могут появиться жжение во рту и желудке, лихорадка, тошнота и диарея.

Люди, принимающие добавки с йодом, должны убедиться, что продукт содержит только RDI или меньше, чтобы не потреблять слишком много йода.

Йод — это минерал, содержащийся в таких продуктах, как морепродукты, молочные продукты и морские водоросли. Это необходимо для регулирования функции щитовидной железы.

Дефицит йода может вызвать серьезные долгосрочные заболевания и побочные эффекты, такие как зоб и гипертиреоз.

Беременные или те, кто планирует забеременеть, подвергаются особенно высокому риску. Они должны принимать пренатальный витамин с йодом и включать в свой рацион различные источники йода, чтобы не допустить развития дефицита.