Круговая тренировка в боксе: Круговая тренировка боксёров: программа, ОФП, упражнения

Круговая тренировка боксёров: программа, ОФП, упражнения

Здравствуйте, друзья. Что такое круговая тренировка боксеров? По каким методам она проводится? Какие циклы в ней присутствуют, и сколько они длятся?

Суть такой тренировки заключается в том, что подбирается необходимые объёмы упражнения для развития различных групп мышц.

Упражнения реализуются в строгом алгоритме и за один цикл (круг). Когда он завершается, боксёр делает паузу максимум 2 минуты и начинает следующий цикл. В среднем выполняется 5 кругов

Выбирать упражнения следует с учётом задачи тренировки и степени физического развития учеников.

Достоинства таких занятий

Круговая тренировка в боксе имеет следующие достоинства:

1. Солидная эффективность.
2. Тонизируется вся мускулатура.
3. Развитие выносливости.
4. Усиливается сердечно-сосудистая система.
5. Укрепляются органы дыхания.
6. Это оптимальный вариант для начинающих.
7. Занятия не отнимают много времени. Им не нужны особые условия и большой спектр снарядов.

Огромное значение уделяется алгоритму реализации упражнений. Он формируется по схеме грамотной смены нагрузки, то на одни, то на другие мышцы.

Тренер определяет и оптимальную интенсивность. Силы подопечных распределяют на весь тренировочный процесс. Сначала стартуют скромные нагрузки. Постепенно они развиваются.

Каждое упражнения отделяется от следующего паузой в 15 секунд.

Оптимальная частота для таких тренировок – трижды в неделю (минимум).

Занятия дома

Программа круговой тренировки боксеров в домашних условиях состоит из 6-10 упражнений категории «кардио» и занятий на силу. Нагружается всё тело.

Действия реализуются в несколько поочерёдных подходов с паузой до 15 секунд.

Минимальное количество повторов – 10. Работать можно на счёт, или основываясь на время. Пауза после каждого круга: 1-2 минуты.

Совокупная продолжительность занятия: 30-40 мин.

Далее предложена оптимальная методика для начинающих.

Простая программа. Она состоит из:

1. Разминки. Необходимо быстро ходить на месте. Разводить руки по сторонам. Продолжительность – 20 сек.
2. Подтягивания. Если нет турника, можно отжаться от стула или скамейки. Продолжительность – 40 сек. Число раз – максимально возможное.
3. 30 приседаний.
4. Снова отжимания, но только от пола. Продолжительность – минута. Число раз – максимальное.
5. Выпады ногами по сторонам. Каждой ногой совершается 15 раз.
6. Позиция: лежащая на спине. 20 подъёмов корпуса.
7. Минутный бег на месте.

Круг выполняет в интенсивном темпе. Такой цикл необходимо повторять минимум 3 раза. Также требуется реализовывать и силовую программу.

Силовая программа

Основных упражнений здесь – 9. Выполняются в три цикла. Циклы повторяются трижды. Необходимые снаряды: пара гантель или гирь. Их масса подбирается на основе вашего физического потенциала.

Цикл 1 включает в себя такие упражнения:

1. Исходная позиция – планка. В руках гантели. Руки поднимаются по очереди. Всё туловище разворачивается вверх. Бёдра не меняют положения. Число повторов – 15.

2. Позиция – стоящая на левой ноге. Правая сгибается в колене и приподнимается. Позиция рук – параллельная по отношению к полу. Они согнуты в локтях – 90 градусов. Нижняя часть руки вращается. Число повторов для одной ноги – 15.

3. Позиция: ноги стоят по ширине плеч. Гантели в обеих руках. Следуют приседания. Спина прямая. Бёдра – параллельны полу. Поднимаясь из приседания, жмите снаряды вверх. Количество повторений – 15.

Во втором цикле нужно делать следующее:

Находясь в лежачей позиции на спине, развести руки, в которые взяты гантели. Ноги сгибаются на 90 градусов. Поясница прижата к полу. Руки поднимаются и сводятся, разводятся по сторонам. Предплечья приподняты над полом. Так лучше нагружается грудь. Число повторений – 15.

В третьем цикле такие упражнения:

1. Скручивать гантели, держа их в руках. Следует сесть на пол и согнуть колени, и поднять ноги, чтобы пятки находились не на полу. Снаряд удерживается на линии плеч. Корпус отводится назад.

Верхняя сторона корпуса поворачивается в левую сторону. Руки со снарядами помещаются к левому бедру. Аналогично нужно поступить и с правой стороной. Повторов – 15.

2. Позиция – стоячая, прямая. В обеих руках гантели. Стопы ставятся рядом. Руки поднимаются до плеч. Ладони обращены друг к другу. Колено левой ноги сгибается на 90 градусов. Правая нога ставится назад. Её колено не задевает пол. Руки в одной фазе поднимаются вверх. Число повторов для одной ноги – 15.

Советский шаблон

Круговая тренировка боксеров в СССР реализовывалась по такому шаблону – алгоритму:

1. Прыжки через лавочку. Это занятие на развитие икр и связок стопы. Также оно помогает лучше удерживать равновесие.
2. Реализация прямых ударов с наличием сопротивления. Темп назначается индивидуально. Для работы применяются настенные блоки или жгуты.
3. Качание пресса в лежачей позиции на полу. Наклоны корпуса сочетаются с резким выдохом в последнем положении.
4. Работа со штангой: снаряд выбрасывается вперёд в стоячем положении. Так развивается взрывной потенциал и динамика действия мускулатуры рук. Масса снаряда – индивидуальна. Снаряд нужно удерживать пальцами на линии груди. Требуется взрыв. Он связан с начальным мышечным напряжением.
5. Прыжки на лавку и поединок с тенью. Это развитие взрывного потенциал мускулатуры ног. Важно во время приземления сохранять наименьший интервал контакта стоп с поверхностью. При отталкивании прыжок совершается на максимально возможную высоту.
6. Работа с тяжёлым мячом (медицинболом). Он выкидывается от плеча вперёд. Так улучшается динамика действия рук и координация. Темп интенсивный.
7. Кувырки. С их помощью улучшается вестибулярная стойкость.
8. Работа с напольной штангой. Снаряд выталкивается то одной, то второй рукой вперёд. Это развитие выносливости рук и боковых мышц корпуса. Исходная позиция – классическая стойка. Процесс строится на исходном мощном ускорении без замаха.
9. Ещё одни прыжки, но только через козла. Здесь развивается координация, и боец учится скрупулёзно рассчитывать движения по мощности, вектору и динамике.
10. Работа с кувалдой. Ей нужно ударять по покрышке от грузовика. Так сустава рук становятся подвижнее, улучшается эластичность мышц. Удар нужно комбинировать с резкими выдохами.

Это цикл ОФП в круговой тренировки боксёров. Но также требуются и профильные системы с работой на боксёрских снарядах.

Здесь в круговой системе значатся такие пункты:

1. Груша пневматического типа. Это развитие лучшей динамики и координации.
2. Работа с тяжёлым мешком. Развитие силы, выносливости и скорости ударов.
3. Работа с подвесной грушей. Улучшение координации и динамики движений, и точности ударов.
4. Работа с лёгким мешком. Улучшение техники исполнения боковых ударов.
5. Передвижения. Улучшения координации действий ног.
6. Проведение мощных прямых точечных ударов по настенной подушке. Так развивается специфичное ощущение удара.
7. Удары по воздуху. Они совершаются при удерживании гантелей в руках. Работа должны быть взрывной. У ударов максимальное исходное ускорение без замахов.
8. Нырки. Это улучшение вестибулярной стойкости.
9. Работа с напольной грушей. Здесь оттачиваются прямые и боковые атаки. Улучшается ощущение дистанции, координация и динамика.

Все пункты должны проходиться с высокой скоростью и соблюдением техники.

Круги Тайсона

Многие известные боксёры тренируются по персональным программам. Например, программа круговой тренировки Майка Тайсона в молодые годы включала в себя такие пункты:

1. Лавка. На ней он 100 раз поднимал туловище.
2. 50 отжиманий за спиной.
3. 50 классических отжиманий. При этом сохраняется широкий хват.
4. 50 выбрасываний штанги весом в 30 кг.

Заключение

С помощью круговых тренировок боксёры солидно улучшают свои физические и профессиональные качества. И это непременно затем проявляется в боях.

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Рассмотрим назначение основных инстанций

1.Прыжки через скамейку

Упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, мышц связок стопы. Это способствует лучшему сохранению равновесия при приземлении, и дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после проведённой атаки или контратаки.

2.Упражнение с настенными блоками (прямые удары с сопротивлением)

Оно отличается своеобразным характером мышечных напряжений, свойственных боксу. Выполняя всё в назначенном темпе, упражнение позволяет развивать способность мышц быстро расслабляться после резкого и сильного сокращения. Здесь можно вместо блоков использовать жгуты.

3. Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного преса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса  и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение – взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания – максимальной.

 6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским.  Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

 10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка – то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов).

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

 2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой – это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

 5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6.Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

 Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях – по 20 секунд, переход от станции к станции – 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Боксерская силовая и кондиционная схема

В этой статье мы познакомим вас с тем, как разрабатывать и выполнять различные типы круговых тренировок для улучшения боксерских результатов.

Краткие факты

Круговая тренировка может стать отличным и эффективным способом развития боксерской физической формы.

Различные типы схем, объемы и интенсивности могут улучшить ряд физических характеристик

При разработке схемы тренировок для бокса необходимо учитывать некоторые ключевые движения.

Почему круговая тренировка по боксу?

Круговая тренировка может быть чрезвычайно эффективным способом нацеливания на целый ряд физических характеристик в короткие сроки. Схемы можно использовать для развития аэробной выносливости, анаэробных способностей, силовой/скоростной выносливости и способности поддерживать движение при утомлении.

Мы можем использовать круги до

• Добавить дополнительные тренировки в конце занятий боксом
• Повторно ввести спортсменов в тренировку для постепенного увеличения тренировочной нагрузки, если у них был перерыв
• Тренировка спортсмена с большим весом (масса тела на 15–20 % выше соревновательной)
• Экономия времени и достижение множественной адаптации
• Тренировка травмированного спортсмена

Хотя мы отдаем приоритет высокоинтенсивным интервальным беговым тренировкам для развития боксерской физической формы, мы по-прежнему используем схемы для вариативности тренировок. Это снижает физическую монотонность, которая может возникнуть при высоких тренировочных нагрузках спортсмена.

Мы также проводим ряд схем, чтобы помочь включить различные типы тренировок S&C в подготовку боксера….

Силовые круги

Силовые круги отлично подходят для групповых настроек, когда у нас ограничено время или мы повторно знакомим спортсмена с тренировкой. Обычно мы оставляем базовые упражнения, а объемы/интенсивность умеренными, чтобы избежать чрезмерной боли у спортсменов и поддерживать высокое качество движений.

Обычно мы используем такие упражнения, как кубковые приседания, махи гирями, тяги TRX и отжимания, чтобы не подвергать спортсменов слишком большой механической нагрузке, когда они впервые возвращаются к тренировкам в первые 1-2 недели лагеря.

Схемы, основанные на силе, могут увеличить частоту сердечных сокращений спортсменов примерно до 75% от максимальной, что делает их полезным инструментом для подготовки к более интенсивным тренировкам, которые будут проводиться позже.

Пример силовой схемы

• Кубковые приседания – 10 повторений
• Тяга TRX – 10 повторений 0029 Обратные выпады заключенного – 8 повторений на каждую ногу
• Вращения планки – 8 повторений на каждую сторону

Каждое упражнение выполняется подряд, с 90-секундным отдыхом между кругами и 4-5 подходами.

Сердечники

Прочность сердечника жизненно важна для быстрого и сильного удара кулаком. Мы знаем, что во время удара сила передается от стопы через нижнюю часть тела, корпус, плечи, руки и кулак — это известно как кинетическая цепь.

Если сердечник недостаточно прочен, чтобы передать эту силу, энергия теряется или «просачивается», уменьшая силу удара в конечной точке удара. Мы знаем из исследований, что основная мышечная масса тесно связана с силой удара. Поэтому, чтобы бить сильно, нам нужно сделать корпус сильным и сохранить мышечную массу вокруг корпуса, если наш боксер набирает вес в течение лагеря.

Ключевые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, выполняемые с большими весовыми нагрузками, отлично подходят для укрепления кора. Однако мы не можем постоянно стремиться к максимальной силе, часто из-за создаваемой ею усталости, проблем с осанкой и подвижностью или когда мы нацелены на другие силовые качества, такие как скорость.

По этой причине мы будем последовательно включать круговые тренировки в конце силовых тренировок по боксу (2-4 раза в неделю), чтобы улучшить и сохранить силу и массу мышц кора. Добавляя его в конце сеансов в качестве финишера, вы экономите время.

Как правило, при выполнении этих круговых упражнений с нашими боксерами мы будем использовать базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания на прямых руках, опускание ног, тяги в планке и повороты в планке. С ними мы можем хорошо провести время под высоким напряжением, что отлично подходит для увеличения массы и силы корпуса.

Пример основной схемы

Кондиционирующие схемы

Схема может быть эффективно спроектирована так, чтобы спортсмен работал в красной зоне (>90% от максимальной частоты сердечных сокращений) и способствуют адаптации к аэробным нагрузкам. Мы можем добавить их в качестве дополнительной завершающей тренировки в конце боксерских сессий или повторно ввести боксера в кондиционную работу, если в настоящее время он слишком тяжел для бега с высокой интенсивностью без риска получения травмы.

При составлении схемы кондиционирования или «красной зоны» нам необходимо 

• Выбрать высокодинамичные упражнения, чтобы вызвать повышенную реакцию сердечного ритма ответы
• Выберите упражнения, которые технически не сложны – увеличьте интенсивность и избегайте травм

Мы будем использовать соотношение работы и отдыха 2-3:1, работая примерно 20-45 секунд. Общий подход обычно длится 3-5 минут, а восстановление между подходами обычно короткое (<60 секунд) для поддержания высокого отклика ЧСС.

Мы обнаружили, что интервалы табата (20 секунд с перерывами на 10 секунд) — действительно полезный инструмент для повышения частоты сердечных сокращений и достижения аэробной адаптации. При выполнении этих кругов очень важно атаковать их с высокой интенсивностью и усилием. После круга он должен ощущаться как 9/10 RPE или усилие (рейтинг воспринимаемого усилия).

Пример схемы кондиционирования

• Берпи – 20 секунд вкл./10 сек. 20 секунд на / 10 секунд перерыва x 2
• Челночный бег на 15 метров – 20 секунд начала / 10 секунд перерыва x 2

Выполните 2 подхода каждого упражнения подряд, чтобы завершить 4-минутный подход. Отдыхайте по 2 минуты между подходами и повторите круг в общей сложности 3-4 подхода.

Схемы подвижности/движения

Мы часто рекомендуем боксерам выполнять схемы подвижности и движения во время занятий активным восстановлением. Включенные упражнения имеют очень низкую интенсивность и могут предотвратить скованность и дисфункцию, которые могут возникнуть при высоких тренировочных нагрузках по боксу. Упражнения на подвижность увеличивают частоту сердечных сокращений до зеленой зоны, а кровь приливает к областям, которые часто болят и напряжены. После выполнения круга подвижности наши боксеры чувствуют себя расслабленными и полными энергии.

Пример схемы подвижности

• Подвижность плеч – Ветряные мельницы – 10 повторений на каждую сторону
• Разгибания грудной клетки – Пенный валик – 10 повторений

6 Каждое вращение Человек-паук боковая сторона

• Лента для сгибания бедра Нить – 8 повторений в каждую сторону
• Приседания с жимом – 10 повторений
• Боковые выпады и повороты – 8 повторений в каждую сторону

Выполняйте упражнения от спины к медленной и контролируемой манере. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом упражнении или работайте непрерывно в течение 15 минут, чтобы способствовать активному восстановлению.

Ограничения круговой тренировки

Несмотря на свою эффективность, круговая тренировка может иметь некоторые ограничения.

Одновременное нацеливание на несколько качеств может смешивать и ограничивать целевые физиологические адаптации. Например, при высокой частоте сердечных сокращений нам может быть трудно поднять вес с достаточной силой и намерением улучшить силу и скорость. Точно так же, если мы поднимаем более тяжелые веса, нам может быть трудно работать достаточно долго, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до красной зоны, где происходит адаптация к аэробной выносливости.

Спортсмены, которые находятся в хорошей физической форме, часто с трудом могут попасть в красную зону во время круговых тренировок. Мы по-прежнему склонны выбирать высокоинтенсивный интервальный бег, когда боксер в лучшей форме. Мы склонны использовать схемы, когда боксеры впервые возвращаются в лагерь и становятся тяжелее, а не на пике физической формы.

Выполнение упражнений в кондиционных кругах может повлиять на технику выполнения упражнений, особенно когда наступает усталость. Например, в последнем раунде кондиционирующих кругов мы часто видим, как бёрпи выполняются с плохой механикой приземления, поскольку спортсмен начинает терять концентрацию.

Это может привести к травме. Важно сосредоточиться на поддержании хорошей техники и формы даже при высокой частоте сердечных сокращений, чтобы избежать увеличения риска травм.

Резюме

Силовые и кондиционные схемы могут быть отличным инструментом для экономии времени, целенаправленной адаптации и повторного введения спортсменов в тренировку и контуры кондиционирования

Как и у любого метода тренировок, у схем есть свои потенциальные ограничения. Важно, чтобы мы знали об этом, чтобы мы могли разработать эффективные занятия, которые помогут нам достичь целей обучения.

Хотите узнать больше об упражнениях и схемах, описанных в этой статье?

Вы должны принять участие в членстве в науке о боксе…. где вы будете получать еженедельные тренировки, включая схемы кондиционирования.

ЗАПИСАТЬСЯ НА НАШЕ ЧЛЕНСТВО СЕГОДНЯ

Посмотреть этот пост в Instagram

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ⁣ ⁣ В рамках членства в Boxing Science мы будем раздавать БЕСПЛАТНЫЕ еженедельные тренировки… которые будут выглядеть примерно так!!⁣ ⁣ Еженедельные тренировки состоят из силы, бега и круговые занятия, которые требуют небольшого оборудования и могут применяться в любой тренировочной среде, предоставляя вам инструменты, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее! Если участники хотят ⁣ ⁣ Для более углубленных тренировок, у нас есть улучшенное членство Train Like A Champion… здесь вы получаете доступ ко ВСЕМ нашим программам обучения TLAC⁣ ⁣ Захватывающие времена впереди!

Сообщение, опубликованное Дэнни Уилсоном (@wilson_boxingscience) 30 октября 2019 г. в 9:56 утра по тихоокеанскому времени

Круговая тренировка для бокса: подробное руководство

Круговая тренировка отлично подходит для телевизионного производства предстоящих боев. Видеть бойцов, усердно работающих, сгорбленных, с каплями пота на лицах, драматично. Это заставляет нас чувствовать, что мы смотрим фильм Рокки и что вся тяжелая работа окупится на ринге.

Но будут ли сумасшедшие спринты на аэродинамической тяге, смешанные с берпи и бросками набивного мяча в круговой тренировке, выполняемой с максимальным усилием, перенестись в вашу боксерскую подготовку?

Круговые тренировки по боксу хорошо подходят для развития аэробной выносливости и ускорения восстановления. Круговую тренировку не следует проводить в анаэробной молочнокислой среде из-за того, что эта энергетическая система мало задействована в боксе.

Если круговая тренировка не должна выполняться с максимальными усилиями и интенсивностью, то как мы должны планировать круговые тренировки, которые способствуют желаемой адаптации? Для этого мы должны сначала понять, что такое круговая тренировка.

Содержание

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка включает в себя сочетание нескольких упражнений, которые выполняются одно за другим с минимальным отдыхом или без него. По моему определению, я бы классифицировал это как выполнение двух или более упражнений подряд.

6 Невероятно эффективные секреты подготовки, чтобы доминировать на ринге

Да… Это БЕСПЛАТНО!

Например, если вы выполняете два упражнения попеременно без отдыха, я бы классифицировал это как круговую тренировку, и я приведу примеры позже в этой статье.

Круговая тренировка может быть использована для развития различных физических качеств. Тем не менее, он имеет тенденцию работать лучше для одних качеств по сравнению с другими. Например, круговая тренировка не дает необходимого стимула для тренировки максимальной силы или тренировки максимальной скорости и мощности. Но может преуспеть при нацеливании на различные энергетические системы.

Лично я предпочитаю использовать схемы для двух разных целей:

Схемы аэробной емкости

Схемы восстановительной подвижности

Подробнее об этом чуть позже…

Почему круговая тренировка для бокса?

Основной причиной использования круговых тренировок для занятий боксом является снижение общей боксерской нагрузки за счет использования различных тренировочных режимов для достижения конкретных физиологических адаптаций.

Если вы не являетесь профессиональным боксером, работающим полный рабочий день, в этом может не быть необходимости, так как выполнение упражнений вне бокса — это время, которое можно потратить на оттачивание своих технических навыков. К счастью, схемы можно использовать и в боксёрской манере.

Сеансы также позволяют снизить монотонность упражнений. Вместо того, чтобы выполнять одно движение во время сеанса кондиционирования, вы можете выполнять несколько движений, между которыми можно перемещаться.

Это означает, что вы можете охватить больше навыков и больше частей тела во время тренировки по сравнению с просто бегом в качестве примера.

Схемы для бокса

Схемы аэробной мощности

Из моей предыдущей статьи «Тренировка для бокса» мы знаем, что аэробная подготовка имеет жизненно важное значение для успеха в боксе. Фактически, способность перекачивать большой объем крови за одно сердцебиение отличает успех боксеров-любителей элитного уровня.

Схемы — отличный способ увеличить сердечный выброс или длительные устойчивые упражнения. На мой взгляд, лучший способ выполнить это — совместить боксерские движения с бросками набивного мяча и прыжками. Например:

303 60367 103 6

Упражнение	Время
Пропуск 1	4
Бой с тенью	10 минут
Метание набивного мяча	10 минут
Работа с мешком минут
Бой с тенью	10 минут

Сейчас такой схемой можно управлять по-разному. Вы можете варьировать время каждого упражнения. Упражнений может быть больше или меньше. Вы можете выполнять только разновидности бокса, такие как бой с тенью, спидбол и работа на мешке. Вы даже можете выполнить круг без боксерских движений. Как это будет выглядеть?

минут

Упражнение	Время
Метание набивного мяча 1 5	5 0003
Художественная гимнастика	5 минут
Медицинский мяч броски	10 минут
пропуск	15 минут
Художественная гимнастика	5 минут

В идеале вы должны выполнять такие круги только тогда, когда ваша боксерская нагрузка очень высока и вы не хотите ее увеличивать.

Самое важное, на что следует обратить внимание, это поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 130-150 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Если вам трудно это сделать, вам может помочь выполнение только одного или двух вариантов упражнений и выполнение их в течение более длительного периода времени. Например:

904 3

Упражнение	Время
Метания набивного мяча + пропуск
Бой с тенью	25 минут

Восстановление Схемы подвижности

Эти схемы отлично подходят для поддержания физической формы во время тренировочной недели. Я впервые столкнулся с ними у Эрика Кресси, известного тренера по бейсболу по силовой и физической подготовке. Его профессиональные бейсболисты могли в среднем 145 ударов в минуту во время этих кругов, что идеально подходит для развития аэробных способностей.

Кроме того, вы получаете бонус в виде расширения диапазона движений, сохраняя при этом здоровье суставов и работоспособность мышц. Итак, как мы это сделаем?

Мне нравится выполнять эти схемы так же, как это делает Кресси. И это несколько суперсетов упражнений, которые выполняются непрерывно. Эти упражнения могут быть настроены для решения любой индивидуальной работы, которая может быть у боксера, например, тугие сгибатели бедра или проблемы с плечом. Его также можно настроить для лечения типичных боксерских травм.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Чередуйте упражнения стоя с упражнениями на полу, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Вот как вы можете составить схему восстановительной мобильности:

10 вылет

0

3 x вверх и вниз 6

907629

20

Разминка	Время
2 x 15 м
Carioca	2 x 15 м
Пропуск вперед с кругом переднего рычага	2 x 15 м
Пропуск вперед с кругом стрелы вправо	2 x 15 м	6
Упражнение	Время
A1) Приседание в стойку с диагональным вытягиванием	3 x 5 на сторону
A2) Deadbug	90
B1) Обхват колена для выполнения выпада с поворотом и вытягиванием	3 x 5 на сторону
B2) Ползание паука Mini Band
С1 ) Четвероногое вращение грудной клетки	3 x 10/сторона
C2) Ходьба с гиревым колоколом снизу вверх	3 x 15 м/сторона	3 x 15 м/сторона 320	D1) Валик из пеноматериала для удлинения грудной клетки	3 x 10
D2) Birddog	3 x 5/сторона	20 Ленточное горизонтальное отведение	3 x 10/сторона
E2) Inchworm	3 x 53 x 10/сторона

Такой круг подвижности можно выполнять в выходной день, например, в воскресенье после субботнего спарринга. Это щадящий способ активного восстановления и одновременного развития аэробной подготовки.

Почему круговые тренировки не работают вне аэробной подготовки

Простой быстрый поиск круговых тренировок для бокса выдает множество последовательностей упражнений с бёрпи, приседаниями, отжиманиями, махами и боевым канатом. Все это делается для повторений и раундов с идеей развить как можно большую усталость.

К сожалению, это не подходит для бокса. Мы знаем, что анаэробная молочнокислая энергетическая система играет очень небольшую роль в боксе по сравнению с аэробной и алактатной энергетическими системами. Таким образом, выполнение круговых ударов не перенесется в вашу боксерскую подготовку.

Кроме того, многие боксеры используют круговые тренировки в тренажерном зале для силовых, скоростных и силовых тренировок. Опять же, круговая тренировка дает противоположный стимул и не делает вас сильнее, быстрее или мощнее, если только вы не новичок в тренажерном зале.

При минимальном отдыхе, минимальной нагрузке, ограниченной скорости движения и сильном утомлении, максимальной силе или силе при высокой скорости, никогда не достигаемой в течение тренировочного занятия.

БЕСПЛАТНАЯ программа силы и кондиционирования, чтобы никогда не выдыхаться на ринге

Введите свой лучший адрес электронной почты ниже, чтобы он был отправлен прямо в ваш почтовый ящик.

Если вы собираетесь использовать круговую тренировку в своих тренировках по боксу, постарайтесь максимально приблизиться к боксу, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений ниже 150 ударов в минуту. В идеале, вы хотите использовать схемы только тогда, когда ваша боксерская нагрузка очень высока, и для аэробной подготовки или восстановления.

Краткий обзор

Тренировки по боксу не всегда связаны с красной полосой до изнеможения. Их можно стратегически использовать для улучшения различных аспектов физической подготовки, от подвижности до аэробной подготовки.