Хочу накачаться: Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

источник: «Советский спорт»

Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

• Как накачать мышцы груди и спины
• Как накачать мышцы плеч и ног 
• Как накачать мышцы рук

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.

Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота.

В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц 

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.  

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.   

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.

Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.

В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.

Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Периоды отдыха между подходами

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как увеличить количество молока при сцеживании: 10 советов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Рассвет молокоотсоса принес кормящим матерям много новых возможностей. У мам теперь есть возможность находиться вдали от своего ребенка в течение длительного периода времени, сохраняя при этом грудное вскармливание.

Сцеживание не всегда интуитивно понятно, и для некоторых женщин это может быть сложно поддерживать. Если вам нужно сцеживаться, чтобы быть вдали от ребенка, вы можете найти способы увеличить выработку молока, чтобы убедиться, что у вас достаточно молока. Сцеживание также может быть способом увеличения количества молока во время кормления грудью.

Прочтите несколько советов о том, что вы можете сделать, чтобы попытаться увеличить выработку молока во время сцеживания.

Первый способ увеличить выработку молока при сцеживании — увеличить частоту сцеживания.

Кластерное сцеживание — это метод сцеживания каждые пять минут для повторной стимуляции груди. Когда ваша грудь наполняется, ваше тело получает сигнал перестать вырабатывать молоко. Пустая грудь вызывает выработку молока, поэтому чем чаще вы опорожняете грудь, тем больше молока вырабатывается.

Кластерная помпа может быть непригодна для работы, но вы можете попробовать кластерную помпу по вечерам дома или в выходные дни. Попробуйте несколько сеансов кластерной прокачки, пока не увидите заметное увеличение вашего запаса. И не забывайте пить воду во время кормления грудью или сцеживания.

Еще один способ чаще качать молоко — добавить дополнительный сеанс в течение дня, особенно если вы на работе. Например, если вы сцеживались два раза в день, сцеживайтесь три раза.

Если вы хотите увеличить количество кормления, но обычно проводите с ребенком весь день, используйте молокоотсос, чтобы добавить еще один сеанс в дополнение к обычному кормлению в течение дня.

Количество молока регулируется гормонами и циркадными ритмами, поэтому у многих женщин наибольшее количество молока вырабатывается по утрам. Вы можете сцеживать молоко утром до того, как ребенок проснется, или сразу после кормления грудью.

Если у вас не получается сцеживать молоко по утрам, вы также можете попробовать сцеживаться ночью, после того как ребенок уложится спать.

Со временем ваше тело будет регулировать выработку большего количества молока во время дополнительного сеанса сцеживания. Для достижения наилучших результатов проводите дополнительный сеанс сцеживания в одно и то же время каждый день.

Иногда после того, как ребенок перестал сосать грудь, грудь может оставаться наполненной. Вы можете попробовать сцедить или сцедить вручную одну или обе груди после каждой секции кормления, чтобы убедиться, что ваши груди полностью пусты. Это сигнализирует вашему телу, чтобы начать производить больше молока.

Со временем сцеживание после кормления грудью может привести к увеличению количества молока, вырабатываемого в течение дня.

Чтобы получить больше молока при сцеживании, вы можете сцеживать обе груди одновременно. Чтобы облегчить двойное сцеживание, используйте бюстгальтер с сцеживанием. Эти бюстгальтеры созданы специально для того, чтобы удерживать воронки на месте, чтобы вы могли освободить руки.

Вы можете комбинировать двойное сцеживание с групповым сцеживанием, если хотите увеличить количество молока или создать запас молока в морозильной камере, чтобы держать его под рукой.

Чтобы получить максимальную отдачу от сцеживания, важно, чтобы помпа была в хорошем состоянии и работала правильно. Все, от размера воронки до скорости всасывания, влияет на количество молока, которое вы можете получить. Несколько советов:

• Держите машину в чистоте.
• При необходимости замените детали.
• Ознакомьтесь с руководством по эксплуатации помпы.
• Посетите веб-сайт производителя.
• Если вам нужна помощь, позвоните консультанту по грудному вскармливанию.

Если вы действительно хотите увеличить количество молока, вы также можете взять напрокат больничный молокоотсос на неделю или месяц. Это молокоотсосы самого высокого качества, которые могут помочь вам сцедить больше молока при сцеживании.

В рецептах печенья для лактации иногда используют овес или пивные дрожжи для увеличения количества молока. Вы также можете найти травяные добавки, такие как пажитник, расторопша и фенхель, рекламируемые как галактагоги, или вещества, которые, как говорят, увеличивают количество молока. Однако эксперты говорят, что это может быть связано с положительным эффектом плацебо.

Большой метаанализ сотен исследований обнаружил противоречивые данные о том, увеличивают ли добавки молоко. Врачи и матери не могут знать наверняка, могут ли помочь травы и добавки, и если да, то как.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки во время грудного вскармливания.

Не забывайте потреблять достаточно калорий и не допускать обезвоживания, выпивая воду и другие прозрачные жидкости. Правильное питание и гидратация могут помочь вам поддерживать здоровое количество молока.

Кормящим женщинам может потребоваться до 13 чашек или 104 унций воды в день. Стремитесь выпивать по крайней мере одну чашку воды каждый раз, когда вы сцеживаете молоко или кормите грудью, а затем выпивайте оставшиеся чашки в течение дня.

Вы также должны добавить в свой рацион от 450 до 500 дополнительных калорий в день. Это в дополнение к рекомендуемой калорийности. Точно так же, как когда вы были беременны, важен тип калорий, которые вы добавляете. Выбирайте продукты, богатые витаминами и другими необходимыми питательными веществами.

В грудном вскармливании ключевое значение имеет уверенность. Не корите себя, если ваши друзья или коллеги получают намного больше молока от сцеживания.

У двух женщин может быть грудь одинакового размера, но разное количество молочных клеток. Женщина с большим количеством клеток хранения сможет быстрее сцедить больше молока, потому что оно легкодоступно. Женщина с меньшим количеством ячеек для хранения будет производить молоко на месте. Это означает, что ей потребуется больше времени, чтобы сцедить такое же количество молока.

Чем больше вы сцеживаете, тем лучше вы будете знать, сколько молока вы можете ожидать от себя через определенное время.

Кроме того, женщина, которая регулярно сцеживает молоко и оставляет бутылочки для своих детей — например, во время работы — обычно производит гораздо больше молока при сцеживании, чем женщина, которая чаще кормит грудью и сцеживает молоко изредка, например, на вечернем свидании. Это потому, что ваше тело очень хорошо предугадывает, сколько именно молока нужно вашему ребенку, и ваше производство молока синхронизируется с вашим собственным ребенком.

После того, как грудное вскармливание наладится, у вас не будет вырабатываться больше молока, чем нужно вашему ребенку. Таким образом, сцеживание в дополнение к обычному дню кормления грудью не даст много дополнительного молока. Обычно матерям, которые в основном кормят грудью, требуется несколько сеансов сцеживания, чтобы получить достаточно молока для одного кормления.

Постарайтесь расслабиться во время прокачки. Если вы сцеживаетесь на работе, не отвечайте на электронные письма и не отвечайте на звонки во время сцеживания. Вместо этого используйте время прокачки для умственного перерыва. Старайтесь не сосредотачиваться на том, сколько молока вы производите, это может вызвать дополнительный стресс.

Одно исследование показало, что у матерей недоношенных детей вырабатывалось значительно больше и жирнее молока, когда они слушали звуковую запись во время сцеживания. Это было небольшое исследование, и мы не знаем точно, какую музыку они слышали. Но все же стоит попробовать послушать что-нибудь успокаивающее во время сцеживания или найти другие способы расслабиться.

Ваше тело очень хорошо настраивается на обычную среду и стимулы грудного вскармливания. Многим женщинам молоко приходит легко, когда они дома, держат на руках собственного ребенка и реагируют на сигналы голода. Вдохновить на это производство молока сложнее, если вы находитесь вдали от дома и своего ребенка.

Если вы в отъезде, возьмите с собой фотографии вашего ребенка или посмотрите видео с ним во время сцеживания. Все, что напоминает вам о ребенке, может спровоцировать выработку гормонов, что может способствовать выработке молока.

Не стесняйтесь звонить педиатру вашего ребенка или сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию, если вам нужна помощь в увеличении лактации. Во время грудного вскармливания важно иметь поддерживающее сообщество.

Врач и консультант по грудному вскармливанию могут сказать вам, хорошо ли развивается ваш ребенок и можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы улучшить его питание. Они также могут проверить вашу помпу, чтобы убедиться, что вы используете ее правильно и подходит ли она вам.

Существуют три основных фактора, которые следует учитывать при сцеживании молока:

• Знайте, как производится молоко. Ткани молочной железы берут питательные вещества из крови для производства грудного молока. Пустая грудь вызывает выработку молока, поэтому важно опорожнять грудь максимально эффективно и тщательно. Чем чаще опорожняется ваша грудь, тем больше сигналов вы посылаете своему телу, чтобы вырабатывать молоко.
• Знай свою цель. Вы можете использовать помпу, чтобы поддерживать выработку молока, пока вы находитесь вдали от ребенка, или увеличить общую выработку путем ежедневного сцеживания в дополнение к кормлению грудью. В обоих случаях вы хотите опорожнять грудь как можно тщательнее при каждом сцеживании. Если вы хотите увеличить свой запас, вам также нужно увеличить частоту сцеживания.
• Практика. Требуется время, чтобы узнать свое тело и освоиться с насосом. Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы можете получить от каждого сеанса сцеживания.

Вы уже производите достаточно молока?

Сначала ваш ребенок будет потреблять все больше молока каждый день по мере роста его желудка. Но через несколько недель дети на грудном вскармливании выравниваются на уровне около 25 унций в день.

Со временем состав и калорийность грудного молока меняются, поэтому ребенку достаточно того же объема молока, поскольку он продолжает расти. Это отличается от формулы, состав которой не меняется. Таким образом, детям требуется все больше и больше, если они принимают только смесь.

Вы поймете, что сцеживаете достаточно молока, если разделите 25 унций на количество кормлений вашего ребенка обычно. Например, если ваш ребенок ест пять раз в день, это 5 унций за одно кормление. Если вы собираетесь пропустить все эти кормления, вам нужно сцедить 25 унций. Однако, если вы собираетесь пропустить только два кормления, вам нужно всего лишь сцедить 10 унций.

Женщины, которые регулярно кормят грудью дома, часто получают такое же количество молока из молокоотсоса, когда их нет дома. Выполнение математических расчетов может дать вам полезное представление о том, сколько вам на самом деле нужно качать, пока вас нет.

Поговорите со своим педиатром, прежде чем давать смесь. Хотя количество молока обычно беспокоит, большинство женщин производят достаточно молока, чтобы накормить своего ребенка.

Тем не менее, вы можете дать своему ребенку преимущества грудного молока при докорме смесью, если вам нужно несколько лишних унций. В конечном счете, сытый ребенок лучше.

Когда дело доходит до накачки и увеличения запасов, ключевым фактором является частота. Несколько изменений в вашем распорядке дня и оборудовании могут сделать сцеживание более комфортным и потенциально более продуктивным.

Самое главное для обеспечения здоровой выработки молока — это заботиться о себе, часто сцеживаться и часто опорожнять грудь, чтобы вызвать увеличение выработки молока. А если вас беспокоит выработка молока, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

как начать сцеживать молоко и создать запас молока во время грудного вскармливания

Рэйчел О’Брайен, IBCLC 16 августа 2020 г. 24 октября 2020 г. Советы по грудному вскармливанию, для родителей

Каждый божий день (без преувеличения) родители спрашивают меня о сцеживании. Они хотят знать, как начать сцеживание, как запланировать сцеживание для достижения наилучших результатов, должны ли они сцеживаться каждый день, как только ребенок вернется домой из роддома… все работает.

В Соединенных Штатах более 85% кормящих грудью сцеживают молоко к тому времени, когда их ребенку исполняется 2 месяца.

На самом деле мне не нравится вдаваться в подробности о том, как начать сцеживание, когда я работаю с только что родившимся новорожденным (если только члены семьи не консультируются со мной по вопросам грудного вскармливания, виртуально или лично, из-за проблем с грудным вскармливанием) которые требуют сцеживания, или они исключительно сцеживаются), но я рад предоставить информацию о наилучшем способе безопасного, постепенного накопления запаса молока, не вызывая переизбытка — регулярное сцеживание, тщательно рассчитанное по времени.

Что такое «обычная» прокачка?

Регулярное сцеживание – это ежедневное сцеживание в одно и то же время дня, чтобы приучить организм вырабатывать примерно одно дополнительное количество молока в день. Это позволяет вам замораживать молоко каждый день и создавать скромную заначку в морозильной камере, не переводя свое тело в режим экстремального переизбытка молока и не беспокоясь о том, как тайком сцедить молоко между кормлениями.

Когда начинать регулярное сцеживание?

• Если вы не собираетесь возвращаться на работу (или заниматься другой деятельностью, при которой вы будете сцеживать молоко), подождите 6 недель после рождения, чтобы начать сцеживать молоко по обычному графику
• Если вы собираетесь вернуться на работу, начните сцеживать молоко за 2–3 недели до начала работы (если можете, не начинайте регулярное сцеживание, пока ребенку не исполнится 4–6 недель)

Почему я должен так ждать? долго начинать регулярную прокачку?

Выработка молока увеличивается с рождения примерно до шести недель, а затем остается на этом уровне от шести недель до шести месяцев. Как я люблю говорить, мы хотим, чтобы ваш ребенок вел автобус для доставки молока!

Производство грудного молока зависит от спроса и предложения, и регулярное использование молокоотсоса до 4-6 недель может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим перепроизводства. Это звучит как хорошая проблема, но это НЕ хорошая проблема. Переизбыток может быть болезненным как для вас, так и для ребенка.

Но до этого мне нужно сцедить молоко! Как и когда сцеживать до 4-6 недель?

• Сцеживать молоко, если ребенок получает бутылочку или пропускает кормление, или если вам понадобится бутылочка по определенной причине. Просто не сцеживайтесь по обычному графику и не сцеживайтесь без необходимости.
• Вы можете использовать мягкий силиконовый «ручной насос» Haakaa (или подделку) в качестве каплеуловителя во время кормления грудью. Если вы кормите ребенка с обеих сторон, то вы обычно кормите грудью №1, затем берете грудь №2 и прикрепляете силиконовый насос к груди №1, чтобы захватить любые остатки молока. Если вы кормите грудью только с одной стороны, просто прикрепите силиконовую помпу ко второй груди для кормления.

Как мне включить сцеживание в мой график, если я уже кормлю исключительно грудью?

Для первого дневного кормления, когда у вас больше всего молока, кормите ребенка только одной грудью. Сцеживайте другую грудь. Если вам нужно кормить ребенка обеими грудями для этого кормления, просто сцеживайте потом в течение 15-20 минут и соберите остатки.

Храните сцеженное молоко; повторяйте ежедневно и меняйте, какую грудь вы кормите грудью, а какую сцеживаете. Это постепенно увеличит выработку молока по утрам, что позволит вам получать целую бутылочку молока одним молокоотсосом в день, продолжая кормить грудью.

И если вам интересно: подавляющее большинство сцеживающих родителей получают 3-4 унции молока за сеанс сцеживания.

Никогда не сравнивай свою молочную заначку с чужой. На этом пути лежит безумие.

Подождите… как заставить ребенка брать бутылочку?

Не волнуйтесь, у меня есть серия блогов, состоящая из 3 частей, которые помогут вам выбрать бутылочку и дать бутылочку ребенку, находящемуся на грудном вскармливании.

Ладно, уф. Вернемся к сцеживанию и запасам молока. Сколько молока мне

действительно нужно в моем морозильнике?

Большинству семей требуется запас молока примерно на 2 полных дня (около 50 унций/1500 мл). Это даст вам некоторое пространство для маневра, когда вы вернетесь на работу или справитесь с непредвиденной разлукой с ребенком. Нет никаких причин экономить больше молока, если только вы:

• Путешествуйте вдали от ребенка (в этом случае выпивайте ~25 унций/750 мл в день за каждый день вашего отсутствия и сцеживайте молоко, пока вы разлучены , чтобы защитить выработку молока)
• невозможность кормить грудью в течение определенного времени (например, хирургическое вмешательство… вам потребуется ~25 унций/750 мл в день на каждый день и сцеживаться, пока вы разлучены , чтобы защитить выработку молока)
• исключительно сцеживается (и тогда вам понадобится… как вы уже догадались… ~25 унций/750 мл в день!)

Как хранить молоко в морозильной камере?

Большинство моих клиенток используют пакеты для хранения грудного молока. Пометьте каждый пакет датой и количеством, затем положите пакет в морозильную камеру. После заморозки храните молочные пакеты в прямоугольном контейнере в морозильной камере в вертикальном положении; всегда добавляйте свежее молоко ЗАДНЮЮ часть контейнера. Это позволяет чередовать молоко, используя в первую очередь самое старое молоко. Если вы храните молоко в морозильной камере холодильника, храните его как можно дальше от дверцы морозильной камеры (чтобы оно оставалось замороженным как можно глубже).

Как долго мое молоко можно хранить в морозильной камере?

6-12 месяцев по данным Академии медицины грудного вскармливания.

Как разморозить молоко?

Оставьте оттаивать в холодильнике на ночь, поместите замороженный пакет в стакан с теплой водой или подержите замороженный пакет под теплой водой, пока он не оттает. И попробуйте подавать его холодным — у большинства детей нет проблем с питьем холодного грудного молока, и это сэкономит вам время!

Помните, никогда не разогревайте грудное молоко в микроволновой печи.

Как узнать, сколько именно сцеженного молока мне нужно ежедневно отдавать в детский сад или оставлять для ребенка?

Я разработал PDF-файл, который сделает это за вас! Просто ответьте на несколько вопросов, и вы будете знать, сколько молока вы хотите получать каждый день, сколько раз вам нужно сцеживаться и сколько молока вы хотите получать при каждом сеансе сцеживания.

Это дает вам отличную отправную точку и позволяет вам корректировать цифры по мере того, как время идет и ваши потребности в прокачке меняются.

 Пожалуйста, не копируйте и не распространяйте каким-либо образом; этот рабочий лист только для вашего использования. Специалисты по грудному вскармливанию могут связаться со мной для получения информации о вариантах оптовой продажи/лицензирования.

Тьфу Рэйчел, я все еще в замешательстве. Могу ли я получить дополнительную помощь?

Все в порядке! Все это может быстро усложниться. Запишитесь на виртуальную консультацию со мной, и я возьму вас за руку и проведу через план, составленный именно для ВАС и ВАШЕГО ребенка!

Обратите внимание: эта запись в блоге содержит партнерские ссылки Amazon.