Что нужно делать чтобы накачать пресс: Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации

Содержание

Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 10469

Рейтинг:

Тренировки

Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы. Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия мышц живота

Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника). И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?

Прямая

Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.

Наружная косая

Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.

Внутренняя косая

Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).

Поперечная

Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.

Пирамидальная

Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.

Каким должен быть процент жира

У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit. Fitness.

Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.

Как лучше качать мышцы живота

Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?

Время для тренировок

В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.

Частота тренировок

Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.

Как эффективно качать пресс новичкам в зале

Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.

Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.

Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.

Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок. Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.

Варианты упражнений

Подтягивание ног к груди на фитболе

При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч. Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.

Скручивания на фитболе

При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса. За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.

Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди. Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.

Подъем ног с упором на предплечье

Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.

Обратные скручивания на полу

В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.

Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья. Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений.

Планка на предплечьях

Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.

Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа

Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.

Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?

Велосипед

Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену.

Велосипед стоя

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.

Ситап

Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами. Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.

Подъем корпуса к согнутым коленям

Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.

Подъем ног к рукам из положения лежа

Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем ног вверх из положения лежа

Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение.

Тренировочная программа

Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т. п.).

Круговая тренировка

В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.

Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки

Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.

Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.

Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.

Главное

Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.

Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

Как накачать пресс без тренажеров

Собрали простые, но в то же время эффективные упражнения.

Теги:

Вопрос-ответ

1. Подъем ног в висе

Этом упражнение поможет накачать вам пресс без тренажеров. В нем прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения, а косые мышцы — на 88%.

Ухватитесь за перекладину над головой.
Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.
Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

(Читайте также: Качаем плечи: 7 упражнений для мощных дельт. )

2. Подъем ног лежа на спине

Основная нагрузка в этом упражнении на пресс без оборудования ложится на пояснично-подвздошную мышцу,

прямую мышцу бедра и портняжную мышцу. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.
Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола.
Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.
Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.

3. Скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса без использования тренажеров. Ключевая мышца в классическом варианте — прямая мышца живота. Боковые или обратные скручивания вовлекают в работу косые и поперечные мышцы живота, а также нижнюю часть пресса.

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.
Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.
Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.
Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.
Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.

(Читайте также: 6 причин, почему вам нужно выполнять отжимания на брусьях. )

4. Скручивания с приподнятыми ногами

Это хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Данная вариация скручиваний отличается поднятием и удержанием ног под углом 90 градусов. Выполнение этого упражнения на пресс без тренажеров также позволяет вам усиленно проработать проработать мышцу живота.

Лягте на спину, заложив руки за голову.
Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.
Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.
Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.
Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

5. Русский твист

Данное упражнение позволяет накачать пресс без тренажеров, одновременно являясь одним из самых сложных по технике движением на разработку косых мышц живота. Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные, но и внутренние мышцы живота, отвечающие за удержание позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов.

Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).
Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.
Это одно повторение.

6. Планка

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях. При правильном выполнении оно помогает укрепить также мышцы рук, спины и кора.

Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.
Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.
Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.

Накачать пресс без тренажеров вам также поможет разработанное с умом меню. Постарайтесь уменьшить потребление калорий, исключите из рациона дополнительный сахар, потребляйте больше мясного белка, пейте много воды и ешьте больше фруктов и овощей.

Мы уже рассказали вам о технике выполнения упражнений на пресс без тренажеров, но какого режима тренировок стоит придерживаться? Безусловно, физической активности нужно уделять хотя бы полчаса в день. Упражнения на пресс лучше комбинировать с кардиотренировками. Кроме того, чередуйте различные упражнения на пресс: ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам.

Читайте также:

7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа

Как накачать пресс за минуту: попробуйте эти 2 супер-упражнения

Подготовительные упражнения, которые вы должны выполнить перед поднятием тяжестей

Подготовка перед тренировкой должна быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою тренировку. Впервые я узнал о прайминге, когда работал тренером по силовой подготовке в школе первого дивизиона. Мы ВСЕГДА заставляли спортсменов начинать с динамической разминки, которая была КОНКРЕТНОЙ для областей, которые они тренировали в тот день.

Проблема обычных разминок в том, что они не решают проблем, которые могут возникнуть во время тренировки. Например, если все, что вы делаете, это 5-минутную пробежку на беговой дорожке, как это подготавливает ваши суставы и связки к жиму лежа или любому другому движению верхней части тела? Что делать, если у вас узкие плечи или вы не можете правильно свести лопатки? Вы подвергнете себя риску получить большую травму, если не откроете эти более слабые места, чтобы вы могли правильно выполнять движение.

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что подготовка вашего тела перед тренировкой настолько индивидуальна для каждого человека, что дать вам, ребята, тренировку немного сложно. То, что нужно одному человеку, может оказаться неэффективным для другого. Возьмем, к примеру, приседания. Если у одного человека подгибаются колени, то я могу попросить его совершить чудовищную прогулку с эспандером, чтобы помочь ему вытолкнуть колени наружу. Если другой человек не может понять свои ягодичные мышцы, я попрошу их использовать напольные мостики, чтобы получить сильное сокращение ягодичных мышц и активировать бедра. Если третий человек всегда округляется вперед, я бы попросил его сделать жим от стены, чтобы справиться с отведением лопаток назад.

Итак, как видите, универсальной тренировки для всех не существует, и вам нужно выяснить, какие у вас слабые места. Выбирайте упражнения, которые помогут справиться с ними, чтобы, когда вы приступите к приседаниям или другим упражнениям, которые вы собираетесь делать в этот день, вы заранее выработали правильные шаблоны.

Что я могу попытаться сделать, так это дать несколько очень общих рекомендаций по хорошей подготовительной тренировке перед большими подъемами. Думайте о теле как о трех разных компонентах: нижняя часть тела (бедра и колени), грудная клетка (подвижность позвоночника, стабилизация туловища) и верхняя часть тела (плечи и лопатки). Если ВСЕ области слабые, найдите по одному упражнению для каждой области и сделайте 3 подхода по 10-15 повторений или 20 секунд на каждое движение.

Приседания

Нижняя часть тела — боевая растяжка или упражнение 90/90 — 3×20 сек на каждую сторону

Грудная клетка — ящерица с вращением — 3×10 на каждую сторону Диапазон)

TeadLift

Нижний — SL TOE TOCKES — 3×10

ГОРОКА — ВИНДИЯ — 3×10 Каждая

Верхний — Супермен в развод0003

Верхний — Тяга с лентами, Круги у стены — 3×10-15

Жим над головой

Грудной — Ветряные мельницы — 3×10

Верхний — Наручники для вращения, жим от стены 3×10-12

9000 Если вы хотите более подробное руководство, установите тренировку, которая сделает всю эту работу за вас, ознакомьтесь с нашей программой MAPS Prime, где мы протестируем каждую область, чтобы увидеть, какие области требуют большего внимания.

Как долго служит помпа и как увеличить помпу

Домашний образ жизни Прошу друга: кто-нибудь знает, как долго длится мышечный пампинг?

Хотите ли вы лучше выглядеть на пляже или дольше восхищаться своими с трудом заработанными достижениями, вот как долго длится мышечный пампинг.

Краткие факты

Видимая помпа обычно длится от двух до трех часов
Исследования показывают, что накачка мышц может иметь преимущества для гипертрофии
Наибольший мышечный пампинг достигается за счет высокообъемных упражнений средней интенсивности, которые поддерживают напряжение на протяжении всего движения

Как долго служит помпа?

Вы не первый и не последний, кто задает этот вопрос. Его задают подростки, идущие на весенние каникулы без присмотра родителей, и родители, бросающие своих детей в летнем лагере на неделю на пляж. Его задавали все, кто пробовал силовые тренировки любого уровня или типа. Почему? Потому что нет ничего лучше, чем видеть результаты тяжелых тренировок, и легендарный мышечный пампинг дает их, но только на какое-то время.

Итак, как долго служит помпа (или, точнее, что это, черт возьми, помпа)? Это зависит.

Наращивание мышечной массы 101

Как долго служит помпа?

Пампинг — или мышечный пампинг — обычно длится от двух до трех часов после завершения тренировки. В зависимости от интенсивности, индивидуальной анатомии и питания, у некоторых накачка будет короче или дольше, но у большинства людей увеличение тренируемой мышечной группы сохраняется в течение пары часов.

Чтобы было ясно, ни одно известное нам исследование не касалось этого вопроса напрямую, поэтому нет рецензируемых источников, которые диктуют эту оценку. Возможно, это связано с тем, что продолжительность пампинга имеет меньшее научное, клиническое или фитнес-значение, чем то, что она означает для наращивания и поддержания мышечной массы.

Таким образом, окно «накачки» от двух до трех часов является обобщенной оценкой. К счастью, есть способы максимизировать его. Эти способы начинаются с понимания того, что происходит с вашей целевой группой мышц и почему.

Что такое насос?

В своем исследовании, подробно описывающем потенциальные гипертрофические преимущества достижения мышечного пампа, исследователи Брэд Дж. Шенфельд и Брет Контрерас определили его в следующих простых для понимания терминах: «Проще говоря, пампинг представляет собой увеличение внутриклеточного увлажнение, вызывающее набухание мышечных волокон».

Эта гидратация представляет собой гиперемию или усиление кровотока в целевой группе мышц. Вдобавок ко всему, поскольку каждое сокращение (или повторение) требует все больше и больше кислорода, ваши кровеносные сосуды будут расширяться, освобождая место для большего количества крови в обрабатываемой области. В конце концов, эта область заметно больше, чем она была бы в состоянии покоя.

Пампинг может длиться несколько часов, но лучший пампинг достигается за счет упражнений, с которыми вы можете выполнить много повторений, и тех, которые включают в себя длительное время под напряжением.

Как получить лучшую накачку

Больше повторений, меньше вес

Вообще говоря, ключ к большой накачке — это объем, а не вес. Несколько подходов (2-3) с большим количеством повторений (15-20), средним весом и минимальным отдыхом (минута) дадут вам хорошую накачку. Несколько подходов с тяжелым весом в меньшем диапазоне повторений (5-8) не будут столь эффективными.

Дроп-сет

Одной из наиболее эффективных комбинаций подход-повторение для последовательного накачивания мышц является дроп-сет. Это довольно просто, но может быть довольно утомительным, если вы никогда не пробовали это. Начните подход с высокой интенсивностью, выполните средний диапазон повторений (8-12), сразу же уменьшите вес примерно на 25 процентов и сделайте еще один подход. Повторяйте этот процесс еще один или два раза каждый раз, когда вы завершаете подход. Наборы становятся «легче» из-за значительно более низких нагрузок, но устранение периода отдыха — экономия секунд, необходимых для снижения веса — более чем компенсирует это с точки зрения интенсивности.

Время под напряжением

Лучшая накачка достигается за счет объема, который может быть достигнут большим количеством подходов или такими техниками, как дроп-сет, но не все упражнения одинаковы в своей способности наполнять мышцы кислородом. кровь. Лучшие те, которые сохраняют напряжение на протяжении всего движения; другими словами, в упражнении нет периода «перерыва».

Пример: стандартное отжимание увеличивает напряжение по мере того, как вы опускаетесь на землю и выталкиваете туловище обратно вверх, но в верхней части отжимания целевые мышцы — в основном грудные и трицепсы — испытывают очень небольшую нагрузку. . Таким образом, стандартные отжимания не являются идеальной тренировкой для быстрой накачки. То же самое можно сказать и о других классических движениях, таких как жим штанги лежа, сгибание рук с EZ-штангой и приседания со штангой. Решение? Некоторые упражнения, естественно, не могут быть превращены в постоянно напряженные движения, но большинство могут.

About Me

Dashy