Как за 2 месяца накачать тело: советы и программа на неделю

советы и программа на неделю

Опубликовано 24.09.2021 в 16:00

Для тех, кто еще не пробовал заниматься в тренажерном зале и только хочет развить тело, скажем, к пляжному сезону – эта статья даст ответ на весьма популярный вопрос: «Можно ли накачаться за 2 месяца»? Опытные атлеты, безусловно, знают ответ на этот вопрос, но эта статья для начинающих. Итак, сколько времени нужно для того, чтобы подготовить свое тело к пляжному сезону? Давайте разберемся.

Содержание

1. Как растут мышцы?
2. Тренировка на все группы мышц
3. День первый
4. День второй
5. Диета

Как растут мышцы?

Несмотря на всевозможные методики, высокобелковую диету, использование спортивного питания и генетическую предрасположенность организма к гипертрофии – отклику мускулатуры на нагрузку, а также способность регенерации, срок в два месяца слишком мал для развития внушительных объемов мышечной массы. Конечно, следует более точно определить, что значит «накачаться», ведь для одних – это создать эстетичную фигуру видимыми очертаниями мышц, а для других – будет означать развитие массивной мускулатуры наподобие массы бодибилдеров.

Сразу хочется сказать на счет второго варианта. За два месяца, даже с использованием анаболических гормональных препаратов, развить массу и качество мышц как у культуриста не получится даже при самых благоприятных условиях. Поэтому рассмотрим создание спортивного телосложения без кубиков на животе и какой-то эффектной сухости мускулатуры, которая бы сводила с ума девушек или мужчин (если вы девушка) на пляже.

Для среднестатистического, не занимающегося спортом человека, за два месяца действительно реально подтянуть сове тело и не быть обрюзглым на фоне многих под палящим июльским солнцем. Однако стоит учесть и конституцию тела, количество подкожного жира и, опять же, отклик мышц на нагрузку.

Худому, не имеющему большой мышечной массы человеку за два месяца сделать более менее привлекательное тело проще, так как не нужно будет бороться с лишним весом – убирать жировые отложения, которые сильно портят картину. Ведь за жиром даже объемная мускулатура не выглядит эффектной, а лишь создает объем и массивность.

Итак, набрать мышечную массу за два месяца возможно, однако не всех созданные мышцы за такой короткий срок удовлетворят. Тем не менее, предлагаю рассмотреть программу тренировок для набора массы в кратчайшие сроки эктоморфам.

Тренировка на массу будет состоять из 8 упражнений и выполняться два раза в неделю. Тренинг подойдет только для начинающих спортсменов или тех, кто планирует максимально быстро приобрести неплохую форму к лету.

В неделю нужно выполнять две тренировки. Работать следует в многоповторном режиме. Количество повторений должно быть не меньше 12, а подходов – 4-5.

Тренировка на все группы мышц

День первый

• Приседания со штангой.
• Выпады с гантелями в движении.
• Жим штанги лежа.
• Подтягивания широким хватом (лучше выполнять с отягощением).
• Вертикальный жим гантелей сидя.
• Махи гантелей в стороны.
• Гиперэкстензия.
• Скручивания.

День второй

• Жим ногами в тренажере широкой постановкой стоп.
• Жим ногами в тренажере узкой постановкой стоп.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Подтягивания широким хватом (лучше выполнять с отягощением).
• Жим Арнольда.
• Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне.
• Подъем ног на брусьях.
• Скручивания.

Диета

Питанию нужно уделить особое внимание:

1. Старайтесь употреблять только сложные углеводы, исключите сладкое и мучное.
2. Налегайте на белковые продукты.
3. Добавьте в рацион спортпит. Для набора качественной массы используйте аминокислоты и протеиновые коктейли.

Нужна ли кардио активность? На мой взгляд, перед выполнением упражнений можно потратить максимум семь минут на беговой дорожке, но во время набора массы, я напоминаю, что речь идет об эктоморфах, устраивать ежедневные пробежки не стоит.

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Содержание

• 1 План тренировок
• 2 Программа тренировок: план занятий на 30 дней
  • 2.1 Первый день
  • 2.2 Второй день
  • 2.3 Планка
  • 2.4 Третий день
  • 2.5 Четвертый день

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

• План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
• Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
• Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Взял перерыв в тренировках? Вот как вернуть потерянные мышцы

Примечание редактора: это гостевая статья Риз Докри.

В жизни лифтера не всегда все идет по плану. На достаточно длительной временной шкале гарантировано, что какое-то непредвиденное событие прервет вашу тренировку. Может быть, это травма, из-за которой ваши тренировки отменяются на несколько недель. Или у вас родился ребенок, и вдруг несколько месяцев нет времени поставить «помпу». Или глобальная пандемия, которая вынуждает ваш спортзал закрыться на длительный период времени.

Затем, в следующие недели, начинают проявляться последствия: вы начинаете терять достижения, над которыми столько работали, и начинаете сжиматься до прежнего себя. Может быть, вы выполняете базовую тренировку с собственным весом дома, но знаете, что отжиманий и выпадов недостаточно, чтобы заменить штангу и приседания со стойкой.

Когда это происходит, многие парни впадают в панику, что вполне понятно. Возникает страх осознания того, что вам придется «использовать или потерять». Даже когда вы, наконец, сможете вернуться в спортзал, вы помните, как трудно было накачать свое тело, и вас пугает мысль о том, приходится делать все заново.

К счастью, ситуация не так ужасна. Дело в том, что парни, теряющие мышечную массу, обычно быстро набирают ее обратно, т. е. вы не начинаете с нуля. Прежде чем углубиться в то, как это работает, давайте кратко вспомним, как вы вообще смогли нарастить все эти мышцы. Вот версия CliffsNotes:

• Силовые тренировки с большими весами создают стресс для вашего тела, что стимулирует реакцию, которая «говорит» вашему телу адаптироваться к стрессу, становясь больше и сильнее.
• Вы восстанавливаетесь после этого стресса с помощью диеты с большим количеством калорий и белка и большого количества отдыха.
• По мере восстановления вы испытываете «гипертрофию», то есть увеличение размера и/или плотности отдельных мышечных волокон.

Ключ к вашему возвращению: «Мышечная память»

В силовых тренировках «мышечная память» давно понимается как способность тела «запоминать» определенные движения. По сути, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши нейронные сети становятся более эффективными при перемещении тяжелых грузов по определенным схемам. Когда вы перестаете тренироваться на какое-то время (т. е. «отстаиваете тренировку»), вы теряете часть этой силы. Затем, когда вы возобновляете подъем (даже годы спустя), например, вспоминаете, как кататься на велосипеде, вы быстро восстанавливаете «приросты» своей нервной системы.

Даже твоя ДНК помнит. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что даже после отказа от тренировок в течение нескольких недель (а возможно, и лет) ваша «эпигенетическая» способность к гипертрофии не теряется, т. е. если вы обмякли один раз и потеряли ее, во второй раз вам будет легче распухнуть. вокруг.

Затем идут ваши мышечные клетки и их многочисленные ядра, называемые «миоядрами», которые являются своего рода «центрами управления» клетки. Каждое миоядро может обрабатывать только определенное количество мышц внутри клетки, поэтому для того, чтобы мышечная клетка продолжала расти с течением времени, ей нужно больше миоядер. Когда вы тренируетесь, ваши отдельные мышечные волокна приобретают эти дополнительные миоядра из близлежащих «сателлитных клеток», и БУМ, вы получаете массивные грудные и трапециевидные мышцы. В 2010 году в исследовании на мышах исследователи из Университета Осло обнаружили, что после того, как вы прекращаете тренировки и ваши мышцы атрофируются, эти дополнительные миоядра, как правило, остаются — возможно, на годы.

Это все, что нужно сказать: самое сложное вы уже сделали!

Проще говоря, добавить больше миоядер к мышечным волокнам и укрепить нервную систему — все равно, что модернизировать свой автомобиль новым двигателем. Раньше это была Honda Civic, но теперь она больше похожа на Lambo. Даже если вы перестанете ездить на нем на некоторое время — и бензобак высохнет, а аккумулятор разрядится — у вас все равно будет стоять суперкар на подъездной дорожке, ожидая, когда его вернут к жизни.

Как быстро теряются достижения

Вы не начали уменьшаться всего за несколько дней без тренировок. На самом деле требуется около 3-4 недель без тренировки определенной группы мышц, прежде чем мышца начнет разрушаться.

Согласно мета-анализу экспертов Legion Athletics, вот что еще вы потеряете:

• Гликоген . После 4-недельной детренировки уровень гликогена, от которого зависит размер мышц, может снизиться вдвое.
• Ваша сила . Это может начать снижаться через 3 недели. Ваша спортивная форма, скорее всего, сломается еще раньше, поэтому вы можете почувствовать себя слабее уже после нескольких дней разтренированности.
• Ядра мышечных волокон . Примерно через 3 месяца вы можете начать терять его. Это если вообще потеряешь.

Эти оценки предполагают, что вы продолжали потреблять достаточное количество белка и калорий (т. е. у вас не было дефицита калорий) и оставались относительно активными во время перерыва.

Вы также заметите ухудшение своего атлетизма и общего состояния здоровья. В статье, анализирующей влияние 4-недельного периода разгрузки на выносливость спортсменов, тренер по силовой подготовке Кармен Ботт отметила некоторые общие результаты: снижение V02 max (т. энергии) и мышечной атрофии. Она отметила, что, по сути, чем лучше вы будете подготовлены к началу, тем быстрее будет ваш спад. С другой стороны, было обнаружено, что сила может сохраняться в течение первого месяца разтренировки.

Исследование, проведенное в 2013 году среди игроков в регби и футболистов, показало, что уровни силы могут поддерживаться в течение 3 недель без тренировок. После этого скорость снижения прочности увеличивается (5-16 недель).

Возраст тоже имеет значение. По сути, чем старше вы становитесь, тем быстрее вы теряете мышечную силу по мере того, как прекращаете тренироваться. В исследовании 2000 года наблюдались 2 группы во время детренированности в течение 31 недели: младшая группа (возраст 20-30 лет) потеряла около 8% своего 1ПМ (одноповторный максимум), в то время как старшая группа (65-75 лет) потеряла ближе к 14%.

Таким образом, независимо от возраста или опыта тренировок, и даже если ваша диета была правильной, вы, вероятно, немного потеряли в размерах и спортивных способностях после месяца перерыва в тренировках. Через несколько месяцев вы, возможно, многое потеряли.

Сколько времени нужно, чтобы отскочить?

Поскольку вы не тренировались месяцами (или даже годами), теперь у вас есть безумный потенциал для мышечного роста. Помните те сладкие «приросты нуба», которые у вас были, когда вы только начали тренироваться, когда вы смогли добавить 50 фунтов к подъему за месяц? Ну, вы снова не новичок, но вы находитесь в похожем положении. Ваши успехи вернутся с угрожающей скоростью.

Согласно исследованию профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, время, необходимое для восстановления мышечной массы, обычно составляет примерно половину того времени, которое вы сняли. Таким образом, если у вас был двухмесячный перерыв в силовых тренировках, может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все свои достижения. Отдохнул полгода? Вам понадобится три месяца, чтобы вернуть все обратно.

Он может вернуться еще быстрее. Спортивный ученый Грег Наколс отметил, что 3-месячный период детренированности может потребовать месяца или меньше, чтобы восстановить все потерянные мышцы.

Этот временной интервал хорошо работает, если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, но если вы не тренировались много лет, нет формулы, которая подскажет, как быстро вы все вернете.

Конечно, вы не можете внезапно вернуться к предыдущей тренировке. Это происходит по нескольким причинам:

1. Вы уже не так сильны, как были (независимо от того, что может говорить вам ваше эго).
2. Ваше тело не способно восстановиться после внезапного повторного поднятия тяжестей.
3. Ваша хорошая форма будет в значительной степени потеряна, и может показаться, что вы впервые касаетесь штанги.

Как тренироваться, чтобы как можно быстрее восстановиться

Если вы не тренировались годами, вы не начинаете с нуля, так как у вас есть мышечная память. Тем не менее, если вы потеряли большую часть своих достижений за это время, вы почти снова стали новичком (также известным как «новичок»). Лучше всего следовать базовой программе для начинающих со штангой, такой как «Начальная сила» или «Сильные подъемы 5×5». Вес будет достаточно легким в течение первых нескольких недель, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с чрезмерной усталостью.

Но давайте обратимся к ребятам, которые не тренировались месяцами, а годами.

Вам нужно постепенно возвращаться к тяжелым тренировкам, уменьшая интенсивность, объем и частоту. То есть поднимайте более легкие веса, делайте меньше подходов и повторений в течение меньшего количества тренировок в неделю. Этот период должен длиться всего 2-4 недели, прежде чем вы сможете снова возобновить интенсивные тренировки. Это даст вашему телу время для ряда необходимых улучшений, в том числе оживит вашу неврологическую эффективность и вашу «связь между мозгом и мышцами», которая представляет собой просто вашу способность мысленно задействовать каждую группу мышц. Проще говоря, вам нужно немного потренироваться, прежде чем вернуться в игру. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить: 

Уменьшить интенсивность. Не следует начинать с веса, который вы использовали последним, так как ваше тело не способно восстановиться после него. Вам определенно не нужно выкладываться на максимум или делать супертяжелые подходы с малым числом повторений. Также не поднимайтесь до отказа. Всегда держите в запасе несколько повторений, особенно в базовых упражнениях. С изолирующими упражнениями вы можете приблизиться к отказу.

Уменьшить громкость. Лучше придерживаться подходов по 5-12 и, возможно, только 2-4 подходов за упражнение. Подобно тому, как вы были новичком, диапазон из 5 повторений может быть лучшим. Это, как правило, идеальная золотая середина, позволяющая вам осмысленно проверить свою силу, не становясь слишком тяжелым, и обеспечивая достаточный объем, не перенапрягая ваше тело. Кроме того, обязательно отдыхайте между подходами, так как во время перерыва вы могли сильно потерять сердечно-сосудистую выносливость.

Как и при обычной тренировке, вы все равно должны каждый раз усложнять свои тренировки, но лучше всего избегать увеличения веса в течение первых недель или двух. Вместо этого усложняйте задачу медленными повторениями, дроп-сетами (не до полного отказа), паузами и т. д. Сейчас вашим мышцам нужен лишь небольшой толчок, а не кувалда.

Уменьшить частоту.  Нагрузки на каждую группу мышц 2–3 раза в неделю должно быть достаточно. Одного раза в неделю может быть недостаточно для быстрого восстановления мышц и силы, а более 2-3 раз в неделю может привести к ненужному объему и болезненности. Для этого идеально подойдет упражнение «тяни-толкай ноги» или упражнение «верхний-нижний». Вы с легкостью наберете весь необходимый объем всего за 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут каждая.

Выбор упражнения.  Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, которые очень часто возникают при возвращении из периода разминки, вы можете избегать подъемов, требующих большой растяжки, таких как выпады, румынская становая тяга и гудморнинги. Какие бы упражнения вы ни выбрали, вы должны действительно чувствовать, как работают мышцы, и обеспечить хороший пампинг. Это означает, что кабели и тренажеры будут вашими друзьями, когда вы вернетесь к тренировкам. Вы по-прежнему должны использовать тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа, (обычные) становая тяга и приседания, но с легким весом.

Через 2-4 недели, когда ваша сила и форма улучшится, вы сможете вернуться к тяжелой атлетике. С этого момента выполняйте любую программу, которая вам подходит, чтобы быстро набрать мышечную массу: пауэрлифтинг, бодибилдинг и т. д. о том, что случилось с вашим телом с тех пор, как вы перестали заниматься спортом.

Как правильно питаться перед тренировкой

Поскольку вы были вынуждены прервать тренировки, вы, вероятно, нарушили диету. Это нормально; трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию, когда у вас нет запланированных тренировок, чтобы использовать эти калории с пользой. Это означает, что состав вашего тела (т. е. соотношение массы жира и мышечной массы) изменился, и вам, возможно, придется питаться иначе, чем раньше.

Если бы вы продолжали тренироваться дома во время перерыва — например, с дополнительным весом или упражнениями с гантелями, — то вы могли бы сохранить большую часть, если не все свои мышцы. Если вы также потребляли поддерживающие калории, то состав вашего тела практически не изменился. Однако ради этой статьи я просто предположу, что вы не тренировались усердно и потеряли мышцы.

Во время детренировки худощавые от природы парни, склонные к недоеданию (так называемые «хардгейнеры»), как правило, сокращают количество потребляемых калорий от массы тела до своих естественных низкокалорийных привычек. Затем они теряют вес — полностью теряют мышечную массу — в то время как их жировые отложения остаются прежними.

Большинство других парней теряют мышцы и одновременно набирают жир, когда они не тренируются. Если они потребляли поддерживающие калории, они просто испытывали «рекомпозицию тела» в худшую сторону (т. е. они теряли мышечную массу и набирали более высокий процент жира в организме без изменения веса). Если они переедали во время перерыва, они теряли мышцы и набирали вес (весь жир).

Теперь давайте обсудим плюсы и минусы трех методов диеты на выбор.

Ешьте с дефицитом калорий (сокращение)

Это лучший вариант для тех, кто сильно набрал лишний вес во время перерыва. С другой стороны, ваши избыточные калории, вероятно, помогли вам сохранить больше мышц, чем другим парням. Поскольку теперь у вас избыточный вес и потенциально возможно ожирение (ИМТ более 30 или жировые отложения более 25%), вы можете одновременно сбрасывать вес и наращивать мышечную массу.

Сократите прием пищи на 20-25% от калорий, необходимых для поддержания жизни. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, оцените их с помощью бесплатного онлайн-калькулятора TDEE. Или, что еще лучше, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели, а затем делите общее количество калорий на количество дней. Если вы крупный парень (более 200 фунтов), стремитесь сбрасывать по 2 фунта в неделю. Если вы меньше, стремитесь к 1-1,5 фунта в неделю. Таким образом, вы будете сжигать жир как можно быстрее, не теряя мышц.

Ешьте много белка, по крайней мере, один грамм на фунт веса тела. Еще больше белка, вероятно, лучше во время «сушки», и да, это безопасно. Вы можете значительно сократить количество углеводов и стараться съедать большую часть углеводов до и после тренировок. Стремитесь получать не менее 80% своего рациона из «чистых» цельных продуктов.

Через несколько недель (или месяцев), когда ваш вес и процентное содержание телесного жира окажутся ниже уровня ожирения, вы можете увеличить калорийность до поддерживающей, чтобы добиться медленного набора мышечной массы, продолжая худеть. Или продолжайте резать, пока не станете стройнее; затем вы можете увеличить калории до небольшого профицита, чтобы нарастить мышечную массу еще быстрее.

Ешьте поддерживающие калории (иначе «Рекомпозиция тела»)

Это лучше всего подходит для парней, которые набрали жир, но не страдают ожирением. Поскольку у вас нет тонны лишнего веса, который позволил бы вам набрать значительную мышечную массу на «срезке», ваш лучший вариант — потреблять поддерживающие калории. Вес вашего тела должен оставаться на прежнем уровне, но процент жира в организме будет снижаться, пока вы наращиваете немного мышц. Потеря жира будет происходить медленнее, чем при «сушке», поэтому вам может понадобиться несколько месяцев, чтобы похудеть. Опять же, поддерживайте высокий уровень белка и питайтесь «чисто». Как только вы наклонились или просто готовы к более быстрому росту, вы можете начать набирать массу.

Ешьте с избытком калорий (известно также как «Объем»)

Это лучше всего подходит для тех, у кого нормальный вес и уровень жира в организме, и кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее. Если вы старше (35+) или легко набираете вес, увеличьте потребление калорий на 10-20% от поддерживающих калорий. Вы хотите быстро нарастить мышечную массу, сводя к минимуму набор жира. Ожидайте прибавлять примерно 0,5-1 фунт веса тела в неделю, большая часть которого должна приходиться на прирост мышечной массы.

Если вы молодой и худощавый «хардгейнер», вероятно, вы потеряли вес после того, как перестали тренироваться. Частично из-за вашего сверхбыстрого метаболизма вам потребуется еще больше калорий, чтобы набрать массу. У вас есть потенциал нарастить массу мышц по мере того, как ваше тело наполняется. Вам может понадобиться профицит на 1000 калорий или больше. Ожидайте набирать 1-2 фунта в неделю и стремитесь к соотношению набора мышечной массы к набору жира 1:1 или лучше. Как только ваше тело наполнится до нормального веса, вы можете уменьшить калории до меньшего избытка для медленного и устойчивого увеличения.

Все наваломеры должны есть много белковых и калорийных цельных продуктов. Если вам трудно набирать вес, ешьте много углеводов. Если вы легко набираете вес, экономно употребляйте углеводы и старайтесь потреблять их до и после тренировок. Всякий раз, когда вы чувствуете себя некомфортно из-за увеличения веса, уменьшите калорийность до поддерживающей, чтобы похудеть.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это составить план тренировок и диеты, просто прийти и выполнить работу; прибыль вернется в кратчайшие сроки.

______________

Риз Докри — землемер и бывший «тощий парень», который всю свою жизнь боролся за то, чтобы набрать мышечную массу и силу. Его физическое превращение из худощавого в распухшего (и для этого потребовалось множество исследований) вдохновило его поделиться этими знаниями с другими мужчинами, которые в них нуждаются. Его веб-сайт — scrawnytoswole.com, а его книга Scrawny to Swole доступна на Amazon.

ПредыдущийСледующий

Как привести тело в тонус «скинни фэт» и изменить телосложение с мягкого на упругое

Саманта Ли/Business Insider

• Укрепление мягкого тела требует силовых тренировок, рассказали Insider персональные тренеры.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте традиционную программу тренировок с отягощениями 2–3 раза в неделю.
• Не ограничивайте свой рацион в попытке похудеть и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.
• Подробнее об этом читайте здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

Я то, что, как мне кажется, описывается как «жирная тощая». Под этим я подразумеваю, что я не большой, и я не думаю, что у меня лишний вес как таковой, но мое тело действительно мягкое. Я не беспокоюсь о том, чтобы получить большие мышцы, но хочу укрепиться во всем. Я не думаю, что ем слишком много (и не хочу худеть), и я тренируюсь 4-5 раз в неделю, в основном езда на велосипеде, HIIT и немного силовых упражнений. Что я делаю не так?

— Тонкий, но мягкий

Дорогой Тонкий, но мягкий,

Рад слышать, что ты активен и занимаешься различными видами упражнений.

Затруднительное положение типично для мужчин и женщин, но достижение желаемой физической формы вполне достижимо.

Это может занять некоторое время, но строить что-то долговечное не следует торопиться.

Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы

Для крепкого тела ключом является наращивание мышечной массы, сказал Insider Сал Ди Стефано, соведущий подкаста Mind Pump и автор книги «Революция в тренировках с отягощениями». К сожалению, ваши текущие тренировки этого не сделают.

Хотя движение тела так, как вам нравится, пожалуй, самое важное, переход от «скинни фэт» к «подтянутости» требует силовых тренировок.

«Следуйте традиционной программе тренировок с отягощениями, в которой вы тренируете все тело 2–3 раза в неделю и уделяете особое внимание сложным упражнениям, таким как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой», — сказал Ди Стефано. Эти движения задействуют несколько мышц тела.

Он рекомендует выполнять 2-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения за тренировку, обязательно отдыхая между подходами 60-9 раз.0 секунд.

Пост, которым поделился Сал Ди Стефано (@mindpumpsal)

«Отдых необходим, потому что без него вы не нарастите мышечную массу, необходимую для укрепления», — сказал Ди Стефано. «Переход от одного упражнения к другому без отдыха может сжечь калории, но не нарастить мышечную массу. Стремитесь к увеличению силы в вышеуказанных упражнениях».

Такие тренировки могут быть пугающими, если вы активно не хотите набирать массу, но будьте уверены, наращивание мышечной массы — это долгий и медленный процесс, особенно для женщин, и именно так вы создадите упругое тело, о котором мечтаете.

«По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм ускоряется, и жир начинает сжигаться», — сказал Ди Стефано. «Этот процесс может занять несколько месяцев, чтобы действительно увидеть, но когда это произойдет, вы почувствуете себя намного тверже, сильнее и будете иметь лучшую визуальную форму, а также метаболизм, который автоматически сжигает больше калорий, чем раньше».

Ешьте много белка

Конечно, тренировки — это только часть картины, нужно правильно питаться и делать упор на белок.

«Наращивание мышечной массы также требует питательных веществ», — сказал Ди Стефано. «Потребление белка должно быть высоким, поэтому стремитесь к 0,5-1 г белка на каждый фунт веса тела».

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Когда я начала терять жир, сохраняя при этом мышечную массу, то есть укрепляя свое тело, диета с высоким содержанием белка сыграла большую роль в достижении моих целей.

Ограничение диеты не является решением

Вы правы в том, что вам не нужно есть меньше — это затруднит наращивание мышечной массы.

«Многие люди видят худощавое телосложение и предполагают, что они достигли его благодаря диете», — сказала Insider личный тренер Эмма Стори-Гордон. «То, как они на самом деле добились этого, обычно связано с годами наращивания мышечной массы и, очевидно, снижением уровня жира в организме, чтобы увидеть эти мышцы».

Пост, опубликованный ESG 🌈 (@esgfitness)

Стори-Гордон говорит, что многие люди совершают ошибку, «переедая на диете» в попытке выглядеть стройнее, тогда как стремление нарастить мышечную массу на самом деле приблизит их к их цели.

Хотя кардио очень важно для вашего здоровья, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и убедитесь, что вы едите достаточно: «Некоторые из них абсолютно хороши, особенно если вам это нравится, но убедитесь, что вы подпитываете это».

Серьезное отношение к выздоровлению: достаточное питание, достаточное количество сна и отдых.

«Тренировки с отягощениями создают стимул (на самом деле они разрушают ваши мышцы), и именно во время восстановления вы адаптируетесь и растете», — сказал Стори-Гордон.

Желаем вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом о здоровье в Insider и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

У Рэйчел богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

• Я считаю калории, чтобы похудеть. Но как мне перестать сходить с ума в те дни, когда я обедаю вне дома?
• Я начал заниматься тяжелой атлетикой, но мои мышцы так болят после каждой тренировки. Что я могу сделать, чтобы облегчить боль?
• Я использую фитнес-часы для отслеживания сжигаемых калорий. Могу ли я съесть обратно сожженные калории, если я пытаюсь похудеть?
• Моя активная социальная жизнь заставляет меня пропускать тренировки.