В 20 лет максимальная чсс при занятиях физическими упражнениями должна быть не более: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» — Яндекс Кью
норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» — Яндекс Кью
В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?
Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.
Почему частота сердцебиения увеличивается?
Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен.
В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.
При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.
Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.
Норма частоты сердечных сокращений
Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.
Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.
При ходьбе
Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:
- Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
- Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
- Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.
Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.
При кардиотренировке
Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса.
В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:
- Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
- Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
- Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.
Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.
При беге
Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:
- Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
- Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
- Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.
В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.
Для сжигания жира
Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий.
Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.
У спортсменов
Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.
Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.
Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей.
Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.
Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.
Максимально допустимая ЧСС по возрастам
На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.
Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.
| Возрастная группа | Максимально допустимый пульс, уд/минуту |
|---|---|
| До 25 лет | 195 |
| До 30-ти | 190 |
| До 40 | 180 |
| До 50-ти | 170 |
| До 60-ти | 160 |
Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.
Восстановление после тренировки
Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.
- Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
- От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
- До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
- Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.
А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?
Через сколько в норме восстанавливается?
На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.
В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.
Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.
За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.
Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.
После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.
О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?
Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.
- Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
- Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
- Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.
Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.
Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.
Полезное видео
Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:
Заключение
- Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
- Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
- Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
- Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.
Материал предоставлен
cardiolog.online
Медицина+1
34,5 K
Комментировать пост…Комментировать…
Норма пульса при физической нагрузке на тренировках и занятиях спортом
https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html
Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно
Норма пульса при физической нагрузке на тренировках и занятиях спортом
Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно
Занятия спортом должны быть не только эффективными, но и безопасными. Обеспечить оба эти параметра поможет отслеживание изменений пульса или частоты сердечных… РИА Новости Спорт, 27.05.2022
2022-05-27T15:30
2022-05-27T15:30
2022-05-27T16:04
зож
здоровье
спорт
сердце
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_0:219:3072:1947_1920x0_80_0_0_cfc338e985bd0c83a49a2c24a804148c.jpg
МОСКВА, 27 мая — РИА Новости. Занятия спортом должны быть не только эффективными, но и безопасными. Обеспечить оба эти параметра поможет отслеживание изменений пульса или частоты сердечных сокращений (ЧСС).Пульс при занятии спортомВ номер пульс здорового человека варьируется от 60 до 100 ударов в минуту. Во время тренировок частота сердечных сокращений повышается. Это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, если показатели ЧСС находятся в пределах рекомендуемых значений.Чтобы тренировки приносили пользу для здоровья, необходимо знать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Если долго и часто заниматься спортом при предельно допустимом пульсе, сердечно-сосудистая система будет под угрозой. Если же заниматься в рабочих зонах, то физическая нагрузка не приведет к проблемам.Эксперты называют пульс идеальным помощником для спортсменов. ЧСС является показателем тренированности атлета, а также качества и скорости восстановления его организма после занятий фитнесом.
Пульс может рассказать о том, насколько быстро расходуется энергия, не слишком ли тяжелой является тренировка, не грозит ли телу обезвоженность.Тяжесть занятий спортом напрямую зависит от показателей пульса. Если собственные ощущения могут обмануть атлета, то параметры ЧСС никогда не дадут ошибиться. Определять их можно разными способами. Подсчитать самостоятельно с помощью секундомера или «поручить» эту работу различным гаджетам.Почему нужно следить за пульсомКонтроль за частотой сердечных сокращений помогает исключить проблемы со здоровьем при занятиях спортом. Четко зная, какие значения пульса будут для атлета критичными, можно избежать опасной нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Возрастание ЧСС до верхних пределов возможно лишь при силовых занятиях, исключительно на малый промежуток времени — от 30 секунд до 5 минут.Согласно последним исследованиям, занятия на максимальном пульсе способны приводить к сердечным приступам, повышению риска других патологий. Также измерения пульса делают работу в спортзале эффективнее, ведь атлет будет знать, в какой пульсовой зоне он сможет сжигать жир, а в какой — повышать выносливость.
Так, для похудения нужно тренироваться в зоне 60-70% от максимального значения. Занятия с тренажерами и собственным весом на средних параметрах помогает увеличению выносливости.Как правильно измерять пульсПульс при нагрузке измеряют в точках, где стенки артерий ближе всего расположены к коже. Это височная, сонная, лучевая и другие артерии. Во время тренировки или состоянии покоя удобнее делать замер на сонной артерии. Для этого кончики указательного и среднего пальца прижимают перпендикулярно к линии соединения шеи и головы, в районе между ухом и подбородком. В этом месте должно ощущаться биение артерии.После нахождения зоны нужно взять секундомер, посчитать число ударов сердца за 10 секунд и умножить эту цифру на шесть. Делать замеры нужно как в состоянии покоя, например, сразу после сна, так и перейдя в положение сидя, во время тренировок.У спортсменов популярно измерение ЧСС специальными гаджетами — запястными и нагрудными пульсометрами. К запястным устройствам относят фитнес-браслеты или смарт-часы, которые благодаря встроенным датчикам мониторят пульс.
Они определяют и другие показатели — например, считают шаги. К нагрудным устройствам относят ленты с электродами, которые крепятся на грудь. Они более точные.Максимальный порогСкорость сердечных сокращений во время физической нагрузки возрастает, поскольку во время движений потребность органов в кислороде увеличивается. Получив сигнал, сердце начинает работать оперативнее. Это позволяет обеспечить организм нужным количеством кислорода.Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать по нескольким формулам. Этот параметр зависит от возраста спортсмена и уровня его физической подготовленности, наследственности. Самая простая формула расчета — Хаскеля-Фокса, «220 минус возраст». Так, в 40 лет максимальный порог составит 180, а в 25 — 195 ударов в минуту. Границы допустимых значений варьируются от 160 до 200 ударов.Норма пульсаЗначения нормы частоты сердечных сокращений определяются по возрасту атлета. Для этого берут средние показатели. Для взрослого нетренированного человека она составляет 60-90 ударов в минуту.
У спортсменов норма может быть ниже.Норма пульса определяется по типу физической нагрузки. Например, при кардио допустимое превышение составляет 60-70% от максимального ЧСС. Для 30-летнего атлета норма будет рассчитываться так:220-30=190 ударов в минуту. 60-70% от этого числа составит 114-133 ударов в минуту.Пульсовые зоныПульсовые зоны определяют в зависимости от скорости сердечных сокращений. Обычно эксперты выделяют от 4 до 8 таких групп — от состояния покоя и до максимальной ЧСС. За основу деления пульсовых зон берут максимальную частоту сердечных сокращений, определяемую по специальным формулам:Восстановление пульсаНорма ЧСС возрастает во время тренировок. Чтобы привести пульс к естественному ритму после занятия потребуется от 5 до 30 минут. Скорость восстановления зависит от продолжительности тренировки и ее интенсивности. При кардио пульс должен приходить в норму за 10-15 минут. При силовых занятиях — за меньший период.Если после физической активности пульс долго остается высоким, можно говорить о чрезмерной интенсивности тренировок, быстром наращивании темпа.
Также это может быть сигналом о неподготовленности сердечно-сосудистой системы к подобным нагрузкам.В вопросах восстановления важно отслеживать, какой будет частота сердечных сокращений на следующий день после физической активности. Она покажет уровень тренированности человека:Плюсы и минусы тренировок по пульсуТренировки по пульсу используются в разных спортивных дисциплинах. Отслеживание ЧСС позволяет узнать, насколько результативно работает организм. С помощью определения пульса можно регулировать интенсивность нагрузки и ее продолжительность, чтобы достичь прогресса.Кроме того, тренировки по пульсу привлекательны тем, что спортсмен может контролировать свое самочувствие, полагаясь не только на ощущения. Это позволяет избежать чрезмерной нагрузки, угрозы для сердца и здоровья.К минусам тренировок по пульсу относят лишь возможность смещения пульсовых зон под влиянием погодных изменений, стресса. Также для эффективности занятий атлету нужно знать свои пульсовые зоны, а простые формулы расчета максимальной ЧСС могут быть неточными.
Лучше определять ее путем тестирования в лаборатории, но это не всегда доступно каждому.
https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html
https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e4/0c/10/1589499535_214:0:2945:2048_1920x0_80_0_0_e5a3e0fd5e128bbb92c0ba9108c92a86.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спорт, сердце
ЗОЖ, Здоровье, Спорт, Сердце
МОСКВА, 27 мая — РИА Новости. Занятия спортом должны быть не только эффективными, но и безопасными. Обеспечить оба эти параметра поможет отслеживание изменений пульса или частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Пульс при занятии спортом
В номер пульс здорового человека варьируется от 60 до 100 ударов в минуту. Во время тренировок частота сердечных сокращений повышается.
Это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, если показатели ЧСС находятся в пределах рекомендуемых значений.
© Pixabay / subarasikiaiПульсоксиметр
© Pixabay / subarasikiai
Пульсоксиметр
Чтобы тренировки приносили пользу для здоровья, необходимо знать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Если долго и часто заниматься спортом при предельно допустимом пульсе, сердечно-сосудистая система будет под угрозой. Если же заниматься в рабочих зонах, то физическая нагрузка не приведет к проблемам.
Эксперты называют пульс идеальным помощником для спортсменов. ЧСС является показателем тренированности атлета, а также качества и скорости восстановления его организма после занятий фитнесом. Пульс может рассказать о том, насколько быстро расходуется энергия, не слишком ли тяжелой является тренировка, не грозит ли телу обезвоженность.
Тяжесть занятий спортом напрямую зависит от показателей пульса. Если собственные ощущения могут обмануть атлета, то параметры ЧСС никогда не дадут ошибиться.
Определять их можно разными способами. Подсчитать самостоятельно с помощью секундомера или «поручить» эту работу различным гаджетам.
Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки
22 мая 2022, 02:00
Почему нужно следить за пульсом
Контроль за частотой сердечных сокращений помогает исключить проблемы со здоровьем при занятиях спортом. Четко зная, какие значения пульса будут для атлета критичными, можно избежать опасной нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Возрастание ЧСС до верхних пределов возможно лишь при силовых занятиях, исключительно на малый промежуток времени — от 30 секунд до 5 минут.
Согласно последним исследованиям, занятия на максимальном пульсе способны приводить к сердечным приступам, повышению риска других патологий. Также измерения пульса делают работу в спортзале эффективнее, ведь атлет будет знать, в какой пульсовой зоне он сможет сжигать жир, а в какой — повышать выносливость.
Так, для похудения нужно тренироваться в зоне 60-70% от максимального значения. Занятия с тренажерами и собственным весом на средних параметрах помогает увеличению выносливости.
Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания
19 мая 2022, 21:25
Как правильно измерять пульс
Пульс при нагрузке измеряют в точках, где стенки артерий ближе всего расположены к коже. Это височная, сонная, лучевая и другие артерии. Во время тренировки или состоянии покоя удобнее делать замер на сонной артерии. Для этого кончики указательного и среднего пальца прижимают перпендикулярно к линии соединения шеи и головы, в районе между ухом и подбородком. В этом месте должно ощущаться биение артерии.
После нахождения зоны нужно взять секундомер, посчитать число ударов сердца за 10 секунд и умножить эту цифру на шесть. Делать замеры нужно как в состоянии покоя, например, сразу после сна, так и перейдя в положение сидя, во время тренировок.
У спортсменов популярно измерение ЧСС специальными гаджетами — запястными и нагрудными пульсометрами. К запястным устройствам относят фитнес-браслеты или смарт-часы, которые благодаря встроенным датчикам мониторят пульс. Они определяют и другие показатели — например, считают шаги. К нагрудным устройствам относят ленты с электродами, которые крепятся на грудь. Они более точные.
© Fotolia / Andrey PopovМобильное приложение для измерения пульса
© Fotolia / Andrey Popov
Максимальный порог
Скорость сердечных сокращений во время физической нагрузки возрастает, поскольку во время движений потребность органов в кислороде увеличивается. Получив сигнал, сердце начинает работать оперативнее. Это позволяет обеспечить организм нужным количеством кислорода.
Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать по нескольким формулам. Этот параметр зависит от возраста спортсмена и уровня его физической подготовленности, наследственности. Самая простая формула расчета — Хаскеля-Фокса, «220 минус возраст».
Так, в 40 лет максимальный порог составит 180, а в 25 — 195 ударов в минуту. Границы допустимых значений варьируются от 160 до 200 ударов.
Норма пульса
Значения нормы частоты сердечных сокращений определяются по возрасту атлета. Для этого берут средние показатели. Для взрослого нетренированного человека она составляет 60-90 ударов в минуту. У спортсменов норма может быть ниже.
Норма пульса определяется по типу физической нагрузки. Например, при кардио допустимое превышение составляет 60-70% от максимального ЧСС. Для 30-летнего атлета норма будет рассчитываться так:
220-30=190 ударов в минуту. 60-70% от этого числа составит 114-133 ударов в минуту.
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
5 мая 2022, 17:10
Пульсовые зоны
Пульсовые зоны определяют в зависимости от скорости сердечных сокращений. Обычно эксперты выделяют от 4 до 8 таких групп — от состояния покоя и до максимальной ЧСС.
За основу деления пульсовых зон берут максимальную частоту сердечных сокращений, определяемую по специальным формулам:
- Очень легкий пульс. Для разминки— 50-60% от максимума.
- Легкий пульс. Для сжигания жира — 60-70%.
- Средний пульс. Для повышения выносливости — 70-80%.
- Тяжелый пульс. Для роста мышечной ткани — 80-90%.
Восстановление пульса
Норма ЧСС возрастает во время тренировок. Чтобы привести пульс к естественному ритму после занятия потребуется от 5 до 30 минут. Скорость восстановления зависит от продолжительности тренировки и ее интенсивности. При кардио пульс должен приходить в норму за 10-15 минут. При силовых занятиях — за меньший период.
Если после физической активности пульс долго остается высоким, можно говорить о чрезмерной интенсивности тренировок, быстром наращивании темпа. Также это может быть сигналом о неподготовленности сердечно-сосудистой системы к подобным нагрузкам.
В вопросах восстановления важно отслеживать, какой будет частота сердечных сокращений на следующий день после физической активности. Она покажет уровень тренированности человека:
- Отлично. 48-60 ударов в минуту.
- Хорошо. 60-74.
- Удовлетворительно. 74-89.
- Неудовлетворительно. Более 90.
© Fotolia / georgejmclittleПожилой мужчина использует M-Health приложение на смартфоне
© Fotolia / georgejmclittle
Плюсы и минусы тренировок по пульсу
Тренировки по пульсу используются в разных спортивных дисциплинах. Отслеживание ЧСС позволяет узнать, насколько результативно работает организм. С помощью определения пульса можно регулировать интенсивность нагрузки и ее продолжительность, чтобы достичь прогресса.
Кроме того, тренировки по пульсу привлекательны тем, что спортсмен может контролировать свое самочувствие, полагаясь не только на ощущения. Это позволяет избежать чрезмерной нагрузки, угрозы для сердца и здоровья.
К минусам тренировок по пульсу относят лишь возможность смещения пульсовых зон под влиянием погодных изменений, стресса. Также для эффективности занятий атлету нужно знать свои пульсовые зоны, а простые формулы расчета максимальной ЧСС могут быть неточными. Лучше определять ее путем тестирования в лаборатории, но это не всегда доступно каждому.
Идеальные зоны, безопасность и способы измерения
Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Идеальная зона сердечного ритма для человека, в котором он может тренироваться, зависит от его возраста, уровня физической подготовки и текущего уровня активности, а также от того, есть ли у него какие-либо заболевания.
Частота сердечных сокращений является хорошим показателем того, как далеко человек заходит во время тренировки. Низкая частота сердечных сокращений во время упражнений может означать, что человек может увеличить интенсивность этой деятельности, в то время как слишком высокая частота сердечных сокращений может быть опасной.
Отслеживая частоту сердечных сокращений во время упражнений, люди могут достичь максимальных результатов в фитнесе или похудеть.
В этой статье приведены формулы, которые помогут людям определить идеальную частоту сердечных сокращений во время бега. Мы также рассмотрим безопасные пределы частоты сердечных сокращений и лучшие способы контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Поделиться на PinterestИдеальная частота сердечных сокращений человека во время бега может зависеть от возраста, общей физической подготовки и текущего уровня активности.
Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений человека.
Частота сердечных сокращений является хорошим показателем количества усилий, прилагаемых человеком во время упражнений, при этом более высокая частота сердечных сокращений указывает на более высокий уровень физической активности.
Будь то подготовка к мероприятию, поддержание физической формы или повышение выносливости, люди могут улучшить свои беговые результаты, обращая внимание на свои зоны сердечного ритма.
Удержание в целевых зонах гарантирует, что человек подталкивает себя.
Тем не менее, люди должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно. Если частота сердечных сокращений становится слишком высокой, это может быть опасно.
Идеальная частота сердечных сокращений человека во время бега и других видов упражнений зависит от его:
- возраста
- текущего уровня активности
- общей физической подготовки
- состояния здоровья
Американская ассоциация кардиологов (AHA) рекомендует людям стремиться к достигают от 50% до 85% от их максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Согласно их расчетам, максимальная частота сердечных сокращений составляет около 220 ударов в минуту (уд/мин) минус возраст человека. Таким образом, максимальная частота сердечных сокращений 20-летнего человека будет около 200 ударов в минуту (220 минус 20 = 200 ударов в минуту).
В среднем AHA рекомендует следующую целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки:
| Возраст в годах | Целевая зона частоты сердечных сокращений в ударах в минуту | 0 4 0–170 |
| 30 | 95–162 |
| 35 | 93–157 |
| 40 | 90–153 909042 |
| 88–149 | |
| 50 | 85–145 |
| 55 | 83–140 |
| 60 | 80–136 |
| 37– | 25 2 |
| 70 | 75–128 |
В начале чтобы тренироваться, человек должен стремиться к нижнему пределу целевого диапазона частоты сердечных сокращений (50% от максимальной частоты сердечных сокращений) и постепенно увеличивать его с течением времени (к отметке 85%).
Для сравнения, нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя является одним из показателей физической подготовки. Например, для лучших спортсменов она может составлять всего 40 ударов в минуту.
Это потому, что их мышцы в лучшем состоянии, а их сердцу не нужно так усердно работать, чтобы качать кровь по всему телу.
Обзорные исследования связывают низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с более продолжительной жизнью и меньшим количеством проблем со здоровьем.
Лучший и наиболее точный способ для человека рассчитать свой индивидуальный максимальный пульс при беге — надеть нагрудный монитор во время теста на беговой дорожке.
Хотя многие люди используют перечисленные выше целевые зоны, некоторые предпочитают использовать другие расчеты, которые могут быть более точными. К ним относятся формула Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и формула Гулати, которая может быть лучше для женщин.
Формулы Танаки и Гулати позволяют человеку рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем они должны тренироваться в пределах 50–85% от этого максимума.
Формула Танаки
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, используйте следующую формулу:
208 минус (возраст x 0,7) = максимальная частота сердечных сокращений
Человек может умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208. Для Например, для человека 20 лет уравнение будет таким: 208 минус (20 x 0,7) = максимальная частота сердечных сокращений 194 удара в минуту.
Затем, чтобы рассчитать целевые верхнюю и нижнюю ЧСС, человек может проработать 50% от максимума (50% от 194 — это 97) и 85% от максимума (85% от 194 — это 164,9). Это означает, что целевая частота сердечных сокращений для 20-летнего человека составляет примерно 97–165 ударов в минуту.
Формула Гулати
Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений используйте следующую формулу:
206 минус (возраст x 0,88) = максимальная частота сердечных сокращений
Человек может умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206.
Для Например, для человека 20 лет уравнение будет таким: 206 минус (20 x 0,88) = максимальная частота сердечных сокращений 188,4 ударов в минуту.
Затем, чтобы рассчитать целевые верхний и нижний пульс, человек может проработать 50% от максимума (50% от 188,4 = 94,2) и 85% от максимума (85% от 188,4 = 160,14). Используя эту формулу, целевая частота сердечных сокращений для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 ударов в минуту.
Когда человек начнет регулярно заниматься спортом и со временем улучшит физическую форму, он сможет тренироваться в зоне с более высокой частотой сердечных сокращений. Это потому, что они тренируют свое сердце и мышцы реагировать на повторяющиеся нагрузки.
Люди могут начать с целевого уровня пульса в 50% от максимального, но вскоре они смогут комфортно тренироваться с целевым показателем в 85%.
Обзорное исследование 2018 года показало, что люди могут улучшить здоровье своего сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно занимаясь спортом.
Регулярные физические упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.
Однако исследователи также предполагают, что постоянно высокие уровни физических упражнений, таких как марафонский бег, могут быть вредны для здоровья сердца.
Аэробные упражнения и упражнения на выносливость также способствуют улучшению физической формы, повышению мышечного тонуса и улучшению общего физического и психического самочувствия. Фактически, один метаанализ 2016 года сообщает, что «упражнения оказывают большое и значительное антидепрессивное действие на людей с депрессией».
После того, как человек рассчитает свои целевые зоны частоты сердечных сокращений, он может узнать, соответствуют ли они этим диапазонам, измерив частоту сердечных сокращений во время бега.
Самый простой метод измерения частоты сердечных сокращений — подсчет пульса вручную. Для этого человек может слегка положить два пальца на противоположное запястье, пока не почувствует пульс.
Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте полученное значение на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.
Более простой способ измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки — это носить наручные часы или нагрудный монитор, который улавливает сердцебиение. Есть много продуктов на выбор, таких как часы для измерения пульса и ремешки для измерения пульса, онлайн.
В противном случае рекомендуется записаться на беговую дорожку или к личному тренеру, чтобы получить точные показания частоты сердечных сокращений и установить цели.
Поделиться на PinterestЕсли человек испытывает стеснение в груди во время бега, его частота сердечных сокращений может быть слишком высокой.
Хотя увеличение частоты сердечных сокращений является одной из целей упражнений, слишком большая нагрузка на сердце может быть вредной.
Признаки того, что человек слишком сильно напрягает сердце, включают стеснение в груди, затрудненное дыхание и относительную неспособность говорить во время бега.
Если человек замечает какие-либо из этих признаков, он должен снизить скорость и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если человек постоянно испытывает боль в груди при физических нагрузках, ему следует немедленно обратиться за профессиональным медицинским заключением.
Важно отметить, что эти целевые частоты сердечных сокращений предназначены для «средних» людей, которые в остальном здоровы.
Если человек принимает какие-либо лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений или влияющие на реакцию сердца на физическую нагрузку, или если у него в анамнезе была сердечная аритмия, сердечный приступ или другая медицинская проблема, ему следует обсудить безопасные уровни физических упражнений с врачу перед началом любого режима упражнений.
Люди могут максимизировать свои цели в фитнесе или похудении, рассчитав идеальную частоту сердечных сокращений при беге и оставаясь в этой зоне во время тренировки. Идеальный пульс при беге зависит от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и других факторов.
Отслеживание частоты сердечных сокращений во время бега может быть особенно полезным для тренировок на выносливость и тренировок в различных погодных условиях, поскольку температура и влажность также влияют на частоту сердечных сокращений.
Как правило, частота сердечных сокращений человека во время физических упражнений должна составлять от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Существует множество формул, которые люди могут использовать для расчета максимальной частоты сердечных сокращений.
Также доступно множество мониторов, которые могут отслеживать частоту сердечных сокращений человека во время тренировки.
Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки? | Оценка и измерение физической подготовки
Поиск…
Реклама
Поскольку целью упражнений средней и высокой интенсивности является работа сердечной мышцы, ваши упражнения должны повышать частоту сердечных сокращений.
Один из способов определить, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь, — измерить частоту сердечных сокращений. После разогрева, а затем поддержания аэробной активности в течение примерно 5-10 минут измерьте пульс в течение 5 секунд после остановки, поместив два пальца на сонную артерию сбоку шеи, прямо под линией челюсти и примерно на один-два дюйма. перед вашим ухом. Считайте удары в течение 10 секунд.
Ваш сердечный ритм должен составлять от 50 до 85% от его максимального значения. (Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220).
Если вы не в форме или вам больше 60 лет, стремитесь к нижней границе диапазона от 50 до 85%. Чтобы определить, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений во время тренировки, вычтите из 220 свой возраст; разделите это число на 6 для 10-секундного подсчета пульса, затем умножьте это число на 0,5 для нижнего предела диапазона и на 0,85 для верхнего предела. Например, если вам 70:
- 220 — 70 = 150 (это будет ваша максимальная частота сердечных сокращений за одну минуту)
- 150 / 6 = 25 (это будет ваша максимальная частота сердечных сокращений за 10 секунд)
- 25 x 0,50 = 12,5 (это будет быть 50% от вашего максимума или нижней границы вашего 10-секундного пульса, когда вы тренируетесь)
- 25 x 0,85 = 21,25 (это будет 85% от вашего максимума, или верхняя граница где ваш 10-секундный пульс должен быть таким, когда вы тренируетесь).
Для выполнения сердечно-дыхательной тренировки частота сердечных сокращений должна составлять от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете использовать базовую формулу, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений для безопасных упражнений. Вычтите свой возраст из 220. Например, у 30-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений 220-30 = 190. Его целевая частота сердечных сокращений для сердечно-дыхательных упражнений будет тогда 114-152 (от 60% до 80% от 190). . Перед началом сердечно-дыхательной активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы ранее не занимались спортом регулярно.
(Этот ответ предоставлен для NATA Образовательной программой спортивной подготовки Королевского колледжа.)
Частота сердечных сокращений во время тренировки зависит от интенсивности, с которой вы хотите работать. Сначала вы должны определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, которая рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220.
(220-возраст = максимальная частота сердечных сокращений). Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, возьмите это число и умножьте его на процент интенсивности, с которой вы хотите работать. Например, если вам 40 лет и вы хотите работать с умеренной интенсивностью 70%, формула будет выглядеть так:
(220-40 = 180) * 70% (интенсивность) = целевая частота сердечных сокращений 126 ударов в минуту.
Когда вы впервые начинаете свою программу физической активности, цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений как минимум до 65 % от максимального (количество ударов сердца в минуту при достижении предела — сначала вычтите свой календарный возраст из номер 220) в течение двадцати одной минуты подряд не менее трех раз в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше, вы должны сначала попытаться достичь 80% от этого числа. Например, если вам сорок, вы должны сначала попытаться увеличить частоту сердечных сокращений до 117 ударов в минуту [(0,65) x (220 — 40)] в течение двадцати одной минуты подряд каждый раз, когда вы выполняете упражнение на развитие выносливости.
По мере продвижения попытайтесь увеличить это число до 144 ударов в минуту [(0,80) x (220 — 40)]. Другой пример: если вам шестьдесят и вы только начинаете тренироваться, вам следует увеличить частоту сердечных сокращений до 104 ударов в минуту, а затем стремиться к 128 ударам в минуту.
Чтобы получить хорошую аэробную тренировку для повышения выносливости, вы должны сначала стремиться к 65 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а затем к 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
- 100 %: Достижение максимально возможной частоты сердечных сокращений очень сложно и невозможно поддерживать. Кроме того, это может быть небезопасно.
- 90 %: Только спортсмены высокого уровня могут достичь и поддерживать такую высокую частоту сердечных сокращений.
- 80 %: Это должно быть вашей целью в те дни, когда у вас очень напряженная тренировка.
- 70 %: Если вы сможете достичь этого уровня и поддерживать его, вы получите пользу от настоящей тренировки для повышения выносливости или места для старта, если вам больше шестидесяти календарных лет.
