Похудеть за неделю на 5 кг без диет: Как похудеть на 5 кг

Как похудеть на 5 кг

Ах, если бы сбрасывать вес было так же легко (и приятно), как набирать! Сейчас есть немало способов похудеть, но работают далеко не все. Причины могут быть разными. Вот, пожалуй, самые безболезненные и не требующие невероятных усилий способы сбросить до 5 килограммов и не возненавидеть при этом свою жизнь. Похудеть можно и без изнуряющих диет, но кое-какие изменения в образ жизни внести все-таки стоит.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

GettyImages

Вот снова в голове стучит назойливая мысль: «Чуть-чуть до отпуска/лета/нового года/дня рождения! Возьми и похудей! Ты сможешь, ты успеешь, это всё реально!» Никогда такого не было, и вот опять, правда?

И ты давно, конечно, знаешь, что правильнее сбрасывать вес, не торопясь, и под присмотром специалиста, тренера или диетолога: тот, кто за год похудел на 5 кг (ну или хотя бы за месяц), имеет больше шансов не вернуть их все обратно, чем тот, кто жаждет похудеть на 5 кг за неделю.

Но надежда на чудо никогда не отпускает, и так заманчиво вообразить себя тонкой и звонкой, но непременно чтобы быстро. Кажется, что в этот раз уж точно всё случится, главное скинуть эти злосчастные 5 килограммов, а дальше всё наладится, и наступит моё личное и вселенское счастье! Тогда шпаргалки ниже для тебя, с их помощью возможно похудеть на 2–5 кг за относительно короткий срок и не сойти с ума в процессе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Не хватайся за каждую новую диету из разряда «Похудеть за 2 дня на 5 кг»

Они часто дают видимый, но очень кратковременный эффект: закончив диетический период, многие набрасываются на еду с невиданной энергией. На них, этих диетах, конечно, можно похудеть на 5 кило за 3 дня, за 5 дней, но так ты избавляешься не от избытков жира, только от воды! И она вернётся быстро!

Постепенно вырабатывать полезные привычки — вот более медленный, но верный путь к желаемой фигуре. Если нужно срочно похудеть на 5 кг, постарайся вспомнить об этом чуть заранее! Похудеть на 5 килограммов за 2 недели более реально, а за месяц точно получится.

2. Придуманный рацион — не для тебя

Есть люди, которым нравится питаться по заранее составленному рациону или скрупулезно считать калории. Если тебя и то, и другое вгоняет в стресс, организм начинает усиленно вырабатывать кортизол, который в том числе влияет и на набор веса. Из-за этого «гормона стресса» о том, чтобы срочно похудеть на 5 кило и, например, убрать живот, можно забыть, тут ты скорее рискуешь вес набрать.

Если не подходит одна система, не мучай себя, выбери другой вариант!

3. Белок — друг тех, кто хочет эффективно похудеть на 5 кило

На переваривание белковой пищи уходит на 25% больше энергии, чем на переработку углеводов, поэтому можно уменьшить потребление калорий, не уменьшая количества еды, а лишь перераспределив ее. То есть организм потратит больше энергии на рыбное филе, чем на макароны, а ты увидишь позитивные изменения в области талии.

Источников белка довольно много, он содержится не только в мясе. Лови подсказку:

• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты, сыр и творог
• Орехи
• Бобовые
• Некоторые виды круп
• Соя

Эти продукты содержат белок, учитывая это, ты сможешь разнообразить рацион и повеселее идти к своей цели — похудеть на 5 килограммов без диеты! Впрочем, белковая диета тоже заслуживает внимания — голодать на ней не приходится.

4. Раз нужно похудеть на 5 кг, спокойнее относись к еде

Звучит парадоксально? Но оплакивание несчастного пончика, которого нет в списке разрешенных продуктов, ничего хорошего не даст. Ты его съела? Отлично, идем дальше. Причина проста: запретный плод сладок. Ты отказалась от пончика, но пришла домой и в отместку съела вдвое больше еды с солью и сахаром. Грубо говоря, получила больше калорий и меньше радости, чем от этой несчастной булки.

Это не значит, что надо взять и съесть целый поднос пончиков или коробку конфет, это совсем не сочетается с вопросом «как похудеть на 5 кг быстро», но и отказываться от них, вгоняя себя в стресс, нет смысла.

5. Пей больше воды и сбросишь вес

Потребление воды не только насыщает организм жидкостью, но и помогает снизить калорийность рациона. Так можно похудеть на 5 кг и без диеты, правда не так быстро, как ты, может быть, рассчитываешь. В воду можно добавить немного соли. А еще жажду часто путают с голодом, и, если ты сделала правильный выбор, будешь чувствовать себя лучше, чем после употребления целой тарелки еды.

6. Как быстро похудеть на 5 кг? Подумай о физической нагрузке

Все вокруг бегают, а ты это терпеть не можешь? И думаешь: «А как бы похудеть на 5 кг без спорта?» Так тоже можно, но зачем? Если ты полюбишь физическую активность, то сбрасывать вес, возможно, не придётся вовсе. Тело станет более подтянутым, а вес… Ну а что вес, он тут ни при чём.

Настаиваем на другой формулировке вопроса: «Как похудеть на 5 кг со спортом?» Ведь спорт высоких достижений и не нужен. Просто запишись в танцевальный класс, купи палки для скандинавской ходьбы, начни посещать бассейн, откажись от лифта — любая нагрузка хороша! Даже 10 минут физической активности в день — польза и эффект!

7. Что бы такого съесть, чтобы похудеть на 5 килограммов? Ешь полезные жиры

Ты знаешь, что, желая похудеть, не должна есть жиры? Так вот, это неправда. Среди жиров есть вредные и полезные, и вот последние тебе очень нужны. Например, можно хоть каждый день в разных видах есть авокадо и малосольную форель и похудеть на 5 кг в домашних условиях, практически не выходя из квартиры. Но помним, лучше выходить!

8. Начни готовить, чтобы скинуть вес

Да-да, ты отмахнешься от этого совета, но прогресс не заставит себя ждать. Можно в воскресенье параллельно наготовить разогреваемых обедов на всю рабочую неделю. А, если не использовать доставку, а пройтись пешком по магазинам, можно увеличить расход калорий и поставить в своём плане «срочно похудеть на 5 кг» галочку напротив пункта «физическая активность».

И вот у тебя будет вкусная рыба и курица с необычным полезным гарниром, а не майонезный салат с майонезной свининой в столовой. К тому же, зная, что с собой есть обеды на несколько дней вперед, сложнее «соскочить» с формирования полезных пищевых привычек.

Итак, за сколько же реально похудеть на 5 килограммов? Конечно, лучше меньше, да лучше, то есть, правильнее рассчитывать хотя бы на месяц. Но раз уж ты задалась целью скинуть эти 5 кило быстрее, помни о наших советах и, самое главное, будь бережнее к себе!

Как быстро похудеть без диет и спорта: советы и лайфхаки

Многие из нас периодически ищут в сети ответ на вопрос, как сбросить 10 лишних кило за две недели, а еще лучше за одну. Мы готовы вводить организм в состояние стресса, чтобы получить мгновенный результат, устраивая ему забеги на спринтерские дистанции. Велика вероятность, что ты уже перепробовала десятки диет, но разочаровалась в подсчете калорий и голодании. Предлагаем вместо спринта марафон для получения долгосрочного эффекта. Раскроем способы похудеть быстро без жестких ограничений и диет.

Элина Обуховская

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Лайфхаки

Telegram

Getty Images

Диетологи утверждают, что в большинстве случаев, если речь не идет о серьезных заболеваниях, препятствием к снижению веса становятся привычки. Речь идет об определенных пищевых традициях, от которых невероятно трудно отказаться. О поедании чипсов за просмотром пяти эпизодов любимого сериала. О завтраке на бегу быстрыми углеводами – пончиками из кафе на углу, ведь они такие ароматные!

О пропуске полноценного обеда и наверстывании упущенного в двукратном объеме за час до сна. О том, что в течение дня нам некогда пить, а в вечернее время организм напоминает об этом и компенсирует нехватку жидкости, требуя воды. Конечно, этот список далеко не полный. Если ты задумалась о похудении без диет, потому что они тебе не подходят, значит, пришла пора менять привычки.

Сотни тысяч женщин ежедневно мечтают избавиться от лишних килограммов здесь и сейчас, не потея в тренажерном зале и не проводя ревизию в холодильнике. Но иногда для того, чтобы вес начал уходитьпланомерно, достаться отказаться от одних ритуалов и переключиться на другие. Подскажем, как похудеть без диет и спорта, если быстро освоить наши рекомендации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не будем лукавить – толика терпения и силы воли тебе понадобятся. Ведь привычки вырабатывались годами и прочно въелись в твою жизнь. Но их перестроение – минимум, который ты можешь сделать на пути к своему преображению. Если ты пока не готова отправляться в спортзал и жевать лишь листья салата (что, между прочим, тоже вредно), читай о том, как быстро похудеть в домашних условиях и обойтись при этом без диет.

1. Снизь тягу к сладкому

Сертифицированный диетолог, доктор медицинских наук из Атланты Мариса Мур отмечает, что мы жаждем сладкого по разным причинам, но чаще всего из-за психологического воздействия того же куска торта. Причем предпочтения относительно сладкой пищи внушаются нам с раннего возраста, поэтому потом так сложно остаться без нее. Совсем лишать себя любимых лакомств нельзя. Иначе возникает риск сорваться и съесть в разы больше, чем можно было бы без полных запретов. Тогда возникает чувство вины, а в похудении без диет оно плохой попутчик. Поэтому недооценивать сахарную зависимость нельзя.

У нас есть хорошая новость: чтобы заметно снизить тягу к сладкому и прочим вкусняшкам, достаточно выдержать три дня низкоуглеводного режима питания. Многим девушкам удается быстро похудеть без диет только из-за отказа от углеводов – так можно потерять пару килограммов буквально за неделю.

2. Сделай паузу

Попробуй соблюдать 12-часовую паузу между ужином и завтраком — вариант интервального голодания. Некоторые ученые, среди которых главный научный сотрудник по питанию в Университете Нью-Йорка, доктор Адам Коллинз, считают перерыв полезным для пищеварения, улучшения обмена веществ и потери веса. Как только ритуал начнет выполняться последовательно, женщинам удастся похудеть быстро и без диет. Особенно, если немного увеличить интервал до 14 или 16 часов. Можно попробовать подход «5:2», когда пять дней в неделю питаешься как обычно, а два дня ограничиваешь себя.

Как подчеркивает Коллинз, пауза в 10-12 часов (именно через такое время мы начинаем «голодать») позволяет организму использовать полученную с последним приемом пищи глюкозу. Печень начинает расщеплять накопленный жир на жирные кислоты, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива. Этот процесс известен как «метаболическое переключение» и является причиной того, что голодание может привести к потере веса.

Данные преимущества организма невозможно оценить при постоянной «сытости», которую мы ощущаем с трехразовым питанием с частыми перекусами. Похудеть легко и быстро без диет не получится, потому что организм все время обрабатывает новые поступления пищи вместо того, чтобы добраться до жировых запасов.

Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?

3. Не бойся жиров

Как бы странно это ни звучало, но, чтобы очень быстро похудеть без диеты, нужно есть жирную пищу. Именно жиры дают чувство сытости и играют крайне важную роль в формировании нашего гормонального фона, а также ускоряют метаболизм. Не проходи мимо жирных сыров, творога, молока и стейков. Включи в рацион полиненасыщенные жиры, которые присутствуют в рыбе, орехах, семенах. Американская кардиологическая ассоциация предлагает выбирать также мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, и избегать насыщенных и трансжиров.

4. Ищи альтернативы

Пришла в ресторан и жутко хочется десерт? Закажи себе колу zero. После одного стакана тебе точно не захочется сладкого. Кстати, диетолог Мариса Мур отмечает, что сладкое можно заменить запеченными яблоками с корицей, взбитой рикоттой с вишней, свежими ягодами с горстью орехов, травяным чаем с ванилью. Это вкусная диета, которая помогает похудеть быстро без нагрузок и тренировок. Кроме того, при ложном чувстве голода можно выпить стакан воды, сделать пять глубоких вдохов, погулять несколько минут.

Если перекус необходим, лучше выбрать белок (яйцо, морепродукты, мясо, овощи) или полезные жиры (авокадо, горький шоколад). Кстати, ученые доказали, что мужчине сложнее контролировать чувство насыщения за просмотром видео или игрой, как и быстро похудеть без диет. Это связано с вредными привычками, которыми сильный пол страдает чаще. Хотя сам процесс снижения веса парням дается легче.

5. Не смешивай

Одним из способов похудеть быстро и без диет является разделение белка и сахаросодержащих углеводов. Их совместное употребление поднимает инсулин гораздо выше в сравнении с их приёмом в пищу по отдельности. По словам доктора Васанта Лада, аюрведического врача и исполнительного директора Института аюрведы в Нью-Мексико, употребление в пищу продуктов с разным вкусом и энергией может увеличить количество токсинов в организме и затруднить процесс переваривания. Иными словами: если творог, то без джема, если куриная грудка, то без соуса.

6. Пробуй новые гарниры

Как можно быстро похудеть подростку без диет, если он через день уплетает картофель фри, пусть и с курицей и с дольками томата? Нужно предложить ему другие варианты, менее калорийные и более полезные. Заодно и более сочетаемые. Идеальный гарнир — квашеная капуста: ноль углеводов и хороший источник клетчатки. Важное примечание: капуста не должна быть белоснежной, это явный признак присутствия уксуса, которого там быть не должно. Идеальный вариант — заготовить капусту самой.

7. Почувствуй плюсы низкоуглеводного режима

Если ты уже один раз худела на низкоуглеводном режиме питания, в следующем раунде «низкоуглеводки» организм перестроится гораздо быстрее. Ты увидишь эффект раньше, чем предполагаешь. Специалисты отмечают, что такая диета помогает похудеть довольно быстро – на 10 кг за месяц без спорта и тренировок. В это время нужно исключить из меню сладкое, мучное, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки, кисломолочные продукты с добавками, газировку. Упор же делается на белковую пищу и с содержанием жира.

Согласно обзору международной некоммерческой организации «Кокран», те, кто придерживался низкоуглеводной диеты от 3 до 8,5 месяцев, потеряли на килограмм больше, чем те, кто придерживался полноценного рациона. Работа включала 61 рандомизированное контролируемое исследование (самый высокий уровень доказательности) с участием почти 7 тысяч взрослых с избыточной массой тела.

8. Будь бдительной

Внимательно читай состав на этикетках. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что взрослый человек, живущий на стандартном питании в 2000 калорий, должен потреблять около 25 граммов сахара в день. К слову, банка кока-колы содержит 44 грамма. Но, даже избегая подобных продуктов, можно нарваться на скрытые источники сахара. В обезжиренном ванильном йогурте содержится целых 34 грамма. Как можно похудеть быстро и эффективно без диет, если кругом идет обман потребителей! Помни, что «без сахара» — это, конечно же, хорошо, но вовсе не означает «без углеводов».

9. Не отказывайся от фастфуда

У тебя нет вариантов и приходится перекусывать фастфудом? Можешь не отказываться от этой привычки, даже если хочешь похудеть без диет и ищешь способы сделать это быстро. Выбирай бургер потолще и… откажись от верхней булки. И от нижней тоже! По мнению кардиолога, доктора медицинских наук Стивена Синатры, забегать в рестораны быстрого питания можно, если выбирать из фастфуда более питательную еду. Желательно, чтобы в ней было меньше сахара, хотя бы 5 г клетчатки и 10 г белка. Таким образом, покупая бургер или ролл, не добавляй к нему картофель фри, а предпочти салат.

10. Пей чай правильно

В качестве лишних калорий часто выступают напитки, которые мы привыкли сдабривать сахаром, или уже подслащенные. При выборе диеты без спорта, если, конечно, есть стремление похудеть быстро, для женщин подходит вариант отказаться от этих совершенно ненужных углеводов. Если ты пьёшь чай с плиткой шоколада (ну, предположим, у тебя совсем ленивая диета) — низкоуглеводного или обычного, ориентируйся на чашку, а не на плитку, как это чаще всего происходит. Чай закончился — отложи шоколад. Доешь завтра, и то, если чашка не опустеет раньше. При этом, конечно же, не клади в напиток сахар.

11. Замени снеки

Диетологи часто ругают нас за вредные перекусы, поскольку в качестве таких продуктов мы нередко выбираем калорийные и не слишком полезные. Но иногда возникают слишком длинные перерывы между приемами пищи, что также не слишком хорошо для организма. Быстро похудеть без диет и упражнений с такими вариантами перекуса, как конфеты, сладкое печенье, вафли и прочее, будет проблематично. Лучше погрызть морковку или яблоко, купить йогурт без добавок, взять горсточку орехов.

Но когда нет сил отказать себе в любимой «запрещенке» и нет жизни без снеков вроде картофельных чипсов, воспользуйся лайфхаком. Замени их на соленый арахис. В нем на 10 граммов меньше углеводов, а вкусовой и психологический эффект абсолютно такой же.

12. Не наедайся перед тренировкой

Ты молодец, если знаешь, как очень быстро похудеть без диеты, добавив немного спорта. А если еще и следишь за режимом питания, успех точно не заставит себя долго ждать. Чтобы ускорить процесс, ешь после тренировки, а не до нее. Такой подход создаст дефицит легкодоступной энергии, что увеличит расход собственных жиров и повысит выработку кетонов. Впрочем, для увеличения уровня активности не обязательно записываться в тренажерный зал. Считаются даже регулярные прогулки и подъемы по лестнице.

По данным Национальной академии питания и диетологии, физическая активность – это все движения, вызывающие расход энергии. Упражнения — это запланированная, структурированная физическая активность. Если ты запланировала генеральную уборку и это требует определенных усилий, можешь засчитать ее за тренировочный день.

13. Пробуй новое

Опять же к вопросу перекуса или возможности побаловать себя каким-то лакомством. Если тебе надоели орехи, попробуй купить свежий нарезанный кокос. Очень вкусно, еще и сладко, а на 100 граммов такого кокоса приходится всего 6 граммов углеводов. Можно съесть немного сухофруктов – не более 20-30 г из-за наличия в них сахара.

14. Умей сбить чувство голода

Прием для шопоголиков и не только. Перед тем как пойти по магазинам, выпей чашку кофе со сливками (не с молоком) и без сахара. Это вкусно, ты не получишь лишних углеводов и сохранишь немного денег, удержавшись от покупки снэков и прочей ерунды. В качестве способа похудеть быстро и без диет возьми за привычку выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи. Один, а лучше два стакана наполнят желудок и не позволят переесть во время трапезы. Только старайся не пить сразу после еды, выдержи паузу в час или хотя бы 30 минут.

15. Выбирай полезное масло

Избегай жарки с использованием подсолнечного, кукурузного и соевого масла. С ними похудеть легок и быстро без диет вряд ли получится. Дело в том, что при нагревании они сильно окисляются, что делает их небезопасными. Включи в свое меню более полезные виды масел: льняное, оливковое, тыквенное, аргановое, кунжутное. Безусловно, предпочтительнее выбирать продукт холодного отжима и добавлять по капельке в салаты и легкие закуски.

11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений

Некоторые методы, такие как медленное пережевывание пищи и употребление большего количества клетчатки, могут помочь вам похудеть без физических упражнений или специального плана диеты.

Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.

Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам потреблять меньше калорий с легкостью.

Это эффективные способы снижения веса, а также предотвращения набора веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диет и упражнений. Все они основаны на науке.

1. Тщательно пережёвывайте и медленнее

Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы уже сыты.

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи, увеличением сытости и меньшими размерами порций (1, 2, 3).

То, как быстро вы заканчиваете прием пищи, также может влиять на ваш вес.

Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что у тех, кто ест быстрее, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест медленнее (4).

Люди, которые едят быстро, также чаще страдают ожирением.

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно подсчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Резюме

Медленное употребление пищи поможет вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

2. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи

Типичная тарелка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку использование тарелки меньшего размера может помочь вам есть меньше, так как порции будут казаться больше.

С другой стороны, большая тарелка может сделать порцию меньше, и вам придется добавить больше еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на тарелках меньшего размера.

Сводка

Меньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем на самом деле. Поэтому разумно потреблять нездоровую пищу из маленьких тарелок, в результате чего вы едите меньше.

3. Ешьте много белка

Белки сильно влияют на аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и потерять в среднем 11 фунтов за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов (9).).

Если вы в настоящее время едите завтрак из злаков, вы можете подумать о переходе на пищу, богатую белком, например, на яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, потребляли меньше калорий в обед по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе зерна (10).

Более того, они съедали меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Резюме

Добавление белка в ваш рацион связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить голод и тягу, заставляя вас есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

Одно недавнее исследование показало, что, если высококалорийные продукты лучше видны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами (12).

Храните нездоровые продукты вне поля зрения, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не бросались вам в глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, поместите здоровую пищу на видном месте на столешнице и разместите ее в центре холодильника.

Резюме

Если вы держите на прилавке нездоровую пищу, вы, скорее всего, съедите незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Полезные продукты, такие как фрукты и овощи, лучше держать на видном месте.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повысить чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

Исследования также показывают, что один тип волокон, вязкие волокна, особенно полезен для похудения. Это увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит большое количество вязкой клетчатки.

Резюме

Вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи. Это волокно образует гель, который замедляет пищеварение.

6. Регулярно пейте воду

Питьевая вода поможет вам меньше есть и похудеть, особенно если пить ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените калорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете почувствовать еще больший эффект (16).

Резюме

Выпивая воду перед едой, вы можете потреблять меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.

7. Подавайте себе маленькие порции

Размеры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Одно исследование с участием взрослых показало, что удвоение размера закуски к обеду увеличивает потребление калорий на 30% (21).

Если вы будете обслуживать себя чуть меньше, это поможет вам потреблять значительно меньше калорий. И, скорее всего, вы даже не заметите разницы.

Резюме

Большие порции связаны с ожирением и могут побуждать как детей, так и взрослых есть больше пищи.

8. Ешьте без электронных отвлекающих факторов

Внимание к тому, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять счет того, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше за это время (22).

Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на потребление в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съедали на 25% больше калорий во время более поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал при этом (22).

Если вы регулярно едите во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете непреднамеренно съедать больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Резюме

Люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания своему питанию может помочь вам есть меньше и похудеть.

9. Хорошо спите и избегайте стресса

Когда дело касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба, по сути, оказывают сильное влияние на ваш аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить выработку регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Другой гормон, кортизол, повышается, когда вы испытываете стресс (23).

Колебания этих гормонов могут усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий (23, 24, 25).

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Резюме

Плохой сон и чрезмерный стресс могут привести к дисбалансу нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, и заставить вас есть больше.

10. Исключите сладкие напитки

Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в сегодняшней диете.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на чувство сытости, как твердая пища (32, 33, 34).

Полный отказ от этих напитков может обеспечить огромную долгосрочную пользу для здоровья. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять газировку фруктовым соком, так как в нем может быть такое же высокое содержание сахара (35, 36).

Здоровые напитки, которые можно пить вместо этого, включают воду, кофе и зеленый чай.

Резюме

Сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, заставляя вас есть больше.

11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках

Одна необычная стратегия — использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих (37).

Объяснение может заключаться в том, что мы ассоциируем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.

Резюме

Красные тарелки могут помочь вам есть меньше нездоровой пищи. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает реакцию остановки.

Практический результат

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые из них не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.

Вы можете использовать тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и не есть перед телевизором или компьютером. Также может помочь отдание приоритета продуктам, богатым белком и вязкой клетчаткой.

Однако лучше не пробовать все эти вещи сразу. Некоторое время поэкспериментируйте с одной техникой, и если она вам подходит, попробуйте другую.

Несколько простых изменений могут существенно повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ ОПАСНОСТИ: Вы теряете вес, не пытаясь? 6 страшных причин, по которым это может происходить

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ОБ ОПАСНОСТИ: Вы теряете вес, не пытаясь? 6 страшных причин…

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TNN | Последнее обновление: 14 сентября 2018 г., 17:19 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/76 причины, по которым вы внезапно худеете

объяснять, что они худеют, сами того не желая. Они существуют, и их намного больше, чем многие хотели бы себе представить. Если вы один из таких или знаете кого-то, кто относится к этой категории, эта статья для вас. Хотя терять или набирать всего несколько килограммов в течение года — это нормально, но, согласно многим исследованиям, если вы теряете более 5 процентов своего веса менее чем за шесть месяцев без изменений в своем рационе и без какой-либо физической активности, это пора к врачу. Потеря резкого количества веса не может быть без какой-либо причины. Набрать несколько килограммов во время отпуска и сбросить несколько килограммов после желудочно-кишечной инфекции — это нормально. Но если это значительная потеря веса, у которой нет очевидной причины, с которой вы можете ее связать, то это может быть признаком какого-то серьезного основного заболевания. Вот шесть таких проблем со здоровьем, которые могут быть основными причинами необъяснимой потери веса. Давайте обсудим их подробно.

подробнее

07/02​Щитовидная железа

ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА: Повышенная активность щитовидной железы, также называемая гипертиреозом, может привести к необъяснимой потере веса. Он не проявляет никаких видимых симптомов и поэтому его трудно обнаружить. Хотя некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, могут включать повышенный голод, сердцебиение и постоянное чувство жара. Неспособность спать по ночам также может быть одним из симптомов сверхактивной щитовидной железы. Итак, если вы наблюдаете какие-либо из вышеупомянутых симптомов наряду с потерей веса, пришло время проверить вашу щитовидную железу.

readmore

07/03​Заболевание кишечника

ЗАБОЛЕВАНИЕ КИШЕЧНИКА: Целиакия — это аутоиммунное заболевание, связанное с глютеном, которое может привести к снижению веса без каких-либо других заметных симптомов, кроме диареи. Это заболевание вызывает проблемы с поджелудочной железой, которая вырабатывает ферменты, помогающие пищеварению. Обесцвеченные каловые массы, чувство тошноты после приема жирной пищи и боли в желудке являются симптомами целиакии.

Подробнее

07/04​Диабет

ДИАБЕТ: Начало диабета может привести к потере веса. Другими симптомами, на которые следует обратить внимание, могут быть постоянное мочеиспускание и чувство жажды. Поскольку ваше тело не может усваивать глюкозу, вам приходится ее выводить. Во время диабета ваше тело высасывает энергию из ваших мышц, что приводит к внезапной потере веса.

readmore

07/05​Депрессия

ДЕПРЕССИЯ: Одним из основных побочных эффектов клинической депрессии является вес. потеря. Хотя депрессия также может привести к увеличению веса, потеря веса встречается чаще.

readmore

07/06​Рак

РАК: Многие виды рака (не только желудка) или опухоли и язвы желудка могут привести к воспалению и нарушению всасывания питательных веществ, что в конечном итоге может привести к потере веса. Опухоли и воспаления в кишечнике, толстой кишке и пищеводе также могут привести к потере веса. страдает аппетит и, таким образом, приводит к потере веса.