УпраТнСния

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° мячС: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: упраТнСния для ягодиц Π½Π° мячС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: упраТнСния для ягодиц Π½Π° мячС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с гимнастикой для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ занятиями Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ мяч Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Π² сСрСдинС ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Π² Π¨Π²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΠΈΠΈ (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч) ΠΈ прСдназначался для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмой. Он Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ осанку, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ чувство равновСсия. ПозТС Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° для ягодиц? МногиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основной ΠΏΡ€ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча состоит Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π·Π°Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ задСйствованы Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ лишь частично ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ 1/7 Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Β«ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚Β». Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ динамичСскиС, Π° изомСтричСскиС сокращСния. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, β€” маловСроятно. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ снаряда Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ практичСским смыслом.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасных снарядов, Π½ΠΎ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия рСкомСндуСтся с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, прыгая Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ вСсСло ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ врСмя. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ отрывая стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ β€” ΠΎΡ‚ мяча. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ возмоТности быстрыми ΠΈ энСргозатратными. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ длится ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5–7, Π½ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивным для спины, прСсса ΠΈ ягодиц являСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ снаряда, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч локтями ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВрСмя удСрТивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности. Если ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ способ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π° мячС, Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приятного Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ β€” усилит чувство равновСсия.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°Ρ вопрос ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, качая Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°: ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ. НачнСм с ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ β€” ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Если пСрвая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠ΄Π°Π»Π°ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ вторая ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ бСспрСпятствСнно. Если Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅ уснул, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° созСрцаниС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ явлСния, ΠΈ ΠΎΠ½ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΈΡ…Π°Π΅Ρ‚.

Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны, Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ β€” Π½Π° мяч, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ вашим корпусом 25–30ΒΊ. ПослС этого сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, прокатывая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊ сСбС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ стопами, Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ вашим корпусом Π½Π΅ достигнСт 75–80ΒΊ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяйтС 15–20 Ρ€Π°Π·.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π² ΠœΠ°Π»Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’ΠΎΠΏ-50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния (ЀОВО)

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 45-95 см, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² фитнСсС для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ тонусом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ! Благодаря ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ списку ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вспомним, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ мячом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° эффСктивно ΠΈ качСствСнно. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… напряТСниС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π° качСство.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния для вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сбалансировано Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ осваиваСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мячом, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ упругости.
  4. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π² нСсколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° основу.
  5. ВсС 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° 4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), для ΠΊΠΎΡ€Π° (спина, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚), для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы), для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).
  6. ОсобСнно эффСктивны упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ корсСтом, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ упраТнСния с мячом для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС.
  7. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.
  8. Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточного баланса), Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ совсСм.
  9. УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясницС.
  10. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ пользС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для похудСния: ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнности, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· вспомним, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц
  • сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ускорСниС ТиросТигания
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС
  • низкоударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для суставов
  • Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – это простой ΠΈ доступный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ

50 самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ВсС упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ прСдставлСны Π² Π³ΠΈΡ„-ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ наглядно ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ процСсс выполнСния. Π“ΠΈΡ„ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ процСсс выполнСния упраТнСния, поэтому Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая дСмонстрируСтся Π½Π° изобраТСниях. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, сосрСдоточСнно ΠΈ с полнСйшСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

1. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

2. ПодъСм корпуса Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

3. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

4. БкрСщивания Π½ΠΎΠ³

5. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

7. ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Или Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

8. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

9. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρƒ стСны: для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

10. Бкручивания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

11. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

12. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° мяча ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ

13. ВСлосипСд

14.ПодъСм ног

15. НоТницы

16. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π° колСнях

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

20. ПодъСм ягодиц

21. ПодъСм ягодиц с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

22. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π° спинС

23. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

24. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

25. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону

26. ПодъСм ног назад

27. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

28. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС

29. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны

30. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

31. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

32. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

33. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

34. Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

35. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

36. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

37. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

38. ПодъСм ягодиц Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

39. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² сторону

40. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

41. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

42. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

43. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

И Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скалолаза:

44. КасаниС ног в планкС

45. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

46. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³

47. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² мостикС

48. КасаниС поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

49. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†

50. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ:Β shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с мячом, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС, постСпСнно добавляя ΠΈΠ»ΠΈ измСняя упраТнСния Π½Π° своС усмотрСниС.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

План 1: упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ПослС окончания Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ
  • ПодъСм ягодиц
  • Бкручивания
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π° колСнях
  • КасаниС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ повторяСтся Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ.

План 2: упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для срСднСго уровня

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для срСднСго уровня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ПослС окончания Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² 2-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² мостикС
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  • НоТницы
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π° спинС
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†
  • ПодъСм корпуса

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π² сторону
  • КасаниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны
  • V-складка с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ повторяСтся Π² 2-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ.

План 3: упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ПослС окончания Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Pick Crunch (ПодъСм ягодиц Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Flutter Kicks (БкрСщивания Π½ΠΎΠ³)
  • Squat One Leg (ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅)
  • Lower Back Extension (ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅)
  • Plank Rollouts (Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Leg Raise (ПодъСм Π½ΠΎΠ³)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»
  • Plank Sidekicks (ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Bicycle (ВСлосипСд)
  • Squat Jack (ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ)
  • Hip Raise One Leg (ПодъСм ягодиц с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ)
  • Lateral Leg Lifts (Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Side Plank (Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρƒ стСны)
  • Leg Lift Bridge (ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² мостикС)
  • Plank Kick (КасаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Ball Passover (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°)
  • Push-ups Leg Lift (ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³)
  • Sidekick (ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону)

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³)
  • Leg Raise on Ball (ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅)
  • Sumo Squat (Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСдания)
  • Crunch Touch Knee (Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ повторяСтся Π² 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния нСдостаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ для процСсса похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ наши ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

20 супСрэффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с этим Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π΄ΠΎΠΌΠ°?

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (Ρ‚Π°ΠΊ называСтся этот мяч) β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ снаряд для поддСрТания вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° подтянутым.Β Π’Ρ‹ выполняСтС упраТнСния Π² ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ вас Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. А это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

К слову, упраТнСния с использованиСм мячСй часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ спортсмСны Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мяч ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ опрСдСлимся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ мяча, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ мячСй Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…:

  • 55 см β€” для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ростом Β 150–160 см;
  • 65 см β€” для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ростом 160–170 см;
  • 75 см β€” для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ростом 170–200 см.

На основании этого списка Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий. Или ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСст, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мяча ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас. Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ вас трСбуСтся, β€” это ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π° мяч. Если ваши Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ этого мяча Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Выполняя упраТнСния, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ расскаТСм Π΄Π°Π»Π΅Π΅, опрСдСляйтС количСство повторСний ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² зависимости от уровня вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–20Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. НачинайтС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹? ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

УпраТнСния для ниТнСй части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитана Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с мячом

Π’ основС этого упраТнСния β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ мяч ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ поясницы Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ мяча Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ смСшно, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мяч, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 30–45 сСкунд.

Для этого упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ.

4.Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НиТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ пятки ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мяч. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ягодиц ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для поддСрТания равновСсия.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни оказались Π½Π° повСрхности мяча. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ягодиц.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ мяча ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с мячом

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ стоящСй Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ носка. Для сохранСния равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стул).

7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ просто отТимания, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ услоТнённая ΠΈΡ… вСрсия, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ приходится Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

9. Планка

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, эта Π΅Ρ‘ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° мячС

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

11. ГипСрэкстСнзия

ГипСрэкстСнзия

Π”Π°, ΠΈ это эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мячС.

12. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс
13. Шпиль

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

УпраТнСния для торса

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мячом Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

14. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ досчитаСтС Π΄ΠΎ пяти, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 6–10 Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

15. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мячС

НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π² прямом смыслС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС, хотя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся, β€” это ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч, пятки ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт прСсс, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–5Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто.

16. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ мяча ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ
17. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. Волько вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ распрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

18. ПодниманиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° мячС

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

19. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° мяч. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги свСдитС вмСстС ΠΈ опуститС ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° корпус ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12–15Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

20. Наклоны Π² сторону с мячом

ПолСзно Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс растяТкой. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, мяч Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, спина прямая. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ поднСситС мяч ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч снова ΠΈ опуститС ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ 🦡 ΠΈ ягодиц Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅