Упражнения для попы на мяче: Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

Содержание

Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
сжигание калорий и ускорение жиросжигания
укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
улучшение осанки и профилактика болей в спине
низкоударная нагрузка без вреда для суставов
фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Смотрите также:

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Сумо-приседание
Супермен с фитболом
Подъем ягодиц
Скручивания
Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

Приседание у стены
Перекат фитбола на коленях
Касание ног в планке
Боковая планка на колене
Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Подъем ноги в мостике
Повороты корпуса
Подтягивание колен в планке
Гиперэкстензия на фитболе
Ножницы
Обратный выпад

Второй раунд:

Перекат фитбола на спине
Подъем ног
Отжимания с опорой на пол
Подъем ног назад
Конькобежец
Подъем корпуса

Третий раунд:

Повороты таза в сторону
Касание ног на фитболе
Приседание у стены
V-складка с одной ногой
Махи ногой в сторону
Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
Flutter Kicks (Скрещивания ног)
Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

Отжимания с опорой на фитбол
Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
Bicycle (Велосипед)
Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

Side Plank (Боковая планка у стены)
Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
Plank Kick (Касание локтей в планке)
Ball Passover (Передача фитбола)
Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

Plank (Планка)
V-Sits (V-складка)
Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
Sumo Squat (Сумо-приседания)
Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Тренировка ног 🦵 и ягодиц на фитболе

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Ели вам кажется, что подтянутая и пышная попа — это мечта, которую сложно воплотить в реальность, вы глубоко ошибаетесь. Современные специалисты и тренера разработали простые упражнения для ягодиц и бедер, которые будут под силу практически каждой девушке, независимо от степени занятости, возраста и состояния здоровья. Тренировать свое тело вы сможете в домашних условиях, уделяя упражнениям не так много времени.

В интернете постоянно встречаются запросы от женщин, как накачать бедра и ягодицы на дому без помощи тренера и вне спортзала. Одним хочется найти облегченный комплекс занятий, другие готовы усиленно трудиться, чтобы получить результат как можно быстрее. Для каждой женщины здесь можно подобрать подходящий вариант, благодаря которому попа станет упругой, подтянутой и идеальной по форме.

Упражнения для подтяжки бедер, ягодиц и пресса не только усовершенствуют фигуру, но и благотворно сказывают на работе всех внутренних органов и иммунной системе. Из всех существующих вариантов упражнений, как накачать попу и бедра, простыми и результативными считаются те, что могут выполняться в домашних условиях. А именно:

Приседания — выполнять их нужно строго по правилам, чтобы не навредить суставам коленей. В день достаточно выполнять 3 подхода по 30-40 раз, со временем можно использовать грузики и утяжелители. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Все перечисленные упражнения можно выполнять дома со временем, используя спортивные снаряды. Так, например, приседания можно делать, если держать перед собой штангу или по гантели в каждой руке. Во время махов ногами, к ним можно подвязать грузики, чтобы усилить нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и попы. Используют также снаряд эспандер бабочка для выполнения выпадов с утяжелителями.

Простое упражнение велосипед можно дополнить, если к ногам подвязать мешочки с песком или бутылки с водой. Ну а самыми тяжелыми считаются упражнения по подъему штанги с блинами. Но такое упражнение важно сначала научиться делать с тренером, так как при неправильном расположении тела, при нерациональном распределении нагрузки можно повредить спину и суставы.

Если речь идет о беременных женщинах, стремящихся к совершенству бедер и ягодиц, самые эффективные упражнения в первую очередь должны быть безопасными. Помимо перечисленных домашних занятий можно воспользоваться обычным фитболом. Речь идет об упругом шаре большого диаметра в виде мяча, который призван улучшать координацию движений и равновесие.

Тренировки с фитболом подойдут для девушек на любом сроке беременности, если домашние тренировки одобрил лечащий врач. На мяче можно делать подъемы таза и бедер в положении лежа, в сидячем положении съезжать вниз и подниматься вверх, а также многое другое. Для начала стоит ознакомиться с инструкциями по применению мяча для беременных, для этого существуют тренеры в спортзалах и видео уроки в интернете.

В целом, упражнения по подтяжке бедер, ягодиц и попы можно разделить на силовые, статические и фитнес-тренировки. Последняя разновидность занятий больше всего ценится женщинами, так как она предполагает интересное времяпровождение, облегченные упражнения, а главное, комплексное благотворное воздействие на мышцы всего туловища. Сегодня фитнес-занятия проводят для увеличения мышечной массы попы, для подтягивания и придание объема.

Программа тренировки в домашних условиях или на тренажере должна быть четко расписанной, сформулированной и регулярно выполняемой. Особое внимание стоит уделить видеоролику, где голливудский тренер демонстрирует лучшие упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Голливудские методики тренировки тела давно пользуются популярностью и в пределах России.

На самом деле упражнений по подтяжке бедер и ягодиц сегодня существует неисчислимое количество. Кто-то предпочитает заниматься на тренажере и в зале под наблюдением тренера, а кому-то по душе домашние занятия без посторонних лиц. Даже самые простые упражнения с фитболом можно превратить не в изнуряющую тренировку, а в комплекс развлекательных и простых упражнений.

Приветствую вас на своем блоге! Хочу затронуть актуальный женский вопрос, а конкретнее, в этой статье пойдет речь о том, как сделать бедра округлыми, и с помощью каких упражнений можно привести себя в форму перед пляжным сезоном, ведь округлость бедер всегда привлекала мужские взгляды. Чтобы девушке стать более женственной, нужно уделить внимание силовым тренировкам с акцентом на нижнюю часть тела.

Все девушки стремятся к идеальным параметрам, но известно, что тонкая талия — это генетический подарок от родителей, и сделать ее тоньше можно с помощью операции по удаления ребер. Но есть более гуманный способ, например, при округлении бедер и ягодиц талия будет выглядеть визуально тоньше.

Галифе — это постоянный запас энергии (или жира), который помогает женщине выжить и выносить потомство в суровой природе. Но условия жизни изменились, а генетика осталась прежней, поэтому «ушки» на бедрах — самая проблемная зона для женщин, которая уйдет самой последней. В борьбе с ней не поможет голодание, только тренировки, правильное питание и массаж сделают бедра привлекательными. В одной из предыдущих статей я уже рассказывал как избавиться от ушек на бедрах .

1. Упражнение «Пружинка»
Исходное положение: широкая стойка, руки перед собой.
Выполнение: на выдохе перенести вес тела на левую ногу, не отрывая носок правой ноги от пола и следить за тем, чтобы угол опорной ноги был прямым. Сделать пружинистый движения 4 раза, на вдохе вернуться в ИП. Повторить все то же для правой ноги.
Количество повторов: 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода.
Это упражнение можно видоизменить, например, пружинить согнутыми ногами под прямым углом (или ровными ногами) поочередно, стоя на четвереньках, опершись на локти.

2. Приседания на одной ноге
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вперед.
Выполнение: согнуть ногу в коленном суставе и поднять вверх. На выдохе присесть на одной ноге, на вдохе подняться.
Количество повторов: по 5 приседов на каждой ноге, 2 подхода.

3. Выпады для ягодиц и беде.
Руки на поясе, ноги вместе. На выдохе сделать шаг правой ногой и сделать выпад, соблюдая прямой угол передней ноги. Замереть в этом положении на 30 секунд. Медленно на вдохе вернуться в ИП и сделать выпад на левую ногу.
Количество повторов: по 3 выпада на каждую ногу, 2 подхода.

3. Полуприсед с вытянутыми руками
Исходное положение: руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Выполнение: сделать полуприсед на выдохе, бедра должны быть перпендикулярны полу. Почувствовать растяжение в позвоночнике, вытянуть руки вперед. На выдохе вернуться в ИП
Количество повторов: 10 раз, 2 подхода. Также можно выполнять в широкой стойке держа руки на перед собой.

4. Заминка. Статическое упражнение Лежа на боку, на выдохе поднять ногу, образуя прямой угол между обеими ногами. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить положение со второй ногой.
Количество повторов: по 5 раз на каждую ногу, 1 подход.

5.«Ходьба» сидя. Сесть на пол, ноги сведены, руки за головой. Начать двигаться вперед с помощью тазобедренных суставов. «Пройдя» 1 метр вернуться на прежнее место не разворачиваясь.
Количество повторов: 4 раза, 1 подход. Упражнение помогает потянуть мышцы ног и спины.

1. Широкие приседания с весом.
Ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу на 45 градусов, в руках между ног гиря.
На выдохе сесть на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно без ухудшения качества выполнения упражнения. Выполняем 15 раз по 3 подхода.

Чтобы мышцы бедер росли, а жир уходил, нужно подключить правильный рацион питания с достаточным количеством белка. Это должны быть молочные продукты, рыба, мясо, яйца. Больше ходите по лестнице, игнорируйте лифт, пейте как минимум 1,5 литра чистой воды (кофе и чай, даже зеленый, не в счет). О пользе воды я уже неоднократно указывал в своих статьях.

Как дополнительный способ борьбы. Также можно прибегнуть к услугам массажиста (за несколько сеансов будет виден результат, но это довольно дорогое удовольствие), или можно делать самомассаж с помощью грубой мочалки, щетки и косметического масла. Вечерний массаж разогретой кожи «разбивает» жировые клетки, улучшает циркуляцию крови, отток лимфы и обмен веществ.

Соблюдая такие несложные рекомендации, внедряя их в свои привычки и выполняя комплекс упражнений, вы выстроите фигуру мечты. Делитесь репостом с друзьями и хвастайтесь своими результатами и задавайте вопросы в комментариях! До скорого!

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

В то время как любимым движением фитнес-фанатиков является толчок бедра со штангой, вам не нужно возиться с громоздкими весами, чтобы получить те же результаты. Все, что вам нужно, это швейцарский мяч и желание сесть завтра, потому что движения ниже, придуманные Леандро Карвалью, создателем Brazilian Butt Lift, настолько эффективны, что вам, вероятно, будет слишком больно вставать. (👊!)

На Бриттани Серый базовый спортивный бюстгальтер , SPILTS59, $ 39; Спортивный бюстгальтер Seafoam ; ПУМА; 28 долларов США; Кобальтовые леггинсы с высокой талией , SPLITS59, 102 доллара США; Трикотажные кроссовки бирюзового цвета , NIKE, $ 130

Как это сделать: Примите положение планки со швейцарским мячом под бедрами и ступнями, парящими над землей. Вытянув ноги и разведя их в форме буквы V, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая ноги прямо вверх.Под контролем опустите ноги обратно в исходное положение (не касаясь земли!), Чтобы выполнить одно повторение.

Как это сделать: Сядьте на планку со швейцарским мячом под бедрами, а ступни парит над землей. Согните ноги в коленях, чтобы свести пятки вместе, носки и колени направлены в стороны. Не вытягивая ноги, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая пятки прямо.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как это сделать: Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч и расположив тело на прямой линии между макушкой головы и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле и задействовав корпус (для устойчивости), поднимите правую ногу как можно выше, затем отпустите ее в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Как это сделать: Встаньте со швейцарским мячом позади себя и согните левое колено на 90 градусов, чтобы пальцы левой ноги оказались над мячом. Затем согните стоячее колено на 90 градусов и отведите бедра назад, когда вы контролируете мяч назад. Включите ягодичные мышцы на правом боку, чтобы вернуться в положение стоя, перекатывая мяч в исходное положение.Это одно повторение.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, ступни на швейцарском мяче. Надавите на мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. Контролируя, опускайте бедра, пока они не зависнут над землей. Это одно повторение.В качестве дополнительной задачи выполняйте это движение с поднятой ногой.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, ступни на швейцарском мяче. Надавите на мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. Контролируя, вытяните ноги, чтобы катить мяч от ягодиц.Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы надавить на мяч, когда вы сгибаете колени и перекатываете мяч обратно. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поддержание сильных ягодиц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности проблем с осанкой и связанных с этим боли.К сожалению, у многих из нас слабые ягодицы из-за того, что мы выполняем — сидение за столом в течение всего дня только ослабляет наши ягодичные мышцы, поскольку, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.

Важно выполнять упражнения, которые специально изолируют ягодицы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их, и не позволяете более сильным мышцам выполнять работу за них. Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует ваши более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы малоэффективными.

Например, часто у бегунов квадрицепсы сильнее, чем ягодичные, и поэтому их квадрицепсы преобладают. Это доминирование мышц может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травмам. Кроме того, спортсмену будет сложно полностью раскрыть свой потенциал, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устают раньше, чем если бы все мышцы полностью активировались.

Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли активированы ваши ягодицы с большей или меньшей вероятностью.Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать правильную осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам активироваться естественным образом при выполнении упражнений и занятиях спортом. Наклон таза кпереди (когда верхняя часть таза наклонена вперед) сводится к напряжению в сгибателях бедра и слабости в брюшной полости.

Итак, растягивание сгибателей бедра и добавление некоторых упражнений на пресс в свой график тренировок позволят вам со временем решить эту проблему. Наклон таза кзади — это противоположный наклон, при котором верхняя часть таза отклонена назад.Обычно это связано со слабостью сгибателей бедра, и ее можно исправить, укрепив их. Исправление осанки позволит получить максимальную пользу от выполнения этих упражнений.

Швейцарские приседания с мячом — относительно простое упражнение, которое позволит вам проработать силу ягодиц. Из 5 перечисленных упражнений это будет лучшим для начала, если силовая работа достаточно нова в вашем графике тренировок. Поставьте швейцарский мяч на стену, опираясь на нижнюю часть спины.Расставив ноги примерно на ширине бедер, сделайте один-два шага от мяча, и это будет ваше исходное положение. Держа бедра в нейтральном положении, грудь вверх, а плечи назад и вниз, согните колени и сядьте на пятки. Постарайтесь опустить ягодицы чуть ниже колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались нейтральными, а ягодицы не скручивались под мячом, когда вы приседаете. Вернитесь к вершине движения от пяток и повторите 12-15 повторений. Если вы чувствуете себя нормально, вы можете повторить это упражнение в течение 2–3 подходов.

Существует несколько вариантов разгибания бедра, все из которых работают на силу ягодичных мышц. Швейцарский мяч — это базовое разгибание бедра, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все ваши основные мышцы упорно работать, чтобы поддерживать нейтральное положение таза. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы голени были параллельны полу.Подтолкните бедра к потолку и сожмите ягодицы как можно сильнее, убедитесь, что ваше плечо, бедро и лодыжка находятся на одной прямой линии в верхней части движения. Опустите бедра к полу, а затем снова поднимитесь вверх. Выполните 10-12 из этих подходов и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.

Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не отпугнет! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти опираются на пол для устойчивости.Пусть ноги свисают над мячом — это ваше положение отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

Начните с того, что встаньте на колени со швейцарским мячом рядом с вами.Вам нужно взять швейцарский мяч под руку и наклониться так, чтобы ваша рука оказалась на полу, а мяч плотно не оказался между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что ваши плечи отведены и опущены, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, наиболее удаленную от швейцарского мяча, так, чтобы она была полностью выпрямлена и находилась на одной линии с вашим бедром. Сделайте большой глубокий вдох и вытолкните ногу вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы плотно сжатыми — движение должно исходить от бедра, и ничто другое не должно двигаться.Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение с противоположной стороны. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход с каждой стороны.

Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Положите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подведите одно колено к мячу и протолкните его как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, пальцы ног должны ощущать, как будто они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите вторую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, прижмите пальцы ног к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше положения покоя, сделав 10-12 повторений. Движение должно исходить от ваших бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы плотно сжаты на протяжении всего упражнения. Повторите с противоположной стороны и продолжайте делать второй подход с каждой стороны, если вам кажется, что это нормально.

Это упражнения, которые мы сочли очень полезными и которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Пожалуй, одна зона тела женщины вызывает наибольшую (кхм) боль в ягодицах, чтобы оставаться в хорошей форме и упругостью.Но вы действительно можете улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц с помощью всего лишь нескольких простых упражнений — даже если у вас есть всего 5 или 10 минут. Сертифицированный тренер по фитнесу с мячом для стабилизации Сью Холлингсхед покажет вам, как с трехходовой тренировкой с мячом Balance Ball ниже.

Выполнение упражнений на нижнюю часть тела с балансиром или стабилизирующим мячом может быстрее привести эту проблемную зону в форму. Это потому, что мяч предлагает сочетание поддержки и нестабильности, — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Сюзанн Дисон.

«Поддержка мяча под вами позволяет вам работать усерднее, не чувствуя переутомления или напряжения», — объясняет она. «Тем не менее, вы также должны стабилизировать себя на мяче — а для этого требуются более мелкие основные мышцы, не задействованные в традиционных формах упражнений. Каждое движение требует от ваших мышц немного большего, что приводит к очень полной и эффективной тренировке ».

Hollingshead рекомендует эти движения, потому что «они действительно нацелены на ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).Они очень эффективно тонизируют и укрепляют мышцы, которые являются ключом к подтянутой и стройной нижней части тела ».

Лягте на мяч лицом вниз. Подожмите пальцы ног и вытяните их через ступни, чтобы помочь стабилизировать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину) и положите кончики пальцев или ладони на пол. Вытяните тело через позвоночник, одновременно отводя плечи от пола. Поочередно поднимайте каждую руку от пола, держа руки прямыми.Для большей устойчивости представьте, что сжимаете мяч между голенями, чтобы удерживать равновесие. Повторяйте от 5 до 10 медленных глубоких вдохов.

Поочередное поднятие каждой противоположной ноги на противоположную руку. Дышать. Думайте о своем тазе как о фокусе или оси этого упражнения; простирайтесь оттуда через ноги и ступни. То же самое и в верхней части тела — из центральной точки сердца вытяните руки. Для большей устойчивости прижмите копчик к мячу и сожмите его по средней линии, как показано.

Удерживая ноги и ступни в одном положении, положите ладони на переднюю сторону мяча ниже поднятой груди. Вдохните, вытяните позвоночник, втяните копчик и выдохните. Поднимите мяч, вдыхая и отводя плечи назад. Протяните вверх через шею и затылок. Держите лопатки вместе; не давите на них. Удерживая это положение, глубоко дышите от 5 до 10 вдохов.

Начать с конечной позиции предыдущей позиции.Вытяните руки в стороны, опуская лопатки к талии. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Не поднимайте плечи к ушам. Внимание: если это движение слишком сложное, пропустите положение «летающей» руки и просто держите руки на мяче на протяжении всего упражнения.

Начните с конечной позиции для «полета». Вытяните руки вверх и прямо перед собой, одновременно опуская лопатки к талии.Протяните вверх через шею и затылок. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Осторожно: не выставляйте подбородок вперед.

Отпустите туловище над мячом, слегка задействовав мышцы ног, плечи опущены (не тяните их к ушам). Положите ладони на пол для равновесия и поддержки. Покачивайте бедрами из стороны в сторону легкими покачивающими движениями, твердо опираясь ладонями на пол для равновесия и поддержки, делая полный вдох. Продолжайте около минуты или больше, чтобы расслабиться в конце этой мини-тренировки.

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Для того, чтобы по-настоящему сосредоточиться на заднице, мяч для упражнений может оказаться большим подспорьем. Если вы превысили стандартную рутину приседаний и выпадов, вы обязательно найдете фаворитом в следующих трех движениях.

Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Поднимите бедра, слегка согнув колени, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Небольшой изгиб в колене позволяет сосредоточить работу на ягодицах, а также защищает коленные суставы.

Действие: Медленно поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию.Поднимите одну ногу, направив пальцы ног к потолку, и обведите ногу 10 раз вправо, затем десять раз влево. Верните пятку к мячу, затем поднимите вторую ногу и повторите. Когда вы закончите, опустите бедра и отдохните перед следующим подходом.

Подготовка: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, пятки на стабилизирующем мяче.Поднимите бедра от пола и поднимите одну ногу от мяча, направив пальцы ног к потолку, затем согните противоположное колено, чтобы подтянуть мяч к себе [B].

Действие: Согните руки, чтобы опустить грудь к земле. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем поднимите один-два дюйма от мяча.Вернитесь к началу и повторите, чередуя поднятую ногу с каждым повторением.

Кристал Штайн, специалист по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины, тренер по точному питанию уровня 1 и тренер уровня 3+ в Equinox в Нью-Йорке, создала идеальный ресурс для подъема, укрепления, подтягивания и тонизирования ягодиц. Для этих 10 скульптурных движений вам понадобится набивной мяч среднего веса (попробуйте начать с 6-8 фунтов и по возможности используйте более тяжелые).

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки прижаты к ягодицам.Поместите набивной мяч между коленями и положите руки вдоль тела ладонями вверх. Сожмите мяч и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра. Сделайте паузу вверху и верните бедра к мату.

Держите набивной мяч у груди. Сделайте большой шаг назад правой ногой, сгибая оба колена до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Опустите набивной мяч и проведите им под левой ногой, начиная с центра тела и двигаясь к внешней стороне левой ноги.Вернитесь в положение стоя и немедленно повторите на противоположной ноге, чередуя стороны в каждом повторении.

Встаньте прямо, держа набивной мяч у груди. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена так, чтобы бедра стали параллельны земле. Переверните правую ногу и бросьте мяч с внешней стороны правой стопы. Поймайте мяч и вернитесь в положение стоя, чередуя стороны при каждом повторении.

Встаньте лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч у груди.Поверните обе ноги влево и сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните оба колена, опускаясь в выпад, одновременно вытягивая руки вниз, выводя мяч перед левой стопой. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы вернуться в исходное положение, чередуя стороны при каждом повторении.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч перед телом на уровне груди.Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Согните правое колено и сделайте боковой выпад, нажимая на набивной мяч вперед. Верните мяч в грудь и пройдите через правую пятку, чтобы встать, перенося вес на левую ногу и поднимая правое колено перед телом. Сохраните равновесие с поднятым коленом и поднимите набивной мяч над головой, затем сразу же опустите его в следующем повторении. *

Лягте лицом вверх, согнув левое колено и положив левую ногу на набивной мяч, правую ногу вытяните к потолку.Положите руки на пол ладонями вверх и протолкните левую пятку, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от мата. Сделайте паузу вверху и медленно опустите бедра обратно на коврик.

Начните в позе планки, положив руки на набивной мяч с мячом непосредственно под центром груди. Держите ступни широкими, позвоночник длинным, пресс напряженным, и медленно поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Верните ногу на пол и чередуйте стороны в каждом повторении.

Лягте лицом вверх, колени разведены в стороны, набивной мяч между подошв ног.Положите руки по бокам тела ладонями вверх. Держите колени вытянутыми и прижмите ступни к мячу, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите ягодицу обратно на коврик.

Кто бы мог подумать, что маленькая детская игрушка может стать вашим лучшим другом во время тренировки? Слегка спущенный мяч среднего размера — обязательный аксессуар на любом занятии пилатесом.Мы часто используем эти мячи для пилатеса, чтобы усилить движения и задействовать различные группы мышц. Мяч для пилатеса особенно хорош для тренировки нижней части тела, уделяя особое внимание ягодицам, бедрам и бедрам, наиболее часто возникающим проблемам при похудании. Подойдет любой гибкий шар диаметром около 9 дюймов. Большинство этих упражнений можно выполнять без мяча, но они более эффективны, когда выполняются с мячом. Вы почувствуете разницу, когда ваши ягодицы и бедра станут более упругими и подтянутыми.

Ham Curls — Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.Поместите мяч между правым подколенным сухожилием и икрой. Сожмите мяч ровно настолько, чтобы он оставался в безопасности. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны в течение всего упражнения. Втяните пупок в позвоночник, а лопатки — вниз по спине. Используйте корпус, чтобы оставаться в центре, когда вы поднимаете ногу, удерживающую мяч. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять колено на высоту бедер или как можно выше, не расцепляя мышцы живота. Медленно опустите колено обратно, а затем снова поднимите его. Сделайте 15-20 повторений, а затем поднимите колено в последнем повторении.Сожмите мяч, прижав пятку к низу на 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.

Hydrant Lifts — Стойте на четвереньках, удерживая мяч за одной ногой. На этот раз проработайте внешнюю часть бедра и бедра с боковым подъемом, подняв колено в сторону, а затем медленно опускаясь. Не позволяйте колену приближаться к вашему плечу. Держите его на уровне бедра. Сделайте 15-20 повторений на одну ногу и, удерживая колено, завершите 5 небольшими кругами в каждом направлении.Повторите с другой стороны.

Relevé Squats — Встаньте рядом с прочным стулом, столешницей или стеной. Слегка возьмитесь за руку и встаньте, ноги параллельно бедрам. Поместите мяч между внутренней стороной бедер чуть выше колен. Поднимите пятки, чтобы сбалансировать их в релеве (на подушечках стопы). Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело на дюйм или два. Держите спину прямо, пресс втянут. Плечи должны быть над бедрами, а бедра — над лодыжками.Сожмите мяч внутренней стороной бедер 20 раз, прежде чем снова выпрямиться и повторить это упражнение, повернувшись в другую сторону.

Мостовое сжатие — Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Поместите мяч между внутренней стороной бедер выше колен. Сожмите мяч, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер, и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра в воздух, не выгибая спину. Опустите бедра назад и ослабьте сжатие.Сделайте 15 повторений. В последнем повторении поднимите бедра и сожмите мяч как можно сильнее еще 15 импульсов.

Вращение мяча — Наш пресс связан с внутренней стороной бедер через таз, поэтому одновременное задействование всех этих групп мышц может быть более эффективным, чем точечная тренировка. Лягте на спину, вытянув ноги к небу, а мяч между ступнями. Положите руки за голову и оторвите голову от земли, шею и плечи, задействуя брюшной пресс.Опустите ноги как можно ниже, не позволяя пояснице оторваться от коврика. Вращайте мяч между ногами поочередно вправо и влево на 10 счетов. Чтобы не потерять мяч после нескольких вращений, может потребоваться некоторая практика. Возможно, вам придется снова сгибать колени и регулировать мяч между подходами.

Упражнения для попы на мяче: Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

Можно ли накачать попу на фитболе

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Советы по тренировкам с фитболом

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

Упражнения с фитболом для верхней части тела

Упражнения с фитболом для всего тела

Примеры программ с фитболом

План 1: упражнения с фитболом для новичков

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Упражнения для нижней части тела

1. Приседания с мячом над головой

2. Приседания у стены

3. Сжимание мяча бёдрами

4. Подъём таза

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

6. Выпады с мячом

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

8. Отжимания

9. Планка

10. Обратные скручивания на мяче

11. Гиперэкстензия

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

14. Упражнение на пресс

15. Прыжки на мяче

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

19. Упражнение для косых мышц торса

20. Наклоны в сторону с мячом

Тренировка ног 🦵 и ягодиц на фитболе

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Самые эффективные упражнения для бедер, ягодиц и пресса

Упражнения для дома со спортивными снарядами

Комплекс упражнений для беременных

Фитнес-тренировка для бедер и ягодиц: видео

Вывод

✅ Как сделать широкие и круглые бедра. Упражнения с мячом для фитнеса

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Как сделать бедра более округлыми и симпатичными

Милые «ушки» как самая проблемная зона

Строим фигуру самостоятельно

Упражнения для тренажерного зала

Топ упражнений для ягодиц и ног с фитболом

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

1. Гиперэкстензия

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

3. Модификации приседаний на одной ноге

4. Болгарские приседы

5. Приседания с мячом в руках

6. Перекаты

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

8. Подъем ногами фитбола

9. Ягодичный мостик на фитболе

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

12. Подъемы таза

13. Махи ногой с опорой на фитбол

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

6 способов получить самую круглую задницу с мячом для упражнений

ДВИЖЕНИЯ

1. Подъемы V-образными ногами (20 повторений)

2. Подъем ног лягушкой (20 повторений)

3. Подъем ног в планке на наклонной скамье (10 повторений на каждую сторону)

4. Обратные выпады на швейцарском мяче (10 повторений на каждую сторону)

5. Мостовой подъем бедра (20 повторений)

6. Сгибания подколенных сухожилий (20 повторений)

5 упражнений со швейцарским мячом для укрепления ягодиц

Швейцарские приседания с мячом