Тяга гантелей лежа: Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Тяга гантелей на наклонной скамье (техника)

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – это базовое упражнение, направленное на проработку широчайших мышц и верха спины.

Преимущества:

• Увеличивает силу и массу мышц спины
• Выполнение упражнения на наклонной скамье помогает изолировать мышцы спины, исключить статическую нагрузку на поясницу и читинг
• Мышцы плеч и бицепсы задействованы, как ассистенты

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга гантелей на наклонной скамье это упражнение, с помощью которого прокачивают мышцы спины. Относится к базовым, так как вовлекает несколько суставов одновременно.

Благодаря исходному положению из работы исключены ноги и поясница.

Это главная отличительная особенность упражнения, в сравнении с классической тягой в наклоне.

Главные мышечные группы, участвующие в движении:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители, на которые направлена большая часть нагрузки
• Трапеции (тыльная часть) и задние дельты нагружаются чуть меньше, помогая выполнять упражнение
• Бицепсы и предплечья прорабатываются косвенно. Бицепс сокращается в динамическом режиме, а предплечье – в статике.

Плюсы и минусы движения

Тяга гантелей лежа на животе часто используется в программах бодибилдеров для спины. И как большинство базовых движений, имеет не только достоинства, но и недостатки.

Среди преимуществ упражнения отметим:

1. Отсутствие статической нагрузки на поясницу

В результате тягу могут выполнять даже люди с болезнями или травмами спины.

2. Легкость в технике движения

Упражнение подойдет даже для новичков, в отличие от более сложного классического варианта тяги в наклоне.

3. Исключена возможность читинга

Благодаря упору корпуса в скамью ноги и поясница исключаются из движения.

4. Позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц спины

Особенно ценно это свойство упражнения при тренировках на деталировку и рельеф.

5. Применение гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию

Эти качества служат дополнительным стимулом для мышечного роста.

6. Возможность выполнять упражнение каждой рукой поочередно

Тем не менее, у тяги гантелей на скамье есть и ряд минусов:

1. Неудобно принимать исходное положение

Здесь проблематично брать тяжелые гантели с пола. Поэтому часто необходима помощь тренировочного ассистента.

2. Несмотря на очевидные теоретические преимущества, на практике имеет гораздо меньший массонаборный эффект по сравнению с упражнениями со штангой

Ошибки при выполнении и советы для повышения эффективности

Тяга гантелей на наклонной скамье — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, и здесь допускаются ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

1. Тяга гантелей с помощью рук, а не спины

Это главная ошибка, которая часто встречается у новичков. Движение происходит за счет напряжения бицепсов, а широчайшие участвуют в меньшей степени.

Чтобы лучше задействовать мышцы спины, примите правильное исходное положение. Поясница слегка прогнута, лопатки сведены, плечи развернуты назад, а грудь — вперед. Так широчайшие будут в выгодном положении уже на старте.

При подъеме гантелей вверх сосредоточьтесь на сведении лопаток, а не на сгибании рук.

Руки выступают в роли рычагов, которые передают импульс движения от широчайших к гантелям.

2. Разведение локтей в стороны

Классический вариант тяги предполагает прижатые к туловищу локти и нейтральное расположение ладоней.

Правда есть и другие, менее популярные варианты техники, при которых локти движутся иначе. Например, ладони поворачивают от себя, а локти разводят в стороны. Таким образом упражнение больше нагружает верх спины и задние дельты.

3. Неправильный угол наклона

Слишком низкий или высокий угол спинки скамьи меняет биомеханику движения, снижая эффективность упражнения. Наиболее подходящим считается угол в 45 градусов.

4. Резкие, инерционные движения

Рывковый подъем гантелей вверх, с последующим быстрым опусканием рук вниз, сводят к минимуму работу мышц спины, подключая инерцию.

Оптимальным режимом тяги на скамье считается темп 2-1-2. Две секунды затрачивается на подъем гантелей вверх, далее обязательная секундная фиксация в верхней позиции и двухсекундное опускание в исходное положение.

Такой темп подходит для новичков и среднего уровня. Опытные атлеты, использующие более тяжелые гантели, меняют скорость на 1-1-2.

Включение в программу тренировок

Тяга гантели или двух гантелей лежа на скамье подходит любому уровню подготовки.

У новичков и среднего уровня это упражнение применяется для проработки широчайших мышц спины в период набора мышечной массы.

В таком случае тягу делают первым или вторым упражнением в комплексе на спину. Для новичков используется средний вес, в диапазоне повторений 10-12 раз за один подход. Для среднего уровня применяют тяжелые гантели, в диапазоне от 8 до 10 повторений.

У продвинутого уровня вес отягощений становится очень тяжелым, как и габариты гантелей. А это означает определенные неудобства при их подъеме.

Поэтому они чаще используют тягу гантелей на скамье в период деталировки или работы на рельеф.

Упражнение размещают в середине комплекса на спину, в качестве добивочного. Вес применяется легкой или средней тяжести, а количество повторений здесь от 12 до 20 раз за один подход.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

• Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
• Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;
• Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
• Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;
• Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;
• Упритесь ногами в пол;
• Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

Движение

• Начните сводить лопатки к позвоночнику;
• Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;
• Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;
• Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;
• Затем выполняется обратное движение, но замедленно;
• Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;
• Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;
• Выполняются все повторы, задуманные планом.

Тяга гантелей лёжа: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Внимание

• Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;
• Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;
• Подбородок не должен касаться скамьи;
• Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.

Рекомендации

• Контролируйте движение на старте, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;
• Работайте с тем весом, который позволяет контролировать лопатки и спину;
• Не сбрасывайте гантели из верхней точки упражнения;
• Старайтесь работать подконтрольно;
• Не берите пластиковые гантели со слишком большими дисками, они могут цепляться за опоры скамьи, и создавать неудобство во время упражнения.

Варианты выполнения

• Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
• Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
• Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
• Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Watch this video on YouTube

Чем заменить

Широчайшие можно проработать стандартной тягой в упоре на скамью, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полная замена этого движения – упражнение в тренаже с упором грудной клеткой в опору снаряда.

Тяга гантелей с опорой на скамью – хорошее изолирующее упражнение для спины, которое снимает нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренирующимся всех возрастов, и может включаться как в программы развития силы, так и в комплексы для фитнеса и бодибилдинга.

Тяга с опорой на грудь: как правильно выполнять

Добавьте устойчивость к упражнению — любому упражнению — и вы сможете автоматически поднимать больший вес.

И чем больше перемещается вес, тем больше набирается мышечная масса, и именно поэтому тяга с опорой на грудь так хороша для тех, кто хочет накачать спину и бицепсы.

«Когда вы выполняете тягу с опорой на грудь, вы ограничиваете количество качаний, то есть вы возлагаете всю работу на спину и бицепсы», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

«Если вы заметили раскачивание в тяге в наклоне, возможно, вы увеличиваете нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит он.

Тяга с опорой на грудь, также называемая тягой гантелей на наклонной скамье, является идеальным вариантом тяги для оттачивания формы, предотвращения раскачивания в середине тяги, снижения риска травм и изоляции мышц, которые вы хотите нарастить.

Тяга гантелей с опорой на грудь: пошаговые инструкции

«Во время выполнения упражнения держите грудь на скамье, — советует Браун. «Когда вы становитесь тяжелее, естественной компенсацией будет поднятие груди». Тем не менее, удерживая грудь на скамье, вы избавитесь от импульса и проработаете нужные мышцы.

• Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
• Возьмите пару гантелей и подойдите к скамье грудью к наклонной площадке, затем обопритесь на нее. Твердо поставьте ноги на пол, руки свисайте вниз, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
• Сведите лопатки вместе и поднимите локти к потолку, подтянув гантели к грудной клетке.
• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите несколько повторений.

Как облегчить тягу с опорой на грудь

• Используйте меньший вес.

Как усложнить тягу с опорой на грудь

• Используйте больший вес (не жертвуя формой).
• Вместо выполнения тяги гантелей на наклонной скамье попробуйте выполнить тягу гантелей в наклоне без поддержки груди. Вашему кору и ягодицам придется работать, чтобы ваше тело не падало вперед и не раскачивалось вперед-назад.

Преимущества ряда 9 с опорой на грудь0013

Сильная спина поддерживает здоровую осанку и помогает компенсировать действия в повседневной жизни, такие как сидение перед компьютером, которые могут ослабить мышцы и способствовать скованности.

Все варианты упражнения с гантелями укрепляют мышцы спины.

Тем не менее, версия с опорой на грудь устраняет фактор устойчивости, а также помогает новичкам освоить правильную технику гребли.

Мышцы, задействованные в тяге с упором на грудь

Тяга гантелей на наклонной скамье укрепляет и развивает все перечисленные ниже мышцы, помогая вам стать еще более эффективным в любых тяговых упражнениях.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы — это пара веерообразных мышц, которые охватывают среднюю и нижнюю часть спины и соединяются с верхней частью рук.

Основные тянущие мышцы вашего тела, они также являются самыми большими мышцами во всей верхней части тела. Когда они развиты, они придают вашему туловищу форму буквы «V».

Трапециевидная мышца

Трапециевидные мышцы – это мышцы в форме воздушного змея , которые простираются от шеи до середины спины и выходят к плечам, помогая двигать и стабилизировать лопатки.

Их можно разделить на верхние, средние и нижние волокна.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидная группа мышц верхней части спины, большие и малые ромбовидные мышцы проходят от внутреннего края лопаток к позвоночнику.

Их роль — отводить плечи назад и стабилизировать их, когда вы толкаете или тянете.

Бицепс

Состоит из трех мышц — двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой — бицепс отвечает за сгибание локтя и помогает вращать предплечье.

Тяга гантелей: работающие мышцы, правильная форма, вариации и многое другое

Когда разрабатывает планы тренировок для клиентов , личным тренерам поручают решить, какие упражнения включить. Выбранные будут во многом зависеть от их целей в фитнесе. Эти упражнения также могут меняться в зависимости от того, есть ли определенные области тела, на которые клиент хочет нацелиться. Если их цель или цель включает в себя наращивание мышц верхней части тела, упражнение с гантелями приносит свои плоды.

Что такое тяга гантелей

Тяга гантелей — классическое упражнение для верхней части тела. Наиболее распространенным вариантом является тяга гантелей одной рукой (тяга гантелей одной рукой).

Это включает в себя наклон вперед в бедре с весом в одной руке, этот вес свешивается к полу. Затем вес поднимают вверх, ближе к груди, прежде чем опустить обратно в исходное положение. Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными во время тяги гантелей, так как движение в основном приходится на лопатки.

Мышцы, задействованные в тяге гантелей одной рукой

Основная группа мышц, которая работает при выполнении тяги гантелей, — верхняя часть спины. Сюда входят:

• Широчайшая мышца спины — плоская треугольная мышца, которая простирается от плечевой кости (расположена в верхней части руки, между локтем и плечом) до среднего и нижнего отделов позвоночника, около основания грудная клетка

• Задняя дельтовидная мышца — мышца на задней стороне плеча

• Ромбовидная — поверхностные мышцы верхней части спины, соединяющие лопатку (лопатку) с верхним отделом позвоночника

• Трапециевидная мышца — тянется от затылка и шеи, вниз по позвоночнику и к плечу

Тяга гантелей также помогает наращивать мышцы плеча . Это делает его полезным для укрепления как бицепсов, так и трицепсов. Это даже увеличивает силу в ядре.

Тяга гантелей одной рукой Преимущества

Наращивание мышечной массы в верхней части спины дает множество преимуществ. Поскольку эти мышцы используются как для толкающих, так и для тянущих движений, увеличение их силы облегчает эти действия. Толкать пылесос, поднимать детей, передвигать мебель и запускать оборудование не так уж сложно.

Еще одним преимуществом тяги гантелей является то, что она помогает поддерживать правильную осанку. Сильные средние и верхние мышцы спины способствуют здоровому выравниванию позвоночника. Ваш торс сидит более вертикально с отведенными назад плечами, а не сутулится вперед. Если клиенты хотят V-образное телосложение, ряд может помочь и в этом.

Одностороннее упражнение также может быть полезным, если у клиента имеется мышечный дисбаланс между противоположными сторонами тела. Этот дисбаланс может привести к асимметричному смещению веса, когда одна сторона несет большую часть нагрузки в определенном положении или движении. Это может привести к травме, если оставить его неуравновешенным.

Форма тяги гантелей и техника подъема

Выполняя тягу одной рукой, встаньте рядом с горизонтальной скамьей и наклонитесь вперед. Держите колени слегка согнутыми. Поместите ближайшую к скамье руку на ее сиденье. Некоторые люди также кладут одно и то же колено на скамью. Держите другую руку прямо, вес висит над полом.

Медленно согните руку с грузом в локтевом суставе, подтянув его вверх, чтобы он оказался ближе к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Спина остается прямой во время этого движения, задействуя корпус во время подъема.

Поскольку это упражнение для одной руки, обязательно выполняйте его на обе стороны. Сделайте правую руку, а затем левую руку, или наоборот.

Медленное движение увеличивает нагрузку, заставляя мышцы полностью напрягаться, чтобы сохранить контроль. Чтобы еще больше нагрузить мышцы во время тяги, задержите вес на пару секунд, когда он находится рядом с грудью.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении тяги гантелей

При поднятии веса у клиентов может возникнуть соблазн округлить спину. Однако важно держать спину прямо. Это убережет их от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Также следите за формой клиента, чтобы убедиться, что он не вращает свое тело во время гребли. Туловище не двигается во время этого движения. Только лопатка и в ограниченной степени рука.

Наконец, руки должны оставаться близко к бокам во время тяги гантелей. Локти не должны расходиться в стороны, так что за этим тоже нужно следить.

Варианты тяги гантелей

Существует множество способов выполнения тяги гантелей. Вот несколько вариантов, чтобы это упражнение не стало монотонным:

• Тяга штанги. Вместо этого можно выполнять тягу гантелей со штангой. Исходное положение аналогично становой тяге. Одним из преимуществ этого варианта является то, что можно поднимать более тяжелые веса. Кроме того, поскольку обе стороны поднимаются одновременно, это помогает поддерживать баланс мышц.

• Тяга гантелей в наклоне. Еще одна тяга, в которой работают обе стороны одновременно, называется тягой с гантелями в наклоне. Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы просто наклоняетесь вперед в бедре и держите вес в каждой руке. Как и в тяге с гантелями, руки прямые, а вес висит над полом. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб позвоночника) при одновременном поднятии тяжестей с обеих сторон. Это помогает свести к минимуму риск травмирования спины.

• Тяга гантелей с опорой на грудь. Это упражнение иногда называют тягой гантелей на наклонной скамье. Тяга с опорой на грудь включает в себя лежание лицом вперед на наклонной скамье. Это положение поддерживает верхнюю часть туловища и грудь во время движения. Поскольку мышцы спины не пытаются стабилизировать тело, клиенты обычно могут поднимать более тяжелые веса в этой тяге.

• Тяга гантелей с мячом для устойчивости. Для клиентов, которые действительно хотят усилить ядро ​​ , они могут выполнять тягу, положив одну руку на стабилизирующий мяч. Нестабильность мяча заставляет нижнюю часть спины и пресс работать более полно. Поскольку это упражнение более сложное, его не следует использовать, пока не будет освоена традиционная тяга гантелей.

• Крок ряд. Тяга гантелей, выполняемая с большим количеством повторений и большими весами, называется крокодиловой тягой. Это делает этот вариант тяги с гантелями хорошим вариантом для клиентов, которые занимаются пауэрлифтингом.

Каждая вариация тяги с гантелями работает с разными мышцами. Регулярно меняйте их на тренировках ваших клиентов, чтобы продолжать укреплять верхнюю часть спины и руки.

Вы также можете разнообразить это упражнение, поменяв хват. То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы работают. Как правило, используется нижний хват, то есть костяшки пальцев направлены к полу. В этом движении также используется нейтральный хват или ладони обращены друг к другу.

Если вы хотите больше тренировать плечи, измените хват так, чтобы ладони смотрели вперед. Разворот ладоней назад при подъеме увеличивает нагрузку на мышцы спины.

Когда тяга гантелей не рекомендуется

Клиенты с предыдущей травмой верхней части спины или плеча должны получить разрешение врача перед выполнением тяги гантелей. Это упражнение создает большую нагрузку на эти области, поэтому они должны быть в состоянии справиться с нагрузкой.

Тяга гантелей в наклоне также не рекомендуется клиентам с болями в пояснице. Поскольку скамья не используется, мышцы нижней части позвоночника дополнительно задействованы для поддержания осанки. Если существует проблема с нижней частью спины, это дополнительное давление может ухудшить эту область.

Какой вес использовать

Клиентам, которые только начинают тренироваться или имеют низкую силу верхней части тела, следует начинать с более легкого веса. Одно-, трех- или пятифунтовая гантель поначалу может обеспечить достаточное сопротивление. Как только мышечная сила увеличивается, используемый вес также может увеличиваться.

Вес, который может поднять ваш клиент при выполнении тяги гантелей, также дает представление об уровне его физической подготовки. Попросите их поднять как можно больший вес один раз. Это их одноповторный максимум или 1ПМ. Затем сравните вес, который они подняли, с тем, что другие могут поднять с помощью Таблица стандартов тяги гантелей . Это скажет вам, соответствует ли их сила силе новичка, новичка, среднего, продвинутого или элитного лифтера.

Предусмотрите достаточное время для восстановления мышц

После тяжелой тренировки верхней части тела важно, чтобы клиент уделил достаточно времени восстановлению мышц. Это помогает увеличить силу при одновременном снижении риска травм. Обычно достаточно от 24 до 48 часов.

Сертификационная программа ISSA по восстановлению после физических упражнений учит еще большему количеству техник восстановления мышц. В этом курсе вы узнаете, как избежать перетренированности, о факторах восстановления на основе ДНК, о важности питания и сна и многом другом.