Упражнения для спины для мужчин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Содержание

1. Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин
2. Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале
3. 1. Тяга блока за голову
4. 2. Тяга широким хватом к груди
5. 3. Тяга обратным хватом к груди
6. 4. Тяга горизонтального блока к поясу
7. 5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу
8. 6. Рычажная тяга
9. 7. Т-образная тяга в тренажере
10. Программа тренировки на день спины в зале
11. Заключение
12. Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

1. Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
2. Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
3. Держите рукоять над головой прямыми руками.
4. С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
5. На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

• Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
• Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
• Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
2. Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
3. Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
4. С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

• Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
• Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

1. Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
3. С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
4. На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

• Сохраняйте наклон корпуса.
• Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

1. Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
2. Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
3. Руки в локтях держите прямыми.
4. С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

1. Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
2. Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
3. С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
4. На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

• Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
• При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

1. Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
2. Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
3. С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
4. На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

• В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
• Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

1. Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
2. Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
3. Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
4. С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
5. На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте:
Как подтягиваться для спины →
Упражнения для закачки спины →

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.

Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.

Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).

Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.

Тяга гантели к бедру.

По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.

Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.

Планка.

Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.

Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.

Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.

Лучшие упражнения для мышц спины для набора массы и гипертрофии

В некотором смысле, упражнения для спины — это соломинка, которая встряхивает напиток в вашей тренировочной программе.

Сильная спина необходима для безопасного и эффективного выполнения всех наиболее эффективных многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые обеспечивают большую часть прироста мышц и силы.

Другими словами, сильная, мускулистая спина является своего рода балластом для ваших выступлений. Что бы вы ни бросали в свое тело — приседая, подтягиваясь, давя или даже бегая, катаясь на лыжах или бросая — ваши движения зависят от крепкой, надежной спины.

К сожалению, многие тяжелоатлеты пренебрегают тренировкой спины, потому что, в отличие от груди, плеч, бицепсов и квадрицепсов, их трудно увидеть в зеркале. Может быть, они делают несколько небрежных сетов тяги широчайших и тяги гантелей, но они не уделяют своей спине того же внимания и энергии, которые идут на их «зеркальные мышцы».

Это ошибка, и упражнения и тренировки для спины в этой статье — решение.

Если вы хотите узнать, как накачать спину, как лучше всего тренировать спину на массу и как выглядит хорошая программа тренировки спины, продолжайте читать.

Соглашение

• 7 лучших упражнений для обратных тренировок
• 1. Deadlift
• 2. Строка со штангой
• 3. Строка гантеля
• 4. Потягивание
• 5. Кабельная тяга
• 7. Пуловер с гантелями
• 3 лучших упражнения для мышц спины на массу
• Лучшее упражнение для спины на массу
• Лучшее упражнение для спины на массу с гантелями
• Лучшее упражнение для спины на массу с тренажерами

7 лучших упражнений для Тренировки спины

1. Становая тяга

самые тяжелые веса в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально для набора силы и мышц.

Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении.

Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф поднимется выше колен, упритесь бедрами в гриф. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Там, где это вписывается в ваши тренировки спины : Поскольку становую тягу лучше всего выполнять тяжело и тяжело (подходы из 6 повторений или меньше), всегда ставьте ее в начале тренировки спины, когда вы свежи и может поднять самый большой вес.

Варианты становой тяги на гипертрофия спины :

• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом
• Румынская становая тяга
• Реечная тяга
• Становая тяга с гантелями

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

2. Тяга штанги

Обычно вы можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой для спины, что означает, что это идеальное дополнение к любой тренировке спины для набора массы.

Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Там, где это подходит к вашей тренировке спины : Если вы начинаете тренировку спины со становой тяги, сразу после нее выполняйте тяжелые тяги штанги в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если вы не занимаетесь становой тягой, используйте тягу штанги (или вариант тяги штанги) в качестве первого упражнения для спины в программе тренировки спины.

Варианты тяги штанги для гипертрофия спины :

• Тяга Пендлея
• Йейтс Роу
• Т-образный ряд
• Угловая тяга штанги
• Силовой ряд со штангой
• Машинный ряд

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой тренирует каждую сторону тела независимо, что позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению! ).

Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу. Удерживая спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Где это подходит к вашей тренировке спины : Тягу гантелей лучше всего использовать в качестве упражнения на гипертрофию спины, поэтому выполняйте ее в середине или ближе к концу вашей гипертрофической тренировки спины с 8-10 повторениями. .

Варианты тяги гантелей для гипертрофия спины :

• Meadows Row
• Тяга гантелей к груди
• Крок Роу
• Тяга гантелей Renegade
• Тяга гантелей в вертикальном положении

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не станут полностью прямыми, и вы не почувствуете сильное растяжение в широчайших.

Где это вписывается в ваши тренировки спины : Если вы новичок в подтягиваниях или уже перешли к подтягиваниям с отягощением, поместите их в начале тренировки спины в качестве силового упражнения. Если вы предпочитаете использовать их для гипертрофии спины, делайте их ближе к концу тренировки с более высоким диапазоном повторений.

Варианты подтягиваний для Гипертрофия спины :

• Подтягивания
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания с отягощением
• Отрицательное подтягивание
• Подтягивания киппингом

5. Подтягивание широчайших

Подтягивание широчайших — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

Как сделать: Отрегулируйте подушку для бедра тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

Где это подходит для ваших тренировок спины : Используйте вытягивание широчайших, чтобы добавить дополнительный объем широчайшим в конце тренировки спины. Подходы из 8-10 повторений работают хорошо, хотя вы можете увеличить количество повторений до 10-12, если хотите.

Варианты тяги широчайшими для гипертрофия спины :

• Тяга вниз широким хватом
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга вниз нейтральным хватом
• Тяга вниз хватом сверху
• Подтягивание одной рукой

6. Тяга троса сидя

Использование троса означает постоянное напряжение мышц во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом, которые могут быть более или менее сложными в разные моменты каждого повторения.

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Где это вписывается в ваш тренировки спины : Тяга троса сидя лучше всего подходит в конце дневной тренировки спины, когда вы закончите тяжелую гребную тренировку со свободным весом в течение дня. Придерживайтесь немного более высокого диапазона повторений, например, от 8 до 10, и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движения, чтобы получить глубокую растяжку в конце каждого повторения.

Варианты тяги сидя для гипертрофия спины :

• Узкая тяга
• Трос с широким захватом, ряд
• Тросовый ряд с нейтральным захватом

7. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями тренирует широчайшие мышцы в полном диапазоне движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Это также дает вам новое упражнение, которое можно попробовать, если вы устали от тяги вниз и подтягиваний.

Как выполнять: Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи. Прижмите гантель к груди, пока ваши локти почти полностью не зафиксируются. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Где это подходит к вашей тренировке спины : Это хорошая идея, чтобы завершить гипертрофическую тренировку спины пуловером с гантелями с большим количеством повторений. Использование немного более легких весов и большего количества повторений облегчает использование правильной формы и может помочь вам задействовать широчайшие мышцы, поэтому придерживайтесь 10-12 повторений в подходе.

Варианты пуловера с гантелями для гипертрофия спины :

• Широкие упоры стоя
• Пуловер с косами

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

3 Лучшие упражнения для мышц спины на массу

Если вы хотите быстро нарастить массу спины, вам нужны эти упражнения для спины.

Ниже приведены три лучших упражнения для спины для мужчин и женщин, которые вы можете выполнять независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома с набором гантелей или имеете доступ только к тренажерам.

Лучшая тренировка для спины на массу

Это отличная «тренировка для большой спины», которую вы можете использовать, когда у вас есть доступ в тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.

• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений
• Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка спины на массу с гантелями

Отсутствие доступа в тренажерный зал, полный оборудования, не должно мешать вам выполнять тренировку спины на массу. Возьмите набор гантелей и попробуйте эту тренировку гипертрофии спины.

• Тяга гантелей: 3 подхода по 4-6 повторений
• Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка для спины на массу с тренажерами

Если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале или путешествуете и вынуждены заниматься в тренажерном зале отеля, это одна из лучших тренировок для спины. вы можете сделать, используя только машины.

• Тяга на тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с тросом: 3 подхода по 10-12 повторений

+ Научные ссылки

1. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
2. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
4. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002

Лучшие упражнения для нижней части спины | Men’s Fitness UK

Лучшими упражнениями для нижней части спины являются те, которые нацелены на три основные группы мышц и включают в себя как динамические, так и изометрические движения, как объясняет персональный тренер и физиотерапевт Джонатан Кук… зеркально отражайте мышцы, регулярно практикуя лучшие упражнения на пресс или верхнюю часть тела, игнорируя при этом другие важные области, такие как нижняя часть спины.

Нужна скамья для разгибания спины? Попробуйте Sunny Health & Fitness Hyperextension Римский председатель

Купить его здесь:

$ 149,99 / Amazon. com

£ 113.45 / Amazon.co.uuk £ 113.45 / Amazon.co.uuk £ 113.45 / Amazon. начиная с нижней части средней части спины (грудной отдел позвоночника) до крестца (костная структура, соединенная с тазом). Он состоит из ряда мышц, которые можно условно разделить на три основные группы мышц.

Одна группа, группа разгибателей, работает, чтобы выпрямить (расширить) позвоночник, в то время как другая группа, группа сгибателей, функционирует, чтобы согнуть (согнуть) позвоночник. Третья группа, подвздошно-поясничная, помогает вращать и сгибать поясницу в стороны. Вместе эти мышцы также важны для стабилизации и защиты позвоночника.

Сопутствующее содержимое:

1. Эспандер для тренировки верхней части тела
2. Лучшие упражнения для спины с гантелями
3. Послетренировочная мобильность

Два научно доказанных подхода к проработке нижней части спины — использование динамических и изометрических упражнений. Динамические упражнения используют удлиняющую (эксцентрическую) и укорачивающую (концентрическую) фазы мышечного сокращения, а изометрические упражнения активируют мышцы без изменения их длины (без удлинения или укорочения). Показано, что изометрические упражнения на нижнюю часть спины не только наращивают мышечную массу и силу, но также повышают жесткость и стабильность позвоночника.

Лучшие упражнения для нижней части спины

1. Гиперэкстензия поясницы под углом 45 градусов
2. Гиперэкстензия для нижней части спины
3. Боковой изгиб 45 градусов
4. Боковая перемычка
5. Птица-собака
6. Супермен
7. Штанга Доброе утро
8. Сгибание мышц задней поверхности бедра
9. Румынская становая тяга со штангой
10. Обычная становая тяга

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для нижней части спины.

1. Гиперэкстензия нижней части спины под углом 45 градусов

Это динамическое упражнение, нацеленное на группу разгибателей нижней части спины. Он обеспечивает полный диапазон движений для сгибания и разгибания нижней части спины, а также прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.

Как выполнять 45-градусную гипертензию в нижней части спины:

• Расположите скамью для бедер чуть выше верхней части таза.
• Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
• Медленно округляйте поясницу, но не сгибая бедра.
• Затем прогните (гиперрастяните) нижнюю часть спины, одновременно поднимая голову.

2. Гиперэкстензия нижней части спины с гимнастическим мячом

Это отличный вариант гиперэкстензии нижней части спины под углом 45 градусов, который легко адаптируется к гимнастическому мячу в качестве альтернативы. Гимнастический мяч обеспечивает удобное положение и работает со стабилизирующими мышцами кора.

Как выполнять гиперэкстензию с гимнастическим мячом:

• Лягте на гимнастический мяч, положив бедра на мяч.
• Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
• Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
• Медленно огибайте поясницу над мячом, пока ваш живот не окажется на мяче.
• Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, отрывая живот от мяча и одновременно поднимая голову.

Нужен гимнастический мяч? Try the Trideer Extra Thick Exercise Ball 

BUY IT NOW:

$28.99 / amazon.com

£15.99 / amazon.co.uk (not available in the US)

3. Наклоны в стороны на 45 градусов

Это динамическое упражнение, нацеленное на группу подвздошно-поясничных мышц нижней части спины, предназначенных для бокового сгибания. Разгибание спины под углом 45 градусов помогает зафиксировать бедра и ноги, в то же время обеспечивая полный диапазон боковых наклонов в нижней части спины, что делает его одним из лучших упражнений для этой области.

Как выполнять боковой наклон на 45 градусов:

• Разрежьте ноги ножницами и закрепите каждую ступню под подушечками.
• Расположите опору для бедра скамьи прямо над тазом.
• Начните с нейтрального положения позвоночника и головы.
• Опуститесь, максимально наклонившись в сторону туловища, но избегая наклонов вперед.
• Поднимитесь в нейтральное положение.

4. Боковой мостик

Это изометрическое упражнение, которое также нацелено на группу подвздошно-поясничных мышц. Он не только способствует развитию этих мышц, но и повышает устойчивость позвоночника.

Как выполнять боковой мостик:

• Лягте на бок, перенесите вес на локоть, ноги прямые, ступни разведены в стороны.
• Положите свободную руку на нижнюю часть плеча.
• Поднимите бедра от земли так, чтобы только ступни и руки поддерживали ваше тело.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы.
• Задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем поменяйте сторону.

Подготовьтесь к растяжке с лучшими ковриками для упражнений

Попробуйте Sundried Jute Yoga Mat

Купить его сейчас:

$ 33 / £ 27, Sundried.com

5. 5.m.ship. группа мышц-разгибателей. Он не требует никакого оборудования и показал себя как эффективное упражнение для развития стабильности и выносливости поясницы.

Как выполнять берд-собаку:

• Старт в положении на четвереньках (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 градусов).
• Сохраняйте нейтральный позвоночник.
• Поднимите одну ногу назад, одновременно поднимая противоположную руку, пока обе конечности не будут полностью выпрямлены.
• Завершите движение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
• Задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем опуститесь на четвереньки и поменяйте сторону.

6. Супермен

Это изометрическое упражнение, которое задействует группу мышц-разгибателей. Это одно из лучших упражнений для начинающих и продвинутых лифтеров, оно эффективно для развития устойчивости нижней части спины и мышечной выносливости.

Как выполнять супермен:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
• Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли (имитируя положение полета).
• Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем опустите руки и ноги обратно в исходное положение на полу.

7. Доброе утро со штангой

Это упражнение изометрически прорабатывает группу разгибателей нижней части спины, так как эти мышцы функционируют в положении «доброе утро» для стабилизации позвоночника при повороте бедер. Это также работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, так как они вытягивают (толкают) бедра вперед в концентрической (сокращающей) фазе.

Как выполнять со штангой доброе утро:

• Расположите штангу на верхней части трапециевидных мышц на верхней части плеч.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Держите позвоночник в строго нейтральном положении, слегка наклонив голову вверх.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно сгибайте бедра, толкая их назад, но не увеличивая сгиб в коленях.
• Наклоняйтесь только до тех пор, пока бедра не отойдут назад, избегая округления позвоночника или дополнительного сгибания коленей.
• Вытяните бедра вперед, напрягая ягодичные мышцы, пока не вернетесь в исходное положение.

Нужна предварительно нагруженная штанга? Попробуйте резиновые гантели Metis весом 10–30 кг изометрическое упражнение, которое прорабатывает группу разгибателей так же, как и в гудморнинге со штангой. Здесь мышцы нижней части спины изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать позвоночник в эксцентрической (удлиняющей) и концентрической (укорачивающейся) фазах подъема. Подколенные сухожилия также напрямую нацелены в этом упражнении из-за их роли сгибателей колена.

Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия:

• Начните в положении на коленях с прямым и прямым туловищем.
• Выпрямите руки перед собой на уровне груди (как при отжимании).
• Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, вытянув руки перед собой, медленно опуститесь на землю, выпрямив ноги (в бедрах не должно быть изгибов).
• Пусть ваши руки поглощают часть силы при опускании.
• Поднимите тело в исходное положение, согнув колени (подумайте о том, чтобы ударить пятками по ягодицам).
• При необходимости, чтобы помочь подколенным сухожилиям в концентрической (подъемной) фазе, оттолкните руками пол (как при отжимании).

9. Румынская становая тяга со штангой

Это упражнение, которое изометрически прорабатывает нижнюю часть спины, задействуя группу поясничных разгибателей. В румынской становой тяге нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник как в фазах опускания, так и в фазах подъема. Это одно из лучших упражнений не только для нижней части спины, но и для наращивания мышц и силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые в этом упражнении разгибают бедра.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой:

• Начните с вертикального положения, удерживая штангу на прямых руках, а штанга касается тела.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Медленно сгибайте бедра, отводя их назад, сохраняя строгое нейтральное положение позвоночника и не увеличивая сгибание коленей.
• Держите штангу в контакте с телом.
• Петли только до тех пор, пока ваши бедра не отойдут назад.
• Разгибайте бедра, толкая их вперед, сосредотачиваясь на сжатии ягодичных мышц, пока не вернетесь в исходное вертикальное положение.

Нужна олимпийская штанга? Try the Strongway 20KG 7FT Olympic Bar 

BUY IT HERE:

£94.95 / amazon.co.uk ( currently unavailable in the US)

10. Conventional Deadlift

Similar по сравнению с румынской становой тягой традиционная становая тяга работает с группой мышц-разгибателей изометрически за счет стабильности позвоночника. Обычные становые тяги — это многосуставное упражнение, поэтому вы получаете дополнительное преимущество, укрепляя и развивая ряд групп мышц, включая ноги, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять обычную становую тягу:

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, а штанга находится близко к голеням.
• Возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенью.
• Взявшись за перекладину, согните бедра, толкая их назад.
• Ваши голени должны быть вертикальными, а бедра ниже плеч.