Сушка тела для девушек в домашних меню на 5 недель: меню на неделю и месяц

Сушка тела для девушек в домашних условиях – список продуктов и правила диеты для сушки

Уже почти лето, а это значит, что все желающие просто не влезают в тренажерные залы: в нужную «пляжную» форму к лету привести себя хотят и девушки, и юноши. И одной из самых модных и актуальных тем в тренажерных залах в последние годы стала «сушка» тела. Для кого-то термин новый, а кто-то уже очень даже хорошо с ним знаком.

Впрочем, сушка для мужчин и для женщин – это, как говорится, две большие разницы. Изучаем «сушильные» правила — и запоминаем главное!

Содержание статьи:

1. Что такое сушка тела, чем отличается от похудения?
2. Плюсы и минусы сушки тела для девушек
3. Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин
4. Список продуктов и блюд в меню для эффективной сушки тела

Что такое сушка тела, и чем она отличается от похудения — для чего нужно «сушиться» девушкам?

С учетом отсутствия нужной, и, главное — точной, информации, многие дамы юного — и не слишком — возраста ошибочно полагают, что сушка – это и есть похудение.

Но это совсем не так.

Процессы совершенно разные, со своей собственной схемой «интенсивной работы» для каждого процесса.

Видео: Сушка тела для девушек: упражнения и диета

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

• Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
• Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
• В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
• Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
• Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Зачем женщине сушка?

Понятно, что красивое тело с рельефом мышц – это мечта.

Но если при росте 175-176 см девушку уносит порывом ветра с ее весом в 45 кг, то сушка становится «фигурной резьбой по костям».

Оптимальные параметры для сушки – около 60 кг при росте в 170 см и нужном соотношении (это важный момент!) жировой и мышечной массы. Оптимальный уровень подкожно-жировой клетчатки для старта – около 20-25%.

Важно!

Сжигание мышц происходит быстрее, чем сжигание жира. Поэтому в процессе сушки не обойтись без силовой и нутриентной поддержки определенного качества и количества.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек – кому противопоказана сушка тела, и может ли быть сушка опасной для здоровья?

Прежде всего, нужно понимать, что для сушки мышц — их следует сначала нарастить. Каждому процессу сушки предшествует обязательный набор мышечной массы.

То есть, рассчитывать на быстренькую сушку за месяц и получение рельефного упругого тела на зависть всем просто не имеет смысла. Тем  более — девушкам.

Плюсы женской сушки (при выполнении правил):

1. Снижение веса.
2. Укрепление и рост мышц.
3. Преобразование жира в мышцы.
4. Снижение уровня сахара в крови (этот пункт можно отнести и к минусам).
5. Отсутствие голода во время диеты за счет обилия белковой пищи.

Минусы сушки для девушек:

1. «Противоестественный», жесткий режим питания при сушке – это стресс для организма.
2. Повышенное употребление белка при минимуме углеводов и жиров ведет к серьезному сбою гормонального фона, что для женской половины тренажерных залов крайне опасно. Также наблюдается сбой работы эндокринной и репродуктивной систем.
3. Со здоровым образом жизни сушка ничего общего совершенно не имеет.
4. Риск развития кетоацидоза, предполагающего образование кетоновых тел вследствие скопления остатков распада жировых клеток.
5. Повышение раздражительности (и других последствий) из-за снижения уровня глюкозы в крови.
6. Сильный расход кальция, который может стать причиной развития тромбоза и повышенной свертываемости крови.
7. Злоупотребление сушкой меняет процесс работы внутренних органов. Например, начинают хуже работать почки.
8. Менструации могут задерживаться на несколько месяцев.
9. Состояние кожи ухудшается, появляется ломкость волос и ногтей.

И главное – после сушки возврат сброшенной массы с появлением отечности происходит крайне быстро. Сразу после восстановления нормы углеводов в рационе.

К категорическим противопоказаниям к сушке относят:

• Диабет.
• Беременность и лактацию.
• Наличие проблем с ЖКТ.
• Умственный труд (с такой работой без углеводов – просто никак).

Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин – сушимся по правилам!

В основе механизма создания красивого рельефного тела методом сушки, как мы выяснили выше, лежит специальный комплекс тренировок (прежде чем приступить к которым следует оценить собственный уровень жировой массы) и диета.

Особенности сушильной диеты:

1. Наличие четкой стратегии по урезанию углеводов и NaCl (прим. – соли) в рационе.
2. Употребление воды в максимальном количестве.
3. Увеличение в рационе количества постного белка,
4. Введение в рацион спортивного питания – жиросжигателей, аминокислот, протеина.
5. Периодическая загрузка организма углеводами во избежание истощения и даже комы (женская более опасна, чем мужская, в силу особенностей организма).

Видео: Сушка тела, диета

Особенности сушильных тренировок:

• Переход с силовых тяжелых упражнений на систему множественных повторов и легких весов с учетом того, что женский организм, как более выносливый, более приспособлен к долгим нагрузкам.
• От фитнес-тонусной программы придется перейти на массо-наборную, выбранную индивидуально.
• Кроме сохранения мышечной массы, нам нужно и повышение уровня гормона роста, благодаря которому происходит стимуляция распада подкожного жира и защита мышц от сжигания. Основной рост данного гормона приходится на первые 90 мин после момента засыпания, но чем выше уровень глюкозы, тем сложнее высвобождается гормон роста. Поэтому рекомендуется в последние 1-2 приема пищи (из 5-7 необходимых) отказаться от углеводов.

Ключевые правила сушильной диеты для женщин:

1. Уровень сахара должен оставаться стабильным в течение всего дня. Этого можно добиться путем употребления правильных продуктов и через дробное 5-7-разовое питание.
2. Рассчитываем количество воды, необходимое в сутки по формуле: h3O = N (собственный вес) х 0,03.
3. Постепенно сокращаем потребление калорий, но не забываем раз в неделю повышать количество углеводов на 100-200 г, чтобы восполнить свои запасы гликогена во избежание потери нужной нам мышечной массы.
4. При урезании углеводов в рационе увеличиваем количество постного белка до 2-3 г на 1 кг, чтобы в процессе сушки не сжечь мышцы вместе с жировой массой.
5. Сокращение калорий осуществляется постепенно (убавляем по 100-200 кКал в неделю), чтобы не замедлился метаболизм. Организму резкая шоковая терапия ни к чему – переключаем его на расходование жиров, чтобы, испугавшись потери калорий, он не начал интенсивно запасаться энергией на будущее.
6. Используем жиросжигатели (прим. — термодженики/термогеники) по рекомендации тренера. Они нужны для сжигания жира, стимуляции ЦНС, защиты организма от замедления метаболизма.
7. Когда наступает момент замедления метаболизма, несмотря на все усилия (а это обязательно происходит при любой диете), нужно обязательно загрузить организм жирами и углеводами в течение 1-2 дней.
8. Медленные углеводы удлиняют процесс сжигания жира, их не используем. Также не употребляем неволокнистые углеводы вроде хлеба и белого риса.
9. Раз в 10 дней обманываем организм в целях стимуляции жиросжигания, устраивая ему «критический» день со снижением углеводов до 50-80 г.
10. В прием пищи, предшествующий тренировке, должны входить медленные углеводы (овсянка и цельнозерновой хлеб) и быстроусвояемый белок.
11. Для стимуляции расщепления жира подойдет и рыба, которую следует употреблять раз в день.

Список продуктов и блюд в рационе девушек для эффективной сушки тела

Нужен ли подсчет калорий и дневник питания?

Да, нужен.

Для чего?

Ответ прост: чем меньше вы потребляете калорий, тем активнее теряете вес. В случае «наоборот» происходит набор массы.

Рекомендуется считать калории и за каждый прием пищи, и суммарно за сутки. И помните, что сушка требует увеличения дозы протеина: на постный белок — до половины суточного рациона.

Видео: Что купить на сушке и как питаться девушкам?

Примерное меню для 1-й недели сушильной диеты…

Налегаем на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог и белую рыбу.

От приправ отказываемся, а соли – минимум.

Сильный голод перекусываем грейпфрутом (около 100 г) или зеленым яблоком.

• Понедельник. Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и стакан зеленого несладкого чая. В обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 г куриной вареной грудки. На ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.
• Вторник. Завтрак: овсянка 200 г, банан и зеленый несладкий чай. В обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г. На ужин: стакан травяного чая и 100 г нежирного творога.
• Среда. Завтрак: стакан легкого йогурта и омлет на 3 яйца без желтков. В обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная). На ужин: травяной чай, 100 г легкого творожка и фруктовый салат из банана и грейпфрута.
• Четверг. Завтрак: мюсли, пара вареных яиц и несладкий зеленый чай. В обед: овощной супчик и отварная грудка на 250 г. На ужин: стакан йогурта и греча без масла.
• Пятница. Завтрак: яичница на 3 яйца и 1 томат, несладкий зеленый чай. В обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить). На ужин: травяной чай, цитрус, легкий творог не более 150 г.
• Суббота. Завтрак: овсянка, молоко и банан. В обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат. На ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.
• Воскресенье. Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай. В обед: супчик из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой. На ужин: фруктовый салат (тот же, что в среду) и 150 г легкого творога.

Правила 2-й недели сушки:

На основе уже имеющегося меню…

• Исключаем фрукты.
• Считаем углеводы: на 1 кг веса – 1 г углеводов. То есть, на 60 кг веса – не более 60 г углеводов на сутки.
• Белок – 4/5 от всего рациона, жиры – 1/5.
• Углеводы и жиры – только утром и днем.

Правила 3-й недели:

• Углеводы – максимум 0,5 г на 1 кг веса.
• Злаки/зерновые убираем.
• Следим за состоянием здоровья и ацетоном (интоксикация) в организме.
• Начинаем прием витаминов.
• При недомогании пьем стакан фруктового сока.
• Воды – максимум 1,5 л в сутки.
• Оставляем в меню в обязательном порядке – отруби и яйца, грудку, творог и молоко.

Важно:

Более 5-ти недель проводить сушку женщинам не рекомендуется!

Кроме того, следует проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом о целесообразности подобной работы над собой, чтобы избежать негативных последствий.

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Ваше тело после рождения ребенка: первые 6 недель

Ваше тело сильно меняется после родов. Некоторые изменения являются физическими, а другие эмоциональными.

Узнайте о распространенных послеродовых дискомфортах и ​​о том, что с ними делать. Если вас беспокоит дискомфорт, позвоните своему врачу.

Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какое-либо лекарство от дискомфорта. Если вы кормите грудью, некоторые лекарства небезопасны для вашего ребенка.

Проходите все послеродовые осмотры, даже если чувствуете себя хорошо. Некоторые состояния здоровья после беременности требуют медицинской помощи.

Как меняется ваше тело в течение нескольких недель после родов?

Многие вещи происходят в вашем теле сразу после рождения ребенка. Во время беременности ваше тело сильно изменилось. Мы очень старались, чтобы ваш ребенок был в безопасности и был здоров. Теперь, когда ваш ребенок здесь, ваше тело снова меняется. Некоторые из этих изменений являются физическими, например, ваша грудь наполняется молоком. Другие эмоциональны, например, испытывают дополнительный стресс.

Многие неприятные ощущения и изменения тела после родов являются нормальными. Но иногда они являются признаками или симптомами проблемы со здоровьем, требующей лечения. Проходите все послеродовые осмотры, даже если чувствуете себя хорошо. Это медицинские осмотры, которые вы проходите после рождения ребенка, чтобы убедиться, что вы хорошо восстанавливаетесь после родов. Во время ваших осмотров ваш лечащий врач может помочь выявить и вылечить проблемы со здоровьем. Послеродовой уход важен, потому что молодые мамы подвергаются риску серьезных, а иногда и опасных для жизни осложнений в течение нескольких дней и недель после родов.

ФИЗИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Что такое болезненность промежности?

Промежность — это область между влагалищем и прямой кишкой. Она растягивается и может порваться во время родов и вагинальных родов. Она часто болит после родов, и она может быть более болезненной, если у вас есть эпизиотомия. Это надрез, сделанный у входа во влагалище, чтобы помочь вашему ребенку выйти наружу.

Чем можно заниматься:

• Делать упражнения Кегеля. Эти упражнения укрепляют мышцы в области таза. Чтобы выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание. Держите мышцы напряженными в течение 10 секунд, а затем расслабьте. Попробуйте сделать это не менее 10 раз подряд, три раза в день.
• Положите холодный компресс на промежность. Используйте лед, завернутый в полотенце. Или вы можете купить холодные компрессы, которые заморозите в морозильной камере.
• Сядьте на подушку или на подушку в форме пончика.
• Примите теплую ванну.
• После посещения туалета вытирайтесь спереди назад. Это может помочь предотвратить инфекцию по мере заживления эпизиотомии.
• Спросите своего врача о обезболивающих препаратах.

Что такое послеродовые боли?

Послеродовые боли — это спазмы в животе, которые вы чувствуете, когда ваша матка (матка) сжимается до своего нормального размера после беременности. Судороги должны пройти через несколько дней. Сразу после родов матка круглая, твердая и весит около 2,5 фунтов. Примерно через 6 недель после рождения он весит всего 2 унции.

Что вы можете сделать:

Узнайте у своего поставщика медицинских услуг о безрецептурных лекарствах, которые вы можете принять от боли. Лекарство, отпускаемое без рецепта, — это лекарство, которое вы можете купить без рецепта у своего врача.

Какие изменения в организме могут произойти после кесарева сечения?

Кесарево сечение (также называемое кесаревым сечением) — это операция, при которой ваш ребенок рождается через надрезы, которые врач делает в животе и матке. Кесарево сечение является серьезной операцией, поэтому восстановление может занять некоторое время. Вы можете быть очень уставшими в течение первых нескольких дней или недель после кесарева сечения, потому что во время операции вы потеряли кровь. Разрез (порез) на животе может быть болезненным.

Что вы можете сделать:

• Попросите у своего поставщика обезболивающие препараты. Посоветуйтесь с ним, прежде чем принимать какие-либо лекарства от боли.
• Попросите своего партнера, семью и друзей помочь вам с ребенком и по дому.
• Отдыхай, когда можешь. Спите, когда спит ваш ребенок, даже если он спит днем.
• Не поднимайтесь из положения сидя на корточках. Не поднимайте ничего тяжелее вашего ребенка.
• Поддерживайте живот подушками во время грудного вскармливания.
• Пейте много воды, чтобы заменить жидкость в организме.

Что такое выделения из влагалища?

После рождения ребенка ваше тело избавляется от крови и тканей, которые находились внутри матки. Это называется выделениями из влагалища или лохиями. Первые несколько дней она тяжелая, ярко-красная и может содержать сгустки крови. Со временем выделения становятся меньше и светлее. У вас могут быть выделения в течение нескольких недель или даже в течение месяца или более.

Что вы можете сделать:

Используйте гигиенические прокладки, пока выделения не прекратятся.

Что такое нагрубание молочных желез?

Это когда грудь набухает, когда наполняется молоком. Обычно это происходит через несколько дней после родов. Ваша грудь может чувствовать себя нежной и воспаленной. Дискомфорт обычно проходит, как только вы начинаете регулярно кормить грудью. Если вы не кормите грудью, это может продолжаться до тех пор, пока ваша грудь не перестанет вырабатывать молоко, обычно в течение нескольких дней.

Что вы можете сделать:

• Кормите ребенка грудью. Старайтесь не пропускать кормления и не делать перерывы между кормлениями. Не пропускайте ночные кормления.
• Прежде чем кормить ребенка грудью, сцедите небольшое количество молока из груди с помощью молокоотсоса или руками.
• Примите теплый душ или приложите к груди теплые полотенца, чтобы ускорить выделение молока. Если нагрубание действительно болезненное, приложите к груди холодные компрессы.
• Если грудь подтекает между кормлениями, носите в бюстгальтере прокладки для кормления, чтобы не промокла одежда.
• Сообщите своему врачу, если ваша грудь остается опухшей и болезненной.
• Если вы не планируете кормить грудью, носите прочный поддерживающий бюстгальтер (например, спортивный).

Что такое боль в сосках?

Если вы кормите грудью, у вас могут быть пустые соски в течение первых нескольких дней, особенно если ваши соски трескаются.

Что вы можете сделать:

• Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, чтобы убедиться, что ваш ребенок правильно захватывает грудь. Консультант по грудному вскармливанию — это человек, обученный помогать женщинам кормить грудью, даже женщинам, у которых есть проблемы с грудным вскармливанием. Захватывание груди — это когда рот вашего ребенка надежно прикреплен к вашему соску (помещен вокруг него).
• Спросите своего врача о креме для сосков.
• После кормления грудью нанесите немного грудного молока на соски. Дайте груди высохнуть на воздухе.

Что такое опухоль?

Во время беременности у многих женщин появляются отеки на руках, ногах и лице. Это вызвано избытком жидкости в организме. После рождения ребенка может пройти некоторое время, прежде чем опухоль исчезнет.

Что вы можете делать:

• Лягте на левый бок, когда отдыхаете или спите.
• Поднимите ноги.
• Старайтесь сохранять хладнокровие и носите свободную одежду.
• Пейте много воды.

Что такое геморрой?

Геморрой — это болезненные опухшие вены в области заднего прохода и вокруг него, которые могут болеть или кровоточить. Геморрой распространен во время и после беременности.

Что можно сделать:

• Понежиться в теплой ванне.
• Попросите своего поставщика услуг использовать безрецептурный спрей или крем от боли.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
• Пейте много воды.
• Старайтесь не напрягаться во время дефекации.

Что такое запор?

Запор — это когда у вас нет дефекации, она у вас нечастая или ваш стул (какала) трудно пройти. У вас также могут быть болезненные газы. Это может произойти в течение нескольких дней после родов.

Что вы можете сделать:

• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Пейте много воды.
• Спросите своего врача о лекарстве, которое нужно принимать.

Какие проблемы с мочеиспусканием могут возникнуть после родов?

В первые несколько дней после родов вы можете чувствовать боль или жжение при мочеиспускании. Или вы можете попытаться помочиться, но обнаружите, что не можете. Иногда вы не можете остановить мочеиспускание. Это называется недержанием. Обычно это проходит, когда мышцы таза снова становятся сильнее.

Что делать при боли, жжении или проблемах с мочеиспусканием:

• Пейте много воды.
• Запускайте воду в раковину, когда идете в ванную.
• Примите теплую ванну.
• Если боль не проходит, сообщите об этом своему врачу.

Что делать при недержании: Делайте упражнения Кегеля для укрепления мышц таза.

Почему вы сильно потеете после родов?

Это часто случается с молодыми мамами, особенно ночью. Это вызвано всеми изменениями гормонов в вашем теле после беременности.

Что вы можете сделать:

• Спите на полотенце, чтобы простыни и подушка оставались сухими.
• Не используйте слишком много одеял и не носите в постель теплую одежду.

Почему вы чувствуете усталость после родов?

Возможно, вы потеряли кровь во время родов. Это может утомить ваше тело. И ваш ребенок, вероятно, не дает вам спать всю ночь!

Что вы можете сделать:

• Спите, когда спит ваш ребенок, даже когда он спит днем.
• Ешьте здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макароны, нежирное мясо и курицу. Ограничьте сладости и продукты с большим количеством жира.
• Попросите своего партнера, семью и друзей помочь с ребенком и по дому.
• Ограничение посетителей. Когда вы отдохнете, у вас будет достаточно времени, чтобы семья и друзья могли встретиться с вашим новорожденным ребенком.

Когда можно начинать худеть после родов?

Вы теряете около 10 фунтов сразу после родов и еще немного в течение первой недели. Это прекрасное время, чтобы набрать здоровый вес, независимо от того, сколько вы весили до беременности. Здоровое питание и активный образ жизни каждый день помогают повысить уровень энергии и улучшают самочувствие. Если у вас нормальный вес, у вас меньше шансов заболеть такими заболеваниями, как диабет и высокое кровяное давление, чем если у вас избыточный или недостаточный вес. И на случай, если вы снова забеременеете или планируете завести еще одного ребенка в будущем, лучше всего перед следующей беременностью иметь здоровый вес.

Что вы можете сделать:

• Поговорите со своим врачом о своем весе. Если у вас был избыточный вес до беременности, возможно, вы захотите сбросить больше веса, чем набрали во время беременности.
• Ешьте здоровую пищу. Ограничьте сладости и продукты с большим количеством жира.
• Пейте много воды.
• Спросите своего поставщика медицинских услуг о необходимости вести активный образ жизни, особенно если у вас было кесарево сечение. Начните медленно и со временем увеличивайте свою активность. Ходьба и плавание — отличные занятия для молодых мам. Делайте что-то активное каждый день.
• Кормите ребенка грудью. Грудное вскармливание помогает сжигать калории. Это может помочь вам сбросить вес, набранный во время беременности, быстрее, чем если бы вы не кормили грудью.
• Не пытайтесь похудеть слишком быстро. Ваше тело нуждается в питательных веществах из пищи, чтобы исцелиться. Если вы кормите грудью, слишком быстрое похудение может уменьшить выработку молока.
• Не расстраивайтесь, если вы не похудеете так быстро, как вам хотелось бы. Вашему телу и животу нужно время, чтобы вернуться в форму. Быть в форме с течением времени важнее, чем прийти в форму сразу после родов.

Какие изменения кожи могут произойти после родов?

У вас могут быть растяжки на животе, где кожа растянулась во время беременности. Некоторые женщины также наносят их на бедра, бедра и попу. Они могут не исчезнуть после родов, но со временем они исчезнут.

Что вы можете сделать:

Используйте кремы или лосьоны для кожи. Они не избавляют от растяжек, но могут помочь уменьшить зуд, связанный с растяжками.

Какие изменения волос могут произойти после родов?

Возможно, во время беременности ваши волосы казались гуще и пышнее. Это связано с тем, что высокий уровень гормонов в организме приводит к меньшему выпадению волос во время беременности. После рождения ребенка ваши волосы могут истончиться. Вы даже можете потерять волосы. Выпадение волос обычно прекращается в течение 6 месяцев после родов. Ваши волосы должны восстановить свою нормальную полноту в течение года.

Что вы можете сделать:

• Ешьте много фруктов и овощей. Питательные вещества во фруктах и ​​овощах могут помочь защитить ваши волосы и помочь им расти.
• Будьте осторожны со своими волосами. Не носите тугие конские хвосты, косы или бигуди. Они могут тянуть и напрягать ваши волосы.
• Используйте холодный режим фена.

Когда у вас снова начинаются месячные после беременности?

Если вы не кормите грудью, менструация может возобновиться через 6–8 недель после родов. Если вы кормите грудью, это может не начаться снова в течение нескольких месяцев. У некоторых женщин менструации не бывает до тех пор, пока они не перестанут кормить грудью. Когда менструация вернется, она может быть не такой, как до беременности. Он может быть короче или длиннее, чем был. Со временем она часто возвращается к тому, что было до беременности.

Когда можно снова забеременеть?

Многие поставщики медицинских услуг рекомендуют подождать от 4 до 6 недель после родов, чтобы дать вашему телу время на восстановление перед сексом. Когда вы будете готовы к сексу, будьте осторожны — вы можете забеременеть даже до начала менструации. Это связано с тем, что вы можете овулировать (выпустить яйцеклетку) до того, как у вас снова начнется менструация.

Что вы можете сделать:

Используйте противозачаточные средства, чтобы не забеременеть снова, пока вы не будете к этому готовы. Противозачаточные средства помогают предотвратить беременность. Примеры противозачаточных средств включают внутриматочные спирали (также называемые ВМС), имплантаты, противозачаточные таблетки и презервативы. Поговорите со своим врачом о том, какие противозачаточные средства использовать, особенно если вы кормите грудью. Некоторые виды противозачаточных средств могут уменьшить выработку молока. Грудное вскармливание не является контролем рождаемости. Это не предотвращает беременность.

Большинству женщин лучше подождать не менее 18 месяцев (1,5 года) между родами и повторной беременностью. Слишком короткий промежуток времени между беременностями увеличивает риск преждевременных родов (до 37 недель беременности). У недоношенных детей больше шансов иметь проблемы со здоровьем, чем у детей, рожденных в срок. Вашему телу нужно время, чтобы полностью оправиться от последней беременности, прежде чем оно будет готово к следующей беременности.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ

Что вы можете сделать, чтобы избавиться от стресса и подавленности?

Ваш ребенок не получил комплект инструкций. Вы можете чувствовать себя подавленным, пытаясь заботиться о ней. Уход за ребенком заставляет много думать.

Что вы можете сделать:

• Расскажите своему партнеру о своих чувствах. Пусть ваш партнер поможет позаботиться о ребенке.
• Попросите помощи у друзей и семьи. Скажите им, что именно они могут сделать для вас, например, сходить за продуктами или приготовить еду.
• Найдите группу поддержки молодых мам. Группа поддержки — это группа людей, которые имеют одинаковые проблемы. Они собираются вместе, чтобы попытаться помочь друг другу. Попросите своего поставщика услуг помочь вам найти группу поддержки молодых мам рядом с вашим домом. Или поищите группу поддержки в Интернете.
• Ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом каждый день.
• Не курите, не пейте алкоголь и не принимайте вредные наркотики. Все это плохо для вас и может мешать вам справляться со стрессом.

Что такое бэби-блюз и послеродовая депрессия?

Бэби-блюз (также называемый послеродовой хандрой) — это чувство грусти, которое женщина может испытывать в первые несколько дней после рождения ребенка. Бэби-блюз может случиться через 2-3 дня после рождения ребенка и может длиться до 2 недель. Обычно они проходят сами по себе, и никакого лечения не требуется.

Послеродовая депрессия (также называемая ПРД) — это вид депрессии, который возникает у некоторых женщин после рождения ребенка. Это сильные чувства грусти, беспокойства (беспокойства) и усталости, которые длятся долгое время после родов. Эти чувства могут мешать вам заботиться о себе и своем ребенке. PPD — это заболевание, которое требует лечения, чтобы поправиться. Это наиболее распространенное осложнение у женщин, которые только что родили ребенка.

Что вы можете сделать с блюзом:

• Спите как можно больше.
• Не употребляйте алкоголь, не употребляйте уличные наркотики и не употребляйте вредные наркотики. Все это может повлиять на ваше настроение и ухудшить ваше самочувствие. И они могут затруднить вам уход за ребенком.
• Попросите помощи у вашего партнера, семьи и друзей. Скажите им, что именно они могут сделать для вас.
• Найдите время для себя. Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, присмотреть за ребенком, чтобы вы могли выйти из дома.
• Общайтесь с другими молодыми мамами. Попросите своего врача помочь вам найти группу поддержки молодых мам.
• Если вы чувствуете грусть, которая длится более 2 недель, сообщите об этом своему лечащему врачу.

Что вы можете сделать в связи с послеродовой депрессией:

• Если вы подозреваете, что у вас PPD, сообщите об этом своему врачу.
• Узнайте о факторах риска ПРЛ, а также о признаках и симптомах ПРЛ.
• Узнайте у своего врача о лечении PPD.
• Если вы боитесь навредить себе или ребенку, немедленно позвоните в службу экстренной помощи (911).

Как вы справитесь с возвращением на работу или в школу?

Вам может быть трудно оставлять ребенка с опекуном на весь день, даже если это член семьи или близкий друг. Также может быть трудно найти сиделку, которой вы доверяете. Вы и ваш партнер можете не согласиться с тем, какой вид ухода за ребенком лучше всего подходит для вашего ребенка. Вы можете быть расстроены тем, что не можете все время оставаться дома с ребенком.

Что вы можете сделать:

• Поговорите со своим партнером об уходе за детьми. Выясните, сколько вы можете потратить и какой уход вы хотите. Например, вы можете попросить сиделку прийти к вам домой, чтобы позаботиться о вашем ребенке. Или вы можете отвести ребенка в детский сад.
• Спросите друзей и родственников об уходе за детьми, которым они пользуются. Возможно, вы можете использовать того же человека или услугу.
• Если вы пользуетесь услугами центра по уходу за детьми, спросите имена и номера телефонов людей, которые пользуются услугами центра. Позвоните, чтобы узнать, как они относятся к уходу в центре.
• Спросите своего босса, можно ли вам вернуться к работе. Возможно, сначала вы сможете работать несколько часов в день или всего несколько дней в неделю.

Как вы и ваш партнер можете привыкнуть к новым родителям?

И вы, и ваш партнер привыкаете к ребенку. Ваш партнер может так же нервничать и нервничать из-за того, что он родитель, как и вы. Положитесь друг на друга, чтобы разобраться во всем.

Что вы можете сделать:

• Узнайте, как вместе ухаживать за ребенком. Читайте книги по уходу за ребенком и ходите на занятия по уходу за ребенком.
• Пусть ваш партнер поможет с ребенком. Не пытайтесь сделать все самостоятельно.
• Говорите друг с другом. Разговор о своих чувствах может помочь вам не чувствовать боль и разочарование.
• Найдите время только для вас двоих. Сходите на прогулку или поужинайте. Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, позаботиться о ребенке в течение часа или двух.
• Сообщите своему партнеру, что ваш врач говорит о том, как долго нужно ждать, чтобы снова заняться сексом. Попросите своего поставщика услуг поговорить с вашим партнером, если вы считаете, что это полезно.

Последняя проверка: июль 2018 г.

См. также: Ваши послеродовые осмотры, Предупреждающие признаки и симптомы проблем со здоровьем после родов, Материнская смерть и смерть, связанная с беременностью, Послеродовая депрессия, Бэби-блюз после беременности, Сохранение груди безопасное и здоровое молоко, противозачаточные средства, сколько нужно ждать, прежде чем снова забеременеть

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спросите (или подпишитесь на социальные сети), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к мгновенному набору жира, если вы съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое хайп, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что они вредны для почек или, что еще хуже, вызывают повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.

Белок – это один из трех макроэлементов, входящих в ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечной ткани, которые также являются важными компонентами основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что у тех, кто соблюдал диету с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не было никаких побочных эффектов на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. Задумайтесь об этом: потребление белка, в пять раз превышающее RDA, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать кусок говядины за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями. до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного и растительного происхождения

Двумя основными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. . Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​получать суточную норму белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.

Стандартный рацион с высоким содержанием белка

Вегетарианский рацион с высоким содержанием белка

Рецепты

Энчиладас с курицей

Количество: 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 2 ст. л. оливкового масла
• ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• соль дэш
• сладкий перец
• 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
• ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
• 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
• ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
• 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F. Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут. Подавайте теплыми с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная):  калорий 402, жиры 19 г, белки 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

• Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, субкурица за 1 фунт сверхтвердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию – вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г : 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, с кожей
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
• ½ чайной ложки соли, разделенной
• 1 ч. л. черного перца, разделить
• 2 ч.л. сушеного розмарина, разделить
• 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
• 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
• 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 2 больших батата, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.

Факты о питании (на порцию): калории 330, жир 9 г, белок 31 г, натрия 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
• 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
• молоко на выбор
• 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 ч.л. кленового сиропа
• ¼ ч.л. ванильного экстракта
• соль дэш
• ¼ чашки свежей ежевики

DIRECTIONS

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте, чтобы соединить. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.

Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г

0002 Выход: 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
• 1 чашка нута, промытого и высушенного
• 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ½ чашки манго, нарезанного кубиками
• ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
• ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
• ¼ ч.