Упражнения на руки и грудь: Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Содержание

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Тренируемые
мышечные группы

Упражнения
данной группы предназначены для
тренировки следующих мышечных групп:
большая мышца груди, трицепс, передняя
и боковая часть дельтовидной мышцы,
трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая
мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы
предплечья (локтевая мышца). Упражнения
для тренировки данных мышечных групп
получили название «жимовые» и включают
в себя такие формы движений как сгибание
плеча, разгибание предплечья, сведение
плеч перед собой, подъемы рук вверх-в
стороны. К упражнениям применяемых для
тренировки данных мышечных групп
относятся различные варианты жимов
сидя, стоя или лежа, подъемов рук в
стороны, сведений рук перед собой
(разведение гантелей лежа, работа на
грудном тренажере), разгибаний рук в
локтевом суставе (французский жим, жим
на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее
эффективными упражнениями для тренировки
вышеперечисленных мышечных групп
считаются — жим штанги лежа, жим гантелей,
жим штанги с плеч, жим штанги из-за
головы, отжимания на брусьях. Ниже
описаны наиболее распространенные
базовые и локальные упражнения со
свободными весами применяемые для
тренировки данных мышечных групп.
Упражнения для данных мышечных групп
на тренажерах можно изучить по следующей
ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Жим
штанги лежа

Характеристика
упражнения. Жим
штанги лежа является базовым упражнением
и считается наиболее эффективным
упражнением для тренировки мышц
груди. Данное упражнение входит в число
наиболее эффективных упражнений со
штангой и в силовой тренировке применятся
в обязательном порядке. Для выполнения
данного упражнения необходима специальная
усиленная скамья со стойками для штанги.
Классический вариант данного упражнения
выполняется широким хватом, лежа на
горизонтальной скамье.

Жим
штанги лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов
и расставлены на ширине плеч, ступни
плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки
и таз плотно прижаты к скамье, спина
прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать
на скамье необходимо таким образом,
чтобы гриф штанги, находясь на стойках,
располагался на против ваших глаз –
это упрощает его снятие со стоек и
постановку обратно. В начале упражнения
штанга удерживается на выпрямленных
перед собой руках, хват широкий, сверху,
кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо
подбирать таким образом, чтобы после
опускания снаряда на грудь предплечья
были параллельны друг-другу или были
немного разведены в стороны.

Техника
выполнения. Не отрывая голову и таз
от скамьи, а ступни ног от пола, плавно
опустить штангу вниз до касания середины
груди, после чего, без остановки и отбива,
выжать вверх до выпрямления рук. При
выполнении упражнения в спине необходимо
сохранять прогиб, а лопатки сведенными.
Сводить лопатки и прогибать спину в
ходе выполнения упражнения необходимо
для обеспечения лучшей устойчивости и
для акцентирования нагрузки на мышцах
груди.

Варианты
выполнения. Жим лежа можно выполнять
хватом на уровне ширины плеч
(трицепсовый жим). При выполнении
упражнения подобным образом, акцент
нагрузки смещается на трицепс. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
удерживая штангу узким хватом, так как
это увеличивает травмоопасную нагрузку
на локтевые суставы и запястья.

Жим
лежа средним хватом (Трицепсовый жит)

Классический
жим лежа на горизонтальной скамье
акцентирует нагрузку на средней
(грудино-реберной) части большой мышцы
груди. Для увеличения нагрузки на другие
части грудной мышцы применяются варианты
упражнения с разными углами наклона
скамьи. Упражнение можно выполнять лежа
на скамье с обратным (отрицательным)
наклоном (лежа вниз головой), угол наклона
скамьи при этом составляет 20 градусов.
В ходе работы штанга опускается к нижней
части груди. Данный вариант упражнения
переносит акцент нагрузки на нижнюю
(брюшную) часть грудной мышцы.

Жим
лежа на скамье с отрицательным наклоном

Кроме
этого, жим лежа можно выполнять на
наклонной скамье, у которой спинка
поднята до угла не более 30 градусов, при
этом гриф штанги опускается к верхней
части груди. При выполнении подобного
варианта упражнения акцент нагрузки
смещается на верхнюю (ключичную) часть
грудной мышцы.

Жим
лежа на наклонной скамье

Еще
одним вариантом жима штанги лежа является
жим «Гильотина». При его выполнении
занимающийся ставить ноги не на пол, а
на край скамьи, а штангу опускает к шее,
удерживая ее максимально широким хватом.
Считается, что подобный вариант жима
лежа более эффективно нагружает мышцы
груди за счет изоляции нагрузки на них
и исключении из работы мышц ног и спины.
Однако, подобный способ выполнения жима
лежа слишком травмоопасен для плечевых
суставов и его не рекомендуется применять
в тренировочном процессе.

Жим
лежа «Гильотина»

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения в спине необходимо сохранять
прогиб, так как это позволяет не только
более эффективно проработать мышцы
груди, но и снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. Таз
занимающегося, в ходе работы, должен
быть плотно прижат к скамье — при его
отрыве от опоры на поясничный отдел
позвоночника возрастает травмоопасная
нагрузка. Голова занимающегося, в ходе
работы, также должна быть прижата к
скамье, так как при ее отрыве от опоры
возрастает нагрузка на шейный отдел
позвоночника, кроме того, из-за этого
искажается траектория движения штанги,
что повышает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы. Необходимо, при
удержании штанги, избегать слишком
широкого хвата, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы. Ширину хвата необходимо
подбирать таким образом, чтобы после
опускания снаряда на грудь предплечья
были параллельны друг-другу или были
немного разведены в стороны. При
выполнении упражнения, для снижения
травмоопасной нагрузки на плечевые
суставы, необходимо обеспечивать
правильную траекторию движения снаряда.
При классическом жиме лежа на горизонтальной
скамье гриф штанги опускается к середине
груди — при опускании ее к животу или к
шее на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье гриф штанги опускается
к верхней части груди — при опускании
его ниже на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на скамье с обратным наклоном гриф
штанги опускается к нижней части груди
— при смещении грифа штанги к середине
или верху груди на плечевые суставы
возрастает травмоопасная нагрузка. При
выполнении упражнения необходимо
удерживать кисти в прямом положении —
при их опускании вниз, на суставы запястья
возрастает нагрузка. При жиме лежа на
наклонной скамье, угол подъема ее спинки
должен быть не более 30 градусов — при
более высоком положении спинки скамьи
возрастает травмоопасная нагрузка на
плечевые суставы. При подъеме снаряда
не рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Запрещено использовать в данном
упражнении ложный (обезьяний) хват,
когда все пальцы кисти, включая большой,
располагаются с одной стороны грифа
штанги, так как в этом случае штанга
может выскользнуть из рук и упасть на
грудь занимающегося. Не рекомендуется,
при принятии исходного положения,
заводить ступни ног под себя и отрывать
пятки от пола, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на коленные
суставы, кроме того, в таком положении
ступни ног, в ходе работы, могут
соскользнуть по полу. Данное упражнение
рекомендуется выполнять с подстраховкой
— если занимающийся, после опускания
штанги на грудь, не сможет поднять ее
обратно, то она придавит его к скамье и
освободиться от нее самостоятельно
будет очень сложно.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
трехглавая мышца плеча, передняя часть
дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая
мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим
гантелей лежа

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым и по технике
выполнения значительно отличается от
жима штанги лежа. При использовании
гантелей жим выполняется со сведением
и разведением рук, что позволяет увеличить
рабочую амплитуду движения и повысить
эффективность тренировки мышц. Кроме
того, в ходе работы с гантелями,
обеспечивается раздельная нагрузка на
каждую руку и предъявляются более
высокие требования к межмышечной
координации занимающегося. Жим гантелей
лежа, в отличие от жима штанги лежа,
позволяет эффективно тренировать мышцы
груди даже при работе с небольшими
весами. При этом суммарный вес отягощения
в данном упражнении, как правило,
значительно ниже чем при жиме штанги
лежа. Рекомендуется сочетать данное
упражнение с жимом штанги лежа.
Классический вариант данного упражнения,
как и жим штанги лежа, выполняется на
горизонтальной скамье.

Жим
гантелей лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели
удерживается в выпрямленных перед собой
руках, ладони рук повернуты к ногам.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не отрывая ноги от пола, а голову и таз
от скамьи, развести руки в стороны и
опустить гантели вниз до уровня груди,
руки при этом разводятся в стороны таким
образом, чтобы предплечья были параллельны
друг-другу, после чего выполняется
подъем гантелей вверх с одновременным
сведением рук, положение кистей рук при
выполнении упражнения не меняется.
В ходе работы гантели удерживаются на
уровне середины груди.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом штанги
лежа, жим гантелей можно выполнять
лежа на наклонной скамье (угол наклона
30 градусов), гантели при этом опускаются
к верху груди. При выполнении данного
варианта упражнения основная часть
нагрузки будет приходиться на верхнюю
часть груди (ключичную).

Жим
гантелей лежа на наклонной скамье

Также
жим гантелей можно выполнять лежа на
скамье с отрицательным наклоном (угол
наклона 20 градусов), гантели при этом
опускаются к нижней части груди. При
выполнении данного варианта упражнения
основная нагрузка будет приходиться
на нижнюю часть груди (брюшную).

Жим
гантелей лежа на скамье с отрицательным
наклоном

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется опускать
гантели ниже уровня груди и разводить
предплечья в стороны от вертикали
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Запрещено лежа на скамье
поднимать гантели с пола или ставить
их на пол – это тоже травмоопасно
для плечевых суставов, желательно чтобы
гантели подавали и забирали помощники.
Не рекомендуется в ходе выполнения
упражнения отрывать таз от скамьи –
это травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. При выполнении упражнения
нельзя отрывать ступни ног от пола или
ставить их на скамью – возможна потеря
равновесия. При отрыве головы от скамьи,
в ходе выполнения упражнения, происходит
искажение траектории движения снаряда
и повышение травмоопасной нагрузки на
шейный отдел позвоночника и плечевые
суставы. При выполнении упражнения, для
снижения травмоопасной нагрузки на
плечевые суставы, необходимо обеспечивать
правильную траекторию движения гантелей.
При классическом жиме на горизонтальной
скамье гантели опускаются к середине
груди — при опускании их к животу или к
шее на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье гантели опускается
к верхней части груди — при опускании
их ниже на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на скамье с обратным наклоном гантели
опускается к нижней части груди — при
их смещении к середине или верху груди
на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье, угол подъема ее
спинки должен быть не более 30 градусов
— при более высоком положении спинки
скамьи возрастает травмоопасная нагрузка
на плечевые суставы. При подъеме снаряда
не рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Отжимания

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым, по характеру
работы рук и нагрузке на мышцы в
некоторой степени схоже с жимом штанги
лежа, только в данном случае спортсмен
поднимает не штангу или гантели, а свой
собственный вес тела. В отличие от
жима лежа, при выполнении отжиманий
статически напряжены мышцы ног,
живота и спины, что обусловлено
необходимостью поддерживать в ходе
работы прямое положение тела, что
значительно повышает координационную
сложность упражнения. В качестве
отягощения в данном упражнении, кроме
собственного веса тела, используются
обычные диски от штанги, которые
размещаются на спине занимающегося.
Отжимания являются отличной альтернативой
жиму штанги или гантелей лежа. Основным
достоинством отжиманий является их
доступность в планет инвентаря. Вариантов
выполнения отжиманий существует
несколько десятков, ниже рассмотрены
самые основные.

Отжимания
от пола

Исходное
положение. Упор лежа, ноги вместе или
на ширине плеч, спина прогнута, ноги
выпрямлены, взгляд направлен в пол.
Голова, туловище и ноги образуют прямую
линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти
рук расставлены в плоскости груди
параллельно друг-другу, чуть шире уровня
плеч.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
тела, за счет сгибания рук в локтевых
суставах и разведения плеч опуститься
вниз до параллели плеч полу или касания
грудью пола, после чего, за счет выпрямления
рук, вернуться в исходное положение.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом штанги
лежа, отжимания можно выполнять с узкой
расстановкой рук («Алмазные отжимания»),
при этом кисти рук повернуты к друг-другу
под углом 45 градусов. При подобном
варианте упражнения основная нагрузка
смещается на трицепс.

Отжимания
от пола с узкой расстановкой рук
(«Алмазные отжимания»)

Для
увеличения нагрузки на мышцы груди,
отжимания можно выполнять с широкой
расстановкой кистей рук.

Отжимания
от пола с широкой расстановкой рук

Также,
при выполнении отжиманий, ноги можно
ставить на небольшую возвышенность,
что повышает сложность упражнения,
акцент нагрузки при этом смещается с
нижней (брюшной) части грудной мышцы на
среднюю (грудино-реберную) часть.

Отжимания
от пола с ногами на возвышенности

Для
смещения нагрузки на верхнюю (ключичную)
часть груди отжимания можно выполнять
размещая ноги на более высокой опоре,
с таким расчетом, чтобы в исходном
положении ступни ног были примерно на
одном уровне с плечами.

Отжимания
от пола с ногами на возвышенности
(усложненный вариант)

Одним
из наиболее сложных и эффективных
вариантов отжиманий являются отжимания
на одной руке. При выполнении данного
варианта упражнения ноги, для
обеспечения лучшей устойчивости,
расставляются шире уровня плеч. Отжимания
на одной руке, в силу своей специфики,
помимо мышц груди и плеч очень хорошо
укрепляют косые мышцы живота. В качестве
отягощения, в данном варианте отжиманий,
обычно применяется гантель, которая
удерживается за спиной свободной рукой.

Отжимания
на одной руке

Техника
травмобезопасности. При выполнении
данного упражнения следует избегать
так называемых глубоких отжиманий,
когда руки ставятся на подставки и
спортсмен опускает туловище ниже уровня
кистей рук, такое выполнение упражнения
травмоопасно для плечевых суставов.
Кроме того, при выполнении отжиманий
следует удерживать прямое положение
туловища – при провисании таза вниз
возникает травмоопасная нагрузка на
поясничный отдел позвоночника. По этой
же причине не рекомендуется поднимать
голову вверх, так как это также приводит
к провисанию таза. Кисти рук при выполнении
упражнения необходимо размещать напротив
груди — при размещении их напротив головы
или живота возрастает травмоопасная
нагрузка на плечевые суставы. При
выполнении упражнения не рекомендуется
полностью (в замок) выпрямлять локтевые
суставы, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них.

Отжимания
на брусьях

Характеристика
упражнения. Отжимания
на брусьях являются одним из базовых
упражнений для развития мышц груди и
рук. В отношении эффективности тренировки
мышц груди и плеч не уступает различным
вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное
упражнение выполняется с собственным
весом тела и с дополнительным отягощением
(гиря или диски от штанги), которое
размещается на поясе или крепится к
ногам. Масса отягощения при этом
может быть очень значительной.

Отжимания
на брусьях

Исходное
положение. Упор на параллельных
брусьях, спина прогнута, голова поднята,
руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях
и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника
выполнения. За счет отведения плеч
назад и сгибания рук в локтевых суставах
опустить туловище вниз до параллели
плеч полу, а затем вернуться в исходное
положение. При выполнении упражнения
необходимо избегать полного выпрямления
рук в локтевых суставах.

Варианты
выполнения. Данное упражнение может
выполняться в нескольких вариантах.
Можно отжиматься с плотно прижатыми к
туловищу плечами, что увеличит нагрузку
на трицепс. Также можно выполнять данное
упражнения с разведенными в стороны
локтями и наклоненным вперед туловищем,
что сместит акцент нагрузки на мышцы
груди.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется опускаться
ниже уровня параллели плеч полу и
применять предельные и околопредельные
веса – это травмоопасно для плечевых
суставов, рекомендуется использовать
такой вес, с которым спортсмен в состоянии
сделать не менее 8–10 повторов. Также
следует избегать, в ходе работы, полного
выпрямления рук в локтевых суставах,
так это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Перед началом работы нужно
правильно настроить расстояние между
рукоятками брусьев – оптимальным будет
расстояние равное ширине плеч
занимающегося, при большей ширине
брусьев на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Большая грудная
мышца, передняя часть дельтовидной
мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Обратные
отжимания

Характеристика
упражнения. По
структуре движения является базовым
упражнением. По характеру работы рук
обратные отжимания схожи с отжиманиями
на брусьях, но в силу своей специфики,
без дополнительного отягощения, являются
более легкими и поэтому могут использоваться
занимающимися любой квалификации.
Данное упражнение выполняется с
собственным весом тела и с дополнительным
отягощением (диски от штанги), которое
размещается на бедрах. По мнению некоторых
специалистов, данное упражнение является
более травмоопасно для плечевых суставов,
чем отжимания от брусьев, в силу жесткой
фиксации тела на опоре и, как следствие,
более значительного отведения плеч за
спину.

Обратные
отжимания

Исходное
положение. Упор между двумя широко
расставленными скамьями лицом вверх
(об одну скамью упор тыльными сторонами
ступней, о другую ладонями рук), руки
расставлены на ширину плеч, ладони
повернуты назад, ноги вместе, колени
немного согнуты.

Техника
выполнения. За счет отведения плеч
назад и сгибания рук в локтевых суставах
опустить туловище вниз до параллели
плеч полу, затем вернуться в исходное
положение. В конечной точке движения
руки в локтях до конца не выпрямляются.

Варианты
выполнения. Для облегчения выполнения
данного упражнения ноги можно ставить
на пол.

Техника
травмобезопасности. Перед началом
работы необходимо подобрать оптимальное
расстояние между скамьями. Оно должно
быть таким, чтобы при выполнении
упражнения ближний край скамьи со
стороны рук вплотную примыкал к спине.
При большем расстоянии руки будут более
сильно заводиться за спину, что значительно
повысит травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы. В ходе работы не
рекомендуется опускать туловище ниже
уровня параллели плеч полу – это
травмоопасно для плечевых суставов.
Рекомендуется выполнять данное упражнение
с отягощением, с которым занимающийся
может сделать не менее 8–10 повторов –
работа с более тяжелым весом травмоопасна
для плечевых суставов. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется до конца
выпрямлять руки в локтевых суставах,
так как в этом случае на них возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения коленные суставы должны
быть немного согнуты – при их полном
выпрямлении возрастает травмоопасная
нагрузка на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Большая грудная
мышца, трехглавая мышца плеча, передняя
часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья
(локтевая мышца).

Жим
штанги с плеч («Армейский жим»,
«Солдатский жим»)

Характеристика
упражнения. Жим
штанги с плеч является базовым упражнением,
применяется для тренировки мышц плечевого
пояса. Является классическим упражнением
со штангой и входит в число наиболее
эффективных упражнений силовой
тренировки.

Жим
штанги с плеч стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты,
штанга лежит на плечах спереди или
удерживается на руках на уровне чуть
выше плеч, хват сверху чуть шире уровня
плеч, локти подняты немного вверх и
развернуты наружу.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад и не поднимая голову вверх, выжать
штангу вверх за голову до выпрямления
рук в локтевых суставах, а затем опустить
ее обратно на плечи. Поднимать снаряд
необходимо таким образом, чтобы в верхней
точке гриф штанги располагался над
плечами, а руки, туловище и ноги
образовывали одну прямую линию. Смотреть
при выполнении упражнения необходимо
вперед.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять сидя, что позволяет
сконцентрировать нагрузку на мышцах
плечевого пояса и исключить участие в
выполнении упражнения других мышечных
групп. Такой вариант упражнения требует
от занимающегося большей гибкости и
снимает статическую нагрузку с мышц
ног. По мнению многих специалистов,
такой вариант упражнения, из-за более
жесткой фиксации туловища, более сильно
нагружает позвоночник. Для снижения
подобного негативного эффекта жим сидя
выполняют на скамье с высоко поднятой
спинкой, что обеспечивает фиксацию
туловища и уменьшает нагрузку на
позвоночник.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется отклонять
туловище назад, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. По этой же причине
не рекомендуется в данном упражнении
использовать предельные и околопредельные
веса, так как в этом случае отклонение
туловища назад происходит рефлекторно.
Также не рекомендуется опускать снаряд
ниже уровня плеч – это травмоопасно
для плечевых суставов. При выполнении
упражнения не рекомендуется поднимать
голову вверх (весьма распространенная
ошибка у новичков), в этом случае
происходит отклонение туловища назад
и создается травмоопасная нагрузка на
поясничный отдел позвоночника. Не
рекомендуется, в ходе выполнения
упражнения, заводить штангу назад за
плечи, так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. При подъеме
снаряда не рекомендуется полностью (в
замок) выпрямлять локтевые суставы, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя
часть большой грудной мышцы, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Жим
штанги с плеч хватом снизу

Характеристика
упражнения. Упражнение
по своей структуре базовое. Данный жим
штанги является одной из разновидностей
классического жима штанги с плеч.
Упражнение достаточно эффективное,
хотя и не такое распространенное как
его классический вариант. В данной
разновидности жима, за счет необычного
расположения кистей рук, возрастает
нагрузка на дельтовидную мышцу и
уменьшается нагрузка на трицепс.

Жим
штанги с плеч хватом снизу

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, штанга
находится в приподнятых над плечами
руках, хват снизу на уровня плеч, гриф
приподнят до уровня подбородка.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад выжать штангу вверх за голову до
полного выпрямления рук в локтевых
суставах, а затем опустить ее обратно.
Смотреть необходимо вперед, голову
вверх не поднимать. Жим необходимо
выполнять таким образом, чтобы после
подъема снаряд находился над затылком.

Варианты
выполнения. Данный вариант упражнения
является единственным.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
подъема снаряда не рекомендуется
отклонять туловище назад – это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. Также нельзя опускать
штангу ниже уровня подбородка – это
травмоопасно для плечевых суставов.
При выполнении упражнения не рекомендуется
поднимать голову вверх (весьма
распространенная ошибка у новичков), в
этом случае происходит отклонение
туловища назад и создается травмоопасная
нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Для снижения травмоопасной нагрузки
на плечевые суставы не рекомендуется
браться за гриф хватом шире плеч. При
подъеме снаряда не рекомендуется
полностью (в замок) выпрямлять локтевые
суставы, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них.

Жим
штанги из-за головы

Характеристика
упражнения. Жим
из-за головы является базовым упражнением
и считается наиболее эффективным
упражнением для развития передней части
дельтовидных мышц. В классическом
варианте жим из-за головы выполняется
широким хватом. Жим штанги из-за головы
многими специалистами не рекомендуется
применять в силовой тренировке из-за
чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Жим
штанги из-за головы стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты. Штанга
лежит на плечах за головой, хват сверху
широкий, локти опущены вниз. Голова
поднята.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад и не меняя положения головы, выжать
штангу вверх до выпрямления рук в
локтевых суставах, а затем опустить ее
обратно на плечи. В ходе выполнения
упражнения штанга должна подниматься
вертикально вверх, без смещения вперед
или назад и находится точно над плечами.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение можно также выполнять сидя,
что позволяет сконцентрировать нагрузку
на мышцах плечевого пояса и исключить
участие в выполнении упражнения других
мышечных групп. Такой вариант упражнения
требует от занимающегося большей
гибкости и снимает статическую нагрузку
с мышц ног. По
мнению многих специалистов, такой
вариант упражнения, из-за более жесткой
фиксации туловища, более сильно нагружает
позвоночник. Для снижения подобного
негативного эффекта жим
сидя выполняют на скамье с высоко
поднятой спинкой, что обеспечивает
фиксацию туловища и уменьшает
нагрузку
на позвоночник. Кроме того, данное
упражнение можно выполнять опуская
штангу не за голову, а к плечам спереди,
что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы.

Жим
штанги широким хватом с плеч спереди

Кроме
всего прочего, при выполнении данного
упражнения штангу можно поднимать из-за
головы средним хватом, что позволит
перенести основной акцент нагрузки на
трицепсы.

Жим
из-за головы средним хватом

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется опускать
штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно
для плечевых суставов, также не
рекомендуется, в ходе подъема снаряда,
отклонять туловище назад – это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. При выполнении упражнения
не рекомендуется поднимать голову вверх
(весьма распространенная ошибка у
новичков), в этом случае происходит
отклонение туловища назад и создается
травмоопасная нагрузка на поясничный
отдел позвоночника. Также следует
избегать наклона головы вперед, так как
это может создавать дополнительную
нагрузку на позвоночник. Необходимо
соблюдать прямолинейную траекторию
движения штанги — при ее смещении вперед
будет возрастать нагрузка на позвоночник,
а при смещении назад — на плечевые
суставы. При подъеме снаряда не
рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Следует избегать удержания грифа
штанги чрезмерно широким хватом, так
как это создает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы
предплечья (локтевая мышца). При
опускании снаряда не за голову, а к
плечам, также нагружается верхняя
часть большой грудной мышцы.

Жим
Бредфорда

Характеристика
упражнения. Автором данного упражнения
считается американский тяжелоатлет
Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима
штанги стоя представляет из себя
комбинацию жима штанги с плеч и жима
штанги из-за головы, которые выполняются
попеременно в каждом подходе. Подобное
сочетание двух разных жимов обеспечивает
более сильный тренировочный стресс для
организма и позволяет более эффективно
и гармонично укрепить мышцы плечевого
пояса.

Жим
Бредфорда

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, голова
поднята, штанга удерживается на плечах
спереди средним хватом сверху, локти
немного подняты вперед.

Техника
выполнения. Не меняя положения головы
и туловища, поднять штангу вверх за
голову до выпрямления рук в локтевых
суставах, затем опустить ее вниз за
голову до касания плеч, после чего
повторить движение в обратном порядке.
Поднимать штангу необходимо таким
образом, чтобы в верхней точке гриф
штанги располагался над плечами, а руки,
туловище и ноги образовывали одну прямую
линию. В ходе работы локти до конца не
выпрямляются.

Жим
гантелей стоя

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым и по технике
выполнения значительно отличается от
жима штанги стоя. При использовании
гантелей жим выполняется со сведением
и разведением рук, что позволяет увеличить
рабочую амплитуду движения и повысить
эффективность тренировки мышц. Кроме
того, в ходе работы с гантелями,
обеспечивается раздельная нагрузка на
каждую руку и предъявляются более
высокие требования к межмышечной
координации занимающегося. Жим гантелей
стоя, в отличие от жима штанги стоя,
позволяет более эффективно тренировать
переднюю часть дельтовидной мышцы.

Жим
гантелей стоя

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута,
гантели удерживаются руками на уровне
чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В
стартовом положении предплечья
параллельны по отношению друг к другу.

Техника
выполнения. Не меняя положения кистей
рук, выжать гантели вверх до полного
выпрямления рук и свести их над головой,
после чего вернуться в исходное положение.
Гантели поднимаются вверх по
дугообразной траектории.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение можно также выполнять сидя,
что позволяет сконцентрировать нагрузку
на мышцах плечевого пояса и исключить
участие в выполнении упражнения других
мышечных групп. Такой вариант упражнения
требует от занимающегося большей
гибкости и снимает статическую нагрузку
с мышц ног. По
мнению многих специалистов, такой
вариант упражнения, из-за более жесткой
фиксации туловища, более сильно нагружает
позвоночник. Для снижения подобного
негативного эффекта жим
из-за головы
сидя выполняют на скамье с высоко
поднятой спинкой, что обеспечивает
фиксацию туловища и уменьшает
нагрузку
на позвоночник.

Еще
одним из вариантов выполнения данного
упражнения является жим с одновременным
поворотом кистей на 180 градусов. Данный
вариант упражнения получил название
«Жим Арнольда». При его выполнении, в
исходном положении, гантели удерживаются
хватом ладони к себе, а в ходе подъема
поворачиваются ладонями наружу, что
обеспечивает более полноценную проработку
мышц плечевого пояса и уменьшает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы.

Жим
Арнольда

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения опускать
гантели до уровня плеч и ниже, а также
разводить предплечья в стороны от
вертикали к полу – это травмоопасно
для плечевых суставов. Также при
выполнении жима гантелей стоя не
рекомендуется отклонять туловище назад
и поднимать голову вверх, так как это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. Не рекомендуется, в ходе
работы, полностью выпрямлять локтевые
суставы, так как это создает травмоопасную
нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя и боковая
часть дельтовидной мышцы, трехглавая
мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Кубинский
жим (Упражнение «Пугало»)

Характеристика
упражнения. Данное упражнение
представляет из себя усложненный вариант
классического жима гантелей стоя. Помимо
жима гантелей стоя, кубинский жим
включает в себя тягу гантелей к груди
стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных
движений в рамках одного упражнения
позволяет задействовать в работе гораздо
более значительное число мышц и повысить
эффективность нагрузки. Кроме всего
прочего, данное упражнение эффективно
укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого
сустава, что позволяет в перспективе
повысить его травмоустойчивость. Однако,
не желательно применять данное упражнение
занимающимися, которые уже имеют проблемы
с плечевыми суставами.

Кубинский
жим

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, голова
поднята, гантели находятся в вытянутых
вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

Техника
выполнения. Не меняя положения головы
и туловища, выполнить тягу гантелей к
груди локтями вверх до уровня параллели
плеч полу, затем, без изменения положения
плеч и угла сгибания в локтевых суставах,
за счет супинации в плечевых суставах,
поднять гантели вверх и развернуть
ладонями наружу, после чего выполнить
жим гантелей вверх со сведением рук,
затем выполнить движение в обратном
порядке. В верхней точке движения локти
до конца не выпрямляются.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также можно выполнять со
штангой.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
занимающимся имеющим какие либо травмы
плечевых суставов, так как в этом случае
произойдет ухудшение их состояния.
Кубинский жим выполняется с незначительным
по массе отягощением, с которым
занимающийся может выполнять не менее
20-25 подъемов – работа с более тяжелым
весом может привести к травме плечевых
суставов. В ходе выполнения тяги гантелей
к груди не рекомендуется поднимать руки
выше параллели плеч полу, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы. В
ходе супинации плеч, не рекомендуется
заводить предплечья за спину, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы.
Не рекомендуется
в ходе выполнения жима
гантелей разводить
предплечья в стороны от вертикали к
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Также при выполнении жима
гантелей стоя не рекомендуется отклонять
туловище назад и поднимать голову вверх,
так как это травмоопасно для поясничного
отдела позвоночника. Не
рекомендуется, в ходе работы, полностью
выпрямлять локтевые суставы, так как
это создает травмоопасную нагрузку на
них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя и боковая
часть дельтовидной мышцы, трицепс,
локтевая мышца, трапециевидная мышца,
вращательная манжета плеча (подлопаточная
мышца, подостная мышца, надостная мышца,
малая круглая мышца).

Жим
гирь (гири) стоя

Характеристика
упражнения. Жим
гирь является одним из вариантов
вертикальных жимов. По характеру нагрузки
на мышцы данное упражнение схоже с жимом
гантелей, однако, из-за специфической
формы спортивных гирь, его
выполнение является координационно
более сложным и позволяет задействовать
в работе большее число мышц и повысить
нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела.
В спортивной тренировке применяется
множество вариантов жимов гирь, ниже
рассмотрены самые основные.

Жим
гирь стоя

Исходное
положение. Стоя,
ноги на ширине плеч, спина прогнута,
голова поднята, гири удерживаются на
сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты
к груди, кисти при этом удерживаются
вместе, а локти разведены.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища и головы,
поднять гири вверх над плечами до не
полного выпрямления рук в локтях, при
этом в верхней точке движения руки, ноги
и туловище должны образовывать прямую
линию, после чего вернуться в исходное
положение.

Варианты
выполнения. Спортивные
гири являются неудобным для удержания
отягощением. Учитывая эту особенность,
в силовой тренировке применяется
специальные варианты жимов, позволяющие
усложнить удержание отягощения и
повысить нагрузку на мышцы кисти и
предплечья. Данные варианты жима чаще
всего выполняются попеременно каждой
рукой, поскольку, из-за высокой
координационной сложности подобных
упражнений,
результаты каждой из них значительно
различаются. Одним из подобных вариантов
жима является жим гири дном вверх, часто
его еще называют «Жим гири на попа». При
выполнении данного варианта жима гиря
удерживается дном вверх, что значительно
усложняет фиксацию снаряда и повышает
нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим
гири дном вверх («Жим гири на попа»)

Технически
более простым вариантом жима подобного
типа является жим гири на ладони. В
данном случае гиря ставится дном на
раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет
удержание снаряда в ходе его подъема и
увеличивает нагрузку на мышцы кисти и
предплечья.

Жим
гири на ладони

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения разводить
предплечья в стороны от вертикали к
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Также при выполнении жима
гирь стоя не рекомендуется отклонять
туловище назад и поднимать голову вверх,
так как это травмоопасно для поясничного
отдела позвоночника. Не рекомендуется,
в ходе работы, полностью выпрямлять
локтевые суставы, так как это создает
травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы.
Передняя и боковая часть дельтовидной
мышцы, трехглавая мышца плеча,
трапециевидная мышца, мышцы предплечья
(локтевая мышца).

ЛОКАЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Французский
жим стоя (сидя)

Характеристика
упражнения. По
своему характеру является локальным
упражнением. По своей технике любой
вариант данного упражнения представляет
из себя изолированное разгибание руки
в локтевом суставе из разных исходных
положений. В качестве отягощения в
данном упражнении используется штанга
или гантели. Упражнение может выполняться
как одной, так и двумя руками. Как и любое
другое локальное упражнение, французский
жим является малоэффективным и его
имеет смысл применять в качестве
дополнения к более тяжелым базовым
упражнениям жимового характера. Кроме
того, при частом применении французского
жима на тренировке могут возникнуть
проблемы с сухожилиями трицепса.

Французский
жим штанги стоя

Исходное
положение. Стоя или сидя, ноги на
ширине плеч, штанга находится в вытянутых
вверх руках, хват сверху, ширина хвата
узкая.

Техника
выполнения. Удерживая плечи
перпендикулярно по отношению к полу и
не разводя локти в стороны опустить
штангу вниз за голову до уровня параллели
предплечий полу, после чего вернуться
в исходное положение. В ходе выполнения
упражнения локти в стороны не разводить
и не опускать плечи вперед.

Варианты
выполнения. Еще одним вариантом
французского жима является жим с
гантелей, которая удерживается одной
рукой, свободная же рука при этом
фиксирует рабочую и служит в качестве
ограничителя.

Французский
жим гантели одной рукой

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется опускать
предплечья ниже уровня параллели полу,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на сухожилия локтевых суставов.
По этой же причине не рекомендуется
применять в данном упражнении предельных
и околопредельных тренировочных весов,
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется
постоянно применять французский жим в
тренировочном процессе, так как это
также может привести к развитию
воспалительных процессов в сухожилиях
трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Французский
жим лежа

Характеристика
упражнения. По
своему характеру является локальным
упражнением. Представляет из себя
усложненный вариант классического
французского жима. Данная разновидность
жима выполняется лежа на горизонтальной
или наклонной скамье. Благодаря исходному
положению туловища и рук в данном
упражнении можно работать с более
значительными тренировочными весами
и при этом этот вариант жима считается
более безопасным для локтевых суставов.

Французский
жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное
положение. Лежа на скамье лицом вверх,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Штанга находится в
вытянутых перед собой руках напротив
глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч,
локти немного согнуты.

Техника
выполнения. За счет сгибания рук в
локтевых суставах штанга опускается
вниз за голову, а затем поднимается
обратно до полного выпрямления рук в
локтевых суставах. В ходе выполнения
упражнения локти в стороны не разводятся,
плечи остаются неподвижными.

Варианты
выполнения. Данный вариант жима также
можно выполнять лежа на наклонной
скамье, что упрощает размещение
занимающегося перед началом работы.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется не
рекомендуется сгибать руки в локтях
меньше 90 градусов, так как это создает
травмоопасную нагрузку на сухожилия
локтевых суставов. По этой же причине
не рекомендуется применять в данном
упражнении предельных и околопредельных
тренировочных весов, рекомендуется
использовать такой вес, с которым
занимающийся может выполнить не менее
12-15 подъемов. Также не рекомендуется
постоянно применять французский жим в
тренировочном процессе, так как это
также может привести к развитию
воспалительных процессов в сухожилиях
трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим
Тейта

Характеристика
упражнения. Жим
Тейта представляет из себя одну из
разновидностей так называемых «трицепсовых
жимов», по технике
выполнения похож на
французским жимом и тоже является
локальным упражнением. В
отличие от французского жима данное
упражнение меньше нагружает локтевые
суставы, поскольку
при его выполнении плечи жестко не
фиксируются и берут на себя часть
нагрузки. Данное упражнение придумал
американский спортсмен
Дэйв
Тейт.

Жим
Тейта

Исходное
положение. Лежа на скамье лицом вверх,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни плотно прижаты
к полу. Таз, лопатки и затылок плотно
прижаты к скамье. Гантели удерживаются
в вытянутых перед собой руках, ладони
повернуты к тазу, гантели при этом
прижаты друг к другу.

Техника
выполнения. Удерживая гантели вместе,
за счет сгибания рук в локтевых суставах
опустить гантели на грудь в вертикальном
положении.

Варианты
выполнения. Данный
вариант жима также можно выполнять лежа
на наклонной скамье, что упрощает
размещение занимающегося перед началом
работы.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельных
и околопредельных тренировочных весов,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на сухожилия локтевых суставов.
Необходимо использовать такой вес, с
которым занимающийся может выполнить
не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Трицепс, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Разведение
гантелей лежа (Разводка)

Характеристика
упражнения. Локальное
упражнение для развития большой грудной
мышцы. По своей специфике является
малоэффективным и может применяться
лишь как вспомогательное упражнение в
сочетании с жимом лежа или отжиманиями
на брусьях. Многими специалистами данное
упражнение считается излишне вредным
для плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой подготовке.

Разведение
гантелей лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Руки с гантелями
вытянуты перед собой, хват ладонями
внутрь, при этом кисти немного повернуты
большими пальцами внутрь, локти немного
согнуты.

Техника
выполнения. Не изменяя угла сгибания
в локтевых суставах и положения кистей,
развести руки в стороны и опустить их
до уровня туловища, затем вернуться в
исходное положение. Необходимо избегать
отклонения рук к голове или к тазу, так
как это сильно снижает эффективность
упражнения.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом лежа,
данное упражнение можно выполнять лежа
на наклонной скамье, что позволяет
увеличить нагрузку на верхнюю часть
грудной мышцы.

Разведение
гантелей лежа на наклонной скамье

Также
данное упражнение можно выполнять лежа
на скамье с отрицательным наклоном, что
позволяет увеличить нагрузку на нижнюю
часть грудной мышцы.

Разведение
гантелей лежа на скамье с отрицательным
наклоном

Техника
травмобезопасности. В ходе работы не
рекомендуется опускать руки ниже
параллели полу, а также смещать руки к
голове или животу — это травмоопасно
для плечевых суставов. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
При выполнении упражнения нельзя
отрывать ступни ног от пола или ставить
их на скамью – возможна потеря равновесия
и получение травмы плечевого сустава.
Не рекомендуется выполнять данное
упражнение с предельными и околопредельными
весами, необходимо применять такой вес,
с которым спортсмен может выполнить не
менее 10–15 подъемов. Кроме того, не
рекомендуется лежа на скамье поднимать
гантели с пола или ставить их на пол –
это травмоопасно для плечевых
суставов.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
передняя часть дельтовидной мышцы,
клювовидно-плечевая мышца.

Шраги
(Пожимания плечами)

Характеристика
упражнения. Локальное
упражнение, считается одним из самых
эффективных для изолированной тренировки
трапециевидной мышцы, кроме того, при
его выполнении оказывается значительная
статическая нагрузка на мышцы плеч,
кистей рук и предплечий. Шраги представляют
из себя обычные пожимания плечами, при
этом отягощение (штанга или гантели)
удерживается в вытянутых вниз руках.
Многими специалистами данное упражнение
считается излишне травмоопасным для
плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой тренировке.

Шраги
с гантелями

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, голова
поднята, гантели находятся в вытянутых
вдоль туловища руках, хват ладонями
внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Выполнить подъем плеч
вверх (пожимание плечами) до максимально
высокой точки, а затем вернуться в
исходное положение. Для увеличения
амплитуды движения в верхней точке
локти можно немного согнуть. С целью
повышения эффективности упражнения
движение необходимо выполнять медленно
и с полной амплитудой.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять со штангой, которая
может удерживаться спереди.

Шраги
со штангой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъемов делать
вращательные движения в плечевых
суставах, а также опускать плечи
максимально вниз – это травмоопасно
для плечевых суставов. Не рекомендуется
в ходе работы опускать вниз или
поворачивать голову – это травмоопасно
для шейного отдела позвоночника. Для
уменьшения нагрузки на плечевые суставы
рекомендуется применять вес с которым
занимающийся сможет выполнить не менее
10-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца, боковая часть дельтовидной мышцы,
мышцы кисти и предплечья.

Подъемы
рук в стороны

Характеристика
упражнения. Является
локальным упражнением формирующим
боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо
сочетается с различными жимами штанги
или гантелей.

Подъемы
гантелей в стороны

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
гантели находятся в вытянутых вдоль
туловища руках, хват ладонями внутрь,
локти немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя угла сгибания в
локтевых суставах и положения кистей,
поднять руки вверх – в стороны до уровня
плеч, затем плавно опустить руки обратно
вниз. При подъеме рук край гантели со
стороны мизинца необходимо поднять
повыше (как будто выливаете воду из
стакана), что позволит более эффективно
нагрузить боковую поверхность дельтовидной
мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые
суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется
немного смещать вперед.

Варианты
выполнения. Подъемы рук в стороны
также можно выполнять с полной
амплитудой и поднимать руки полностью
вверх, что позволяет увеличить нагрузку
на трапециевидную мышцу, так как она
эффективно нагружается только при
подъеме рук выше параллели полу. Кроме
того, считается, что выполнение подъемов
рук с полной амплитудой позволяет
сохранить необходимый уровень
подвижности в плечевых суставах. Однако
следует учитывать, что при подобном
варианте выполнения упражнения на
плечевые суставы возрастает травмоопасная
нагрузка, что ограничивает его применение
в тренировочном процессе.

Подъемы
рук в стороны с полной амплитудой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
Следует избегать работы с тяжелыми
весами – это травмоопасно для плечевых
суставов, рекомендуется применять
такой вес, с которым спортсмен в
состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.
При выполнении подъемов рук в стороны
плечи необходимо смещать немного вперед,
что позволит снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. При
выполнении упражнения не рекомендуется
опускать голову вниз и округлять спину,
так как это создает дополнительную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца, боковая часть дельтовидной
мышцы.

Попеременные
подъемы рук перед собой

Характеристика
упражнения. Является
локальным упражнением. По технике
выполнения схож с подъемами рук в
стороны, однако перемещение рук происходит
в другой плоскости, что позволяет
задействовать большее количество
мышечных групп. Для избегания раскачивания
туловища в ходе работы, подъемы рук чаще
всего делают попеременно.

Попеременные
подъемы гантелей перед собой

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
гантели находятся в вытянутых вниз
руках, хват ладонями внутрь, локти
немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, угла сгибания в локтевых
суставах и положения кистей рук,
поднять одну из рук вперед-вверх до
уровня плеч, затем плавно опустить
обратно вниз, в следующем повторе сделать
то же самое другой рукой. При подъеме
рук край гантели со стороны мизинца
необходимо поднять повыше (как будто
выливаете воду из стакана), что позволит
более эффективно нагрузить боковую
поверхность дельтовидной мышцы. При
выполнении упражнения следует избегать
раскачивания туловища, поскольку это
снижает его эффективность.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять с полной амплитудой
и поднимать руки полностью вверх, что
позволяет увеличить нагрузку на
трапециевидную мышцу, так как она
эффективно нагружается только при
подъеме рук выше параллели полу. Кроме
того, считается, что выполнение подъемов
рук с полной амплитудой позволяет
сохранить необходимый уровень
подвижности в плечевых суставах.

Попеременные
подъемы рук перед собой с полной
амплитудой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
Следует избегать работы с тяжелыми
весами – это травмоопасно для плечевых
суставов, рекомендуется применять
такой вес, с которым спортсмен в
состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.
При выполнении упражнения не рекомендуется
опускать голову вниз и округлять спину,
так как это создает дополнительную
нагрузку на позвоночник, по этой же
причине следует избегать наклонов
туловища назад.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца, боковая часть дельтовидной
мышцы, передняя зубчатая мышца.

Разгибание
руки в наклоне

Характеристика
упражнения. Разгибание
руки в наклоне является локальным
упражнением для развития трицепса. Как
и французский жим, данное упражнение
представляет из себя изолированное
разгибание руки в локтевом суставе.
Различие заключается в исходном положении
тела – стоя согнувшись. Данное положение
звеньев тела позволяет несколько иначе
нагружать трицепс. В данном упражнении
максимальную нагрузку трицепсы получают
в самом конце подъема, что позволяет
снизить травмоопасную нагрузку на
локтевые суставы. Благодаря этому
разгибание руки в наклоне может быть
хорошей альтернативой французскому
жиму.

Разгибание
руки в наклоне

Исходное
положение. Стоя в наклоне, плечо
рабочей руки прижато к туловищу и
расположено параллельно полу, предплечье
опущено вниз, кисть с гантелей повернута
ладонью внутрь. Разноименная от рабочей
руки нога согнута в колене и выставлено
вперед, предплечье свободной руки
опирается о бедро этой ноги и выполняет
функцию опоры, одноименная рабочей руке
нога отставлена назад-в сторону и стоит
на всей ступне, голова поднята вверх.

Техника
выполнения. Сохраняя исходное положение
туловища и не отводя плечо рабочей руки
в сторону, поднять гантель назад-вверх
за счет полного разгибания руки в
локтевом суставе, после чего плавно
опустить предплечье в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять без
рывков и раскачиваний.

Варианты
выполнения. Помимо классического
варианта с изолированной работой каждой
руки также может использоваться вариант
с одновременной работой двух рук, что
позволяет повысить сложность упражнения
и уменьшить время его выполнения.

Разгибание
двух рук в наклоне стоя

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельные
и околопредельные веса — это травмоопасно
для локтевых суставов, рекомендуется
ставить такой вес, с которым возможно
сделать не менее 10-15 подъемов. Не
рекомендуется в ходе работы полностью
выпрямлять ноги в коленях и округлять
спину, так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, задняя часть дельтовидной мышцы,
локтевая мышца.

Жим
Свенда

Характеристика
упражнения. Упражнение
придуманное норвежским спортсменом
Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено
для тренировки мышц груди, плеч и верха
спины, также в статическом режиме
работают мышцы живота и низа спины.
Данное упражнение отличается весьма
необычной техникой выполнения, не
похожей на технику классических
упражнения со штангой или гантелями.
Несмотря на кажущуюся простоту данное
упражнение достаточно сложное для
выполнения даже со сравнительно небольшим
весом. Жим Свенда рекомендуется применять
в сочетании с жимовыми упражнениями.

Жим
Cвенда

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, ноги
расставлены на ширине плеч, с помощью
ладоней у груди удерживаются два прижатых
друг к другу диска от штанги.

Техника
выполнения. Удерживая диски прижатыми
друг к другу, плавно выпрямить руки с
ними перед собой, после чего также плавно
притянуть диски обратно к груди. При
выполнении упражнения руки рекомендуется
до конца не выпрямлять — локти должны
оставаться немного согнутыми.

Варианты
выполнения. Данный способ выполнения
упражнения является единственным.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется полностью
выпрямлять руки в локтевых суставах,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на локтевые суставы. Следует
избегать отклонения туловища назад и
опускание головы вниз в ходе работы,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная
мышца, передняя часть дельтовидной
мышцы, в статическом режиме работают
мышцы предплечья, живота и низа спины.

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Что потребуется

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
«Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

Техника:

ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
Плавно вернитесь в ИП.

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
Подконтрольно вернитесь в ИП.

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Жим в тренажере сидя	3	12
Сведения в кроссовере	3	12-15
Французский жим лежа	3	12
Тяга на блоке с канатом вниз	3	12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье	4	8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Разводка на аналогичной скамье	3	12-15
Жим гантелей сидя	3	12
Протяжка широким хватом	3	12
Махи стоя в стороны	3	15

Тренировка 2:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	3	10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3	12
Разводка гантелей лежа	3	12-15
Французский жим сидя	3	12

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

В красивом и здоровом теле все должно быть гармонично, поэтому нужно тренировать все мышечные группы. На этот раз предлагаю обратить внимание на укрепление мышц рук и груди.

Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

1. Сгибания и разгибания рук

Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.

2. Давление и сопротивление

Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.

[new-page]

5. Отжимания для трицепсов

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.

6. Отжимания для мышц груди

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.

7. Отжимания с ладонями внутрь

Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Упражнения на грудь с гантелями

Проработка грудных мышц нужна как мужчинам, так и женщинам. Первым она помогает обрести красивую атлетичную фигуру, вторым же – стать обладательницами упругого и подтянутого бюста. Лучший способ работы с ними – это упражнения на грудь с гантелями. Рассмотрим, какие из них можно выполнять, чтобы добиться результатов.

Немного анатомии

Грудные мышцы состоят из двух мускулов, подразделяемых в свою очередь на группы волокон – длинных мышечных клеток. Они участвуют в процессе дыхания и обеспечивают приведение рук в работу.

Наиболее крупной является большая грудная мышца, располагающаяся непосредственно под молочной железой. При регулярной ее проработке она способствует поддержанию тонуса и упругости груди.

Данная мышца включает в себя три группы волокон:

ключично-реберная;
грудино-реберная;
абдоминальная.

Малая грудная мышца находится под большой, начинается около ребер и тоже разделяется на волокна. Функционально грудные мышцы являются мышцами-толкателями, поэтому упражнения на грудь гантелями в основном представляют собой отталкивание тяжестей вперед, от себя.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Предлагаем упражнения для груди с гантелями для женщин, которые при регулярном выполнении помогут значительно улучшить состояние груди.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы и дельтовидную мышцы. Также задействуются мышцы плеч, ладони и пальцы.

Примите положение лежа на скамье, ногами упритесь в пол по бокам ее. Поясница в естественном прогибе, руки до локтя должны составлять одну линию с плечом, от локтей предплечья и гантели должны быть подняты под прямым углом. Разведенные локти должны быть расположены несколько ниже уровня груди, гантели – выше. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе выжмите гантель в верхнюю точку, держа руки прямыми, задержитесь на секунду и верните руки вниз.

Чтобы упражнение принесло результаты, следите за тем, чтоб не делать распространенных ошибок:

гантели нужно поднимать параллельно друг другу – они не должны соприкасаться или расходиться в верхней точке;
выполняя подход, не делайте передышки;
нагрузку нужно выжимать именно грудными мышцами, а не только руками, и не всем телом;
не поднимайте слишком большие веса;
в процессе выполнения не меняйте положение позвоночника и ног.

Делать упражнение рекомендуется в 3-4подхода по 10-12 раз с перерывами в две минуты.

2. Жим на наклонной скамье

Это упражнение для мышц груди с гантелями прорабатывает большую грудную и малую грудную мышцы, дельтовидные плечевые, а также бицепсы, трапециевидную лопаток переднюю зубчатую ребер.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

В тренажерных залах типичный наклон доски составляет 45 градусов. Однако при таком показателе нагрузка на мышцы груди будет слабее, поскольку она будет распределяться на плечевые мышцы. Чем выше угол наклона, тем меньше задействованы именно грудные мышцы. Лучше, чтобы угол наклона составлял 20-30 градусов.

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение помогает подтянуть грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные ключевые, трапециевидные лопаток, трицепсы.

В положении лежа на скамье с наклоном 30-40 градусов ниже горизонтали ноги заведите за специальные валики. Поясница должна находиться в естественном прогибе, руки с гантелями поднимите вверх, кистями захватите гантели от себя пальцами.
На глубоком вдохе опускайте гантели в нижнюю точку по бокам от грудной клетки, при этом сгибая руки в локтях, которые направлены в стороны. На выдохе выполняйте новый подъем с максимальной нагрузке и широкой амплитудой подъема. Гантели в верхней точке должны сложиться буквой «Л» и немного соприкоснуться.

В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание – делайте глубокие полные выдохи, чтобы поддерживать на уровне внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы предупредить избыточные приливы крови к голове, принимайте вертикальное положение между подходами. Сделайте три подхода по 6-8 повторений.

4. Молотковый жим

Нагрузка при этом упражнении акцентируется на абдоминальных волокнах большой грудной мышцы, находящихся под грудной железой.

В положении лежа на скамье нужно прижать к телу по бокам согнутые в локтях руки, пальцы кистей с гантелями должны быть направлены друг к другу (молотковый либо нейтральный хват).
На выдохе выпрямляйте руки перед собой вверх, чтоб гантели располагались на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторите упражнение в четыре подхода по 7-9 раз. Делать его можно не только на горизонтальной скамье, но и с различными ее наклонами. Чем больше будет угол, тем ниже нагрузка на грудь, и чем больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Разводка гантелей – отличное упражнение для подтяжки груди, при котором нагрузка в основном направлена на большую грудную мышцу, также задействованы плечи и ребра. Упражнение также полезно тем, кто хочет убрать жир с подмышек.

Лягте на спину на скамью, руки с гантелями чуть согните в локтях и поднимите вверх. Нужно, чтобы кисти с гантелями были направлены навстречу друг другу.
Вдыхая, медленно разводите в стороны руки – в нижней точке вы должны чувствовать растяжение мышц, но не болевые ощущения. Задержите руки в нижней точке на несколько мгновений, на выдохе начните новый подход.

Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Еще одно упражнение для красивой груди с гантелями, которое акцентирует нагрузку на большой грудной мышце, дельтовидной, бицепсе и трицепсе рук, сгибателях запястий.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

Особенность в данном случае в перераспределении нагрузки в зависимости от угла наклона скамейки. Чем он выше, тем ниже смещается акцент нагрузки. Оптимальная величина угла -30-45 градусов.

7. Пуловер

Это упражнение нагружает мышцы всей верхней части тела – большую грудную, широчайшую, плечи, реберные мышцы, руки. Оно способствует расширению грудной клетки. Делается на горизонтальной поверхности либо наклонной скамье, или же мяче для фитбола.

Лягте на спину, ногами упритесь в пол, руки чуть согните в локтях и возьмитесь ими за гриф гантели таким образом, чтоб он проходил между вашими большими пальцами, и чтоб гриф и нижний блин свисали. Руки поднимите перед собой на уровне головы, глазами смотрите на гантель.
На вдохе плавно отведите руки с гантелью за голову. Таз не должен подниматься вверх, не должен также увеличиваться угол сгиба локтя. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы. В нижней точке сделайте секундную паузу, на выдохе снова направьте руки вверх из-за головы.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантели может меняться от 3 до 10 кг в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения для рук и груди с гантелями: дополнительные рекомендации

И вполне привычные, и необычные упражнения для груди с гантелями помогут добиться привлекательной формы. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам. В качестве отягощения также могут применяться штанги, бодибары, специальные манжеты. Для тренировки грудных мышц может быть полезен и дополнительный инвентарь, к примеру, мячи и резиновые жгуты.

Силовой комплекс должен включать в себя жимы, отведения и разведения рук, а также отжимания, классические или облегченные с колен. Выполнение упражнений принесет максимальную пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Важно заниматься регулярно и чередовать упражнения. Новичкам лучше заниматься дважды в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Упражнения в комплексе можно делать поровну и распределять на эти две тренировки. Чуть позже можно заниматься три раза в неделю, например, разделяя комплекс на три части, но добавляя к каждому из упражнений по одному подходу.
Прорабатывать нужно разные зоны тела. Не зацикливайтесь только на груди – задействуйте также плечи, руки, спину, ноги и ягодицы.
Обязательно делайте 5-10минутную разминку перед основными упражнениями и краткий комплекс на растяжку после. Это поможет предупредить травмы и снизить неприятные ощущения в неподготовленных мышцах.
Время для тренировки должно быть удобным для вас. Однако оптимальным считается вечер, так как ввиду обычной дневной нагрузки мышцы становятся менее подверженными травмам.
Любые силовые упражнения нагружают не только мышцы, но и связки, суставы, кости, кожу. Предупредить дискомфорт поможет комфортная одежда и удобная обувь.
Женщинам стоит заниматься в специальном бюстгальтере для спорта – он будет поддерживать грудь и не даст связочному аппарату ее растянуться ввиду активных колебаний.

Простой и универсальный комплекс упражнений поможет вам оставаться в форме независимо от пола и целей. Наличие дома гантелей позволяет проводить полноценные тренировки и в домашних условиях. Главное – максимально выкладываться и заниматься регулярно.

Упражнения для груди с гантелями – видео-тренировка

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

Вращает плечо
Поднимает и опускает руку по бокам
Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Поделитесь с друзьями!

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие — приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка — идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. «Бабочка»

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула — отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. «Вокруг света»

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF «Упражнения на грудт для девушек», но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF «Упражнения для груди для девушек«, чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Как накачать руки, грудь и плечи. Программа

В прошлой программе тренировок акцент в каждом тренировочном дне делался на ноги, а целью было увеличить результаты в приседаниях со штангой. Ведь всем известно, что без упражнений на ноги и спину невозможно накачать руки, но иногда тренировка низа забирает слишком много сил. Поэтому сегодня расскажу о программе, целью которой является тренировка и увеличение силовых показателей в упражнениях верхней части тела, т.е. рук, груди и плеч. А ногам уделяется меньше внимание — по одному упражнению в 1й и 3й тренировочные дни. Этого хватит чтобы не упустить результатов, которых вы уже добились.

Данная программа тренировок рассчитана на 5 недель, а заниматься нужно 3 раза в неделю. Количество повторов и подходов на каждой неделе останется постоянным. Твоей задачей является увеличивать рабочие веса хотя бы на 2,5 кг в неделю. Упражнения такие как 1А и 1Б нужно чередовать — выполнив подход 1А, отдохни и выполни 1Б, снова отдохни и вернись к 1А и т.д. А упражнения, которые входят в двусеты, нужно выполнять подряд без отдыха. А все остальные — просто по очереди.

День 1:

1. Приседания со штангой. 2 подхода — первый разминочный 10 повторов, второй — основной 20 повторов. Главное правильно рассчитать вес штанги. Например: 40 кг разминочный подход 10 раз, и 60 кг основной подход 20 раз. Сразу предупреждаю, что новичкам не стоит выполнять данное упражнение в таком режиме. Можно просто выполнять приседания 4×10. Отдых — до полного восстановления.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 3×8, отдых — по 90 секунд.

3. Жим штанги лежа на полу. Ляг на пол, ноги согни в коленях. Возьми штангу и держи над грудью. Опускай штангу, пока локти не коснуться пола, теперь выжимай ее вверх. 3×6, отдых — по 90 секунд.

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье. Тут важно разводить гантели в стороны по широкой дуге и до тех пор, пока лопатки не сведутся. Теперь сразу же нужно также по дуге поднять гантели. 3×15 — отдых 60 секунд.

5. Тяги штанги в наклоне обратным хватом. 3×15, отдых по 2 минуты.

Закончить тренировку нужно упражнением для мышц голени и пресса. Упражнения и количество повторов бери произвольное.

Вот и все упражнения в первом тренировочном дне. Как и говорил ранее, тут только одно упражнение на ноги — т.е. приседания. На следующий день — вся работа будет сконцентрирована на верхней части тела. Не пропустите следующую тренировку, подписывайтесь на RSS и Email рассылку.

Также по теме:

Создайте свою грудь и руки с помощью этой схемы для верхней части тела — Мужской фитнес, Великобритания

19 марта 2020 года

Увеличьте размер груди, спины, рук и плеч, избавившись от жира на животе с помощью этого упражнения для верхней части тела с шестью движениями.

Проработка одной основной группы мышц за тренировку — известная как разделение на части тела — могла быть золотым стандартом для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам потребуется более эффективный подход к тренировкам. получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Эта тренировка с шестью движениями нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они стали больше и сильнее.

Инструкции по тренировке

Это тренировка из шести ходов, состоящая из 2 подходов подряд, затем 2 суперсетов.
Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
Затем выполните движения 3b и 3b как суперсет, и то же самое снова для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 5

Почему: Классический большой подъем для большего и сильного и более широкая грудь.
Как:

Лягте на скамейку, держа штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч.
Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова надавите на нее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 5

Почему: Лучшее движение с собственным весом для больших рук и одного это также прорабатывает всю верхнюю часть спины.
Как:

Выполните подвешивание на перекладине нижним хватом на ширине плеч.
Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному положению.

3а. Сгибания бицепса с гантелями на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: Если вы начинаете держать руки за туловищем, диапазон движений увеличивается.
Как:

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и вытянутыми руками.
Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы.
Медленно вернуться к исходному положению.

3б. Разводки гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: Он прорабатывает верхнюю и внешнюю грудные мышцы, чтобы увеличить грудь.
Как:

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: для этого последнего суперсета, если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вместо этого используйте суперсет «Алмазные отжимания» с широкими отжиманиями. Стремитесь сделать 10-15 повторений каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Разгибания троса над головой

Повторений: 15
Отдых: 30 секунд
Сеты: 4

Почему: Это движение прорабатывает ваши трицепсы в полном диапазоне движений, а трос заставляет ваши мышцы работать. усердно работайте как на подъеме, так и на спуске.
Как:

Встаньте прямо, держа ручку с двойным канатом, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
Повернитесь лицом, поднимите руки к голове.
Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Cross-Overs

Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

Почему: Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.
Как:

Встаньте прямо посередине канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к верхнему шкиву.
Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом.
Пауза на секунду, затем обратный ход к началу.

Тренировка для увеличения груди и рук

Тренировки для верхней части тела стали обыденными? Вы изо дня в день выполняете одни и те же, уставшие от усталости руки и грудь, только для того, чтобы через несколько месяцев или даже недель ощутить стагнацию результатов? Если да, то у нас есть для вас что-то особенное.

В следующей программе тренировок мы поразим вашу грудь и руки с помощью различных протоколов высокоинтенсивных тренировок. Вы заметите, что периоды отдыха агрессивные и короткие, а громкость очень высокая. Если ваша верхняя часть тела отстала, и вы ищете проблемы, это тренировка груди и рук, которая оставит вас грудой на полу.

Не каждый сможет закончить, и имейте в виду, что если вы это сделаете, вам может потребоваться помощь в чистке зубов позже той ночью.Следите за временем отдыха с помощью таймера на телефоне или секундомера. Также полезно иметь хорошего партнера для тренировки, который поможет определить, когда вы приближаетесь к концу сета. Когда наступает усталость, вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы поддерживать задействованными нужные мышцы и оставаться в безопасности.

ТРЕНИРОВКА

1. Жим гантелей лежа : 3 подхода / 15 повторений

Суперсет с отжиманиями : 3 подхода / 20 повторений / 90 сек. отдых

2. Отжимание от руки с отягощением : * 3-4 подхода / 8-12 повторений

Суперсет с гантелями на наклонной скамье Flye : 3-4 подхода / 12 повторений / 90 сек.отдых

3. Кабельная перекрестная лестница : 5 ** подходов / 8-20 ** повторений

4. Прижим троса : 120 ***

* Если у вас нет грузового пояса для отжиманий, держите гантель между ног.

** Количество повторений в пяти подходах: 8, 10, 12, 14, 20; Начните с тяжелого веса и опускайте 10 фунтов с каждой стороны в каждом подходе.

*** Сделайте 120 повторений за наименьшее количество подходов. Выберите вес, который вы можете изначально сделать на 20 повторений, но не больше, и делайте это, отдыхая, когда это необходимо, пока не достигнете 120 повторений.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать каждое повторение при локауте и каждый раз контролировать вес на спуске.

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти «за пределы своего потенциала».Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи в 2021 году

Раскрытие информации: сайт Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

Был ли у Геркулеса станок Смита?

Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционной мягкой скамейке?

Микеланджело просил Дэвида сделать несколько кроссоверов, прежде чем он превратил его в вечность?

НЕТ.

Вам НЕ нужно дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже новичок может построить полную толстую грудь с помощью всего лишь набора гантелей и пола ( и протеин) .

На самом деле, пол может быть даже лучше скамьи, поскольку он позволяет поднимать тяжелее и дает идеальный диапазон движений.

Мы опросили наше сообщество персональных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов по поводу их самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

Эти 10 были бесспорно самыми простыми, эффективными и удобными.

Давай лепим!

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую

эти гантели для вашего домашнего спортзала

( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

10 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

1. Жим от груди стоя

Цели: грудные мышцы, плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета), руки (бицепсы и трицепсы), мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные мышцы живота

Плюсы и минусы:

Плюсы: Активизирует мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса
Плюсы: Укрепляет мышечную ткань, наращивает силу и увеличивает мышечную силу
Минус: Следует выполнять только в том случае, если вы иметь твердую форму для базовых жимов от груди
Con: Прорабатывает меньше мышц груди, чем стандартные жимы от груди

Как:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель и достаточно места.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы оттолкнуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

Не опускайте гантели на плечи, так как это может повредить вращающую манжету
Во время жимов стоя напрягайте мышцы кора, чтобы избежать боли и стресса в пояснице

PPS ! Вы знали?
Если вы занимаетесь спортом, вы можете сэкономить до 43% на различных страховых продуктах — страховании жизни, медицине, страховании автомобилей и т. Д.. Это может означать экономию более 100 долларов в месяц. Посетите этот сайт, если вам интересно.

2. Подъем груди вверх стоя

Цели: Грудь (грудные мышцы), руки (трицепсы и бицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Плюсы и минусы:

Pro: Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это увеличить вес, количество повторений и / или подходов.
Pro: Требуется только достаточно места для упражнений и набор гантелей
Con: Это упражнение не должно выполняться без медицинское руководство, если у вас уже есть травма спины, плеча или руки

Как:

Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед вашим центром. M
Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми, а руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

Советы, как делать это правильно:

Не заставляйте себя слишком сильно с отягощениями, увеличивайте их раз в неделю или раз в две недели, чтобы не переусердствовать и не рисковать травмой.
Для тренировки кора Чтобы стабилизировать мышцы еще сильнее, попробуйте это движение, сидя на мяче для упражнений
Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы для достижения наилучших возможных результатов

3.Отжимания с гантелями

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и передняя зубчатая мышца), ядро (брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

Pro: Включите мышцы кора и держите ноги прямыми, чтобы превратить это движение в тренировку всего тела
Минус: Вам следует делать это только после того, как вы освоите базовые отжимания и освоите их. с гантелями и правильной формой отжимания
Минус: Для выполнения этого упражнения вам нужно использовать гантели с шестиугольной или другой плоской стороной. положение планки ладонями вниз к полу.
Вы можете сделать это на пальцах ног или на коленях, если вам слишком сложно оставаться на ногах.
Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу, не касаясь его.
Сделайте паузу в конце отжимания, прежде чем резко развести локти и вернуть тело в исходное положение, чтобы еще сильнее задействовать плечи и руки.
Вы выполнили одно повторение.

Советы, как сделать это правильно:

Когда вы принимаете исходное положение, не забывайте держать плечи развернутыми вниз и назад
Во время тренировки груди напрягайте мышцы кора, чтобы они оставались задействованными
Согните таз, чтобы Избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины

4.Жим гантелей на полу

Цели: Грудь (грудные мышцы), ядро (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

Плюсы и минусы:

Плюсы: Жим гантелей достаточно прост что даже новички могут выполнять их
Pro: Уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы уменьшить нагрузку на плечо по сравнению с традиционными жимами лежа
Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с обычными жимами лежа

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Возьмитесь за гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
Гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро и вытяните руки к потолку.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение жима с пола.

Советы, как сделать это правильно:

Упритесь лопатками в пол, чтобы усилить пресс, и сделайте паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения. ваши гантели, передав их вам
Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте назад и согните ноги, чтобы набрать обороты для подъема тяжестей

5.Svend Press

Цели: Грудные мышцы, Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (Трицепсы)

Плюсы и минусы:

Плюсы: Использование гантелей вместо обычно используемых весов для прессов Svend, позволяет работать с более тяжелыми грузами для стимулирования роста мышц.
Con: Это движение может быстро утомить ваши мышцы; попробуйте его ближе к концу тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
Минус: Если у вас узкая передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит вдоль грудной клетки), это может быть сложно выполнить. упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка прогнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема.

Практическое руководство:

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а грудь расправлена.
Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
Согните руки в локтях, пока гантели не станут параллельны полу; это ваша исходная позиция.
Выталкивайте гантели, вытягивая руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми.
Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, пока держите гантели наружу.
Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

Полностью разогните мышцы, чтобы добиться максимально сильного сокращения и повысить эффективность жима Свенд
Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение грудных мышц

6.Жим от груди одной рукой от пола

Цели: грудь (грудные мышцы), кора (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

Плюсы: Продвигает стабильность и равновесие в корпусе и груди
Pro: Требует большего взаимодействия от корпуса, чем жим с пола двумя руками
Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом стоя и лежа

Как:

Возьмите гантель в правую руку хватом сверху, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна быть на уровне груди, а правый локоть должен быть под углом 90 градусов.
Подтолкните гантель вверх к потолку правой рукой, выпрямив локоть, и сделайте паузу.
Уберите руку, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руки, чтобы закончить повторение и начать снова.

Советы, как делать это правильно:

Не торопитесь и сделайте паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
Усильте пресс, надавив лопатками на землю

7.Обратный жим гантелей от груди

Цели: Грудь (грудные мышцы), Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

Pro: Достаточно легко для начинающих
Pro: Накачивает больше мышц грудных мышц, чем традиционные жимы на наклонной скамье и жимы от груди сверху. Это можно сделать с помощью стабилизирующего мяча)

Как:

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях.
Держите гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам.
Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
Вытяните руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
Когда руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение и закончить повторение.

Советы, как делать это правильно:

Старайтесь не позволять гантелям соприкасаться, когда вы на вершине каждого повторения.
Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди

8.Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), ягодицы (ягодицы), спина (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

Pro: Вы можете облегчить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкий вес, чтобы получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем увеличивать сложность.
Pro: Использование стабилизирующего мяча позволяет вам получить полную диапазон движений плеч во время этого упражнения
Минус: Подтягивания также можно изменить, чтобы задействовать ноги; однако для этого вам придется опускаться на пол и жертвовать всем диапазоном движений в процессе. спина, плечи и шея лежат на стабилизирующем мяче ровно.
Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу. Это также известно как положение моста.
Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми, а корпус напряженным.
Медленно опускайте гантель над головой и позади нее, пока руки не будут на одной линии с остальным телом, и сделайте паузу.
Поднимите гантель до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы, как делать это правильно:

Убедитесь, что корпус задействован, а нижняя часть спины максимально прямая на протяжении всего упражнения
Соблюдайте осторожность при перемещении гантели за головой, чтобы не раскачивать ее и не травмировать
Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, поднявшись на пол и слегка приподняв ноги во время тренировки; это заставляет вас дополнительно задействовать корпус, грудь и бедра

9.Отжимания с гантелями T

Плюсы и минусы :

Pro: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов вашей текущей игре с отжиманиями
Pro: Вы можете практиковать Т-отжимания без гантелей, чтобы лучше понять задействованную механику тела перед включением свободных весов
Против: Для выполнения этой тренировки груди вы должны использовать гантели с плоскими или шестиугольными гранями. должность.
Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь за гантели за пол и используйте их как основу.
Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
Когда вы отжимаетесь, поверните правый бок вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение.

Советы по правильному выполнению:

Это упражнение может быть немного сложным, поэтому попробуйте его без гантелей, чтобы лучше понять движения своего тела, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями
Ваши гантели должны никогда не поднимайтесь на над головой во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, остановите то, что делаете, и вернитесь в исходное положение

10.Полет гантели на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

Плюсы: Вы можете лучше укрепить пресс и ягодицы по сравнению с традиционными упражнениями на грудь.
Pro: Улучшает стабильность корпуса и баланс за счет использования стабилизирующего мяча.
Con: Намного сложнее, чем обычные упражнения на грудь из-за включения дополнительных групп мышц

Практическое руководство:

Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.
Колени должны быть под углом 90 градусов, а остальная часть тела параллельна полу. Это то же стартовое положение мостика, что и при подтягивании гантелей с мячом для устойчивости, упомянутом ранее.
Возьмите гантели в каждую руку ладонями к центру и поднимите руки, пока они полностью не вытянутся перпендикулярно полу.
Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут указывать прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

Для большей поддержки ног, раздвиньте ступни шире
Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ступни ближе друг к другу на полу
Сожмите грудь, когда вы Собираем руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы

Bottomline

Вам не нужно тратить сотни долларов на тренажерный стол промышленного уровня.Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи столь же эффективны!

При небольшом творческом мышлении и подходящих альтернативах, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать.

Выделите сегодня немного времени в свой день, чтобы попробовать одну или две из этих тренировок, и вы просто можете обнаружить, что после этого почувствуете себя лучше физически и эмоционально.

И если вам понравилась эта статья, то, пожалуйста, ознакомьтесь с некоторыми из наших обзоров продуктов или в нашем блоге, чтобы узнать больше новостей, информации и обзоров по всему, что связано с фитнесом.

PS! Это гантели , которые я рекомендую своим клиентам. Или эти , если у вас ограниченный бюджет.

Дополнительная литература:

Подобные статьи:

Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost

Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди. Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью.Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя. Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди.Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки). Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

Вы всегда можете упорно тренироваться, чтобы получить тело, которое вы всегда желали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом.Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы минуту или две кардио на разминку. Бегайте трусцой на месте, выполняйте прыжки или приседания, чтобы сердце билось чаще.

Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

Программа тренировки верхней части груди

1. Отжимания с отклонением от пола

Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями.У отжиманий есть множество вариаций — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

Встаньте лицом от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
Встаньте в положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени. Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
Теперь медленно оттолкните грудь от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — верхняя часть грудной клетки, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от новичка до опытного)

Как это сделать:

Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
Лягте спиной на скамью.
Попросите напарника о помощи: держите штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу вниз.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
Теперь возьмите гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
Это одна репутация.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц.Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: от новичка до профессионала

Как это сделать:

Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
Смотря от тренажера, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

Практически каждый может получить пользу от силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения и могут помочь снизить риск определенные болезни и недуги.

Лучшие новости? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего лишь после пары 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы прорабатываете все основные группы мышц тела, подъем тяжестей не требуется.

Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически любой, независимо от того, привязан ли он к стулу. Тренировку можно упростить или облегчить за счет размера используемых вами отягощений. Для начала вам ничего не понадобится, только прочный стул, пара гантелей и вода.Черт возьми, вы даже можете выполнять программу без веса, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, над которыми работаете во время концентрической (сокращение / укорачивание) фазы каждого упражнения. Совместите эту тренировку с тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы получить — и оставаться — здоровым!

Тренировка на верхнюю часть руки — руки, грудь, спину и плечи

Эта короткая интенсивная 9-минутная тренировка для верхней части тела фокусируется на верхней части тела во всех тех местах, где вы больше всего хотите выглядеть подтянутым и подтянутым в летнем топе. Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, четкими и стройными, это отличная тренировка, которая поможет вам достичь своих целей.

Упражнения для верхней части тела, которые мы собрали, динамичны в том смысле, что большинство из них представляют собой смесь нескольких традиционных упражнений.Поскольку все движения в этой программе — это диапазоны движений, которые обычно не используются в повседневной жизни, вам, вероятно, не понадобится для них большой вес. Возьмите гантели, если они у вас есть, но подойдут и бутылки с водой, банки супа или книги.

Есть 7 различных упражнений, каждое из которых вы будете выполнять с 50-секундными интервалами. Рекомендуется быстро разогреться и остыть, но это не входит в это видео.

Об упражнениях в этой программе

Тонизирующее трио; Руки, плечи и верхняя часть спины: Сделайте подъем на живот (обе руки вытянуты, поднимите оба веса прямо перед телом), затем тягу стоя (потяните руки назад, чтобы сжать лопатки вместе, а затем поверните предплечья так, чтобы ваши локти находятся под углом 90 градусов.Это отлично подходит для рук, плеч и верхней части спины.

Сгибание рук на бицепс + 2 крючка: Сделайте традиционное сгибание бицепса, а затем поднимите кулаки примерно перед лицом; выполните удар крючком каждой рукой. Опустите руки назад так, чтобы они были прижаты к бокам, затем опустите вниз с сгибания бицепса.

Reverse Fly Pulses : Он отлично подходит для осанки, и вы наверняка почувствуете, что он работает. Наклонитесь с плоской спиной и сделайте обратный взлет; пульс в верхней части движения.Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения — без рывков.

Комбо-жим от груди + жим над головой: Сгибание рук под углом 90 ° на уровне плеч; сделайте жим от груди стоя, сосредотачиваясь на том, чтобы действительно работать против себя и сжимать, чтобы почувствовать, как эти мышцы сгибаются и работают. Вытяните локти назад и затем сделайте жим над головой.

Ветряные мельницы + разгибания на трицепс: Переместите руки по бокам вверх по большому кругу. Как только руки будут вытянуты над головой, сведите руки друг к другу и согните их в локтях, чтобы разогнуть мышцы на трицепс.Выпрямите руки обратно в стороны, а затем медленно опустите их в том же круговом движении, прежде чем повторить.

Круги рук: Одно из лучших упражнений для плеч одновременно является одним из самых простых; вытяните руки прямо на уровне плеч и кончиками пальцев / руками нарисуйте круги. На полпути мы дадим вам сигнал, чтобы изменить направление ваших кругов. Они быстро начинают гореть совсем без веса — действительно увеличивайте интенсивность, удерживая веса, пока вы их делаете.

Полеты на одной руке: Сделайте неглубокий боковой выпад и подпереться, опираясь локтем на ведущее колено. Другой рукой перейдите из опущенного положения покоя к движению мухи вверх над головой. Повторите это упражнение с каждой стороны тела; выпад в другую сторону, чтобы выполнить повторения на противоположной руке.

Сожжено калорий
По нашим оценкам, во время тренировки Tank Top сжигается от 3 до 5 калорий в минуту, или 27-45 калорий в целом. Может показаться, что это не много, но это определенно может повлиять на тон и четкость вашей верхней части тела.Вы можете сжечь больше калорий, чем указано выше, выбрав для подъема более тяжелый и сложный вес.

Поскольку это немного низкий уровень расхода калорий, мы рекомендуем сочетать его с одной из наших кардиотренировок. Вы также можете выполнять эту тренировку для стройных рук несколько раз в день для более быстрых результатов или даже комбинировать ее с некоторыми из наших более сложных тренировок для верхней части тела для комплексной работы с этими мышцами верхней части тела.

10 удивительных упражнений, которые можно делать с гантелями | Новости

Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Без проблем! Вы можете быстро начать здоровый и здоровый образ жизни, не используя ничего, кроме набора удобных весов.

Обычно используемые в сочетании со штангой, гантели часто недооцениваются и, осмелюсь сказать, недостаточно изучены. Когда мы говорим о гантелях, большинство людей думает только об одном упражнении: подъеме тяжестей. Однако именно простота делает платформу веса таким гибким оборудованием. Среди прочего, вы можете использовать его для развития выносливости, увеличения силы и улучшения баланса.

Вот десять способов, которыми вы можете интегрировать гантели в свой обычный распорядок дня:

Переключатель планки

Цели: Плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с доски.Кулаки должны быть на уровне глаз, пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле. Сложите вместе четыре-пять гантелей справа от вас. Поднимите левую руку и возьмите каждую тарелку одну за другой, складывая их слева от себя. После сложения поднимите правую руку, возьмите каждую тарелку и сложите их справа. Повторите процесс, постепенно увеличивая скорость.

Отжимания на плите

Цели: Плечи, грудь, пресс, руки

Уровень: Средний

Как: Старт в отжимании.Держите тарелку под каждой рукой, следя за тем, чтобы тарелки соприкасались. Опускайте грудь и раздвигайте пластины по ходу движения. Нацельтесь носом на землю. Вернитесь в исходное положение и сдвиньте пластины вместе. Повторить.

Подъем передних плеч

Цели: Плечи, спина, пресс

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмитесь за платформу с грузами обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внутренним хватом, руки вытянуты вперед.Держа руки прямыми, а локти мягкими, медленно поднимайте пластину над головой, пока бицепсы не соприкоснутся с ушами. Вернуться к началу.

Боковой подъем

Цели: Дельтовидные мышцы, плечи, верхняя часть спины

Уровень: Средний

Как: Встаньте с прямым торсом и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите тарелку каждой рукой и держите их по бокам. Это ваша исходная позиция. Поднимите пластины по бокам, слегка согнув их в локтях.Остановитесь, когда руки параллельны полу. Медленно опустите пластины в исходное положение. Повторить.

Halo

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пластину внешним хватом, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях и вращайте пластину вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение.Сменить направление. Повторить.

Сжимающий жим от груди

Цели: Печ, трицепс, дельтовидная мышца

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Возьмитесь и сожмите две пластины между руками и на груди. Плечи должны быть опущены. Вытяните локти как можно дальше так, чтобы пластина отходила от тела на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Жим приседаний

Цели: Трицепсы, грудь, пресс, ягодицы, бедра

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните приседать и убедитесь, что ваша спина прямая.Вернувшись в положение стоя, поднимите тарелку над головой. Убедитесь, что вы подносите пластину как можно ближе к телу, перемещая ее над головой.

Приседания

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая платформу веса близко к груди. Присядьте, перенося вес на пятки и держа колени за пальцами ног, затем вытолкните платформу руками вперед, держа руки вытянутыми и параллельными земле.Поднимитесь из приседа, подтяните платформу к груди и повторите.

Боковой отвод

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Встаньте в вертикальное положение. Держите тарелку левой рукой, а правой держите за талию. Согните талию влево как можно дальше. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Верхний жим

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины

Уровень: От начального до среднего

Как: Как и при обычном жиме над головой, поднимите грудь вверх и выгните спину. Держите тарелку обеими руками. Поднимите пластину над головой и затем прижмите ее к лицу. Повторить.

Итак, чего вы ждете? Ознакомьтесь с нашим огромным ассортиментом эргономичных грузовых панелей прямо сейчас!

Упражнения	патронов	повторений
Разогрев		5 минут
Тяга в наклоне	2	15-20
Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону	2	15-20
Жим от груди с наклоном назад	2	15-20
Мини-отжимание на трицепс	2	15-20
Боковой подъем	2	15-20
Рубить древесину	2	15-20
Боковой подъем в наклоне	2	15-20
Сгибание молота	2	15-20
Грудь муха	2	15-20
Разгибание на трицепс над головой	2	15-20
Y-Press	2	15-20
Рисунок 8	2	15-20

Упражнения на руки и грудь: Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Советы по выполнению упражнений в зале

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Жим штанги лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим штанги лёжа под углом

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания на брусьях

Жим в тренажере

Сведения рук в кроссовере

Сведения в тренажере «Бабочка»

Разводка гантелей лежа

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

1. Сгибания и разгибания рук

2. Давление и сопротивление

3. Разведение рук

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

6. Отжимания для мышц груди

7. Отжимания с ладонями внутрь

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Упражнения на грудь с гантелями

Немного анатомии

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

2. Жим на наклонной скамье

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

4. Молотковый жим

5. Разводка на горизонтальной скамье

6. Разводка на наклонной скамье

7. Пуловер

Упражнения для рук и груди с гантелями: дополнительные рекомендации

Упражнения для груди с гантелями – видео-тренировка

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Анатомия Груди

Рекомендации по наращиванию мышц груди

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Заключение

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

Как накачать руки, грудь и плечи. Программа

Также по теме:

Создайте свою грудь и руки с помощью этой схемы для верхней части тела — Мужской фитнес, Великобритания

19 марта 2020 года

Увеличьте размер груди, спины, рук и плеч, избавившись от жира на животе с помощью этого упражнения для верхней части тела с шестью движениями.

Инструкции по тренировке

4а. Разгибания троса над головой

Тренировка для увеличения груди и рук

ТРЕНИРОВКА

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи в 2021 году

Подобные статьи:

Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost

Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

Рекомендации по хорошей тренировке на стуле для верхней части тела

Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону

Жим от груди с наклоном назад

Мини-отжимание на трицепс

Боковой подъем

Рубить древесину

Боковой подъем в наклоне

Сгибание молота

Грудь муха

Разгибание на трицепс над головой

Y-Press

Рисунок 8

Тренировка на верхнюю часть руки — руки, грудь, спину и плечи

10 удивительных упражнений, которые можно делать с гантелями | Новости

Переключатель планки