Программа по увеличению жима лежа: Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Борис Иванович Шейко – заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Программы и статьи Б.И. Шейко:

• Программы тренировок
• План для КМС и МС
• Секреты тренерской кухни Леонида Котенджи
• А все-таки, не близнецы – братья
• Как надо заниматься по схемам Б. И. Шейко
• Системы Шейко. Работают ли они для простых смертных?
• Интервью с Борисом Ивановичем Шейко

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т. е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

14 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

< Назад

Программа по жиму лежа Андрея Бутенко

Работая над статьей, я не пытался убедить читателя, что это то, что ему подойдет на долгое время тренировок в жиме лежа. Я хотел выложить свои знания и полученный мной опыт.

Мне повезло и больших проблем с мышцами и связками у меня не было. Случались растяжения мышц груди, локтей и плечевых связок. Было даже защемление сидалищного нерва вследствие плохой техники жима лежа. Потом 2 месяца не мог заниматься, после пятого повторения в жиме очень сильно пульсировало в голове.

Частые замены программ, изучение различной литературы и видео, а в результате возможность встретить чемпионов — это тот путь, благодаря которому я вышел на рубеж жима лежа в 250 кг при своем весе 95 кг.

За эти годы, я перепробовал множество программ по жиму лежа и в итоге нашел путь к большому жиму. И честно говоря произошло это недавно о чем говорит прогресс в моих результатах.

В основе моей жимовой программы лежит шесть упражнений, которые наиболее подходят для проработки связок и мышц:

1. Жим штанги лежа
2. Жим под углом 45 градусов
3. Отжимания на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим сидя из-за головы
6. Тяга штанги в наклоне

Эти упражнения наиболее подходящие для улучшения результата. Вместе с ними иногда использую разводы гантелей стоя в стороны, французский жим лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, разгибание руки с гантелей лежа для трицепса (хорошее упражнение взятое от Луи Симмонса), бицепс с гантелями или штангой.

Этими упражнениями я пользуюсь в подготовительном периоде и практически не использую их в соревновательном. А когда сильно захочется, делаю соответственно с циклом: 3*5 или 5*6, 3*3 никогда не делаю-большая вероятность травмироваться т.к. веса намного выше.

Я считаю нормальным делать жим два раза в неделю. Я как и многие спортсмены пробовал различные известные программы. Но часто нас ждала неудача-различные травмы локтей, плеч, глуди или программа не работала. Хочу отметить программы Бориса Шейко и Павла Чернышова. По моему мнению программа Чернышова — лучшая программа для женщин, особенно легковесов. Но мужская и женская структура мышц различны. Для восстановления мужчинам требуется больше времени. Значит опасно выполнять более трех тренировок в неделю на жим.

К жиму лежа 2 раза в день например (жим-присед-жим) я отношусь положительно. В большинстве случаев первый жим делается как разминочный, а во втором жиме включаются все внутренние ресурсы организма. Это уже запредельная работа, а при частой такой работе организм вырабатывает ресурсы которые обычно спят и результат заметно быстрее растет. Две тренировки в день на 70-80% при незначительном снижении веса штанги и смене повторений с 3 на 4-5 увеличивает объем (тоннаж) тренировки.

Никакого отрицательного влияния на связки и грудь не происходит — мышцы уже разогреты и при этом успевают за время приседа или другого упражнения восстановится после первого жима. Полезно включать иногда два жима в одну тренировку.

Следующую программу по жиму лежа я использую для восстановления результатов и подготовке мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать от двух недель на фазу (8 недель на все циклы), до четырех недель на фазу (16 недель на все циклы), с последующим повторением программы сначала.

• 1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
• 2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
• 3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
• 4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

В процессе тренировки выполняются подсобные упражнения, которые делятся на дополнительные и вспомогательные. Дополнительные упражнения укрепляют мышцы и связки связанные с основными работающими мышцами, а вспомогательные упражнения развивают мышцы непосредственно работающие в жиме.

Дополнительные упражнения:

1. Французский жим лежа
2. Бицепс с гантелями и штангой
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий

Вспомогательные упражнения:

1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим сидя из-за головы
6. Тяга штанги в наклоне

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:

1. Жим сидя из-за головы
2. Разводка стоя
3. Тяга в наклоне.

В дополнительных упражнениях нужно делать количество повторений и подходов, относительно фазы. Дополнительные упражнения убираются из программы в третьей фазе, за исключением французского жима лежа. За две недели до конца четвертой фазы полностью прекращаются дополнительные упражнения и часть вспомогательных. Для получения максимального эффекта от этой программы, нужно полностью ее закончить.

Вы зададите вопрос , а где же «двойные жимы»? При тяжелом соревновательном цикле, я не советую делать жимы по 6-10 раз, т.е. вышеописанная программа не используется в полном объеме. Тогда, где же выход? Выход есть – подготовку все же начинать с той 16-недельной программы можно, но потом включать программу, которая будет поддерживать результат на высоком уровне.

Если вы добились оптимального уровня подготовки на это год и хотите удержать результат на протяжении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то нужно найти путь к решению.

1 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
• 2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
• 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5

2 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
• 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
• 2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
• 3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
• 2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4

3 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
• 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
• 2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
• 2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4

4 неделя

• 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
• 2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
• 2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
• 3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, дополнительные и вспомогательные упражнения нужно делать в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе.

Например:

• 6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
• 4-5 недель 5х6
• 2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих при жиме лежа – руки, плечи, широчайшие, грудь – в жиме это основные движители. На них и надо концентрироваться.
Завершив эту 4-недельную программу ее можно повторить, рассчитав результат от нового максимума.

Помните одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. Пауза в 2-3 секунды даст со временем мощный срыв, да и появится такая взрывная сила, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

< Назад

Программирование для жима лежа

Четырехдневный сплит организует вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. С четырехдневным сплитом вы можете уделять одинаковое внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может быть непосредственно направлена ​​на ваши потребности в жиме лежа.

Программирование жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные упражнения

(версия в формате PDF)

В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие означает качество программы упражнений, что каким-то образом делает ее более полезной для общей физической подготовки. Идея мышечного беспорядка и подготовки к неизвестному путем удивления вашей биологии неожиданной комбинацией или серией задач заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки. Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, состоящих из 9 упражнений.0+% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом тренажерном зале, жим лежа входит в число четырех основных упражнений.

Большинство людей, которые тренируются, не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? Жим лежа, в частности, кажется противоположностью функциональному фитнесу, так как вы действительно должны лежать во время его выполнения. У него короткая кинетическая цепь — части вашего тела, фактически участвующие в перемещении штанги. И оттолкнуть что-то от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто можно увидеть в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Не должны ли мы ограничить наши упражнения теми упражнениями, которые требуют баланса и координации?

Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет никакого отношения к физической адаптации. Часто любители функционального фитнеса упускают из виду этот аспект тренировок. Их намерение может заключаться в том, чтобы вызвать широкомасштабную общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, равновесие и другие черты посредством чуть большего, чем опыт — больше похоже на видеоигру, чем на научный процесс. Все, что знает ваше тело, — это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с кучей автоматически регулируемых шагов между ними). Наоборот, наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы стать сильнее, а не имитировать приложение силы или таким образом, который вы думаете, что сделает вас сильнее.

Жим лежа является одним из четырех основных упражнений, которые входят в любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и ни одно другое упражнение для верхней части тела не тренирует столько мышечной массы с такими тяжелыми весами, как жим лежа. Жим лежа заполняет пробел в том, что касается жима над головой, давая вам в руки более тяжелые веса и увеличивая жим над головой для большей системной нагрузки.

Ниже мы даем несколько идей по программированию жима лежа, когда вы находитесь на среднем и позднем промежуточных этапах тренировки. Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Своевременные и хорошо обоснованные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительный подъем.

Объем и интенсивность каждую неделю

Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец структуры и придерживаться ее для этих примеров. Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вас не удивит, что эта структура представляет собой четырехдневный сплит. Выйдя из линейной прогрессии, вы привыкнете тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к ранней промежуточной фазе тренировок, где одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая — на жиме над головой. Для каждой из чередующихся недель один день должен отдавать приоритет объему вашего жима лежа, а другой должен увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новых новичков, но ваши возможности будут ограничены для расстановки приоритетов в жиме лежа, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.

Четырехдневный сплит распределяет вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. С четырехдневным сплитом вы можете уделять одинаковое внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам манипулировать важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может быть непосредственно направлена ​​на ваши потребности в жиме лежа. У каждого из этих тренировочных слотов есть цель, и хотя это может стать намного сложнее, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих слотов.

Этот базовый четырехдневный сплит сразу увеличивает частоту жима лежа и жима лежа, если вы переходите с трехдневной программы.

Сила четырехдневного сплита для промежуточного уровня заключается в его универсальности. Включение как объемной, так и интенсивной работы в течение одной недели дает вам два вида стресса, к которым нужно приспособиться. Хотя мы не хотим слишком усложнять программу, чем больше рычагов и ручек в нашем распоряжении, тем лучше мы сможем вносить минимально эффективные изменения дозы в ответ на реальную тренировку. Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода времени.

Медленное и стабильное продвижение

Представьте себе, что все примеры в этой статье — это путевые точки. Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь — упражнений, сетов, повторений и общей формы вашей программы — и, казалось бы, безграничного количества комбинаций этих переменных, к которым вы можете привести свою тренировку. Качественное программирование, как правило, укажет вам путь к прогрессу. Давайте поговорим обо всех различных рычагах, которые вы можете использовать, и ручках, которые вы можете настроить в своей тренировке, чтобы внести изменения, направленные на улучшение вашего жима лежа.

Начало простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности — всего несколько повторений при нагрузке, близкой к максимальной. Другой день — это день объема — количество подходов и повторений, достаточное для того, чтобы вызвать усталость и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете делать подтягивания (или их разновидность, такую ​​как тяга широчайших) и/или тяги штанги, но пока давайте сосредоточимся на основных упражнениях для верхней части тела.

Следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки в программе каждую неделю. Во-первых, добавьте соответствующее количество веса к штанге при заданном объеме. Большинству людей хорошо помогает добавление от 2,5 до 5 фунтов объемной и интенсивной работы каждую неделю. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу, а не быстрому прогрессу.

В конце концов, вы не сможете добавить вес к штанге без некоторых настроек. Следующим шагом будет изменение схемы подходов и повторений.

Volume Day Changes

Если вы не можете поддерживать объем, который работал на вас, и продолжаете увеличивать вес, следующим шагом будет изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался. Есть разные способы добавить объема. Самый простой способ — добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3×5) к четырем подходам по пять (4×5) и пяти подходам по пять повторений (5×5), снижая вес на пять-десять процентов в каждом. время, когда вы добавляете сет к своей объемной работе.

Не существует жестких и быстрых правил относительно того, как должен выглядеть ваш объемный день, но существует область общности, в которую вписывается большинство лифтеров среднего уровня: объемный день обычно должен составлять от трех до шести повторений в подходе. Для большинства людей это может помочь организовать ваши планы, ограничив объем работы пятью общими подходами на тренировочный слот. Это искусственное ограничение, но многим лифтерам не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов с объемом от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но изменяя подходы и повторения: от 3×5 до 5×3 до 4×4 до 4×5 до 5×4 и так далее. Эти небольшие изменения могут позволить вам провести еще несколько недель, прежде чем вносить более существенные изменения.

Для объемной работы вес на штанге является лишь одним из факторов, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений вполне допустима.

Изменения дня интенсивности

Изменения интенсивности следуют той же схеме, предпочитая небольшие изменения подходам и повторениям, но с дополнительной целью увеличения веса на штанге. Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1×5) или 5ПМ, добавляя вес до тех пор, пока тебе не понадобится уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2×3), а затем, наконец, пять синглов (5×1). Некоторая версия этого, подходящая для вашей тренировки, хорошо работает в течение длительного времени, если вы отдаете предпочтение постепенному увеличению.

Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между различными диапазонами повторений: 

• Неделя 1: 1×5
• Неделя 2: 1×3
• Неделя 3: 1×1

В идеале вы устанавливаете новые PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть соответственно близка к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.

Как увеличить громкость отсюда

Если вы следовали всем приведенным выше советам, то ваша тренировка выглядит примерно так:

Если ваш объем и уровень стресса необходимо увеличить, проблема в конечном итоге заключается в том, чтобы найти место для дополнительного объема, не увеличивая ваши пять подходов объема до шести, семи, восьми и так далее. Вместо этого увеличьте недельный объем, добавляя более тяжелые объемы после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один подход AMRAP часто помогает увеличить объем, не увеличивая время тренировки.

Вышеуказанные изменения не касаются жима лежа. Эти концепции и предложения хорошо работают для каждого из основных упражнений для многих людей, когда они проходят этапы обучения от раннего до среднего. Однако, когда вы начинаете тренировать дополнительные упражнения и добавлять в свою программу другую вспомогательную работу, специфика жима лежа становится уместной.

Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа

Если вы следовали методу программирования, подобному приведенному выше примеру четырехдневного сплита, потребность в дополнительных упражнениях обычно возникает, когда вы выполнили все основные перестановки подходов и повторений на ваш объемный день, и вам нужно настроить тип стресса в вашей программе. (Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в смесь раньше, как средство изменения нагрузки в течение недели — например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно следует за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы ранее использовали для основного объема жима лежа. Здесь вы будете включать объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:

1. 1. • Жим лежа узким хватом
      • Жим лежа с паузой
      • Напольный пресс
      • Пресс для булавок или пресс для досок
      • Жим лежа с бинтами или цепями

Самая основная стратегия — выбрать дополнительное упражнение, подходящее для вашей тренировки. Чем менее вы продвинуты, тем более простой вариант — жим лежа узким хватом, жим лежа с паузой и жим лежа с пола. Затем тренируйте это упражнение в манере, очень похожей на линейную прогрессию с одним движением. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3 х 5), начиная с относительно легкого веса, потому что это движение для вас новое. Затем каждую неделю увеличивайте вес небольшими порциями. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, начиная с трех подходов по пять повторений (3 х 5) до пяти подходов по три (5 х 5) и, наконец, до двойных и тяжелых одиночных. Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.

Вспомогательные упражнения

Возможно, больше, чем любое другое из основных упражнений, жим лежа хорошо реагирует на добавление вспомогательной работы. Вспомогательная работа будет выполняться после дополнительного подъема в дни жима и жима лежа. В целом, жим лежа основан на вспомогательной работе, которая развивает трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.

1. 1. • Высокоповторный жим над головой
      • Дипы
      • Скользящие расширения БД
      • Жим лежа лежа
      • Тяга штанги
      • Крок Роуз

В отличие от дополнительных упражнений, цель работы с дополнительными упражнениями не состоит в том, чтобы улучшить ваши результаты в вспомогательном упражнении. Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом переноса этого стресса на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньший системный стресс, вместо этого воздействуя на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам тренировать ваши основные или дополнительные упражнения более интенсивно, ориентироваться на определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленные усилия привели к скромным улучшениям и наращиванию мышечной массы. Редко вспомогательная работа произведет революцию в вашем жиме лежа за одну ночь, но последовательная, тяжелая работа по наращиванию мышц поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

Стратегия работы с дополнительными упражнениями заключается в том, чтобы не переусердствовать: большинство вспомогательных упражнений должны быть сложными и должны попадать в диапазон от восьми до двенадцати повторений в подходе. Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.

Так много вариантов, так мало времени. О программировании жима лежа написаны тома, многие из которых сильно отличаются от того, что мы здесь представили. Мы надеемся, что эта статья даст вам некоторые идеи для основы вашего обучения и того, как внести небольшие изменения для большего эффекта. Если вы ничего не вынесете из этого обсуждения, помните, что при планировании тренировки вы должны иметь в виду цель, следующую точку пути для своей программы. Затем запланируйте как можно больше времени, чтобы добраться туда, учитывая окольные пути и отклонения, основанные на ваших ежедневных тренировках, фактических весах, которые вы поднимаете, и критическом анализе того, что работает для вас, а что нет. Все остальное — просто мнение, и оно есть у каждого.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю – StrengthLog

Как стать сильнее в жиме лежа, будучи продвинутым атлетом?

В этом посте я опишу программу для продвинутых жимов лежа и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков и продолжающих.

• Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.
• Все еще на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой среднего уровня жима лежа.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым

Есть много способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Например: если вы смогли поднять 100 кг в пяти повторениях на прошлой неделе и можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях на этой неделе, значит, вы стали значительно сильнее.

• Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих имеет то, что вам нужно.
• Если вы все еще становитесь сильнее из недели в неделю, наша программа жима лежа для среднего уровня — это то, что вам нужно.

А если нет?

Что делать, если вы уже некоторое время усердно и последовательно тренируете жим лежа, но вам трудно добиться прогресса?

Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.

Как увеличить силу в жиме лежа на продвинутом уровне

Когда вы были новичком, вы могли надевать на штангу дополнительную маленькую пластину почти каждую тренировку. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.

Когда вы вошли в промежуточный этап, вы больше не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторую периодизацию, такую ​​как последовательность волн тяжелая-легкая-средняя , которую мы используем в нашей промежуточной программе.

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в большем масштабе: у вас все еще есть тяжелые, легкие и средние тренировки. Но теперь у вас также начинаются тяжелые, легкие и средние 90 167 недель 90 168 .

Как в нашей продвинутой программе жима лежа.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с тремя тренировками в неделю.

Тренировочный объем увеличивается волнами, а пиковый % 1ПМ растет на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.

В целом, продвинутая программа жима лежа написана так, чтобы служить полным тренировочным циклом, в ходе которого вы:

• Приобретете навыки и мастерство в жиме лежа.
• Наращивайте мышцы во всех необходимых местах, закладывая основу для долгосрочных результатов.
• Завершите пиковую и максимальную попытку, чтобы проверить свои силы или соревноваться.

Когда вы закончите программу, вы можете взять неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного более тяжелым 1ПМ.

Когда вы запустите программу, вы сможете ввести свой жим лежа 1ПМ, и мы рассчитаем для вас тренировочные веса. О, а это моя шведская клавиатура.

Тренировки

Вы будете чередовать тренировки с тяжелыми, средними и легкими весами:

• Понедельник:  Тяжелый
• Среда:  Средний
• Пятница: Light

Однако ни одна из тренировок не будет на самом деле малообъемной, и «легкие веса» также не означают то же самое, что и «легкие».

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

1. Жим лежа: Тяжелые веса
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (среда), средняя

1. Жим лежа:  Средние веса
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Широчайшие тяги
4. Отжимания на трицепс

Тренировка 3 (пятница), легкая

1. Жим лежа:  Легкие веса
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Обратите внимание, что дни недели приведены только в качестве примера. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, но между тренировками у вас должен быть один или два дня отдыха.

Вспомогательные упражнения в программе среднего уровня жима лежа

Как и программа среднего уровня жима лежа, эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Они предназначены для того, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

В долгосрочной перспективе увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных факторов увеличения силы в жиме лежа. ¹

Небольшой совет: если вы чувствуете, что жим лежа — это все, на что способны ваши локти и плечи, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, снизьте их на несколько ступеней.

Наиболее важной частью программы является тренировка жима лежа. Работа с аксессуарами — это просто вишенка на торте, и она подойдет не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.

Тем не менее, давайте кратко рассмотрим дополнительные упражнения и возможные замены.

1. Разведение грудных мышц с гантелями

Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение гантелей на грудь является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким – около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

Возможные замены:

• Кабельная мушка
• Машинная мушка

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

На ваши трицепсы приходится около 25% усилия, необходимого для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания на трицепс лежа со штангой — отличный способ их укрепить. ³

Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

Возможные замены:

• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук с гантелями стоя

3. Жим гантелей на наклонной скамье

В середине дня вы будете делать несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
• Разведение рук с гантелями

4. Отжимания на трицепс

Для большинства людей отжимания на трицепс — это удобный способ дополнительно проработать трицепсы. и позволяет хорошо проработать трицепс.

Возможные замены:

• Разгибание штанги лежа на трицепс
• Разгибание трицепса с тросом над головой
• Разгибание рук с гантелями стоя

5. Тяга гантелей

Чтобы поддерживать определенный баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Ряд уплотнений
• Кабельный ряд

6. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

Возможные замены:

• Подтягивание
• Перевернутый ряд

Когда вы дойдете до конца продвинутой программы жима лежа

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой PR на девятой неделе. Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начинать другой цикл.

Введите новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 2,5–5 кг (5–10 фунтов), чтобы в следующий раз увеличить тренировочный вес.

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировок охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать нашу расширенную программу жима лежа?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется платная подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Каталожные номера

1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82.