Подтягивания с весом что дают: Подтягивания с отягощением

Упражнение подтягивание с дополнительным весом

Базовое упражнение для мышц спины — подтягивания с дополнительным весом. Это отличное много суставное упражнение, позволяющее эффективно проработать мышцы спины

В основном это широчайшие, однако подключаются и другие. Также дополнительно включаются мышцы рук.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Задействованные мышечные группы

2. Преимущества

3. Виды

Отягощение позволяет усилить эффект от подтягиваний, которые кроме роста вашей мышечной массы спины, позволяют стать ей более сильной. Это может положительно повлиять на результаты в других важных базовых упряжнениях.

Более подробно задействуются следующие группы мышц:

• Широчайшая мышца
• Мышцы выпрямляющие позвоночник.
• Бицепсы, оба пучка.
• Грудные мышцы.
• Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
• Мышца, поднимающая лопатку.
• Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
• Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.

Прелесть данного упражнения:

Главное преимущество в том что оно дает отличные результаты при минимуме оборудования. Вы можете с легкостью выполнять его дома. Для этого прежде всего потребуется качественный турник, который должен быть хорошо закреплен.

Далее само отягощение, это могут быть утяжелители, либо просто диск от штанги, подвешенный к страховочному поясу например цепью. Также встречаются специальные пояса рассчитанные для такого вида тренировки, они применимы как для тренинга на турнике, так и для тренинга на брусьях с весом.

Выполняя подтягивание с дополнительным весом вы можете использовать несколько вариантов, которые отличаются видом хвата

Варианты выполнения:

Широкий прямой хват — акцент на ширину спины, максимум нагрузки на внешнюю часть широчайших, трапецевидные, большие круглые, задние дельты;

Обратный хват — кроме широчайшей мышцы активно прорабатывается бицепс, а также включаются грудные мышцы. Это относительно более простой вариант подтягиваний, по сравнению с обычным, т.е. прямым хватом. Он также может быть узким, средним или широким. Отличие будет в степени воздействия на бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Еще такой момент, если сфокусировать внимание на сгибании рук, бицепс получит большую нагрузку, а если максимум внимания на движении в плечевом суставе, максимум нагрузки ляжет на широчайшие мышцы.

Параллельный хват — проработка нижних и средних отделов широчайшей мышцы, брахиалиса а также вовлечение бицепса. Этот вариант также силовой, поэтому либо с этим хватом, либо с обратным хватом оптимально применять отягощения. Подтягиваться параллельным хватом можно вдоль перекладины, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти.

Вы должны чувствовать свои мышцы, смотрите по ощущениям и выберите для себя наилучший вариант либо чередуйте виды подтягиваний;

Техника выполнения 

Какой вариант бы вы не использовали, выолняется само движение примерно одинаково

— После тщательной разминки закрепляем отягощение на поясе, либо одеваем утяжели или рюкзак 

— Беремся нужным хватом за перекладину и занимаем стартовое положение в висе

— Без рывков выполняем подтягивание до уровня подбородка или выше

— Возвращаемся в исходное положение

Ошибки:

При работе с весом очень важно не запрыгивать на перекладину и еще более важно резко не спрыгивать а плавно слазить.

Кроме этого:   

• Не раскачивайтесь и не используйте рывки, чтобы закончить движение. Выполняйте движение плавно, чтобы максимально прокачать работающие мышцы.
• Старайтесь тянуться к перекладине больше грудью, чем к подбородку.
• Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
• Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
• Неполная амплитуда выполнения.

Ставить это упражнение желательно в середине или в конце тренировки спины, после основных упражнений со штангой 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=StH5jHUl-QA 

автор — Денис Стронгшоп

Подтягивания с отягощением (техника выполнения)

Подтягивания с отягощением — это более продвинутый вариант подтягиваний, в котором атлет добавляет дополнительный вес к телу.

Для этого используется пояс с отягощением, жилет-утяжелитель, цепи, гантель между ступнями ног или гири, одетые на ступни.

Как и другие подтягивания, это упражнение увеличивает силу и массу верха спины, бицепса и мышц кора.

Преимущества:

• Прокачивает и развивает силу мышц спины, бицепсов, укрепляет мышцы кора и хват
• Помогает тренироваться в силовом диапазоне повторений (например, 3-5 повторений в подходе)
• Поможет увеличить общее количество подтягиваний

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания с отягощением — базовое упражнений на весь верх тела, используемое продвинутыми атлетами.

Среди мышц, участвующих в движении, отмечают:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это главные мышцы, на которые направлено упражнение
• Бицепсы и предплечья также испытывают существенную нагрузку
• Помимо прочего, работает большое количество стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в висе на перекладине. В первую очередь это пресс и поясничные

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Как видно из анатомического описания, подтягивания с весом вовлекают в работу практически все мышцы верха тела в той или иной степени. Поэтому упражнение используется как основное во многих видах спорта, и бодибилдинг здесь не исключение.

При тренировках спины подтягивания с дополнительным весом включаются практически во все программы для роста мышечной массы и силы широчайших мышц.

Среди его плюсов:

1. Высокая эффективность для роста мышечной массы и силы широчайших, бицепсов и предплечий
2. Развивает и укрепляет связки и сухожилия, которые участвуют в движении (запястья, предплечья и локти)
3. Универсальность применения. Используется для развития силы, силовой выносливости, скорости и гибкости
4. За счет роста широчайших способствует визуальному расширению спины

Однако есть и обратная сторона медали. Выделяют следующие минусы:

1. Высокий риск получить травму

Чаще это касается травм или воспалений локтей и плечевых суставов. Эта вероятность возрастает тем больше, чем тяжелее дополнительное отягощение.

2. Проблематично направить всю нагрузку на целевую мышцу

Как и большинство базовых движений, подтягивание вовлекает в работу большое количество мышц. В итоге нагрузка “распыляется” сразу на несколько мышечных групп и широчайшие могут получать недостаточно стимуляции для мышечного роста.

Часто с этой проблемой сталкивается средний уровень. Вроде и подтягиваются, и даже с дополнительным весом, а массивной и широкой спины не наблюдается.

3. Подтягивания с утяжелением не подходят для новичков

Это упражнение для среднего и продвинутого уровней подготовки. Новичкам для начала нужно освоить обычные подтягивания в различных модификациях.

И только когда получается подтянуться 12-15 раз, можно использовать дополнительный вес.

Кому подойдет упражнение

Итак, мы уже определились, что подтягивания на перекладине с весом – это упражнение исключительно для среднего и продвинутого уровней.

У посетителей тренажерных залов среднего уровня перекладина с весом в комплексе на широчайшие всегда идет первым упражнением. Все потому что для его выполнения нужно много сил и энергии.

В зависимости от целей тренировок регулируется вес отягощений:

1. Если в приоритете сила, веса предельные, а диапазон повторений — 4-6 раз за подход
2. При занятиях для набора массы используют умеренный вес, с количеством повторений 8-12 за подход
3. Если работают над деталировкой, веса легкие, повторений больше – до 20

Примерно такая же ситуация и у опытных атлетов.

Но их уровень физической подготовки позволяет использовать подтягивания с весом не только в начале тренировки, но и в середине. То есть здесь вариативность тренировочной нагрузки больше.

Способы применения дополнительного отягощения

Самый распространенный вариант дополнительного отягощения – это диск от штанги, который крепится в области таза на тяжелоатлетический пояс, либо специальных крюк, который также цепляют на пояс.

Менее популярные способы – это использование тяжелых цепей на шее или специальные жилеты с отягощениями (по принципу бронежилетов).

Удержание дополнительного веса стопами хоть изредка и встречается, но уж очень неудобно. Особенно с тяжелым отягощением.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и многие базовые упражнения, подтягивания с весом не без противопоказаний.

Среди них:

• Болезни и травмы суставов (кисти, локти, плечи) – артриты, артрозы, бурситы и тому подобное
• Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
• Так как упражнение силовое, его с осторожностью следует выполнять людям, у которых проблемы с сердцем или повышенное артериальное давление

4 Преимущества подтягиваний с отягощением

В этой статье мы обсудим подтягивания с отягощением и конкретные преимущества, которые они дают спортсменам, занимающимся силовыми и физическими упражнениями, в отношении общего развития спины. В предыдущей статье мы подробно обсуждали подтягивания с отягощением, различая два наиболее распространенных способа выполнения подтягиваний с отягощением (без пояса/с гантелями или с поясом). Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, так как некоторые из перечисленных ниже преимуществ зависят от способности человека максимально использовать этот момент.

Демонстрационное упражнение «Подтягивания с отягощением»

В видео ниже демонстрируется подтягивание с отягощением (с ремнем), которое выполняется точно так же, как подтягивания с собственным весом. Обратите внимание, что подтягивания с отягощением можно выполнять с гантелями, ремнем, цепями, лентами или любой другой формой внешнего сопротивления. Вы можете взглянуть на некоторые другие альтернативы подтягиваниям с отягощением в моей предыдущей статье, каждая из которых предлагает те же преимущества, что и рассмотренные ниже.

4 Преимущества подтягиваний с отягощением

Ниже приведены четыре преимущества подтягиваний с отягощением, многие из которых связаны с перегрузкой этого движения. Несмотря на то, что некоторые из перечисленных ниже преимуществ можно получить, выполняя строгие подтягивания с собственным весом, маловероятно, что увеличение размеров и силы будет прогрессировать линейно по мере того, как лифтер набирает больше мышечной массы и силы. Таким образом, подтягивания с отягощением можно использовать для постоянного прогресса и повышения перечисленных ниже преимуществ для любого атлета.

Увеличение размера спины (гипертрофия)

Мышечная гипертрофия часто вызывается увеличением объема тренировок, мышечной перегрузкой и метаболической средой (короткие периоды отдыха, нагрузка от умеренной до тяжелой). Подтягивания с отягощением для людей, которые могут успешно выполнить 10-15 строгих подтягиваний, могут быть необходимой последовательностью упражнений, чтобы вызвать необходимое повреждение мышц и перегрузку, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти. Добавляя нагрузку к этому движению, вы заставляете неподатливые мышечные волокна адаптироваться, создаете большую выходную мощность и, в конечном итоге, увеличиваете размер мышц, чтобы соответствовать новым возросшим мышечным потребностям.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Маркус Бонди Калистеника (@marcusbondibeach)

Сила тяги верхней части тела

Как и любую группу мышц, спину можно тренировать, используя меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, когда целью являются максимальная тяга и сила спины. Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и тех, кто хочет максимизировать мышечное вовлечение, выходную силу и общую силу и размер верхней части тела (часто требуется при становой тяге, переносе тяжестей и т. д.). Подтягивания с отягощением можно легко нагрузить 10, 20 и даже 50+ килограммами (и более) с помощью пояса с отягощениями, что делает его отличным вспомогательным упражнением для верхней части тела для развития серьезной тяговой силы.

Разблокировать продвинутые методы тренировки

По мере того, как вы развиваете свои мышцы и тренируетесь, вам нужно будет применять метаболические методы, чтобы заставить мышцы адаптироваться и вызвать новый рост. Такие методы, как дроп-сеты, гигантские сеты и негативные упражнения с отягощением, можно очень легко выполнять с поясом или гантелями во время подтягивания с отягощением, что делает его отличным упражнением для увеличения размера и силы спины на тренировке.

Сила хвата и бицепса

Сила хвата и бицепса может быть упущена из виду, когда речь идет о силе тяги и предотвращении травм. Например, при становой тяге мышцы хвата и бицепсы должны создавать большую изометрическую силу, чтобы сопротивляться нагрузке от удлинения мышечных волокон на протяжении всего подъема, создавая большую мышечную нагрузку на группу мышц. Если в становой тяге присутствует провисание, другие группы мышц также могут начать компенсировать это, усугубляя любые проблемы в технике, выравнивании и производстве силы. Такие упражнения, как подтягивания с отягощением, могут выполняться для увеличения силы спины, предплечий (хват) и бицепсов очень специфическим способом тяги, сводя при этом к минимуму нагрузку на другие части тела (что полезно для спортсменов и тренеров, контролирующих общий тренировочный объем от базовых упражнений). лифты).

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Крейг Макдональд (@craggles93)

Создайте массивную спину с….

Вот несколько статей, которые проливают свет на упражнения и советы по тренировкам для наращивания силы и мышечной массы.

• Румынская становая тяга для увеличения подколенных сухожилий и укрепления спины
• Становая тяга с закруглением спины: ЭТО ПЛОХО?

Характерное изображение: @marcusbondibeach в Instagram

Примечание редактора: Дэвид «Скип» Харди, владелец Phoenix Custom Fitness LLC, специалист по физическим упражнениям и спорту BS, специалист по питанию NASM CPT и фитнесу, после прочтения статьи добавил следующее:

«Отличная статья, спасибо. Майку Дьюару за то, что он поделился полезной информацией о преимуществах подтягиваний с отягощением! Подтягивания являются одним из золотых стандартных упражнений, которые так долго использовались для наращивания силы и мышечной гипертрофии, и они, безусловно, не исчезнут в ближайшее время. Они являются одним из основных упражнений в контрольном списке многих энтузиастов силовых тренировок, независимо от того, наша цель — 1 повторение или 100. Именно простота упражнения делает его таким популярным этапом для нас, когда мы оцениваем наши улучшения в силе. Тренировка, но, как указывает Майк в этой статье, вы действительно можете начать видеть значение этого упражнения, когда начинаете обращать внимание на детали и вносите некоторые коррективы в базовую форму. Добавление внешней нагрузки — это одна из таких корректировок, которая может разнообразить вашу тренировку и вывести ее на новый уровень. Одно дело подойти к штанге, подпрыгнуть и начать делать повторение за повторением до отказа, что я видел, как многие люди делают день за днем ​​в тренажерном зале, и совсем другое дело, когда вы решаете бросить себе больше, чем только то, что ваше тело может дать вам. Если вы хотите подняться с этого плато, будь то за счет увеличения силы или мышечной гипертрофии, то прислушайтесь к хорошо сформулированному совету Майка и посмотрите, что добавление гантелей, грузового пояса или эспандеров к вашим подтягиваниям может сделать для ваших мышц. вызов, который заставит их кричать и просить о пощаде».

Как делать подтягивания с отягощением — преимущества, вариации и прочее

Подтягивания часто называют королем подъемов верхней части тела — но знаете ли вы, что еще более достойно этой короны? Добавляйте сопротивление и делайте больше подтягиваний. Наступит момент, когда подтягивания с собственным весом перестанут приносить вам те результаты, к которым они привыкли. Когда это произойдет, простое выполнение большего количества повторений будет менее эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

Credit: Andrey_Popov / Shutterstock

Подтягивания с отягощением дадут вам те же преимущества, что и базовое упражнение с собственным весом, но вы можете лучше соответствовать своему уровню силы. Это приводит к увеличению силы и размера вашей спины, рук и пресса. Если вы освоили подтягивания без веса, узнайте, что предлагает версия с отягощением и как лучше всего это делать.

• Как делать подтягивания с отягощением
• Ошибки при выполнении подтягиваний с отягощением, которых следует избегать
• Как улучшить подтягивания с отягощением
• Преимущества подтягиваний с отягощением
• Мышцы, работающие при подтягиваниях с отягощением
• Как запрограммировать подтягивания с отягощением
• Варианты подтягиваний с отягощением
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подтягивания с отягощением

С точки зрения техники подтягивания с отягощением практически не отличаются от варианта с собственным весом, но вам все равно придется приспосабливаться к весу в зависимости от используемого снаряда. Вот как это сделать.

Шаг 1 — выберите вес

Кредит: BarBend / YouTube

В зависимости от того, что вам доступно и ваших предпочтений, есть несколько вариантов добавления внешнего сопротивления к упражнению. Вот как это сделать:

• Утяжеленный жилет: Этот груз будет иметь наиболее естественное ощущение , потому что вес равномерно распределяется вокруг вашего туловища. Общая техника будет наиболее близка к подтягиваниям с собственным весом с использованием этого сопротивления. Единственным недостатком является то, что вы не можете быть слишком тяжелыми, так как вес многих жилетов ограничен 22 или 45 фунтами.
• Рюкзак: Этот недорогой самодельный вариант очень близок к жилету-утяжелителю. Просто добавьте груз в прочную сумку и наденьте ее. Самый большой недостаток — 9.0076 неизвестная переменная для грузоподъемности , так как слишком большой вес требует разрыва ткани или ремней, что может быть опасно.
• Утяжеляющий пояс: Вероятно, самый распространенный способ увеличить вес. Это специализированный ремень с цепью, на которую можно добавлять пластины для самостоятельной загрузки. Вы надеваете его на талию, а затем позволяете весу висеть между ног. Это сопротивление может ощущаться немного сложнее, потому что оно потребует большего участия живота, потому что оно тянет ваши бедра. Грузы могут болтаться и двигаться по цепи, но предела веса нет предела. Для перемещения максимально тяжелых грузов это лучший вариант .
• Гантель: Если у вас нет ни одного из этих вариантов, вы всегда можете взять гантель и держать ее между бедрами, согнув ноги. Этот вариант наименее удобен и будет задействовать ваш пресс и ноги , но он отлично подойдет для того, чтобы сделать подтягивания более сложными.
• Цепи: Накиньте несколько цепей на шею и плечи. Это очень легко сделать, и вы будете отлично смотреться на «Gram». Еще раз, вам, скорее всего, будет ограничено количеством веса, которое вы можете использовать, и это может быть неудобно .

Шаг 2. Найди свою хватку

Предоставлено: Austin Dunham / YouTube

Поднимитесь по ступенькам под перекладиной или поставьте под нее коробку. Крепко возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони направлены от вас (пронация).

Ширина хвата будет зависеть от длины и подвижности ваших конечностей, но, как правило, стремитесь к «среднему» хвату — не слишком широкому и не слишком тесному — для максимальной силы и сбалансированного мышечного взаимодействия.

Повисните на перекладине под контролем в мертвом висе, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад, держите грудь высоко и напрягите пресс, чтобы ноги или (вес, если вы используете ремень или гантели) не раскачивались. Если ваша нижняя часть тела начинает двигаться, подождите, пока она успокоится. Это ваша исходная позиция.

Наконечник формы: В зависимости от ширины хвата вы можете переключать фокус на различные части тела. Более плотный хват задействует больше рук, а более широкий хват подчеркнет вашу спину. Поскольку ваша спина — относительно крупная и сильная мышца, ошибайтесь, используя немного более широкий хват , если вы специально не хотите накачать руки и силу хвата.

Шаг 3 — Подтяните себя к перекладине

Предоставлено: Остин Данхэм / YouTube

Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Подтяните себя к перекладине так сильно, как только сможете. Держите локти направленными вниз, чтобы максимально задействовать широчайшие .

Тяните, пока подбородок не окажется над перекладиной, выдохните и задержите напряжение на секунду. Держите грудь высоко, а спину слегка прогните, чтобы задействовать как можно больше мышц спины.

Подсказка формы: В зависимости от вашей морфологии (длины конечностей) и ваших целей, подтягивание до упора не является обязательным. Если вы высокий атлет или у вас относительно длинные руки, точка максимального сокращения ваших мышц может быть достигнута до того, как ваш подбородок окажется над перекладиной. Если вы один из этих уникальных лифтеров или вас интересует только наращивание мышечной массы, стремитесь к диапазону движения, при котором вы достигаете только пикового сокращения. Однако, если вашей целью является общая сила, будет разумнее применять одну и ту же форму в каждом повторении и поднимать подбородок над перекладиной.

Шаг 4 — Опускание под контролем

Кредит: Остин Данхэм / YouTube

Держите тело в напряжении и медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а широчайшие полностью не растянутся. Избегайте раскачивания нижней части тела, максимально напрягая пресс и сильно сжимая штангу. Когда вы окажетесь в мертвом висе на прямых руках, начните следующее повторение.

Подсказка формы: Ваши ноги должны оставаться в одном и том же положении на протяжении подъема. Это на самом деле поможет вам стать сильнее, повысив общую устойчивость тела. Независимо от того, растянуты они у вас или согнуты, держите их такими и сгибайте. Это поможет вам задействовать мышцы кора и улучшит силу нижних отделов широчайших благодаря соединениям фасций.

Ошибки в подтягиваниях с отягощением, которых следует избегать

Если вы хотите получить максимальную пользу от упражнения, важно правильно его выполнять. Это особенно верно, когда вы начинаете добавлять вес к упражнению с собственным весом, потому что это может немного изменить технику. Узнайте об основных ошибках в подтягиваниях с отягощением, чтобы не повторять их.

Слишком свободный захват грифа

Распространенной ошибкой является удержание грифа только пальцами вместо глубокого полного хвата всей рукой. Ваши предплечья и хват являются основными компонентами ваших подтягиваний — как только вы потеряете хват, ваш сет окончен.

Кредит: Роберт Августин / Shutterstock

Что еще более важно, ваши руки — единственная точка контакта со штангой. Буквально поставьте себя в максимально сильную позицию, максимизируя свои тяговые способности.

Избегайте этого: Вы должны крепко держаться за перекладину , чтобы передать как можно больше энергии через свое тело. В качестве дополнительного бонуса, когда планка находится ниже в вашей руке, а не ближе к кончикам пальцев, вы немного уменьшаете диапазон движения на дополнительный дюйм или помогаете пройти подбородком по планке.

Сокращение диапазона движений

Конечно, вам не терпится прибавить в весе и стать сильнее. Но если вы можете добавить вес только за счет уменьшения диапазона движения, вы еще не готовы к этому. Вы не должны менять механику упражнения только ради эгоизма, потому что вы можете не получить желаемых результатов. Сокращение диапазона движения уменьшит время под напряжением, что приведет к меньшему росту мышц. (1)

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

Основная ошибка при подтягиваниях заключается в том, чтобы оставаться в верхнем диапазоне движения — опускаться только наполовину. Это приведет к меньшей гипертрофии, потому что пропускается работа с более длинными мышцами, а гипертрофия, опосредованная растяжением, на самом деле более эффективна, чем сосредоточение внимания только на укороченном диапазоне длины мышц. (2)

Избегайте этого: Помните, что увеличение веса не приведет к увеличению силы или мышечной массы, если вы уступаете полуповторениям. Думайте о качестве, а не о количестве , и сохраняйте полную амплитуду движения независимо от того, используете ли вы вес или нет.

Раскачивание вокруг

Слишком сильно раскачиваться нельзя. Это особенно верно, если у вас есть груз, свисающий между ног. Вы не должны пытаться выполнить как можно больше повторений, независимо от стоимости. Если вы хотите получить максимальный прирост мышечной массы и силы, всегда используйте идеальную форму.

Создание импульса с помощью пресса и нижней части тела уменьшит напряжение мышц спины, а также уменьшит эффективный диапазон движения, что приведет к снижению результатов. Это также увеличивает нагрузку на плечевые суставы, что может привести к травмам.

Кредит: baranq / Shutterstock

Избегайте этого: Напрягите мышцы кора и напрягите ноги, чтобы улучшить устойчивость. Делайте односекундные паузы в начале и в конце каждого повторения , чтобы обеспечить строгое контролируемое движение. При необходимости подождите лишнюю секунду или две в нижней позиции каждого повторения, чтобы дать весу успокоиться и сбросить себя.

Как прогрессировать в подтягиваниях с отягощением

Эффективность подтягиваний определяется вашей относительной силой, то есть насколько вы сильны по сравнению с весом вашего тела. У вас есть два способа сделать подтягивания более сложными — либо увеличить вес тела, либо добавить внешнюю нагрузку.

Когда вы становитесь «слишком сильным» по сравнению с массой тела, будет разумно усложнить упражнение, если вы хотите добиться максимального результата. Вот нормативы:

• Если хотите стать сильнее в подтягиваниях, добавьте вес, как только вы освоите подходы из пяти или шести подтягиваний с собственным весом .
• Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, добавляйте вес, как только вы сможете без проблем выполнить подходов по 10-12 подтягиваний .

Но прежде всего вам нужно научиться выполнять базовые подтягивания, и вот несколько способов, как это сделать.

Широчайшие тяги

Хлеб с маслом многих упражнений для спины, широчайшие тяги имитируют все, что могут предложить вам подтягивания с отягощением, с меньшей активацией кора и более прогрессивным способом определения вашего сопротивления.

Тяга вниз на блоке

Посмотрите это видео на YouTube

Преимущество этого упражнения в том, что его могут использовать как новички, так и ветераны. Если вы слишком тяжелы или вам просто не хватает сил для подтягиваний с отягощением, это идеальная альтернатива. Здесь вам не нужно беспокоиться о балансе и координации, поэтому вы можете больше сосредоточиться на мышцах.

Тяга в перевернутом положении с отягощением

Что может быть лучше, чем другое упражнение для спины с собственным весом? Перевернутая тяга является двоюродной сестрой подтягиваний и предлагает те же преимущества и функциональную силу, но с использованием горизонтального движения, которое немного изменяет задействование мышц.

Австралийские подтягивания (тяга с собственным весом)

Посмотрите это видео на YouTube

Как и в случае с подтягиваниями с отягощением, вы можете перейти к тягам с отягощением в перевернутом положении. Найдите утяжеленный жилет, наденьте рюкзак «назад» на грудь и пресс или накиньте несколько цепей на туловище и начните тянуть.

Подтягивания

Конечно, самым важным шагом в достижении подтягиваний с отягощением является выполнение подтягиваний только с собственным весом. Если вы не можете поднять вес собственного тела, удачи вам в поднятии собственного веса плюс дополнительные от 5 до 30 фунтов.

Идеальное подтягивание!

Посмотреть это видео на YouTube

Работа над освоением фундаментальной техники. К тому времени, когда вы приблизитесь к двузначным числам с хорошей формой, вы будете готовы начать думать о добавлении веса.

Преимущества подтягиваний с отягощением

Подтягивания с отягощением не просто так являются основным элементом многих программ. Это упражнение может поднять силу и размер верхней части тела до беспрецедентного уровня. Если вы можете сделать десять или больше, ваша физическая форма, безусловно, заслуживает признания, и вы получите несколько благодарных взглядов в тренажерном зале. Вот еще несколько льгот.

Максимальная сила

Максимальная сила в основном строится с использованием веса не менее 85% от вашего максимума за одно повторение. Если вы будете заниматься только подтягиваниями с собственным весом, наступит момент, когда вы не сможете тренироваться в зоне максимальной силы, потому что ваш собственный вес не будет достаточно сложным. Вот почему силовые спортсмены обычно используют упражнения с отягощениями.

Авторы и права: Брайан Алсруэ / YouTube

Добавление веса к подтягиваниям — один из лучших способов улучшить тяговую силу верхней части тела и рук. Спина напрямую поддерживает позвоночник и многие мышцы и кости тела. Он похож на ствол дерева. Наличие более сильной спины поможет вам не только стать сильнее в тяговых движениях, но и обеспечит более стабильную основу для других мышц, например, стабилизирует руки и лопатки (лопатки) при жимовых движениях.

Подтягивания с отягощением также напрямую улучшают силу позвоночника (поскольку широчайшие мышцы прикреплены к позвоночнику от середины до крестца), а также устойчивость корпуса, что напрямую связано с улучшением спортивных результатов. (3)(4)

Больше мышечного роста

Подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для гипертрофии спины. Период. (6) Если вы хотите улучшить свою заднюю цепь, добавление ее в ваш тренировочный режим сотворит чудеса. Это также увеличит размер ваших рук и предплечий, и большинство людей были бы очень довольны этим «побочным эффектом».

Если вы более опытный атлет, скорее всего, вы сможете выполнить много подтягиваний с собственным весом. Возможно, вы даже выжимаете из машины тягу вниз до максимума. В обоих случаях тяга с отягощением, скорее всего, будет вашим лучшим выбором для дальнейшего развития мышц.

Есть несколько способов увеличить нагрузку на мышцы, но увеличение веса — один из самых простых. Прелесть в том, что вы можете увеличивать нагрузку очень постепенно, используя маленькие тарелки и внося небольшие коррективы. Поступая таким образом, вы будете продолжать наращивать мышцы спины и рук. (5)

Повышенная сила хвата

Хват необходим для выполнения подтягиваний, а также для таких упражнений, как становая тяга, а также для активного отдыха и занятий спортом. Подтягивания с отягощением будут отличным средством для наращивания хвата, преимущество которого заключается в том, что оно вызывает меньшую общую усталость тела и нервной системы и не нагружает такие мышцы, как нижняя часть спины или ноги. Это может быть очень полезно для спортсменов, которые следят за общим объемом частей тела или нуждаются в достаточном восстановлении для участия в соревнованиях.

Более того, слабый хват может сказаться не только на производительности, но и на вашем здоровье. Сила предплечий и хвата связана со здоровьем запястий, локтей и плеч. (5) Если вы страдаете от тендинопатии или ноющих болей в этих областях, вам может помочь лучший хват. Сила хвата также является показателем общего состояния здоровья, поскольку она связана с долголетием, улучшением здоровья мозга и снижением риска депрессии. (6)

Мышцы, задействованные при подтягиваниях с отягощением

Подтягивания с отягощением задействуют многие мышцы верхней части тела и рук. Вот основные группы мышц, которые тренирует упражнение.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — самые большие и сильные. Они идут от тазовой кости и нижней части позвоночника к плечевой кости (кости руки) и активно участвуют в опускании, вытягивании, разгибании и вращении рук внутрь. Широчайшие также способствуют движениям позвоночника и туловища и стабильности корпуса. Они являются основными мышцами, задействуемыми при подтягиваниях с отягощением, и на них приходится большая часть нагрузки.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины состоит из нескольких мышц, выполняющих сходные функции, включая трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Все они двигают лопатки несколькими способами, помогают в тянущих движениях, а также способствуют стабилизации лопаток во время жимовых движений. Поскольку подтягивания требуют движения лопатками, мышцы верхней части спины будут в значительной степени способствовать этому движению.

Плечи

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок — длинной части на внешней стороне руки и короткой части на внутренней стороне. Оба они идут от лучевой кости к лопатке, сгибают и супинируют руку (вращают ее внутрь). Бицепс участвует в подтягивании с отягощением за счет сгибания рук. Вы не можете согнуть руки без бицепсов.

Авторы и права: Undrey / Shutterstock

Пронированный хват (ладонями вниз) в подтягиваниях на самом деле делает упор на плечевую мышцу, самый сильный сгибатель руки, расположенный прямо под бицепсом, берущий начало от плечевой кости и заканчивающийся на локтевой кости (кости предплечья). Большой брахиалис может помочь вашим бицепсам, потому что они будут толкать их выше.

Предплечья

Поскольку подтягивания с отягощением требуют огромной силы хвата, ваши предплечья будут активно задействованы. В предплечье присутствует много мышц, но сгибатели предплечья, отвечающие за хват, будут нагружены больше всего. Плечелучевая мышца, самая большая мышца предплечья, также помогает плечу сгибаться.

Core

Чтобы поддерживать правильную осанку и быть более эффективным во время этого упражнения, вы должны задействовать все свое ядро. Дополнительный вес заставляет ваш кор (пресс, нижнюю часть спины и некоторые мышцы бедер) работать еще усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело, особенно когда вес подвешен между вашими ногами, потому что он находится дальше от вашего центра тяжести.

Эти основные мышцы не двигаются активно во время подъема, но сокращаются изометрически, чтобы поддерживать стабильное положение тела для эффективной тяги.

Как запрограммировать подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением — это полиартикулярное (многосуставное) упражнение, которое можно запрограммировать различными способами в зависимости от ваших целей и уровня силы. Выполняйте упражнение ближе к началу тренировки, когда вы еще свежи, чтобы обеспечить правильную технику и максимальную силу. Вот несколько эффективных схем повторения.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Выполнение от трех до пяти подходов от одного до пяти повторений — лучший способ повысить уровень силы. Держите в запасе одно или два повторения, чтобы всегда поддерживать правильную форму, потому что техника имеет решающее значение для развития силы. Чтобы иметь возможность повторить это усилие с качественной техникой во всех подходах, стремитесь к длительным периодам отдыха от трех до пяти минут.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Если вы хотите увеличить размер, три-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений — отличная схема. Вы должны быть близки или достигать мышечного отказа в каждом подходе, но никогда не в ущерб форме. Периоды отдыха продолжительностью от двух до трех минут будут вашим лучшим выбором для максимального набора мышечной массы. (7)

Наборы навыков силы

Поскольку подтягивания с отягощением требуют идеальной формы и длительных периодов отдыха для восстановления, вам следует опасаться достижения мышечного отказа, если мы хотим улучшить силу. Таким образом, еще один метод силы заключается в использовании множества подходов с очень малым числом повторений и коротким периодом отдыха . Вы гарантируете, что ваше тело останется свежим, обеспечивая при этом качественные повторения с большим весом.

Например, можно использовать формат EMOM (каждую минуту в минуту) и делать одно тяжелое повторение в начале каждой минуты в течение десяти минут. Вы также можете установить ограничение по времени, примерно 15 минут, в течение которого вы выполняете как можно больше высококачественных подходов из трех повторений. Эти методы позволяют накапливать технику, а также стимулируют прирост силы.

Варианты подтягиваний с отягощением

Использование пронированного хвата при подтягиваниях является стандартной техникой, но вы можете очень легко изменить задействование мышц и внести разнообразие в свои тренировки, меняя угол хвата.

Подтягивания с отягощением

В этом варианте используется супинированный хват (ладони обращены к вам). Это не выглядит большим изменением, но упражнение задействует больше бицепсов и может поставить вас в более сильную тяговую позицию.

Строгая демонстрация подтягиваний

Посмотрите это видео на YouTube

Это отличный вариант, если вы боретесь с пронированными подтягиваниями или хотите увеличить размер рук. Если вы хотите еще больше задействовать бицепс, используйте хват ближе, чем на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом

Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) оказывает меньшее давление на локтевые и плечевые суставы. Добавление веса к подтягиванию часто может вызвать боль в суставах, и этот вариант позволяет вам делать это с меньшим напряжением.

Подтягивания — Средний хват — Нейтральный | Демонстрация упражнений KILO

Посмотрите это видео на YouTube

Кроме того, в нем будет акцентироваться брахиалис (мышца под бицепсом) и предплечья. Это также будет один из самых сильных тяговых захватов.

Подтягивания с отягощением на кольцах

Это один из самых сложных вариантов, которые вы можете выполнить. Кольца не закреплены, как стержень, поэтому они раскачиваются и увеличивают потребность в общей устойчивости тела. Таким образом, вашим предплечьям, верхней части спины и кору придется работать дополнительно, чтобы остановить любые ненужные раскачивающиеся движения.

Подтягивания на кольцах с отягощением

Посмотрите это видео на YouTube

Этот вариант также будет самым щадящим для ваших суставов. Кольца позволяют свободно вращать руками, улучшая положение суставов и делая движения более естественными. Если вы страдаете от болей в локтях или плечах, попробуйте это движение.

Часто задаваемые вопросы

У меня есть только турник и нет возможности добавить вес. Мой прогресс в спине обречен?

Добавление веса к упражнению — самый простой способ улучшить прогрессивную перегрузку, но если вы не можете выполнять подтягивания с отягощением, не беспокойтесь. Прежде всего, имейте в виду, что для чистого роста мышц подходы по 20 повторений могут быть столь же полезными, как и подходы по 10 подходов. Поэтому, если вы не можете постоянно подтягиваться более 20 раз, у вас все еще есть возможности для роста. (8)

В качестве альтернативы, если вы уже настолько сильны, насколько это возможно, или если вы просто хотите попробовать другую технику, есть и другие эффективные методы. Вы можете увеличить время под напряжением, добавляя паузы или играя с темпом (скоростью повторений). Например, делая трехсекундную паузу в верхней части каждого повторения или используя четырехсекундную эксцентрическую фазу (фаза опускания).

Вы также можете выполнять те же базовые подходы, но с сокращенным периодом отдыха. Переходите от сетов по десять с двумя минутами отдыха к сетам по десять с всего 90 секунд отдыха. Если вы можете это сделать, вы продвинулись. Наконец, вы также можете предварительно утомить тянущие мышцы, чтобы сделать подтягивания с собственным весом более сложными. Делая 15-секундную паузу в верхней части движения перед обычными повторениями, вы по-разному нагружаете свои мышцы. Попробуйте увеличить эту продолжительность в течение нескольких недель.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Некоторые заблуждающиеся люди считают, что это одно и то же упражнение, но они разные. В подтягиваниях используется супинированный хват, ладони обращены к вам, а в подтягиваниях используется пронированный хват, ладони обращены в сторону. Таким образом, подтягивания больше задействуют бицепсы, а подтягивания акцентируют внимание на мускулатуре спины в целом.

Выведите подтягивания на новый уровень

Зачем придерживаться собственного веса, если вы можете добавить вес и еще больше улучшить свою физическую форму? Если вы хотите продолжать прогрессировать, подтягивания с отягощением должны стать частью вашего арсенала для долгосрочного успеха. Как только вы сможете последовательно выполнять подходы из десяти повторений, вы действительно окажетесь в компании королей.

Ссылки

1. Бурд Н.А., Эндрюс Р.Дж., Уэст Д.В., Литтл Дж.П., Кокран А.Дж., Гектор А.Дж., Кэшабак Дж.Г., Гибала М.Дж., Потвин Дж.Р., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Дж. Физиол. 2012 15 января; 590(2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011, 21 ноября. PMID: 22106173; PMCID: PMC3285070.
2. Оранчук Д.Дж., Стори А.Г., Нельсон А.Р., Кронин Д.Б. Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Scand J Med Sci Sports. 2019 апр; 29 (4): 484-503. doi: 10.1111/смс.13375. Epub 2019, 13 января. PMID: 30580468.
3. Морено Катала Мария, Шролл Арно, Лаубе Гуннар, Арампацис Адамантиос. Мышечная сила и нервно-мышечный контроль при боли в пояснице: элитные спортсмены в сравнении с населением в целом. Границы нейронауки 12. DOI = 10,3389. /fnins.2018.00436
4. Хиббс, Анжела и Томпсон, Кевин и Френч, Дункан и Ригли, Аллан и Спирс, Иэн. (2008). Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности ядра. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 38. 995-1008. 10.2165/00007256-200838120-00004.
5. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Лечение латеральной тендинопатии локтевого сустава: один размер не подходит всем. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 ноябрь;45(11):938-49. doi: 10.2519/jospt.2015.5841. Epub 2015, 17 сентября. PMID: 26381484.
6. Боханнон РВ. Сила хвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Clin Interv Старение . 2019;14:1681-1691 https://doi.org/10.2147/CIA.S194543
7. Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер Г.М., Селлерс Дж., Нунер Д.Л., Шнайтер Д.А., Бонд-Уильямс К.Е., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманс М., Кригер Д.В. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.