Нормативы жим штанги лежа без экипировки: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2023)

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Содержание статьи

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

• приседания со штангой на спине

• жим штанги лёжа

• тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

• Мастер Спорта Международного Класса

• Мастер Спорта

• Кандидат в Мастера Спорта

• три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировкиIPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

• Старт

• Жим

• Стойка

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

Нормативы по становой тяге

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение. В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.
Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Нормативы по жиму лёжа IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF

В России существует несколько федераций пауэрлифтинга: IPF/ФПР, WPO/WPC/AWPC, WDFPF/RDFPF, WRPF, которые также проводят отдельные соревнования по дисциплине «жим лёжа» (в том числе и в разных вариантах, например, «русский жим», «народный жим»). У каждой федерации существуют свои правила проведения соревнований и свои нормативы.

Содержание
Федерация пауэрлифтинга России (ФПР/IPF)
WPO/WPC
AWPC
WDFPF/RDFPF (Россия)
World Raw Powerlifting Federation
Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»

Федерация пауэрлифтинга России (ФПР/IPF)

— федерация, официально аккредитованная в Госкомспорте РФ. Она является российским отделением Международной федерации пауэрлифтинга, англоязычное название International Powerlifting Federation (IPF).
Нормативы по жиму лёжа не выделяет, но проводит отдельные соревнования по этой дисциплине. Нормативов нет.

— профессиональная организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.

Разрядные нормативы WPC жим лежа — без экипировки

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC жим лежа — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Народный жим – жим лежа на скамье штанги веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2. 5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

кликните по картинке для увеличения

AWPC

— это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Все нормативы WPO/WPC/AWPC на сайте федерации.

WDFPF/RDFPF (Россия)

— Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа ветераны

кликните по картинке для увеличения

World Raw Powerlifting Federation

Международная федерация пауэрлифтинга в которой состоят сильнейшие из живущих пауэрлифтеров-безэкипировщиков.  На неё я обратил внимание совсем недавно. Нормативы по этой ссылке.

Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»

P.S. В своём многогодичном планировании, подробно приведённом и расписанном в разделе «Как накачаться», я использую разрядные нормативы AWPC без экипировки.

Читайте также как увеличить жим лёжа, разрядные нормативы по пауэрлифтингу, по становой тяге, тяжёлой атлетике и гиревому спорту.

Стандарты силы для жима лежа для мужчин и женщин (кг) – StrengthLog

Ниже приведены стандарты для жима лежа, основанные на журналах тренировок 24 408 пользователей StrengthLog.

Какой средний жим лежа? Средний жим лежа составляет 100 кг у мужчин и 47 кг у женщин. Это делает вас атлетом среднего уровня и сильнее, чем 50% пользователей StrengthLog.

Нажмите, чтобы изменить единицы измерения:

Килограммы

Фунты

Сколько средний мужчина и женщина могут жать лежа?

900 33 25 кг

Калькулятор жима лежа

Введите свой лучший сет ниже и нажмите Enter, чтобы рассчитать свой 1ПМ.

Стандарты жима лежа для мужчин (кг)

По весу тела.

90 029

9 0022

90 029

901 13 202

90 418 Данные: журналы тренировок 17 296 мужчин

Стандарты жима лежа для женщин (кг)

По массе тела.

90 113 65

9 0022

90 113 83

9 0029

9 0022

Данные: журналы тренировок 7 1 12 женщин

Что означают эти классификации?

Новичок	Сильнее 5% атлетов.
Новичок	Сильнее 25% атлетов.
Средний уровень	Сильнее 50% атлетов.
Продвинутый	Сильнее 75% атлетов.
Элита	Сильнее 95% атлетов.

Улучшите свой жим лежа

• Руководство: Как правильно выполнять жим лежа
• Программы: Станьте сильнее в жиме лежа с помощью наших программ для жима лежа.

Другие стандарты силы

Приседания | Жим лежа | Становая тяга | Жим над головой

Насколько ты силен? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с населением в целом?

В сегодняшней статье мы рассмотрим реалистичные стандарты силы для мужчин и женщин.

Давайте посмотрим, насколько вы соответствуете своему силовому потенциалу.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Сильный ли я? Насколько сильным я должен быть?

Нет уровня силы, которым вы должны быть.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-то в надежде быть таким же сильным, как они. У вас есть свои сильные стороны и свои слабости.

Цель этого поста — дать вам возможность измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильными вы можете стать.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого может достичь средний человек.

Все люди устроены по-разному и обладают уникальными способностями для достижения определенного уровня силы. Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например:

• Мужчина среднего роста, скорее всего, сильнее женщины среднего роста.
• 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
• Человек ростом 6 футов 3 дюйма и весом 225 фунтов, скорее всего, будет сильнее человека ростом 5 футов 9 дюймов и весом 150 фунтов
• Кто-то с длинными руками будет лучше выполнять становую тягу и хуже выполнять жим лежа

Для чего нужны «хорошие» стандарты силы Тренировка сопротивляемости?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT

1. Достойный
2. Хороший
3. Оптимальный
4. Продвинутый
5. Спортивный

Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к оптимальному уровню силы.

Такой уровень мышечной силы полезен по многим причинам:

• Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышц
• Чтобы вы могли передвигать мебель, не ломая себе спину
• Чтобы вы могли подобрать и перенести кого-то, кто находится в опасности, в безопасное место
• Чтобы у вас была сухая мышечная масса, и вы снизили риск предотвратимых заболеваний.

Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь продвинутого уровня или спортивного уровня, однако эти уровни силы начнут иметь убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и фитнес, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы поддерживать здоровое тело.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что в этой статье речь идет о силовых стандартах для основных многосуставных упражнений, которые мы обсуждаем в разделе «Как разработать эффективную программу тренировок».

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражен как максимум в одном повторении ака ваша максимальная сила.

Максимум 1 повторения — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (в хорошей форме) за один раз.

* Этот момент нельзя не подчеркнуть. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять силу на одно повторение. Невыполнение этого требования может привести к серьезной травме.*

Четыре основных упражнения со штангой:

1. Приседания на спине
2. Жим лежа
3. Становая тяга
4. Жим над головой

Для упражнений с собственным весом стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в одном непрерывном подходе.

Три основных упражнения с собственным весом:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Планка

Приведенные ниже стандарты не позволят вам установить мировые рекорды в пауэрлифтинге. Эти цифры являются реалистичными стандартами производительности, на которые может рассчитывать средний занятый атлет.

Для простоты мы не будем разделять каждый норматив силы по весовым категориям.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной силы (в фунтах) и число относительной силы.

Относительный стандарт автоматически учитывает массу тела. Оба предоставлены, потому что относительная сила не является идеальным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развивать относительную силу по сравнению с более тяжелым человеком.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к цифрам.

Приседания

Сколько я должен уметь приседать?

Приседания часто считают королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (ваши бедра находятся ниже колен, если смотреть сбоку).

Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мышцы кора и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как правильно выполнять приседания?

Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно приседать», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты приседаний для мужчин

• Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
• Хороший: 225 фунтов или 1,2x собственный вес
• Оптимальный: 255 фунтов или в 1,5 раза больше собственного веса
• Продвинутый уровень: 315 фунтов или в 1,75 раза больше собственного веса
• Спортсмен: >365 фунтов или 2x массы тела

Стандарты приседаний для женщин

• Достойный: 95 фунтов или 0,8x массы тела
• Хорошо: 135 фунтов или 1x Вес тела
• Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x Вес тела
• Продвинутый уровень: 215 фунтов или увеличение массы тела в 1,5 раза
• Спортсмен: >235 фунтов или увеличение массы тела в 1,75 раза

Жим лежа

Сколько я должен быть в состоянии жать лежа?

Жим лежа — главное упражнение со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, позволяющее поднять максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет вам отталкивать предметы от себя, сохраняя стабильное положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять жим лежа», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты жима для мужчин

• Приличный: 135 фунтов или 0,75x собственного веса
• Хороший: 185 фунтов или 1x собственный вес
• Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x веса тела
• Продвинутый: 275 фунтов или 1,5x веса тела
• Спортсмен: >315 фунтов или 1,75x веса тела

Стандарты женской скамьи

• Достойный: 80 фунтов или 0,65 x Вес тела
• Хороший: 95 фунтов или 0,7x Вес тела
• Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x Вес тела
• Продвинутый: 135 фунтов или 1x Вес тела
• Спортсмен: >165 фунтов или 1,25x собственного веса

Становая тяга

Сколько я должен уметь делать становую тягу?

В этом мире есть два типа лифтеров. Те, кто любит становую тягу со штангой, и те, кто ее ненавидит.

При правильном выполнении вы почувствуете становую тягу почти в каждой мышце своего тела.

Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением. Это движение, которое позволяет вам поднять максимально возможный вес.

Сильная становая тяга полезна, потому что она позволяет сохранять здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты становой тяги для мужчин

• Приличный: 185 фунтов или 1x собственный вес
• Хороший: 245 фунтов или 1,3x собственный вес
• Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x Вес тела
• Расширенный: 350 фунтов или 2x Вес тела
• Атлет: >405 фунтов или в 2,25 раза больше собственного веса

Стандарты становой тяги среди женщин

• Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес
• Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
• Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
• Продвинутый: 26 5 фунтов или 2x Вес тела
• Спортсмен: >295 фунтов или 2,25x Вес тела

Жим над головой

Сколько я должен уметь делать жим над головой?

Из четырех упражнений со штангой в жиме над головой, также известном как армейский жим, вы будете поднимать наименьшее количество веса.

Требуется поднять штангу с плеч до положения над головой без использования импульса.

Как бы просто это ни звучало, это требует большой концентрации, силы и самоотверженности.

Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять жим над головой», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты жима над головой для мужчин

• Достойный : 95 фунтов или 0,5x собственного веса
• Хороший: 135 фунтов или 0,65x собственного веса
• Оптимальный: 165 фунтов или 0,85x веса тела
• Продвинутый: 185 фунтов или 1x веса тела
• Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x веса тела

Женские стандарты жима над головой

• Прилично: 45 фунтов или 0,35x Масса тела
• Хорошая: 65 фунтов или 0,5х массы тела
• Оптимальная: 95 фунтов или 0,75х массы тела
• Продвинутая: 105 фунтов или 0,8х массы тела
• Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x массы тела

Калькулятор максимальной силы для приседаний, жима лежа и становой тяги

Что делать, если вы не знаете свой максимум на одно повторение?

Существует очень простое вычисление, которое вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

Это:

Поднятый вес x Повторения x 0,0333 + Поднятый вес

Я не знаю, кто это придумал, но 5/3/1 Джима Вендлера — первое место, где я это увидел.

Допустим, вы поднимаете 185 фунтов в 5 повторениях.

Ваш предполагаемый максимум одного повторения тогда будет

185 x 5 x 0,0333 = 31

30,8 + 185 = 216 фунтов

Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

Однако с увеличением количества повторений становится менее точным. В идеале, вы должны использовать только 6 повторений или меньше при расчете.

Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

Для достижения наилучшего здоровья важно иметь хороший базовый уровень силы во всех основных функциональных двигательных упражнениях.

Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны быть в состоянии выполнять приседания и становую тягу примерно в 1,5 раза больше вашего веса, жим лежа примерно в 1,25 раза больше вашего веса и жим над головой примерно в 0,75 раза больше вашего веса.

Однако недостаточно уметь поднимать тяжести. Вы также должны иметь возможность перемещать свое тело.

Хорошо, теперь давайте поговорим о трех других упражнениях.

Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать!

Стандарты силы для упражнений с собственным весом

Как насчет основных упражнений с собственным весом?

Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

Как долго вы сможете держать планку?

Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

Отжимания

Сколько отжиманий я должен уметь делать?

Отжимания уже давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать наводить порядок.

Мы разработали целую 10-шаговую программу отжиманий, которую вы можете выполнить на нашем 30-дневном конкурсе упражнений для занятых профессионалов.

Стандарты мужских отжиманий

• Достойный: 10
• Хороший: 25
• Оптимальный: 35
• Продвинутый: 50
• Спортсмен e: 60

Женские стандарты отжиманий

• Достойные: 5
• Хороший: 10
• Оптимальный: 18
• Продвинутый: 30
• Спортсмен: 40

Вы также можете прочитать наш пост о том, сколько отжиманий вы должны сделать, чтобы начать.

Подтягивания

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Подтягивания, пожалуй, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания. Это прискорбно, так как подтягивания являются королем упражнений для верхней части тела.

Не волнуйтесь, вы все равно можете получить пользу от этого упражнения, выполняя негативные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно подтягиваться».

Стандарты подтягиваний для мужчин

• Достойный: 3
• Хороший: 8
• Оптимальный: 12
• Продвинутый: 15
• Спортсмен: 20

Стандарты для подтягиваний для женщин

• Достойный: 1
• Хороший: 3
• Оптимальный: 5
• Продвинутый: 8
• Атлет: 12

Прочтите наш пост о том, сколько подтягиваний вы должны делать, чтобы узнать больше.

Планка

Как долго я смогу планировать?

Планка — одно из лучших упражнений для мышц кора. Это так просто, но так эффективно.

Упражнения для пресса редко должны включать чрезмерные движения позвоночника. И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, остановитесь.

Вы должны быть в состоянии держать планку не менее 1 минуты, если хотите иметь здоровое тело. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

Стандарты мужских и женских досок

• Достойный: >20 секунд
• Хороший: >45 секунд
• Оптимальный: >60 секунд
• Продвинутый: >90 секунд
• Спортсмен: >120 секунд

Бонус: Сила хвата

Насколько сильна ваша хватка?

И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь сильную хватку.

Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья. [Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление при рукопожатии.

Итак, как проще всего проверить силу хвата?

Подвешивание к перекладине.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит силу вашего хвата.

Но вот некоторые ориентиры, на которые стоит ориентироваться.

Стандарты силы хвата

• Достойный: 30-секундный вис (две руки)
• Хороший: 45 секунд вис (две руки)
• Оптимальный: 60 секунд вис (две руки)
• Продвинутый уровень: 15 секунд вис на одной руке
• Спортсмен: 30 секунд вис на одной руке

90 018 Как мне стать сильнее ?

Чтобы стать сильнее, нужно три вещи.

• Правильный выбор упражнений
• Простая программа тренировок
• Последовательность

При этом важно ставить разумные цели. 95% людей должны достичь Оптимальный уровень силы в течение их жизни.

Гораздо меньший процент достигнет Продвинутого уровня. Но это нормально.

Вы должны сосредоточиться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

Как вы относитесь к этим стандартам прочности?

Я надеюсь, что эти цифры побудили вас (а не обескуражили) достичь оптимального уровня стандартной силы.

Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить перед собой любую цель в тяжелой атлетике и достичь ее.

Нужна помощь?

Не волнуйтесь.

Вот почему мы создали программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

Это 15-недельная программа силовых тренировок, предназначенная для быстрого достижения результатов при минимальных затратах времени на спортзал.

Вы узнаете:

• какие упражнения делать
• как правильно их выполнять
• какой вес использовать
• сколько подходов и повторений делать
• когда увеличивать вес
• и более

Есть как мужские, так и женские варианты.

Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

В качестве теста мы выбрали базовые упражнения со штангой, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрируют высокий уровень функциональной силы.

С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, например, в тяжелой атлетике (включая толчок и рывок) и спринте.

Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

А теперь мы хотим услышать от вас.

Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

Видите ли вы себя в достижении этих целей?

Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Жим ногами? Строка штанги?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.

Похожие статьи о силовых стандартах:

• Как часто нужно тренироваться?
• Сколько подходов и повторений нужно делать?
• Как составить программу обучения?

Кроме того, вы также можете ознакомиться с разделом «Как тренироваться эффективно и продуктивно», чтобы увидеть все это в одном месте!

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, NASM CPT, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшение здоровья и физической формы занятых специалистов.