Упражнения на подтягивания: советы и вспомогательные упражнения для новичков

советы и вспомогательные упражнения для новичков

Подтягивания — одно из наиболее популярных упражнений среди спортсменов с любым уровнем физической подготовки. На первый взгляд оно выглядит простым и понятным, не требует дорогостоящего оборудования. Но не все так просто — для эффективных подтягиваний важна правильная техника и знание основных нюансов. Эксперты Rexona подробно расскажут, как быстро научиться подтягиваться на турнике, какие советы помогут новичкам.

Как быстро можно научиться?

Если твой вес не более 80–90 килограмм, то можно освоить это упражнение и подтягиваться дома около 10 раз за тренировку уже спустя 2–3 недели. При лишнем весе лучше не начинать занятия спортом именно с этого упражнения: оно обеспечит лишнюю нагрузку на суставы и связки. Сначала важно снизить массу тела и укрепить основные группы мышц, занимаясь по специальной программе для похудения.

Правильная техника

Многих интересует, как научиться подтягиваться. Все начинается с правильной техники, которую новичкам стоит выучить наизусть. Это упражнение состоит из 3 основных фаз: начальной, средней и верхней позиций (в последней спортсмену сложнее всего тянуться к перекладине).

С чего начинать

Повисни на турнике, при этом руки должны быть вытянуты, а тело — находиться в тонусе. Удерживай равномерное напряжение в области плеч, лопаток и ключиц. Важно: не позволяй телу расслабиться, иначе плечи поднимутся до уровня ушей, а нагрузка перейдет на бицепсы, что нежелательно в этом упражнении.

Средняя позиция

На этом этапе важно следить за лопатками. Когда ты начинаешь подтягиваться, старайся не использовать только руки. Вместо этого задействуй лопатки, постоянно направляя их вниз и назад.

Верхняя позиция

Не останавливайся на финишной прямой. Когда твой подбородок поднимется выше перекладины, не прекращай движение вверх. Это помогает сохранить напряжение в мышцах и правильную позицию тела.

Как сделать тренировки комфортнее?

Чтобы легко освоить новое упражнение и не беспокоиться о запахе во время активных тренировок, используй антиперспиранты Rexona.

1. Дезодоранты-антиперспиранты из линейки Rexona Men Кобальт специально разработаны для ежедневной защиты от пота и запаха вне зависимости от твоих планов и активности. Они легко адаптируются к твоему режиму благодаря особой технологии Motionsense: мельчайшие капсулы обеспечивают активное действие антиперспиранта в течение дня для гарантированной защиты от пота. Тонизирующий, энергичный и сильный аромат с нотами бергамота, мяты, пряностей и кедра дарит длительную свежесть и уверенность в любых обстоятельствах: в офисе, на встрече с друзьями или во время тренировки. Выбирай антиперспирант в удобном формате: ролик, стикОткроется в новом окне или спрейОткроется в новом окне.
2. Антиперспирант-стик Rexona Men НевидимыйОткроется в новом окне обеспечит непревзойденную сухость и защиту от запаха. Средство не оставляет пятен на одежде, бережно заботится о коже. Особая формула позволяет уничтожить бактерии, чтобы избежать возникновения неприятного запаха.

Какой вариант подтягиваний выбрать?

Есть три основных разновидности подтягиваний: с полным висом, с постоянным напряжением и с раскачиванием, которые различаются по технике выполнения. Какой вариант выбрать, зависит от твоих тренировочных целей и уровня подготовки.

С полным висом

Для такого подтягивания сначала нужно расслабить тело на перекладине и сделать небольшую паузу. А затем выполнить упражнение. Плюсы: ты получаешь хорошую растяжку мышц спины. Минусы: повышается нагрузка на связки и сухожилия плеч, а с ней и риск получить растяжение.

С постоянным напряжением

Это классический вариант, техника которого описана выше. Плюсы: оно помогает укрепить спину и руки с низким риском навредить связкам. Минусы: упражнение сложнее, чем может показаться на первый взгляд. С правильной техникой новичку с хорошим уровнем физической подготовки крайне сложно сделать более 8 повторов.

С раскачиванием

В этой версии упражнения разрешено раскачивать бедра и плечи. При этом ты получаешь импульс, который упрощает подъем тела. Плюсы: этот вариант помогает развить выносливость, сделать большее число повторений. Минусы: если твой плечевой пояс недостаточно развит, мышцы в этой зоне легко повредить при раскачивании.

Как быстрее научиться?

Чтобы научиться подтягиваться в домашних условиях, стоит использовать вспомогательные упражнения. К наиболее популярным относят:

1. Удержание. Встань на ящик непосредственно под перекладиной и подпрыгни до верхней позиции этого упражнения. Задержи тело в таком положении как можно дольше (минимум — 20 секунд), постоянно напрягая мускулатуру спины.
2. Обратные подтягивания. Повтори начало предыдущего упражнения, но задержись в верхней позиции всего на 1 секунду. После этого постарайся медленно опустить тело в начальное положение. Этот процесс должен быть медленным и занимать не менее 5 секунд. Выполни 3 сета по 5 повторов.
3. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Снаряд должен находиться достаточно низко по отношению к поверхности пола. Для начала возьмись за перекладину и отклони тело назад, при этом торс должен был параллелен полу. Далее сделай упор на пятки и тяни грудную клетку к турнику. Выполни 3 подхода по 15 повторов.
4. Подтягивания для лопаток. Во время виса на перекладине полностью вытяни руки. А затем сожми лопатки, направляя их друг к другу. Зафиксируй тело в таком положении на 1 секунду, а затем расслабь мышцы. Выполни 2 подхода по 10–15 повторений.
5. Подъем по канату. Популярное упражнение, чтобы научиться подтягиваться, скоординировать работу мышц рук и ног. Для этого обхвати канат двумя руками и ногами. Далее выполняй подтягивающие движения руками, фиксируя подъем с помощью ног.

Советы для новичков

1. Работай с мышцами. Для правильной техники подтягивания важен хороший захват и работа плечевого пояса. Только когда мышцы позволяют висеть длительное время на турнике, стоит активно практиковать подтягивания. Для укрепления мускулатуры стоит использовать упражнения с утяжелителями.
2. Избегай подтягиваний с рывками. Подобный вариант популярен в кроссфит-тренировках. Но он не подходит для новичков, людям без подготовки лучше всего начинать с классических подтягиваний с постоянным напряжением мышц.
3. Подожди с раскачиванием. Постарайся избегать раскачивающих движений при подтягивании, пока не сможешь выполнить упражнение хотя бы 5 раз подряд с классической техникой. Если тебе трудно удерживать собственный вес и следить за техническими моментами, то для подобной разновидности еще рано.
4. Укрепляй пресс. Мускулатура пресса выполняет не последнюю роль для успешных подтягиваний. Для подготовки и развития мышц подойдет прокачка пресса в висе на турнике.

Чтобы освоить с нуля подтягивания на турнике, нужен основательный подход, немного времени для тренировок и мотивация. Запомни правильную технику, старайся тренироваться регулярно и следуй советам экспертов — это ускорит достижение цели.

Вам также может быть интересно

(
84
items
)

Preloader

Что такое австралийское подтягивание — техника и особенности?

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Австралийское подтягивание на турнике — что это такое и особенности упражнения

Австралийское подтягивание представляет собой более простую альтернативу классическому подтягиванию на турнике. Это упражнение подходит и мужчинам, и женщинам с любым уровнем подготовки.

Пробная тренировка

30.08.2022 3394 0 5 мин.Тренировки

Австралийские подтягивания также известны как подтягивания горизонтальным хватом, на низкой перекладине, на штанге, на грифе, из виса лежа либо горизонтальные подтягивания.

Это не самое популярное, но простое и очень эффективное упражнение для спины. Оно подходит и мужчинам, и женщинам любого уровня физической подготовки.

Как выполняют австралийские подтягивания

Тело располагают в пространстве так, чтобы перекладина для подтягивания находилась на уровне груди. Ноги в идеале следует упереть в лежащий на полу блин штанги. Если блина нет, стопы ставят на пол с упором на пятку, колени слегка сгибают.

Дальше действуют по такому алгоритму:

1. Выполняют вис на перекладине с прямым хватом чуть шире плеч.
2. Делают шаг или два вперед и расслабляют корпус.
3. На вдохе подтягивают корпус вверх к перекладине за счет напряжения мышц спины.
4. Не дойдя 3–5 см до грифа штанги, сводят лопатки и задерживают дыхание на пару секунд.
5. На выдохе напрягают широчайшие мышцы и плавно опускаются вниз, не допуская провисаний корпуса.

При облегченном варианте упражнения допустимо согнуть ноги в коленях под прямым углом. Такая поза усиливает эффект рычага и повышает устойчивость.

Опытные атлеты выполняют австралийское подтягивание на одной руке

1. Свободную верхнюю конечность прижимают к боку, а рабочая смещается к центру корпуса из положения, характерного для узкого хвата.
2. Ноги расставляют широко. Все мышцы тела напрягают и подтягивают грудь к перекладине. Незначительные повороты корпуса при такой технике неизбежны. Торс не должен прокручиваться туда-сюда, в этом заключается самая популярная ошибка данной вариации упражнения.
3. На параллельных перекладинах удобно выполнять австралийские подтягивания нейтральным хватом. Такое расположение тела в пространстве обеспечивает нагрузку на локти и плечи.
4. Чем ниже расположен гриф, тем больше усилий приходится прикладывать. Когда высокие опытные атлеты опускают гриф, важно проследить, чтобы тело не ложилось на пол в нижней точке. Расстояние от спины до пола должно составлять как минимум 10 см.

Это упражнение станет хорошим стартом для тех, кто хочет впоследствии научиться подтягиваться классическим способом на турнике.

Главные плюсы и минусы австралийских подтягиваний

• Основное преимущество данного упражнения — безопасность. Оно не дает ни декомпрессионной, ни осевой нагрузки на позвоночник. Нагрузка на ротаторную манжету плеча на 50% ниже, чем при классических подтягиваниях (это значимый фактор для людей с высокой массой тела).
• С другой стороны, эта техника не позволяет накачать широкую спину. Для этой цели нужен классический турник. С точки зрения мужчин, которые хотят обзавестись мощной мускулатурой, это минус. А с позиции девушек, которые стремятся оставаться изящными и при этом детализировать верхние мышцы спины, это плюс.

Какие мышцы приходят в действие

Если поставить ноги на пол и взять прямой средний хват, основная нагрузка придется на:

• широчайшие мышцы спины;
• задние дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• предплечья;
• запястья.

Во время выполнения упражнения также работают задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямая мышца живота и разгибатели позвоночника.

Альтернатива традиционным австралийским подтягиваниям

Помимо тех вариаций упражнения, что были описаны выше, среди спортсменов начинающего и среднего уровня подготовки популярны еще четыре разновидности:

1. В тренажере Смита
   — Это самая легкая вариация. Ноги упираются в стойки тренажера, гриф жестко закреплен, высоту перекладины удобно регулировать.
2. Обратным хватом
   — Эта разновидность увеличивает нагрузку на бицепс и снимает напряжение со спины. Расстояние между поставленными обратным хватом ладонями должно колебаться в пределах 30–40 см.
3. На брусьях
   — Брусья хороши тем, что обеспечивают комфортную высоту. Однако пальцам может быть неудобно, если у перекладины слишком большой диаметр. В такой ситуации на помощь придут лямки для кистей. Если разместить ноги на опоре, тело опустится в горизонтальную плоскость. От необходимости удерживать прямое напряженное положение существенно возрастет нагрузка на все мышцы: спину, плечи, руки и кор.
4. На кольцах и петлях
   — Такое упражнение напоминает TRX–подтягивание. Во время его выполнения можно разворачивать кисти рук — к примеру, начинать с параллельного положения и завершать пронированным. Работа с кольцами укрепляет мышцы-супинаторы плечевого сустава. Оно подходит только опытным атлетам в связи со сложностью выполнения и высоким риском травм.

Австралийские подтягивания — универсальное упражнение, которое может выполнятся и в домашних условиях.

5 Упражнения на подтягивания для развития силы спины, кора и рук

ПОДТЯГИВАНИЯ ЯВЛЯЮТСЯ золотым стандартом упражнений с собственным весом. Это олдскульный прием, который вы впервые выучили на школьной площадке еще до того, как вообразили, что это может быть чем-то большим, чем просто развлечением. Это просто: просто возьмитесь за перекладину и подтяните подбородок к ней или над ней.

Во взрослом возрасте очень мало силовых подвигов, более впечатляющих, чем наблюдение за спортсменом, плавно и без усилий выполняющим повторение за повторением подтягиваний. Для некоторых тренирующихся, однако, продвижение к уровню мастерства в подтягиваниях является более сложным, чем просто схватиться за перекладину и дать ей оторваться, особенно если вы не занимались силовыми тренировками в те дни на школьном дворе.

Движение требует не только силы рук. Вам также придется научиться задействовать задние мышцы — трапециевидные, задние дельты и широчайшие — а также основные мышцы. Когда все в порядке, вы будете ближе к мастерству подтягиваний, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и член Консультативного совета Дэвид Оти, C.S.C.S.

«Большинство из нас весь день сидят — это не тренирует мышцы спины, не тренирует мышцы кора», — говорит Сэмюэл. «А потом мы идем в спортзал и думаем, что можем просто волшебным образом подтянуться, а потом не можем… Нам нужно выучить множество ключевых движений, которые помогут нам добиться успеха в подтягиваниях».

Чтобы достичь первого (и большего) подтягивания, требуется дополнительная мышечная нагрузка. Вот пять лучших дополнительных упражнений, которые вы должны включить в свои тренировки, чтобы помочь вам прийти в форму подтягиваний.

5 обязательных упражнений для повышения эффективности подтягиваний

Эксцентрические подтягивания с перегрузкой

4 подхода по 6–8 повторений

Один из лучших способов увеличить силу — перегрузить мышцы. С эксцентрическими подтягиваниями с перегрузкой мы можем сделать это, потянув более тяжелый груз обеими руками, а затем контролируя эксцентрическую (растягивающую) часть с одной стороны — аналогично тому, как вы работаете с отрицательной частью подтягивания. Как только вы научитесь лучше контролировать более тяжелые нагрузки, вы сможете увидеть, как прогресс трансформируется в лучший контроль при выполнении подтягиваний.

Поскольку эксцентрические подтягивания с перегрузкой требуют односторонней работы с более тяжелыми весами, лучше не делать это упражнение с большим количеством повторений. Оти ​​говорит, что лучше всего здесь работают четыре подхода по шесть-восемь повторений. Выполняя их, работайте над преодолением отрицательной части как можно дольше — старайтесь удерживать около четырех секунд в каждом повторении.

Сгибание рук обратным хватом

3–4 подхода по 12–15 повторений

Сгибания рук обратным хватом можно выполнять разными способами, но для лучшей имитации подтягивания используйте прямой гриф. . Мало того, что обратные сгибания рук отлично подходят для создания дополнительной силы хвата, движение похоже на то, как ваши руки будут задействованы и работают во время каждого подтягивания. Помните: подтягивания выполняются пронированным (верхним) хватом, подтягивания выполняются супинированным (обратным) хватом.

«Если вы действительно хотите имитировать то, что будет происходить на перекладине с подтягиванием, возьмите прямую перекладину и делайте сгибания рук таким образом, — говорит Сэмюэл. Помимо отличной тренировки рук, это отличная задача на силу хвата, и самое главное в подтягиваниях — подготовить почву для понимания положения в верхней точке.

Здесь лучше всего работает более высокая громкость. Чтобы максимизировать это движение, попробуйте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Мертвая подвеска

3 подхода по 30-40 секунд висов

Возможно, вы не считаете вис на перекладине очень активным движением, но подумайте об этом так: если вы не можете долго удерживать себя на перекладине, то как как вы думаете, сколько повторений вы сможете сделать за один сет?

Мертвый вис — это, пожалуй, первый шаг к улучшению ваших результатов в подтягиваниях. Простой вис — особенно в течение длительного периода времени — задействует несколько групп мышц, начиная с хвата, стабильности плеч и включения кора. Чем меньше времени вы тратите на раскачивание и размахивание, тем больше энергии у вас будет в запасе, чтобы начать работать над увеличением количества повторений. Овладейте этим движением, в то же время работая над устранением этих утечек энергии — это приведет к более длительному удержанию.

Три подхода по 30–40 секунд — хорошая отправная точка. Попробуйте добавить дополнительное время, чтобы добавить к задаче.

Полая задержка

3-5 подходов по 30-60 секунд

Превосходный контроль кора является недооцененным, но очень важным компонентом создания и поддержания правильного положения подтягивания. Подтягивания требуют полного контроля над нижней частью спины — вы же не хотите кувыркаться из стороны в сторону — а это утомительно, пока вы висите. В твердом положении подтягивания все ваши основные мышцы, включая нижнюю часть спины и косые мышцы, работают, чтобы сохранить позвоночник красивым и стабильным. Полая задержка тренирует именно это.

«Это одно из тех упражнений, где вы действительно можете сосредоточиться на [таких вещах, как] Как сохранить положение ребер? Как мне поддерживать стабильность корпуса между бедрами, плечами и руками?» — говорит Отей. «Вот где мне нужно действительно перевести это для правильных и эффективных подтягиваний».

Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов с задержкой от 30 до 60 секунд. Тем не менее, лучше всего начинать с низкого положения и продвигаться к более длительным задержкам, чтобы сохранить необходимую целостность движения.

Перевернутая тяга

3-4 подхода по 8-10 повторений

Освойте перевернутую тягу, и со временем вы, наконец, сможете освоить подтягивания. Это движение проведет вас через шаги к подтягиванию; перевернутая тяга научит вас отводить руки назад и заставлять лопатки двигаться таким образом, чтобы правильно задействовать мышцы спины.

Хотя это может быть не так сложно, как подтягивания, перевернутая тяга позволяет вам подготовиться к более сложному упражнению, оттачивая полную целостность веса тела. Перевернутая тяга — отличный способ научиться как правильно ставить руки для подтягиваний, так и подготовить мышцы спины к правильной работе.

Что делает перевернутые тяги отличным упражнением — и, возможно, даже более полезным для ваших целей, чем подтягивания на тренажерах или резинках — так это то, что они более масштабируемы. Вы можете легко увеличивать или уменьшать уровень сложности в зависимости от положения вашей ноги.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Отзыв Бретта Уильямса, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Руководство по подтягиваниям

Подтягивания — это высшая форма контроля над своим телом. Подумайте об этом: вы поднимаете вес собственного тела каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки. Это «простое» упражнение превращает вас в нечто действительно особенное.

Видишь ли, каждый раз, когда ты подтягиваешься, это буквально кульминационный момент. Либо ты подтягиваешься, как сделал бы любой герой, либо падаешь на верную «смерть». Истинная сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать весь вес тела вверх… а затем делать это снова, и снова, и снова.

Это не просто сделать, как и в любом другом упражнении с собственным весом, здесь нет контроля веса, и у вас нет способа облегчить его — вы весите столько же, сколько вы весите, гравитация планеты Земля все еще притягивает вы упали, поэтому единственное, что вы можете контролировать здесь, это ваша собственная сила. Подтягивания — это главный признак войны, которую вы выигрываете благодаря чистому упрямству и настойчивости, и в конечном итоге становится легче, потому что вы становитесь сильнее.

Поначалу всегда тяжело, но подтягивания — это единственное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает в первую очередь спину и бицепсы, и, если вы не заменяете его тренировками с дополнительным весом, эти группы мышц очень трудно проработать другими способами. Если вы тренируетесь исключительно с собственным весом, подтягивания просто необходимы.

Вам нужно начать, даже если все, что вы можете сделать, это одно — так же, как и все остальное, вы можете начать с этого. Хитрость заключается в том, чтобы приучить себя сначала делать это одно подтягивание. Тело, которое однажды смогло поднять весь вес своего тела, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова.

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, их следует выполнять правильно — вы хотите иметь полный контроль над своим телом, поэтому убирайте планку каждый раз, когда вы подтягиваетесь и опускаетесь до конца, чтобы считать это за один раз. представитель

Также с первого дня нужно начать тренировать спину. Когда вы начинаете подтягиваться, ваши руки слабеют, а вес тела тянет вас вниз, поэтому вы в конечном итоге висите, уткнувшись глубоко в «колодец» между плечами, когда вы висите на руках. Когда вы начинаете подтягиваться, важно вывести шею из этого «колодца», слегка пожимая плечами и выгибая спину.

Есть много разных типов подтягиваний, которые вы можете делать. Вы можете выполнять узкий хват, держа руки примерно на уровне плеч, или взять более широкий хват. Чем шире хват, тем больше вы будете работать со спиной. Если вы хотите иметь V-образную спину, вам следует каждый раз брать более широкий хват.

То, как вы держите перекладину, также влияет на то, какие мышцы вы прорабатываете. Хват сверху ладонями от себя — это подтягивание, а хват снизу ладонями к себе — это подтягивание. Основное различие между ними заключается в том, насколько сильно они воздействуют на вашу спину, подтягивания нагружают спину намного больше, когда подтягивания делают больший упор на бицепсы и пресс.