Состав протеина для роста мышц: Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы

Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.

Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза

Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

1. Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
2. Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
3. Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
4. Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
5. Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
6. Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор

Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.

Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.

Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?

Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.

Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!

Протеины для роста мышц. Вреден или нет протеин спортсменам?

В погоне за вечным совершенством, в том числе и за совершенством собственного тела, человек придумывает все новые и новые способы и средства достижения цели. Чтобы похудеть, люди пьют жиросжигающие коктейли, а чтобы нарастить мышечную массу – протеиновые. В Интернете, печатной прессе и в спортзалах уже несколько лет активно обсуждается, чем является протеин для спортсменов – помощником в деле создания идеального тела или, наоборот, врагом и фигуры, и здоровья.

Белок и мышцы

Когда человек интенсивно занимается спортом, ему необходимо большое количество белка. Поэтому многие бодибилдеры и просто занимающиеся силовыми тренировками люди начинают употреблять максимально богатые белком, но практически лишенные жиров и углеводов, продукты: курицу, молочные продукты, яйца. Но как быть, если все равно не удается «добрать» нужное количество протеинов или если нет времени, чтобы готовить каждый день по несколько часов? Тут-то и возникает мысль попробовать протеиновые коктейли, в составе которых почти 100% чистого белка.

Чаще всего белковые добавки для спортсменов выпускаются в форме порошка с различными вкусами – шоколадным, банановым, ванильным… Коктейль разводят водой или нежирным молоком и употребляют вместо одного из приемов пищи или между ними – как пить протеин, зависит от ваших конкретных потребностей и желаний.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Полезен ли протеин для мышц и помогает ли он их росту? Помогает, но не ждите мгновенного результата, ведь процесс наращивания мышечной массы достаточно длительный и трудоемкий. Для усиления эффекта употреблять коктейли лучше после тренировки, а не до – именно по окончании силовой нагрузки мышцы нуждаются в аминокислотах, содержащихся в протеине.

Перечислим и другие плюсы: во-первых, замена приема пищи стаканом белкового коктейля – это существенная разгрузка пищеварительной системы, ведь для того, чтобы организм получил то количество белка, какое содержится в одной порции напитка, нужно съесть очень много продуктов. Во-вторых, белки в составе протеина гораздо легче усваиваются организмом – показатели доходят до 95%. В-третьих, жиров и углеводов в продукте минимальное количество, а следовательно, вы получите только нужные вещества.

Теперь о минусах. Так как сам по себе белковый порошок не особо приятен на вкус, производители обычно добавляют в него подсластители и вкусовые добавки, о чем уже говорилось выше. Не все из таких дополнительных ингредиентов безвредны для здоровья. Поэтому всегда обращайте внимание на состав протеина: там не должно значиться подозрительных аббревиатур и запрещенных добавок, к примеру, Е123, Е154.

Следите за тем, чтобы не переборщить с количеством потребляемого белка! Излишек вредит не меньше, чем недостаток, к тому же будет способствовать набору не мышечной, а жировой массы. В целом, можно сказать, что протеин полезен при интенсивных силовых тренировках, но важно выбрать продукт хорошего качества и знать, как правильно его употребить, чтобы он пошел на пользу.

Совершенствуйтесь вместе с Gold’s Gym!

Для того чтобы выбрать качественный продукт от проверенного производителя, точно рассчитать порцию, определить время употребления коктейлей, лучше обратиться к опытному тренеру. В любом из центров Gold’s Gym вам помогут составить персональную диету спортивного питания, объяснят, какой протеин лучше употреблять при ваших нагрузках, а также подберут индивидуальный график занятий – с тренером или самостоятельных

Вот сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы

• Белок необходим для наращивания мышечной массы, но эксперты в области здравоохранения предупреждают, что переедание может представлять опасность для здоровья.
• Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
• Спортсменам, занимающимся выносливостью или силовыми тренировками, рекомендуется ежедневно принимать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Белок может быть модным словом в области здорового образа жизни и бодибилдинга, но он также необходим. Таким образом, в некотором смысле один эксперт по питанию не возражает против того, что люди обращают внимание на граммы белка на этикетках пищевых продуктов.

«Белок — это строительный материал для мышц», — говорит доктор Анупама Чавла, заведующий отделением детской гастроэнтерологии и питания в детской больнице Стоуни-Брук.

Действительно, исследования 2018 года показывают, что мышечный белок расщепляется в организме человека. Потребление большего количества белка необходимо для восстановления и даже наращивания мышечной массы.

Как и следовало ожидать, потребление большего количества белка, чем вы потребляете, помогает нарастить мышечную массу. И это одна из причин, по которой люди обращают внимание на питательные вещества при покупке продуктов питания.

«Это стало причудой из-за значительного [фокуса] на похудении и наращивании мышечной массы», — говорит Чавла. «Это стало «вещью», когда все читают содержание белка».

Но прокачивайте перерывы, прежде чем насыпать целую ванну протеинового порошка в завтрашний утренний смузи. Эксперты и исследования показывают, что есть такая вещь, как слишком много белка.

Хотя Чавла рада, что белок привлекает внимание из-за его важности для рациона человека, она предостерегает от крайностей, таких как потребление полностью мясной диеты.

Слишком мало — плохо, слишком много — плохо», — говорит Чавла.

Сколько вы должны потреблять? Это зависит от. Вот что говорят исследования, эксперты в области здравоохранения и рекомендации.

Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

«Это означает, что человеку весом 140 фунтов требуется всего 51 грамм белка в день, а другому человеку весом 200 фунтов нужно всего 73 грамма белка в день, что намного меньше, чем «нас заставляют верить» в социальных сетях». — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Триста Бест, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements, добавляет, что это число составляет примерно от 10 до 35% рекомендуемого нами ежедневного потребления калорий.

Но, как и во многих аспектах медицины, здесь есть место нюансам. Например, возраст является одной из причин увеличить потребление белка.

«Пожилые люди [в возрасте от 65 до 70 лет] должны есть немного больше, примерно 1 грамм на килограмм или -0,45 грамма на фунт веса тела, потому что они не так хорошо усваивают и более склонны к потере мышечной массы и переломы костей», — говорит Ханнс.

Некоторым спортсменам может потребоваться больше для поддержки режима тренировок и физической активности.

Например, в заявлении Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты от 2016 г. рекомендуется, чтобы:

• физически активные люди принимали от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела или от 0,5 до 0,9 грамма на фунт массы тела, независимо от того, занимаются ли они выносливостью или силовыми видами спорта.
• в зависимости от того, потребляют ли они максимальное или минимальное количество рекомендуемых количеств при интенсивности, тренировках или ограничении калорий мышца.

Чавла соглашается с этими рекомендациями. Чавла рекомендует всем, кто потребляет 2 грамма белка на килограмм массы тела, делать это под руководством медицинского работника, чтобы обеспечить правильное функционирование организма, особенно почек.

«Это связано с тем, что почкам приходится работать усерднее, чтобы устранить побочные продукты белкового метаболизма», — говорит Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, CDCES, CNSC, LD, зарегистрированный диетолог-диетолог:

Hunnes настоятельно рекомендует потреблять нижней части ведомости положения, не более 1,3 грамма на килограмм в сутки.

«Мы можем поглощать и использовать только определенное количество белка в любое время», — говорит Ханнес. «Более того, это просто превращается в лишние калории и, в конечном итоге, в жир. Таким образом, если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы не можем использовать это, и оно либо уходит в отходы с мочой, либо становится жиром, если мы едим слишком много калорий в целом».

«Лучшие или самые здоровые источники белка — это постное мясо животных или растения», — говорит Бест. К ним относятся:

• птица (3 унции индейки содержат около 25 граммов белка)
• рыба (3 унции лосося содержат около 22 граммов белка)
• яйца (одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов белка) )

Для вегетарианцев и веганов растительные белки, такие как бобы, тофу и чечевица, представляют собой альтернативу, но эти источники не всегда эквивалентны.

«Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть они должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать», — говорит Бест. «Животные белки уже имеют эти девять, что делает их полноценными белками. Однако не все растительные источники являются полноценными белками».

Это не означает, что они бесполезны или что вам нужно потреблять белки животного происхождения, чтобы получить достаточное количество для наращивания или поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья. Возможно, вам просто нужно комбинировать несколько источников белка, чтобы сохранить необходимое количество.

«Иногда это означает, что вам придется комбинировать растительную пищу, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот. Например, рис и бобы в сочетании образуют полноценный белок, а лебеда сама по себе является полноценным белком», — говорит Бест.

Как насчет всех этих протеиновых батончиков и порошков? Чавла не фанат первого.

«В некоторых из этих батончиков содержится от 20 до 30 граммов сахара», — говорит она.

Чавла больше подходит для порошков, особенно сыворотки, для спортсменов, нуждающихся в большем количестве белка. Но она предупреждает, что всем следует воздерживаться от чрезмерной концентрации на белке для силы и общего состояния здоровья.

«Люди застревают на источниках белка и забывают, что они не получают достаточного количества калорий из других источников», — говорит она, таких как сложные углеводы и продукты.

Поделиться на PinterestПротеин необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. Лия Флорес/Stocksy

Заявление о позиции было сделано в 2016 году. На что указывают более поздние исследования?

Как и Ханнс, метаанализ 69 исследований 2022 года предложил придерживаться нижней части рекомендаций заявления о позиции. Основываясь на предыдущих исследованиях, авторы указали, что употребления 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 0,7 грамма белка на фунт, должно быть достаточно для наращивания силы в сочетании с тренировками с отягощениями. Тренировка с отягощениями служит напоминанием о том, что мышечная масса — это не просто результат потребления белка.

«Если кто-то хочет нарастить больше мышц, ему нужно увеличить интенсивность силовых тренировок — увеличить вес, увеличить количество повторений или и то, и другое — и расщепить мышечные волокна. Затем им нужно придерживаться здоровой диеты», — говорит Ханнес.

Исследование, проведенное в 2022 году с участием более 4800 китайцев в возрасте 60 лет и старше, показало, что участники мужского пола, которые потребляли более 78 граммов в день, и женщины, которые потребляли 68 граммов в день, имели наибольшую защиту от низкой мышечной массы. Они потребляли менее 20 граммов белка за один прием пищи, и большая часть белка поступала из растительных источников.

Другой систематический обзор 2022 года и метаанализ потребления белка здоровыми взрослыми показали, что 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день могут помочь людям в возрасте до 45 лет немного увеличить массу тела. У людей старше 45 лет наблюдалось лишь незначительное увеличение.

Системный обзор 2020 года и метаанализ предыдущих рандомизированных контрольных исследований показали, что увеличение ежедневного потребления белка до 3,5 граммов на килограмм массы тела в течение нескольких приемов пищи может помочь людям нарастить или сохранить мышечную массу.

Потребление слишком большого количества белка — более 2 граммов на килограмм массы тела в день сопряжено с риском, отмечает Роуз-Флорес, в том числе: 5

Исследования 2020 года показывают, что диеты с высоким содержанием белка не увеличивают риск для здоровья почек или костей, но требуют более длительных клинических испытаний. Однако «диета с высоким содержанием белка» была классифицирована как 1,07–1,60 грамма белка на килограмм массы тела, а не 2 грамма, как указала Роуз-Фрэнсис.

Кроме того, Best отмечает, что люди, потребляющие слишком много белка для своего веса и уровня активности, могут испытывать следующее:

• раздражительность
• обезвоживание
• усталость
• тошнота

США, ты Получаете достаточно белка.

«Если вы соблюдаете довольно разнообразную диету и получаете достаточно калорий в этой стране — и у вас нет таких заболеваний, как энтеропатия с потерей белка или печеночная недостаточность — вы почти наверняка получаете достаточно белка. «, — говорит Ханнес.

Каковы признаки того, что вы не получаете достаточно?

«Недостаточное [количество] белка может привести к ослаблению иммунной системы, недоеданию, отекам из-за дисбаланса жидкости, истончению волос и потере мышечной массы — это некоторые долговременные осложнения, возникающие в результате недостаточного потребления белка», — говорит Роуз-Фрэнсис.

Неудивительно, что исследования 2019 года показывают, что у людей, которые не потребляют достаточного количества белка, снижается мышечная масса и сила.

Каково оптимальное потребление?

Протеин для набора мышечной массы: какова оптимальная доза?

• Заболевания
  • Заболевания
    • Болезнь Альцгеймера и слабоумие
    • Беспокойство
    • Астма и аллергии
    • Атопический дерматит
    • Рак молочной железы 90 006
    • Рак
    • Здоровье сердечно-сосудистой системы
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Упражнения и фитнес
    • Здоровье глаз
    • Головная боль и мигрень
    • Справедливость в отношении здоровья
    • ВИЧ и СПИД
    • Биология человека
    • Лейкемия
    • LGBTQIA+
    • Мужское здоровье
    • Психическое здоровье
    • Несколько Склероз (РС)
    • Питание
    • Болезнь Паркинсона
    • Псориаз
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Товары для здоровья
  • Товары для здоровья
    • Питание и фитнес
    • Витамины и добавки
    • КБД
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Домашнее тестирование
    • Мужское здоровье
    • Женщины Здоровье
• Откройте для себя
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Health Hubs

  900 03 Health Tools

  • Калькуляторы и диаграммы ИМТ
  • Таблица артериального давления: диапазоны и руководство
  • Рак молочной железы: руководство по самообследованию
  • Калькулятор сна
  • Тесты
    • Мифы и факты о РА
    • Диабет 2 типа : Управление уровнем сахара в крови
    • Боль при анкилозирующем спондилите: Факт или Художественная литература
• Связь
  • О медицинских новостях сегодня
    • Кто мы
    • Наш редакционный процесс
    • Целостность контента
    • Сознательный язык
  • Информационные бюллетени
    • Зарегистрироваться
  • Следуйте за нами

Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, поэтому необходимо потреблять правильное количество белка. Были непрерывные исследования и споры о том, сколько белка необходимо для оптимизации роста мышц. В этой статье «Честное питание» мы обсуждаем текущие исследования, оценивающие роль белка в росте мышц и то, сколько человек должен потреблять каждый день.

Линдси ДеСото, RDN, LD, 11 октября 2022 г. — Факт проверен Кэтрин Карвер, MPH

о фактах и ​​развенчании мифов.

Белок содержится в каждой клетке и ткани организма. Несмотря на то, что белок выполняет множество жизненно важных функций в организме, он имеет решающее значение для роста мышц, поскольку помогает восстанавливать и поддерживать мышечную ткань.

Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для предотвращения дефицита у минимально активных взрослых составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Тем не менее, новые исследования показывают, что людям, пытающимся нарастить мышечную массу, нужно нечто большее.

Потребление меньшего количества белка, чем необходимо организму, связано с уменьшением мышечной массы. Напротив, увеличение потребления белка сверх RDA может помочь увеличить силу и мышечную массу тела в сочетании с упражнениями с отягощениями.

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей организма. Есть 20 аминокислот, которые объединяются в белки.

Одни могут быть синтезированы человеческим организмом, другие нет. Девять аминокислот, которые организм не может производить, называются незаменимыми аминокислотами. Они должны быть получены с помощью диеты.

Когда человек ест белок, он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост и восстановление тканей, иммунную функцию и выработку энергии.

Как и другие ткани организма, мышечные белки постоянно расщепляются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен потреблять больше белка, чем расщепляется. Это часто называют чистым положительным балансом азота, так как белок содержит много азота.

Если человек не потребляет достаточное количество белка, его организм склонен разрушать мышцы, чтобы обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания функций организма и сохранения более важных тканей. Со временем это может привести к снижению мышечной массы и силы.

Наконец, организм использует аминокислоты для синтеза мышечного белка (MPS), основного фактора восстановления, восстановления и роста мышц после напряженных упражнений.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 гг., большинство здоровых взрослых старше 19 летлет должны получать от 10 до 35% своих ежедневных калорий из белка. Один грамм белка обеспечивает 4 калории.

Это означает, что человеку, который потребляет 2000 калорий в день, необходимо потреблять от 50 до 175 граммов белка в день.

Текущая суточная доза белка 0,8 г на кг массы тела основана на количестве, необходимом для поддержания баланса азота и предотвращения потери мышечной массы. Однако распространение этих рекомендаций на активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу, может оказаться нецелесообразным.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, идеальное количество ежедневного потребления белка зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья и другие переменные.

Тем не менее, несколько исследований дали нам хорошее представление о том, как рассчитать количество белка, необходимого взрослым для набора мышечной массы, исходя из массы тела.

Хотя большинство исследований сходятся во мнении, что более высокое потребление белка связано с улучшением мышечной массы тела и силы в сочетании с тренировками с отягощениями, оптимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, остается спорным.

Вот что говорят последние исследования.

Один метаанализ 2020 года, опубликованный в журнале Nutrition Reviews , показал, что потребление белка в диапазоне от 0,5 до 3,5 г на кг массы тела может способствовать увеличению безжировой массы тела. В частности, исследователи отметили, что постепенное увеличение потребления белка, даже всего на 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, может помочь сохранить или увеличить мышечную массу.

Скорость увеличения безжировой массы тела за счет более высокого потребления белка быстро снижалась после превышения 1,3 г на кг массы тела. Силовые тренировки подавляли это снижение. Это говорит о том, что увеличение потребления белка в сочетании с силовыми тренировками лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Другой метаанализ 2022 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , пришел к выводу, что для оптимального воздействия на мышечную силу требуется более высокое потребление белка около 1,5 г на кг массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями. Исследователи отметили, что положительное влияние повышенного потребления белка на силу и мышечную массу выходит на плато при приеме от 1,5 до 1,6 г на кг массы тела в день.

Наконец, один систематический обзор и метаанализ 2022 г. , опубликованные в Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle пришел к выводу, что потребление белка в количестве 1,6 г на кг массы тела в день или выше приводит к небольшому увеличению безжировой массы тела у молодых людей, тренирующихся с отягощениями. Результаты на пожилых людях были незначительными.

Примечательно, что в 80% исследований, рассмотренных в этом обзоре, сообщалось, что участники потребляли не менее 1,2 г белка на кг массы тела в день, что все еще выше, чем действующая рекомендуемая суточная доза. Это может быть потенциальным фактором снижения эффекта белкового вмешательства в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых людей.

Точные цифры назвать сложно из-за различий в результатах исследований, но оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,2 до 1,6 г на кг массы тела.

Это означает, что мужчине весом 180 фунтов (81,8 кг), например, необходимо ежедневно потреблять от 98 до 131 г белка в сочетании с тренировками с отягощениями для поддержки роста мышц.

Человек может удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу источники белка животного и растительного происхождения.

Источники белка животного происхождения включают:

• нежирное мясо (говядину, свинину или баранину)
• птицу
• яйца
• рыбу и морепродукты
• молочные продукты
• сывороточные протеиновые порошки.

Растительные источники белка включают:

• бобы
• горох
• орехи
• чечевица
• семена
• соевые продукты 9000 6
• растительных протеиновых порошков.

Некоторые диетологи считают, что источники животного белка лучше, чем источники растительного белка, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму в достаточном количестве. Они также легко усваиваются.

Некоторые растительные белки менее биодоступны и труднее усваиваются. Они также имеют различные аминокислотные профили. Тем не менее, люди, которые выбирают растительную диету, могут легко дополнить свой рацион, потребляя больше общего белка и выбирая разнообразные продукты.

Чтобы получить все необходимые аминокислоты в растительной диете, люди могут сочетать такие ингредиенты, как рис и бобы, хумус и лаваш или арахисовое масло с цельнозерновым хлебом.

Заметным исключением является соя, которая обладает высокой биодоступностью, хорошим профилем аминокислот и легко усваивается.

Врачи в целом согласны с тем, что здоровые взрослые могут безопасно переносить длительное потребление белка в количестве до 2 г на кг массы тела в день без каких-либо побочных эффектов. Однако некоторые группы людей, например здоровые, хорошо тренированные спортсмены, могут переносить до 3,5 г на кг массы тела.

Большинство исследований показывают, что потребление более 2 г белка на кг массы тела в день может со временем вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы избыточного потребления белка включают:

• кишечный дискомфорт
• тошнота
• обезвоживание
• усталость
• увеличение веса
• раздражение
• головная боль.

Более серьезные риски, связанные с хроническим избыточным потреблением белка, включают:

• болезни сердца
• судороги
• травмы почек и печени
• смерть.

Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Что лучше есть несколько раз небольшими порциями или реже большими порциями?

Линдси ДеСото, RDN, LD

Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

В сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка выше текущей рекомендуемой суточной нормы может способствовать наращиванию мышечной массы.

Лучший способ восполнить ежедневную потребность в белке — это есть нежирное мясо, рыбу, фасоль, орехи и бобовые.

Поскольку оптимальное количество белка, необходимого человеку, зависит от возраста, состояния здоровья и уровня активности, рассмотрите возможность поговорить с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы обсудить, какое количество белка вам подходит.

Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше больших?

Линдси ДеСото, RDN, LD

Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

• Биология/биохимия
• Питание/диета
• Ожирение/потеря веса/фитнес
• Спортивная медицина/фитнес

Поделитесь этой статьей

Связанные статьи

• Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

  Не все растительные диеты одинаково полезны. Есть «нежелательная» растительная пища, которая может увеличить риск для здоровья. Как человеку следовать здоровому…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше больших?

  Является ли три больших приема пищи в день более здоровыми, чем несколько небольших, но более частых приемов пищи? Мы взвешиваем доказательства за и против.

  ПОДРОБНЕЕ

• Интервальное голодание: неужели это все, чем кажется?

  Вокруг прерывистого голодания много шумихи, но каковы его реальные преимущества и каковы его ограничения? Мы разоблачаем мифы и…

  ПОДРОБНЕЕ

• ПФАС в рационе и других источниках: Риски для здоровья

  ПФАВ представляют собой широко распространенные химические соединения, которые можно обнаружить даже в рационе человека.