Тренировки для детей офп: Занятия ОФП для детей в Москве

Какие упражнения используются в ОФП для детей 3-14 лет

Информация о материале

Blog

Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на физическое развитие детей с 3-4 лет. Её основная задача заключается в укреплении здоровья с помощью комплекса специальных упражнений. Она позволяет подготовить организм к профессиональным направлениям – акробатике, гимнастике, эквилибристике.

Занятия подходят для выполнения в спортивном зале под присмотром тренера или в домашних условиях. Упражнения ОФП рассчитаны на любой возраст. Программа включает легкую разминку (прыжки с хлопком над головой, со скакалкой, бег, приседания), активную, заключительную части, направленные на выносливость и восстановление соответственно.

В возрасте пяти-шести лет ребенок активно растет, увеличивается масса тела, укрепляются мышцы, движения становятся более осознанными. Спецификой данного возраста является быстрая утомляемость, сложность сохранения концентрации. При организации тренировки должны учитываться правильное распределение нагрузки, отдыха. Желательная форма проведения – игровая. Продолжительность составляет до 20-30 минут.

Программа состоит из базовых элементов – наклоны в разные стороны, вперед, складка на полу, бабочка, лодочка на животе, прыжки на одной ноге, элементы, которые имитируют животных, птиц. Около 6-12 упражнений по 5-6 повторений.

Тренировки для детей 7-10 лет

В школьном возрасте занятия требуют регулярности. Они состоят из подготовительной части: ходьбы в умеренном темпе, на пятках, носках, перекатом; бега обычного, спиной, с высоким подниманием колена, с захлестыванием ноги назад; прыжков, перепрыгивания, спрыгивания, запрыгивания. Также включены общеразвивающие упражнения, которые выполняются с предметами или в парах. Актуальной остается игровая форма занятия с включением упражнений из легкой атлетики, гимнастики. Длительность достигает 40-60 минут, регулярность до 3 раз в неделю.

ОФП для детей 8-14 лет

Программа тренировок для подростков строится с учетом тех же принципов, что и для младших школьников. Обязательно присутствуют ходьба, бег, прыжки. Особое внимание уделяется развитию ловкости, силы, гибкости, координации. Ученики отрабатывают кувырки, ходьбу по доске, лазанье по канату, прыжки в высоту, через снаряд. По окончании проводятся спокойные игры, упражнения на дыхание, растяжка.

Кружок ОФП необходим каждому. Тренировки прививают желание вести здоровый образ жизни, поддерживают хорошую форму, благоприятно влияют на снижение уровня стресса в организме, увеличивает продуктивность работы важных систем организма (дыхание, лимфосистема, кровообращение, метаболизм).

Приглашаем на пробное занятие по программе общей физической подготовки в школу-студию циркового искусства Алёны Николаевой. Занятия проходят в комфортном современном зале, расположенном в Приморском районе Санкт-Петербурга.

• Назад

• Вперед

ОФП для детей или польза общей физической подготовки для вашего ребенка.

Детям ежедневно необходимо как минимум полтора часа для активного движения, но не всегда мама и папа могут выделить такое количество времени для обеспечения игры или прогулок. Поэтому специалисты рекомендуют регулярно посещать занятия ОФП (общей физической подготовки), проводимые опытным фитнес тренером.

Тренировки разрабатываются для детей определенной возрастной категории и проводятся в форме игры, используется незначительная физическая нагрузка.

Регулярные упражнения позволяют развить полезные навыки и умения у вашего чада:
• Выносливость, ловкость, силу, гибкость. Все эти качества минимизируют вероятность травмирования в дальнейшем,
• Формируется здоровая осанка,
• Предотвращается появление сколиоза и других деформаций позвоночника,
• Развивается координация движений,
• Укрепляется иммунитет и нервная система.

ОФП считается фундаментом физического и психо-эмоционального здоровья, поэтому благодаря регулярным физическим занятиям ребенок становится более уверенным в себе, спокойным, развиваются такие черты характера как работа на результат, целеустремленность, старательность.

В тренировках ОФП для детей используется специальный спортивный инвентарь: обручи, скакалки, мячи, гантели, гимнастические стенки, турники, батуты и пр. Кроме того, программа тренировок, разработанная опытным тренером, направлена на развитие физических навыков и возможностей, укрепление здоровья детей, благодаря чему развивается координация движений и правильная осанка.

Если вы хотите, чтобы ваши сын или дочь росли сильными и здоровыми, обеспечьте им качественную и безопасную общую физическую подготовку. Обращайтесь в нашу студию, и мы поможем вашим детям достичь отличных спортивных результатов!

Польза общей физической подготовки для детей

ОФП представляет собой систему упражнений, каждое из которых направлено на укрепление и развитие важных физических навыков: силы, выносливости, скорости и т. д. В основе подготовки детей может быть заложено практически любое направление спорта, включая гимнастику, единоборства, бег, аэробику и пр. Опытный тренер разработает тактику тренировок, которая будет стимулировать развитие важных физических качеств именно для вашего ребенка.

К основным преимуществам ОФП детей относятся следующие особенности:
• Укрепление здоровья и закаливание. Дети, постоянно занимающиеся физическими упражнениями, более здоровые по сравнению с не занимающимися спортом сверстниками,
• Физическое развитие и сила. Хотя ОФП не является спортом, без нее не обходится ни один вид спорта,
• Гармоничное развитие ребенка укрепляет нервную систему, развивает скорость, силу, ловкость и общефизическую выносливость,
• Воспитание силы характера, а также необходимых двигательных и силовых навыков.

Общефизическая подготовка развивается с помощью простых циклических упражнений, выполняемых в течение определенного временного периода, в том числе переменный бег и бег на большие дистанции, а также повторение определенных специальных упражнений через некоторые временные промежутки.

Профессиональный фитнес тренер может предложить ребенку подходящие для его возраста и характера типы занятий, включая гимнастику, аэробику, акробатику и т.д. Все занятия проводятся в активной игровой форме в специально оборудованных залах, ведь безопасность детей – важнейшее условие проведения тренировок.

Регулярные занятия с опытным тренером помогут вашему ребенку не только развить силу и выносливость, но и получить удовольствие!

Лучшая программа силовых тренировок для детей (и, возможно, для вас тоже)

Фото: Nomad_Soul (Shutterstock)

В течение многих лет мои дети следовали за мной в спортзал в моем гараже. (Даже до того, как у нас появился настоящий домашний спортзал, они воровали случайные гантели или мячи для йоги, которые, как мне казалось, я купил для себя.) Я поощрял их интерес, но задавался вопросом: как я могу побудить их сделать упражнения привычкой? Это заняло некоторое время, но я думаю, что понял это.

Сейчас трое моих детей в возрасте от 6 до 12 лет. Самый старший определенно готов к структурированным силовым тренировкам: он хочет стать сильнее в спорте, которым занимается, и он достаточно организован, чтобы иметь ежедневный распорядок, включающий посещение спортзал в гараже. Однако, когда я пытался провести его через тренировку, он склонен скучать или расстраиваться. (Представьте себе нытье «мы уже пришли?» во время поездки на машине, но здесь это «сколько подходов осталось?») Я бы предпочел, чтобы он развлекался и вырабатывал привычку, чем работал над чем-то, что я считаю оптимальным для тренировок. .

Младшие все еще занимаются этим просто для развлечения, и это здорово, но потом они забредут в спортзал, пока я пытаюсь поднимать тяжести, и потребуют, чтобы я тоже дал им тренировку. Так что я искал силовую программу, которая была бы достаточно простой, чтобы ее можно было предложить под влиянием момента, но в то же время достаточно веселой и интересной, чтобы не ныть, пока я пытаюсь устроить собственную тренировку. И я думаю, что я нашел его.

Я написал это или что-то очень похожее на доске в спортзале:

EASY STRENGTH

2 подхода по 5: кубковые приседания

2 подхода по 5: становая тяга с гирями

2 подхода по 5: жим лежа

2 подхода по 5: тяга Крока

2 перенос тяжелых предметов на ваш выбор

Название и схема сетов/повторений взяты из книги, о которой я слышал, но не читал. (Здесь есть версия программы Easy Strength, если вы хотите понять, откуда она взялась и как вы можете модифицировать ее для более серьезных спортсменов.) Я хочу прояснить, что любые модификации программы программы, которые я сделал, не одобрены авторами; а также, что я не знаю, что это такое, поскольку я просто схватил центральные идеи и побежал с ними.

Базовая структура, которую я украл, выглядит так:

• Каждое упражнение выполняется по десять повторений, разбитых здесь на два подхода по пять повторений.
• Всегда есть пять упражнений, которые соответствуют категориям: приседания, шарниры, толкание, тяга и перенос.
• Вы можете делать это каждый день.
• Добавьте вес, когда это кажется слишком легким.

Это был оглушительный успех. Старший несколько раз отвыкал от этой привычки, но всегда возвращался к ней без моего понукания. Иногда его младший брат присоединяется к нему, и они вместе тренируются. И даже мой младший ребенок может выполнить пять упражнений на доске, хотя для некоторых из них ей нужна моя помощь.

Почему моим детям это нравится

Во-первых, они были проданы за имя. Если вы ребенок, который легко задыхается или разочаровывается на уроках физкультуры, идея о том, что упражнения могут быть «легкими», привлекательна и даже революционна. Согласно документу, описывающему программу Easy Strength, в первый раз, когда вы выполняете упражнение, оно должно быть достаточно легким, чтобы вы чувствовали себя на 5 или 6 баллов по шкале от 1 до 10. Или, другими словами, вы выполняете пять упражнений. повторений каждого упражнения с весом, с которым вы могли бы сделать 9 или 10 повторений, если бы захотели. (Вы можете добавить вес, если чувствуете себя резво, но это никогда не должно ощущаться как 9.0019 тяжело .)

Во-вторых, мы выбрали упражнения, которые им нравятся. Я бы хотел, чтобы мои дети делали больше отжиманий, но те, что постарше, предпочитают жим лежа (и они знают, как делать это правильно, с предохранителями в нашей стойке). Они ненавидят почти все типы приседаний, кроме приседаний с кубком, так что: ладно. Лучше кубок, чем ничего.

В-третьих, и я думаю, что это ключевое, мы выбрали упражнения, которые не требуют времени на подготовку . У нас есть маленькие, средние и большие гири. В зависимости от ребенка они используют средний или большой вес для становой тяги и малый или средний размер для приседаний. Сначала я думал, что они могут начать привязывать к гирям маленькие блины, чтобы увеличить вес, но они предпочитали продолжать работать с одним и тем же гирей, пока это не станет слишком легко, а затем они попытались сделать это со следующим большим размером. Эй, это работает.

Почему втайне это действительно надежная программа обучения

Сначала это выглядит почти смешно. Всего два подхода по каждого упражнения? В первый раз, когда мой старший сделал это, он входил и выходил из спортзала менее чем за 15 минут. Теперь, когда он знает, где найти все необходимое и как выполнить минимальную настройку, он может сделать это за несколько дней менее чем за 10.

Но вот в чем дело: считается, что лучшее место для наращивания мышечной массы и силы находится где-то на приблизительном уровне. От 10 до 20 подходов на каждую мышцу в неделю, новичкам может хватить немного меньше. Если вы делаете два подхода каждый день, это 14 за неделю. Если вы тренируетесь всего пять дней и отдыхаете по выходным, это все равно 10 подходов. И если вы ребенок, который ходит в спортзал несколько раз в неделю и как бы забывает об этом в остальное время, это все равно шесть подходов в неделю, что намного больше, чем ноль.

Им не нужны дни отдыха? Я слышу, как ты бормочешь на свой экран. Не обязательно. Помните, что если вы выполняете объем работы, к которому вы приспособились (или который изначально небольшой), вы можете выполнять его практически каждый день. Например, вы можете ходить на прогулку каждый день. Работники физического труда приходят на работу каждый день.

Или, если подумать по-другому: никто и глазом не моргнет на программу, состоящую из трех-четырех подходов каждого упражнения в понедельник, среду и пятницу. Это то же самое, только растянутое на большее количество дней. Это же объем работы. (И нет, нет закона природы, согласно которому вам нужно брать выходной между силовыми тренировками; дни отдыха просто созданы для удобного планирования.)

Как начать делать это со своими детьми (или собой)

Если вы хотите создать что-то подобное для себя или своей семьи, вот несколько советов для начала.

Самое главное, чтобы дети (или вы) знали, как выполнять упражнения, входящие в программу. Если ребенок должен научиться приседать 90 019 и , как делать становую тягу и и все остальное, вряд ли он продержится первый день без слез. Но если вы уже тренируете их с помощью воздушных приседаний или напоминаете им, чтобы они держали спину ровно, когда им интересно поднимать вашу гирю, то они могут быть готовы включить эти упражнения в свою программу. Если вы не знаете, с чего начать, спросите их, что они делали на уроках физкультуры.

Как только они освоят упражнения и смогут выполнять их безопасно, вы можете позволить им выполнять упражнения самостоятельно, если позволяет возраст. Здесь вступает в силу правило нулевой настройки: убедитесь, что они могут войти и начать работу, не прося вас загрузить планку. Для этого отлично подходят гири и фиксированные (не регулируемые) гантели, но не забывайте, что движения с собственным весом также практически не требуют подготовки.

Например, можно предложить детям отжиматься руками на скамье. По мере того, как они становятся сильнее, они могут делать их на полу, а затем переходят к тому, чтобы поставить свои футов на скамейке. Шаги — отличный вариант, когда воздушные приседания становятся слишком легкими. Перевернутые тяги — хорошее упражнение на «тягу», и они могут превратиться в подтягивания, если у вас есть гриф. Взгляните на наш список упражнений с собственным весом, которые хороши для развития силы, и выберите некоторые из них, которые подойдут вашим маленьким (или не очень маленьким).

И если вы делаете это для себя, рассмотрите версию под названием «Еще более легкая сила», которая объясняется здесь. У вас будет возможность работать до тяжелого сингла раз в две недели, а иногда делать подходы по 10 повторений. И там, где ваши дети могут ценить знакомство с упражнениями, вы можете менять их каждые две недели или когда захотите. Например, в слоте, посвященном приседаниям, вы можете переключаться между приседаниями, выпадами, зашагиваниями и приседаниями на одной ноге без веса на ящик (или любыми вариантами, которые вам нравятся).

Это лучший способ нарастить силу и мышцы? Я бы не стал так готовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу. Но любая рутина, которую вы на самом деле будете делать , лучше, чем ничегонеделание. Поэтому, если вы не хотите ставить перед собой сложные планы тренировок, упростите для себя поддержание здоровья, настроив программу, которая будет достаточно быстрой, чтобы вписаться в ваш день, и которую вы разработали так, чтобы она доставляла вам удовольствие. В конце концов, почему детям должно быть весело?

Тренировочная программа StrengthLog для детей – StrengthLog

Тренировочная программа StrengthLog для детей и подростков: отличный способ для вашего ребенка развить сильное и здоровое тело для сильной и здоровой жизни.

В StrengthLog мы хотим, чтобы вы нашли подходящую программу тренировок как здесь, на веб-сайте, так и в нашем одноименном приложении для тренировок. В нашем разделе тренировочных программ вы найдете бесплатные и премиальные планы для всех, от пауэрлифтеров и бодибилдеров до новичков, которые впервые пришли в спортзал. Недавно мы добавили программу тренировок специально для пожилых людей, и вы всегда можете просмотреть нашу обширную библиотеку руководств по тренировкам для всех основных мышц вашего тела.

У нас на сайте не было специальной программы обучения для детей и подростков. Как вы уже знаете, мы исправили эту небольшую оплошность. На вкладке «Бесплатно» вы также можете найти программу обучения StrengthLog для детей и подростков в своем приложении StrengthLog.

Никогда не рано

Поговорка «Никогда не поздно начать заниматься спортом» не только распространена, но и соответствует действительности. Вы, наверное, слышали это раньше. Меньше людей и родителей понимают, что никогда не бывает слишком рано, чтобы заниматься спортом. Это включает в себя силовые тренировки в той или иной форме.

Физическую активность следует поощрять с самого начала, начиная с 0 лет и старше. Предположим, вы гордый родитель дошкольника. В этом случае вы найдете отличный источник в Руководстве Всемирной организации здравоохранения по физической активности, малоподвижному образу жизни и сну для детей в возрасте до пяти лет.

Наша программа обучения в основном предназначена для детей и подростков старше этого возраста. Темпы физического развития сильно варьируются от ребенка к ребенку. Это означает, что вы не можете установить идеальный возраст для введения структурированных силовых тренировок, подходящих для каждого ребенка. Многие дети в возрасте от 6 до 7 лет могут понимать и следовать инструкциям в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильную и безопасную технику выполнения различных упражнений. Именно тогда многие дети приобретают способность координировать свой мозг, нервную систему и мышцы в достаточной степени, чтобы физически выполнять силовые упражнения в практических условиях, в тренажерном зале.

Некоторые дети быстро взрослеют и могут начать заниматься с отягощениями раньше, чем другие. Другим требуется больше времени, чем в среднем, чтобы достичь уровня развития, при котором подходит структурированная силовая тренировка. Различные темпы развития совершенно стандартны. Однако из-за этих индивидуальных различий мы рекомендуем возрастной диапазон от 9 до 12 лет как идеальный для знакомства вашего ребенка с программой обучения StrengthLog для детей и подростков.

Эта тренировочная программа также является отличным вариантом для детей и подростков старше этого возраста, которые хотят присоединиться к маме и папе в тренажерном зале и начать заниматься тяжелой атлетикой. Подростки могут следовать тем же тренировочным программам, что и новички старшего возраста, например, наша программа для начинающих со штангой, но тренировочная программа StrengthLog для детей и подростков также является отличным введением в силовые тренировки и для них.

Если ваш ребенок готов к первым шагам на пути силовых тренировок в 6 или 7 лет, не стесняйтесь познакомить его с программой обучения StrengthLog для детей и подростков. Вы, как родитель, лучше нас знаете своего ребенка и можете сказать, готов ли он к программе обучения.

Как выглядит хорошая программа обучения детей?

Программа тренировок для детей должна соответствовать следующим десяти критериям:

• Начните с 5–10-минутной разминки всего тела. Она должна включать в себя фазу общей разминки, повышающую частоту сердечных сокращений, и серию динамических движений, подготавливающих целевые мышцы к предстоящей тренировке.
• До тех пор, пока ребенок не освоит правильную форму упражнений, нагрузки должны быть достаточно легкими, чтобы выполнять каждый подход без труда.
• Он должен включать разнообразный набор упражнений как для верхней, так и для нижней части тела. Выполнение 1–3 подходов по 6–15 повторений для каждого упражнения является оптимальным.
• Включите упражнения, нацеленные на основные мышцы, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.
• Программа должна сбалансированно развивать и укреплять мышцы ребенка. Не пренебрегайте какими-либо группами мышц или суставами.
• Увеличивайте вес постепенно и постепенно с шагом 5–10 %, как только ребенок выучит правильную форму.
• Систематически меняйте упражнения от тренировки к тренировке. Это делает тренировки более увлекательными в долгосрочной перспективе и помогает избавиться от скуки.
• Убедитесь, что вы или другой взрослый, хорошо разбирающийся в тренировках и выполнении упражнений, постоянно наблюдаете за ребенком. Предлагайте инструкции по обеспечению безопасности и эффективности деятельности.
• Совместите тренировку со здоровой и разнообразной диетой и убедитесь, что ребенок сможет адекватно восстановиться после тренировки.
• Поощряйте и поддерживайте ребенка, мотивируя его продолжать заниматься спортом, а не превращать его в краткосрочное разовое занятие.

Программа обучения StrengthLog для детей и подростков дает вам первые 7 баллов. Вы не можете включить последние 3 в приложение. Вы как родитель или опекун должны предоставить их. Все они необходимы для обеспечения того, чтобы ваш ребенок получал надлежащую пользу от обучения с самого начала.

Преимущества силовых тренировок для детей

Силовые тренировки делают мышцы сильнее, а тело более функциональным независимо от возраста. Ребенок не только наращивает силу, поднимая тяжести, но и закладывает основу для здоровых привычек во взрослой жизни и в старости. А это, в свою очередь, залог здоровой и крепкой жизни.

Силовые тренировки безопасны

Старые и избитые мифы могут не совпадать, но силовые тренировки — это безопасный способ тренировки для детей и подростков. Например, ни одно проспективное исследование не указывает на какое-либо вредное воздействие на зоны роста. Это области роста новой кости у детей и подростков. Текущий научный консенсус говорит нам, что нет причин избегать силовых тренировок до того, как пластины роста затвердеют и превратятся в твердую кость.

Риск получения травм у детей, занимающихся силовыми тренировками, ниже, чем в большинстве других распространенных видов спорта. Это включает в себя все популярные командные виды спорта. Например, связь между футболом и риском получения травмы в 1000 раз выше, чем при силовых тренировках.

Всегда существует риск получения травмы при любой физической активности — риск получения травмы при силовых тренировках сравнительно низок. А отсутствие физической активности означает гораздо большую вероятность проблем со здоровьем, независимо от возраста.

Силовые тренировки дают вашему ребенку как физические, так и психологические преимущества

Силовые тренировки не только безопасны для детей. Он также предлагает уникальные и положительные эффекты для здоровья, которые приносят пользу во взрослой жизни.

Дети, занимающиеся силовыми тренировками, увеличивают свою максимальную силу до 50%. Кроме того, они улучшают свои моторные навыки во всех видах физических задач. Несколько исследований показывают, что силовые тренировки улучшают состав тела подростков. Дети с избыточным весом достигают более здорового состава тела и повышают свою самооценку и уверенность в себе.

Силовые тренировки необходимы для сохранения как можно большей костной массы в старости. Дети могут улучшить минеральное содержание и плотность своего скелета и набрать костную массу, поднимая тяжести. Эта практика закладывает основу для крепкого здоровья скелета на протяжении всей жизни.

Как видите, силовые тренировки оказывают большое влияние на физическое здоровье вашего ребенка. Однако преимущества поднятия тяжестей в молодом возрасте на этом не заканчиваются. Исследования, изучающие психологические эффекты силовых тренировок подростков, не столь обширны, но имеющиеся данные в подавляющем большинстве случаев положительны. Повышение уверенности в себе, улучшение самоконтроля и регуляции эмоций, чувство собственного достоинства и более позитивный образ тела — все это результаты исследований, в которых дети и подростки регулярно занимаются силовыми тренировками.

Программа обучения

Изобилие физических и психологических преимуществ и множество положительных эффектов для здоровья, другими словами, когда вы знакомите своего ребенка с силовыми тренировками. Научные данные в этом отношении вполне очевидны. Есть множество причин, по которым дети должны заниматься укреплением мышц и укреплением костей несколько раз в неделю, и поднятие тяжестей является отличным вариантом.

В тренировочной программе StrengthLog для детей и подростков вы найдете упражнения как с собственным весом, так и со свободным весом. Мы разработали программу в соответствии с современными научными рекомендациями по силовым тренировкам для детей. С помощью этой программы ваш ребенок эффективно и безопасно тренирует все тело, укрепляя все основные группы мышц, приобретая функциональные возможности и улучшая равновесие.

В программу входят две разные тренировки для всего тела. Первая тренировка называется «Тренировка А», а вторая — «Тренировка Б». Чередуйте эти две тренировки для разнообразной и увлекательной тренировочной недели, например: Тренировка B

И так далее.

Частота и отдых

Дети должны заниматься 2 или 3 раза в неделю. Исследования показывают, что одна тренировка в неделю не дает таких хороших результатов. В то же время, более трех тренировок в неделю дают мало дополнительных преимуществ, если они вообще есть. С программой обучения StrengthLog для детей и подростков вы можете выбрать частоту тренировок, которую вы и ваш ребенок предпочитаете. Мы предлагаем вам начать с двух тренировок в неделю, увеличив частоту до 3 раз в неделю, если и когда ваш ребенок захочет. Вы также можете перейти от 2 тренировок к 3, а затем снова вернуться к 2, в зависимости от времени и желания ребенка.

Отделяйте каждую тренировку как минимум одним днем ​​отдыха. Это не означает отсутствие физической активности, но дети должны отдыхать от 48 до 72 часов между силовыми тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и дать организму возможность стать сильнее после подъема.

Дети более устойчивы к мышечной усталости, чем взрослые. В рекомендациях по силовым тренировкам для взрослых рекомендуются интервалы отдыха между подходами не менее 2–3 минут, но дети могут отдыхать всего 1 минуту и ​​при этом должным образом восстанавливаться. Более продолжительный перерыв между подходами не проблема, но дети могут нервничать, если слишком долго ничего не делают. Если это так, не стесняйтесь начинать следующий подход в течение минуты или около того после завершения последнего.

В начале выберите достаточно малый вес для каждого упражнения, с которым ребенок может справиться без особых усилий. Они должны быть в состоянии выполнить не менее 10–15 повторений без усилий. Эта практика позволяет ребенку научиться правильной форме.

Детям не нужно доводить до мышечного отказа. Они не должны. Изначально основная цель — научить мышцы и нервную систему безопасно и эффективно выполнять упражнение. Затем позвольте ребенку использовать вес, который сделает последнее повторение трудным, но не невозможным. Кроме того, вес никогда не должен быть слишком большим для правильной формы.

Форма упражнения и прогрессия

Обязательно проинструктируйте ребенка, как правильно выполнять упражнения. Контролируйте тренировочные занятия и следите за тем, чтобы ребенок выполнял каждый подход и повторение безопасно и правильно.

Когда ребенок знает, как выполнять упражнения и может это делать, пора начинать использовать более тяжелые веса. Увеличьте нагрузку на 5–10 %, как только ребенок сможет выполнять 10–15 повторений с правильной техникой и без усилий. Постепенное увеличение веса необходимо для прогресса, независимо от возраста. Тренировки без прогрессии не только дают плохие результаты, но и могут быть довольно скучными. С другой стороны, ощутимые результаты от тренировки к тренировке одновременно мотивируют и развлекают.

Лучший способ для вашего ребенка научиться выполнять упражнения — выполнять повторения достаточно медленно и с полным контролем движения. Со временем вводите разные скорости, в том числе быстрые и взрывные. Это приводит к лучшей адаптации к тренировкам и улучшению физических функций в долгосрочной перспективе. Независимо от темпа повторений ребенок всегда должен выполнять их с полным контролем движений.

Разминка

Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки. Десять минут подготовки мышц и нервной системы к силовым тренировкам — отличный способ подготовиться к тренировке. Отличный способ разогреться выглядит примерно так:

5 минут бега трусцой, гребли, езды на велосипеде или прыжков со скакалкой

• Приседания с собственным весом
• Прыжки в высоту
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Подлокотники
• Настенные горки

Конечно, вы можете использовать множество других протоколов разогрева, но описанный выше — прекрасный пример.

Силовая тренировка

Это актуальная программа тренировок

Тренировка А

1. Выпады с собственным весом или выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
2. Прыжки на ящик: 2 подхода по 10 повторений (используйте ящик ниже, чем в связанных инструкциях)
3. Жим лежа: 2 подхода по 10 повторений
4. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений
5. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений
6. Разгибание спины: 2 подхода по 10 повторений
7. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений
8. Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
9. Подъем ног лежа: 2 подхода по 10 повторений
10. Планка: 1 подход x максимальное время

Тренировка B

1. Приседания с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
2. Шаг вверх: 2 подхода по 10 повторений
3. Сгибание ног лежа или сидя: 1 подход x 10 повторений
4. Отжимания или отжимания на коленях: 3 подхода по 10 повторений
5. Перевернутая тяга: 2 подхода по 10 повторений
6. Разгибание спины: 2 подхода по 10 повторений
7. Отжимания на трицепс: 1 подход по 10 повторений
8. Сгибание рук с гантелями: 1 подход x 10 повторений
9. Приседания: 1 подход x 15 повторений
10. Приседания на косой скамье: 2 подхода по 15 повторений

Десять повторений в подходе — отличная отправная точка. Не стесняйтесь варьировать это количество и используйте от 6 повторений с более тяжелым весом до 15 повторений с более легким весом. Любое количество повторений в пределах этого диапазона приводит к одинаковым или сопоставимым результатам, но изменение тренировки может сделать ее более увлекательной и увлекательной для ребенка.

Вы можете найти гораздо более подробную информацию о силовых тренировках для детей и подростков в нашем всестороннем обзоре, где вы также найдете ссылки на все в этой статье.

Отправляйтесь всей семьей в спортзал и станьте сильнее и здоровее!

Программа обучения StrengthLog для детей и подростков доступна прямо сейчас в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android. Лучше всего: это совершенно бесплатно!

У нас также есть премиум-версия StrengthLog с дополнительными преимуществами. Хотите попробовать? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.