Разное

Бег 10 км в час: Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?

Содержание

Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook


10 километров — это вызов.

Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы.

Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком.

Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь! а я как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.

Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой.


Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?

Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров, когда шум от стартового городка затихает, ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).

Примерно так выглядел старт на официальном забеге, где я бежал свои первые 10 километров

Но уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим. Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию.

То ощущение, когда перебрал с темпом на старте

Уже после того, как я начал тренироваться осознанно, 10 километров стали для меня довольно тривиальной тренировкой, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?

Беговые тренировки

На тот момент я был новичком в беге и готовился к забегу почему-то несерьёзно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Тогда ещё я не отслеживал свой пульс, а просто бежал.

10 километров — небольшая дистанция для опытного бегуна, и, если вы обладаете неплохой формой, сможете пробежать её и без подготовки. Но получить удовольствие от такого забега будет сложновато.

Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но другие типы тренировок: интервальные, темповые, восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты в оптимальной пропорции.

Бегая каждую тренировку по 10 километров в качестве подготовки к забегу, я не получил того же эффекта, как от тренировок по беговой программе. Не поленитесь и почитайте подробнее о составлении бегового плана.

Подробнее

Если вы решились и купили себе слот на соревнования, помните: вы соревнуетесь только с самим собой. Не нужно ставить цель пробежать 10 километров за 30 минут. Не начинайте с мыслей о том, за сколько вы пробежите эти 10 километров. Начните с того, чтобы закончить дистанцию с отличным самочувствием.

Небеговые тренировки

Для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. Раньше мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо иногда заходить в «качалку».

Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю тренировки с собственным весом и ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега.

Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают восстановление после беговых тренировок. Впишите такие тренировки в беговой план, а лучше практикуйте их постоянно.

Для особо любопытных — интересная статья о том как прокачка корпуса даёт бонус в беге (на английском). Если вкратце: сильный кор даёт лучшую стабилизацию, что влияет на экономичность бега и снижает вероятность травм во время бега.

Режим тренировок

Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время просто не способен: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.

Но даже если вы всем совам сова и зарегистрировались на забег, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда ехал уже на сам старт.

Питание

Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).

Диета индивидуальна для каждого

Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик (или медленные углеводы перед воскресной длинной пробежкой), запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу.

Интуитивно, организм будет требовать углеводы. Удовлетворяйте это желание! Но не забывайте о том, что загружаться нужно в основном медленными, а не быстрыми углеводами.

Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите своё «топливо»: во время пробежки работа желудка не должны отвлекать вас, но, при этом, у вас должно быть достаточно энергии (углеводов), чтобы не чувствовать голод.

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.

Официальный старт

Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.

Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги

Регистрация на забег платная. Его стоимость зависит от уровня организации и популярности забега.

Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.

Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Растяжка* / Силовая тренировка** Пробежка 4 километра 30 минут кросс-тренировки*** Интервальная пробежка**** около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых!***** 40 минут кросс-тренировки Пробежка 5 километров
2 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 4 километра 30 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 40 минут кросс-тренировки Пробежка 5,5 километров
3 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 4 километра 35 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 50 минут кросс-тренировки Пробежка 6 километров
4 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров 35 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 50 минут кросс-тренировки Пробежка 6,5 километров
5 Растяжка / Силовая тренировка  Пробежка 5 километров 40 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 60 минут кросс-тренировки Пробежка 7,5 километров
6 Растяжка / Силовая тренировка  Пробежка 5 километров 40 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 60 минут кросс-тренировки Пробежка 8 километров
7 Растяжка / Силовая тренировка  Пробежка
5
километров
45 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 60 минут кросс-тренировки Пробежка 9 километров
8 Растяжка / Силовая тренировка  Пробежка 5 километров 30 минут кросс-тренировки Легкая  тренировка (на выбор) Отдых! Отдых! ЗАБЕГ 🙂

*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.
****Интервальная пробежка — чередование максимально интенсивного бега и отдыха. Подробнее об этом.
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».

Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.

Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю. Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.

Неделя до забега и день забега

Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.

Лично я:

  • Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил 🙂
  • Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
  • За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
  • Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
  • Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Я думаю, вы понимаете почему все не рекомендуют есть/пить что-то необычное за день перед забегом

Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею.

Разминка

Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.

Еда / вода на забеге

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.

Что я беру на забег

Если на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий. Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала.

Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой

Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.

Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.

Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.

Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко 🙂

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 21   Средний:  4.8/5]

Похожее

Беговые способности обычного человека и спортсмена — Рамблер/спорт

Показатели беговой скорости спортсмена

На эмоциональное состояние способны повлиять скорость бега и физическая подготовка человека.

Так как при таких нагрузках выделяются эндорфины.

Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека – до 64 километров за час.

Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.

Скорость человека при беге зависит таких показателей:

Выносливости организма.

Весовой категории.

Преодолеваемого расстояния.

Поставленной задачи.

Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:

Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду. Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели – 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м – за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк – 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.

Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише. Средняя скорость человека – 18-23 километра в час.

Марафон. Это самое длинное расстояние – от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков – от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей – 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.

Биологические возможности и характеристики в беге

Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:

Сильно эластичные мышечные ткани.

Жировая прослойка больше на 10 процентов.

Меньше мышц на 15-25%.

Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.

Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.

Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.

Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.

Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:

Наличия травм и болезней.

Весовой категории.

Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.

Скорости обмена веществ.

Восстановления мышечной ткани.

Выносливости.

Порога аэробного обмена.

На максимальную скорость человека влияют такие показатели:

Координация движений.

Сила удара стоп об поверхность.

Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.

Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.

Блок похожие статьи

Показатели бега обыкновенных людей

Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.

Средняя скорость ходьбы человека – 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции – 15-20 км/ч, у девушек – 12-15.

Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.

Оздоровительный бег

Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия – стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.

Если нога нормальная – свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.

Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.

Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:

Трусца – 6-9 километров в час.

Лёгкий упругий бег – 10-12 км/ч.

Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается – растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.

Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:

80-100% от показателя – максимального пульса, – увеличение скорости.

70-80% — поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.

50-60% — улучшение здоровья, выносливости.

Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.

Другие материалы по теме:

5 полезных привычек марафонца

6 причин побегать сегодня

7 ошибок в день забега

Раскладка темпа на дистанции 10 км

Автор: Matt Fitzgerald

 

Начинать быстро или бежать равномерно? Ваша оптимальная раскладка темпа по дистанции 10 км может зависеть от того, как быстро вы бегаете.

 

Какова ваша оптимальная раскладка темпа для забега на 10 км? Результаты недавно проведенного исследования среди бегунов показывают, что это зависит от скорости вашего бега. Исследователи из University of Alagoas, Бразилия провели фитнес-тестирование 24 бегунов-мужчин и по результатам разделили их на 3 группы: высокий уровень подготовленности, средний уровень и слабый. Затем бегунов высокого и слабого уровней подготовки попросили пробежать 10 км на время с раздельного старта, при этом отслеживался темп каждого из них по ходу дистанции.

 

Интересно, что бегуны разного уровня подготовки продемонстрировали совершенно разный подход к выбору темпа на дистанции:

Быстрые бегуны начинали быстро и пробегали первые 400 метров быстрее их среднего темпа на 10 км. Затем они постепенно снижали скорость в промежутке между 400 и 2000 метров с момента старта. Далее их темп оставался стабильным до отметки 9600 метров, начиная с которой они делали финишное ускорение.

Медленные бегуны начинали свой забег гораздо более осторожно, тщательно взвешивая свои возможности. Их темп на первых 400 метрах дистанции соответствовал среднему темпу всего забега на 10 км. Они постепенно, но очень немного замедлялись между 400 и 9600 метров, после чего поднимали свою скорость на заключительных 400 м дистанции. В целом темп медленных бегунов оказался более равномерным, чем у быстрых.

 

Чем же объяснить такую разницу в стратегиях раскладки темпа у этих двух групп? Возможно, причина состоит в том, что хотя дистанция забега одинакова для обеих групп (10 км), время, за которое они преодолевают дистанцию, заметно отличается. К примеру, быстрые бегуны пробегали 10 км меньше, чем за 35 минут, а для медленных забег длился около часа. Забеги настолько разной продолжительности по времени могут требовать разных стратегий раскладки темпа. Не исключено, что более быстрые бегуны бежали бы совсем по-другому, если бы они участвовали в забеге продолжительностью 1 час.

 

Каковы же практические выводы для бегунов-любителей из результатов этого исследования?

Пожалуй, он состоит в том, что выбор стратегии темпа может происходить на основе субъективных ощущений вашей оценки собственной готовности. Участвуя в соревнованиях, бегуны любого уровня автоматически учатся наилучшим образом (для себя) раскладывать темп по дистанции. И было бы неправильно игнорировать свои ощущения, основанные в том числе на оценке собственных возможностей, и навязывать какую-либо предписанную стратегию раскладки темпа.

 

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

  Подготовка к первому забегу на 10 км

 Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км

 Как установить личный рекорд в беге на 10 км

 Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

 7 способов стать быстрее на паркране

 Темповые тренировки

 Начните бегать быстрее, прежде чем бежать длиннее

  Стратегии мышления опытных бегунов

Как пробежать 10 км — подготовка к забегу

Стратегия на гонку

Очень важно составить план на гонку, ведь если вы начнете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил на вторую половину. И наоборот, слишком медленный старт может привести к тому, что вы потеряете ценные секунды, которых впоследствии не хватит, чтобы установить новый «личник».

За 35-45 мин до старта

Разминка. Пробегитесь трусцой 15-20 минут, затем легко растянитесь.

Старт

Большинство мировых рекордов — начиная от 1500м и вплоть до марафона — были установлены с использованием стратегии негативного сплита, когда первая половина дистанции пробегается медленнее второй. Поэтому постарайтесь обуздать свои эмоции на старте и не срывайтесь сломя голову, иначе в противном случае вы рискуете закислить свои мышцы и провалить гонку. Больше о тактике негативного сплита читайте .

3 км

Первые километры ориентируйтесь на темп на 5-10с ниже целевого. Не обращайте внимание на тех бегунов, которые будут обгонять вас, возможно в конце гонки вы поквитаетесь с ними.

3-8км

Начиная с 3-ого километра начинайте понемногу наращивать темп. Хорошим вариантом будет найти группу, которая бежит с вашей скоростью и следовать вместе с ней. Это позволит психологически расслабиться и меньше внимания уделять поддержанию необходимого темпа.

Вы должны быть готовым к тому, что по мере приближения к финишу усталость буде нарастать и вам все сложнее будет бежать в нужном темпе.

8-10км

Если вы все сделали правильно, то у вас останется необходимый запас сил на последние 2 км. Выберите впереди бегущего человека и попытайтесь догнать его. Когда вы сделаете это, выберите следующую цель, и так снова и снова.

Когда до финиша останется совсем немного, выполните последний рывок!

Перевод и адаптация Сергей Рыков

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

День 1

  • Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
  • Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.

День 2

  • Разминочная дистанция – 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
  • В качестве заминки – еще 4 км.

День 3

  • Разминочная дистанция – 4 км.
  • Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
  • Заминка – 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 – 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

День 1

  • Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.

День 2

  • 3-4 км разминочной дистанции.
  • 10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
  • 4 км заминки.

День 3

  • Разминка 4-5 км.
  • 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
  • 4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения – высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

День 1

  • Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
  • Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.

День 2

  • 2-3 км разминки.
  • 10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
  • Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
  • В период отдыха сделайте 20 приседаний.
  • 2 км заминки.

День3

  • 2 км разминки.
  • 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
  • Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
  • 4 подхода интервального бега 2 км – чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв – не больше 2-3 минут
  • 2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

День 1

  • Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
  • Делайте силовые упражнения.
  • по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.

День 2

  • 2 км разминочной дистанции.
  • 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время – не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
  • 10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.

День 3

  • 3 км разминочного бега.
  • 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки.

День 4

  • Разминочный бег 2-3 км.
  • 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
  • Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут – это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

День 1

  • Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения.
  • Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.

День 2

  • 3 км разминочного бега.
  • 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
  • Сделайте 15 берпи.
  • 2 км бега для заминки.

День 3

  • 3 км разминки.
  • 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв – не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки легким бегом.

День 4

  • 2 разминки.
  • 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
  • Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
  • 2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка

Здравствуйте, друзья.

Два года назад я написал заметку о том, как начал бегать и в 40 лет и впервые после школы смог пробежать 5 км. В той заметке я описал, как неожиданно стал бегать благодаря своей дочке, прошёлся по мотивации для бега в российских условиях (очень простая, надо сказать, мотивация) и привёл краткий обзор программ для бега.

Сейчас, когда дописываю этот опус, мне уже стукнуло 42, и я хочу рассказать, как решился участвовать в Московском марафоне на дистанции-спутнике в 10 км. К дисклеймеру к первой статье прибавились протрузии трёх дисков в позвоночном отделе (патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвоночный диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца).

Итак, что нужно, чтобы с пятёрки в 40 дойти до десятки в 41? Правильно — лениться, переусердствовать на тренировке и затеять ремонт. 🙂

В комментариях к той статье есть моё сообщение, написанное через год, о том, что зимний сезон 2012–2013 я пропустил. Дождливой осенью не бегал — ленился, зимой бегал раз 5–10 совсем понемногу. Зимний бег — это особое удовольствие, но нужно быть осторожным: дышать тяжело, а учитывая то, что дышать я могу только ртом на пробежке (сломан нос), то пару раз такой бег приводил к простуде.

Весной 2013-го я опять начал бегать и с радостью обнаружил, что организм не забыл! Стало легче бежать, лёгкие спокойно справлялись с нагрузкой, и я быстро (с апреля по май) нарастил пробег за тренировку до 5 км. Отмечу, что бегал я всегда очень осторожно, с переходом на шаг, если что. И в июле поставил свой собственный личный рекорд — 7 км. После этого понял, что надо, как и планировал, идти к десятке. Но…

Как всегда, «вмешалось». Была поездка в Доминикану (кстати, настоятельно рекомендую), и на одной из пробежек по извилистым отельным дорожкам незаметно для себя я слишком резко повернул и… к вечеру правый ахилл опух, так что ни о каком беге речи быть уже не могло. Ходить и то было тяжеловато. Перед глазами так и стоит тот поворот и мысль: «Что ж я через один шаг-прыжок повернул, а не через два?».

Может быть, для кого-то это и прописные истины, но для новичков попытаюсь объяснить, что именно случилось. Если вы бегаете по дорожкам в парке, то они имеют большой радиус кривизны и поворот совершаешь за несколько шагов практически незаметно. Если же дорожка узкая, в метр-два шириной, и резко виляет, как бывает в отелях, то есть большой соблазн повернуть одним шагом: выкинуть ногу вперёд, поставить напротив апекса поворота, этой одной ногой полностью погасить скорость в одном направлении и разогнать тело уже в другом, а вторую ногу поставить уже на новую дорожку. В этот момент связки испытывают минимум двойную нагрузку и у бегунов-чайников не выдерживают. Так случилось и у меня. Осторожнее надо быть, коллеги. Внимательнее. 🙂

Нога по-честному отболела полгода, мази-массажи не помогли (или помогли ускорить, не знаю), но факт такой: к зимнему сезону 2013–2014 я подошёл опять на «0», да ещё и с начавшимся ремонтом в квартире, а в этой ситуации у непрофессионального бегуна, очевидно, выбор всегда в пользу цемента, а не пробежки. 😉

Несколько раз за зиму я побегал, купив резиновые шипованные накладки на кроссовки. Довольно удобная штука, но шум создают адский. Но и уверенности дают на 100% в том, что не поскользнёшься.

В общем, нерегулярно бегать я стал только в мае-июне — сказались проблемы со спиной. Но тихой сапой дошёл до состояния, когда нужна какая-то цель, чтобы расти дальше. И мне попался на глаза Московский марафон 2014. Очевидно, что на сам марафон я не претендовал. 🙂 А вот 10 км мне показались доступной дистанцией для человека, который может пробежать 3 км и не запыхаться.

План

Первое, с чем надо было определиться, — это план тренировок. Не хотелось получить ещё одну травму на пути к первому в моей жизни соревнованию, а тренера нанимать мне показалось нецелесообразным для дистанции и времени, к которым я готовился.

Я бегал с разными программами, любимая — Endomondo, так как может запускаться в отсутствие сигнала GPS. Но они дают возможность составить план тренировок только в платной версии. Nike+ и Adidas MyCoach не запустились на моём смартфоне из-за нестандартного разрешения, так что оставался RunKeeper (попробовать не успел) и Asics. На последнем я и остановился.

Эта программа позволяет бесплатно составить план тренировок по километражу и темпу, ведёт подробную статистику, имеет очень удобный веб-интерфейс и запускается на моём смарте. Бегаю я, кстати, в кроссовках этой же фирмы.

Кстати, о кроссовках. Как раз перед началом подготовки решил сменить старые с высокой пяткой на что-то более естественное, так как бегаю только с носка. По плану я должен был пробежать 183 км, и как раз к забегу они должны были «прибегаться». Остановился я на юбилейных GEL-KAYANO 20 вместо GT-2070.

Мне они показались достаточно лёгкими и удобными, с невысокой пяткой и с заметной поддержкой центра стопы (у меня плоскостопие). Ногу облегают хорошо, даже неразогретая нога не елозит в необходимом зазоре 0,5.

Учитывая низкую пятку, я был готов к некоторым трудностям адаптации, но она проходила несколько сложнее и дольше, чем я ожидал: несмотря на хорошую разминку, ноги сначала забивались очень быстро, вплоть до прекращения тренировки до шага. Что оказалось для меня странным, так это то, что на следующий день у меня ни разу не болели мышцы…

Сейчас, наверное, самое время привести мой план, по которому я готовился:

Всего я должен был пробежать чуть больше 180 км, что для меня на тот момент было фантастическим значением. Но я побежал, так как это уже заметно стало влиять на семейный график. Своих родных я предупредил о намерении участвовать в соревнованиях, и они меня поддержали. 🙂

Как видно, план построен только на объёме и темпе, никаких интервалов и тяжёлых дней. Я так понимаю, что для этой дистанции это совсем не нужно, учитывая время, которое потенциально мне было доступно, — один час на всё. Это крайне медленно, но это десятка, чёрт возьми, первая!

Тренировки

Тренировки мне доставляли радость и удовольствие. План так построен, что нагрузка увеличивается постепенно, убиваться не надо, а средний темп у меня был всегда немного выше планового. Бегал я на стадионе и в парке, выбор был случайным каждый раз. Самая большая сложность, с которой я столкнулся, — это невозможность начать бег в мало-мальски приличном темпе (хотя бы 7 мин./км). Нужно было с километр трусить со скоростью пешехода, и только после этого мышцы начинали работать и можно было немного разгоняться. Это говорит о низком анаэробном барьере, если я правильно понимаю: быстро начинаются химические реакции, выделяющие молочную кислоту. После разминки кровоток увеличивается, промывает, и можно бежать.

На асфальте обнаружился неожиданный недостаток новых кроссовок — у них топает пятка. То есть, как бы ты «нежно» ни касался пяткой асфальта, раздаётся стук. На GT такого нет совсем, а в новых раздражало.

До 5 км я добрался довольно легко, потом была пара тренировок 5–6 км, а затем я чуть всё не испортил: сделал короткую и быструю тренировку — 3 км с 6 мин./км (вне плана). Это хорошо видно на графике дистанций из того же Endomondo — горб в первой половине:

На следующий день прилично так заболел ахилл, и я был вынужден бегать очень осторожно. Короче, правило для начинающих бегунов «не переусердствуй» выполняется на 100%. Пришлось каждый день мазать обезболивающей и противовоспалительной мазью. Восстановился, слава Духам, быстро.

Это была уже середина плана, и нужно было увеличивать дистанцию. До 7 км нарастил легко, ещё через неделю сделал 8 км и еле добежал. 🙂 Не знаю, моя ли это особенность или любого новичка, но у меня не устают мышцы, не поднимается пульс (бегу не быстро), не сбивается дыхание. Отказывают сухожилия — ахилл и связка, отвечающая за поднятие бедра вперёд. Скорее всего, это происходит из-за общей нетренированности, и нужно уделять больше времени СБУ (это из хорошей «Книги бегуна» — специальные беговые упражнения).

Кстати, наиболее комфортное дыхание для меня такое: вдох на три шага, выдох на три шага. Если ускорение, то два на два.

После восьмёрки немного напрягся, а смогу ли я вообще пробежать 10 км без перехода на шаг, так как на этой пробежке позволил себе отдых на 5 км 1 минуту шагом. Потом были две восстановительные пробежки, и пришло время пробной десятки. 🙂

Техническое обеспечение

Небольшое отступление в техническую сторону. Как я уже писал, я бегал со смартфоном. Одновременно запускал Endomondo как счётчик общей активности (дойти до стадиона, разминка/заминка) и приложение Asics для контроля плана. Не могу сказать, какая программа лучше — обеими доволен, обе полностью оправдали ожидания. К тому же на смартфоне я поставил метроном, обычный музыкальный, для подстройки каденса. С метрономом бегать удобно на стадионе: входишь в этакий транс, люди не мешают, дорогу выбирать не надо. Выяснил, что обычный мой показатель 160, 180 — много пока для меня, поэтому бегал 170. Это очень помогло потом, на соревнованиях.

Также удалось попробовать два наручных девайса: старую модель наручного смартфона с GPS и пульсометром EMPATH SENSOR PHONE и смарт-часы IRU на Android.

Хотя я с ними и не стал бегать как с основными девайсами, в целом впечатление от этих устройств положительное.

EMPATH SENSOR PHONE. Строго говоря, это попытка сделать медицинский «бабушкофон»: GPS раз в минуту (именно поэтому не подходит для бега) отсылает координаты на сайт, и родственники могут следить за местоположением пожилого родственника. Есть кнопка SOS для отсылки сообщения нажатием одной кнопки на настроенные номера.

Плюсы:

  • Телефон на руке. Причём гарнитура не обязательна — есть кое-какой динамик. Для экстренной связи сгодится.
  • Пульсометр на руке. Кстати, довольно точный.
  • Гидрометр показывает, что вам пора пить. Наверное, полезно при длительных тренировках.
  • Кнопка SOS.
  • Веб-интерфейс, на который через WAP (помните ещё такой протокол?) отсылаются данные в онлайн-режиме, но мне не удалось нормально с ним поработать по причине отсутствия надобности.
    Добрые люди, работающие на фабрике, прислали русскую прошивку.

Минусы:

  • GPS раз в минуту (скорость поиска нормальная).
  • Слабый экран.
  • Маленький сенсорный экран — крайне трудно что-либо набрать.
  • Русская прошивка ужасна. 🙂

Повторюсь, это очень старое (для этого рынка) устройство двухгодичной давности, но продвигается производителем до сих пор. Но у производителя есть и другие интересные продукты, так что есть надежда на новые _штуки_.

Часы Smart IRU W3G. Тут всё проще и сложнее одновременно, но плюсы существеннее. Это Android, и этим всё сказано. Из-за разрешения 240 × 240 далеко не все программы могу поставиться на устройство, но Endomondo и RunKeeper могут.

Плюсы:

  • Телефон на руках, гарнитура не обязательна.
  • Раз Android, то и все контакты, почта и так далее.
  • GPS в режиме онлайн.
  • Всё, что связано с навигацией.
  • Неплохой экран.

Минусы:

  • Маленький экран, на котором невозможно что-либо набрать.
  • GPS включается за разумное время только с SIM-картой. Без неё за 20 минут не нашлись.
  • Слабая батарея — меньше трёх часов с 3G и GPS.

Я вернулся к пробежкам со смартфоном, но мне также удалось сравнить два наручных девайса с третьим, на мой взгляд, идеальным. Но об этом в конце заметки. На забеге решил пользоваться спортивным чехлом для телефона, но не на плече, а как часами, чтобы контролировать показатель. Идея оказалась неудачной, больше так не бегаю.

Питание

Так как с весом у меня никаких проблем никогда не было, то и диеты тоже не предусматривалось. Хлеб уже давно не ем, на работе график «обед — полдник» подогнал под вечерние тренировки (обычно я бегал с 21:00). Но после первых двух недель тренировок стал чувствовать колени — это нормально, если учесть увеличение нагрузки. Много читал, советовался со знакомыми, читал Лайфхакер и выбрал «присадку» Animal Flex. Не знаю, плацебо или нет, однако через две недели колени чувствовать перестал. Сейчас допиваю 40-дневный курс.

Итак, у меня по расписанию была тестовая десятка. Начал я её с черепашьего темпа в 10 мин./км (при целевом по плану — 6 мин./км), чтобы сохранить силы как можно дольше. К пресловутому 8-му км я подбегал в прекрасном расположении духа и тела, на 9-м понял, что добегу до финиша, и действительно добежал. Вот график времени по кругам.

После пробежки стало совершенно ясно, что сбросить 1,5 мин./км нереально, ну и ладно. Побегу как побежится. Впереди ещё отдых, есть время подумать. Если посмотреть статистику, я не добежал по плану всего около 10 км.

В субботу, накануне старта, с утра сделал разминочную пробежку на пару километров и съездил с семьёй погулять в Лужники, приурочив прогулку к экспо и разным формальностям. Организация мне как любителю понравилась. Но самое главное, что было для меня на экспо, — это заряд энергии и уверенности. Всем, кто начинает бегать, советую это испытать.

Старт

Спал перед стартом хорошо, семью пришлось поднять в 5:30. 🙂 Приехали, разошлись — я в стартовую зону, жена с дочкой на трибуны. В принципе, я чувствовал себя готовым и даже не волновался.

В стартовом створе потолкались минут 10, я был в последней группе E со своим заявленным временем > 1–10. Атмосфера замечательная, все шутят и двигаются, чтобы не остыть.

Выкрик ведущего, обратный отсчёт хором, и мы двинулись к старту. Минут через 10 я пересёк рамку и начался мой первый в жизни официальный забег.

Начал, как обычно, «черепахой». Довольно забавные ощущения, что все из самой медленной группы тебя обгоняют. 🙂 Но я читал много советов не заражаться чужим темпом и продолжал бежать. Задача минимум — добежать не последним.

В самом беге не было ничего интересного, но вот место и время! Москва пустая, люди весёлые, волонтёры улыбаются. 🙂 Даже группы поддержки были на маршруте.

Вот этот путь и время на километре:

Всё как положено: разгоняюсь под конец, силы были. На 5-м км выпил грамм 100 пауэррейда — почувствовал эффект. Последние 2 км бежал с метрономом — очень способствует вытаскиванию резервов под конец трассы. Интересно было наблюдать перешедших на шаг уже через два километра после старта… Не знаю, на какой они были трассе, но на финише пешеходов видеть было как-то понятнее.

В общем, добежал. Официальное время — 1:14, на 6 минут быстрее тренировочного времени. Ох, на следующий день я так вспоминал эти 6 минут. 🙂 Короче, море удовольствия и медалька. 🙂

Мои первые 10 км — достижение, в возможность которого я сначала и не верил

Хорошо помню первую пробежку: 6:30 утра, нежаркое сентябрьское солнце, ранние прохожие, каждому из которых мне хотелось объяснить, что это такой вид спорта — бег! Хотя в моём исполнении тогда он больше напоминал быструю ходьбу. Полтора километра до площадки с тренажёрами — и моё сердце переместилось из груди к горлу, ноги гудят, глаза залиты потом — в общем, чувствую себя прекрасно, как настоящий спортсмен! Самым сложным было поднять себя на следующий день, когда всё тело болело и молило не подвергать его тем же пыткам. Но уже на третий день это насилие над собой сделать было проще, и каждый последующий день — а сначала я бегал, хотя и понемногу, но практически каждое утро — заставлять себя вставать и бегать было всё более приятно и весело.

 

Рекорды в километрах и килограммах

Первый свой рекорд я поставил через полтора месяца, впервые пробежав 10 км. И хотя скорость была небольшой (средний темп 7 мин на 1 км), для меня это стало огромным достижением, в возможность которого я сначала и не верил. Второй рекорд случился ещё через пару недель: встав утром на весы, я первый раз за последние 10 лет увидел цифру 8 в начале показателя веса: 89,9 кг!

 

Чикагский вызов

Забыл сказать, что одним из стимулов к началу тренировок было обещание, которое я дал нашему коллеге из США Кириллу Шаляеву, Глобальному Лидеру бизнеса Ядерной Медицины и участнику кардиомарафона в Москве в сентябре прошлого года. Я обязался участвовать в так называемом 5k Fun Run (то есть забеге на 5 км), который проходит в Чикаго во время конгресса Американской Ассоциации Радиологов (RSNA) в декабре. Вначале эти 5 км мне казались непосильной задачей, но, как видите, стоило захотеть и тренироваться регулярно — и ещё до Чикаго я несколько раз смог пробежать по 10 км во время своих утренних пробежек.

 

В Чикагском забеге из 600 участников я занял примерно 500-ое место, но нисколько не расстроился: во-первых, потому что мои коллеги Анна Лерман и Елена Дизендорф показали существенно лучшие результаты и тем самым защитили честь Российского Philips в этом соревновании, а во-вторых, я понял, что короткие дистанции — не мой конёк, и начал готовиться к полумарафону, 21 км.

Кстати, именно в Чикаго я увидел, что Philips — очень «бегающая» компания: начиная с Франса ван Хаутена, который тоже участвовал в забеге Fun Run и включая, наверное, половину сотрудников из разных стран, которых днём я видел на нашем стенде в пиджаках и галстуках, а рано утром — на набережной озера Мичиган, в кроссовках и трениках.

 

Зимний бег — сложно, но можно!

Чем отличается зимний бег от бега в другие сезоны? Ясно, что зимой холодно и темнеет рано. А ещё — скользко и очень неудобно, когда ноги вязнут в снегу. Зато, если бегать регулярно и при любой погоде, любые простуды отступают: микробы дохнут на морозе! Важно иметь зимние кроссовки, утеплённые и со специальным протектором (на моих, например, на подошве написано Pirelli), термобельё, флисовую кофту и куртку с капюшоном, от ветра.

 

Как я готовился убегать от волков

Как-то раз после Нового года я поехал пробежаться в Мещерский парк на Западе Москвы. Около шести часов уже стемнело, лыжники и прохожие разъехались по домам, белел снег между чёрных сосен и серых берёз, парк был пуст… Дурацкая мысль пришла в голову: «А вдруг волки?!» Понимаю всю глупость этой мысли, а отделаться от неё не могу и уже приглядываю на обочине дрын, чтобы отбиваться от стаи, или ёлку поудобнее — залезть и отсиживаться. Так и добежал до машины, с трудом заставляя себя не оглядываться в тёмную аллею. А через пару дней прочитал в новостях о нападениях стай беспризорных собак на одиноких прохожих чуть ли не в центре Москвы. Не такая уж дурацкая была мысль, оказывается!

 

Кстати, в том же Мещерском парке на одной из воскресных пробежек в конце декабря я впервые пробежал тренировочный полумарафон — 21 км 100 м. Заняло это 2 ч 20 мин и оказалось совсем не страшным. Впрочем, после 15-17 км количество переходит в качество: в голеностопах, коленках, даже в руках появляется тупая усталость, ломота и даже, как показалось, слышится лёгкий скрип. Этот замечательный букет ощущений не проходит потом ещё пару дней, приятно напоминая о небольшом, с точки зрения мировой лёгкой атлетики, но важном лично для тебя достижении!

Как пробежать 10 км из 45 минут: неудачные забеги на пути

В конце июля 2019 я пробежал 10 км за 44:25 на Ночном забеге в родном Ижевске. Но история про то, как я шел к этому – хотя нет, бежал! – стала для меня эпичной.

Что такого в десяти километрах?

Десять километров! После нескольких полумарафонов и намеченной цели на свой первый марафон, десятка не кажется значимой дистанцией. Она становится короткой, непримечательной. Необязательной. Все внимание смещается на новые для себя победы в полумарафоне и предстоящие – в марафоне.

Но правда для любителей бега в том, что если ты хочешь улучшить личный рекорд на большей дистанции, то, скорее всего, ты улучшишь личник и на меньших. Потому что меньшие дистанции – это индикатор твоего уровня в беге. И вехи, которые хорошо бы обязательно пройти при подготовке к основной, более значимой цели.

Поэтому в этом году выбежать из 45 минут на десятке было для меня промежуточной целью на пути к марафону в Будапеште 29 сентября. Половинка из 1:40:00 – тоже была промежуточной. Выполнил эту цель в Казани 5 мая 2019, пробежав 21,1 км за 1:38:22.

А вот с 10 км у меня получилась настоящая война, которая длилась больше 4 месяцев.

1. Сначала были 10 км в манеже

Так как у меня все началось с бега на улице – по паркам, тротуарам и пешеходным тропинкам – то дорожки в манеже или на стадионе меня никогда не привлекали. Выбежать 10 км из 45 минут хотелось именно в шоссейном беге, на асфальте.

В марте 2019 поучаствовал в забеге на 10 км в крытом манеже, и пробежал за 44:16.

И особо ничего не почувствовал. Да, приятно. Но манеж не шоссе – на асфальте обычно бежится чуть сложнее. Поэтому цель для себя я не считал закрытой.

2. 10 км на отчетной тренировке в апреле 2019

Последние интенсивные тренировки. Объемы уже почти кончились. 5 мая бежать половинку на результат из часа сорока. Тренеры нашего бегового клуба устраивают нам срез формы в виде отчетной тренировки в конце апреля.

В городе еще лежит снег, температура около +3-5 градусов, и мы в парке (хоть на асфальтовых аллеях было чисто) готовимся бежать тренировочную десятку.

43:48 по GPS! Тогда очень радовался и думал, что все, промежуточная цель на 10 км закрыта. На радостях рассказал про то, как это было. Но на самом деле понимал, что результат неофициальный хвалится не стоит – это же не какой-нибудь забег.

Погоня за официальными результатами на 10 км началась

Май, «Забег РФ» в Перми. Думал, что трасса будет 10 км, оказалась 10,550 метров. Результат 45:52. Если бы это была десятка ровно, то все бы получилось. Отчет был тут.

Дальше – июнь. «Зеленый марафон» от Сбербанка проходил во многих городах России. У нас в Ижевске была дистанция 10 км. Возлагал большие надежды, по факту было 8 км. Организаторы не заморачивались на планировании вообще. Попытка выбежать из 45 минут официально не состоялась, хотя по темпу 8 км прошел хорошо. Если бы это была десяточка… ну, вы поняли.

Еще одна попытка в июне. Благотворительный забег «Бежим с Кузей» в Ижевске. Дистанция еще хуже: 11,1 км по факту, хотя опять изначально говорили, что будет десятка. На целый километр больше! Короче, 50:04. Хотя отметку в 10 км по часам тоже прошел из 45 минут.

Тогда начал задаваться риторическим вопросом: «Сколько еще попыток пробежать десятку из 45 минут нужно сделать?». Даже ребята в беговом клубе начали троллить.

Те самые 10 км – «Ночной забег» в Ижевске 20 июля.

Старт был в 23:00, в субботу, на набережной города. Я специально проснулся попозже и делегировал жене утренний выгул собаки. Специально попробовал вздремнуть пару часиков вечером в 16:00 (по-моему, я просто провалялся и спал не больше 30 минут).

Я серьёзно настраивался на результат. Но про точность измерения трассы я заранее был настроен скептически. И просто хотел сделать максимум, что могу, вне зависимости от дистанции по факту.

Я и беговой братюня Миша на забеге. Миша пришел за 43:50. А как пробежал 10 км я – читайте дальше.

Совет №1: планируйте, как именно вы побежите

Не смотря на готовность бежать на максимум, я понимал, что упахиваться смысла нет, это всего лишь 10 км и промежуточная цель. Да и забег ночной – никогда не бегал в это время и не знал, как может повести себя организм.

Но план у меня был. Натерпевшись много раз от того, что на первых километрах начинал с темпом чуть более быстрым, чем следовало (и снижая его на второй половине дистанции на 5-10 секунд), в этот раз решил строго не превышать планируемую раскладку.

В теории я разложил темп по километрам так, чтобы пробежать из 45 минут.

Выглядела раскладка примерно так:

  • 1 км – 4:40
  • 2 км – 4:35-4:30
  • 3 км – 4:30-4:25
  • 4 км – 4:25
  • 5 км – 4:25
  • 6 км – 4:25
  • 7 км – 4:25
  • 8 км – 4:20
  • 9 км – 4:20
  • 10 км – 4:20

Самыми значимыми для меня были первые 3 километра. Если я пробегу по плану, то дальше, когда я уже «вработаюсь», должно быть несложно, и темп можно увеличивать на 5-10-15 секунд. Главное, не бежать хуже 4:20-4:25. Потому что нужно компенсировать потерю в секундах на первой трети дистанции.

То есть все, что выше 4:30 – плохо, это выше 45 минут в пересчете на 10 км. Все, что около 4:25 – нормально, но немного рискованно, если где-то протупишь. 4:20, плюс-минус – идеально для моей цели и хороший ориентир на вторую и последнюю треть дистанции.

Совет №2: придерживайтесь плана, не поддавайтесь эмоциям

Каким же медленным казался первый километр! Строго 4:40/км с поглядыванием на часы каждые 50-100 метров. Да, это бесило, но для уверенности мне нужно было сверять ощущения с темпом на часах. Нельзя было отклоняться от плана.

А вот дальше все просто: 4:30 и быстрее. Медленнее 4:30 на 2-м километре у меня так и не получилось, хотя по плану хотел перейти к 4:25 от 4:40 более плавно.

Миша, мой беговой братюня, втопил под 4:15-4:20 уже на четвертом километре. Я без эмоций держался своего плана и не превышал, держась в диапазоне 4:20-4:25.

На удивление самому себе, бежалось хорошо. Многие, кто рванули на первом километре, были уже давно позади. Классика. По ощущениям бежал на 95%. И сейчас понимаю, что мог добавить именно в серединке дистанции и выиграть у себя самого около 3-5 сек на километр.

На скриншоте ниже получившаяся раскладка по километрам (кликабельно для увеличения):

8, 9, 10 километры бежалось прям очень хорошо.

Хорошо по среднему пульсу. И хорошо по кадэнсу. Доволен.

Пункт питания был единственный и я попил на нем все возможные два раза. Пил совсем немного, потому что уже был негативный опыт на десятке при попытке попить воды в прошлом – закололо бок на пару минут и пришлось терпеть. В этот раз все прошло гладко. Больше воды выливал на себя, чтобы немного охладиться.

Результаты и выводы

Итого 44:25 официальное время. 10,130 метров по GPS. 49 место в абсолюте из 202 на дистанции.

Довольный. Свершилось!

Наконец-то я дождался этого! Смог выбежать из 45 минут на 10 км официально. И череда неудачных 10-километровых трасс и отмазок в стиле «10,550 это вам не 10 ровно!» закончилась.

Когда я уже отчаялся в том, что найду подходящую дистанцию в своем городе, только тогда все и получилось. Прекрасная плоская трасса – почти 10 км ровно. Отличная погода  около 18 градусов. И достойная организация. В нашем городе забегов в принципе проводится мало, а хороших буквально полтора в год.

Я даже заранее зарегистрировался на забег в Набережных челнах 11 августа 2019 («Камский полумарафон»), решил что на всякий случай нужно снова бежать 10 км, вдруг на Ночном опять что-то пошло бы не так. Но все получилось. Поэтому в Челны придется ехать просто так – закреплять результат и бежать по фану.

За сколько можно пробежать 10 км? Исходя из моего роста за 1 год и пару месяцев я бы сказал так: за 1 час, за 50 минут, за 45 минут. А сейчас мой факт говорит о том, что за 44:25. Следующая цель в десятке – 43 минуты. Но в реальность, пожалуй, я смогу воплотить ее только в следующем году.

Часть нашего бегового клуба RunLife в Ижевске с тренером по центру. Спасибо тренеру и ребятам!

P.S. Было прикольно, когда на первой половине дистанции я обогнал Максима Вылегжанина, нашего удмуртского лыжного чемпиона, а на второй половине он вжарил под 3:50 и обогнал меня и многих других. Какой-то сумасшедший негативный сплит.

Как стать универсальным бегуном: от новичка до профи.

Денис Васильев — один из тех опытных бегунов, кто умеет бегать быстро от 3000 м до марафона. Рассказывает на своем примере, как можно подготовиться к стартам и какие ошибки не стоит совершать.

В прошлой статье я разобрал некоторые общие моменты тренировочного процесса. В следующих публикациях хочу остановиться на моментах частных. Поговорить о качествах, которые необходимо развивать бегуну для улучшения личного рекорда или же просто для комфортного преодоления той или иной соревновательной дистанции.

Различных (хороших и не очень) публикаций о беге и циклических видах спорта сейчас множество. Полки книжных магазинов пополняют все новые издания. Обобщать и пересказывать всю эту информацию в статье, было бы скучно и долго, ведь она и так есть в широком доступе. Потому буду воспроизводить различные фрагменты своей спортивной жизни, попутно разбирая ошибки и важные моменты подготовки на собственном примере. Начну же с «околомарафонского» опыта, сперва рассказав немного о себе.

В детско-юношеской спортивной школе  моей специализацией были средние дистанции — 800 и 1500 метров. В юниорской возрастной категории, укладываясь в разряд «КМС» и тренируясь не слишком усердно и осознанно, я был «среднячком» в своих дисциплинах. Изредка же, пробуя свои силы в шоссейных забегах на 10 километров и преодолевая их в лучшем случае чуть быстрее 34-х минут, далеко отставал от своих сверстников. Причина была проста – львиная доля тренировок состояла из коротких быстрых интервалов и повторов с соревновательной скоростью, разбавленных медленными кроссами, как правило, не более 8-12 километров, и силовыми упражнениями. Аэробная выносливость явно не была приоритетом такой системы подготовки. Затем, после присоединения к группе одного из лучших специалистов по бегу на выносливость, Валентина Евгеньевича Шибаева, подготовка стала более сбалансированной. Точнее, для неподготовленного бегуна, первые месяцы тренировок больше походили на ад. Но во многом благодаря потрясающей атмосфере, царившей в нашей группе, нагрузка стала переноситься куда проще. 

Тренировочный процесс отныне был четко разбит на циклы. Длительных и темповых кроссов, отрезков в режиме порога анаэробного обмена теперь было предостаточно. Чуть меньше, чем за год тренировок, значительно сдвинуть свои личные рекорды на средних дистанциях не удалось. Но за счет большого объема силовой работы, специальных беговых упражнений и «ритмовых» тренировок, техника бега приобрела более правильный рисунок. Работа над выносливостью так же принесла свои плоды – на чемпионате города по шоссейному бегу на 10 километров, едва не пал рубеж в 31 минуту.

Специальные беговые упражнения – важная составляющая тренировочной программы. Многократные повторения этих упражнений, в которых воспроизводятся различные элементы беговой техники, помогают повысить экономичность бега,  улучшить технику, развить скоростные качества, а так же укрепить группы мышц, отвечающие за эти элементы. Новичкам важно выполнять СБУ под наблюдением тренера, дабы исключить возможность неверного выполнения упражнений. Это может привести к последующим ошибкам в технике, а как следствие – травмам.

«Отстрелявшись» на беговой дорожке, хотелось осенью испытать себя на шоссейных забегах. А старейший в России легкоатлетический пробег, «Пушкин – Санкт-Петербург», некогда уважаемый среди профессионалов, всегда казался заманчивым. Ничуть не пугала сама дистанция – 30 километров. Пусть в активе тогда не было и ни одной соревновательной «половинки». 

На целенаправленную подготовку оставался ровно месяц. По сути, всего один короткий тренировочный цикл. Потому задача была скромная – проверить свою выносливость, попробовать пробежать «тридцатку» со средним темпом 3:30 на километр. Времени оставалось мало, но в активе была хорошая «база» и соревновательный сезон на средних дистанциях. Казалось бы, второй фактор вряд ли поможет в преодолении дистанции, близкой к марафону. Но после дорожки стадиона и соревнований на «полуторке» в режиме 2:40/км и быстрее, скорость три с половиной минуты на километр, порой, казалась просто бегом трусцой! Дело было за малым – пробежать от привокзальной площади города Пушкина до центра Питера с этой скорость.

Причина, описанная чуть выше — одна из тех, почему я рекомендую многим начинающим бегунам сперва опробовать свои силы в стайерских дисциплинах (5, 10 км), а улучшив свои личные рекорды в этих видах, двигаться к такой амбициозной цели как марафон.

Привычная подготовка в тот момент несколько изменилась. Теперь дважды в неделю тренер включал в мою программу темповой бег либо интервалы с «крейсерской» скоростью, не забывая и о силовых тренировках, специальных беговых упражнениях и ускорениях на поддержание скорости и ритма бегового шага. Впервые дистанция еженедельного длительного бега составила 25 километров. Средняя скорость вышла в районе 4:00/км (многим позже понял, что темп длительных кроссов был мною завышен). Частая ошибка бегунов заключается именно в этом – длительный бег с умеренной интенсивностью незаметно превращается в темповой кросс и тренировка становится  маленьким соревнованием. Увы, такой подход редко приносит желаемый результат.

Приблизительно рассчитать скорость длительного бега, можно добавив 40-70 секунд к средней скорости вашей соревновательной «половинки», либо же добавив 30-50 секунд к вашему марафонскому темпу. Но правильнее все же будет придерживаться определенного пульсового значения: примерно 85-90% от ЧСС, соответствующей порогу анаэробного обмена.

Наконец, настал день соревнований. Погода стояла самая что ни на есть беговая – осенняя прохлада и небольшой дождик. Компания собралась отменная – все сильнейшие марафонцы нашего города, а также лучшие стайеры столицы. На тот момент об итоговом месте вверху протокола помышлять не приходилось. Половина дистанции была преодолена с заметным опережением графика и с более чем комфортными ощущениями. Цель из 1 час 45 минут плавно превратилась в 1:39:59 (в среднем по 3:20/км). Но подвели заключительные пять километров. Точнее не сама пятерка, а мой «топливный» запас. Казалось, финишные километры тянулись целую вечность.  Спустя 1 час 41 минуту и 38 секунд я пересек финишный створ, став лишь шестнадцатым. Но все равно остался доволен, ведь год назад с такой скоростью, смог бы преодолеть лишь треть дистанции. Этот забег долго казался самым тяжелым из тех, в которых довелось принимать участие, пока спустя пару лет другой забег не стал самым изнурительным в моем рейтинге.

Что же помешало «разменять» заветные сто минут? Конечно же, иссякшие запасы гликогена – нашего основного источника энергии. Индустрия спортивного питания еще не была так широко развита семь лет назад и мыслей, захватить на дистанцию энергетический гель, даже не возникало. Квалифицированным стайерам, коим автор статьи на тот момент еще не являлся, вполне может хватить собственных энергетических запасов и на тридцатикилометровую соревновательную дистанцию. Начинающим же бегунам важно составлять график питания на предстоящую гонку.

 

Длительные кроссы — зачем они нужны?

Короткой подготовки не хватило, чтобы уделить достаточно внимания длительному бегу, важнейшему элементу тренировок на выносливость. О нем немного подробнее.

Темп длительного бега можно охарактеризовать как «разговорный». По скорости он выше, чем режим восстановительной тренировки, но и ниже, чем режим темпового кросса. Темп бега может быть равномерным, либо с небольшим увеличением скорости в конце, что будет способствовать повышению его эффективности. Набегания и темповые вставки по ходу длительной тренировки могут использовать более опытные бегуны. Новичкам же подойдет бег в ровном темпе. Как следует из названия, «длительный» бег должен быть достаточно продолжительным: примерно от пятидесяти минут для новичков и до двух с половиной часов для продвинутых бегунов, нацеленных на покорение марафонской дистанции.

Не случайно упомянул именно время тренировки, а не расстояние. Ведь два бегуна различного уровня подготовки могут выбежать одновременно на воскресную «двадцатку», но один закончит тренировку спустя девяносто минут, а второй лишь через два часа. Тем самым, второй бегун получит большую нагрузку, нежели его товарищ, пусть и работа будет проходить в правильно выбранных пульсовых зонах. Продолжительность тренировки стоит повышать постепенно. Тем самым, спортсмен получает сразу несколько положительных физиологических воздействий на организм:

Расширение капиллярной сети. Длительный бег повышает количество капилляров, что улучшает поставки кислорода к мышцам. Чем больше капилляров, тем больше кислорода поступит к работающим мышцам.

Повышение способности мышц запасать гликоген. Каждая тренировка — это стресс для организма. В данном случае, израсходовав гликогеновые запасы на тренировке, организм будет вынужден запасти больше топлива, дабы обезопасить себя от повторного энергетического истощения.

Повышение утилизации жира. В качестве топлива организм использует не только углеводы, но и жиры. Тренировки в заданном темпе учат наш организм эффективнее использовать жир для получения энергии, тем самым экономя запасы гликогена. Недаром темп длительного бега часто зовется «fat burning» («жиросжигающий»).

Любителям бега, настроенным на дистанции 21+, я рекомендую хотя бы раз принять участие в традиционном пробеге по маршруту из Царского Села в центр Петербурга. Пробег имеет свою неповторимую атмосферу. На первом половине дистанции достаточно много спусков, практически вся трасса проходит по одной прямой. Во многом благодаря легкой трассе «тридцатка» вовсе не так изнурительна, как это может показаться на первый взгляд. А любители полюбоваться на бегу окружающими пейзажами будут рады разнообразию: на смену осеннему желтому пригороду плавно приходит исторический центр города. Приезжайте в Петербург!

Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.

Как пробежать 10 км в час (или быстрее)

Когда дело доходит до бега, как только вы достигнете отметки 10 км, это общая цель — попытаться пробежать 10 км за час — или меньше !

Потратив несколько недель или месяцев на развитие навыков бега на длинные дистанции, неплохо изменить такт и немного сосредоточиться на своей скорости.

В конце концов, вы, вероятно, обнаружите, что ваше время 10k не слишком далеко от отметки в один час — все, что нам нужно сделать сейчас, это немного поработать над этим элементом скорости!

В этом посте я дам советы экспертов о том, как стать лучше и быстрее бегуна на 10 км, а также стратегии, которые следует использовать, чтобы достичь своей цели в 1 час 10 км!

(в конце поста я расскажу о некоторых планах бесплатного обучения ).

Готовы запустить 10 тысяч за час (или меньше?)

Давайте начнем!

10 тыс. В час — советы по обучению

Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые тренировочные приемы, которые вы можете применить, чтобы улучшить свою скорость и работать над достижением цели 10 км / ч.

Работайте быстрее и быстрее

Пытаетесь увеличить базовую скорость, чтобы преодолеть отметку в 1 час?

Пришло время добавить в расписание бега несколько скоростных тренировок.

Выполнение специальной скоростной работы делает вас более быстрым и экономичным бегуном.

Во всех скоростных упражнениях вы будете увеличивать интенсивность — по крайней мере, на короткие периоды — поэтому просто помните, что возрастает и вероятность травм. Если вы даже чувствуете, что слишком сильно напрягаете мускул, уменьшите нагрузку.

Вот мои 3 любимые формы скоростной работы, чтобы разбить ваши 10 км за час:

1. Tempo Runs. Пробежки Tempo похожи на ваши обычные пробежки, но с интересным вращением.Во время темпового бега вы начинаете очень медленно — приятную, легкую пробежку в течение первых нескольких минут — прежде чем очень постепенно набираете скорость. Каждые несколько минут вам нужно немного увеличивать скорость и интенсивность, пока не достигнете точки, при которой ваш темп станет практически неустойчивым. Нажмите здесь еще на несколько минут — пока можете удерживать — затем потратьте 5 минут, постепенно возвращая скорость к исходной, легкой работе.

2. Фартлекс. Тупое имя, веселая тренировка.Фартлекс включает случайные интервалы быстрого бега, затем хорошие и медленные интервалы восстановления. Вся идея состоит в том, чтобы смешивать вещи, быть непредсказуемыми и бесструктурными и получать удовольствие. Это весело делать в парках, где вы можете использовать свое окружение, чтобы ставить задачи (например, «Я бегу к этому фонтану, а затем бегу трусцой до следующего угла»).

3. Интервальная тренировка. Интервальная тренировка похожа на Фартлекс, но более структурирована. Популярным является повторение на 400 м — быстро бегите на 400 м, затем сделайте медленный 400 м для восстановления.Если у вас есть доступ к беговой дорожке, это идеально.

Поперечный поезд для Power

Сильные бегуны — это быстрые бегуны , и лучший способ увеличить свою силу — это кросс-тренинг.

Уделяя некоторое время не бегу, сосредотачиваясь на ногах, ягодицах и корпусе, вы можете повысить скорость бега и улучшить экономичность.

Лучше всего это делать в тренажерном зале , желательно с тренером. Но вы можете получить те же преимущества, если будете выполнять хорошие домашние упражнения, используя вес своего тела и некоторые эспандеры.

Уроки йоги, пилатеса и кроссфита — другие популярные формы кросс-тренинга.

Делайте ваши длинные пробежки легко

Чтобы пробежать быстрые 10 км, необязательно бегать на тренировках каждые выходные.

Включите еженедельный длинный легкий бег в свой график тренировок — , но не поддавайтесь соблазну бегать со скоростью 10 км / ч.

Вместо этого используйте их как возможность приучить свое тело к бегу на выносливость.Если вы попытаетесь ехать слишком быстро, у вас больше шансов разбиться и сгореть — и тренировка не принесет никакой пользы.

Тренируйтесь бегать 6 миль каждый день (6 миль — 9,65 км), чтобы отточить свое чувство дистанции.

Выполняйте длинные пробежки в расслабленном, разговорном темпе — и наслаждайтесь ими!

10 тыс. В час — стратегии для бега

Иногда то, как вы пробегаете 10 км, важнее вашей тренировки.

Условия, в которых вы работаете, могут быть благоприятными, , или , они могут усложнить задачу .

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать вашу цель в 10 тысяч за час более достижимой: без установки (например, , бег под уклон за 10 тысяч? ).

Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание:

Отдохни, поправись

Ваше тело оптимально подготовлено, когда оно хорошо отдохнуло и хорошо восстановилось.

Это означает, что вы должны убедиться, что вы выспались достаточно за две ночи, предшествующие , по сравнению с вашими 10 000 за час.

Это также означает, что вам следует избегать интенсивных тренировок в течение 3–4 дней , предшествующих вашей попытке. Когда мы упорно тренируемся, в наших мышечных волокнах образуются микротрещины, которые требуют времени для заживления и восстановления. Вы должны оставить это окно, чтобы убедиться, что ваши ноги в отличном состоянии, прежде чем переходить на 10к, иначе они могут немного замедлить вас.

Избегайте плохих погодных условий

Когда у вас сложные условия, это может вас замедлить.Это означает, что вы хотите избежать:

  • неприятная жара
  • неудобный холод
  • влажные условия
  • дождь (или мокрый снег / снег)
  • ветреные условия (, хотя попутный ветер может дать вам преимущество ? ).

Выберите день, в котором условия будут спокойными и похожими на те, в которых вы тренировались!

Выберите подходящую поверхность для бега

Знаете ли вы, что большинства бегунов заметно медленнее на трассах ?

То же самое и с , бегом по пляжу — даже с твердым песком — просто избегайте этого, это замедляет вас.

Выберите беговое покрытие , простое и легкое — будь то тротуар / тротуар, дорога или бездорожье.

И помните, что на очень мягком грунте замедляет ход !

Точно так же не забывайте думать о градиентах , когда планируете свой маршрут 10 км.

Очень легкие подъемы и спуски — это нормально, но избегайте всего с заметным уклоном.

Если вы выберете подъем, вы окажетесь в большом невыгодном положении.

А если вы планируете маршрут преимущественно под гору. . . ну это просто жульничество!

Топливо правильно до

Независимо от времени суток, в которое вы делаете свои 10k, вы хотите убедиться, что ваше тело имеет достаточные запасы углеводов , которые можно использовать в течение часа.

Я рекомендую перекусить или перекусить за 90-120 минут, а затем за 15 минут до начала бега съесть энергетический гель или перекус с высоким содержанием углеводов (трейл микс, банан).

Вероятно, вы не собираетесь бегать достаточно долго, чтобы вам понадобилась дозаправка во время бега , но если вы обнаружите, что снижение уровня энергии является проблемой, вы можете рассмотреть вопрос о другом геле через 30 минут.

Подключите

Исследования показали, что прослушивание музыки во время упражнений может улучшить вашу работоспособность, и бег ничем не отличается. В этой статье рекомендуется сосредоточиться на песнях с темпом 120–130 ударов в минуту и , выбирая знакомые треки с вдохновляющими текстами .

Моя рекомендация?

Музыка часто может пригодиться, когда начинаешь отмечать. Я ничего не слушаю в течение первой половины интенсивного бега, и я жду, пока мне не понадобится повышение, прежде чем нажимать .

Бегите со скоростью 10 км / ч

Когда дело доходит до успеха в беге на дистанцию ​​10 км за 60 минут, важен темп .

И забудьте о финальном спринте — , главное — бежать в постоянном, равномерном темпе на протяжении вашего часа.

Это означает, что вам нужно запустить немного быстрее, чем , чем:

6:00 минут на километр, или

9:40 минут на милю.

Я рекомендую придерживаться 5:50 мин / км и 9:25 мин / милю — этот небольшой буфер позволяет избежать сбоев или замедлений ближе к концу!

Выходите слишком быстро, и вы пострадаете позже (приближение аварии и ожога).

Выходите слишком медленно, и вы никогда не наверстаете потерянное время.

Планируйте успех и бегайте в постоянном темпе.

10k учебных планов — бесплатно, настраиваемое, загружаемое

Ищете план тренировок, которому нужно следовать?

Ознакомьтесь со сводкой всех наших 10к планов тренировок здесь или выберите конкретный из изображений ниже!

Каждый план обучения доступен как в формате PDF, так и в Google Таблицах / Excel , поэтому легко настроить в соответствии с вашим собственным расписанием !

Каждый план разработан нашим тренером , сертифицированным UESCA , и был протестирован сотнями бегунов!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

60-минутный 10k | realbuzz.com

10 тыс.

Хотите запустить 10k меньше чем за час? Узнайте, как тренироваться, чтобы уклониться от этого 60-минутного рубежа.

Хотите запустить 10k меньше чем за час? Узнайте, как тренироваться, чтобы уклониться от этого 60-минутного рубежа.


Независимо от того, являетесь ли вы относительным новичком или опытным бегуном, стремящимся пересмотреть свои личные рекорды, установка 60-минутного бега на 10 км даст вам новую мотивацию и даст вашим тренировкам сильное чувство цели.Так как же взломать 10 тысяч менее чем за час? Ознакомьтесь с этими главными советами, которые помогут вам встать на путь.

Пройти расстояние

Вам нужно подготовить тело и разум к пробегу 10 км за час, и нет лучшего способа сделать это, чем с комфортом преодолевать дистанцию ​​на тренировке. Это означает, что каждую неделю нужно включать в свое расписание одну более длительную пробежку.

Длинные бега улучшат некоторые ключевые тренировочные адаптации, необходимые для повышения выносливости, а это означает, что вы сможете бегать быстрее, не утомляясь.

Длинные бега улучшат некоторые ключевые тренировочные адаптации, необходимые для повышения выносливости, а это означает, что вы сможете бегать быстрее, не утомляясь. Однако вам не нужно слишком долго бегать, если вы тренируетесь на 10 км, так как это может вызвать у вас слишком сильную усталость, чтобы воспользоваться преимуществами быстрых тренировок.

Стремитесь проложить свой длинный пробег до 12-14 км. Первоначально не беспокойтесь о темпе, цель должна заключаться в том, чтобы просто провести некоторое время на ногах. Это может быть большим усилителем уверенности, так что вы знаете, что в день гонки вы можете преодолевать дистанцию.

Повышайте резкость с помощью 5k

Если вы хотите поднять свой личный рекорд на 10 км до 60 минут, вам нужно будет тренироваться с разными темпами, в том числе с бегом немного быстрее, чем ваш темп на дистанции 10 км. Это, по сути, должно сделать гонку на 10 км немного легче, когда вы вернетесь к ней. Отличный способ включить немного более быстрый бег с компанией — это включить одну или две гонки на 5 км в свою программу тренировок.

Бег на дистанции 5 км — также полезный способ получить опыт гонки на более короткой дистанции перед главным событием.Это не только даст вам объективную обратную связь о том, как прогрессирует ваша тренировка и ваш текущий уровень физической подготовки, но также позволит вам отработать ключевые аспекты вашей предсоревновательной программы, такие как разминка и другие приготовления.

Познакомьтесь с гоночным темпом

60-минутный 10k соответствует темпу 6:00 / км или 9:39 / миля, если быть точным! Хотя на бумаге такой темп может показаться немного устрашающим, не позволяйте ему пугать вас. Как и все остальное, чем больше вы это практикуете, тем более комфортно и уверенно вы будете с этим работать.

Интервальная тренировка — действительно эффективный способ выполнения работы, специфичной для определенного темпа, поскольку восстановление между повторениями позволяет вам поддерживать этот темп.

Попробуйте бегать в таком темпе хотя бы раз в неделю. Интервальная тренировка — действительно эффективный способ выполнения работы, специфичной для определенного темпа, поскольку восстановление между повторениями позволяет вам поддерживать этот темп.

Если вы работаете с Garmin или аналогичным устройством GPS, следует иметь в виду, что эти устройства могут быть немного неточными и непостоянными.По этой причине может быть хорошей идеей использовать легкоатлетическую дорожку для некоторых из ваших гоночных темпов бега, чтобы помочь вам контролировать свою скорость и зафиксировать темп гонки.

Дополните бег кросс-тренингом

Кросс-тренировка — отличный способ выполнить дополнительную аэробную работу без нагрузки. Добавив кросс-тренинг в свой еженедельный комплекс, вы можете снизить риск получения травмы от чрезмерного использования, укрепить альтернативные группы мышц, которые не используются преимущественно во время бега, и повысить свою аэробную форму.

Помните, что пока вы повышаете частоту сердечных сокращений, ваша сердечно-сосудистая система не знает разницы между бегом и другими формами аэробной активности. Водный бег, езда на велосипеде, круговые тренировки и эллиптические тренировки — все это отличные варианты кросс-тренинга для бегунов.

Слишком сильный бег? Легкий бег трусцой — залог долгой жизни

Есть хорошие новости для тех, кто придерживается поговорки «медленный и упорный — побеждает в гонке»: легкая пробежка несколько раз в неделю может помочь вам прожить дольше, говорится в новом исследовании из Дании.В отличие от этого исследование показало, что слишком интенсивный бег может иметь недостатки.

Исследователи проанализировали информацию примерно от 1000 здоровых бегунов в возрасте от 20 до 86 лет и примерно 400 человек, которые были здоровы, но не бегали трусцой и в основном вели сидячий образ жизни.

Анализ показал, что легкие бегуны имели примерно на 78 процентов меньше шансов умереть за 12-летнее исследование, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни. «Легкие бегуны» были определены как те, кто бежал со скоростью около 5 миль в час (8 км / ч) несколько раз в неделю менее 2 раз.Всего 5 часов в неделю. [7 распространенных ошибок при выполнении упражнений и способы их устранения]

По данным исследования, опубликованного сегодня (2 февраля) в журнале, у тех, кто активно бегал трусцой, была такая же вероятность умереть в течение периода исследования, как и у тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Американского колледжа кардиологии. Под напряженными бегунами понимались бегающие со скоростью более 7 миль в час (11 км / ч) более четырех часов в неделю.

Вывод «предполагает, что может существовать верхний предел дозировки упражнений, который является оптимальным для пользы для здоровья», — соавтор исследования д-р.Об этом говорится в заявлении Питера Шнора из Копенгагенского городского кардиологического центра и больницы Фредериксберга в Дании. «Если ваша цель — снизить риск смерти и увеличить продолжительность жизни, бег трусцой несколько раз в неделю в умеренном темпе — хорошая стратегия. Все остальное не просто ненужно, это может быть вредно».

Доктор Карол Уотсон, содиректор отдела профилактической кардиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, согласился и сказал, что многие предыдущие исследования дали аналогичные результаты: умеренное количество бега трусцой связано с лучшими результатами с точки зрения продолжительность жизни увеличивается, но когда люди слишком долго бегают слишком долго, польза для здоровья начинает уменьшаться.

«[Люди] не предназначены для ежедневного катания на горных велосипедах или марафонского бега … и вам не нужно« жить дольше », — сказал Уотсон, не участвовавший в исследовании.

Быть марафонцем по-прежнему, вероятно, будет полезно для здоровья сердца в целом, но эти бегуны должны знать, что за определенный период наблюдается небольшое увеличение смертности среди бегунов-экстремалов по сравнению с бегунами средней степени, сказал Уотсон.

Другие эксперты подчеркивают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли существует верхний предел того, сколько упражнений полезно для вас.

«Цель состоит в том, чтобы не напугать излишне людей, которые хотят участвовать в более напряженных упражнениях», — написали Дак-чхоль Ли с факультета кинезиологии Университета штата Айова и его коллеги в редакционной статье, сопровождающей исследование в журнале. Хотя большинство исследований предполагает, что после определенного момента больше физической активности не обязательно лучше, «нам все еще нужно больше данных, чтобы действительно определить,« что на самом деле хуже? »», — сказали они.

Авторы редакционной статьи также отметили, что в новом исследовании группа «напряженного» бега трусцой включала всего 40 человек, в то время как другие группы включали сотни.По словам авторов редакционной статьи, если бы в исследование было включено больше людей, которые усиленно бегали трусцой, исследователи могли бы найти связь между напряженным бегом трусцой и снижением риска смерти во время исследования. Кроме того, исследование опиралось на собственные отчеты участников о том, сколько они бегают, что могло быть не совсем точным.

Авторы исследования предложили возможное объяснение отрицательных эффектов, связанных с напряженными упражнениями, в результатах. Исследователи считают, что, возможно, длительные, интенсивные упражнения на выносливость пагубно влияют на сердце.Некоторые исследования марафонцев показали, что у этих спортсменов чаще возникают рубцы сердца, чем у людей, которые не бегают марафоны.

Исследование также дополняет растущее количество доказательств того, что даже небольшое количество упражнений может иметь пользу для здоровья. Согласно исследованию, люди, которые бегали трусцой менее одного часа в неделю, имели меньше шансов умереть, чем те, кто вообще не бегал трусцой.

Лучшие результаты в исследовании были связаны с бегом от 1 до 2,4 часов в неделю, причем не более трех дней в неделю, в среднем или медленном темпе.«Многие взрослые будут воспринимать это как практическую, достижимую и устойчивую цель», — заявили исследователи.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science .

10 км в час план тренировок

Бег 10 км за 60 минут 8-недельный план тренировок

© Авторские права Питер Муни

Этот план тренировок предназначен как для начинающих бегунов, так и для более опытных бегунов, которые хотят прервать час на 10 км.

10 км — это обычно следующая дистанция, на которую нацелены новые бегуны после 5 км. Это большой шаг вперед; вдвое большее расстояние, но вдвое сложнее?

Для многих бегунов это более управляемо, чем бег на первых 5 км. Как только вы научитесь бегать 5 км — непрерывно — вы станете тем, кто может выдерживать бег, вы можете называть себя бегуном. Кто-то, кто может бегать больше, чем просто ловить автобус или гоняться за детьми. Для 10 км вы просто продолжаете пробегать еще 5 км или 3,1 мили.


Вместе со всеми нашими планами тренировок или любым графиком занятий убедитесь, что вы готовы к старту.Если у вас есть какие-либо сомнения, сначала обратитесь к врачу.


Насколько достижимо пробежать 10 тысяч меньше, чем за час?

Ну, как и в случае с большинством работ — зависит от обстоятельств. Есть много факторов, влияющих на вашу способность к 10 км:

  • Опыт бега
  • Текущая физическая форма
  • Возраст
  • Вес
  • Умственная сила
  • Мотивация
  • Тренировки

Независимо от всего вышеперечисленного, пробежать 10 км менее чем за 60 минут требует среднего темпа менее 6 минут на километр или 9 минут 39 секунд на каждый из этих 6.214 миль.

Да, это точно такой же темп, как и бег на 5 км менее чем за 30 минут.

Если я могу пробежать 5k за 30 минут, могу ли я пробежать 10k за час?

Если ваше лучшее время для 5 км составляет 30 минут, тогда — при условии, что у вас есть необходимая выносливость — вы сможете пробежать в районе 63 минут на 10 км, так что еще есть над чем поработать. Восемь недель — определенно достаточно времени, чтобы добиться такого улучшения в зависимости от вашего возраста.

Для кого этот план?

Этот план тренировок предназначен для двух типов бегунов:

  • для новичков в беге, возможно, прогрессирующих с 5k
  • опытных бегунов с длительным стажем, которые могут справиться с дистанцией нормально, но хотят отточиться и прерваться 60 минут

Неудивительно, что этот план тренировок также предназначен для бегунов, которые хотят бегать менее 60 минут на 10 км; но это не сработает для всех.Он предназначен для бегунов, которые могут непрерывно бегать более 8 км или 5 миль и имеют опыт бега не менее 3 месяцев; это не для начинающих. Если вы сейчас плывете по течению более чем на 10 минут или не можете непрерывно бегать более 3 миль, то, вероятно, в первую очередь нужно поработать немного больше. В остальном этот план поможет разным категориям бегунов.

Хотя это расписание и не для новичков, это расписание предназначено для начинающих бегунов, которые, возможно, перешли с дивана на 5 км или аналогичный и пробежали 30 минут.Это также для более опытных бегунов, которые какое-то время пытались достичь менее чем часовых 10 км и просто нуждаются в увеличении или улучшении своих тренировок, чтобы достичь этого.

Естественно, если вам больше 50 лет, 1-часовой вызов будет сложнее, и вы не можете ожидать, что улучшения произойдут так быстро, как это возможно, для более молодых бегунов. Тем не менее, у вас может быть много неиспользованного потенциала, особенно если вы в последнее время мало тренировались, связанные со скоростью. Что отличает многих опытных бегунов от клуба до 60 минут, так это отсутствие структурированной тренировки.И, честно говоря, умение и желание бежать в неудобном состоянии. Независимо от расстояния, если мы хотим максимально раскрыть свой потенциал, мы должны принять дискомфорт. Этот план тренировок поможет вам в этом. Вы, возможно, привыкнете заставлять себя напрягаться сильнее, чем обычно. Но именно здесь можно найти награду не только в достижении вашей цели, но и в процессе. Как вы, возможно, уже знаете, тяжелые тренировки приносят удовлетворение на многих физических и психологических уровнях.

Подобно тем, кто поднимается с 5 км, опытный бегун может также выиграть от увеличения тренировок на выносливость.Это означает увеличение дистанции вдвое и больше. Нам нужно сделать это расстояние 10 км легким; потому что на небольшом расстоянии мы действительно можем поработать над скоростью.

Многие бегуны во время пробежек бегают с одинаковой постоянной скоростью; у них это получается очень хорошо. Но они часто изо всех сил пытаются бежать быстрее, их тело и разум к этому не привыкли.

Проверка реальности

Этот план рассчитан на 8 недель. Хотя у вас достаточно времени, чтобы реально измерить разницу в ваших беговых способностях, есть пределы тому, чего можно достичь за это время.Ограничения устанавливаются не только наукой и тем, как тело адаптируется к тренировкам, но и вашими личными обстоятельствами. У всех нас разный потенциал, и мы по-разному реагируем на тренировки, некоторые люди адаптируются быстрее и масштабнее, чем другие.

Тем не менее, можно добиться реальных улучшений сердечно-сосудистой системы и мускулатуры за этот 8-недельный тренировочный план, и вы даже можете заметить эффект в течение недели или двух в зависимости от вашего обычного расписания тренировок *. Итак, если вы стучитесь в дверь 60-минутного 10 км, и у вас еще нет структурированного режима тренировок, то этот план может помочь вам в этом.

А как насчет возраста?

Возраст — фактор, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать нашу скорость. По состоянию на 2020 год мировые рекорды на 10 км для 65-летних бегунов мужчин и женщин составляют: 35,35 и 40,30 *. Итоговые рекорды — 26,24 и 29,43. Таким образом, ваш возраст будет влиять на то, насколько сложно пробежать 10 км менее чем за час. Ваш возраст также повлияет на вашу реакцию на тренировки. Но, независимо от вашего возраста, у вас все еще может быть много неиспользованного потенциала, чтобы бегать быстрее, чем сейчас.

Шестьдесят минут за 10 тыс.

Что это займет? Независимо от возраста, пола или способностей, средний темп по-прежнему будет составлять 9,39 / милю или 6,00 / км. Если вы можете добраться до стандартной беговой дорожки на 400 м, это равняется 2,23 за круг из 12,5 кругов. В самом деле, если вы можете добраться до беговой дорожки, попробуйте ее, посмотрите, каково это — бегать в таком темпе.

Пробежать 10 км за 60 минут намного сложнее, чем пробежать 5 км за 30 минут. Несмотря на то, что это тот же темп, требуется гораздо большая скоростная выносливость, чтобы пробежать в два раза большую дистанцию.Два разных расстояния (и, что более важно, разная продолжительность пробега) требуют заправки от разных (хотя и перекрывающихся) энергетических систем. Топлива, который позволит вам достичь максимального темпа в 5 км, не хватит на 10 км. Что касается скорости бега, 30-минутный бег на 5 км аналогичен бегу на 10 км за чуть более 63 минут.

Ваш собственный потенциал

План начинается с честной самооценки ваших собственных способностей к бегу; Обычно бессмысленно планировать какую-либо цель, если вы не знаете, с чего начинаете.

Можете ли вы пробежать 10 км или 6 миль? Сколько времени это занимает?

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км с максимальной скоростью? Если вы знаете свое лучшее время на 5 км, вы можете сделать обоснованное предположение о своем потенциале на 10 км.

Даже если вы не пробежали 5 км так быстро, как только можете, вы все равно можете получить очень приблизительную оценку потенциала 10 км из лучшего результата в 1 км. Это полезный тест, вы почувствуете полное напряжение и дискомфорт. Дискомфорт идет рука об руку с бегом на максимум.Многие бегуны обладают физической способностью бегать намного быстрее, чем сейчас. Чего у них нет, так это умственных сил для этого. Бежать в лучшие времена больно, и если мы не привыкли к этому дискомфорту, боль замедлит нас больше, чем следовало бы.

В таблице ниже представлены приблизительные прогнозы 5k, 10k потенциала, основанные на лучших 1k временах.

1k 5k 10k
5:00 28:11 59:23
: 21
5:30 31:00 65:19
5:45 32:25 68:18
6:00 33:49 71:15
6:15 35:14 74:13

Конечно, это только прогнозы, некоторые люди, прогнозируемое время которых меньше 60 минут, не смогут достичь этого времени. из-за отсутствия скоростной выносливости.

Факторы, ограничивающие выполнение 10 км, различны, поэтому полезно знать свой ограничивающий фактор, когда вы адаптируете свой план тренировок. Если вы делаете много длинных медленных пробежек, то, возможно, вы выиграете больше, если сделаете упор на элемент скорости, другим, возможно, придется больше работать над выносливостью. В плане обучения будут разработаны оба варианта, но есть возможность адаптировать его к вашим требованиям.

План обучения

График обучения рассчитан на 8 недель и является прогрессивным.

Это не высечено в камне; жизнь иногда мешает, и у всех нас разные распорядки дня.Итак, меняйте дни по мере необходимости, но убедитесь, что вы позволяете хорошее восстановление между ключевыми сессиями.

Некоторые занятия являются необязательными, и выполнение этих дополнительных занятий будет зависеть от вашей текущей беговой или физической нагрузки. При адаптации плана помните об опасности слишком быстрого увеличения количества и интенсивности бега. Очень легко (особенно для высокомотивированных бегунов) сделать слишком много слишком рано. Эта повышенная мотивация может привести к почти навязчивому желанию убежать при любой возможности.Но будьте осторожны, травмы, болезни и другие симптомы перетренированности ждут тех, кто не набирает сил постепенно. В беговых тренировках существует извечное правило: не увеличивать дистанцию ​​более чем на 10% в неделю; он применяется как к общей недельной дистанции, так и к дистанции длинного бега. Это правило не доказано научно, но все же дает разумное руководство.

Как и наши аналогичные стандартные планы 5k, этот план включает 3 типа ключевых сеансов и несколько дополнительных запусков:

  • Интервальный сеанс
  • Пороговый пробег
  • Длительный пробег

Интервальный сеанс

Интервальный сеанс включает периоды упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления.Секции с более высокой интенсивностью могут быть на разных уровнях усилия. Бег с большей интенсивностью тренирует тело и разум, чтобы они могли бегать быстрее. Подробная информация о каждом интервальном сеансе представлена ​​в расписании ниже.

Если у вас есть доступ к беговой дорожке для интервальных сессий, тогда отлично. Если нет, не волнуйтесь, они работают и на дороге, или на тропе.

Пороговый прогон

Существуют различные определения порогового прогона. Для целей этого плана пороговый бег выполняется в темпе, примерно равном темпу, который мы могли бы поддерживать в течение часа.Полезное совпадение в этом плане состоит в том, что он будет примерно таким же, как и наш темп на дистанции 10 км.

Далее следует упрощение сложной темы, но оно должно предоставить достаточно информации для применения этого плана обучения.

При увеличении скорости движения меняется энергетическая система, обеспечивающая подачу топлива. Когда происходят эти изменения, тело становится менее способным справляться с усилиями, необходимыми для поддержания темпа; Побочные продукты производства энергии накапливаются быстрее, чем организм может их удалить, что отрицательно сказывается на темпе бега.По сути, мы устаем и должны сбавить скорость. Это другой вид истощения, возникающий при беге на длинные дистанции, который больше похож на утомление; нас ограничивает скорость, а не расстояние. Точка, в которой происходят эти физиологические изменения, называется порогом лактата (лактат является побочным продуктом анаэробной выработки энергии). Мы можем поднять этот порог, тренируя организм более эффективно очищать лактат; если мы поднимем порог, мы сможем бежать быстрее. Мы поднимаем его, тренируясь в определенном темпе и около него; тело со временем адаптируется.Какой это темп? Чтобы точно определить это, нам потребуется тестирование в лаборатории. Однако мы можем получить очень приблизительное представление, потому что речь идет о максимальной скорости, которую мы можем поддерживать в течение часа. Для хорошо подготовленного, элитного спортсмена это может быть полумарафонский бег. Как уже было сказано, для целевой аудитории этого плана это примерно 10к бегового темпа.

Бег на выносливость

Забег на 10 км — это скорее бег на выносливость, чем бег на 5 км. Поэтому, хотя мы и будем тренироваться на скорость, упор будет сделан на выносливость.Наш бег на выносливость тренирует тело справляться с дистанцией. Наша выносливость или длительный бег — это то место, где происходит большинство наших наиболее ценных тренировочных адаптаций.

Длительный пробег также тренирует ум; Вы же не хотите начинать забег на 10 км с неуверенностью в том, что сможете справиться с дистанцией. И не только управлять этим, но и чувствовать себя полностью уверенно и даже считать 10к коротким пробегом.

Пробег на выносливость в этом плане варьируется от 6 до 12 миль в зависимости от вашего опыта и текущего уровня подготовки.Итак, вам действительно нужно иметь возможность непрерывно пробегать не менее 8 или 5 миль, прежде чем приступить к этому плану.

Легкие бега

Легкие должны быть легкими. Их можно бегать в том же темпе, что и при длительном беге, но они могут быть и намного медленнее. Акцент делается на «легком». Темп будет зависеть от того, как вы себя чувствуете. Если вы устали от тренировок или от чего-то еще, что вам бросает жизнь, тогда нет смысла усиливать стресс, расслабляйтесь и чередуйте прогулку, если вам так хочется.

Необязательные запуски

В расписании есть несколько необязательных запусков. Сделайте это, если они работают с вашей текущей тренировочной нагрузкой. Если вы переходите к этому графику с 20 миль в неделю, то в первые недели их может быть слишком много; наращивать постепенно. Если вы уже пробегаете 30+ миль в неделю, то вы можете взять дополнительные пробежки.

Pacing

Для достижения наилучшего эффекта вам необходимо проводить ключевые сеансы в рекомендуемом темпе, указанном в расписании.Важно отметить, что эти темпы определяются исходя из вашей текущей физической формы, а не желаемого темпа. Вы можете использовать калькулятор, который отображается под расписанием тренировок, чтобы рассчитать свое.

На некоторых занятиях будет использоваться целевой темп 10 км, который для этого расписания составляет 6 минут на км или 9:39 на милю. Для всех остальных темпов используйте текущую физическую форму.

Некоторые занятия проходят в «жестком» темпе. Эти тренировки включают в себя более короткие повторения и бег со скоростью более 5 км, идеальный темп бега составляет около 1 мили. Это будет непростой темп для каждого повторения, но не настолько быстрый, чтобы вы не смогли поддерживать его на протяжении всего повторения.

Не зацикливайтесь на точных шагах. Такие переменные, как ветер, холмы, условия под ногами (среди прочего) делают точную оценку темпа практически невозможной. Постарайтесь почувствовать темп и бег по интенсивности. Это поможет вам выработать правильную оценку темпа — очень полезно в день соревнований.

Отдых и кросс-тренинг

Некоторые дни отводятся на отдых или кросс-тренинг. То, что вы здесь делаете, зависит от вашего текущего уровня активности. Возможно, вы едете на велосипеде, плаваете, еженедельно занимаетесь в тренажерном зале или хотите начать что-то подобное во время плана.Тем не менее, делайте выходной каждую неделю. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и, если сомневаетесь, возьмите выходной.

Разминка и заминка

У бегунов есть свои предпочтения в отношении разминки. Тем не менее, хорошая разминка имеет решающее значение для вашего лучшего времени. Идеальная разминка подготавливает тело и разум к задаче. Мышцы должны быть заряжены и активированы, как и энергетическая система. Психологически вы должны быть сосредоточены на своих целях и на самой гонке, а не задыхаться на нервах.Итак, в зависимости от вашего душевного настроения вам могут помочь некоторые мысленные репетиции или упражнения на расслабление.

Для более быстрых тренировок вам нужно наращивать скорость постепенно, в идеале с некоторыми шагами, например 4 раза по 30 секунд с увеличением скорости с минутным восстановлением между каждым. Убедитесь, что ваша разминка включает в себя динамическую растяжку, но не статическую, которая, как было показано, снижает эффективность бега, если выполняется непосредственно перед соревнованием.

После усилий позвольте себе несколько минут легкой пробежки и, если хотите, легкой растяжки, но не переусердствуйте; Последнее, что нужно вашим уставшим мышцам, — это разрываться на части.

Силовые тренировки

Вы должны быть в хорошей форме, чтобы бегать, а не бегать, чтобы быть в хорошей форме. Силовые тренировки помогут вам избежать травм, а также улучшат беговые способности, особенно на скорости. В идеале, одна или две силовых тренировки в неделю, или вы можете объединить силовые тренировки с тренировками по бегу. Сильные мышцы действительно помогут отсрочить наступление усталости во время бега. они также помогут вам покрыть больше земли за один шаг, тем самым ускоряя вас. Некоторые рекомендуемые упражнения для бега:

  • Приседания (с дополнительным весом или без него), важна правильная форма.
  • Приседания на одной ноге
  • Выпады (матрица выпадов перед бегом — отличная подготовка к бегу)
  • Ягодичные мосты

Дополнительную информацию и видео смотрите на нашей странице подготовки тела.

Важность умственной тренировки

Тренировка тела — наиболее очевидный способ улучшить беговые качества. Однако есть и реальная польза от тренировки ума. Например: как ваш мозг контролирует ваш бег, когда вы устаете больше? Усталость — это сигнал к замедлению, отступлению или даже к панике? Что, если бы усталость и дискомфорт были показателями того, что вы на самом деле хорошо бегаете и вам следует продолжать работать? Как эти две очень разные ситуации могут повлиять на результаты, которых вы можете достичь?

Мы можем попытаться осознанно переосмыслить или отреагировать на дискомфорт, чтобы он стал чем-то, чего нужно искать, а не избегать.Но мы также можем подсознательно манипулировать нашими собственными реакциями с помощью гипноза. Вы можете прочитать больше в нашей статье о гипнозе для бега.

Те, кто тренирует только тело, бегают далеко за пределами своего потенциала.

8-недельный суб-60 мин план тренировок 10k

20446 порог минут при пороге

25 минут при пороге

неделя 1 понедельник дополнительный легкий бег 3-4 мили, 5-7,5 км
вторник интервальная сессия: 4x1k @ Темп забега 10 км. 2 мин. 10 мин. Разминка и заминка
Среда отдых или кросс-тренинг
Четверг Порог: 2x 2k при пороговом значении 3 мин. вниз
пятница отдых или кросс-поезд
суббота дополнительный легкий бег 3-4 мили, 5-7.5k
Воскресенье Бег на выносливость 5-6 миль, 5.5-10k
неделя 2 Понедельник необязательный легкий бег 3-5 миль, 5-8k
Вторник интервальная сессия: 6×400 (или 2 минуты) интенсивная 90 секунд запись 10 минут разминка и заминка
среда отдых или кросс-тренинг
четверг Порог: 15 минут при пороговом значении 10 мин разминка и обед
пятница отдых или кросс-поезд
суббота необязательный легкий бег 3-4 мили, 5-7.5k
Воскресенье Бег на выносливость 5-6 миль, 5,5-10 км
неделя 3 Понедельник дополнительный легкий бег 4-6 миль, 6,5-9,5 км
вторник интервальная сессия: попеременно 1 минута тяжелой, 1 минута легкой (10 каждая) 10 минут разминки и заминки
среда отдых или кросс-тренинг
четверг порог : 2x 3k при пороговом значении 3 минуты рек 10 минут разминки и обеда
пятница отдых или кросс-поезд
суббота дополнительный легкий бег 4-5 миль, 6.5-8k
Воскресенье Бег на выносливость 6-8 миль, 10-13k
неделя 4 Понедельник необязательный легкий бег 4-6 миль, 6.5-9.5k
вторник интервальная сессия: 5x1k в темпе 5 км, 2 мин. Тренировка 10-минутная разминка и заминка
среда отдых или кросс-тренинг
четверг 10 минут разминки и обеда
пятница отдых или кросс-поезд
суббота дополнительный легкий бег 4-5 миль, 6.5-8k
Воскресенье Бег на выносливость 6-8 миль, 10-13k
неделя 5 Понедельник необязательный легкий бег 4-6 миль, 6.5-9.5k
вторник интервальная сессия 10x 200 м (или 1 мин) интенсивная 2 мин сек 10 мин разминка и заминка
среда отдых или кросс-тренинг
четверг : 2x 3k при пороговом значении 3 мин 10 минут разминки и обеда
пятница отдых или кросс-поезд
суббота дополнительный легкий бег 4-5 миль, 6.5-8k
Воскресенье Бег на выносливость 8-10 миль, 13-16k
неделя 6 Понедельник дополнительный легкий бег 4-6 миль, 6.5-9.5k
Вторник Интервальная сессия: 8×400 м (или 2 минуты) интенсивная 90 секунд запись 10-минутная разминка и охлаждение
Среда отдых или кросс-тренинг
Четверг 10 минут разминки и перекус5-8k
Воскресенье Бег на выносливость 10-12 миль, 16-19k
неделя 7 Понедельник необязательный легкий бег 4-6 миль, 6.5-9.5k
вторник интервальная сессия: попеременно 1 минута тяжелая, 3 минуты легкая (по 8) 10 минут разминка и охлаждение
среда отдых или кросс-тренинг
четверг Порог: 2×15 минут при пороговом значении, 3 минуты записи 10 минут разминки и обеда
пятница отдых или кросс-поезд
суббота дополнительный легкий бег 4-5 миль, 6 .5-8k
Воскресенье Бег на выносливость 11-13 миль, 17,5-21k
неделя 8 Понедельник необязательный легкий бег 4-6 миль, 6.5-9.5k
Вторник Интервальная сессия: 4X1k в темпе 10 км, 2 мин. Тренировка 10-минутная разминка и заминка
Среда отдых или кросс-тренинг
Четверг Легкий бег

3 мили, 5 км
пятница отдых или кросс-поезд
суббота дополнительный легкий бег 4-5 миль, 6.5-8k
Воскресенье Гонка

RPE — это рейтинг воспринимаемых усилий, для получения более подробной информации см. Нашу страницу с объяснением темпа тренировок

Ссылки: 911 https: //pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/838658/
https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_masters_world_records_in_road_running#10K_run_2

Таблица преобразования бегового темпа — Depicus

Быстрый способ узнать, с какой скоростью вы бежите, в км и милях

1 километр в час (км / ч) = 0.621371192 миля в час (миль / ч)

7,00 км / ч 4,35 миль / ч 8:34 13:47 00:42:51 01:25:42 03:00:51 06:01:42
7.10 км / ч 4,41 миль / ч 8:27 13:36 00:42:15 01:24:30 02:58:18 05:56:37
7,20 км / ч 4,47 миль / ч 8:20 13:25 00:41:40 01:23:20 02:55:50 05:51:40
7,30 км / ч 4,54 миль / ч 8:13 13:14 00:41:05 01:22:11 02:53:25 05:46:50
7.40 км / ч 4,60 миль / ч 8:07 13:03 00:40:32 01:21:04 02:51:04 05:42:09
7,50 км / ч 4,66 миль / ч 8:00 12:52 00:40:00 01:20:00 02:48:48 05:37:36
7,60 км / ч 4,72 миль / ч 7:53 12:43 00:39:28 01:18:56 02:46:34 05:33:09
7.70 км / ч 4,78 миль / ч 7:47 12:32 00:38:57 01:17:55 02:44:24 05:28:49
7,80 км / ч 4,85 миль / ч 7:41 12:23 00:38:27 01:16:55 02:42:18 05:24:36
7,90 км / ч 4,91 миль / ч 7:35 12:13 00:37:58 01:15:56 02:40:15 05:20:30
8.00 км / ч 4,97 миль / ч 7:30 12:04 00:37:30 01:15:00 02:38:15 05:16:30
8,10 км / ч 5,03 миль / ч 7:25 11:55 00:37:02 01:14:04 02:36:17 05:12:35
8,20 км / ч 5,10 миль / ч 7:19 11:47 00:36:35 01:13:10 02:34:23 05:08:46
8.30 км / ч 5,16 миль / ч 7:14 11:38 00:36:08 01:12:17 02:32:31 05:05:03
8,40 км / ч 5,22 миль / ч 7:08 11:30 00:35:42 01:11:25 02:30:42 05:01:25
8,50 км / ч 5,28 миль / ч 7:04 11:22 00:35:17 01:10:35 02:28:56 04:57:52
8.60 км / ч 5,34 миль / ч 6:59 11:14 00:34:53 01:09:46 02:27:12 04:54:25
8,70 км / ч 5,41 миль / ч 6:54 11:06 00:34:28 01:08:57 02:25:31 04:51:02
8,80 км / ч 5,47 миль / ч 6:49 10:58 00:34:05 01:08:10 02:23:51 04:47:43
8.90 км / ч 5,53 миль / ч 6:44 10:51 00:33:42 01:07:24 02:22:14 04:44:29
9,00 км / ч 5,59 миль / ч 6:40 10:44 00:33:20 01:06:40 02:20:40 04:41:20
9,10 км / ч 5,65 миль / ч 6:35 10:37 00:32:58 01:05:56 02:19:07 04:38:14
9.20 км / ч 5,72 миль / ч 6:31 10:30 00:32:36 01:05:13 02:17:36 04:35:13
9,30 км / ч 5,78 миль / ч 6:27 10:23 00:32:15 01:04:30 02:16:07 04:32:15
9,40 км / ч 5,84 миль / ч 6:23 10:16 00:31:54 01:03:49 02:14:40 04:29:21
9.50 км / ч 5,90 миль / ч 6:19 10:10 00:31:34 01:03:09 02:13:15 04:26:31
9,60 км / ч 5,97 миль / ч 6:15 10:04 00:31:15 01:02:30 02:11:52 04:23:45
9,70 км / ч 6,03 миль / ч 6:11 9:57 00:30:55 01:01:51 02:10:30 04:21:01
9.80 км / ч 6,09 миль / ч 6:07 9:51 00:30:36 01:01:13 02:09:11 04:18:22
9,90 км / ч 6,15 миль / ч 6:04 9:45 00:30:18 01:00:36 02:07:52 04:15:45
10,00 км / ч 6,21 миль / ч 6:00 9:40 00:30:00 01:00:00 02:06:36 04:13:12
10.10 км / ч 6,28 миль / ч 5:56 9:34 00:29:42 00:59:24 02:05:20 04:10:41
10,20 км / ч 6,34 миль / ч 5:53 9:28 00:29:24 00:58:49 02:04:07 04:08:14
10,30 км / ч 6,40 миль / ч 5:50 9:22 00:29:07 00:58:15 02:02:54 04:05:49
10.40 км / ч 6,46 миль / ч 5:46 9:17 00:28:50 00:57:41 02:01:43 04:03:27
10,50 км / ч 6,52 миль / ч 5:43 9:12 00:28:34 00:57:08 02:00:34 04:01:08
10,60 км / ч 6,59 миль / ч 5:40 9:07 00:28:18 00:56:36 01:59:26 03:58:52
10.70 км / ч 6,65 миль / ч 5:37 9:01 00:28:02 00:56:04 01:58:19 03:56:38
10,80 км / ч 6,71 миль / ч 5:34 8:56 00:27:46 00:55:33 01:57:13 03:54:26
10,90 км / ч 6,77 миль / ч 5:30 8:52 00:27:31 00:55:02 01:56:08 03:52:17
11.00 км / ч 6,84 миль / ч 5:27 8:47 00:27:16 00:54:32 01:55:05 03:50:10
11,10 км / ч 6,90 миль / ч 5:25 8:42 00:27:01 00:54:03 01:54:03 03:48:06
11,20 км / ч 6,96 миль / ч 5:22 8:37 00:26:47 00:53:34 01:53:02 03:46:04
11.30 км / ч 7,02 миль / ч 5:19 8:33 00:26:32 00:53:05 01:52:02 03:44:04
11,40 км / ч 7,08 миль / ч 5:16 8:28 00:26:18 00:52:37 01:51:03 03:42:06
11,50 км / ч 7,15 миль / ч 5:13 8:24 00:26:05 00:52:10 01:50:05 03:40:10
11.60 км / ч 7,21 миль / ч 5:10 8:19 00:25:51 00:51:43 01:49:08 03:38:16
11,70 км / ч 7,27 миль / ч 5:08 8:15 00:25:38 00:51:16 01:48:12 03:36:24
11,80 км / ч 7,33 миль / ч 5:05 8:11 00:25:25 00:50:50 01:47:17 03:34:34
11.90 км / ч 7,39 миль / ч 5:02 8:07 00:25:12 00:50:25 01:46:23 03:32:46
12,00 км / ч 7,46 миль / ч 5:00 8:03 00:25:00 00:50:00 01:45:30 03:31:00
12,10 км / ч 7,52 миль / ч 4:58 7:59 00:24:47 00:49:35 01:44:37 03:29:15
12.20 км / ч 7,58 миль / ч 4:55 7:55 00:24:35 00:49:10 01:43:46 03:27:32
12,30 км / ч 7,64 миль / ч 4:53 7:51 00:24:23 00:48:46 01:42:55 03:25:51
12,40 км / ч 7,71 миль / ч 4:50 7:47 00:24:11 00:48:23 01:42:05 03:24:11
12.50 км / ч 7,77 миль / ч 4:48 7:43 00:24:00 00:48:00 01:41:16 03:22:33
12,60 км / ч 7,83 миль / ч 4:46 7:40 00:23:48 00:47:37 01:40:28 03:20:57
12,70 км / ч 7,89 миль / ч 4:43 7:36 00:23:37 00:47:14 01:39:41 03:19:22
12.80 км / ч 7,95 миль / ч 4:41 7:32 00:23:26 00:46:52 01:38:54 03:17:48
12,90 км / ч 8,02 миль / ч 4:39 7:29 00:23:15 00:46:30 01:38:08 03:16:16
13,00 км / ч 8,08 миль / ч 4:37 7:26 00:23:04 00:46:09 01:37:23 03:14:46
13.10 км / ч 8,14 миль / ч 4:35 7:22 00:22:54 00:45:48 01:36:38 03:13:16
13,20 км / ч 8,20 миль / ч 4:33 7:19 00:22:43 00:45:27 01:35:54 03:11:49
13,30 км / ч 8,26 миль / ч 4:31 7:16 00:22:33 00:45:06 01:35:11 03:10:22
13.40 км / ч 8,33 миль / ч 4:29 7:13 00:22:23 00:44:46 01:34:28 03:08:57
13,50 км / ч 8,39 миль / ч 4:26 7:09 00:22:13 00:44:26 01:33:46 03:07:33
13,60 км / ч 8,45 миль / ч 4:25 7:06 00:22:03 00:44:07 01:33:05 03:06:10
13.70 км / ч 8,51 миль / ч 4:23 7:03 00:21:53 00:43:47 01:32:24 03:04:49
13,80 км / ч 8,57 миль / ч 4:21 7:00 00:21:44 00:43:28 01:31:44 03:03:28
13,90 км / ч 8,64 миль / ч 4:19 6:57 00:21:34 00:43:09 01:31:04 03:02:09
14.00 км / ч 8,70 миль / ч 4:17 6:54 00:21:25 00:42:51 01:30:25 03:00:51
14,10 км / ч 8,76 миль / ч 4:16 6:51 00:21:16 00:42:33 01:29:47 02:59:34
14,20 км / ч 8,82 миль / ч 4:14 6:48 00:21:07 00:42:15 01:29:09 02:58:18
14.30 км / ч 8,89 миль / ч 4:12 6:45 00:20:58 00:41:57 01:28:31 02:57:03
14,40 км / ч 8,95 миль / ч 4:10 6:43 00:20:50 00:41:40 01:27:55 02:55:50
14,50 км / ч 9,01 миль / ч 4:08 6:40 00:20:41 00:41:22 01:27:18 02:54:37
14.60 км / ч 9,07 миль / ч 4:07 6:37 00:20:32 00:41:05 01:26:42 02:53:25
14,70 км / ч 9,13 миль / ч 4:05 6:34 00:20:24 00:40:48 01:26:07 02:52:14
14,80 км / ч 9,20 миль / ч 4:03 6:31 00:20:16 00:40:32 01:25:32 02:51:04
14.90 км / ч 9,26 миль / ч 4:02 6:29 00:20:08 00:40:16 01:24:57 02:49:55
15,00 км / ч 9,32 миль / ч 4:00 6:26 00:20:00 00:40:00 01:24:24 02:48:48
15,10 км / ч 9,38 миль / ч 3:58 6:23 00:19:52 00:39:44 01:23:50 02:47:40
15.20 км / ч 9,44 миль / ч 3:57 6:21 00:19:44 00:39:28 01:23:17 02:46:34
15,30 км / ч 9,51 миль / ч 3:55 6:19 00:19:36 00:39:12 01:22:44 02:45:29
15,40 км / ч 9,57 миль / ч 3:54 6:16 00:19:28 00:38:57 01:22:12 02:44:24
15.50 км / ч 9,63 миль / ч 3:52 6:14 00:19:21 00:38:42 01:21:40 02:43:21
15,60 км / ч 9,69 миль / ч 3:51 6:11 00:19:13 00:38:27 01:21:09 02:42:18
15,70 км / ч 9,76 миль / ч 3:49 6:09 00:19:06 00:38:12 01:20:38 02:41:16
15.80 км / ч 9,82 миль / ч 3:48 6:07 00:18:59 00:37:58 01:20:07 02:40:15
15,90 км / ч 9,88 миль / ч 3:46 6:04 00:18:52 00:37:44 01:19:37 02:39:14
16,00 км / ч 9,94 миль / ч 3:45 6:02 00:18:45 00:37:30 01:19:07 02:38:15
16.10 км / ч 10 км / ч 3:44 6:00 00:18:38 00:37:16 01:18:38 02:37:16
16,20 км / ч 10,07 миль / ч 3:42 5:58 00:18:31 00:37:02 01:18:08 02:36:17
16,30 км / ч 10,13 миль / ч 3:41 5:55 00:18:24 00:36:48 01:17:40 02:35:20
16.40 км / ч 10,19 миль / ч 3:40 5:53 00:18:17 00:36:35 01:17:11 02:34:23
16,50 км / ч 10,25 миль / ч 3:38 5:51 00:18:10 00:36:21 01:16:43 02:33:27
16,60 км / ч 10,31 миль / ч 3:37 5:49 00:18:04 00:36:08 01:16:15 02:32:31
16.70 км / ч 10,38 миль / ч 3:35 5:47 00:17:57 00:35:55 ​​ 01:15:48 02:31:37
16,80 км / ч 10,44 миль / ч 3:34 5:45 00:17:51 00:35:42 01:15:21 02:30:42
16,90 км / ч 10,50 миль / ч 3:33 5:43 00:17:45 00:35:30 01:14:54 02:29:49
17.00 км / ч 10,56 миль / ч 3:32 5:41 00:17:38 00:35:17 01:14:28 02:28:56
17,10 км / ч 10,63 миль / ч 3:31 5:39 00:17:32 00:35:05 01:14:02 02:28:04
17,20 км / ч 10,69 миль / ч 3:29 5:37 00:17:26 00:34:53 01:13:36 02:27:12
17.30 км / ч 10,75 миль / ч 3:28 5:35 00:17:20 00:34:40 01:13:10 02:26:21
17,40 км / ч 10,81 миль / ч 3:27 5:33 00:17:14 00:34:28 01:12:45 02:25:31
17,50 км / ч 10,87 миль / ч 3:26 5:31 00:17:08 00:34:17 01:12:20 02:24:41
17.60 км / ч 10,94 миль / ч 3:25 5:29 00:17:02 00:34:05 01:11:55 02:23:51
17,70 км / ч 11,00 миль / ч 3:23 5:28 00:16:56 00:33:53 01:11:31 02:23:03
17,80 км / ч 11,06 миль / ч 3:22 5:25 00:16:51 00:33:42 01:11:07 02:22:14
17.90 км / ч 11,12 миль / ч 3:21 5:23 00:16:45 00:33:31 01:10:43 02:21:27
18,00 км / ч 11,18 миль / ч 3:20 5:22 00:16:40 00:33:20 01:10:20 02:20:40
18,10 км / ч 11,25 миль / ч 3:19 5:20 00:16:34 00:33:08 01:09:56 02:19:53
18.20 км / ч 11,31 миль / ч 3:18 5:19 00:16:29 00:32:58 01:09:33 02:19:07
18,30 км / ч 11,37 миль / ч 3:17 5:17 00:16:23 00:32:47 01:09:10 02:18:21
18,40 км / ч 11,43 миль / ч 3:16 5:15 00:16:18 00:32:36 01:08:48 02:17:36
18.50 км / ч 11,50 миль / ч 3:14 5:13 00:16:12 00:32:25 01:08:25 02:16:51
18,60 км / ч 11,56 миль / ч 3:14 5:11 00:16:07 00:32:15 01:08:03 02:16:07
18,70 км / ч 11,62 миль / ч 3:13 5:10 00:16:02 00:32:05 01:07:42 02:15:24
18.80 км / ч 11,68 миль / ч 3:11 5:08 00:15:57 00:31:54 01:07:20 02:14:40
18,90 км / ч 11,74 миль / ч 3:10 5:07 00:15:52 00:31:44 01:06:59 02:13:58
19,00 км / ч 11,81 миль / ч 3:10 5:05 00:15:47 00:31:34 01:06:37 02:13:15
19.10 км / ч 11,87 миль / ч 3:08 5:04 00:15:42 00:31:24 01:06:16 02:12:33
19.20 км / ч 11,93 миль / ч 3:08 5:02 00:15:37 00:31:14 01:05:56 02:11:52
19,30 км / ч 11,99 миль / ч 3:07 5:00 00:15:32 00:31:05 01:05:35 02:11:11
19.40 км / ч 12,05 миль / ч 3:05 4:59 00:15:27 00:30:55 01:05:15 02:10:30
19,50 км / ч 12,12 миль / ч 3:05 4:57 00:15:23 00:30:46 01:04:55 02:09:50
19,60 км / ч 12,18 миль / ч 3:04 4:56 00:15:18 00:30:36 01:04:35 02:09:11
19.70 км / ч 12,24 миль / ч 3:03 4:54 00:15:13 00:30:27 01:04:15 02:08:31
19.80 км / ч 12,30 миль / ч 3:02 4:53 00:15:09 00:30:18 01:03:56 02:07:52
19,90 км / ч 12,37 миль / ч 3:01 4:51 00:15:04 00:30:09 01:03:37 02:07:14
20.00 км / ч 12,43 миль / ч 3:00 4:50 00:14:59 00:29:59 01:03:17 02:06:35
20,10 км / ч 12,49 миль / ч 2:59 4:48 00:14:55 00:29:51 01:02:59 02:05:58
20,20 км / ч 12,55 миль / ч 2:58 4:47 00:14:51 00:29:42 01:02:40 02:05:20
20.30 км / ч 12,61 миль / ч 2:58 4:46 00:14:46 00:29:33 01:02:21 02:04:43
20,40 км / ч 12,68 миль / ч 2:56 4:44 00:14:42 00:29:24 01:02:03 02:04:07
20,50 км / ч 12,74 миль / ч 2:56 4:43 00:14:38 00:29:16 01:01:45 02:03:30
20.60 км / ч 12,80 миль / ч 2:55 4:41 00:14:33 00:29:07 01:01:27 02:02:54
20,70 км / ч 12,86 миль / ч 2:54 4:40 00:14:29 00:28:59 01:01:09 02:02:19
20,80 км / ч 12,92 миль / ч 2:53 4:38 00:14:25 00:28:50 01:00:51 02:01:43
20.90 км / ч 12,99 миль / ч 2:52 4:37 00:14:21 00:28:42 01:00:34 02:01:08
21,00 км / ч 13,05 миль / ч 2:52 4:36 00:14:17 00:28:34 01:00:17 02:00:34
21,10 км / ч 13,11 миль / ч 2:50 4:35 00:14:13 00:28:26 00:59:59 01:59:59
21.20 км / ч 13,17 миль / ч 2:50 4:33 00:14:09 00:28:18 00:59:43 01:59:26

Калькулятор темпа бега

: рассчитайте темп бега

Наш калькулятор темпа бега позволяет быстро и легко определить темп бега, бегаете ли вы для удовольствия или готовитесь к полумарафону, марафону или другому мероприятию. Используйте калькулятор, чтобы вычислить свой темп на ярд, милю, метр или километр, и просмотрите свои расхождения при любом измерении расстояния.

Чтобы использовать калькулятор, сначала введите общее время пробежки. Затем выберите вариант из раскрывающегося списка событий. Существует 24 варианта дистанции гонок (1 км, 1,5 км, 1 м, 3 км, 2 мили, 3 мили, 5 км, 4 мили, 8 км, 5 миль, 6 миль, 10 км, 12 км, 15 км, 10 км). миль, метрический марафон, полумарафон, 20 миль, марафон, 30 миль, 50 км, 50 миль, 100 км, 100 миль), или вы можете выбрать «Custom» и ввести любое расстояние по вашему желанию. Наконец, выберите единицу измерения из списка и нажмите «Рассчитать».

Определение темпа

Когда мы говорим о беге, под темпом человека обычно понимается количество минут, которое у него требуется, чтобы пробежать километр или милю.В частности, для соревнований на выносливость решающим фактором является темп. Тренеры по бегу часто советуют людям бегать с разными заданными темпами в зависимости от их уровня физической подготовки, поскольку такой подход может улучшить различные физиологические элементы.

Темп и скорость

Важно понимать, что темп и скорость — две разные вещи. Хотя скорость и темп человека предоставляют аналогичную информацию, они представляют эту информацию противоположными способами. Если вы определяете скорость человека, вы рассчитываете расстояние, которое он может преодолеть, например, за час.Напротив, определяя темп человека, вы рассчитываете, сколько времени ему потребуется, чтобы преодолеть определенное расстояние. Таким образом, скорость и темп представлены с использованием разных единиц измерения, при этом скорость представлена ​​как единица расстояния за единицу времени, а темп — как единица времени на единицу расстояния. Формулы для расчета темпа и скорости следующие:

скорость = расстояние (например, километры) / время (например, час)

темп = время (например, секунды) / расстояние (например, километры)

Пример расчета темпа бега

Представьте себе что вам понадобится ровно час, чтобы пробежать 10 километров.Ваш темп бега составит 360 секунд на километр (3600 секунд / 10 км = 360 секунд / км), а ваша скорость будет 10 километров в час (10 км / 1 ч = 10 км / ч).

Вы также можете быть заинтересованы в нашем калькуляторе шагов до миль или калькуляторе APFT (армейский калькулятор физической подготовки)

сообщить об этом объявлении

45-минутный план обучения 10 000

ЦЕЛЕВАЯ ТЕМП 07:15 НА МИЛЬ / 04:30 НА КМ ЗА 45 МИНУТ 10K

Успешный бег за 45 минут на 10 км означает, что вы должны быть способны бегать в устойчивом темпе 07:15 для каждого из 6.1 миля. Это 4 мин 30 сек на км.

Как и все наши планы тренировок, 45-минутный план тренировок на 10 км иногда требует от вас бегать в несколько более быстром темпе, чем этот, в течение короткого времени, поэтому перед началом убедитесь, что вы можете пробежать с заданным темпом гонки не менее 1 км а лучше милю.

Если вы еще не совсем там, то сначала взгляните на 50-минутный план тренировки на 10 км, а затем вернитесь к этому, как только вы будете в состоянии пробежать в этом темпе километр.

Другие планы тренировок 10k: Sub 60 min 10k тренировочный план || 55 минут 10к || 50 минут 10к || 45 минут 10к || 40 минут 10к || 35 минут 10к

Обязательство по времени: вам нужно будет посвящать примерно 10-12 часов работы в неделю в течение 45-минутного тренировочного плана 10k в дополнение к любому времени, затрачиваемому на кросс-тренинг.

Сессии безубыточности — 45 минут 10 тыс.

Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления. Подготовка к прорывным сеансам:

  • Easy Run — скорость должна быть не быстрее 08:45 в минуту.
  • Long Run — не более 75 минут.
Сессии прорыва — 45 минут 10k

Эти занятия призваны стать вызовом для интенсивных усилий, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:

  • Tempo Run — тяжелые, но устойчивые усилия, обычно около 30 минут в общей сложности и стремящиеся к темпу 7:45 p / мили на 3 мили с разминкой по 1 миле с каждой стороны.
  • 800 м повторений — повторения следует выполнять в темпе 07:15 п / м (3:36 на 800 м) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
  • Интервалы на 1 км — темп в 07:15 п / м (4:30 на км) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
  • Интервалы 2 км — темп в 07:15 п / м (4:30 на км) с 2-х минутным восстановлением бегом.
  • 5 км Time Effort — пробегите гонку / тренировочный забег на 5 км с максимальной скоростью, постарайтесь достичь менее 22:30.

45-минутный план 10k был составлен таким образом, что он является циклическим и может использоваться в течение нескольких недель, пока вы не почувствуете, что готовы к своему событию 10k. В конце каждого цикла вы можете повторить его с самого начала или изменить план в соответствии с вашими текущими возможностями, временными обязательствами и т. Д.По мере того, как вы будете совершенствоваться, вы, возможно, захотите включить некоторые занятия из других наших планов тренировок 10k.

Если после пары вращений вы хотите усложнить план, вы можете постепенно увеличивать количество повторений для тренировок на прорыв скорости. Вносите изменения медленно и в течение нескольких недель, т. Е. 1-я неделя = 3 x 2 км повторения, 5-я неделя = 4 x 2 км повторения, 8-я неделя = 5 x 2 км повторений и т.д. это далеко за пределы расстояния 10k.Другой способ усложнить план — немного изменить темп и бежать быстрее!

Рекомендуется, чтобы после трех месяцев использования 45-минутного плана 10 км вы уменьшили тренировку на период от одной до двух недель, чтобы дать вашему организму время восстановиться после воздействия бега. Это должно означать больше времени на кросс-тренинг с парой хороших легких пробежек каждые несколько дней, чтобы ноги не двигались.

Чтобы добиться улучшений, стоит помнить, что тренировки являются кумулятивными, и требуется время и самоотверженность, чтобы следовать любому плану тренировок и достигать желаемых результатов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *