Девушки присед: все о пользе и технике (ФОТО)

«Приседай как девчонка» — Тони Джентилкор

Поделись этим:

Я ненавижу термин «женские отжимания». Я ненавижу оттенок, который он порождает; что девушки слабые и что они должны делать эти вид отжиманий вместо этого (выполняется с колен). Тренеры, которые его используют, 1) ленивы и 2) определенно заслуживают злобного взгляда.

А как же приседания? Есть ли такое понятие, как «приседать, как девчонка»? Вызывает ли этот термин и у меня желание бросить топор себе в лицо? Ну, не совсем так. В сегодняшнем превосходном гостевом посте тренер из Нью-Йорка Мэг Джулиан дает некоторое представление о том, почему иногда бывает так, что приседают как девушки.

Авторские права: Kurhan / 123RF Stock Photo

«Приседай, как девочка»

Начну с того, что для меня большая честь, что Тони назвал своего первенца, Джулиана, в мою честь. Я надеюсь вдохновить массы так же сильно, как повлиял на Тони. Но я здесь не для того, чтобы говорить о Бэби Джулиане; Я здесь из-за Малыша Джулиана (ура!).

Мы здесь, чтобы поговорить о том, почему «приседание как девочка» может отличаться от приседания как мальчик.

Проработав пять лет в тренажерном зале только для женщин и обучив многих клиентов женского пола в течение последних семи лет (не говоря уже о том, что я сама женщина), я обнаружил, что мы часто не слышим о том, как советы для мужчин могут не работает идеально для женщин, потому что наши тела (шок!) разные.

Это одна из основных причин, почему, когда я прошу новых клиентов присесть, они часто с трудом приседают или даже безучастно оглядываются (правда!) Почему? Потому что приседания могут быть сложными, и большая часть науки об упражнениях была разработана мужчинами для мужчин.

Фото предоставлено: T-Nation.com

И так нельзя жить, так как отличные приседания могут помочь женщинам с общей силой и потерей веса, которые часто входят в число целей, которые я слышу от клиентов.

Итак, если вы хотите положить на спину олимпийскую штангу или просто вставать со стула, вам нужно научиться правильно приседать. Вот четыре важных способа, которыми женщины могут улучшить свои приседания:

#1: Используйте ягодицы

Приседания считаются феноменальным упражнением для накачивания ягодиц, но многие женщины недостаточно эффективно задействуют ягодичные мышцы во время приседаний. Нелогично, верно?

Отчасти это связано с тем, что большинство людей большую часть дня проводят в сидячем положении и, таким образом, чрезмерно растягивают заднюю часть спины, то есть ягодицы и подколенные сухожилия; мы также склонны перегружать переднюю часть нашего тела, а не заднюю.

Поэтому неудивительно, что у маленьких эльфов в твоих мышцах нет ни единого шанса.

Это состояние называется «ягодичная амнезия», и этот термин придумал специалист по спине Стюарт Макгилл — я не шучу! Если вы не задействуете ягодицы, когда приседаете, связь между вашими мышцами и мозгом ослабнет, из-за чего вам будет еще труднее использовать ягодицы, когда вы этого хотите. Другими словами, если вы не используете его, вы его теряете.

Чтобы исправить это, приседая на корточки, мы часто слышим команду: « сядьте поудобнее ».

Но это часто превращается в балансировку:

• Цепляться за землю пальцами ног и цепляться изо всех сил;
• Откидывание задницы назад;
• Наклоняясь вперед и надеясь не упасть; И
• Не делать ничего хорошего для своего тела.

Вместо , Я говорю клиентам поднять пальцы ног с земли.

Отрывая пальцы ног от земли и перенося вес на пятки, вы укрепляете связь между мозгом и задней цепью. Это часто подразумевается под « сядьте поудобнее, », но наши тела склонны идти по пути наименьшего сопротивления, поэтому вместо того, чтобы по-настоящему использовать свои ягодицы, обычно становится немного экспертом по серфингу.

Примечание от TG: Хорошая подсказка, позволяющая людям «почувствовать» работу своих ягодиц и понять их роль в приседаниях. Хотя я не хочу говорить за Мэг, я бы не стал использовать его в долгосрочной перспективе, особенно если цель состоит в том, чтобы поднять больший вес.

Если это кажется странным и ужасным или вы падаете, возможно, вы делаете это правильно; ты просто еще не набрался сил. Продолжайте пытаться. И, возможно, вы захотите потренироваться над скамейкой, пока не освоите ее.

#2:  Пересмотрите соотношение между коленями и пальцами ног.

Мы часто слышим ложный сигнал: « Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног ».

Опять же, идея состоит в том, что ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы, а не на пальцы ног. У реплики сердце в нужном месте, но она просто направлена ​​не туда, как в этом меме:

Но я люблю дом; там я держу свою постель, еду и собаку.

Проблема? Опять же, все устроены по-разному. Например, если у вас длинные бедренные кости (бедренные кости), для приседа будет лучше, если колени будут выходить за пальцы ног.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи поднимались и опускались прямо, когда вы приседаете.

Так что вместо того, чтобы сосредотачиваться на положении коленей, удвойте свои усилия, чтобы удержать вес назад, штангу на середине стопы и спину в вертикальном положении.

#3 И еще кое-что о ваших ногах.

Обычно говорят « Присядь носками вперед », но большинству женщин будет удобнее немного развернуть пальцы ног, когда они приседают. Женские бедра и то, как в них вписываются кости ног, построены так, чтобы быть немного шире; вы знаете, «родовые бедра» и все такое.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих стопах, обращенных вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять колени над пальцами ног, а для женщин это, вероятно, означает слегка развернуть стопы наружу, а вместе с ними и колени.

Попытка сделать более узкую стойку или повернуть пальцы ног в направлении, в котором они естественно не хотят двигаться, вызовет сильное напряжение в коленях. Это все равно, что пытаться заблокировать выдвижной ящик, если он не на направляющих, — неприятно.

Это может быть совершенно нормально для некоторых и даже для большинства оценок, но возможно, что это не идеальная форма для каждой тренировки. Вы только посмотрите, как малыш естественно сидит в песочнице (есть ли еще такие?): колени широко расставлены, а носочки вывернуты наружу.

Не знаете, как широко расставить пальцы ног? Я рекомендую стоять босиком, пятки вместе на гладкой поверхности, такой как дерево, и напрягать ягодицы. Затем разведите ноги, пока пятки не окажутся под плечами. Это, вероятно, самая удобная позиция для приседания для вашего тела. Поиграйте и посмотрите, что лучше.

#4: Покажите своим лодыжкам немного любви.

Напряженные икры могут привести к отсутствию тыльного сгибания, то есть способности сгибать пальцы ног вверх по направлению к голеням. Это проблема, которую я часто вижу у женщин, которые носят высокие каблуки или шлепанцы и никогда не растягиваются.

Недостаток подвижности в лодыжках — это плохо для выполнения приседаний. Ограничивая изгиб, ваше тело найдет способ компенсировать это, сведя своды стопы, согнув колени друг к другу или слишком сильно наклонившись вперед.

Вот простой тест на подвижность голеностопного сустава: поставьте пальцы ног на четыре дюйма от стены. Не отрывая пятки, можете ли вы согнуть колено, пока оно не коснется стены. Если да, то ты молодец! Если нет, продолжайте тренироваться два раза в день, пока не сможете. Продолжайте в том же духе, пока не сможете последовательно ударяться о стену. В лучшем случае.

Подведение итогов

Большинство женщин ставят перед собой цели похудеть, улучшить свои ягодицы и стать сильнее. Хотя эти цели немного расплывчаты, у меня есть конкретный ответ: приседайте столько, сколько сможете — после того, как научитесь приседать, как девочка.

Биография автора

Если вам понравилось то, что вы прочитали, хотите узнать больше или просто хотите знать, куда отправить письмо ненависти, посетите меня ЗДЕСЬ , где вы можете подписаться на мою еженедельную электронную почту, посвященную таким советам и улучшениям техника и сила в гонках с препятствиями. Вы также можете подписаться на меня в Instagram ЗДЕСЬ .

Меган Джулиан — сертифицированный персональный тренер NASM из Нью-Йорка с дополнительными сертификатами, такими как FMS L2, NASM-CES и CFSC. Она специализируется на подготовке невест к важному дню, помогает гонщикам на полосе препятствий улучшить свое время и работает с клиентами всех возрастов, преодолевая травмы. В свободное время она любит бегать по лесу, прыгать через стены и ползать под колючей проволокой — иногда на таких мероприятиях, как чемпионат мира по бегу с препятствиями в Канаде.

То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

НОВЫЙ КОНТЕНТ, ПОСТАВЛЯЕМЫЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНО

Кроме того, вы можете получить экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткого руководства по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую ​​​​хорошую задницу.