Как накачаться в домашних условиях в 14 лет: качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Поскольку очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

В подростковом возрасте многие начинают уделять внимание своей внешности, отправляясь в тренажерный зал.

И не зря, ведь в этот период уровень гормонов позволяет легко прогрессировать, создавая фигуру мечты.

Сегодня расскажем, как накачать мышцу подростку, и какие нагрузки лучше использовать.

Можно ли накачаться подростку

Худощавые парни переходного возраста часто стыдятся своего худощавого телосложения и стремятся набрать вес. Подходящий для этого вариант – силовые нагрузки дома или в тренажерном зале.

Тренировки для подростков 13-15 лет могут быть очень продуктивными в плане набора мышечной массы.

А все потому что у парней в этом возрасте начинает в больших количествах вырабатываться мужской половой гормон – тестостерон.

Его главная функция в этот период – это трансформация организма мальчика в тело юноши. Начинается период бурного полового созревания. Параллельно с этим происходят изменения в мышечной системе и костно-связочном аппарате.

Вторичная функция тестостерона – это стимуляция роста мышечной массы и силы. У подростков выработка этого гормона просто зашкаливает, что создает хорошие предпосылки для роста силовых показателей.

Именно поэтому в секции по силовым видам спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) начинают набирать с 13-14 лет.

Вторая новость – набор мышечной массы проходит медленнее, чем у взрослого мужчины.

Если за первый год тренировок мужчины спокойно набирают 10-12 кг мышц, то у подростков эта цифра в 1,5-2 раза меньше.

Это связано с совокупностью нескольких причин:

• очень высокий уровень метаболизма
• активный рост организма
• большие повседневные энерготраты

В итоге на увеличение мышечных объемов остается очень мало ресурсов.

При грамотном подходе через год-полтора регулярных силовых тренировок фигура подростка будет как у спортивных гимнастов — ярко выраженного спортивного типа, с минимальным количеством жира на теле, кубиками пресса и умеренными объемами мышц.

Программа тренировок

Тренировки для подростков имеют свою специфику, которую надо учитывать при составлении плана нагрузок.

В зависимости от того, где будут проводиться занятия (дома или в тренажерном зале), программы тренировок будут различаться.

В домашних условиях

Желательно, чтобы дома был турник и пара гантелей. Тогда проводить полноценные силовые тренировки можно и без похода в зал.

Часто предпочтение отдается занятиям в стиле Фулл бади, когда все крупные мышцы прокачивают за 1 раз. Однако мы приведем пример двухдневного тренировочного сплита.

На 1-й тренировке будут прорабатываться одни мышечные группы, на 2-й — другие. Затем цикл повторяется.

Программа тренировок для подростков дома может быть следующей:

Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепс

Тренировка 2: Спина, ноги, бицепс

Особенности занятий и основные рекомендации

В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.

Рассмотрим главные из них:

1. Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем

Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).

Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.

В тренировках подростков необходимо учитывать этот факт и с осторожностью использовать силовые упражнения, которые дают повышенную нагрузку на сердце.

По той же причине не рекомендуется заниматься с предельными и околопредельными весами.

Первые 2-3 месяца занятий оптимален диапазон повторений в 10-15 раз.

2. Слабая мышечная система и костно-связочный аппарат

Внешне подростки могут выглядеть как взрослые мужчины, но это впечатление обманчиво.

Их мышцы и связки еще не готовы к серьезным силовым нагрузкам. Особенно это касается позвоночника, компрессионной нагрузки на который следует избегать.

Если тренировки проводятся в тренажерном зале, бóльшая часть упражнений выполняется лежа или сидя, а также в блоках и тренажерах.

При этом для создания мышечного корсета позвоночника усиленно укрепляют мышцы спины (поясницу, широчайшие) и пресс.

Это не только профилактика искривлений позвоночника (сколиоз, кифоз) в настоящем, но и существенное снижение риска травм в любом виде спорта в будущем.

Питание для набора мышечной массы

Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.

Вот простые и эффективные советы, которые подойдут подросткам:

1. Предпочтение отдается натуральным продуктам

• белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
• углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты

2. Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона

Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал  (70кг×50ккал=3500 ккал).

3. Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
4. Больше белковой пищи

Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

5. Количество приемов пищи — 3-5
6. Возможно применение спортивных добавок

Это могут быть:

• гейнер
• протеин
• креатин
• комплексные витамины

Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.

Резюме

Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно.

Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей. Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.

Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса).

Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач. И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

Как накачать дома в 14 лет >

Автор Steroids Online on 22. 08.2019 . Рубрика: гантели-упражнения

Содержание

•  
• Красивая сильная женщина делает упражнения на доске с гантелями Бёрпи – ваш партнер в тренажерном зале
• Упражнение на сгибание запястья с гантелями вверх для предплечья
• Сгибание рук с гантелями на бицепс: одно из лучших упражнений для наращивания бицепса

Как накачать дома в 14 лет не ходить. Да и по достижении этого возраста заниматься

Чтобы жить, расти и тренироваться нужна энергия, нужны правильные углеводы. Это каши, гречка и овсянка, от жирных лепешек и картошки только сало на брюхе и попе растет. Овощи нужны для того, чтобы кишечник нормально работал, и можно было получать некоторые витамины. Но главные витамины – это зелень, укроп, петрушка и так далее. Минимум три раза в день, а лучше четыре, вы должны есть эти продукты.

Углеводы (каши) + белки (мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог) + овощи (огурцы-помидоры) + зелень (укроп, петрушка).

Красивая сильная женщина занимается фитнесом в позе планки

Упражнения с гантелями Фото – Изображение привлекательного, фитнеса: 90396235

Фрукты, к сожалению, сейчас почти все импортные, обработаны такой химией, что толку от них нет, только вред . И помните про завтрак, никакого чая с бутербродом, который вы даете родителям, нет. Каша с мясом и салатом. Вы понимаете?

В зависимости от того, кто вы, худощавый конченый или толстяк, скорректируйте свой рацион. Читайте мои статьи, как похудеть или как правильно питаться. В общем, залезьте ко мне на сайт, там есть информация. Интернет есть не только для того, чтобы посидеть в инстаграме и вк.

Если вы читаете этот текст, бросьте его и нажмите 25 раз!

источник

Программа тренировок для подростков – с какого возраста можно начинать качаться и какие упражнения разрешены? Советы школьникам, как быстро накачать пресс.

Не секрет, что легче всего создать спортивное и мускулистое тело в подростковом возрасте – уровень гормонов, отвечающих за набор веса и рост мышц, достигает своего максимума в период с 13-14 до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и юношей открываются так называемые зоны роста костей — это значительно упрощает задачу по расширению плеч и укреплению скелетной структуры.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка – важно помнить, что программа тренировок в зале для парней до 18-19 летлет не следует включать тяжелые упражнения со штангой, оказывающие нагрузку на позвоночник. Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов во время тренировок.

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штанга, гири или гантели), оказывают вертикальную нагрузку на еще не полностью сформированные суставы подростка, вызывая искривление позвоночника купить примоболан . На самом деле занятия на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте от 15 до 16 лет школьники лучше всего подходят для развития правильной, развивающей мускулатуру мускулатуры — они легко могут превратить худощавого мальчика в широкоплечего, накачанного парня с красивым прессом. Начинать силовые тренировки на тренажерах (или домашние упражнения с гантелями) можно с 16-17 лет, а полноценно махать штангой – не ранее 18 лет. научитесь правильно подтягиваться на турнике с «подростковым» весом 50 кг, чем со «взрослым» весом 70-80 кг – и идеально выполненные подтягивания развивают не только мышц спины и плеч, но и качать мышцы рук (прежде всего, бицепсы) и даже пресс. Хоть сама планка и не способна помочь росту, но позволит заметно подтянуться в росте.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они положительно влияют на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда при сидении за школьной партой легко образуются различные искривления позвоночника.

Отжимания на брусьях считаются основным упражнением для подростков, позволяющим развить как мышцы спины, так и грудные мышцы, сформировать сильные плечи и мощные руки (прежде всего, трицепсы и предплечья). Кроме того, на брусьях можно легко прокачать мышцы живота, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в ногах.

Упражнение Берпи с гантелями – ваш партнер в спортзале

Упражнения на брусьях можно начинать с 13-14 лет (при отсутствии прямых противопоказаний). Лучший эффект для развития фигуры, набора веса и роста мышц будет сочетание плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола . Также подростки могут качать пресс по домашней программе для начинающих.

Необходимо помнить, что прокачка пресса начинается не с выполнения сотен скручиваний, а с улучшения осанки и выработки осознанного умения использовать мышцы живота в упражнениях. Мышцы пресса начнут меняться только после того, как подросток действительно научится напрягать мышцы тела во время физических тренировок – в этом главный секрет пресса.

Помимо всего прочего, важно следить за процессом дыхания во время упражнений, ведь мышцы живота напрямую связаны с диафрагмой. Если при грудном дыхании грудная клетка расширяется за счет межреберных мышц, то при дыхании диафрагмой грудная клетка практически не движется, и воздух поступает в нижние отделы легких за счет работы мышц диафрагмы, а не ребер .

Делай уроки утром. Подросткам 13–16 лет рекомендуются регулярные утренние тренировки с 3–4 упражнениями с весом тела – отжиманиями от пола, подтягиваниями на перекладине и приседаниями на вытянутых руках. Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходах.

Счастливого плавания. Не менее 2-3 раз в неделю посещайте бассейн, уделяя плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку (для определения общей дистанции посчитайте количество заплывов в бассейне, умножив число на его длину – 25 или 50 метров).

Постепенно переходить к упражнениям с гантелями. Через месяц после регулярного плавания подросткам следует включить в программу тренировок 3-4 упражнения с гантелями – например, подъемы на бицепс или приседания. Однако помните, что в центре внимания вашей тренировки должны быть подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.

Упражнение на сгибание запястья с гантелями вверх для предплечий

Развитие связи мышц с мозгом. Ключевым моментом в процессах роста мышц и набора веса является вовсе не механическое поднятие тяжестей, а контроль движения и обеспечение вовлечения в работу «правильных» групп мышц – это развивает связь между мозгом и мышцы. Немаловажно и то, что в подростковом возрасте гораздо проще закрепить правильную технику.

На тренировки со штангой пойду после 18 лет. Помните, что подросткам и школьникам до 18 лет категорически не рекомендуется выполнять любые тяжелые упражнения со штангой – в первую очередь, приседания и становую тягу. Вы можете выполнять аналоги этих упражнений на тренажерах, но под контролем персонального тренера.

Почему необходимо отжиматься на брусьях для развития грудных мышц не только в динамическом, но и в статическом варианте?

Несмотря на то, что подростки могут начинать умеренные тренировки на тренажерах после 16 лет, в этом возрасте лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и различных упражнениях на пресс. К полноценным силовым тренировкам лучше приступать, когда тело уже «подготовлено» и знает механику базовых упражнений.

По достижении 18-летнего возраста FitSeven рекомендует программу тренировок «Руководство для новичков», разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы при наличии опыта тренировок с весом собственного тела (то есть с умением правильно подтягиваться и отжиматься) может показать феноменальный результат уже через несколько месяцев.

Напомним, что мышцы растут в первую очередь от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (в том числе сывороточного протеина) лучше применять подросткам с 17 до 18 лет, переходить на обычное питание для роста мышц школьники могут в 13-14 лет.

Основой такой диеты является максимальное ограничение вредной пищи (жирный фаст-фуд, газированные напитки, сладости) и усиленное питание обычными углеводами (много свежих фруктов, овощей и цельнозерновых). Такая диета легко поможет организму подростка не только набрать вес и нарастить мышечную массу, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуются, в первую очередь, регулярное длительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пол). Начиная с 16 лет можно качать Как купить стероиды легально на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет можно перейти на полноценные силовые тренировки со штангой.

источник

Каждый подросток в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает накачать свои бицепсы, чтобы поразить девушек в в классе или поставить на место «хулигана», который его раздражал. Но они не знают, как начать работать над телом и как правильно тренироваться, а потому начинают ходить в тренажерные залы или просто делать дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем у детей до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъем и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется чахлым квадратным здоровяком. Кроме того, силовые тренировки могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело и укрепить мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока не начались гормональные изменения в организме, в детских мышцах мало жира, белка и микроэлементов, зато много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвонковых дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и слабые суставы могут привести к межпозвонковым грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только упражнениями с собственным весом, то есть без отягощений.

Сгибание рук с гантелями на бицепс: одно из лучших упражнений для наращивания бицепса брусья, прибавка в весе

Руководство для подростков по наращиванию мышечной массы

Быть подростком тяжело. Родители забывают, насколько напряженными могут быть подростковые годы с социальным давлением, напряженным графиком и постоянно растущими стандартами, которым нужно соответствовать. Иногда не остается места для того, чтобы просто повеселиться. Добавьте к этому хрупкому телу желание нарастить мускулы, и вам предстоит взобраться на большую гору.

Однако этот подъем не невозможен. Когда-то я был тощим подростком, выросшим с интровертным характером, но с желанием стать лучше. Я начал пытаться нарастить мышечную массу в 14 лет, когда в хороший день весил 128 фунтов, а при росте более шести футов я был бегущим по рельсам. Да, я был настоящим зрелищем.

Я хочу поделиться несколькими вещами, которые я узнал в процессе того, как худой подросток набрал качественную мышечную массу без наркотиков, а также некоторыми ошибками, которые я исправлю сегодня. Если вы будете следовать им, однажды в самом ближайшем будущем , благодаря тяжелой работе, дисциплине и старому доброму поту вы создадите телосложение, которым сможете гордиться.

Шаг 1. Не ешьте как идиот

Здравый смысл говорит, что привычки в еде во многом определяют ваш успех, но в подростковом возрасте у меня не было здравого смысла. Я просто мало ел, много тренировался и обладал огромным терпением.

В наши дни первым предметом разговора являются диеты. Моя проблема заключалась в том, что я просто не ела достаточно хорошей еды. Я ел прилично, но недостаточно часто, некачественно и не в достаточном количестве. Я часто пропускал завтрак, обедал прилично, а затем обильно ужинал. Не лучший подход. Затем я начал пить домашние высококалорийные протеиновые коктейли, но, оглядываясь назад, я бы предпочел настоящую еду. Дело в том, что я был ленив и скорее глотнул, чем жевал. В итоге я обнаружил прямую связь между правильным питанием и прогрессом в тренажерном зале.

Простое эмпирическое правило: запланируйте на день три основных приема пищи, а также два небольших перекуса, которыми можно завершить тренировку (до и после тренировки). Будучи подростком, вы можете запутаться и разочароваться, когда запутаетесь в сорняках и отследите каждую калорию. Просто ешьте качественные, богатые питательными веществами продукты, такие как мясо, рыба, индейка, яйца, молоко, курица, сыры, рис, макароны, картофель, овес, фрукты, овощи и пейте много воды. Постарайтесь не думать об этом слишком много. Соблюдайте разумную, сбалансированную диету и следите за своим весом. Если вы не набираете вес ежемесячно, немного увеличьте количество калорий, а если вы набираете слишком много жира, немного сократите их.

Пример дневного меню может выглядеть так же просто. В этом нет ничего особенного, но это даст вам надежную отправную точку для последующей корректировки:

• Завтрак: Одна тарелка овсянки или полезных цельнозерновых хлопьев с молоком, банан и стакан молока.
• Обед: Один или два бутерброда с индейкой на пшеничном хлебе, кусочке фруктов или батончике мюсли.
• После обеда: Одна тарелка овсяных или цельнозерновых хлопьев или бутерброд с натуральным арахисовым маслом и стакан молока.
• После тренировки: Протеиновый коктейль.
• Ужин: Курица, говядина или рыба с макаронами, рисом или картофелем и зелеными овощами.

Шаг 2: Тренируйтесь с намерением

Тренировки не должны отодвигать на задний план вашу диету. Люди ошибочно рассматривают тренировку как пошаговую деятельность и мало внимания уделяют ее силе и эффективности. Когда я был подростком, я не только думал об обратном, но и доводил его до крайности. Я любил тренировки. Обычными были двух-, а иногда и трехчасовые сеансы шесть дней в неделю. Я был высокообъемным тренером и влюбился в прилив крови к своим мышцам. Я ничего не знал о регулировании нагрузки, объема, усталости или правильного восстановления. Все, что я знал, это то, что я любил тренироваться.

Конечно, ничто не учит нас лучше, чем опыт в сочетании со временем. Объем тренировок, нагрузки, частота и восстановление — все это необходимо учитывать , чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Но вот предостережение: не переусердствуйте. Чрезмерный анализ каждой мучительной детали только оставит вас разочарованными и никогда не будет полностью комфортным. У вас всегда будет беспокойство по поводу ваших тренировок, которое заставит вас нервничать, что есть что-то лучшее, что вы могли бы делать. Вам будет не хватать уверенности, необходимой для того, чтобы ваша текущая программа была успешной.

Наращивание мышечной массы — это не высшая математика. Все, что вам нужно, это логичный, здравый подход при разработке программы. Никаких особых наворотов не требуется, только базовые многосуставные упражнения в сочетании с прогрессивным мышлением. Как и в большинстве вещей в жизни, обычно преобладает умеренность, и это касается и ваших тренировок.

Существует бесчисленное множество полезных программ, но перед нажатием кнопки «Старт» обратите внимание на несколько жестких правил:

• Выберите два или три упражнения на каждую часть тела, большинство из которых относятся к категории многосуставных.
• Выполните от трех до четырех подходов по 6–12 повторений в каждом.
• Используйте правильную форму.
• Отдых между подходами от одной до двух минут.
• Используйте умеренный темп: две секунды вверх и две секунды вниз.

Шаг 3: Укрощение эго

Будучи молодым и подающим надежды лифтером, вам придется научиться контролировать свое эго. Заходишь в любой спортзал и видишь вокруг большие и сильные тела; опытные лифтеры, которые кажутся на световые годы впереди вас в настоящее время. Я ничем не отличался. Желание найти свое место в группе — это инстинктивный импульс, и я хотел стать частью более крупного и сильного клуба. Но, оглядываясь назад, я помню, как мои партнеры по тренировкам предлагали мне уменьшить нагрузки и поработать над формой. Оглядываясь назад, их советы спасли меня от многих проблем.

С самого начала вы должны сосредоточиться на форме, функциях и стараться изо всех сил чувствовать движения, а не просто поднимать предметы из точки А в точку Б. Вы по-прежнему будете получать результаты, но вы также получите лучшую функцию, меньше мышц тянет и боль, и лучше долгосрочные выгоды.

Оставьте свое эго за дверью. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и создать тело, которым можно будет гордиться, вам придется вытолкнуть себя за пределы своей зоны комфорта, но не за счет риска получения травмы, потери формы и ограничения диапазона движений. . Просто войдите в спортзал, сосредоточьтесь на том, что вы должны делать, и оставьте все эти понты. другим парням.

Шаг 4: Принимайте добавки с осторожностью

Добавки могут быть прекрасным дополнением к любым физическим усилиям, но слишком много внимания может замедлить ваш прогресс и в конечном итоге оставить вас с пустым кошельком. Когда я рос в тяжелой атлетике, добавки еще не были такой индустрией, в которую они превратились сегодня. Они все еще были новыми, загадочными, и мои друзья никогда не подчеркивали этого. Мы никогда не «пили Kool-Aid», а вместо этого полагались на упорные, самоотверженные тренировки и, в конечном итоге, на постоянное питание.

Если вы застряли в мире пищевых добавок, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы это не стоило потраченных усилий.

• Проведите исследование: Если производитель пищевых добавок обещает диковинные результаты, в которые трудно поверить, то, вероятно, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. На рынке есть только несколько клинически проверенных добавок, которые стоят своих денег, поэтому действуйте с осторожностью.
• Сначала правильно питайтесь: Прежде чем принимать какие-либо добавки, убедитесь, что ваш план питания верен. Нет ничего хорошего в том, чтобы нагружать себя тоннами добавок в сочетании с некачественной диетой. Сначала разработайте свой реальный, твердый план питания, оставайтесь последовательным в течение значительного периода времени, а затем принимайте добавки только тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость.
• По одному: Избегайте ловушки, когда вы с самого начала берете подробный список пищевых добавок. Используйте логический подход и экспериментируйте только с одним за раз. Почему? Если вы съедите сразу несколько разных порошков, пилюль и зелий, как вы узнаете, какие из них сработали, а какие бесполезны? Попробуйте одну добавку в течение месяца или около того, оцените ее влияние на вас, а затем либо вычеркните ее из своего списка, либо продолжите ее прием.

Шаг 5: восстанавливайтесь так же усердно, как тренируетесь

Одна из наиболее распространенных ошибок, которую я наблюдаю у многих подростков-спортсменов, — непостоянство в том, как они спят и восстанавливаются. Как и в случае с диетой, одного-двух дней достаточного отдыха в неделю недостаточно. Надлежащий отдых и восстановление следует рассматривать как ежедневную, еженедельную и ежемесячную практику, а не как то, что можно восполнять по выходным. Стремитесь к 7-9 часам качественного отдыха за ночь. Чтобы убедиться, что это произойдет, выключите свои электронные устройства за час или два до сна. Восстановление — это действительно скрытый секрет прогресса.

Это не должно быть зеленым светом для вашей лени. Даже в выходные дни вам будет полезно оставаться активным во внеклассной деятельности или других развлекательных мероприятиях. Сидеть на диване и смотреть любимые сериалы не совсем оптимально для наращивания мышечной массы.

Шаг 6: Станьте занудой

Я всегда считал себя учеником железной игры. Сейчас я нахожусь в той точке своей жизни, когда могу передавать свои знания другим, но я знаю и ценю тот факт, что Я всегда буду учиться и никогда не узнаю всего. Всегда ищите знания, особенно когда этот тихий голос говорит о чем-то, что кто-то сказал, что кажется неправильным или вообще может быть неправдой. Мир тренировок и питания постоянно меняется, и вы только выиграете, если будете идти в ногу с ним.

Предупреждение: остерегайтесь информационной перегрузки. Не попадитесь в ловушку аналитического паралича; акт исследования так много, что вы замираете от слишком большого количества информации и никогда ничего не предпринимаете. Несмотря на то, что вы всегда должны читать, слушать и копать, вы также должны установить базовый набор принципов, которым нужно следовать. Поднимайтесь постепенно, используя в основном сложные движения, придерживайтесь сбалансированной, питательной диеты и много отдыхайте.

Шаг 7. Развлекайтесь

Если процесс больше не приносит удовольствия, найдите себе другое занятие. Вы не должны считать посещение спортзала работой. Да, будут дни, когда вы почувствуете, что протаскиваете себя через эти двери и нуждаетесь в дозе адреналина, чтобы просто согреться, но если таких дней больше, чем хороших дней, тогда вам нужно обратить внимание на свои привычки отдыха и восстановления, отрегулируйте громкость и интенсивность или переоцените свою мотивацию. Это не стоит времени, усилий и самоотверженности, если вы боитесь этого процесса. Не будьте заложником тренажерного зала.

И не сдавайся. Всегда есть способ скорректировать свои тренировки таким образом, чтобы они отвечали как тому, что вам нужно делать, так и тому, что вам нравится делать.

Подростковые годы должны быть веселыми, познавательными и поучительными. Постарайтесь не думать слишком много об этом наборе силы и мышц. Примите несколько правильных принципов качественных тренировок и правильного питания, постоянно усердно работайте и получайте от этого удовольствие. Сила в ваших руках; делайте это правильно, и у вас разовьются привычки на всю жизнь.