Как правильно сидеть на шпагате: Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

28 МАЯ 2020

Занятия стретчингом обретают все большую популярность. Многие выбирают такие тренировки, преследуя одну цель — сесть на шпагат.

Содержание статьи

1. Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат
2. Виды шпагата
3. Растяжка как подготовка к шпагату
4. Основные принципы правильной растяжки

Занятия стретчингом обретают все большую популярность. Многие выбирают такие тренировки, преследуя одну цель — сесть на шпагат. Разберем подробно, можно ли сделать это быстро, а также какие правила следуют соблюдать при растяжке.

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

Шпагат — это один из основных элементов таких видов спорта, как танцы, гимнастика и акробатика. Также он активно используется в стрип-пластике и йоге. Для многих шпагат — это некий знаковый элемент, свидетельствующий о хорошей гибкости. Идеальный шпагат служит предметом гордости и символом спортивности.

Виды шпагата

В гимнастике, акробатике и танцах встречается несколько разновидностей шпагата. Они отличаются друг от друга сложностью исполнения.

• Продольный. При этом виде шпагата ноги разведены вперед и назад так, чтобы они образовывали прямую линию. Продольный шпагат делится на право- и левосторонний.
• Поперечный. Характеризуется как максимальное разведение ног в противоположные стороны. Этот вид шпагата физически не могут выполнить около 14% процентов людей из-за некоторых индивидуальных особенностей строения таза.
• Провесной. Этот вид шпагата еще называют отрицательным. Он подразумевает собой, что угол между ногами получается больше 180 градусов, достигаемых при обычном шпагате, то есть ступни находятся выше тазобедренной части. В «минус»можно делать как продольный, так и поперечный шпагат.
• Вертикальный. Такое упражнение выполняется стоя. Одна нога при взмахе уходит вверх до образования прямой линии с опорной ногой.
• Шпагат на руках. Выполняется из положения с опорой на локти или руки. Сначала спортсмен принимает вертикальную позу, после чего разводит ноги.

Растяжка как подготовка к шпагату

Перед тем как садиться на шпагат, необходимо тщательно разогреться. Можно попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги, сделать упражнения суставной гимнастики. Затем необходимо приступить к растяжке.

Важно подготовить весь опорно-двигательный аппарат, а не только размять мышцы ног, иначе велик риск травмировать плечи, спину и таз. Выполнение упражнений на растяжку должно быть плавным, тренировки — постепенными. Начинающим запрещены рывки и сильное давление на связки. Ориентироваться можно на болевые ощущения — они должны быть терпимыми. Если вы почувствовали режущие и рвущие ощущения, сильную боль в суставах — упражнение следует прервать.

Тренеры советуют выполнять следующие упражнения:

• Наклоны с замкнутыми за спиной руками. Руки нужно поднять наверх, чтобы между ними и спиной был угол в 90 градусов. В таком положении необходимо выполнять наклоны и одновременно тянуть грудь к коленям. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми.
• Наклоны к ноге из положения сидя. Вытяните ноги и максимально разведите их. Затем согните одну ногу и уложите ее на бок так, чтобы стопа уперлась в бедро противоположной конечности. Начинайте укладывать верхнюю часть тела на вытянутую ногу, тянитесь руками к стопе.
• Выпады в упоре лежа. Выполняются поочередно на обе ноги. Примите упор лежа, одну ногу согните и переместите ее как можно ближе к противоположной руке.
• Боковая планка. Это упражнение позволяет укрепить косые мышцы живота и бедер, отлично помогает держать равновесие. Обопритесь на согнутую в локте правую руку, левую ногу положите на правую. Затем поднимите таз и вытяните тело в прямую линию. Находитесь в такой позе максимально возможное количество времени, от 15 секунд. Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону.
• Полушпагат спиной. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните одну ногу, вторую поднимите и захватите ступню двумя руками. Держите ногу выпрямленной, не разворачивайте таз. Выполните по 5 подходов на каждую ногу.

Основные принципы правильной растяжки

Неправильно выполняя упражнения на растяжку, можно сильно травмировать суставы и мышцы. Поэтому заниматься лучше всего под контролем опытного тренера. Уделять растяжке необходимо не меньше трех дней в неделю.

Соблюдайте следующие правила при растяжке:

• Держите спину прямо. Выполнение упражнений с округлой спиной снижает эффективность упражнений и приводит к болям.
• Бедра и корпус также нужно держать ровно. Их неправильное положение приведет к травмам и нагрузке на другие мышцы.
• Держите колени прямыми. Согнутые ноги повышают вероятность травмы коленного сустава и уменьшают эффективность упражнений.
• Не пережимайте мышцы руками или другими предметами. Многие новички физически не могут ухватиться за стопу при растяжке, поэтому выполняют захват голеней или бедер. Так делать нельзя. Можно использовать ремень или эластичную ленту, чтобы накинуть ее на стопу и растягиваться.
• Растягивайте мышцы одинаково с обеих сторон.

Помните, что шпагат — это именно определенное упражнение, требующее комплексной гибкости. Для того, чтобы правильно сесть на шпагат, нужны растянутые мышцы ног, пресса, спины и таза. Быстро сесть на шпагат практически невозможно без вреда для здоровья. В среднем это требует около 4-6 месяцев упорных тренировок, потому что положение ног в любом из видов шпагата не является физиологичным для нашего тела.

Ошибки при продольном шпагате: gibkoe_telo — LiveJournal

?

Categories:

• Здоровье
• Общество
• getCancelledCats().length > 0″ ng-click=»catSuggester.reacceptAll()»> Cancel

• Mood: accomplished

          Сегодня речь пойдет о продольном шпагате и об основных ошибках, которые делает 99% людей. На протяжении всей моей практики я веду статистику и с уверенностью могу сказать, что все садятся на неправильный продольный шпагат. Никто Вас просто не осведомляет, как правильно, как безопасно и т.д. Как правило «тренерам» по стретчингу в различных студиях откровенно плевать, как        Вы сядете на шпагат (не исключено, что они тоже не знают, как правильно выглядит продольный шпагат), главная цель просадить как можно ниже к полу, а здоровье ученика совсем неважно, главное заработать побольше денег, но сегодня не об этом.
          Если Вы будете совершать все ошибки, приведенные ниже в статье, то могу гарантировать Вам, что Вы обзаведетесь: травмированной поясницей,больными коленями, может быть резкая боль в своде бедренной и тазовой костях и много другого неприятного. Хотите сесть на продольный шпагат правильно и безопасно, то эта статья для Вас.
          Обратите внимание на фотографию внизу на ней изображен «НЕправильный»(сверху) и «правильный»(внизу) продольный шпагат.

         Хочу отметить, что большинство студий и тренеров по растяжке не уделяют внимания этим моментам, хотя они являются основополагающими.  При правильном шпагате:
        1.   Ваши бедра должны СТОРОГО быть параллельны плечам, а не вывернуто смотреть в  сторону;
        2.   Пятка задней ноги должна смотреть вверх в потолок;
        3.   Вес тела распределяется примерно 60(задняя)/40(передняя).
Основные ошибки:
        1.Ваши бедра вывернуты и смотрят в сторону, НО они должны строго смотреть прямо туда, куда смотрит стопа Вашей передней ноги. Вы можете сесть с вывернутыми бедрами на продольной шпагат, но это может вызвать травмы тазобедренного сустава, перерастяжение связок и сухожилий. После «неправильного» шпагата крайне сложно переучиться к правильному положению и отнимает гораздо больше сил.
         2.Если пятка задней ноги смотрит в потолок, то Вы делает все верно, если же она повернута в сторону передней ноги, то значит Вы завернули бедра и тянете продольный шпагат НЕПРАВИЛЬНО!!
         3.Как еще можно определить правильно или нет Вы сидите на шпагате? По моим наблюдениям, в большинстве случаев неправильного шпагата, ну как в большинстве, в 100/100, когда бедра вывернуты в сторону, то человек пытается сесть на переднюю ногу и усадить переднюю ягодицу на пол, это НЕВЕРНО! При правильном положении вес тела распределяется чуть больше на заднюю ногу, что позволяет уложить квадрицепс бедра на пол, только при таком положении шпагат считается правильным. Если же Вы первым делом при приближении к полу почувствовали ягодицу на полу, а не бедро Вашей задне ноги, значит, Вы сидите неправильно и нужно срочно исправлять ошибки. Опять же если вы уже сидите на шпагате, то вес тела распределяется 50/50, если только тянетесь, то вес нужно смещать чуть больше на заднюю ногу в пропорциях 65/35 или 70/30.
          Если Вы пришли в студию и тренер не поправляет Вас , а просто давит Вас, лишь побыстрее и больше продавить к полу, то мой Вам совет: бегите из этой студии, пока Вас не сделают инвалидом. Подходите внимательно и серьезно к выбору студии и тренера, Вы уже далеко не ребеночек с мягкими суставчиками, связками и сухожилиями, у Вас давно сформировавшееся тело с тугими связками, сухожилиями, суставами и поэтому к вопросу растяжки надо подходить основательно. При растяжке приоритетом номер один для Вас должна быть БЕЗОПАСНОСТЬ. Здоровье у нас одно, придя за заветным шпагатом, Вы можете уйти с целым рядом травм, которые лечить намного дольше по времени  нежели правильная БЕЗОПАСНАЯ постановка бедер и корпуса.
          Ниже представлены фотографии правильных и неправильных шпагатов, можете поупражняться в теории. И да, чуть не забыла, в «минус» тоже можно сидеть правильно, не слушайте никого:)

А это уже минусовые шпагаты, но они правильные:) Наслаждайтесь.

Subscribe

Photo

Hint http://pics. livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

шпагат для ног сидя｜Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

dempsyon_mypiano

Демпси

#stitch с @fibonacci1618033nx женщины не могут просто «делать это»… МЫ В ЭТОМ ПРОЦВЕТАЕМ!! 😂🤣 #сидит #weirdposition

39 лайков, видео в TikTok от Демпси (@dempsyon_mypiano): «#stitch with @fibonacci1618033nx женщины не могут просто «делать это»… МЫ В ЭТОМ ПРОЦВЕТВАЕМ!! 😂 🤣 #сидя #странная поза». Человек Слинки Бах Гольдберг Вариация Ария Pt. 1 — Брайан Рейцелл.

476 просмотров|

Баха Вариация Гольдберга Ария Pt. 1 — Брайан Рейцелл

irissskai

Ирина

#ukrainiangirl #шпагат #воркаут #uk # собака

113 лайков, 29 комментариев. Видео в TikTok от Ирины (@irisssskai): «#ukrainiangirl #шпагат #workout #uk #dog». Вы знаете этих девушек, которые легко садятся на шпагат? | Ну это не я! | Help 😂 Vegas (из оригинального саундтрека к фильму ЭЛВИС) — Doja Cat.

4535 просмотров|

Vegas (Из саундтрека к фильму ELVIS) — Doja Cat

#тренер по мобильности #тренировка по мобильности #тренировка по мобильности #советы по фитнесу # coreexercises #abexercises #fitnesstips #fitnessmotivation #beginnerfitness #beginnerfriendly

89 отметок «Нравится», видео в TikTok от DarcyMobilityCoach🏳️‍🌈🇵🇷 (@resilientflexibility): «#fitnesstipsforbeginners #mobilitycoach #mobilityexercise #mobilitytraining #fitnesstips #coreexercises #abexer cises #советы по фитнесу #мотивация по фитнесу #beginnerfitness #beginnerfriendly». Скручивание сидя с поднятой ногой
С (истинными) вариациями для начинающих с поднятой ногой
Скручивание сидя с новичком
Вариации Основная тема Super Mario Bros — Geek Music.

683 просмотра|

Основная тема Super Mario Bros — Geek Music

linabalii

А́ЛИНКА

Я всех научу сидеть на шпагате😉 ❌IG: linabonaaa ❌ #шпагат #tutorial #lina_bona

1,9 тыс. лайков, TikTok видео от А́ЛИНКА (@linabalii ): «Всех научу сидеть на шпагате😉 ❌ИГ: линабонааа ❌ #шпагат #туториал #лина_бона». Инст: linabonaaa Unholy — Kim Petras Verse — Сэм Смит и Ким Петрас.

27,8 тыс. просмотров|

Unholy — Ким Петрас Стих — Сэм Смит и Ким Петрас

elenalevenets2

YogaLENA💛💙

#yoga #yogahome #yogahealing #yogawork 9000 3 #yogagirl #yogapose #yogalife #yogalifestyle #yogabiginer #yogaforwomenhealth #yogawomen #yogapose

27 лайков, видео в TikTok от YogaLENA💛💙 (@elenalevenets2): «#yoga #yogahome #yogahealing #yogawork #yogagirl #yogapose #yogalife #yogalifestyle #yogabiginer #yogaforwomen здоровье #йогаженщины #йогапоза» . как выпустить накопившуюся злость 😤- сесть в шпагат Believer — Imagine Dragons.

890 просмотров|

Believer — Imagine Dragons

lizzeasy

Lizzeasy

сделай эти упражнения и ты будешь сидеть на шпагате🤩🔥

3.3K Likes, TikTok видео от Lizzeasy (@lizzeasy): «сделай эти упражнения и ты будешь сидеть на шпагат🤩🔥». Бейонсе — АМАРНИ.

76,7 тыс. просмотров|

Beyonce — AMARNI

katerinavanhanen

Kate Van

Yoga Broadcast скоро. Сегодня в 13:00. #шпагат #шпагат #fitnesswithKate #girlwithabs

91 Likes, TikTok видео от Кейт Ван (@katerinavanhanen): «Скоро Трансляция Йоги. Сегодня в 13:00. #шпагат #legsplit #fitnesswithKate #girlwithabs». Chill Like That — Sunday Scaries & PICUPLiNES.

2712 просмотров|

Chill Like That — Sunday Scaries & PiCKUPLiNES

arianamotion

Следуй за мной, чтобы узнать больше🫶🏼

любимая песня🤌🏼🫀 да, я растягиваюсь с 50 центами 😆🫶🏼 #айотехнология #50cent #stretching #twine

99 лайков, видео TikTok от Follow me for more🫶🏼 (@arianamovement): «fav song ever🤌🏼🫀 да, я потягиваюсь с 50 центами😆 🫶🏼 #айотехнология #50cent #растяжка #шпагат». МОЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СЕГОДНЯ: | POV: наконец-то ты добрался
шпагат 🙌🏼 | ✔️кардио 90мин
✔️ растяжка 30 мин.
✔️ бокс 60мин Ayo Technology — 50 Cent.

2507 просмотров|

Ayo Technology — 50 Cent

ai69__

звезда

@eliza

58 лайков, видео в TikTok от звезды (@ai69__): «@eliza». пытаемся сидеть друг на друге | — Мы это сделали? | «Я думаю, что мы сделали да» оригинальный звук — звезда.

2046 просмотров|

original sound — star

delatorre.natalia

нет

#2personchair #challenge #foryoupage #wedidthis foryou

232 Likes, TikTok видео от na (@delatorre.natalia): «# 2personchair #challenge #foryoupage #wedidthisforyou». лалала — bbno$ & y2k.

20,1 тыс. просмотров|

lalala — bbno$ & y2k

Девушка сидит на шпагате и выполняет наклон тела. Белый — Стоковый видеоролик © KinoMasterDnepr #117056080

Девушка сидит на шпагате и выполняет наклон тела. Белый — Стоковый видеоролик © KinoMasterDnepr #117056080

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

ПредприятиеЦены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись

Уже есть аккаунт? Войти

Я согласен с Членским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения

Молодая спортсменка сидит на шпагате и делает наклоны в сторону, гимнастка захватывает руку ногой и сгибается в другую сторону, на белом фоне — Видео от KinoMasterDnepr

• Найти похожие видео
• 117056080
• АвторКиноМастерДнепр
• Продолжительность: 00:15Соотношение сторон: 16:9 7 Похожие лицензионные видео:

  Молодая спортсменка делает упражнения на растяжку, молодой спортсмен лежит на боку и тянет одну ногу вверх вдоль тела, у спортсмена очень хорошая растяжка, на белом фоне руки вверх со шпагатом, спортсмен поднимает руки вверх и завершает упражнение, на белом фоне делает шпагат и выставляет тело впередДевушка-спортсменка делает боковой шпагат и поднимает руки вверх и выставляет тело вперед, гимнастка завершает упражнение и увеличивает сидя на нижней части ноги, на белом фонеСпортсмен делает мост со стойки и стоит в этом положении какое-то время гибкая девушка делает мост на полу, молодая женщина принимает позы на переносице стопы, на белом фоне расщепляется и хватает руки за ногу, на белом фонеМолодая привлекательная женщина практикует йогу, делает шпагат, растягивается в упражнениях Самаконасана в полную длину, изолирована на белом фоне студииСпортсмен лежит на спине и держит ногу над коленом, делая баннер, гимнастка лежа на спине нога растягивается и делает шпагат, на белом фоне Молодая женщина сидит в позе лотоса и переходит в шпагат, спортсмен садится в позу лотоса, а затем тянет ноги вперед и хватает их за руки, девушка делает шпагат и кладет тело впередМолодая девушка поднимает руки над головой и делает наклон вперед, спортсмен берет голову и поднимает ноги вверх, инструктор по фитнесу стоит на голове и меняет позу ног, на белом Гимнастка сидит боком и делает боковой шпагат, спортсмен лежит на спине и продолжает держать шпагат, руки девушки помогают увлажнить шпагат и увеличивают растяжку, на белом фонеСпортсмен шпагата в сидячем положении с согнутыми коленями, молодая женщина в сидячей позе наклоняется в разные стороны и устанавливает сцену руки за головой, на белом Красивая стройная девушка делает упражнения на растяжку, лежа на животе, спортсмен лежит на животе и держит руками мои ноги над головой, на белом фоне Гимнастка стоит боком и делает наклон вперед, касаясь руками пола , спортсмен наклонился вперед и сгибает спину, молодая женщина делает наклон назад, на белом фонеМолодая привлекательная женщина, практикующая йогу, делая позу Экапада Йогадандасана в полный рост, изолированная на белом фоне студииГимнаст стоит на голове и заставляет ноги махать, спортсмен стоит на голова и страхует стойки руками, молодая женщина ставит ноги со стойкой на голове, на белом фоне Фитнес-женщина наклоняет свое тело, спортсмен делает глубокий вдох и наклоняет тело в сторону, девушка поднимает руки над головой, а затем делает наклон первой то одна, то другая, на белом фонеДовольно молодая модель в черной одежде, выгибаясь на белом фонеМолодая красивая танцовщица в черном коротком топе и черных леггинсах танцует современный балет энергично танцующий дэнсхолл, уличный танец, тверк на белом фоне, изолированные

  Usage Information

  Вы можете использовать это бесплатное видео «Девушка сидит на шпагате и выполняет наклон тела.