Как укрепить поясницу: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Как избавиться от болей в пояснице с помощью упражнений

Причиной регулярных болей в спине могут быть слабые мышцы, укрепить которые вам под силу.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Советы тренера

jcomp / Freepik

Важно беречь поясницу.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Боль в пояснице способна существенно помешать вашей повседневной деятельности. Однако исследования показывают, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при болезненной пояснице, поскольку часто к болям в спине или травмам могут приводить слабые мышцы — особенно мышцы кора и таза.

Здоровый образ жизни — это лучший способ предотвратить подобные проблемы. Попробуйте эти простые движения, не требующие дополнительного оснащения, чтобы укрепить свои мышцы. Увеличение их силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Но, прежде чем приступать к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Ягодичный мост

Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц вашего тела. Она отвечает за движения в тазобедренном суставе, в том числе за разгибание бедра, например, в приседаниях. Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

• Лягте на землю, поставив стопы на пол на ширине бедер.
• Руки по бокам, прижмите ступни к полу.
• Медленно оторвите ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Опуститься вниз.
• Повторить 15 раз.
• Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Подъемы ног в стороны лежа

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге. Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше чувство равновесия и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Как выполнять:

• Лягте на бок, слегка согнув голень нижней ноги.
• Напрягите мышцы кора.
• Поднимите верхнюю ногу, сохраняя тело неподвижным.
• Задержитесь на 2 секунды в верхней точке. Повторить 10 раз.
• Повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Супермен

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают сохранять вертикальное положение тела, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину. Если это упражнение усугубляет вашу боль в спине, прекратите выполнять его, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Как выполнять:

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
• Поднимите кисти и стопы от земли примерно на 20 сантиметров, или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
• Задействуйте мышцы кора, слегка втянув живот. Вытяните руки и ноги.
• Во время выполнения обязательно смотрите в пол, чтобы не перенапрягать шею.
• Задержитесь на 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Частичные скручивания

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы брюшного пресса помогают поддерживать правильное положение. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

Как выполнять:

• Лягте на землю, поставив стопы на пол и согнув колени.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув живот.
• Медленно оторвите плечи от земли на несколько сантиметров. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не перенапрягать.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Если вы получили травму (например, вследствие падения или другого несчастного случая) обратитесь за медицинской помощью и дальнейшим обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если какое-то из предложенных упражнений вызывает усиление болей в спине, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если выполнять движения слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлит процесс восстановления.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Практические советы по профилактике боли в спине

Почему так важно тренировать широчайшие мышцы спины?

Растяжка для поясницы: 7 лучших упражнений

Специально для тебя мы собрали семь самых лучших растяжек для поясницы, которые помогут справиться с болью и сделают спину сильнее.

Теги:

Упражнения для спины

Тренировка растяжки

Растяжка для начинающих

Упражнения на растяжку спины

Getty images

Боль в пояснице довольно распространенная проблема, и вызывать ее могут разные причины. Иногда это симптом какого-либо заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях неприятные ощущения — это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Хотя растяжка не является панацеей от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если ты чувствуешь легкий дискомфорт или скованность в нижней части спины, эти семь упражнений на растяжку помогут уменьшить неприятные ощущения и укрепить мышцы. Но сначала — несколько общих правил, которые следует соблюдать, прежде чем ты приступишь к зарядке.

Как правильно делать растяжку поясницу?

Растягивай поясницу осторожно, особенно если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем или травмы в прошлом. Прежде чем пробовать новые упражнения, надо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут вреда.

Растяжку следует проводить один или два раза в день. Но если боль усиливается или накатывает во время упражнений, следует остановиться. Прислушивайся к своему телу и не делай того, что усугубляет проблему.

Во время зарядки не торопись и следи за дыханием, оно главный ориентир, который показывает, что ты не напрягаешься и не перегружаешь себя. Ты должна дышать ровно и без дискомфорта в каждой из этих семи поз.

Поза ребенка

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели спины. Всё это помогает снять боль и напряжение вдоль всего позвоночника, в шее и плечах. Поза ребенка расслабляет поясницу, развивая ее гибкость и улучшая кровообращение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполняется поза ребенка? Вот последовательность шагов:

1. Упираясь руками и коленями в пол, опустись назад, чтобы положить бедра на пятки.
2. Соедини большие пальцы ног, разведи пятки.
3. Наклонись вперед, вытянув руки перед собой.
4. Положи живот на бедра. Лоб должен коснуться пола.
5. Дыши глубоко, расслабь все напряженные мышцы.
6. Удерживай позу в течение одной минуты.

Ты можешь выполнять эту позу несколько раз во время растяжки, вставляя ее между другими упражнениями. Если ты понимаешь, что нуждаешься в дополнительной поддержке, то положи свернутое полотенце на бедра или подушку под лоб.

youtube

Нажми и смотри

Колено к груди

Эта растяжка расслабляет бедра и ягодицы. Чтобы выполнить ее, следуй следующей инструкции:

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол.
2. Согни правую ногу в колене, удерживая ее руками, сцепленными в замок на задней поверхности бедра или верхней части голени.
3. Выпрями левую ногу, положив ее на пол.
4. Подтягивай правое колено к груди, удлиняя позвоночник.
5. Дыши глубоко, расслабляя всё тело.
6. Удерживай позу от 30 секунд до одной минуты.
7. Поменяй ногу.

youtube

Нажми и смотри

Если ты не можешь дотянуться до ноги, то используй полотенце, накинув его на голень или бедро. Также можно положить подушку под голову. Если хочешь усилить растяжку, прижми голову к подбородку и подними ее к колену.

Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца спрятана глубоко в ягодицах. Растягивая ее, ты можешь снять напряжение в бедрах и облегчить боль в пояснице. Вот какое упражнение для этого необходимо:

1. Ляг на спину, поставь стопы на пол.
2. Положи левую лодыжку на правое бедро.
3. Сцепи руки под правым бедром, подтяни правую ногу к груди.
4. Удерживай это положение от 30 секунд до минуты.
5. Поменяй ногу.

youtube

Нажми и смотри

Если хочешь выполнить лайт-версию растяжки, то просто оставь правую стопу на полу, а под голову положи подушку.

Скручивание позвоночника сидя

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину, что, в свою очередь, увеличивает подвижность позвоночника и расслабляет пресс, плечи и шею. Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя, выполни следующие действия:

1. Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согни левое колено и поставь левую стопу рядом с внешней стороной правого бедра.
3. Положи правую руку на внешнюю поверхность левого бедра.
4. Поставь левую руку за спину на пол для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайся влево.
6. Удерживай эту позу до одной минуты.
7. Поменяй сторону.

youtube

Нажми и смотри

Если чувствуешь, что тебе надо облегчить выполнение упражнения, оставь обе ноги прямыми. Хочешь растянуться сильнее? Добавь повороты головы: на входе смотри вперед, на выдохе — назад. Сделай от пяти до 10 поворотов.

Тазовый наклон

Эта растяжка укрепляет пресс, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. К тому же тазовые наклоны благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия. Вот как их следует делать:

1. Ляг на спину, согнув оба колена и поставив стопы на пол.
2. Напряги мышцы живота, прижав всю спину, включая поясницу, к полу.
3. Равномерно дыши, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Расслабься — при этом вновь образуется естественный прогиб в пояснице.
5. Снова выполни упражнение. Сделай от одного до трех подходов по 3–5 повторений.

Кошка-корова

Кошка-корова — отличный способ «разбудить» позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь. Вот какой должна быть последовательность действий:

1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени находятся на полу).
2. На вдохе прогни спину вниз, посмотри наверх, позволь животу наполниться воздухом.
3. Выдохнув, прижми подбородок к груди, выгни позвоночник к полотку.
4. Повторяй это движение одну-две минуты.

youtube

Нажми и смотри

Если у тебя «проблемные» запястья, то выведи руки чуть вперед, а не ставь кисти на пол прямо под плечи. Под колени в случае дискомфорта можно подложить полотенце.

Сфинкс или половинная поза кобры

Это упражнение чередует фазы активности и расслабления, растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь. Чтобы сделать растяжку сфинкса, выполни следующие действия:

1. Ляг на живот: локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставь ноги. Большие пальцы ног могут соприкасаться — это нормально.
3. Задействовав поясницу, ягодицы и бедра, подними голову и грудь.
4. Сохраняй напряжение в пояснице и прессе. Дыши глубоко.
5. Прижми таз к полу. Смотри прямо перед собой.
6. Удерживай позу от 30 секунд до минуты. 

youtube

Нажми и смотри

Делай эти семь упражнений регулярно, и они приведут твою поясницу в тонус, сохранят ее гибкость, снимут напряжение и помогут сделать спину сильнее.

Ты делаешь растяжку?

Упражнения, причины, профилактика и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Некоторые упражнения и позы йоги могут помочь расслабить мышцы спины за счет увеличения гибкости и силы.

Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в нижней части спины часто или время от времени, важно прислушиваться к своему телу и предпринимать шаги, чтобы ослабить напряжение. Напряженная поясница может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши повседневные движения, например, на то, чтобы поднять что-то с пола.

Напряжение в нижней части спины может сопровождаться болью, спазмами и судорогами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может ощущаться жесткой, напряженной и сжатой. Вы также можете чувствовать стеснение в области таза, бедер и ног.

Скованность в пояснице, вызванная чрезмерно напряженной тренировкой или поднятием тяжестей, обычно ощущается в течение нескольких часов. Некоторое напряжение или болезненность после тренировки — нормальное явление, но обычно это проходит в течение нескольких дней.

Зажатость может быть более вероятной, если вы делаете тренировку, которую обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока он достигает пика и спадает в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Существует множество простых растяжек и упражнений, которые помогут улучшить гибкость и силу нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинении и разгибании позвоночника. Это помогает снять компрессию в нижней части спины. Растяжка подколенных сухожилий также полезна.

Кроме того, вам следует выбирать упражнения, направленные на работу с бедрами, кором и ягодичными мышцами.

Рекомендуются ежедневные занятия, такие как ходьба, плавание или йога. Прилагайте целеустремленные усилия, чтобы быть активным как можно чаще. Постоянное выполнение упражнений и действий, направленных на расслабление нижней части спины, обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить нижнюю часть спины и улучшить гибкость.

Это упражнение повышает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы нижней части спины и бедер. Вы также можете задействовать основные мышцы, если это удобно.

Используемые мышцы:

• прямые мышцы живота (мышцы живота)
• мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, идущие по всей длине спины)
• мышцы таза
• ягодичные мышцы

Активный корпус. Творческий Разум.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки на бедрах.
2. Начните с плавных движений бедрами из стороны в сторону.
3. Затем медленно вращайте бедрами в одном направлении, делая большие круги.
4. Сделайте не менее 10 кругов.
5. Повторить в обратном направлении.

Доступное упражнение, которое снимает напряжение и скованность в нижней части спины. Это также растягивает ваши бедра.

Используемые мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• крестцовые мышцы (мышцы части позвоночника, соединенной с тазом)
• тазовые мышцы
• косые

Active Body. Творческий Разум.

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Ваши стопы могут быть немного шире бедер.
2. Выдохните, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы посмотреть влево.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.
4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую сторону.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость, одновременно растягивая и стабилизируя таз.

Используемые мышцы:

• большая ягодичная мышца
• мышцы таза
• разгибатели позвоночника
• четырехглавая мышца бедра

Active Body. Творческий Разум.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
2. Подтяните правое колено к груди, сцепив пальцы вокруг голени.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем отпустите ногу.
4. Повторите эту растяжку 5 раз на обе ноги.
5. Затем подтяните оба колена к груди и возьмитесь руками, руками или локтями.
6. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Эта растяжка расслабляет нижнюю часть спины и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

• подколенные сухожилия
• большая ягодичная мышца
• прямая мышца живота
• мышца, выпрямляющая позвоночник

Active Body. Творческий Разум.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была максимально прямой, слегка согнув колено. Вы можете согнуть левое колено и упереться в стопу для поддержки.
3. Переплетите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или используйте ремешок или полотенце вокруг верхней части стопы.
4. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
5. Повторить с левой стороны.
6. Сделайте 2-3 раза с каждой стороны.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и мышцы живота. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

• подколенные сухожилия
• прямая мышца живота
• крестцовые мышцы
• большая ягодичная

Active Body. Творческий Разум.

1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии ваш позвоночник будет иметь небольшой изгиб, так что основание позвоночника не будет касаться пола.
2. Напрягите мышцы кора так, чтобы основание позвоночника упиралось в пол.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
4. Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторений.

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и хорошо растягивает бедра и живот. Обратите внимание на свои основные мышцы, когда вы напрягаете и расслабляете их во время движения. Если вы чувствуете особенно скованность или боль, вы можете выполнять движение очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

• мышца, выпрямляющая позвоночник
• прямая мышца живота
• трицепс
• большая ягодичная

Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на стол, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, посмотрите вверх и опустите живот на пол.
3. Выдохните, выгибая спину к потолку.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Эта нежная поза йоги для отдыха снимает нагрузку с нижней части спины и облегчает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

• большая ягодичная
• задние мышцы
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника

Active Body. Творческий Разум.

1. Из положения стоя на коленях сядьте на пятки, согнув или слегка расставив колени. Вы можете положить валик или подушку под бедра, грудь или лоб.
2. Согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вперед, вытянув руки перед собой или прижав их к телу.
3. Позвольте своему телу упасть, полностью расслабившись и избавившись от напряжения.
4. Задержитесь в этой позе на 1 минуту.

Эта поза йоги позволяет расслабить поясницу и таз. Он отлично растягивает подколенные сухожилия и помогает снять стресс и напряжение.

Используемые мышцы:

• подколенные сухожилия
• мышцы таза
• нижняя часть спины
• задняя часть шеи

Active Body. Творческий Разум.

1. Примите сидячее положение, прислонив правую сторону тела к стене.
2. Лягте на спину и свесьте ноги вдоль стены. Вы можете положить подушку под бедра или отодвинуть бедра на несколько дюймов от стены.
3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
4. Сосредоточьтесь на расслаблении нижней части спины и снятии напряжения.
5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

Завершите растяжку несколькими минутами отдыха перед тем, как заняться своими делами. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии любого оставшегося напряжения и зажатости в теле.

Активный корпус. Творческий Разум.

1. Лягте на спину, руки рядом с телом и ладонями вверх.
2. Поставьте ступни немного шире бедер и расставьте пальцы ног в стороны.
3. Дышите глубоко и позвольте своему телу смягчиться.
4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать ощущение напряжения в спине. Даже повседневные действия, такие как сидение, могут вызвать стеснение.

Часто у вас появляется скованность в нижней части спины, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Напряженные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этой напряженности. Плохая осанка или использование неправильной формы при поднятии тяжестей или слабые мышцы кора также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести к напряжению в нижней части спины или осложнить его. К ним относятся:

• растяжения и деформации
• малоподвижный образ жизни
• длительное сидение
• разрывы дисков
• дегенерация дисков беспозвоночных
• тугоподвижность или раздражение суставов

10 защемление мышечных нервов 14 90910 дисфункция

• артрит
• ожирение
• психологический стресс
• болезни внутренних органов
• возрастные изменения позвоночника

Вы можете включить в свой ежедневный комплекс упражнений одну или несколько дополнительных процедур.

Вы можете ежедневно использовать терапию теплом или льдом самостоятельно. Подумайте о том, чтобы сходить на лечебный массаж или заняться самомассажем дома с помощью пенного валика.

Покупайте ролики из пеноматериала онлайн.

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, хиропрактика или рольфинг. Подумайте о физиотерапии, если стеснение в пояснице сохраняется более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Обычно улучшения наступают через две-шесть недель после ежедневных упражнений. Вам следует обратиться к врачу, если:

• ваша боль не проходит в течение нескольких недель
• у вас сильная боль при выполнении упражнений
• боль распространяется на ноги

Также обратитесь к врачу, если вы чувствуете онемение , отек или сильная боль. Ваш врач может помочь определить, вызваны ли какая-либо боль или стеснение основным заболеванием.

Существует множество изменений в образе жизни, которые помогут предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

• Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Оставайтесь активными и часто занимайтесь спортом.
• Разминка и растяжка перед тренировкой.
• Встаньте и подвигайтесь не менее 5 минут за каждый час, в течение которого вы сидите.
• Когда сидите, используйте опору для спины на изгибе спины.
• Сидя, держите ноги не скрещенными, а лодыжки прямо под коленями.
• Делайте простые упражнения для ног несколько раз в день, если вы находитесь на постельном режиме.
• Соблюдайте правильную осанку.
• Носите удобную поддерживающую обувь.
• Спите на жестком матрасе.
• Спите на боку с подушкой между коленями.
• Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам необходимо что-то поднять.
• Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить поступление кислорода и питательных веществ к тканям позвоночника.
• Избегайте обезвоживания.
• Избегайте алкоголя.

Настройте рабочее место так, чтобы оно было эргономичным. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкую растяжку во время работы. Поставьте коврик для йоги или несколько подушек рядом с рабочим местом. Возможно, вы будете более склонны к легкой растяжке или выполнению нескольких поз йоги с соответствующим оборудованием поблизости. Еще один вариант — стоячий стол. Это хорошая идея, чтобы сбалансировать свое рабочее время между этими тремя вариантами.

Выброшенные назад: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Обычно вы можете восстановиться после выворачивания спины с помощью отдыха и домашнего ухода. В некоторых случаях может потребоваться визуализация и дополнительное лечение.

Когда вы выпрямите спину, вы почувствуете резкую боль в пояснице. Боль может быть другой или усиливаться, если у вас хроническая боль в пояснице.

Во многих случаях эта боль возникает после тяжелой работы, такой как работа лопатой или поднятие тяжестей, или после травмы.

Выворачивание спины может отвлечь вас от обычных занятий на несколько дней. Вы можете задаться вопросом, нужно ли вам обращаться за неотложной помощью.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что вы можете сделать, чтобы помочь себе дома, и когда пора обратиться к врачу.

Выгибание спины может вызвать следующие симптомы:

• ригидность спины, которая мешает вам нормально двигаться
• сильная боль в пояснице
• мышечные спазмы или интенсивные приступы напряжения и расслабления мышц
• проблемы с поддержанием хорошей осанки

Как только боль начинается, она обычно не длится более 10-14 дней, если это острая травма. В противном случае симптомы могут быть симптомами хронического заболевания спины.

Выворачивание спины обычно означает, что вы напрягли мышцы спины. Подъем тяжестей или наклон вперед в неудобном положении являются распространенными причинами мышечного напряжения. Боль, вызванная мышечным напряжением, обычно ощущается в нижней части спины и не более того.

Некоторые из наиболее распространенных действий, которые вызывают выбрасывание спины, включают:

• скручивание спины, например, при ударе по мячу для гольфа
• подъем чего-то слишком тяжелого
• слишком сильное растяжение спины
• нарушение осанки и механики тела при поднятии тяжестей

Выполнение одного или нескольких из этих действий может привести к травмам ряда структур, поддерживающих спину, например:

• связок
• мышц
• кровеносных сосудов ткани

Даже незначительные повреждения, такие как небольшие разрывы в защитных дисках позвоночника, могут раздражать спинные нервы и приводить к воспалению и боли.

Большинство людей могут определить активность или травму, когда они выбросили спину.

Ваш врач начнет с того, что расспросит вас о ваших симптомах, о том, что вы делали, когда заметили их, и что ухудшило или ослабило их. Они будут учитывать ваши симптомы при постановке диагноза и рекомендации лечения.

Например, если ваша боль сильная или вызывает серьезные симптомы, такие как онемение ног или потеря контроля над мочевым пузырем, ваш врач обычно рекомендует дополнительные анализы. Однако, если ваш врач подозревает растяжение спины, он может не рекомендовать визуализацию.

Визуализирующие исследования иногда могут выявить лежащие в основе травмы или другие причины болей в спине, например опухоль. Примеры визуализирующих исследований, которые может порекомендовать врач, включают:

• Рентген
• КТ
• МРТ

Если боль в спине не проходит через две недели или усиливается, вам может потребоваться перезвонить своему врачу. записаться на дополнительное обследование.

Первое, что нужно сделать после того, как выкинули спину, это отдохнуть. Отдых позволяет вашему телу исцелиться и уменьшить воспаление. Кроме того, боль, скорее всего, ограничит вашу повседневную активность сразу после того, как вы выбросите спину.

Слушайте свое тело, когда восстанавливаетесь после травмы спины. Старайтесь не переусердствовать в своих действиях. В дополнение к отдыху вы можете попробовать следующие советы:

• Прикладывайте пакеты со льдом, покрытые тканью, к нижней части спины в течение 10–15 минут. Не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может повредить ее.
• Примите безрецептурный противовоспалительный препарат, такой как ибупрофен (Адвил) или напроксен натрия (Алив). Ацетаминофен (тайленол) может облегчить боль, но не является противовоспалительным средством.
• Используйте специальные подушки или опоры для нижней части спины, чтобы снять нагрузку со спины. Например, сверните полотенце и поместите его за изгибом нижней части спины. Врачи называют это поясничным валиком.
• Спите с поясничным валиком за спиной или с подушкой между ног, если вы спите на боку. Эти позы для сна могут уменьшить нагрузку на спину. Не спите на животе, так как это может усилить боль в спине.
• Поговорите со своим врачом о том, может ли посещение мануального терапевта помочь в лечении вашей травмы.

Когда снова начинать двигаться

Примерно через один-три дня отдыха снова начните двигаться, чтобы предотвратить скованность и улучшить приток крови к поврежденным мышцам.

Может помочь медленная, легкая растяжка и ходьба с шагом в 10 минут. Примеры включают подтягивание коленей к груди или подтягивание прямых ног к груди.

Хотя некоторые занятия могут быть полезными, другие могут усилить боль в спине. Избегайте действий, связанных с:

• поднятие тяжестей
• сгибание в пояснице
• скручивание позвоночника, например, удар мячом для гольфа или тенниса

В дополнение к домашним процедурам врач может порекомендовать и назначить дополнительные процедуры. Примеры:

• физиотерапия
• более сильные противовоспалительные препараты, миорелаксанты или обезболивающие
• инъекции стероидов

В редких случаях врач может порекомендовать хирургическое вмешательство для исправления травм. Если у вас хроническая боль в спине, которая усугубилась из-за травмы, это может иметь место.

Сильные мышцы спины и кора помогут снизить вероятность того, что вы вывернете спину. Занятия, которые могут помочь вам сохранить сильную спину, а также способствовать развитию гибкости, включают пилатес, йогу и тай-чи.

В дополнение к физической активности вы также можете носить защитное снаряжение, когда это возможно, чтобы снизить вероятность травмы спины. Примеры включают тяжелоатлетический пояс или корсет для спины, которые обеспечивают дополнительную поддержку. Доступны многие размеры и варианты.

Для получения дополнительной помощи обратитесь к сертифицированному личному тренеру или физиотерапевту, чтобы узнать о правильной осанке и самых безопасных упражнениях.

Также обязательно соблюдайте правильную осанку при подъеме тяжелых предметов, чтобы предотвратить травмы спины. Не забудьте:

• Держите локти и руки как можно ближе к телу.
• Согните колени и поднимите ноги, а не спину и мышцы спины.
• Избегайте скручивания спины при подъеме тяжестей.
• Избегайте рывков при подъеме.
• Отдыхайте, когда объект становится слишком тяжелым для продолжения подъема.

Всегда действуйте благоразумно при подъеме тяжелых предметов. Если вы думаете, что нагрузка может быть слишком тяжелой, скорее всего, так оно и есть. Наймите себе в помощь другого человека или попробуйте использовать механические средства помощи, такие как тележки или специальные переноски.

Обратитесь за неотложной медицинской помощью при следующих симптомах, связанных с выбрасыванием спины:

• дисфункция мочевого пузыря или кишечника
• онемение одной или обеих ног
• слабость в ногах, из-за которой трудно стоять
• лихорадка выше 101,5 °F (38,6°C)

Симптомы, которые не являются неотложными, но все же требуют неотложной медицинской помощи, включают:

• травмы, при которых боль не уменьшилась при домашнем лечении
• боль или дискомфорт, которые продолжают мешать вашей повседневной жизни и занятиям

Если вы чувствуете, что со спиной что-то не так, лучше как можно раньше обратиться к врачу.