Упражнения для пловцов на выносливость: Развитие общей и специальной выносливости у юных пловцов — КГАУДО СШОР по плаванию. Петропавловск-Камчатский

Развитие скоростной выносливости пловцов 15-16 лет

%PDF-1.4
%
1 0 obj
>
endobj
6 0 obj
/Title
>>
endobj
2 0 obj
>
endobj
3 0 obj
>
/Contents [62 0 R 63 0 R 64 0 R]
/Annots [65 0 R]
>>
endobj
4 0 obj
>
endobj
5 0 obj
>
stream

Силин И. Д.1.42019-05-16T07:33:19+03:00

endstream
endobj
7 0 obj
>
endobj
8 0 obj
>
/Contents 70 0 R
>>
endobj
9 0 obj
>
/Contents 71 0 R
>>
endobj
10 0 obj
>
/Contents 72 0 R
>>
endobj
11 0 obj
>
/Contents 73 0 R
>>
endobj
12 0 obj
>
/Contents 74 0 R
>>
endobj
13 0 obj
>
/Contents 75 0 R
>>
endobj
14 0 obj
>
/Contents 76 0 R
>>
endobj
15 0 obj
>
/Contents 77 0 R
>>
endobj
16 0 obj
>
/Contents 78 0 R
>>
endobj
17 0 obj
>
/Contents 79 0 R
>>
endobj
18 0 obj
>
/Contents 80 0 R
>>
endobj
19 0 obj
>
/Contents 81 0 R
>>
endobj
20 0 obj
>
/Contents 82 0 R
>>
endobj
21 0 obj
>
/Contents 83 0 R
>>
endobj
22 0 obj
>
/Contents 84 0 R
>>
endobj
23 0 obj
>
/Contents 85 0 R
>>
endobj
24 0 obj
>
/Contents 86 0 R
>>
endobj
25 0 obj
>
/Contents 87 0 R
>>
endobj
26 0 obj
>
/Contents 88 0 R
>>
endobj
27 0 obj
>
/Contents 89 0 R
>>
endobj
28 0 obj
>
/Contents 90 0 R
>>
endobj
29 0 obj
>
/Contents 91 0 R
>>
endobj
30 0 obj
>
/Contents 92 0 R
>>
endobj
31 0 obj
>
/Contents 93 0 R
>>
endobj
32 0 obj
>
/Contents 94 0 R
>>
endobj
33 0 obj
>
/Contents 95 0 R
>>
endobj
34 0 obj
>
/Contents 96 0 R
>>
endobj
35 0 obj
>
/Contents 97 0 R
>>
endobj
36 0 obj
>
/Contents 98 0 R
>>
endobj
37 0 obj
>
/Contents 99 0 R
>>
endobj
38 0 obj
>
/Contents 100 0 R
>>
endobj
39 0 obj
>
/Contents 101 0 R
>>
endobj
40 0 obj
>
/Contents 102 0 R
>>
endobj
41 0 obj
>
/Contents 103 0 R
>>
endobj
42 0 obj
>
/Contents 104 0 R
>>
endobj
43 0 obj
>
/Contents 105 0 R
>>
endobj
44 0 obj
>
/Contents 106 0 R
>>
endobj
45 0 obj
>
/Contents 107 0 R
>>
endobj
46 0 obj
>
/Contents 108 0 R
>>
endobj
47 0 obj
>
/Contents 109 0 R
>>
endobj
48 0 obj
>
/Contents 110 0 R
>>
endobj
49 0 obj
>
/Contents 111 0 R
>>
endobj
50 0 obj
>
/Contents 112 0 R
>>
endobj
51 0 obj
>
/Contents 113 0 R
>>
endobj
52 0 obj
>
/Contents 114 0 R
>>
endobj
53 0 obj
>
/Contents 115 0 R
>>
endobj
54 0 obj
>
/Contents 116 0 R
>>
endobj
55 0 obj
>
/Contents 117 0 R
>>
endobj
56 0 obj
>
/Contents 118 0 R
>>
endobj
57 0 obj
>
/Contents 119 0 R
>>
endobj
58 0 obj
>
/Contents 120 0 R
>>
endobj
59 0 obj
>
/Contents 121 0 R
>>
endobj
60 0 obj
>
/Contents 122 0 R
>>
endobj
61 0 obj
>
/Contents 123 0 R
>>
endobj
62 0 obj
>
stream
xWˮ6+ HI’^t7@. `\q»

Методика повышения скоростной выносливости пловца | Средства и методы специальной физической подготовки пловца

Методы развития скоростной выносливости в спортивной литературе часто освещаются как методы тренировки. В зависимости от характера и соотношения нагрузки и отдыха в физических упражнениях их можно классифицировать следующим образом (табл. 1).

Таблица 1.

Упражнение	Характер		Название метода
	нагрузки	интервалов отдыха
Прерываемое (многократное преодоление отрезков или дистанций)	1. Стандартная или вариативная	Произвольные, по самочувствию пловца	Повторный
	2. Стандартная или вариативная	Заданные постоянные или планомерно изменяющиеся	Интервальный
Непрерывное (одноразовое преодоление различных дистанций)	3. Стандартная		Равномерный
	4. Вариативная		Переменный
	5. Стандартная или вариативная		Контрольный

Примечание. Характер нагрузки и отдыха рассматривается на протяжении выполнения упражнения в одном тренировочном занятии.

Под нагрузкой мы будем понимать величину воздействия на организм спортсмена конкретных физических упражнений. Нагрузка приводит к расходованию энергетических ресурсов пловца, утомляет его. В то же время она активизирует течение восстановительных процессов, которые при достаточном отдыхе обеспечивают накапливание энергетических ресурсов до уровня, превышающего исходное состояние (уровень «до работы»).

Таким образом, отдых, как и нагрузка, столь же необходимый фактор, способствующий повышению тренированности спортсмена.

I. Повторный метод. Поскольку интервалы отдыха между отдельными частями упражнения устанавливаются по самочувствию спортсмена, основное тренирующее воздействие этого метода зависит от суммарного объема и интенсивности нагрузки.

Упражнения со стандартными нагрузками можно разделить на две группы:

а)       повторное проплывание отрезков и дистанций с заданной равномерной скоростью. Это упражнение хорошо втягивает спортсмена в работу, позволяет ему усвоить необходимый темп движений, стабилизирует технику;

б)       повторное проплывание отрезков с ускорением. Такое упражнение не только развивает скоростную выносливость, но и приспосабливает пловца к новым, более серьезным, требованиям.

Повторное упражнение с вариативной нагрузкой выглядит следующим образом: 4X400 м со скоростью 75, 80, 85 и 95% от максимальной или 75, 85, 80, 95%; 6X50 м за 35, 34, 33, 34 35 и 36 сек. и т. д. Подобные упражнения содействуют нахождению лучшего варианта техники, приучают спортсмена тонко различать малейшие изменения в скорости плавания, развивают способность не только сохранять на дистанции заданную скорость, но и быть готовым ко всевозможным спуртам.

II. Интервальный метод. Его применение характеризуется тем, что величина воздействия упражнения на организм спортсмена определяется не только общим объемом и интенсивностью нагрузки, но и интервалами отдыха между отдельными частями упражнения (преодолением отрезков или дистанций).

К основным вариантам интервальной тренировки относятся:

а) интервальная тренировка как метод планирования оптимального режима для совершенствования скоростной выносливости. Известно, что непосредственно после кратковременной скоростной работы (в плавании на отрезках 25 и 50 м) в первые 30—90 сек. создаются благоприятные условия для повышения функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем: не снижается интенсивность дыхания, увеличивается минутное потребление кислорода, достигает максимума ударный объем сердца. Все это происходит потому, что скоростное проплывание коротких отрезков приводит к относительно высокой кислородной задолженности, которая, в свою очередь, как бы подхлестывает в интервалах отдыха деятельность вегетативных функций спортсмена. Стало быть, система дыхания и кровообращения во время отдыха продолжает функционировать с оптимальной рабочей нагрузкой, в то же время двигательный аппарат спортсмена получает возможность отдыхать. Этим обеспечивается высокое тренирующее воздействие рассматриваемого варианта интервального метода, особенно если выдерживается следующий режим его применения:

продолжительность каждой части упражнения (время проплывания одного отрезка) не должна превышать 1 мин., то есть спортсмен может проплывать отрезки до 50—75 м;

интервалы отдыха должны быть в пределах от 30 до 90 сек.; скорость плавания на отрезках не должна колебаться более чем от 85 до 95% от максимальной;

б) интервальная тренировка как метод значительного воздействия на организм спортсмена. С этой целью нагрузку и интервалы отдыха между отдельными частями упражнений изменяют в более широком диапазоне:

4—5X400      м с интервалом от 6 до 1 мин.;

5—10X200     м с интервалом от 3 до 1 мин. ;

15—20X100 м с интервалом от 1,5 мин. до 30 сек.;

20—40X50 м с интервалом от 30 до 15 сек.;

12—16X25 м с интервалом от 15 до 5 сек.

Примечание. Большинство  отрезков и дистанции проплывается со скоростью, равной 80—95% от максимальной; интервалы отдыха для данного занятия планируют постоянными. По мере повышения тренированности на последующих тренировках их уменьшают.

Не менее сильное воздействие на организм спортсмена оказывают интервальные упражнения, в которых в каждом занятии изменяются:

характер и продолжительность нагрузки отдельных частей, при этом интервалы отдыха остаются постоянными. Например, 200 м + 2Х100 м + 4Х50 м + 8Х25 м, интервал отдыха между частями упражнения и каждым повторением равен 30 сек.;

интервал отдыха (уменьшается). Например, 6X200 м с отдыхом 6, 5, 4, 3 и 2 мин.;

нагрузка и отдых. Например, 2×200 м с интервалом 3 мин. + 4X100 м с интервалом 2 мин. и др.

Такой режим выполнения упражнений активизирует гликолитические обменные процессы, создает благоприятные условия для развития скоростной выносливости;

в) интервальная тренировка как упражнение, подводящее к проплыванию основной дистанции. Обычно ее используют в канун каких-либо соревнований, когда спортсмену важно стабилизировать технику, освоить лучший вариант прохождения дистанции и не слишком утомляться. С этой целью дистанцию проплывают по частям со средней скоростью, необходимой для показания планируемого результата на всей дистанции.

Например, план тренировки спортсмена, специализирующегося на дистанции 400 м, выглядит примерно так:

16—24X25 м с интервалом от 30 до 10 сек.;

8—12X50 м с интервалом от 45 до 15 сек.;

4—6X100 м с интервалом от 60 до 20 сек.;

2—3X200 м с интервалом от 90 до 30 сек.

III. Равномерный метод. В плавании, как и во многих других циклических видах спорта, для достижения подлинно высоких результатов большое значение имеет умение спортсмена правильно распределять свои силы и преодолевать дистанции с равномерной скоростью. Для решения этой задачи в практике широко используется равномерный метод развития скоростной выносливости (иногда его называют дистанционным).

Сущность этого метода проста: спортсмен проплывает различные дистанции или их части в равномерном темпе и стремится удержать постоянную скорость как в начале, так и в середине и конце упражнения. На первых порах темп плавания может быть слабым, но по мере повышения тренированности все более и более приближается к тому, который необходим в плавании на основную дистанцию.

Для правильного выполнения упражнений равномерного метода тренеры составляют графики прохождения дистанций или их частей, широко пользуются условной сигнализацией, применяют автоматические лидеры, предлагают своим ученикам преодолевать дистанцию с более опытными партнерами.

IV. Переменный метод характеризуется чередованием в упражнениях нагрузок различной интенсивности или интенсивной нагрузки с активным отдыхом. Например, 800 м в переменном темпе можно плыть так:

(50 м в 3/4 силы + 150 м в 1/2 силы) X 4 или (50 м в 3/4 силы + 150 м свободно) Х4 и т. д.

Такие упражнения настраивают все функции организма человека на новый, более высокий, уровень. Благодаря этому значительно возрастает общая выносливость спортсмена, а при умелом построении процесса тренировки — способность удерживать высокую скорость в плавании на основную дистанцию.

В естественных условиях двигательная деятельность человека характеризуется переменной интенсивностью. Поэтому организм спортсмена лучше всего приспосабливается к нагрузкам именно такого характера.

Переменный метод развития скоростной выносливости эффективен при подготовке пловцов различных профилей, и особенно тех, кто специализируется на длинные дистанции. И это не случайно — деление упражнения на части, выполняемые с переменной интенсивностью, и на части, отводимые под активный отдых, сглаживает воздействие даже самой «острой» скоростной нагрузки, благодаря чему организм спортсмена справляется с перенесением значительной суммарной нагрузки лучше, чем при повторном и интервальном плавании.

V. Контрольный метод предусматривает плановое проплывание основной дистанции на тренировке и в серии подводящих соревнований с целью нахождения лучшего для каждого спортсмена тактического варианта, развития скоростной
выносливости и воспитания воли.

Кроме основных пяти методов на практике широко применяются и другие методы:

повторно-интервальный (4X100 м в 3/4 силы с интервалом 1 мин. + произвольный отдых) ХЗ и т. д.;

интервально-переменный (25 м в 3/4 силы + 25 м свободно + 10 сек. отдыха) Х8;

повторно-переменный (50 м в 3/4 силы + 50 м свободно + произвольный отдых) Х4 и др.

Организм спортсмена довольно быстро приспосабливается к часто повторяемым нагрузкам, средствам, методам, и со временем они начинают утрачивать свою эффективность. Не случайно лучшие тренеры планируют нагрузку волнообразно, прибегают к разнообразным средствам и комбинируют перечисленные методы развития скоростной выносливости, выделяя на отдельных этапах тренировки те методы, которые лучше решают конкретные задачи сложного процесса подготовки мастеров водной дорожки.

12 Тренировки на выносливость при плавании: советы, приемы и техника

Наличие прочной основы для выносливости при плавании является важной частью того, чтобы стать хорошим пловцом. Плавательная выносливость и выносливость необходимы для поддержания высокого уровня физической подготовки и хороших результатов в длительных и тяжелых тренировочных сетах.

И да, даже если вы просто пловец-спринтер, вам все равно требуется приличный уровень плавательной выносливости.

В сегодняшней статье мы расскажем о 12 потрясающих тренировках на выносливость в плавании для пловцов, а также о некоторых других советах и ​​методах, которые помогут повысить выносливость и стать лучшим пловцом.

Повышение выносливости при плавании может быть очень полезным для всех пловцов. Являетесь ли вы профессиональным пловцом, пловцом на открытой воде или просто любителем плавания. Вы выиграете от того, что у вас будет более высокий уровень плавательной выносливости, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше.

Но прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим 3 причины, почему выносливость в плавании важна для пловцов-

3 причины, почему выносливость в плавании важна для пловцов

1. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы: повышение уровня кислорода в крови

Сердце — это мышца. Когда вы тренируетесь, чтобы повысить выносливость в плавании, вы также улучшаете общий уровень сердечно-сосудистой системы. И когда ваша сердечно-сосудистая система улучшается, ваше сердце и легкие также становятся сильнее и эффективнее.

Теперь, когда ваше сердце и легкие стали сильнее, они смогут снабжать ваше тело более богатой кислородом кровью. Затем эта кровь будет циркулировать через ваши мышцы, чтобы обеспечить их большим количеством кислорода и питательных веществ, чем раньше.

Это увеличение поступления кислорода и питательных веществ в мышечную ткань также приведет к повышению производительности. Теперь ваши мышцы смогут работать усерднее в течение более длительного времени. Это может помочь вам плавать быстрее во время гонки, будь то заплыв на длинные дистанции или даже короткий спринт.

Вы также можете улучшить свою сердечно-сосудистую систему другими способами, например, перекрестными тренировками. Если вы хотите узнать о 8 замечательных методах кросс-тренинга, ознакомьтесь с моей статьей о кросс-тренинге, нажав здесь.

2. Более быстрое восстановление во время тяжелой тренировки по плаванию

Добавление тренировки на выносливость к плаванию в расписание тренировок в тяжелую неделю плавательной практики может фактически увеличить скорость восстановления. Это поможет удалить некоторые побочные продукты интенсивной тренировки, которую вы, возможно, делали ранее. Например, сложный спринтерский сет или тренировка на суше.

Это поможет вывести молочную кислоту, расслабить мышцы и уменьшить мышечную болезненность, если таковая имеется. Вы, однако, должны быть осторожны с типом тренировки выносливости плавания, которую вы включаете. Лучше предпочесть более легкую и расслабленную тренировку на выносливость по плаванию вместо более интенсивной интервальной тренировки на выносливость.

(Пока мы говорим о восстановлении, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить и исправить травмы плеча при плавании. В этой статье я предоставлю вам массу ценной информации о том, как вы можете предотвратить травмы плеча. от плавания или даже исправить текущую травму плеча).

3. Повышение скорости плавания в течение более длительного времени

Это связано с моим первым пунктом. Если у вас есть большее количество кислорода, достигающего мышечных тканей из-за улучшения физической формы благодаря тренировкам на выносливость в плавании, вы сможете работать лучше в течение более длительных периодов времени.

Когда вы участвуете в гонке, тяжелом плавании или просто пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вашим мышцам потребуется повышенный уровень кислорода и питательных веществ для производства энергии.

Теперь ваше тело сможет снабжать клетки митохондрий в мышцах кислородом и питательными веществами с большей скоростью, что в конечном итоге будет производить необходимую энергию. Клетки митохондрий смогут производить больше энергии во время гонки и, в конечном счете, помогут вам прилагать больше усилий в течение более длительного времени, что позволит вам плавать быстрее.

(Прежде чем мы начнем, вы можете прочитать мою статью «8 лучших очков для плавания». В этой статье я подробно проанализирую лучшие очки для плавания на коленях. Имея хорошую пару очков очень пригодятся во время тренировок по плаванию).

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте взглянем на несколько потрясающих упражнений на выносливость в плавании. Вот базовый обзор всех различных тренировок, которые мы рассмотрим:

• 3 Тренировки на выносливость в плавании для начинающих. (Создание и улучшение физической подготовки на базовом уровне).
• 2 Хорошие тренировки по плаванию на выносливость. (Просто для удовольствия).
• 2 тренировки на выносливость по плаванию для восстановления. (Как мы обсуждали ранее).
• 5 интервальных тренировок на выносливость в плавании (сложных, для пловцов среднего и продвинутого уровня).

3 Тренировки на выносливость в плавании для начинающих

Тренировка на выносливость в плавании 1- Всего: 2500

• Разминка : 300 легкого плавания, 4×50 вольным стилем (дыхание каждые 3, 5, 7, 9 по 50), 100 упражнений на выбор .
• Предустановлено: 8×50 мгновенных заказов (15 секунд отдыха).
• Основной набор: 2 раунда – 5×100 вдохов вольным стилем каждые 5 гребков (отдых 20 секунд).
• Перезарядка: 500 легкого чередования плавания на спине и вольным стилем.

Тренировка плавания на выносливость 2 — Всего: 2650

• Разминка: 400 легкого плавания, 5×50 упражнений на выбор (любой гребок с 10-секундным отдыхом между 50-секундными).
• Предустановка: 10×50 вольным стилем (вдохи каждые 3, 5, 7, 9, 11 гребков по 50, отдых 10 секунд).
• Основной набор: 3 раунда, спуск вольным стилем 2×200 (имеется в виду ускорение каждые 50, 30 секунд отдыха после каждых 200, 1 минута отдыха между раундами).
• Перезарядка: 300 легких плаваний на спине.

Тренировка на выносливость в плавании 3- Всего: 2800

• Разминка: 400 легких плаваний, 200 упражнений на выбор в режиме IM, 4×50 вдохов вольным стилем каждые 5 гребков.
• Предустановлено: 4×100 гребков на выбор (плавание в среднем темпе с 15-секундным отдыхом).
• Основной набор: 3×400 вольным стилем (отдых 1 минута 30 секунд), 400 сек состоят из 100 упражнений вольным стилем на выбор, 200 плавания в среднем темпе, последние 100 спринтерских махов.
• Пост-комплект: 8x25s подводный / с плавниками. (Отдыхайте столько, сколько вам нужно).
• Перезарядка: 200 легких плаваний на спине.

2 Хорошие тренировки по плаванию на выносливость для удовольствия

Тренировка по плаванию на выносливость.

Тренировка на выносливость в плавании 5- Всего: 3000

• Разминка: 300 легких плаваний, 4×50 упражнений вольным стилем на выбор, 100 плаваний на спине.
• Предустановка: 8×50 IM Order (20 секунд отдыха).
• Основной набор: 25 баттерфляй, 50 баттерфляй, 75 брасс, 100 вольный стиль, 125 баттерфляй (разрешены упражнения 3,3,3), 150 баттерфляй, 175 брасс, 200 вольный стиль, 175 брасс, 150 брасс, 125 баттерфляй (3, Разрешено упражнение 3,3), 100 вольным стилем, 75 брассом, 50 на спине, 25 баттерфляем. (5 секунд отдыха между ними в среднем темпе).
• Заминка: 400 плавать легко.

2 Тренировки на выносливость в плавании для восстановления

Тренировка на выносливость в плавании 6- Всего: 3000

• Разминка: 500 легких плаваний вольным стилем, 200 упражнений на выбор.
• Основной набор: 20×100 чередующихся 100 плаваний на спине, 100 ударов ногами с доской (отдых 30 секунд).
• Перезарядка: 300 легкого плавания вольным стилем.

Тренировка на выносливость в плавании 7- Всего: 3000

• Разминка: 300 простых упражнений вольным стилем, 6×50 простых упражнений вольным стилем (отдых 20 секунд).
• Предустановка:
• Основной набор: 8×50 на спине (15 секунд отдых), 8×100 вольным стилем в ластах (20 секунд отдых), ×50 ударов ногой с кикбордом на выбор (10 секунд отдых).
• Перезарядка: 800 легких вольным стилем и на спине (чередовать по 50 или 100).

Улучшите свои навыки плавания: основные тренировки от трех олимпийских чемпионов0060 плыви быстрее!

 Включает базовые тренировки от  3 олимпийских чемпионов.

Загрузить БЕСПЛАТНУЮ Шпаргалку сейчас

5 интервальных тренировок на выносливость в плавании

Тренировка на выносливость в плавании 8- Итого: 4100

• Разминка:

  1 400 на выбор. 6

• Предустановка: 6×50 упражнений на выбор (10 секунд отдыха), 6×50 вольных дыхательных упражнений каждые 7 гребков (15 секунд отдыха).
• Основной сет: 4×200 вольным стилем на 3:00 (Вы можете двигаться быстрее или медленнее в зависимости от уровня вашей физической подготовки, но выберите последовательные проводы и придерживайтесь их, повторяйте подходы и старайтесь улучшаться со временем), 8 Мгновенный заказ ×100 в 2:30.
• Пост-сет: 20×50 вольным стилем на 0:45 (если нужно, двигайся медленнее или быстрее, но оставайся последовательным).
• Перезарядка: 500 легкого фристайла.

Тренировка на выносливость в плавании 9- Всего: 4400

• Разминка: 600 легкий фристайл.
• Предустановка: 200 упражнений на выбор, 400 вольных дыханий каждые 3, 5, 7, 9 по 100.
• Основной набор: 5 раундов – 5×100 вольным стилем на 1:15 с ластами и веслами (если необходимо, двигайтесь быстрее или медленнее, но придерживайтесь интервалов).
• Пост-сет: 8×50 на спине на 1:00.
• Перезарядка: 300 плавание с легким выбором.

Тренировка на выносливость в плавании 10 — Всего: 4650 (комбо спринтерского сета)

• Разминка: 500 легких заплывов вольным стилем.
• Предустановка: 16×50 IM заказ в 1:00.
• Основной набор: 3 раунда — 200 вольным стилем на 3:00, 3×100 вольным стилем на 1:45 с дыханием каждые 5 гребков, 100 легких гребков на спине (15 секунд отдыха), 4×50 фристайла на 1:00 (фокус на техника), 50 основных гребков, максимальный спринт, 2 минуты отдыха, затем начните следующий раунд.
• Удары ногами вольным стилем 8×50 с доской и ластами (отдых 10 секунд).
• Перезарядка: 400 легких ударов на спине.

Плавание на выносливость 11- Всего: 6500

• Разминка: 200 плавание на выбор.
• Основной набор: 60×100 с вольным стилем на 1:30/1:45. (любые 10 могут быть с ластами, а затем еще 10 с веслами, вы выбираете, когда хотите использовать свое снаряжение).
• Перезарядка: 300 легких ударов на спине.

Тренировка на выносливость в плавании 12- Всего: 4800

• Разминка: 300 Легкий выбор плавать.
• Основной набор: 5×800 с плавание по командам IM, 1-минутный отдых между ними (спринт основного гребка).
• Перезарядка: 500 легких ударов ногой доской.

Теперь, когда мы рассмотрели все эти потрясающие тренировки на выносливость в плавании. Я собираюсь ответить на несколько простых тем, ответы на которые могут быть вам интересны и которые, возможно, принесут пользу вашей плавательной выносливости.

Техника плавания на выносливость

Если вы хотите активно заниматься плаванием на открытой воде или на длинные дистанции, существуют определенные техники вольного стиля, которые можно использовать, но я не буду описывать их в этой статье. Я скорее дам вам несколько общих советов по технике плавания, которые в конечном итоге помогут вам уменьшить сопротивление и сэкономить энергию, помогая вам плавать дольше, не уставая.

Вот несколько советов по технике плавания на выносливость и хорошей технике плавания в целом-

1.

Используйте нейтральное положение головы

Многие пловцы во время плавания смотрят вперед, а не вниз. Это может привести к тому, что ваши ноги и бедра опустятся, что в конечном итоге увеличит сопротивление. Это также может вызвать нагрузку на шею.

2. Слегка выпячивайте грудь во время плавания

Это естественным образом поднимет ваши ноги и бедра и создаст хорошее положение тела в воде. В конечном итоге лобовое сопротивление уменьшится, и вы сохраните ценную энергию.

3. Растягивайтесь и тянитесь вперед во время гребка вольным стилем

Это позволит вашему телу слегка наклоняться в сторону, а не лежать в воде, позволяя активировать более крупные группы мышц, такие как широчайшие и спина.

4. Сосредоточьтесь на выдохе, пока ваша голова находится под водой

Когда вы делаете вдох, у вас не будет достаточно времени для эффективного выдоха и вдоха. Обязательно опорожняйте легкие перед вдохом, так вы сможете вдохнуть больше кислорода.

5. Поддерживайте правильное положение рук

Держите руку ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз, чтобы не создавать сопротивления и не нарушать положение тела.

Связанные: Техника плавания на длинные дистанции.

Как развить выносливость при плавании на суше

Многие пловцы, возможно, захотят поработать над тем, чтобы стать лучше, быстрее и лучше вдали от бассейна. Вы можете сделать это, развивая выносливость для плавания на суше или, другими словами, «тренируясь на суше».

Тренировки на суше имеют множество различных форм и функций, вы можете выполнять их для увеличения силы, взрывной силы или, в нашем случае, выносливости/тренировки сердечно-сосудистой системы. Есть несколько хороших способов повысить выносливость на суше в дополнение к тренировкам по плаванию.

1. Бег

Бег является одним из самых простых и простых способов создать хорошую основу для сердечно-сосудистой системы, что в конечном итоге повысит вашу плавательную выносливость в бассейне.

Начните с пробега мили или двух несколько раз в неделю и увеличивайте расстояние, чтобы стать лучше. Перед пробежкой обязательно хорошо разогрейтесь и сделайте динамическую растяжку, чтобы не получить травму.

2. Езда на велосипеде

Еще один хороший способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и, в конечном счете, выносливость при плавании — езда на велосипеде. Езда на велосипеде — действительно хороший способ укрепить сердечно-сосудистую систему, и это довольно приятно.

Езда на велосипеде не слишком напрягает ваше тело, и вы легко сможете проехать на велосипеде несколько миль в день. Если вы хотите немного больше испытаний, вы можете покататься на велосипеде по бездорожью. Еще раз убедитесь, что вы хорошо разогрелись и растянулись, прежде чем начать, чтобы избежать травм.

3. Скакалка

Многие профессиональные пловцы, спортсмены и боксеры любят прыгать со скакалкой, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Скакалка также может увеличить время реакции и ловкость.

Вам не нужно делать много пропусков каждый день, так как это очень интенсивная деятельность. Большинство новичков не смогут прыгать в течение 2 минут, не утомляясь и не спотыкаясь о скакалку. В общем, я настоятельно рекомендую прыгать, чтобы увеличить выносливость в плавании.

Связанный: Кардиотренировки для пловцов на суше.

Как увеличить выносливость при плавании в бассейне с дорожками

Все тренировки в этой статье предназначены для повышения выносливости при плавании в бассейне с дорожками. Вы можете использовать двор или метровый бассейн для завершения тренировок. Я рекомендую вам начать с изучения базовой техники всех 4 стилей плавания. (баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль).

Завершите каждую тренировку и плавайте повторно, пока не почувствуете себя достаточно комфортно и не будете готовы перейти к следующей тренировке. Это позволит вам создать базовый уровень физической подготовки и, в конечном итоге, со временем увеличить выносливость в плавании.

Также не бойтесь усложнять тренировки, добавляя больше раундов или уменьшая заданные интервалы.

Улучшите свою выносливость в плавании, чтобы плавать быстрее

Выносливость в плавании является важным аспектом становления хорошим пловцом. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, что позволит укрепить сердце и легкие. Его можно использовать как способ ускорить восстановление во время тяжелых тренировочных недель, и в конечном итоге он поможет вам плавать быстрее и дольше.

Вы можете выполнять каждую тренировку на выносливость несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно и не будете готовы перейти к следующей тренировке.

Если вы абсолютный новичок, я рекомендую вам начать с изучения базовой техники плавания для каждого гребка, а затем постепенно повышать базовый уровень физической подготовки, пока вы не сможете завершить тренировки на выносливость для начинающих. И тогда вы можете работать оттуда.

4 тренировки по плаванию для развития выносливости

Лаура Сиддалл, 14. 04.16, 9:00AM EDT

Поделиться

Советы экспертов по развитию плавательной формы в начале сезона.

Обучение плаванию может буквально оказаться неизведанными водами для начинающего триатлониста, а иногда даже для опытного триатлониста. Я посоветовался со своим тренером — главным тренером IRONMAN Мэттом Диксоном из Purplepatch Fitness — предложить вам четыре интенсивных тренировки по плаванию на выносливость, которые подготовят вас к плаванию в этом сезоне. Особенно для тех из вас, кто нацелен на гонку IRONMAN в конце сезона, сейчас хорошее время года, чтобы сосредоточиться на выносливости в плавании и техническом развитии.

Для многих триатлонистов Северного полушария поздняя зима и ранняя весна считаются предсезонными. В этот период Диксон уделяет основное внимание плаванию на выносливость — как сердечно-сосудистому, так и мышечному. В сочетании с большим улучшением физической формы от работы на выносливость Диксон включает в себя высокую скорость и максимальную стационарную работу для содействия техническому развитию. «Поскольку многие спортсмены еще не накапливают огромное количество часов езды, плавание занимает самый большой относительный процент от общего объема тренировок, чем любая другая часть сезона», — говорит Диксон. Он использует это время года, чтобы привести своих спортсменов в «плавательную форму», развивая устойчивость, на которую они будут полагаться в течение всего гоночного сезона.

Диксон ожидает, что его команда по плаванию из Сан-Франциско будет знакома с чтением показаний часов во время тренировок по плаванию, и часто назначает сложные, но веселые тренировки, чтобы поддерживать умственную активность своих спортсменов на протяжении всей тренировки.

Статья по теме: Освойте часы темпа

Ниже приведены четыре любимых плавательных упражнения Диксон. Они включают в себя работу на выносливость и скоростную игру, которые не только помогают создать хорошую базу для плавания, но и проверяют интеллект спортсмена по часам темпа. Каждая тренировка начинается с легкой разминки и более целенаправленной предварительной установки, чтобы тщательно разогреть тело перед основным подходом.

Самое приятное то, что все эти упражнения можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего уровня и расстояния, а также адаптировать временной интервал в соответствии с вашими способностями.

1. Один-один-один вверх

Разминка:

-10 минут легкого плавания, по возможности каждый четвертый круг не вольный стиль.

Предустановка:

-200 / 100  / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 с буйковым буем, с использованием трубки для плавания, с упором на длинное тело и ловлей воды. Наращивайте скорость по мере прохождения сета до 95 процентов от максимального усилия для 25 секунд.

→ Полезный совет: постарайтесь запомнить приведенный выше набор следующим образом:

— нечетные повторения каждый раз уменьшаются на 50, но количество повторений увеличивается: 1×200, затем 2×150, 3×100, 4×50

— четные повторения составляют половину дистанции предыдущего нечетного множества. Например, если нечетное число равно 200, следующее четное число равно половине 100. Если нечетное число равно 150, следующее четное число равно половине 150, 75 и так далее.

— 5-10 секунд, отдых между каждым повторением

Основной набор:

-33 x 100 с использованием трех отдельных интервалов.

— Цель состоит в том, чтобы поддерживать сильный устойчивый темп на более коротких интервалах. Темп и частота гребков могут и должны замедляться в более легкие интервалы «восстановления».

-100-100-100 при 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 при 1:50 / 1:45 / 2 x 1:40

-100-100 -3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

Всего:  3300 м (основной подход)

Итого:  4800 м

** Выберите временной интервал, соответствующий вашим способностям плавать, убедившись, что первый заплыв в каждом подходе основан на «восстановлении», как указано выше, и ориентируется примерно на 5–7 секунды отдыхают на самом коротком интервале. Чтобы сократить сет, вы можете завершить тренировку после 4 или 5 подходов.

2. В счет идут половинки

Разминка

-10 минут легкого плавания

Предустановка:

-200 / 2х150 / 4х100 / 6х50 — увеличивать скорость по мере уменьшения дистанции. Буй и трубка для плавания.

Основной набор:

-200 на 3 мин, прямо в… часы не на целое число.

→ Полезный совет: полезно помнить, что каждое «нечетное» повторение всегда будет на 0 или 5. ) на 45, четвертое повторение (четное) на 7,5 и т. д.)

— Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха, которые часто называют «минутой пловца».

-200 на 2:55 мин

-6 x 100 на 1:20

-дополнительные 30-60 сек

-200 на 2:45

-2 x 100 на 1:15

Всего: 2800м (основной набор)

Всего: 00064

м

м 0 3. Сломанные заплывы

Прогрев:

-10мин – с каждым четвертым кругом нефристайл.

Предустановка:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ Полезный совет: форы легко / четы наращивают темп в сете, отдыхайте 5-10 секунд

2 Основной сет:

-200 легко

-2×100 на 1:20 быстро (Интервал должен быть коротким, чтобы у вас было только 3-5 секунд отдыха. Отрегулируйте интервал в соответствии со своими способностями к плаванию.)

-300 легко

— 3×100 на 1:20 быстро

-400 легкий

-4×100 на 1:20 быстрый

-500 легкий

-5×100 на 1.20 быстрый

Итого:  2800 м (основной комплект: 9 00000

3

61  4600 м

4. Счастливчик номер 8

Разминка:

-10 минут легкая

Предустановка:

-16 x 50 – наращивание темпа в подходах по 4 повторения сильный) с 10-секундным отдыхом между

Основной набор:

-800 тяга — умеренный темп

-8х100 — убывающие интервалы, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1 :25

-4×200 — наращивание темпа от легкого на #1 до гоночного темпа на #4, на 3:10 (30 секунд отдыха при легком плавании)

-8×50 — шансы быстро на 45 секунд / четные плавные 60

— 16×25 — легко / построить / быстро / быстро x 2 все по 25 секунд

Всего: 4000 м (основной набор)

Всего: 4800 м

Лора Сиддалл — британская профессиональная триатлонистка из Сан-Франциско.