Степ платформы высота: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

как выбрать, размеры и высота и чем можно заменить в домашних условиях

Опубликовано 11.07.2018 в 20:30

Несмотря на растущую популярность силовых тренировок, групповое направление степ-аэробика не теряет поклонников ритмичных и интенсивных занятий. Данное направление подразумевает тренировку на специально разработанной степ платформе. В разных клубах можно встретить всевозможные варианты платформ – от старых моделей, до самых современных и дорогих. В основном, чем отличается одна платформа от другой – это параметры: размеры, регулирование высоты, а главное, удобство и безопасность.

Содержание

1. Как выбрать степ платформу?
2. Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах
3. Лучшие производители степ платформ
4. Чем заменить степ платформу дома
5. Полезное видео о выборе степ платформе

Как выбрать степ платформу?

1. Первое, на что нужно обращать внимание – это безопасность, которая касается не только новичков, но и продвинутых любителей аэробики. Поскольку тренировка не ограничивается обычными базовыми шагами на платформу, а современная степ аэробика с годами все больше напоминает хореографию, особенно важно хорошее нескользящее покрытие, которое снизит возможность травмы из-за неосторожности при высоком темпе нагрузки. Производители современных платформ для степ-аэробики стали чаще выпускать прорезиненные поверхности, которые обеспечивают лучшее сцепление подошвы с платформой, в отличие от дешевых пластмассовых предшественников.
2. Второй, но не менее важный показатель качества платформы – это подставки для регулирования высоты. Для начала – ножки платформы должны хорошо крепиться к степу, для этого лучше выбирать ножки на защелках, это обеспечивает и безопасность, и удобство. Таким образом, поставив ногу на край платформы, конструкция не развалится, в отличие от обычных разборных опор.
3. Также важно выбирать платформу с прорезиненными опорами (подставками для высоты). В противном случае, пластмассовая поверхность будет скользить по полу, а это опасно при выполнении упражнений, и конечно – неудобно. Даже самые дорогие бренды платформ упускают такие нюансы, из-за этого в клубах подкладывают резиновые коврики под степ, а это большой минус, поскольку коврики занимают больше места.

Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах

1. Переконфигурируемые платформы. Высота степ платформы имеет три уровня – 15, 20, 25 см. Опоры переставляются в зависимости от желаемой высоты, то есть всего две опоры регулируются под разную высоту. В длину такие платформы выпускаются от 90 — 109 см, а ширину от 35 до 41 см.
2. Разборные. Высоту таких платформ регулируют специальные опоры в виде квадрата, ставящиеся друг на друга, количество которых неограниченно. Высота самой платформы начинается с 10 см, а с дополнительными опорами можно сделать любую высоту. Плюс таких платформ в том, что их можно использовать для силовых упражнений, как в качестве скамьи для жима, отжимания и запрыгивания. Но безопасность таких платформ хуже, чем у первых. Ширина разборных степ платформ колеблется в зависимости от дизайна производителя: от 69 до 110 см в длину, от 30 до 40 см в ширину.

Лучшие производители степ платформ

1. Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15, 20, 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы, представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см. Резиновый материал улучшает амортизацию, и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование, удерживает нагрузку до 160 кг.

2. Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного, пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности. Длина – 109 см, ширина – 41 см, высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая), повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.

3. KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28. Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см, ширина – 30 см.

Чем заменить степ платформу дома

На самом деле, заменить высококачественную степ платформу в домашних условиях довольно непросто. Судя по длине, ширине и высоте степа, вряд ли найдется подручное оборудование столь высокой прочности. Но сэкономить денежные средства можно, заказав в мастерской, или изготовив самостоятельно, деревянную платформу, наподобие первых платформ для аэробики. Можно выполнить изделие на ножках или монолитное, выбрав для себя оптимальные параметры. Прочность дерева обеспечит безопасность и долговечность использования.

Полезное видео о выборе степ платформе

О том, как выбрать фитбол, читайте в этой статье →
Тренировка со скакалкой для похудения, описана тут →
Занятия и польза обруча →
Кардиотренировки дома.
Упражнения с глайдинг дисками →

Степ платформы — виды, как выбрать, польза, упражнения.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

• Улучшает работу сердечнососудистой системы
• Похудение
  • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий

• Укрепляются мышцы
• Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип	Описание
Регулируемые	Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые	Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные	Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

Хит продаж

Противопоказания

Из-за быстрого темпа степ-аэробика не подходит людям с сердечными заболеваниями и повышенным давлением. Другие противопоказания — варикозная болезнь, серьезные проблемы с суставами, беременность. При значительной массе тела из программы тренировок исключаются прыжки и сложные технические элементы.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

советов по степ-аэробике | Блог ACE

Американского совета по упражнению
на
27 июля 2009 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Американского совета по упражнению
на 27 июля 2009 г.

Степ-аэробика, которая произвела революцию в фитнес-индустрии, когда она была представлена ​​в конце 1980-х годов, представляет собой универсальный метод тренировок, который можно сделать более или менее интенсивным, просто изменив высоту шага, выполняя движения через различные диапазоны движения или регулировку частоты шагов. Подтвержденные исследованиями преимущества степ-тренировок включают кардиореспираторную подготовку, контроль веса и улучшение настроения.

Высота платформы

Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки тренирующегося, текущего навыка степ-тренировки и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме. Нетренированные люди должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Наиболее распространенная высота составляет 8 дюймов.

Независимо от уровня физической подготовки или навыков участники не должны тренироваться на платформе с такой высотой, при которой коленный сустав сгибается глубже, чем на 90 градусов при полной нагрузке на колено (когда весь вес тела приходится на ногу первого шага вверх). Людям с хроническими проблемами с коленями следует получить разрешение своего врача на выполнение степ-тренировок.

Поза

Голова должна быть приподнята, плечи опущены и отведены назад, грудь приподнята, брюшной пресс слегка втянут, а ягодицы слегка подвернуты под бедра. Ни в коем случае не перегибайте колени или спину. Поднимаясь, опирайтесь на лодыжки, а не на талию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Подъем

Коснитесь платформы всей подошвой стопы. Чтобы избежать травмы ахиллова сухожилия, не позволяйте пятке приземляться за край платформы. Шагайте мягко и тихо, чтобы избежать ненужных сильных ударов. Периодически смотрите на платформу, чтобы убедиться в правильной постановке ног.

Шаг вниз

Подойдите ближе к платформе (не более чем на одну длину обуви) и дайте пяткам коснуться пола, чтобы помочь амортизировать удары. Слишком большой шаг назад, прижимая пятку к полу, может привести к повреждению ахиллова сухожилия. Если степ-платформа требует шага на значительное расстояние от платформы, не упирайтесь пяткой в ​​пол. Держите вес на передней части стопы.

Ведущая нога

Замените ведущую ногу (ногу, с которой начинается пошаговый рисунок) не позднее, чем через одну минуту. Ведущая нога испытывает большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, чем неведущая нога.

Пропульсивные шаги

Не выполняйте пропульсивные шаги (при которых обе ноги одновременно отрываются от пола или платформы) дольше одной минуты за раз. Ступени движения приводят к более высоким вертикальным силам удара и считаются передовой техникой.

Все шаги движения должны выполняться вверх на платформу, а не вниз с платформы.

Повторители

Чтобы избежать нагрузки на опорную ногу, не выполняйте более пяти последовательных повторений (в которых нога, не несущая вес, повторяет движение, например, подъем колена) на одну и ту же ногу.

Руки

Освойте работу ног, прежде чем добавлять движения рук. Избегайте использования рук на уровне плеч или выше в течение длительного периода времени, так как это создает значительную нагрузку на плечевой пояс. Обязательно часто меняйте движения рук в низком, среднем и высоком диапазоне.

Музыка

Темп музыки выше 128 ударов в минуту (уд/мин) не рекомендуется. Техника и безопасность серьезно скомпрометированы, когда скорость музыки слишком высока.

Отягощения

Использование отягощений во время аэробной части степ-тренировки практически не увеличивает расход энергии или мышечную гипертрофию. Однако риск повреждения плечевого сустава значительно возрастает при быстром перемещении тяжестей в большом диапазоне движений, особенно если руки полностью выпрямлены. Рекомендуется зарезервировать веса для силового сегмента степ-тренировки.

Дополнительные ресурсы

Американский совет по физическим упражнениям: степ-тренинг С. Бонелли (2000 г.) и традиционная аэробика К. Брикера (2000 г.)

Предварительный просмотр PDF-файла

Пришло время наметить карьеру, которую вы хотите. ACE ^® Pro
Compass направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.

Автор

Американский совет по упражнению

Автор

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Элитная аэробная степ-платформа высотой 10 см

Фитнес | Элитная аэробная степ-платформа высотой 10 см

• Александрия

• Каир

Все категории

Элитная степ-платформа для аэробики, высота 10 см

(0 отзывов)

520
LE

Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы, снизьте вес и увеличьте выносливость с помощью фитнес-аэробного степпера. Платформа оснащена вставками с регулируемой высотой, которые позволяют выполнять упражнения различной интенсивности, поэтому на ней удобно активизировать свои аэробные упражнения и сжигать больше калорий. Этот аэробный степпер имеет безопасную нескользящую поверхность для ваших тренировок, а нижние нескользящие ножки обеспечивают устойчивость и защищают полы от повреждений. Это идеальный инструмент для аэробных упражнений для укрепления мышц рук, груди, спины и ног

• Наличие
  В наличии
• Длина 70
• Ширина 28
• Высота 10
• Модель Степ для аэробики 10 см
• Сделано в
  Китай
• Цвета вариант
• Поделиться на

• Описание
• Информация
• Отзывы
  (0)

Информация о продуктах

Изготовлен из экологически чистого полипропилена, прочный и прочный.