Упражнение на широчайшие мышцы спины: функции, анатомия и как накачать

Содержание

функции, анатомия и как накачать

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины: функции, анатомия и как накачать

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом. РИА Новости Спорт, 17.08.2022

2022-08-17T10:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_0:300:3066:2025_1920x0_80_0_0_d37c8e05fd69940caf99d8da157df639.jpg

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом. Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.АнатомияШирочайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.ФункцииШирочайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:Как накачать широчайшие мышцы спиныЧтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.Особенности и правилаПри работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:Лучшие упражнения для мужчин и женщинПредставительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.В тренажерном залеВ спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.В домашних условияхПри наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.Дома можно выполнять:Программа тренировокТренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.Для новичковНачинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:Для опытныхОпытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:Рекомендации экспертовСпина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_185:0:2916:2048_1920x0_80_0_0_c92ddc04826a93a2ee35ecb6da8d452e.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

Анатомия
Функции
Как накачать широчайшие мышцы спины
Особенности и правила
Лучшие упражнения для мужчин и женщин
В тренажерном зале
В домашних условиях
Программа тренировок
Для новичков
Для опытных
Рекомендации экспертов

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.

Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!

Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.

Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Анатомия

Широчайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.

Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Функции

Широчайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:

Разгибание руки в плечевом суставе.
Приведение плеча и его внутренняя ротация.
Участие в контроле правильного положения тела.
Участие в смещении нижних ребер во время дыхания.
Осуществление гиперэкстензии позвоночника.
Защита позвоночника от смещения и повреждений.
Защита ребер и внутреннего мышечного слоя верхней части тела.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Как накачать широчайшие мышцы спины

Чтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.

Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Особенности и правила

При работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:

Для профилактики травм нужно досконально отработать технику, прежде чем приступать к тренингу с большими весами.
Для проработки «крыльев» оптимально подойдут базовые упражнения с максимальным весом, но изолирующие также следует включать в тренировочный план.
Количество повторений нужно постоянно увеличивать, повышать вес и сокращать перерывы между подходами.
При появлении болей в спине и других частях тела необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.
Во время занятия нужно фокусироваться не на количество подходов и повторений, а на правильности выполнения движений.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Представительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.

И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.

Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.

В тренажерном зале

В спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.

1.
Подтягивания с широким хватом. Повисните на перекладине и расставьте руки на расстоянии примерно 20-30 сантиметров от линии плеча. Чем шире будет хват, тем большую нагрузку получают широчайшие мышцы. Выпрямите локти и расслабьте поясницу, смотрите перед собой. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, чтобы коснуться подбородком перекладине. Работать должны только мышцы рук и спины. Плавно опуститесь вниз, делая вдох.
2.
Тяга штанги в наклоне. В этом упражнении можно практиковать как прямой, так и обратный хват, с широкой или узкой постановкой ладоней. Возьмите гриф, расположив руки на ширину плеч. Плавно наклонитесь до угла 45 градусов или того положения, в котором вам будет комфортно. Медленно поднимите штангу, прижмите ее к нижней части живота, выполняя движение за счет сведения лопаток. Сделайте паузу и повторите.
3.
Тяга вертикального блока. Широким хватом возьмите рукоять и сядьте на сидение, выпрямите спину, отведите локти в стороны. Потяните рукоять к себе, в верхнюю часть груди, голову при этом можно слегка отвести назад. Задержитесь в этой точке, а потом верните рукоятку на место и повторите.
4.
Горизонтальная тяга в блоке. Сядьте на скамью и возьмите рукоять, выпрямите спину. Потяните рукоять к низу живота, одновременно расправляя плечи. Остановитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходную точку и немного подайте плечи вперед.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

13 июля 2022, 16:00

В домашних условиях

При наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.

Дома можно выполнять:

1.
Отжимания. Примите упор лежа, расставьте руки широко, ладони слегка разверните в стороны. Можно использовать упоры. Опустите тело вниз, контролируя положение спины. Медленно поднимитесь, чтобы прочувствовать мускулатуру мышц, а потом повторите.
2.
Тяга гантели в наклоне. Новички могут заменить гантели бутылками с водой. Наклоните корпус под углом 45 градусов, слегка согните колени, взяв в руки утяжелители. Согните руки в локтях и медленно, без рывков подтяните гантели к поясу. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток. Не напрягайте шею, дышите равномерно. Сделайте паузу, вернитесь в исходную точку и повторите.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Программа тренировок

Тренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.

Для новичков

Начинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:

1.
Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 4 подхода.
2.
Жим гантелей стоя — 10 раз по 4 подхода.
3.
Жим штанги лежа — 8 раз по 3 подхода.
4.
Выпады с гантелями — 12 раз по 4 подхода.
5.
Горизонтальная тяга в блоке — 8 раз по 3 подхода.
6.
Румынская тяга — 8 раз по 4 подхода.

Для опытных

Опытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.

Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:

1.
Тяга штанги в наклоне — 12 раз по 4 подхода.
2.
Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 3 подхода.
3.
Армейский жим стоя — 10 раз по 3 подхода.
4.
Подтягивания с узким хватом — 5-6 раз по 3 подхода.
5.
Горизонтальная тяга в блоке — 10 раз по 4 подхода.

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

14 июля 2022, 16:30

Упражнения для широчайших мышц

05.05.201906.11.2017 от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на мышцы кора, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные тяги, кор, тяга, широчайшие Оставьте комментарий

01. 07.201827.10.2017 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки подтягивания, турник, широчайшие Оставьте комментарий

28.01.201906.03.2013 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки горизонтальные тяги, подтягивания, турник Оставьте комментарий

15.09.201816.07.2012 от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на мышцы кора, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные тяги, мышцы кора, редкие упражнения с гантелями, широчайшие Оставьте комментарий

22. 06.201828.03.2010 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки бицепс, подтягивания, турник, широчайшие 7 комментариев

23.06.201828.03.2010 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки асимметричные упражнения, бицепс, подтягивания, турник, широчайшие Оставьте комментарий

04.02.202020.02.2010 от Роман Помазанов

Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения со штангой Метки большая тройка, становая тяга, тазово-доминантные упражнения 8 комментариев

20. 08.201819.02.2010 от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения с гантелями Метки мышцы груди, пулл-овер, широчайшие 2 комментария

Упражнения на широчайшие мышцы спины — Упражнения для укрепления широчайших мышц спины

Автор: Бретт Харроп

Обновлено: 18 мая 2022 г.

Следующие упражнения на укрепление широчайших мышц спины предназначены для увеличения силы широчайших мышц спины (рис. 1). Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 – Соответствующая анатомия для укрепляющих упражнений для широчайших мышц спины

Начните с основных упражнений на укрепление широчайших мышц спины. Как только они станут слишком легкими, переходите к продвинутым упражнениям для широчайших мышц спины.

Укрепление широчайших мышц спины – базовые упражнения

Следующие базовые упражнения для широчайших мышц спины обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере улучшения силы широчайших мышц спины упражнения можно увеличивать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Резиновые ленты с оттяжкой

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 2). Медленно отведите руки назад, сводя лопатки вместе. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 2 – Оттягивание ленты сопротивления

Эластичные ленты для тяги

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 3). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедрам. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 – Подтягивания с лентой сопротивления

Эластичная лента для приведения

Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 4). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедру, как показано на рисунке. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 – Приведение с лентой сопротивления (правая рука)

Укрепление широчайших мышц спины – дополнительные упражнения

Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

Станьте членом PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных о травмах. Наши опытные физиотерапевты обновляют статьи PhysioAdvisor о травмах, чтобы включить в них наиболее важную информацию, которая поможет пользователям взять под контроль свои травмы и ускорить выздоровление. Обновленные разделы включают подробную информацию о лечении, промежуточных и продвинутых упражнениях и пошаговом протоколе реабилитации для каждой обновленной статьи о травмах, что гарантирует, что у вас есть инструменты, чтобы взять под контроль вашу травму и сэкономить деньги на дорогостоящих консультациях по физиотерапии.

Физиотерапевтические изделия для упражнений и реабилитации широчайших мышц спины

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для укрепления упражнений и реабилитации для укрепления широчайшей мышцы спины, нажмите на одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Другие упражнения

Посмотреть растяжку плеч
Посмотреть растяжку рук
Посмотреть упражнения для укрепления рук
Посмотреть массажные упражнения с мячом для верхней части тела
Посмотреть упражнения с пенопластовым валиком для верхней части тела
Посмотреть упражнения с эспандером для верхней части тела
Посмотреть основные упражнения пилатеса
Посмотреть основные упражнения с мячом

Найти физиотерапевта

Найдите физиотерапевта, который может помочь с упражнениями широчайших мышц спины и реабилитацией плеча.

Стать участником PhysioAdvisor

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Упражнения для укрепления широчайших мышц спины – PhysioAdvisor.

com
PhysioAdvisor предлагает подробную информацию о физиотерапии Упражнения на широчайшие мышцы спины, включая упражнения для укрепления широчайших мышц спины.

С помощью этого руководства по тренировкам легко построить самую сильную спину.0016

Автор

Эмбер Сэйер
и
Джефф Тербетт

5 декабря 2022 г.

Многие люди мотивированы заниматься спортом из-за того, что наращивают сильные, четко очерченные мышцы. Тем не менее, мы часто сосредотачиваемся на группах мышц, которые легко видим в зеркале, таких как квадрицепсы, бицепсы, плечи, грудные мышцы и пресс, и забываем уделять как можно больше времени и внимания тренировкам не менее важным мышцам задней поверхности тела. тела. Это может привести к мышечному дисбалансу, который в конечном итоге снизит вашу функциональную силу и может привести к травмам.

Содержание

Что такое латы?
Преимущества упражнений и тренировок на широчайшие
Лучшие упражнения на широчайшие
Лучшие тренировки на широчайшие
Пример тренировки на широчайшие
Результаты, подтвержденные результатами

Имея это в виду, одной из ключевых мышц спины, на которую должны быть нацелены ваши тренировки, являются широчайшие мышцы спины, которые чаще называют широчайшими.

Похожие видео

Широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами спины и задействованы во многих важных движениях туловища, кора и верхней части тела, таких как тяга и гребля. В этой статье мы предоставим полный список лучших упражнений для укрепления ваших широчайших мышц, гарантируя, что даже если вы не можете легко проверить эти мышцы, они становятся такими же сильными и измельченными, как ваши грудные и пресс.

Unsplash

Существует множество упражнений, нацеленных на широчайшие, в том числе упражнения с собственным весом, варианты с гантелями и штангой, а также силовые тренажеры. Прежде чем мы углубимся в эти упражнения, полезно определить, что такое широчайшие. Затем обязательно продолжайте читать, чтобы получить вдохновение и рекомендации по тренировкам широчайших мышц, чтобы убедиться, что даже если вы их не видите, ваши широчайшие мышцы будут такими же сильными и определенными, как грудные и пресс.

Что такое латы?

Широчайшие относятся к широчайшим мышцам спины, которые представляют собой пару больших треугольных или V-образных мышц по обеим сторонам позвоночника. Они простираются от самой внутренней части плеча через плечо до задней части таза в области талии, создавая впечатляющий конус, охватывающий всю спину.

Основной функцией широчайших мышц является совместная работа по стабилизации позвоночника, поддерживая и обеспечивая силу рук и плеч. Они позволяют наклоняться в стороны и удерживать позвоночник прямо, а также помогают разгибать, вращать и двигать плечом. Например, широчайшие участвуют в любом тянущем движении, будь то опускание чего-то над головой или оттягивание чего-то перед собой. Они также помогают сводить руки, то есть движение, которое происходит, когда ваши руки подняты вверх и разведены в стороны, как буква «Т», а затем опущены в стороны. Широчайшие мышцы активно участвуют в таких упражнениях, как подтягивания и гребля, но даже в беге, ходьбе и дыхании.

Польза от упражнений на широчайшие и тренировок на широчайшие

Unsplash

Упражнения на широчайшие важны для увеличения функциональной силы ваших широчайших мышц. Один из рисков чрезмерного сосредоточения внимания на мышцах передней части тела, таких как грудные мышцы, пресс и дельты, заключается в том, что в этом случае создается мышечный дисбаланс между этими более сильными игроками и их более слабыми коллегами. Это может не только снизить эффективность ваших движений и ограничить вашу общую силу, но и увеличить риск получения травмы. Регулярное выполнение упражнений на широчайшие дает следующие преимущества:

Усиление спинки
Снижение риска травм
Стабилизация позвоночника
Улучшение зависимости плеча и тяги
Улучшение дыхания
Увеличение скорости бега, метания, плавания и гребли
Улучшение общей основной поддержки и функций

Лучшие упражнения на широчайшие

Unsplash

Наиболее распространенным упражнением на широчайшие, вероятно, являются подтягивания, но если вы еще не освоили подтягивания или просто хотите создать более всестороннюю тренировку для широчайших с несколькими упражнениями на широчайшие, есть другие упражнения, которые нацелены на широчайшие. конкретно или укрепить всю спину, включая широчайшие. Становые тяги, например, обычно считаются упражнением для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но они также являются отличным способом проработать широчайшие мышцы, потому что вам нужно задействовать эти широкие мышцы, чтобы подтягивать вес вверх и стабилизировать позвоночник. Некоторые из лучших упражнений на широчайшие перечислены ниже.

Тренажер для тяги
Тяга верхнего блока с резиновой лентой
Тяга прямыми руками
Становая тяга с шестигранным грифом
Становая тяга со штангой
Тяга гантелей
Минные ряды
Подвесные ряды TRX
Тяга штанги
Ряды Pendlay
Тяга в наклоне
Кабельные ряды
Тяга гири одной рукой
Пуловеры с гантелями
Подтягивания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Негативные подтягивания
Висы для подтягиваний
Махи руками с утяжелением
Боковые подъемы
Махи гири
Отбивные для медицинских мячей
Подтягивания
Плавание вольным стилем
На спине
Бабочка
Гребной тренажер
Каякинг
Катание на доске с веслом
Эллиптический тренажер с упорными руками
Беговые лыжи

Лучшие тренировки широчайших

Unsplash

Лучшие тренировки для широчайших включают в себя несколько упражнений, направленных на широчайшие и спину, выполняемых последовательно, чтобы нагрузить широчайшие. Вы также можете чередовать упражнения на спину и широчайшие, в которых используются тянущие движения, с толкающими упражнениями, которые задействуют грудь (например, отжимания и жим лежа), поскольку эти упражнения требуют, чтобы широчайшие контролировали противоположное движение, выполняя эксцентрические (удлиняющие) сокращения.

Если вы хотите накачать широчайшие с точки зрения размера (мышечной гипертрофии), лучшие тренировки для широчайших ограничиваются несколькими подходами из нескольких повторений различных упражнений на широчайшие, выполняемых с почти максимальной нагрузкой.

Пример тренировки на широчайшие

Сделайте четыре подхода по пять повторений в тренажере для тяги широчайших.
Сделайте четыре подхода по пять повторений подтягиваний с отягощением.
Сделайте четыре подхода по пять повторений тяги штанги с тяжелым весом.
Сделайте четыре подхода по пять повторений становой тяги с шестигранным грифом с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться.

About Me

Dashy

Упражнение на широчайшие мышцы спины: функции, анатомия и как накачать

функции, анатомия и как накачать

Анатомия

Функции

Как накачать широчайшие мышцы спины

Особенности и правила

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

В тренажерном зале

В домашних условиях

Программа тренировок

Для новичков

Для опытных

Рекомендации экспертов

Упражнения для широчайших мышц

Упражнения на широчайшие мышцы спины — Упражнения для укрепления широчайших мышц спины

Укрепление широчайших мышц спины – базовые упражнения

Резиновые ленты с оттяжкой

Эластичные ленты для тяги

Эластичная лента для приведения

Укрепление широчайших мышц спины – дополнительные упражнения

Физиотерапевтические изделия для упражнений и реабилитации широчайших мышц спины

Другие упражнения

Найти физиотерапевта

Стать участником PhysioAdvisor

Ссылка на эту страницу

С помощью этого руководства по тренировкам легко построить самую сильную спину.0016

Что такое латы?

Польза от упражнений на широчайшие и тренировок на широчайшие

Лучшие упражнения на широчайшие

Лучшие тренировки широчайших

Пример тренировки на широчайшие

Добавить комментарий Отменить ответ