Кардио тренировка для девушек в тренажерном зале: Программа кардиотренировок в зале для девушек

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка – то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Программа тренировок

Shutterstock

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

• Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
• Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
• Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

• Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
• Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
• Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
• Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
• Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек

21.01Фитнес- клуб

Любая девушка, мечтающая похудеть, знает, что одними из эффективных занятий в тренажерном зале являются кардиотренировки. Кардиоупражнения усиливают работу сердца, нормализуют работу сосудов, а также активно насыщают кровь кислородом. В сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале кардиотренировки дают мощный положительный эффект.

Занятия на кардиотренажерах представительницы прекрасного пола выбирают из – за большого сжигания калорий, что обеспечивает похудение и приобретение красивых форм. Желательно, чтобы кардиотренировки проходили под контролем опытных инструкторов тренажерного зала. Тренер подскажет нужные тренажеры, составить грамотную программу для девушек. Неверный выбор может привести к неприятным последствиям.

Девушка, не имея специальных знаний, часто не могут самостоятельно рассчитать нагрузку для кардиотренировок в тренажерном зале. Многим обладательницам излишней жировой массы высокие кардионагрузки могут быть противопоказаны, другим же, небольшой темп не поможет достичь цели и похудеть.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве организуют специальные групповые кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек. Группы формируются исходя из физического уровня республиканцев, для которых составляется специальная программа. Набирается несколько человек. Делается это для того, чтобы тренер мог уделить время каждому.

Кардиотренировка включает обязательную разминку и растяжку, так как без разогрева мышц нельзя давать на них серьезные нагрузки. Кардио упражнения чередуются с занятиеми на силовых тренажерах. Такое чередование позволяет достичь более лучших результатов. При этом программа для похудения отличаются от кардиотренировки по набору мышечной массы.

В тренажерных залах фитнес- клубов сети [Republika] в Москве представлен большой выбор кардио и силовых тренажеров. При работе на них важно постоянно следить за частотой пульса.

Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки в тренажерном зале. Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет. Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Также не следует забывать про диету. Правильно подобранное питание влияет большое значение при практике кардиотренировок в тренажерном зале.

Спортивное государство  [Republika] в Москве непременно настаивает на консультации с врачом перед началом любых тренировок. Он сможет сказать, нет ли у вас противопоказаний или стоит присмотреться к другим фитнес- направлениям.

Приходите к нам и станьте частью большой и дружной семьей [Republika] в Москве! Членов клуба ждут разнообразные бонусы и привилегии. Уточнить про условия членства вы можете у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

9 Кардиотренировки для женщин (без беговой дорожки)

Женщины перерабатывают кислород быстрее, чем мужчины, а это означает, что наши аэробные системы более эффективны, чем у мужчин. Поскольку женское сердце в основном создано для кардио, почему бы не найти другие способы сделать его интересной частью ваших тренировок? Хотя кардио может быть самым скучным упражнением всех времен, мы в Jersey Strong склонны считать, что лучшее кардио не происходит на беговой дорожке.

Здесь мы собрали одни из лучших кардио-тренировок на данный момент. Но сначала несколько советов по кардио.

Основы кардио для женщин

• Рассчитайте частоту сердечных сокращений: Контроль частоты сердечных сокращений во время кардио всегда полезен. Для женщин определение идеальной частоты сердечных сокращений требует калькулятора: ваша максимальная частота сердечных сокращений должна составлять 206 минус 88 процентов вашего возраста (да, мы знаем, что это немного странно). Знание этого поможет вам контролировать, когда вы достигаете своих пределов ( и когда ты даже не рядом).
• Прислушивайтесь к своему телу: Кардиотренировки могут быть тяжелыми для суставов, но это не обязательно. Если вы чувствуете, что вам нужно облегчить воздействие, выберите что-то менее напряженное для суставов, например, вращение. Существует множество вариантов высокоинтенсивных упражнений, которые также легки для восстанавливающегося организма.
• ВСЕГДА разминайтесь: Сразу приступайте к кардиотренировке без растяжки и ходьбы в качестве разминки приведет к травме. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы получить подтянутое тело, — это оставаться целенаправленным. Неважно, в какое время суток вы тренируетесь — всегда разминка.

9 лучших кардио-упражнений для женщин (без беговой дорожки)

Упражнения HIIT

HIIT расшифровываются как высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировки HIIT построены таким образом, чтобы помочь вам достичь пиковой частоты сердечных сокращений в течение коротких, интенсивных периодов упражнений, которые затем чередуются с (иногда активным) периодом заминки. Это может быть как для силовых тренировок, так и для кардиотренировок, но идея в том, что это заставляет ваше сердце биться и тренироваться так же хорошо, как и тренировки на выносливость. Включите такие упражнения в свой распорядок — наука говорит, что этот тип тренировок очень эффективен, поэтому, если вы хотите действительно начать добиваться результатов, HIIT следует постоянно включать в свой распорядок дня.

Наши любимые HIIT Cardio Moves

1. Burpees

Калории сгорели : 10 в минуту

Интенсивность: умеренный до

AH, ужасная вырвака. Люди ненавидят это упражнение, и на то есть веская причина: движение может показаться непритязательным, но сделайте 10 таких упражнений, когда вы не в форме, и вы поймете, почему большинство людей избегают их. Они нацелены на ваши плечи, руки и корпус (плюс, они заставляют ваше сердце биться чаще), и вы можете выполнять их где угодно, с собственным весом тела.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Начните стоять.
2. Присядьте на корточки, упираясь ладонями в пол.
3. Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
4. Немедленно прыгните ногами обратно в присед.
5. Прыжок в исходное положение.
6. Повторить

2. Альпинисты

Сожжено калорий: 8+ в минуту

Интенсивность: От умеренной до высокой

Альпинисты работают практически со всеми основными группами мышц тела. Выполняйте их в качестве кардио-тренировки, которая также увеличивает силу плеч, кора и бедер (и вдобавок улучшает гибкость!).

Для альпинистов:

1. Старт в положении планки.
2. Поднимите правое колено так, как будто оно находится на пути к правому локтю.
3. Откиньте назад и сделайте то же самое с левой ногой.
4. Повторяйте, чередуя ноги и двигаясь так быстро, как только можете, сохраняя хорошую форму.

3. Суицидальные спринты

Сожжено калорий: 80 калорий в минуту

Интенсивность: Очень высокая

назад, полный спринт на 75 ярдов, бег трусцой назад и так далее. Самоубийства должны полностью измотать вас, поэтому убедитесь, что вы выпили достаточно жидкости, прежде чем совершать их на местном поле или на беговой дорожке.

Для самоубийственных спринтов:

(Измените эти расстояния по мере необходимости, но убедитесь, что соотношение спринта и бега трусцой одинаковое. Старайтесь не ходить пешком.)

1. На беговой дорожке пробегите полные 100 ярдов. Бегите назад на 100 ярдов к исходной линии.
2. Спринт 75 ярдов. Бегите назад.
3. Спринт 50 ярдов. Бегите назад.
4. Спринт 25 ярдов. Бегите назад.
5. Потянись и выпей воды!

Групповые занятия

Научно доказано, что сила в количестве. Тренировки с партнером или группой значительно улучшают ваши шансы улучшить физическую форму. Неизвестно, связано ли это с тем, что люди являются чисто социальными животными и нуждаются в групповой поддержке, или с тем, что соблюдение последовательного расписания занятий требует от вас ответственности. В любом случае, мы любим занятия фитнесом — они предлагают безопасное место для здоровой дозы соревнований.

Кардиотренировки

4. Вращение

Вот очевидный факт. Согласно нескольким исследованиям, вращение увеличивает объем сердца и легких. Это малоэффективно, что делает его доступным для всех уровней физической подготовки и восстановления, оно вызывает привыкание и может сжечь более 600 калорий за занятие. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

5. BLAST

Мы проводим несколько высокоинтенсивных кардиотренировок, и BLAST — одна из наших любимых. Он использует STEP, чтобы работать с ногами и разгонять кровь. Если вы ищете что-то другое, что также задействует больше верхней части тела, попробуйте СИЛУ — хотя большая часть этого класса основана на силе и технике, вы можете использовать его как возможность работать с небольшими весами при большом количестве повторений. для развития сердечно-сосудистой и мышечной силы.

6. Занятия ММА

Очень важно знать, как защитить себя в худшем случае. Изучение защитных техник как неотъемлемая часть вашей тренировки — это весело и прекрасная возможность для кардиотренировок. Двойной удар! Такие занятия, как бой Джерси Стронга или занятия крав-магой, муай-тай или кикбоксингом в вашем местном спортзале, — это не только способы привести вас в форму — они также заставят вас почувствовать себя сильнее. И это то, что представляет собой настоящий фитнес.

Старое доброе кардио — с изюминкой

Бег не должен быть конечной целью. Хотя это может быть ценной частью вашей рутины, это легко использовать в качестве предлога, чтобы попрыгать на беговой дорожке в течение 30 минут и назвать это днем. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам не посещать секцию беговой дорожки в тренажерном зале (или вообще не посещать тренажерный зал).

7. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер определенно пользуется плохой репутацией. Легко сделать ленивую кардио-тренировку на одном. Но с дополнительным сопротивлением и преднамеренным движением эллиптический тренажер действительно помогает вам тренироваться лучше, чем беговая дорожка, и улучшает вашу физическую форму так же, как и один. Тем не менее, придумайте план для этой машины — так же легко не отрывать глаз от своего iPad, а не на самом деле работать в поту.

8. StairMaster или Stair Stepper

Когда мы пишем это, мы чувствуем жжение в бедре. StairMaster создан для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Многие женщины совершают ошибку, используя слишком мало сопротивления на этом тренажере, поэтому нажмите кнопку сопротивления и двигайтесь медленно для сжигания жира и потоотделения.

9. Тренировка в горах

Тренировки в горах полезны для вас и вашего сердца по множеству причин, одна из которых заключается в том, что они улучшают технику бега, силу и мощь ног и повышают выносливость. Избегайте наклона на беговой дорожке и выберите пробежку на свежем воздухе — разнообразный ландшафт лучше для вас, более интересен для вашего ума и дает вам свободу останавливаться и начинать в своем собственном темпе без необходимости нажимать кнопку скорости вверх или вниз. .

Хотите больше заниматься кардио, но не знаете, с чего начать? Попробуйте бесплатную персональную тренировку, чтобы узнать, какие упражнения могут вам подойти.

Кардиотренировки для женщин — Полное руководство «Здоровая мама»

Кардиотренировки для женщин — один из наиболее эффективных способов улучшить свое здоровье и достичь или сохранить целевую массу тела.

Это потому, что хорошая кардиотренировка действительно заставляет ваше сердце биться быстрее и помогает сжигать дополнительные калории, необходимые для правильного контроля веса.

Знание лучших кардиотренировок для женщин и, в частности, лучших кардиотренировок для женщин старше 40 лет поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше и добиться результатов, которых вы заслуживаете.

В чем польза кардиотренировок для женщин?

Польза сердечно-сосудистых упражнений безгранична и включает:

Лучшее настроение

Вы можете заметить, что у вас улучшилось настроение после завершения сердечно-сосудистой тренировки, независимо от того, в каком типе упражнений вы участвуете.

Это потому, что кардиоупражнения повышают уровень эндорфинов в организме, которые являются химическими веществами, отвечающими за хорошее самочувствие.

Это, в свою очередь, помогает бороться с депрессией, снижает уровень стресса и беспокойства и повышает самооценку.

Контроль веса

Поскольку вы сжигаете дополнительные калории во время сердечно-сосудистых тренировок, легче достичь или поддерживать здоровый вес, если включить кардиотренировки в свой распорядок дня.

Фактически, женщина весом 155 фунтов сжигает около 372 калорий всего за 30 минут прыжков со скакалкой, бега со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) или плавания брассом.

Сжигание всего 500 дополнительных калорий в день при неизменном рационе означает, что вы должны терять около 1 фунта в неделю.

Если вы уже достигли желаемого веса, кардио-тренировки помогут вам не набирать нежелательные килограммы.

Улучшение сна

Участие в регулярных тренировках сердечно-сосудистой системы поможет вам добиться качественного сна каждую ночь.

Если вы спите не менее 7 часов каждую ночь, это снижает риск увеличения веса, связанного с изменением гормонов аппетита, которое может произойти при недосыпании.

Старайтесь не заниматься спортом непосредственно перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Увеличение энергии

Интенсивные сердечно-сосудистые тренировки могут сначала утомить вас, но вы, вероятно, заметите увеличение энергии в течение дня в целом.

Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь — повседневные задачи кажутся намного проще.

Улучшение здоровья сердца

Неудивительно, что физические упражнения полезны для здоровья сердца.

Сердечно-сосудистые упражнения — один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.

Упражнения помогают улучшить кровоток в организме, даже приток крови к мозгу.

Более здоровая кожа

Поскольку тренировки сердечно-сосудистой системы увеличивают кровоток, в результате вы, скорее всего, заметите более гладкую и здоровую кожу.

Попробуйте!

Обязательно наносите солнцезащитный крем, если вы тренируетесь на открытом воздухе, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.

Улучшение здоровья мозга

Кливлендская клиника утверждает, что сердечно-сосудистые упражнения не только улучшают настроение и уменьшают депрессию, но также защищают от болезни Альцгеймера.

Он также помогает бороться со снижением умственных способностей, связанным со старением, и улучшает память и навыки мышления.

Укрепление костей и суставов

Регулярные тренировки, особенно те, которые включают сердечно-сосудистые упражнения, помогают укрепить ваши кости и суставы, снижая риск развития остеопороза (при условии, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты).

Хорошо спланированная кардиотренировка для женщин также снижает риск переломов костей, помогает увеличить диапазон движений и снимает боль, вызванную артритом.

Улучшение сексуальной функции

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают улучшить сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин.

У мужчин снижает риск эректильной дисфункции.

Кардиотренировки могут даже усилить сексуальное возбуждение у женщин.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Неудивительно, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения улучшают контроль уровня сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа.

Одна из причин заключается в том, что кардиотренировки помогают контролировать вес, защищают от диабета и даже могут обратить вспять развитие диабета, если у вас избыточный вес или ожирение.

Как часто нужно делать кардио?

Хорошим практическим правилом является уделять не менее 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям большую часть дней в неделю.

В Руководстве по питанию для американцев 2020 года рекомендуется, чтобы здоровые взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 300 минут в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Это означает, что вы можете выделить 30 минут аэробных упражнений пять дней в неделю или 60 минут сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю (или 50 минут шесть дней в неделю), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если ваша цель — похудеть, уделяйте аэробным упражнениям около 300 минут в неделю.

Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что женщины, которые занимались физическими упражнениями от 45 до 60 минут пять дней в неделю, теряли вес, даже не снижая потребление калорий с помощью диеты.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и максимально использовать энергию, лучше всего регулярно заниматься силовыми тренировками в дополнение к аэробным физическим нагрузкам.

Диетические рекомендации для американцев 2020 года предлагают здоровым взрослым выполнять силовые тренировки, задействуя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Суть при выборе кардиотренировок для женщин заключается в том, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится.

Выберите из непрерывных кардиотренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и круговых аэробных тренировок.

Часто меняйте программу тренировок для достижения наилучших результатов.

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Примеры непрерывных сердечно-сосудистых упражнений или упражнений, которые вы выполняете в непрерывном (умеренном) темпе в течение примерно 30–60 минут, включают:

• Скоростная ходьба
• Ходьба в гору
• Бег трусцой
• Степ-аэробика
• Езда на велосипеде
• Походы
• Плавание
• Катание на роликах
• Использование эллиптического тренажера
• Катание на лыжах
• Кикбоксинг
• Аквааэробика

Для достижения наилучших результатов регулярно меняйте кардиоупражнения.

В один день отправляйтесь в поход, в другой — поплавайте или покатайтесь на велосипеде, а на следующий день займитесь чем-нибудь другим.

Чередование тренировок помогает предотвратить усталость и перетренированность.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой чередование высокоинтенсивных кардиотренировок и низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Например, если вы едете на велосипеде, попробуйте ехать на велосипеде с высокой интенсивностью в течение примерно минуты, а затем в течение следующей минуты ездите на велосипеде в более медленном темпе.

Постоянно чередуйте две интенсивности в течение определенного периода времени, чтобы снизить вес или повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

HIIT — это эффективный способ избавиться от нежелательных жировых отложений, говорят исследователи, которые провели обзор 2017 года, опубликованный в журнале Obesity Science and Practice.

Если вы новичок в тренировках, стремитесь к 10-15 минутам за раз.

Если вы в довольно хорошей форме, вы можете чувствовать себя комфортно, занимаясь HIIT по 20–30 минут (или больше) во время каждой аэробной тренировки.

Плиометрические/круговые тренировки

Плиометрические тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают повысить рельефность мышц, быстро избавиться от жира и увеличить силу во время тренировки.

Следующие плиометрические упражнения хорошо работают в рамках программы круговых тренировок:

• Прыжки со скакалкой
• Бёрпи
• Шаттлы
• Приседания с прыжком
• Домкраты для прыжков
• Бег на месте
• Так прыгает
• Прыжки на ящик
• Перемешивание из стороны в сторону
• Пропуск
• Высокие колени
• Выпады с прыжком
• Альпинисты
• Домкраты для досок
• Фигуристы

Если вам интересно, как включить описанные выше плиометрические аэробные упражнения в программу круговой тренировки, просто чередуйте каждое упражнение с тренировками с отягощениями.

Например, вы можете потратить пять минут, чередуя прыжки в упор, приседания и удержания в планке, а затем переключитесь на другую схему, пока не завершите не менее 30 минут кардиотренировки для женщин или кардиотренировки для женщин. старше 40 лет.

Сколько калорий я могу сжечь?

Исследования показывают, что сжигание от 400 до 600 калорий во время каждой тренировки эффективно для снижения веса и поддержания здорового веса, но количество калорий, которое вы должны сжечь за тренировку, действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.

Нет правильного или неправильного ответа.

По данным Harvard Health Publishing, если вы весите 155 фунтов, всего за 30 минут аэробных упражнений вы сожжете следующее количество калорий:

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать, выполняя ту же задачу, что и женщина весом 155 фунтов.

Если вы весите менее 155 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий, чем указано в таблице выше.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Образец кардиотренировки для женщин

Идеальный план тренировки сердечно-сосудистой системы для женщин зависит от вашей физической подготовки и ваших предпочтений в тренировках.

Кардиотренировка для женщин старше 40 лет может быть такой же, как программа аэробных упражнений для более молодых женщин, в зависимости от уровня физической подготовки, и может включать: , езда на велосипеде или на эллиптическом тренажере) от 30 до 45 минут

День 2

• 20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 5–20 минут силовой тренировки нижней части тела (приседания с отягощением, выпады и т. д.)

День 3

• День отдыха или 30–60 минут легкой аэробной тренировки (например, ходьбы)

День 4

Круговая тренировка, которая включает в себя:

• 5 минут приседаний с набивным мячом, прыжков с опорой и становой тяги
• 1 минута отдыха
• 5 минут планок, челночного бега и прыжков со скакалкой
• 1 минута отдыха
• 5 минут приседаний, подтягиваний и прыжков в высоту с колен
• 1 минута отдыха
• 5 минут прыжков на ящик, отжиманий и приседаний
• 1 минута отдыха
• 5 минут перетасовок из стороны в сторону или прыжковых выпадов, махов гирями и подъемов ног
• 1 минута отдыха
• 5 минут берпи, отжиманий и жима от плеч
• 5 минут растяжки

День 5

• Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения в течение 30–60 минут
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 5–10 минут упражнений на грудь (отжимания, жим от груди, жим лежа, разведение рук и т. д.)

День 6

• 20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 15–20 минут упражнений для спины (становая тяга, обратные разведения, разгибания спины и т. д.)

День 7

• 30–60 минут аэробных упражнений низкой и средней интенсивности (например, ходьба) или день отдыха

Если вам за 40, вы можете выбрать вариант тренировки с меньшей интенсивностью, но это не обязательно, если вы в отличной форме, как многие женщины за 40!

Если вы новичок в тренировках, начните с аэробных упражнений всего по 10 минут в день или выполняйте от двух до трех 10-минутных занятий в течение дня.

Ваша вторая тренировка может длиться 15 минут и так далее.

Начало новых кардиотренировок для женщин

Вам не нужно переусердствовать, чтобы получить результаты от кардиотренировок для женщин или кардиотренировок для женщин старше 40 лет.

Если вы чувствуете себя разбитым, просто сделайте гуляйте на улице от 30 до 60 минут и считайте это своей дневной тренировкой.

В дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы изменение рациона питания поможет вам достичь целевых показателей веса и жира.

Подпишитесь на бесплатную программу Fit Mom’s Jumpstart от Fit Mother Project, чтобы двигаться в правильном направлении.

Это покажет вам, как следовать плану здорового питания И покажет вам, как эффективно тренироваться.

Если ваша цель — похудеть, старайтесь потреблять от 1200 до 1500 калорий в день — до 1800 калорий в день, если вы часто тренируетесь, предлагает Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI).

Если вам трудно найти мотивацию для следующей кардиотренировки:

• Запишитесь на занятия аэробикой или в учебный лагерь
• Найми друга, чтобы он потренировался с тобой
• Найти личного тренера
• Используйте бесплатный однодневный план тренировок Fit Mother Project
• Найдите хороший фильм, который можно посмотреть во время занятий спортом дома
• Тренируйтесь на свежем воздухе
• Попробуйте бесплатный онлайн-тренинг

Сделайте следующую кардиотренировку тем, что вам больше всего понравится. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.