Приседания таблица 30 дней для девушек таблица: Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

• Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
• Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
• Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

• Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
• Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

• Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
• Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
• При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

• Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
• Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Смотрите это видео на YouTube

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

• Узкий присед
• Узкий присед с отведением ноги
• Базовый присед
• Присед с отведением ноги в сторону
• Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Смотрите это видео на YouTube

Приседания для красивой попы видео:

Смотрите это видео на YouTube

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Главная » Тренировки » Программы

019. 1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(19)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 8 мин.
1. Зачем ежедневно делать 100 приседаний?
2. Какие приседания делать?
3. Техника приседа и ошибки
4. Тренировочный план на месяц для девушек
5. Программа «200 приседаний»
6. Мужской тренировочный план
7. О пользе комплексной тренировки

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

• Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
• Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
• Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
• Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
• Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

1. Становимся ровно.
2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

• Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
• Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
• Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
• Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

• Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
• Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
• Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
• Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
• Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
• Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
• Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
• Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
• Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
• Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Проверка физической формы дома

Отжимания | Приседания | Приседания | Шаг | Вертикальный прыжок | Sit & Reach

Сколько приседаний вы можете сделать? Встаньте перед стулом или скамейкой
ноги на ширине плеч, лицом от него. Положите руки на бедра. Приседание
вниз и слегка коснуться стула, прежде чем снова встать. Хороший
стул такого размера, на котором ваши колени находятся под прямым углом, когда вы
сидят. Продолжайте делать это, пока не устанете.

Запишите, сколько приседаний вы можете сделать. После того, как вы потренируетесь некоторое время,
пройдите тест еще раз, чтобы узнать, насколько велика ваша нижняя часть тела
улучшенный.

Как дела?

Сравните свои результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов
как описано, и потеряет точность, если тест будет изменен, в том числе с использованием более высокого или более низкого стула. На самом деле вам не стоит слишком беспокоиться о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные.
счет. Эти цифры могут быть просто ориентиром.

Тест на приседания (мужчины)

Тест на приседания (женщины)

* источник таблицы: взято из электронной книги Total Fitness Винса Антонетти. Данные исправлены и дополнены.

---

Руководство по домашнему фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.

---

Аналогичные тесты

• Тест на приседания Руффье — измерение частоты сердечных сокращений до и после выполнения 30 приседаний за 45 секунд
• Прыжок на выносливость (30 секунд) — перепрыгнуть через препятствие максимальное количество раз за 30 секунд.
• Тест на приседания на одной ноге — тест на функциональную силу ног, в котором участники приседают до сгибания колена примерно на 60°.
• Приседание у стены на одной ноге — удерживайте положение сидя с весом на одной ноге, прислонившись спиной к стене.
• Приседания у стены — удерживайте сидячее положение, прислонившись спиной к стене

Связанные страницы

• См. другие домашние фитнес-тесты
• Комплект для домашнего фитнес-тестирования — основы, необходимые для проверки себя дома,
• Фитнес-упражнения на корточках на пляже или дома

Старые комментарии

Комментирование на этой странице закрыто, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.

• Свен (2013)
  Только что сдала тест, несколько лет активно не занималась спортом, почти не бегаю, но немного хожу. Я выполнил 54 приседания в довольно высоком темпе, более одного раза в секунду, в предыдущих двух тестах я был средним или выше среднего, здесь я далеко за пределами шкалы, поэтому данные здесь кажутся ошибочными. 32 года кстати.
• PatriotEngineerAnalystUSA Sven (2018)
  Для протокола: известное федеральное агентство требует такой же тест, но они ограничивают тест 30 секундами. Откуда я знаю? Я прошел тест в августе 2018 года. Используя эту шкалу производительности, мой результат 27 в 56 лет помещает меня в категорию, отражающую мой режим тренировок, который включает в себя использование эллиптического тренажера, стационарный цикл и приседания с использованием только вес моего тела.
• Альфред (2014)
  Вы все делаете тест неправильно, поэтому у вас такие высокие результаты 😂😂
• Афшан (2013)
  Я только что сделал 100 индуистских приседаний подряд, никаких проблем. Но я не могу сделать больше 40 отжиманий. Я думаю, что эти диаграммы ошибочны
• Зарон Афшан (2014)
  Они есть. Большинство людей в хорошей форме должны быть в состоянии выполнить до 100+ приседаний за короткий промежуток времени. Можно сделать сотни повторений.
• Zaron (2014)
  Я могу сделать 1000. И я не использую этот стул; Я иду до конца, пока мои ягодицы не коснутся икр, намного ниже параллели. Я не думаю, что это хороший тест, приседания только с весом вашего тела очень просты, так как ваши ноги очень сильные мышцы. Может быть, это может быть рассчитано по времени или что-то в этом роде, поэтому вам нужно работать над скоростью?
• Сулаф Зарон (2015)
  хорошо для вас, но будьте осторожны, глубокие приседания до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся икр, действительно вредны для ваших коленей, не выходите за пределы согнутых коленей на 90 градусов
• Кайл Сулаф (2015)
  извините, но вы ошибаетесь
• Katie Katie kyle (2016)
  На самом деле для ваших коленей будет хуже, если вы не будете глубоко приседать, так как глубокие приседания необходимы для сбалансированной мускулатуры, поддерживающей ваши колени. Неглубокие приседания развивают слишком большую силу квадрицепсов по сравнению с силой подколенного сухожилия.
• PatriotEngineerAnalystUSA Zaron (2018)
  Проверьте свою технику тестирования у хирурга-ортопеда, который специализируется на эндопротезировании коленного сустава. У меня такое чувство, что он/она настоятельно посоветует изменить вашу технику. .. или рискнет преждевременно посетить ее кабинет. ЦИТАТА: Я не думаю, что это хороший тест, приседания только с весом вашего тела очень просты, так как ваши ноги очень сильные мышцы. КОММЕНТАРИЙ: Есть много способов проверить силу нижней части тела. Это достойный, базовый тест для большинства граждан. Это не тест для тех, у кого продвинутый режим тренировок и уровень физической подготовки.
• Me (2013)
  Имейте в виду, что приседание занимает больше времени, чем отжимание. Это вопрос скорости, дистанции и выносливости.
• Имран Ахмед (2020)
  В 64 года я попробовал и легко справился с 20 приседаниями с упором на траву. Я не очень активен, но как владелец фермы я выгуливаю свою лошадь и хожу на прогулки. 90 300 отжиманий в форме доставили мне дискомфорт в плече после 18 повторений.
• Rob Admin Guest (2016)
  Это испытание на усталость — вы просто продолжаете делать это до тех пор, пока больше не сможете.
• Babababu (2016)
  Выполнил 51 приседание *вниз и вверх*, подколенные сухожилия касаются ягодиц. Я не считаю свои ноги сильной стороной, поэтому не знаю, почему мой номер будет отличным. Я хотел бы попросить, чтобы эта таблица была больше похожа на таблицу для отжиманий, например, 56+ для отлично. Отрегулируйте другие, хорошие, средние, плохие и т. д. соответственно. Также может быть ограничение по времени, чтобы люди не делали 1-минутные перерывы между приседаниями.
• ФантомФлайер (2015) 903:00 Кажется, это легко. Мне 67 лет. Сделал 50, а потом остановился — мог бы и больше. Я в довольно хорошей форме, я бы сказал, лучше, чем в среднем для моего возраста. Я чередую бег, походы и аэробные нагрузки. Тем не менее, я не думаю, что у большинства людей в относительно приличной форме не было бы особых проблем с получением высшей оценки на тесте.
• Poop (2014)
  Мне 13 и я делаю более 50 приседаний У меня очень сильные ноги Я самый быстрый в средней школе и даже не тренируюсь
• #ММА какашки (2015)
  Отлично! Не забывайте держать руки за головой, чтобы не сгибать колени. Я примерно вашего возраста (14 лет), женщина, и попробовала этот тест, выполнив 258, прежде чем захотела остановиться. Я тоже тренируюсь, кикбоксингом, и нам приходится много чего делать 🙂
• Маркус (2014)
  Я выполнил 80 приседаний за 2 минуты. Я неплохо бегаю, но я все еще сильно сомневаюсь, что 35 можно считать отличным
• PharQu (2013)
  Это потому, что вы приседаете на корточки со всей массой тела, а не с процентом от нее, когда делаете отжимания. Я бросаю вызов среднестатистическому Джо жать свой вес больше одного раза, лол, приседания с отягощениями — это фактически вес тела + штанга или что-то в этом роде. Конечно, если бы ты был действительно легким, это было бы легче, чем быть тяжелым. Кстати, ты пробовал делать 35 приседаний?
• Данные домашних приседаний кажутся неточными. Согласно вашему сайту, люди в отличном диапазоне должны быть в состоянии сделать более 56 отжиманий, но всего 35 приседаний. (из Fould12, январь 2013 г.)
  • Правда, разве люди не должны делать почти в два раза больше приседаний по сравнению с отжиманиями, в конце концов, вы каждый день на ногах. …. (от Карлоса, март 2013)

Делают ли приседания ваши ягодицы больше?. Nike.com

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike.com

Спорт и активный отдых

Приседания — это святой Грааль для развития ягодичных мышц. Но если вы не чувствуете этого в ягодицах или не получаете результатов, это признак того, что вам нужно скорректировать свой подход.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Если вы хотите нарастить большие и сильные ягодичные мышцы, возможно, вы захотите добавить приседания в свою регулярную программу тренировок. Группа ягодичных мышц (расположенная в ягодицах) включает в себя среднюю, малую и большую ягодичные мышцы. Приседания задействуют все ягодичные мышцы за одно движение.

Когда вы стратегически задействуете и нагружаете эти мышцы, вы можете вызвать гипертрофию (или рост мышц). Так что да, приседания могут помочь вам увеличить ягодичные мышцы. Но если вы не видите результатов, вот несколько возможных причин.

Тогда не пропустите Какая обувь Nike лучшая для приседаний?

1. 1. Доминирование квадрицепсов

   Часто в результате сидения в течение всего дня может возникнуть доминирование квадрицепсов, когда ваши бедра напрягаются, адаптируясь к сидячему положению. Затем это отражается при выполнении движений — например, приседаний в данном случае. Ваше тело будет более склонно приседать или делать выпады, сначала коленями, а не бедрами. Это заставляет вашу переднюю цепь (или ваши квадрицепсы и переднюю часть тела) брать на себя большую часть нагрузки, а не заднюю цепь (или ваши ягодицы и подколенные сухожилия).

   Когда вы доминируете над квадрицепсами и сидите на корточках, вы можете испытывать боль в бедрах и большие квадрицепсы вместо увеличения ягодиц. В худшем случае вы можете получить травму бедра или колена.

   СВЯЗАННЫЕ: Действительно ли бег так вреден для ваших коленей?

2. 2. Плохая форма приседаний

   Плохая форма может иметь огромное влияние, от увеличения размера ягодиц до возможных травм. Перед следующим приседанием перепроверьте, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

   • Ваши ноги должны быть на ширине бедер или шире. Поиграйте с тем, что кажется вам наиболее удобным. Убедитесь, что независимо от того, насколько широки ваши ноги, ваши колени остаются на одной линии с лодыжками.
   • Держитесь прямо, подняв грудь, расправив плечи и глядя вперед. Сохраняйте эту позу на протяжении всего времени.
   • Опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с лодыжками. Откиньте ягодицы назад, как будто вы тянетесь к стулу позади вас.
   • Держите позвоночник в нейтральном положении и не сутультесь в плечах.
   • Опускайтесь до тех пор, пока не сможете провести прямую линию от макушки до копчика. Если вы заметили, что ваши ягодицы моргают или подгибаются, уменьшите присед на несколько дюймов.

3. 3. Недостаточная нагрузка

   Со временем вам нужно будет ввести в тело новые стимулы, чтобы обеспечить непрерывный рост мышечной массы. Если вы замечаете плато в приросте, рассмотрите возможность увеличения повторений, скорости приседаний или увеличения веса. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно работать против сопротивления, чтобы вызвать временное повреждение мышц, которое вызывает гипертрофическую реакцию.

   Нагружая мышцы отягощениями — и постепенно увеличивая нагрузку — это один из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы. Это часто влечет за собой использование штанги, гантели или гири.

Как с помощью приседаний накачать ягодицы

1. 1. Разминка с эспандером

   Активация является ключом к задействованию ягодичных мышц. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, использование эспандера для разогрева перед приседаниями может увеличить мощность и силу.

   Используйте эспандер, чтобы сделать пару подходов по 25 повторений в каждом упражнении или до тех пор, пока не почувствуете, как напрягаются ваши ягодицы:

   • Воздушные приседания с эспандером: Наденьте эспандер на колени и присядьте, работая против полоса сопротивления повсюду.
   • Толчки бедрами с бандажом: Прислонитесь к скамейке, кушетке или стулу, которые не двигаются. Прижмите лопатки к объекту, поставив ноги на землю, образуя с коленями угол примерно 45 градусов. Начиная с ног, отталкивайтесь от земли, когда вы отрываете ягодицы от земли, принимая положение стола ногами и туловищем. Обязательно держите шею на одной линии с остальной частью туловища. Медленно опускайтесь вниз, начиная с бедер.
   • Ягодичный мостик: Лягте на землю, поставив ноги на пол на расстоянии бедер. Мягко надавите на пятки, когда вы поднимаете таз к потолку, удерживая верхнюю часть тела на земле. Следите за тем, чтобы не перенапрягать позвоночник. Оказавшись в верхнем положении, медленно опустите тело вниз, начиная с верхней части спины и заканчивая ягодицами.

   Раскладушки: Расположите ленту прямо над коленями. Лягте на бок, положив ухо на плечо или на то, что наиболее удобно для вашей шеи. Сделать 9Угол 0 градусов с вашими ногами — ваши пятки должны быть на одной линии с ягодицами. Закрепив нижнюю ногу на земле, поверните верхнюю ногу наружу, сохраняя исходный угол, как будто вы открываете книгу. Держите туловище неподвижно и сопротивляйтесь движению верхней частью тела (в этом может помочь удерживание руки перед грудью).

2. 2. Когда будете готовы, поднимайте тяжести

   Поднятие тяжестей помогает повысить уровень тестостерона, который способствует синтезу мышечного белка и может увеличить размер мышц. Согласно обзору журнала Sports Medicine за 2005 год, наибольшая гормональная реакция возникает, когда вы:

   • Подъем средних и тяжелых весов
   • Короткие периоды отдыха
   • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях (например, приседаниях)
   • Тренируйтесь с большим объемом

3. 3. Углубляйте приседания

   Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, глубина приседаний важна для наращивания мышечной массы. В ходе исследования одна группа выполняла полуприседания, а другая — глубокие приседания. Через 10 недель участники, которые выполняли глубокие приседания, добились значительно большего роста ягодичных мышц. Ключевым моментом здесь является поддержание правильной формы на протяжении всего движения. Если у вас возникают трудности с увеличением глубины приседания, вы можете проверить подвижность лодыжек или встать на небольшие утяжелители.

4. 4. Попробуйте различные варианты приседаний

   Попробуйте различные варианты приседаний, которые помогут вам улучшить силовые тренировки и активировать большинство групп мышц. Их следует выполнять только после того, как вы освоите приседания с собственным весом и почувствуете себя комфортно, добавляя нагрузку. Эти движения также принесут вам пользу, если вы включите своего приятеля по тренировке в качестве корректировщика, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм. Вот некоторые популярные варианты приседаний:

   • Приседания с гирей в кубке: Держите гирю у груди, согнув локти, когда приседаете.