Как правильно тренироваться на беговой дорожке: Как тренироваться на беговой дорожке

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.

Как пользоваться

Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:

• Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет. 
• Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток. 
• Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать. 
• Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья. 
• Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже. 
• Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.  

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:

• Старт. Начало движения. 
• Стоп или завершение. 
• Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле. 
• Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее. 
• Ввод. Нужно нажать после выбора настроек. 
• Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать. 
• Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию. 

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела — непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Полезные рекомендации для решивших худеть

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок — не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

1. Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая. 
2. Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости. 
3. Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником. 
4. Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею. 
5. На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти. 
6. Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу. 
7. Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение. 
8. Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды. 

Ходьба на беговой дорожке

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

• с утяжелителями; 
• в гору; 
• в ускоренном темпе. 

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

1. Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут. 
2. Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут. 
3. Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли. 

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения

Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.

Еще один способ предполагает действие по таблице:

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:

• обратиться к врачу и пройти обследование; 
• купить специальную одежду и обувь; 
• пересмотреть питание; 
• придерживаться правильного режима дня. 

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке

Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

1. Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин. 
2. Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут. 
3. Быстро. 7-8, примерно 60 секунд. 

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки

Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.

Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.

Кроме того:

• тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности; 
• не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать; 
• более безопасный вид спорта; 
• защита от большинства травм и ухудшений состояния; 
• обстановка будет расслабленной.  

Особенности применения

Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки

Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка

Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка

Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы

Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:

• приседания; 
• прыжки со скакалкой; 
• наклоны; 
• выпады; 
• ходьба боком. 

Темповая часть

Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия

Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:

• ускоренная ходьба – около 300 в час; 
• легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения; 
• быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.  

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке

Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях

Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:

• Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система. 
• Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности. 
• Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей. 
• Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия. 
• Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того — постоять на бортиках. 
• Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.  

Противопоказания

Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.

Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.

Как правильно заниматься на беговой дорожке: 7 ошибок

Читать Ногибоги можно и в Telegram. Это мегаудобно и интересно, потому что мы не спамим, уважаем ваши личные границы и рекомендуем только самое полезное по теме бега и ЗОЖа. Попробуйте.

Тренеры из 4S Fitness проанализировали стандартные ошибки, которые совершают как начинающие, так и опытные пользователи беговых дорожек, а мы перевели и адаптировали их статью.

Вот какие ошибки оказались самыми распространенными.

1. Неправильная обувь

Для тех, кто дружит с бегом не один сезон, выбор подходящей обуви — привычное дело. Если в вашем арсенале есть «трейнеры» или пара кроссовок с дропом (перепадом между пяткой и носком) побольше, их время пришло. Они должны отлично подойти для бега на дорожке.

Обусловлено это двумя факторами:

• отсутствием сопротивления воздуха, что приводит к увеличению длины шага
• смещением точки приземления (контакта) в сторону пятки, так как полотно беговой дорожки «набегает» к нам.

Для компенсации этих факторов просто задайте угол наклона (градиент) равным 1–1,5%. Это значение мы рекомендуем рассматривать как минимальное по умолчанию. Разницу с нулевым градиентом вы едва ощутите, а механика движений будет больше напоминать уличный бег.

2. Постоянный взгляд вниз

Смотреть вниз не стоит по нескольким причинам:

• в положении с опущенной головой легче потерять равновесие и упасть
• у вас моментально ухудшается техника бега и положение корпуса
• вы затрудняете вентиляцию легких.

Смотреть нужно вперед, фокусируясь на одной точке, чтобы не потерять баланс, а плечи стараться держать на одной линии. И забудьте про телевизор над тренажером, если он не находится на уровне вашей головы.

3. Неправильная постановка стопы на ленту

Во время приземления на полотно дорожки большинство людей шлепает стопами, издавая характерные звуки и попутно вызывая чрезмерное напряжение в мышцах ног.

Такое приземление еще больше заваливает вас назад, и может привести к потере равновесия и падению. Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы и «слушать» свой бег.  Чем тише вы приземляетесь, тем лучше.

4. Размахивания руками

Выглядит забавно, но поверьте нам, это не так. Старайтесь не махать руками из стороны в сторону и следите, чтобы траектории их движения не пересекались — не заходили за центр корпуса, если смотреть спереди. В идеале, руки должны двигаться параллельно друг другу, вдоль корпуса, с углом в локтях 90 градусов.

Часть залов может похвастаться большими зеркалами в кардиозоне — в них удобно наблюдать за своими движениями во время бега. Несмотря на то, что это весьма скучное занятие, после возвращения на улицу вы можете рассчитывать на дивиденды в виде улучшения техники, экономичности, а следовательно, и скорости.

5. Удлинение шага

Из-за попыток покрыть с каждым шагом большее расстояние страдает техника и эффективность. Чтобы быть быстрее, некоторые беговые лайфхакеры играют в «кузнечиков», резко прыгающих вверх и слегка вперед. Всю остальную работу за них делает дорожка.

Такими движениями они не только обманывают сами себя (это выяснится с первым же выходом на улицу), но и в разы увеличивают риск травмироваться.

Мы рекомендуем стремиться к частоте шагов равной 180 в минуту или 3 шага в секунду. При росте выше 180 см каденс можно снизить на 5–10 шагов в минуту. Такая частота не только сделает ваш бег более уверенным и контролируемым, но и уменьшит время контакта с поверхностью, что является одним из ключевых показателей хорошей техники.

6. Зависание на перекладине

Перекладина на дорожке нужна чтобы помочь новичкам не упасть при наборе скорости и при замедлении ленты, а также на ней часто находятся контакты для замера пульса.

Держаться за перекладину во время бега имеет смысл разве что при подготовке к забегу с коляской. Нужно максимально быстро привыкнуть к габаритам дорожки и хорошо в них ориентироваться при любой скорости и наклоне.

Для контроля пульса лучше обзавестись пульсометром и записать всю тренировку, чем время от времени судорожно хвататься за контактные области дорожки и по полминуты и дольше ждать появления цифр на дисплее.

Также есть нагрудные датчики пульса, которые транслируют данные прямо на кардиотренажеры. Например, Suunto Dual Comfort Belt (комплектовался с моделями М-серии Suunto, но продается и отдельно) умеет передавать данные и на основное устройство по протоколу ANT (не путать с ANT+), и на дорожку по протоколу IND. Различные датчики с Bluetooth Smart передают данные на смартфон, удобно расположившийся на полочке тренажера.

7. Режим зверя

Не старайтесь удивить окружающих. Бегая в городе или в лесу, вы молниеносно проноситесь мимо другого бегуна или бегуньи и уже за углом или в кустах жадно глотаете воздух и выплевываете легкие.

Такой номер вряд ли удастся на беговой дорожке, с которой можно убежать разве что лицом в полотно. Относитесь  к тренировкам серьезно и увеличивайте нагрузку постепенно, когда уже уверенно закрепились на предыдущем уровне. Вы тренируетесь, в первую очередь, для себя и травмироваться на дорожке еще абсурднее и обиднее, чем подвернуть ногу, зайдя в подъезд после беговой тренировки на улице.

Вывод

Мы сами практически в любую погоду бегаем на улице, но ни в коем случае не отговариваем вас бегать на дорожке. Это вполне рабочий инструмент для интенсивных кардио тренировок, особенно когда нет других вариантов — манежа, стадиона без снега, льда и минус 15 градусов в день интервальной тренировки. Но раз уж дело дошло до приборов, давайте заниматься на беговой дорожке правильно.

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

7 советов по эффективному бегу на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке популярен среди спортсменов любого уровня подготовки, позволяя бегунам контролировать темп и уклон одним нажатием кнопки. В этом году впервые домашние тренажерные залы, такие как беговые дорожки, стали глобальной тенденцией в фитнесе. ⁽¹⁾

Тренировки на беговой дорожке всегда были популярной альтернативой зимой, когда на улице слишком холодно и темно, но, как многие узнали во время пандемии, бег на беговой дорожке дает доступ к упражнениям всякий раз, когда вход на улицу запрещен. Итак, каковы преимущества?

Преимущества бега на беговой дорожке

• Контроль — простая регулировка интенсивности упражнений, темпа и наклона
• Обратная связь — отслеживание производительности с помощью таких функций, как измерение частоты сердечных сокращений
• Фитнес — бег на беговой дорожке — эффективный способ развития аэробных и анаэробных способностей
• Стоимость – Беговые дорожки становятся все более доступными по мере роста спроса
• Пространство – Беговые дорожки занимают относительно мало места
• Доступ — ваша беговая дорожка доступна в любое время, когда вам это нужно
• Амортизация — беговые дорожки легче воздействуют на суставы, чем твердые поверхности на открытом воздухе
• Универсальность — ходите, бегайте или выполняйте высокоинтенсивные тренировки — все на одном тренажере
• Стиль жизни — тренируйтесь в любое время, пока продолжая разговор или наслаждаясь фильмом!

Элитные бегуны используют беговые дорожки для точной настройки тренировочных стимулов в контролируемой среде. Бегуны с болями в суставах или травмами используют беговые дорожки для восстановления. Благодаря амортизирующей поверхности бег на беговой дорожке более щадящий для суставов, чем асфальт или бетон.

Какой бы ни была цель тренировки на беговой дорожке, приведенные ниже 7 советов помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Start Easy

Если вы впервые бегаете на беговой дорожке, начните с умеренного контролируемого темпа. Как и в случае любого нового тренировочного стимула, дайте своему телу время адаптироваться к окружающей среде и беговой поверхности, прежде чем увеличивать интенсивность.

2. Учет сопротивления воздуха

Бег на беговой дорожке обычно кажется более легким, чем бег на открытом воздухе в том же темпе. Основной причиной этого является отсутствие сопротивления воздуха. Чтобы компенсировать это, установите градиент беговой дорожки на 1%. Это эффективный способ моделирования затрат энергии при беге на открытом воздухе по ровной поверхности. ⁽²⁾

3. Следите за своей осанкой

Однородная, равномерно амортизированная поверхность беговой дорожки, а также отсутствие внешних раздражителей, таких как сопротивление воздуха и проходящие пейзажи, могут изменить наше восприятие темпа, вызывая изменения в беговой походке.

Бег на беговой дорожке также может привести к тому, что бегуны будут смотреть вниз на дисплей в сгорбленной позе. Во время бега смотрите вперед и следите за своей осанкой и длиной шага, чтобы избежать травм и боли.

4. Не допускайте обезвоживания

Бег на беговой дорожке обычно более жаркий и влажный, чем бег на открытом воздухе, где сопротивление ветра и воздуха обеспечивает естественное охлаждение. Кроме того, закрытые помещения часто плохо проветриваются и используются совместно с другими посетителями.

Проще говоря, бег на беговой дорожке заставляет вас потеть! Компенсируйте дополнительную потерю жидкости регулярным увлажнением. Беговая дорожка — хорошее место, чтобы практиковаться в питье во время бега.

5. Go Light

Хорошо амортизированное беговое полотно беговой дорожки меняет то, как вы ударяете и отталкиваетесь от беговой поверхности. По сравнению с бегом на открытом воздухе вам не нужно отталкиваться так сильно или долго, чтобы генерировать толчок вперед.

Это означает, что вы можете отказаться от более тяжелых кроссовок с толстой подошвой и позволить беговой дорожке позаботиться об амортизации. Вместо этого рассмотрите легкие низкопрофильные кроссовки для повышения чувствительности и более динамичного стиля бега.

6. Комбинируй

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться каждый день в одних и тех же условиях. Здесь нет встречного ветра, нет холмов, а поверхность гладкая и ровная. Хотя это может быть преимуществом, это также может быть скучно. Добавьте разнообразия в свои тренировки на беговой дорожке, включив наклоны и интервалы.

7. Бегайте на свежем воздухе

Хотя это может показаться нелогичным, пробежка на свежем воздухе — отличный способ повысить эффективность тренировок на беговой дорожке.

Бег на свежем воздухе может ускорить сжигание жира, помочь облегчить симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) и улучшить настроение и психическое здоровье благодаря воздействию холода, солнечного света и зеленых насаждений. ^{(3,4,5,6,7,8,9)}

Бег на открытом воздухе также важен для улучшения отталкивания и преодоления пересеченной местности – то, чего не хватает на беговой дорожке из-за однородной поверхности качения. Для максимального стимулирования тренировок сочетайте бег на беговой дорожке с тренировками на свежем воздухе.

HIIT-тренировки на беговой дорожке

Наряду с домашними тренажерными залами, такими как беговые дорожки, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются еще одной важной тенденцией в фитнесе, и на то есть веские причины.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это хорошо зарекомендовавший себя способ улучшить кардиореспираторную выносливость, экономя время и сжигая лишние калории. Преимущества HIIT включают улучшение здоровья сердца и легких, улучшение состава тела и беговых результатов. ^{(10,11,12,13,14,15)}

Когда вы почувствуете себя комфортно при беге на беговой дорожке, вы можете объединить преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок с преимуществами беговой дорожки и попробовать высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке.

Если вы чувствуете, что готовы к высокоинтенсивным тренировкам на беговой дорожке, обязательно сбалансируйте интервалы и продолжительность восстановления. Слишком длинные интервалы с недостаточным восстановлением приводят к усталости и демотивации, а также повышают риск заболеваний и травм. К счастью, большинство беговых тренажеров, таких как беговая дорожка, позволяют легко отслеживать интенсивность, используя частоту сердечных сокращений или темп.

3 способа настройки интенсивности HIIT на беговой дорожке

1. Частота сердечных сокращений

Запускайте интервалы HIIT на беговой дорожке с частотой 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax). Вы можете приблизительно рассчитать HRmax, вычитая свой возраст из 220.

2. Воспринимаемая нагрузка

Оцените интенсивность HIIT на беговой дорожке, используя 10-балльную шкалу, где 1 равно «очень, очень легко» , а 10 равно «максимально» . Запускайте интервалы HIIT на беговой дорожке на уровне 7 или 8 из 10, то есть «жесткий» до «очень жесткий» . Эта шкала используется профессионалами в области физических упражнений и хорошо соответствует 80-90% HRmax.

3. Темп забега на 5 км

Если вы знаете свой средний темп забега на 5 км, используйте это для установки интенсивности интервала. Большинство бегунов в среднем 80-90% ЧССмакс при беге на 5 км в темпе.

Совет:

Бег на высокой скорости на беговой дорожке увеличивает риск несчастного случая и травмы. Найдите время, чтобы привыкнуть к более высоким скоростям беговой дорожки, убедившись, что вы можете поддерживать плавную технику, даже когда тянетесь к бутылке с водой или регулируете скорость бега. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок HIIT.

План тренировок на беговой дорожке

Готовы начать тренировки на беговой дорожке, но не знаете, с чего начать? Выберите подходящую вам тренировку на беговой дорожке из нашего Плана тренировок на беговой дорожке для всех уровней физической подготовки.

Если вам интересно, как долго вы должны бегать на беговой дорожке или как разогреться и остыть, этот план тренировок для вас.

***

4 тренировки на беговой дорожке, чтобы сжечь калории, стать быстрее и повысить выносливость

Бег на беговой дорожке не обязательно должен быть мучительным.

Гетти Изображений

Эта история — часть Нового года, нового себя, всего, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся в течение всего 2020 года и далее.

Я не знаю никого, кому бы понравилась идея покататься на беговой дорожке в течение получаса. Если такие люди существуют, я завидую их способности получать удовольствие от бега, глядя на тикающие секунды. Хотя я бы предпочел выбежать на улицу, это не всегда возможно из-за плохой погоды или личной безопасности. Кроме того, бег на беговой дорожке действительно может помочь вам быстрее достичь определенных целей, таких как скорость — легче поддерживать спринт, когда машина диктует ваш темп.

Беговая дорожка не должна быть такой ужасной: правильный тип тренировки может сделать ее веселой. Или, по крайней мере, настолько сложной, что вы даже не можете думать о том, чтобы скучать. После того, как вы заправились и завершили разминку, отправляйтесь в тренажерный зал (или на домашний тренажер) с одной из этих повышающих частоту сердечных сокращений и избавляющих от скуки тренировок на беговой дорожке.

Смотрите это: Ring Fit Adventure — это настоящая тренировка

09:52

1. Спринтерские интервалы

Спринтерские тренировки полностью меняют типичные 20-30 минут на беговой дорожке. Вместо того, чтобы задаваться вопросом, как можно за одну минуту почувствовать себя на 12, вы будете удивляться, как тренировка прошла так быстро.

Кроме того, спринты развивают ваши анаэробные способности (вашу способность выкладываться на полную в течение коротких периодов времени) и, по сравнению с низкоинтенсивными устойчивыми упражнениями, сжигают больше жира и наращивают скорость.

Пример тренировки: 

• 30 секунд бега
• 30 секунд отдыха (ходьба или шаг с беговой дорожки)
• 45 секунд бега
• 45 секунд отдыха
• 1 ​​минута бега
• 1 ​​минута отдыха
• Повторить от трех до пяти раз, всего 13 до 23 минут.

Подробнее: 5 признаков того, что вам пора сменить кроссовки

2. Фартлек для тренировок

Обещаю, я не выдумывал это слово. Тренировка фартлек названа в честь шведского слова, означающего «игра на скорость». Он сочетает в себе скоростную тренировку и тренировку на выносливость, чтобы бросить вам вызов на всех фронтах.

Тренировка Fartlek заставляет ваше тело адаптироваться к различным скоростям, в то время как большинство тренировок сосредоточено только на одной или двух скоростях (например, тренировка спринта, описанная выше). Кроме того, настоящая тренировка Fartlek состоит из непрерывного бега — ваши интервалы восстановления должны быть легкой пробежкой, за которой следует прогулка или полный отдых.

Пример тренировки:

• Бег (легкие усилия) в течение 5 минут
• Бег (умеренные усилия) в течение 2 минут
• Спринт (тяжелые усилия) 1 минута
• Бег трусцой 1 минута
• Спринт 1 минута
• Бег 2 минуты
• Бег трусцой 5 минут
• Заминка или повторение

темп для каждого интервала. В некоторые дни даже медленный бег кажется трудным, в то время как в другие дни вы чувствуете, что можете летать, а тренировки Fartlek учитывают эти естественные несоответствия, не чувствуя себя плохо из-за своего темпа.

Бег в зависимости от того, как вы себя чувствуете, снимает некоторую нагрузку, связанную с темпом.

Getty Images

3. Холмы и равнины

Ничто так не кричит о «горелке для ног», как тренировка в горах. Бег — и даже ходьба — в гору оказывает глубокое
фитнес
преимущества. Вы нарастите силу и мощность в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. И вы также разовьете стабильность корпуса, повысите частоту сердечных сокращений и увеличите скорость.

Пример тренировки: 

• Разогрейтесь быстрой ходьбой или легкой пробежкой в ​​течение 5 минут
• Увеличьте наклон до сложного уровня и пройдитесь в течение 3 минут
• Опустите наклон до базового уровня и бегите в течение 3 минут
• Продолжайте повторять — идите в гору на 3, бегите по ровной местности на 3 — в течение 24 минут (четыре раунда).

Если у вас есть опыт бега в гору, вы можете бегать как по склону, так и по ровной поверхности. Испытайте себя, бегая по квартире в более быстром темпе. Чем больше вы бегаете или ходите по холмам, тем легче вам будет бежать по ровной поверхности — это отличная тактика, которую можно использовать, если вы готовитесь к забегу по ровной поверхности.

Бег и ходьба по наклонной поверхности помогают укрепить ноги.

Getty Images

4. ВИИТ с собственным весом 

Вам не нужно ограничиваться ходьбой или бегом только потому, что вы на беговой дорожке. Оживите ситуацию, добавив движения с собственным весом между интервалами ходьбы/бега.