Какие упражнения бывают: Виды физических упражнений
Виды физических упражнений
Аэробные, или кардиоупражнения
Аэробные упражнения — это самый естественный вид физической активности, знакомый каждому человеку с самого детства. Бег, ходьбу, плаванье, лыжи, велосипед, подвижные игры мы осваиваем, даже не задумываясь о том, что делаем для себя что-то полезное, укрепляем сердечно-сосудистую систему, улучшаем выносливость.
Фото: pexels
Этот вид активности, как правило, связан с удовольствием — прогулка по лесу, велотренировка, плавание, ходьба.
Аэробные упражнения помогут в борьбе с гипертонией. Ведь они укрепляют сердце, которое благодаря тренировкам может прокачивать больший объём крови, или тот же объём, но с меньшим усилием. Причём, задействуется не только сердце, но и лёгкие, вены, артерии — чтобы поставлять кислород и питательные вещества к мышцам через кровоток, помогая превратить жир и углевод в энергию.
При аэробных тренировках мышцы используют больше глюкозы. Естественно, это приводит к понижению уровня сахара в крови.
В процессе аэробных тренировок сжигается огромное количество калорий, так что, возможно, вы похудеете (зависит от того, насколько последовательно будете тренироваться).
К аэробным тренировкам относятся:
- фитнес и аэробика;
- бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
- плавание;
- упражнения со скакалкой;
- танцы, спортивные игры;
- подъём по лестнице;
- катание на скейтборде и коньках.
Анаэробные, или силовые упражнения
Силовые нагрузки тоже свойственны человеку с рождения. Что-то поднять, сдвинуть с места, потянуть на себя — всем этим дети с удовольствием занимаются — например, когда лепят зимой снеговиков и сооружают из снега горки.
В более взрослом возрасте силовых нагрузок становится всё больше: приходится нести тяжелый портфель с учебниками в школу, сумки с продуктами из магазина, стройматериалы, чтобы начать ремонт. А в некоторых случаях физический труд и подъём тяжестей могут стать основным источником заработка.
Но одно дело, когда вы поднимаете тяжёлые сумки, ящики, мебель, стройматериалы. И совсем другое, когда в спортзале целенаправленно качаете мышцы с точно рассчитанной нагрузкой и количеством повторов. Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила.
Фото: pexels
Силовые упражнения помогают:
- улучшить выносливость;
- укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
- поддержать опорно-двигательный аппарат;
- прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
- повысить иммунитет;
- уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.
К анаэробным тренировкам относятся:
- интенсивный спринтерский бег;
- занятия на тренажёрах;
- пауэрлифтинг и бодибилдинг;
- силовые тренировки;
- упражнения с отягощением;
- тяжёлая атлетика;
- скоростная езда на велосипеде.
Балансировочные упражнения
Можно сказать, что балансировочные упражнения тоже естественны для человека. В противном случае мы бы так и не научились ровно ходить, стоять, сидеть, ездить на велосипеде, кататься на скейте. Однако навыки балансирования занимают разное место в жизни каждого из нас.
Тем, кто начал кататься на коньках, скейте, велосипеде, заниматься гимнастикой, акробатикой, верховой ездой, эти навыки нужны в большей степени, чем тем, кто ходит пешком, иногда играет в футбол, а большую часть времени сидит за компьютером. Недостаток «балансовой» активности можно компенсировать как раз балансировочными упражнениями.
Обычная стойка на одной ноге с закрытыми глазами уже тренирует ваш вестибулярный аппарат, развивая реакцию, улучшая координацию движений и способность держать баланс. А если тренироваться удерживать равновесие, отводя вторую ногу назад или в сторону и наклоняя корпус в противоположную сторону, результат будет ещё лучше.
Фото: pexels
Балансировочные упражнения хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте, где вас не будут смущать посторонние взгляды. И всегда можно подобрать несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оснащения.
Упражнения на растяжку
Стретчинг, йога, ушу, данхак, тайский массаж — основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок. Упражнения на растяжку помогают:
- улучшить эластичность мышц, связок и сухожилий;
- избавиться от мышечной усталости;
- уменьшить риск получения травм;
- повысить гибкость и координацию;
- сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине;
- адаптироваться к более высоким нагрузкам.
Фото: pexels
В идеале человек 4 % своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо заниматься регулярно и знать правила растяжки. Во-первых, прежде чем приступить к упражнениям, разогреться. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Во-вторых, растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная. Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
Дыхательные упражнения
Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Кроме того, комплексы дыхательной гимнастики позиционируют как оздоровительные виды физических упражнений.
Они спасают при различных заболеваниях: от панических атак, расстройств пищеварения и кожных реакций до астматических приступов.
Фото: pexels
Наиболее известные из дыхательных упражнений — это дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхательная гимнастика Мюллера, дыхание по методу Бутейко и многие другие методики. Подробнее о них мы уже рассказывали.
Однако даже полностью здоровому человеку весьма полезно освоить элементарные способы саморегуляции дыхания: хотя бы просто научиться глубоко вдыхать и медленно выдыхать, равномерно распределяя дыхание на 8, 10 или 20 секунд. Это помогает привести мысли в порядок и сосредоточиться, справиться со стрессом, уснуть, если наметились проблемы с засыпанием.
Очень полезно начать тренировать полное дыхание во время спокойной ходьбы: удлинённый вдох на 4–6 шагов, пауза на 2–3 шага, затем укороченный, но активный выдох на 4 шага.
По материалам 4brain.
ru, aif.ru, sb.by
Главное фото: pexels
физические упражнения
аэробные упражнения
анаэробные упражнения
растяжка
балансирование
дыхательные упражнения
Какие бывают виды физических упражнений
28 Декабря 2020
15 Марта 2023
4 минуты
2364
ProWellness
Оглавление
- Программа физических упражнений
- Цели физической нагрузки
- Какие еще бывают упражнения?
- Заключение
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какие бывают виды физических упражнений
Физических упражнений существует очень много, и этот список постоянно пополняется. Чтобы упорядочить, его разделили на определенные группы и виды.
Программа физических упражнений
Каждая физическая тренировка выполняется по определенной программе, которая определяет:
- количество упражнений, которые должны быть выполнены;
- количество повторений действия за одну тренировку;
- время, отведенное на отдых между подходами;
- необходимость использовать или не использовать дополнительный спортивный инвентарь, тренажеры;
- группы мышц, которые задействуются при выполнении.
Также существуют разные классификации спортивных нагрузок. В их основу ложится возраст, половая принадлежность, тяжесть и сложность выбранного вида спорта, потраченное время.
Цели физической нагрузки
Существует классификация, позволяющая оценивать тренировки с точки зрения цели их выполнения:
- Похудеть, снизить вес. Похудеть только при помощи упражнений не получится. Важно создать дефицит калорий в питании и тренироваться не менее 3-х раз в неделю.
- Набор мышечной массы. Чтобы нарастить красивый мышечный рельеф и укрепить силу мышц, важно найти баланс между спортивными силовыми тренировками и правильным питанием. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка, который является строительным материалом для новых клеток. Также важно следить за уровнем жиров, углеводов, чтобы организм не начал «поедать сам себя».
- Повысить собственную выносливость. Тренировки на пределах возможностей подходят только профессиональным спортсменам и хорошо натренированным людям. Это помогает им изучить возможности своего тела, разнообразить упражнения.
- Скорректировать осанку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, отчего страдает осанка и внутренние органы. Чтобы это не переросло в серьезное заболевание, им необходимо заниматься спортом, регулярно выправлять осанку.
- Поддержание мышечного тонуса. Поддерживать тонус мышц рекомендуется абсолютно всем людям. От этого напрямую зависит состояние здоровья. Тренировки с этой целью не ведут к росту мышечной массы или другим внешним эффектам, поэтому обычно данную активность выбирают люди, которых устраивает их внешний вид.
Тренировки на пределах возможностей подходят только профессиональным спортсменам и хорошо натренированным людям. Это помогает им изучить возможности своего тела, разнообразить упражнения.
Какие еще бывают упражнения?
Виды физических нагрузок можно рассматривать и ещё в одной классификации:
- Соревновательные, игровые. Они являются способами ведения соревновательной борьбы, подчиняются жестким, однозначным правилам. В процессе подготовки спортсмена их используют редко.
- Специальные, подготовительные. Также включают в себя элементы соревнований. Нужны для отработки навыков.
- Подводящие. Помогают освоить технику того или иного вида спорта.
- Развивающие. Воспитывают физические качества, силу воли, ловкость, гибкость, быстроту реакции.
- Специально-развивающие. Похожи на соревновательные, но создают дополнительные условия, стимулируют человека к дальнейшему физическому развитию.
- Общеподготовительные. Нужны для всестороннего развития тела. Они являются частью выбранного вида спорта или тесно с ним взаимосвязаны. Оказывают непосредственное влияние на конечные спортивные результаты, поэтому часто используются на тренировках.
В процессе подготовки спортсмена их используют редко.
Заключение
Физические упражнения делятся на разные группы, виды, классы. Это обеспечивает удобство выбора наиболее подходящих упражнений для выстраивания правильной схемы тренировочного процесса.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Оцените статью
(1 голосов, в среднем 5)
Поделиться статьей
4 наиболее важных типа упражнений
Упражнения на укрепление, растяжку, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, мобильными и прекрасно себя чувствовать.
Упражнения — ключ к хорошему здоровью. Но мы склонны ограничивать себя одним-двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится или что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардской женской больницы Brigham and Women. На самом деле мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать, с одобрением врача.
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, ускоряющие сердцебиение и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает вашему сердцу и легким тренировку и повышает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подняться по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние вашего сердца и легких и обеспечить достаточное количество крови для ваших мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.
Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса это также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии и падений.
Стремитесь уделять 150 минут в неделю умеренной активности. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия степ-аэробикой.
Марширование на месте | Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Советы и методы:
Сделать это проще : Идите медленнее и не поднимайте колени так высоко. |
2. Силовые тренировки
С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, работа в саду и поднятие тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам вставать со стула, подниматься с пола и подниматься по лестнице.
«, — говорит Уилсон.
Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает равновесие и осанку, уменьшает напряжение и боль в нижней части спины и суставах.
Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с сопротивлением от веса, ленты или тренажера.
«Помните, что важно чувствовать некоторую мышечную усталость в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.
Приседания | |
Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Советы и методы:
Упростите задачу: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь с контролем. | |
Позвольте вашим рукам двигаться вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Держите спину прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз.3. Растяжка
Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто упускаем это из виду в молодости, когда наши мышцы здоровее. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, растяжений, болей в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных действий, таких как наклоны, чтобы завязать шнурки.
Точно так же регулярное растягивание мышц делает их более длинными и гибкими, что увеличивает диапазон движений, снижает боль и риск получения травмы.
Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или хотя бы три-четыре раза в неделю.
Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это доставляет кровь и кислород к мышцам и делает их восприимчивыми к изменениям.
Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и нижней части спины.
«Однако не доводите растяжку до болезненного уровня. Это напрягает мышцы и приводит к обратным результатам», — говорит Уилсон.
Вращение одним коленом Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Советы и методы :
|
4. Упражнения на равновесие
Улучшение равновесия помогает вам чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам сохранять равновесие, — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы и суставы ног — имеют тенденцию к выходу из строя.
«Хорошая новость заключается в том, что тренировка равновесия может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.
Многие центры для пожилых людей и спортивные залы предлагают занятия по развитию равновесия, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот тип упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.
Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к балансу и пропишет специальные упражнения, нацеленные на ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы когда-нибудь падали или были на грани падения, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.
Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровным поверхностям и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног. Прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома, пройдите соответствующую подготовку.
Коленоподъемник стоя | |
| Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Поднимите левое колено к потолку так высоко, как вам удобно, или пока бедро не будет параллельно полу. Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и методы:
Упростите задачу: Одной рукой держитесь за спинку стула или за стойку. Усложнить задачу: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу. |
7 самых эффективных упражнений
Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.
Тем не менее, эксперты согласны с тем, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.
Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.
1. Ходьба
Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории.
А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.
Это не только для новичков: даже в очень хорошей форме можно получить хорошую тренировку от ходьбы.
«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.
Однако не переходите от дивана к ходьбе по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.
«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.
2. Интервальная тренировка
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.
«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».
Это можно сделать так: увеличить интенсивность или темп на минуту или две, а затем отступить на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.
3. Приседания
Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
И наши эксперты отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц.
Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
«Они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида, тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.
«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».
Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».
«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.
Физиотерапевт Адам Руфа из Цицерона, штат Нью-Йорк, говорит, что практика на настоящем стуле может помочь.
«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться.
Затем проделайте то же движение без стула.
Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.
4. Выпады
Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.
Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. Чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 9 градусов.0 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы ног и опуская колено задней ноги к полу.
Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге. «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.
Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.
«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.
5. Отжимания
При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.
«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».
Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. Затем переходите к столу, стулу, пол с согнутыми коленями и, наконец, пол на носках».
Вот как сделать идеальное отжимание: из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом от плеч до колен или ступней.
Держите ягодицы [задние мышцы] и брюшной пресс напряженными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, сохраняя при этом туловище стабильным.
Всегда есть способы усложнить задачу, говорит Руфа. Как только ваша форма станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания, вытянув одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.
6. Скручивания живота
Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.
Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев. Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.
Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.
Со своей стороны, Петерсен учит своих клиентов делать скручивания, отрывая ноги от пола и сгибая колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.
«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут на самом деле ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.
Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, сделайте стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.
«Покрутите до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас».
Но имейте в виду, что вы не добьетесь плоского живота одними хрустами, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется известная формула: расходовать больше калорий, чем потреблять.
0007
«Скручивания работают с мышцами пресса; [их] не следует путать с упражнениями, которые сжигают жир на брюшном прессе», — говорит он. «Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.
7. Тяга в наклоне
Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.
Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, удерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)
Техника
Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, говорят эксперты.