Упражнение для ног с резинкой: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Ниже приведена подборка упражнений с эспандером для тренировки ног.

Упражнение №1. Ходьба с эспандером

Цель:

• Накачка ягодиц.
• Развитие мышц ног.
• Нагрузка на все мускулы низа тела.

Техника:

Этап №1. Начальное положение. Дыхание равномерное.

Этап №2. Приставными шагами движемся влево до конца отмерянного вами отрезка.

Этап №3. Начинаем движение вправо.

Этап №4.

Этап №5. Доходим до конца отмерянного вами отрезка. Начинаем движение в обратную сторону.

Проход в левую и правую сторону считается за одно повторение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет прокачать все мускулы низа тела и укрепить мышцы ног для серьезных физических нагрузок.

Упражнение №2. Приседание + отведение ноги влево

Цель:

• Накачка попы.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа и отводим левую ногу в сторону.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проработке проблемных зон – внешней и внутренней части бедра, а также проработать ноги и ягодицы.

Упражнение №3. Приседание+отведение ноги вправо

Цель:

• Накачка попы.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа, отводим правую ногу в сторону.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проблемные зоны, коими являются внешняя («ушки») и внутренняя (жир между ногами) часть бедра, а также проработать крупные мускулы низа тела.

Упражнение №4. Отведение ноги назад

Цель:

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим одну ногу назад. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, напрягаем ягодичные мышцы.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 25-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без подключения квадрицепсов.

Упражнение №5. Приседания с эспандером для ног

Цель:

• Накачка ягодиц.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, спина прямая и чуть прогнутая. Выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать все крупные мышцы низа тела, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Упражнение №6. Отведение ноги на четвереньках

Цель:

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе согнутую в коленном суставе ногу отводим назад и вверх.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без проработки квадрицепсов. Это упражнение с эспандером для ног поможет девушкам с переразвитыми квадрицепсами.

Упражнение №7. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Цель:

• Развитие внешней и внутренней части бедра.
• Накачка попы.
• Проработка квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим левую ногу в сторону

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на внешней и внутренней части бедра, которые являются проблемной зоной большинства девушек, а также проработать все мускулы низа тела.

Упражнение №8. Ягодичный жим

Цель:

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра и квадрицепсов.
• Статическая тренировка низа тела.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отрываем таз от земли, поднимаем попу вверх. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, сокращаем мышцы ягодиц.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на ягодичных мышцах, улучшить форму попы.

Упражнение №9. Растяжение эспандера перед собой

Цель:

• Накачка грудных мышц.
• Развитие трех пучков дельтовидной мышцы.
• Накачка трицепсов.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе растягиваем резинку перед собой.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать всю толкающую группу мышц, ускорить сжигание жира на руках.

Упражнение №10. Растяжение рук с эспандером

Цель:

• Накачка передней, средней и задней дельты.
• Развитие бицепсов и трицепсов.
• Накачка предплечий.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе правую руку «тянем» вверх до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать мышцы рук и плеч, ускорить локальное жиросжигание.

Все «парные» упражнения с эспандером для ног необходимо выполнять обеими ногами.

Комплекс упражнений с эспандером для ног

Так может выглядеть ваш комплекс упражнений с эспандером для ног:

День №1

День №2

Подробнее о том, как составлять тренировочные программы с эспандером для ног, читайте здесь.

тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №3 «Мах назад»

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №9 «Кик»

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Смотрите это видео на YouTube

Бедра и ягодицы будут гореть:

Смотрите это видео на YouTube

Топ 5 упражнений с фитнес-резинкой для ног, ягодиц и бедер:

Смотрите это видео на YouTube

Тренировка с резинкой для ягодиц:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц отзывы:

Девочки, делаем себе красивую попу) Главное — не бросать! (Саша)

10 лучших упражнений с эспандером для более сильных ног

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Работа с железом — не единственный способ укрепить ноги. Тренировки с отягощениями обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы. Тренировки с эспандером — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины и тренер по выносливости в MindBody, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эспандерами. Поэтому мы обратились к ним за подборкой лучших упражнений с лентой сопротивления для ног.

Упражнения

• Шаги с боковыми лентами
• Приседания на одну и одну четверть
• Стойки на одной ноге
• Отжимания ягодичных мышц стоя
• Раскладушки
• Удлинители направляющих
• Подъемы ног лежа на боку
• Домкраты для приседаний
• Прогулка монстра
• Тазобедренные мосты

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять эти десять движений с лентой сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по кругу. Выполните по одному подходу каждого с минутным отдыхом между раундами. Для общего дня ног начните с трех-четырех подходов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, чередуя упражнения, которые воздействуют на разные части ноги). В сочетании с упражнениями на верхнюю часть тела выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов по мере того, как вы становитесь сильнее. Все, что вам нужно, — это набор эластичных резинок с петлями (также известных как мини-резинки).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать спину».

Как правильно выбрать эспандер

Эластичные эспандеры бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого. Некоторые упражнения сложнее, чем другие, и вам, вероятно, придется переключаться между разными бинтами. Правильная группа — это та, которая позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все с хорошей техникой. Если ваша форма ломается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить бинты, если у вас нет большого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Упражнения

(Хейден Карпентер)

Шаги с боковой лентой

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широчайших мышц бедра).

Как выполнять: Наденьте эластичную ленту на обе ноги и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Примите положение четвертьприседа, поставив ноги вперед на ширине бедер. Правой ногой шагните вправо примерно на 12 дюймов, а затем, сохраняя контроль, шагните левой ногой на такое же расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в противоположном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения. Вы должны чувствовать это на внешней стороне бедер и бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседания (колени согнуты примерно на 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторений: 12-15 с каждой стороны. Чередуйте направления в каждом повторении.

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Приседания в одну и одну четверть

Что они делают: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения колена и устойчивости.

Как выполнять: Наденьте ленту на колени и примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, грудь прямая, корпус напряжен. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов (для большей сложности опуститесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней точки приседания встаньте на четверть общего расстояния, а затем снова опуститесь, как мини-присед внутри приседания, прежде чем полностью встать, чтобы выполнить одно повторение. На протяжении всего движения отводите колени наружу к ленте.

Повторения: от 12 до 15.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Стойки на одной ноге

Что они делают: положение и устойчивость.

Как их делать: Наденьте бинт выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем поднимите одну ногу от пола примерно на дюйм или около того, и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на эту ногу, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в сидячее положение на одно повторение. Сохраняйте постоянную ширину бедер между коленями на протяжении всего движения.

Положение на коленях является ключевым. На стоячей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволять ей сваливаться или опускаться внутрь. «Вообще, когда ваше колено подгибается внутрь, это происходит потому, что ваша квадрицепс и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабость средней ягодичной мышцы», — говорит Лиглер. Это может привести к нагрузке на коленный сустав с течением времени. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движения при пеших прогулках, беге по холмам или скалолазании — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторений: 12–15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной ноге, слегка касаясь сиденья, но не садясь полностью, прежде чем менять сторону (сложнее).

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Отжимания ягодичных мышц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Задействуйте мышцы кора, перенесите вес на одну ногу, а противоположной ногой медленно оттолкнитесь назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируйте движение в обратном направлении, и поднятой ногой осторожно коснитесь земли сразу за опорной ногой. Это равно одному повтору.

Сосредоточьтесь на равновесии и форме. Стабильные, ровные бедра являются ключевыми. Если ваши бедра прогибаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины выгибается, чтобы компенсировать это, вы, вероятно, слишком сильно откидываетесь назад или используете слишком тяжелую эспандерную ленту. Всю работу здесь должны делать ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторений: 12-15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют среднюю и косую ягодичные мышцы.

Как выполнять: Наденьте ленту на колени и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите голову рукой, положите ее на бицепс или поддержите себя предплечьем. Напрягите мышцы кора, держите ступни прижатыми друг к другу и тяните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя форму. Медленно опустите его снова для одного повторения.

Держите бедра вместе и перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения. «Если вы наклоняете таз назад, это свидетельствует о том, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно меньшее сопротивление», — говорит Сламан.

Повторений: 12–15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой стороны.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Удлинители для бегунов

Что они делают: Укрепляют абдоминальные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и закрепите петлю вокруг центра обеих ног. Затем оторвите ноги от земли так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы сохранить натяжение ленты. Напрягите корпус и крепко держите одну ногу на месте (опорную ногу), пока вы нажимаете на ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно верните движение в одно повторение. Согните ногу на анкерной ноге, чтобы лента не соскользнула.

Анкерная нога выполняет здесь всю работу, и ваша цель — удерживать ее в идеальном положении, пока она удерживает натяжение, создаваемое лентой и удлиняющей ногой. «Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол 90 градусов на бедре и позади колена, тогда вы заканчиваете это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторений: 12-15 с каждой стороны. Чередуйте стороны в каждом повторении.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Подъемы ног лежа на боку

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как выполнять: Наденьте ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Лягте на бок, ноги прямые и скрещены. Поднимите голову рукой, положите ее на бицепс или поддержите себя предплечьем. Поднимите верхнюю часть ноги к потолку так высоко, как только сможете, не задирая бедро, затем медленно опустите ее в одном повторении. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и стабильном — и хорошей форме.

Повторений: 12–15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой стороны.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Приседания

Что они делают: Нацеливаются на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как выполнять: Наденьте ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Примите положение четвертьприседа с ногами, направленными вперед, на ширине бедер — как при выполнении шагов с боковой лентой. Прыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение на одно повторение. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Ваш торс и голова должны оставаться на месте, пока ноги выполняют всю работу.

Повторы: 12–15.

(Хейден Карпентер)

Monster Walk

Что делает: Нацелен на большие ягодичные мышцы.

Как это сделать: Наденьте повязку на лодыжки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте чередующиеся шаги назад (длина каждого шага должна составлять примерно восемь-десять дюймов), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ногами и натяжение ленты. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться прямыми (лицом вперед) и оставаться на одном уровне на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги. Если это так, делайте меньшие шаги или переключитесь на более легкую ленту сопротивления.

Повторений: 12-15 с каждой стороны.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Тазобедренные мосты

Что они делают: Направляйте на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как их делать: Наденьте бинт выше колен. Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, нажимая пятками вниз, чтобы поднять таз от пола, пока колени не достигнут 9 градусов.Изгиб 0 градусов. Медленно верните движение в одно повторение. Прижмите колени к ленте, чтобы они оставались на одной линии с плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Усложните упражнение, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь исключительно противоположной ногой. Альтернативные повторения.

Повторений: от 12 до 15.

Чтобы узнать о еще одной отличной тренировке с резиновой лентой, посмотрите наше лучшее видео о тренировке с резиновой лентой.

5 «Убийца» движется от тренера

Вам не кажется, что эспандера достаточно, чтобы добиться желаемых результатов в нижней части тела? Если вы хотите нарастить мышечную массу или хотите избавиться от боли в колене, подумайте об этих пяти упражнениях для ног с бандажом, которые вы можете делать где угодно и когда угодно. Вы просто можете поблагодарить нас.

Когда вы слышите фразу «убойная тренировка ног», вы можете представить себе тяжелые стальные пластины и бодибилдеров, выполняющих приседания с весом в несколько сотен фунтов. Но во время пандемии я узнал, что в течение многих лет мне не хватало эспандеров для таких же потрясающих тренировок ног.

Подъем тяжестей в тренажерном зале — это, безусловно, отличный способ укрепить и нарастить мышцы ног. Как тренер и спортсмен я действовал так много лет. Потом грянула пандемия, которая заставила меня адаптироваться и заняться творчеством. Поэтому я купил тренажеры для домашних тренировок и изменил свой распорядок дня, чтобы поддерживать физическую форму дома.

Сначала я скептически отнесся к мысли о том, что эспандеры могут обеспечить высококачественную тренировку ног, но, как говорит Лен Глассман, CPT, CHN, специалист по здоровью и фитнесу и автор книги  Soul Trainer — рассказывает The Healthy , эспандер «идеален для тренировки ног и повышения тонуса, поскольку он предлагает «отрицательное и положительное» сопротивление, что означает, что он работает с мышцами при эксцентрических и концентрических движениях (т. е. движениях вперед и назад) ».

В ходе дальнейших исследований я обнаружил некоторые явные преимущества использования этого инструмента для нижней части тела. Например, тренировки с эспандером могут быть особенно полезны для людей с болями в суставах (с которыми я, как марафонец, определенно сталкивался время от времени). Исследование 2020 года в Journal of Physical Therapy Science  также обнаружил, что упражнения с использованием эспандеров являются эффективным методом лечения пациентов с дегенеративным артритом коленного сустава.

Кроме того, эспандеры могут помочь людям, которые испытывают боль в коленях при приседаниях, что, если вы когда-либо чувствовали эту боль, как вы понимаете, является очень регулярным ежедневным движением. Преимущество заключается в том, что эластичность резиновых лент обеспечивает более широкий диапазон движений во время упражнений, что приводит к меньшему износу суставов, чем другие упражнения, которые создают значительную нагрузку на колени, такие как приседания со штангой на спине.

Эластичные эспандеры также чрезвычайно универсальны, удобны, доступны по цене и эквивалентны силовым тренировкам для наращивания мышечной массы и тонуса ног. Дженнифер Фиддер, CPT, сертифицированный персональный тренер и коуч, говорит: «Вы можете делать приседания, выпады, становую тягу или даже добавлять в свою программу небольшие петли, чтобы укрепить ягодичные и отводящие мышцы, а также многие другие мелкие мышцы. твое тело.»

Так что, даже когда ваш тренажерный зал закрыт, вы можете вдохнуть новую жизнь в свои домашние тренировки. Прежде чем приступить к делу, ознакомьтесь с набором резиновых лент, который я использую дома.

Приседания со штангой над головой – 4 подхода по 15 повторений
Активация мышц: ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра

Предоставлено Адамом Мейером

Нажатие ленты над головой в этом упражнении дает несколько дополнительных преимуществ, начиная с того факта, что оно способствует хорошей форме и предотвращает наклон вперед. Это заставляет вас встать на пятки и опустить ягодицы. (Как и в случае с традиционными приседаниями со штангой, главное — техника — вот как правильно выполнять приседания.)

Поместите обе ноги на резиновую ленту, затем протолкните ленту через голову обеими руками.

Два совета: возьмитесь за ленту в месте, которое создаст достаточное сопротивление, чтобы задействовать ягодичные мышцы и квадрицепсы. Примите более широкую стойку для дополнительного сопротивления.

Сплит-приседания – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Активация мышц: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Когда я впервые попробовал это упражнение, я был потрясен тем, насколько хорошо оно прорабатывает мои ягодичные мышцы. Кроме того, независимо от вашего уровня физической подготовки, это чрезвычайно эффективное упражнение для укрепления и тонуса ног.

Встаньте на две стороны эспандера и согните одну ногу в положение выпада. Чтобы поддерживать правильную форму, не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног. Возьмите ленту там, где она будет оказывать сильное сопротивление, затем потяните ее вверх и назад под углом примерно 45 градусов, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

В качестве альтернативы попробуйте изменить угол, отжимаясь прямо вверх, чтобы активировать квадрицепсы.

Если вам нравится то, что делает это упражнение, вот еще несколько отличных упражнений для ягодиц.

Традиционная становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
Активация мышц: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

Предоставлено Адамом Мейером

Преимущество использования ленты для становой тяги заключается в том, что вы испытываете меньшее сопротивление в нижней части движения, где вы наиболее слабы. Сопротивление увеличивается по мере того, как вы встаете и занимаете более сильную позицию. Эта концепция называется «прогрессивное сопротивление». Движение соответствует вашей «естественной кривой силы» — самая слабая в нижней части движения, а самая сильная в верхней.

Начните так же, как и в традиционной становой тяге со штангой. Примите достаточно широкую стойку, чтобы лента была красивой и натянутой в нижней части. Опустите ягодицы, поднимите подбородок и — это очень важно — держите прямую спину. (Изогнутая спина значительно увеличивает риск получения травмы. ) Затем встаньте прямо, натягивая ленту.

Начинаете чувствовать? Вот несколько советов по восстановлению, чтобы облегчить боль в мышцах. (У нас есть вы. Пожалуйста.)

Разгибание ног – 4 подхода по 15 повторений
Активация мышц: квадрицепсы

Предоставлено Адамом Мейером

По сравнению с использованием тренажеров для разгибания ног в тренажерных залах, разгибания ног с бинтами спасают ваши жизни, укрепляя квадрицепсы, если вы страдаете от болей в коленях.

Оберните эластичную ленту вокруг задней части ног и дайте ей согнуть колени вперед. Отведите колени назад к эспандеру, чтобы задействовать четырехглавые мышцы.

Попробуйте эти простые домашние упражнения, которые помогут избавиться от болей в коленях.

Подъем носков стоя – 4 подхода по 25 повторений
Активация мышц: икры

Предоставлено Адамом Мейером

Икры часто являются малоизученной группой мышц. Их обычно добавляют в конце тренировки, когда вы потратили всю свою энергию на более сложные и «важные» упражнения. Но укрепление икр — стоящее занятие. И вам не нужны большие веса, чтобы построить хорошо сбалансированные голени.

Держа по одному концу эспандера в каждой руке, встаньте в центр эспандера, поставив ноги вместе. Убедитесь, что передняя часть вашей стопы стоит на лентах, что позволит вам поднять пятки и задействовать икроножную мышцу, сохраняя при этом напряжение на протяжении всего движения.

Натяните ленту до уровня плеч, чтобы создать достаточное натяжение. Сделайте паузу и удерживайте напряжение в верхней части движения, где сопротивление больше всего. Сожмите сильно, чтобы действительно почувствовать хороший ожог.

Если вам нравится это, также ознакомьтесь с нашей тренировкой с эспандером для всего тела, чтобы стать сильнее и стройнее.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться в форме и быть здоровым, подпишитесь на ежедневную рассылку The Healthy .