Программа тренировки дома: как заниматься дома и в зале

Лучшие Программы Тренировок Дома — ДЕЛАЙ ТЕЛО

WORKOUTS

Выбирай эффективность!

Выбери свою идеальную программу тренировок для дома, чтобы заниматься продуктивно и в удовольствие. Программы экспресс-тренировок идеально впишутся в твоё ежедневное расписание, занимая минимум времени и принося максимальный результат в зависимости от твоей цели.

КЛАССИЧЕСКАЯ

НА ВСЁ ТЕЛО

28 Дней

20 — 30 минут в день

strength

Всё тело

Без инвентаря

ЧЕЛЛЕНДЖ НА ПРЕСС ЗА 7 ДНЕЙ

7 Дней

20 минут в день

strength

Мышцы кора, пресс

Без инвентаря

НА ВСЁ ТЕЛО С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ

21 День

20 — 30 минут в день

strength

Всё тело

Фитнес-резинки

„CДЕЛАЙ ФИТНЕС СВОЕЙ САМОЙ ЛЮБИМОЙ ПРИВЫЧКОЙ!“

ПЕРСОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

28 Дней

Сколько ты хочешь и можешь!

strength

Зависит от твоей цели

То, что есть у тебя дома!

Ежемесячный Календарь Тренировок Дома

Календарь ДелайТело на месяц — это твоя полная онлайн программа тренировок для дома на месяц, основанная на экспресс-видео с YouTube-канала ДелайТело. Все тренировки календаря адаптированы под выполнение в домашних условиях без оборудования или с фитнес-резинкой. Занятия по календарю помогут тебе быстро прийти в форму, похудеть, подтянуть всё тело и просто приблизиться с твоим фитнес-целям.

Брось себе вызов, длиной в месяц, и попробуй завершить все тренировки календаря, сделав фото ДО и ПОСЛЕ. При добросовестном выполнении и хорошем питании, от меня 100% гарантия результата!

Тренировка Дня

Не знаешь какую тренировку выполнить сегодня? Мало времени, но хочешь потренироваться максимально продуктивно? Лучше сделать пять приседаний, чем не делать вообще. Лучше сделать одну качественную экспресс-тренировку, чем провести пассивный день дома. Поэтому выполняй сегодняшнюю Тренировку Дня! Возвращайся сюда каждый день за новым видео, чтобы всегда находиться в своей лучшей форме.

Зачем нужны программы, если я просто могу делать отдельные видео?

Хорошая программа и грамотно подобранные сочетания упражнений помогут тебе увидеть результаты и изменения на твоём теле намного быстрее. Ты получишь максимальную пользу и эффект от потраченного на тренировки времени. А время мы сейчас ценим больше всего!

Когда я могу начать тренироваться?

«ДелайТело» — онлайн-проект, поэтому ты можешь присоединиться к нашей фитнес-семье и начать программу тренировок в любой удобный для тебя день и время.

Какая программа мне подойдёт, если я только начинаю тренироваться?

Начало фитнес-пути может быть очень сложным и запутанным из-за такого разнообразия тренировок и информации вокруг. Учитывая все эти моменты, была создана бесплатная готовая программа «Классическая на всё тело». Она поможет тебе плавно влиться в тренировочный режим, проработать все группы мышц без инвентаря и привыкнуть регулярно тренироваться в удовольствие!

Смогу ли я заниматься дома или обязательно идти в тренажерный зал?

Программы тренировок «ДелайТело» полностью адаптированы под занятия прямо из дома. Тебе не нужно ни много свободного места, ни какое-либо специальное оборудование. А самое главное — ты экономишь своё время. 

Бесплатные программы такие же эффективные, как индивидуальная?

Бесплатные программы являются универсальным решением, чтобы сделать твою рутину более систематизированной и эффективной. Бесплатные программы общие для всех, и не учитывают твои конкретные цели, особенности тела и режима дня.  Индивидуальная программа будет адаптирована точно под твои цели, уровень физической подготовки и поможет добиться желаемых результатов за лучшие для тебя сроки.  

Программы тренировок дома — DailyFit

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

12.10.17

1

38 371

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

19.03.17

13

182 076

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

05.03.17

16

235 725

Встречайте новое испытание. Осильте 240 повторений в классических упражнениях с собственным весом и приготовьтесь пропотеть. Это проверка вашей силы и выносливости, и шикарная тренировка на все тело в ваш арсенал.

26.12.16

3

38 560

Если вы не располагаете временем для того, чтобы посещать тренажерный зал, попробуйте упражнения для мышц брюшного пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью вы сможете добиться впечатляющих результатов.

05.01.13

4

167 313

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале.

22.09.12

831

3 352 358

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

12.05.12

638

3 068 641

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

20.10.11

286

3 047 931

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

18.06.11

205

2 242 668

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

18.06.11

442

4 118 258

Бесплатный 30-дневный план домашних тренировок (PDF + видео)

30-дневные задачи тренировок

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Этот БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план домашних тренировок для женщин сделает вас стройнее и сильнее! От тренировок HIIT всего тела до дней ног, дней рук и дней отдыха и восстановления. Загрузите бесплатный план тренировок для всего тела с ежедневными инструкциями и видео на YouTube. Все, что вам нужно, это набор гантелей и 30 минут в день.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите здесь БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок ежедневные тренировки.

Загрузить план

Наращивание мышечной массы не требует членства в тренажерном зале. Получите мотивацию для тренировок дома с помощью этого БЕСПЛАТНОГО 30-дневного тренировочного задания!

Позвольте мне быть вашим личным тренером в течение следующих 30 дней.

Каждую неделю я буду показывать вам шесть полнометражных видеороликов с тренировками в реальном времени — от упражнений на ягодичные мышцы до упражнений на тонус рук с гантелями, упражнений с собственным весом, тренировок на пресс и высокоинтенсивных интервальных тренировок для всего тела.

Этот 4-недельный план домашних тренировок — отличный способ восстановить физическую форму без тренажерного зала. Тридцать лучших домашних тренировок для наращивания мышечной массы дома! Пойдем!

Подробная информация о 30-дневной программе тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Варьируется от 20 до 35 минут в день, 5-6 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

от среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневный план тренировок для начинающих.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 30 дней.

Этот план домашних тренировок предназначен для всех, кто хочет:

• Измельчайте жир и наращивайте мышечную массу дома.
• Улучшите спортивные и кардио результаты.
• Разработайте ежедневную домашнюю тренировку.

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот 30-дневный план тренировок

1. Загрузите 30-дневный план домашних тренировок в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove. com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Advanced Home Workout Challenge #1 (обновлено).
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист Youtube

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля для сопротивления
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка ног дома с гантелями
• Модификация для беременных:   При необходимости используйте варианты с низким уровнем воздействия. Возможность отказаться от ягодичных мостиков, если вам неудобно лежать на спине. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.

День 2: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: HIIT-тренировка верхней части тела
• Беременность Модификация: Выньте все планки и берпи во втором и третьем кругах. Птица-собака для супермена на третьем круге. А если вам уже неудобно лежать на спине, воспользуйтесь этой 30-минутной тренировкой рук с гантелями.

День 3: 30-минутная тренировка кардио и пресса

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Одна гантель
• Ссылка на YouTube: 30-минутное кардио на пресс
• Модификация для беременных:  Это основная интенсивная тренировка. После первого триместра я предлагаю заменить эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 4: День отдыха ИЛИ 10-минутное Barre для ягодиц и пресса

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Нет, Тренировка с собственным весом
• Ссылки на YouTube: 10-минутная тренировка на коврике для пресса
• Модификация для беременных: Подпишитесь на эту 10-минутную тренировку на пресс для беременных.

День 5: 30-минутная тренировка «Пирамида всего тела»

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: Пирамидальная тренировка: 30-минутная силовая тренировка всего тела и кардио
• Модификация для беременных:   При необходимости используйте варианты с низким уровнем воздействия. Добавьте наклон к отжиманиям и опустите приседания в шестом движении (просто выполняйте разгибания на трицепс над головой). Вместо этого можно заменить эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 6: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела с отягощениями

• Время тренировки: 20 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела для женщин
• Модификация для беременных:   Добавьте наклон к любому положению отжиманий/планки. Если вам неудобно лежать на спине, вы можете заменить разгибания трицепса стоя на ягодичный мостик. Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.

День 7: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с роликами из пены (10-минутная программа роликов из пены для всего тела)

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 2

День 8: 35-минутная тренировка ног и спины, силовая и кардиотренировка

• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка ног и спины
• Беременность Модификация: Сделайте все кардиоупражнения малоэффективными. Если вам неудобно выполнять упражнения на спине в наклоне и выпады, можно сделать дополнительные выпады для становой тяги и выполнять односторонние упражнения для спины, чтобы лучше поддерживать корпус/спину.

День 9: 30-минутная тренировка рук с гантелями

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями
• Pregnancy Модификация: Выберите варианты с низким уровнем удара, и я настоятельно рекомендую выполнять движения доски до стула, скамьи или столешницы, чтобы добавить наклон.

День 10: 30-минутная силовая тренировка Barre

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Дополнительные легкие гантели
• Ссылка на YouTube: Barre Fitness: 30-минутный Power Barre
• Модификация для беременных: Под этой 25-минутной предродовой тренировкой Barre.

День 11: День отдыха ИЛИ 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Нет, Тренировка с собственным весом
• Ссылка на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер
• Модификация для беременных: Суб-собака для медвежьего ползания (упражнение 3) без скручиваний на ягодичном мосту и скручиваний (упражнение 6).

День 12: 30-минутная ВИИТ всего тела с отягощениями

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube:  ПОЛНОЕ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ: 30-минутная тренировка HIIT с отягощениями
• Pregnancy Modification: При необходимости выберите варианты с низкой нагрузкой, измените все планки, берпи и отжимания, добавив наклон. И если вы больше не чувствуете себя комфортно на спине, замените приседания на ягодичные мостики, а разгибания на трицепс над головой — черепные дробилки. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 13: 20-минутная пирамида HIIT и 7-минутный пресс

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылки на YouTube: 20-минутное видео тренировки | Общая сила тела + сжигание калорий HIIT и 7-минутный пресс
• Модификация для беременных: Подпишитесь на эту 30-минутную тренировку для беременных всего тела.

День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с роликами из пены (10-минутная программа роликов из пены для всего тела)

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 3

День 15: 30-минутная тренировка ног дома

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантели () и эластичная мини-петля (дополнительно)
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка ног дома с гантелями
• Модификация для беременных:   При необходимости используйте варианты с низким уровнем воздействия. Возможность отказаться от ягодичных мостиков, если вам неудобно лежать на спине. Вы также можете заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.

День 16: 25-минутная тренировка спины и 5-минутная тренировка пресса

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылки на YouTube: 25-минутная тренировка спины для женщин и 5-минутная тренировка пресса дома
• Модификация для беременных: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с мяча для стабильности. Вы также можете сделать упражнения для спины односторонними, чтобы лучше поддерживать корпус. И подставьте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса.

День 17: 30-минутная тренировка кардио и пресса

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Одна гантель
• Ссылка на YouTube: 30-минутное кардио на пресс
• Модификация для беременных:   Это основная интенсивная тренировка. После первого триместра я предлагаю заменить эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 18: День отдыха 15-минутная силовая йога

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Нет, Тренировка с собственным весом
• Ссылка на YouTube: 15-минутная силовая йога
• Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите через эту 30-минутную пренатальную йогу дома.

День 19: 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела (пирамида)

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: ПИРАМИДНАЯ ТРЕНИРОВКА: 30-минутная тренировка всего тела с гантелями
• Беременность Модификация: Это ТЯЖЕЛОЕ задание, но вы можете пройти его в своем темпе и сделать его малоэффективным. Опять же, делайте все отжимания и планки с наклона. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 20: Лучшая тренировка всего тела за 20 минут и 10-минутная тренировка нижнего пресса для женщин

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылки на YouTube: 20-минутная тренировка: ЛУЧШАЯ тренировка всего тела и ЛУЧШАЯ тренировка нижней части живота для женщин
• Модификация для беременных: В целом это нормально в первом и втором триместрах, если вы все еще чувствуете себя комфортно на спине; при необходимости принимайте варианты с низким уровнем воздействия. Подпишитесь на эту 10-минутную тренировку пресса для беременных для нижней части пресса.

День 21: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с роликами из пены (10-минутная программа роликов из пены для всего тела)

План домашних тренировок: НЕДЕЛЯ 4

День 22: 35-минутная тренировка ног, спины и бицепса (пирамида)

• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка спины, бицепсов и ног
• Модификации для беременных: Используйте варианты с низким ударом и выполняйте тяги отступников из положения стоя в наклоне над тягой.

День 23: 25-минутная тренировка груди и 5-минутная тренировка пресса

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылки на YouTube: 25-минутная тренировка рук и груди для женщин и 5-минутная тренировка пресса дома
• Модификация для беременных: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди с стабилизирующего мяча или воспользуйтесь этой 25-минутной предродовой тренировкой рук: грудь, плечи и трицепс. И подставьте эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса.

День 24: 30-минутная тренировка Barre Cardio Kickboxing

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Дополнительные легкие гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка по боксу Barre
• Модификация для беременных:   Под этой 25-минутной предродовой тренировкой Barre.

День 25: День отдыха или 15-минутная кардиотренировка HIIT

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Нет, Тренировка с собственным весом
• Ссылка на YouTube: 15-минутное видео тренировки HIIT Cardio
• Модификация для беременных: Вместо этого используйте 15-минутную предродовую тренировку с собственным весом.

День 26: 30-минутная тренировка с гирями (или одной гантелью) HIIT

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование:  Одиночная гиря или одна тяжелая гантель
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка с гирями для женщин
• Модификация для беременных:   Добавьте наклон для отжиманий и бёрпи. Исключите скручивание гири сидя (последнее упражнение). Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.

День 27: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела (без повторов)

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: гантелей
• Ссылка на YouTube: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями
• Модификация для беременных: При необходимости используйте модификации с низким уровнем воздействия и подпишитесь на эту 10-минутную тренировку для беременных. Опять же, добавьте наклон ко всем планкам и отжиманиям.

День 28: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная гимнастика

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с роликами из пены (10-минутная программа роликов из пены для всего тела)

День 29: 30-минутная ВИИТ всего тела с отягощениями

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: ПОЛНОЕ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с отягощениями
• Модификация для беременных:  При необходимости используйте варианты с низким воздействием, измените все доски, берпи и отжимания, добавив наклон. И если вы больше не чувствуете себя комфортно на спине, замените приседания на ягодичные мостики, а разгибания на трицепс над головой — черепные дробилки. Возможность подписаться на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

День 30: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела

• Время тренировки: 20 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела для женщин
• Модификация для беременных:   Добавьте наклон к любому положению отжиманий/планки. Если вам неудобно лежать на спине, вы можете заменить разгибания трицепса стоя на ягодичный мостик. Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

1. SplitStrong35 — это план силовых сплит-тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок всего тела дома

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

30-дневная программа домашних тренировок с гантелями — THE MIDAS MVMT

‘Gogeta’

30-дневная программа тренировок с гантелями

достичь этой цели. Эта программа тренировок состоит из нескольких 15-минутных и 10-минутных последующих упражнений, которые можно выполнять вместе за одну тренировку в течение 25+ минут или выполнять в течение всего дня, если это необходимо.

Для этой программы вы можете использовать любые гантели весом от 5 до 40 фунтов. Цель состоит в том, чтобы начать с веса, с которым вы сможете завершить программу, и увеличивать этот вес на 2-5 фунтов каждую новую неделю для прогресса. Постепенное увеличение веса помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир быстрее в течение 30-дневного периода. Если вы решите использовать одну и ту же весовую нагрузку, вы все равно увидите значительный прогресс, так что не волнуйтесь! На протяжении всей программы я использовал гантели весом 20 фунтов.

Расчетное время ежедневной тренировки : ~ 25–50 мин (включая разминку и заминку)

Необходимое оборудование : Пара легких гантелей (5–40 фунтов) и коврик для йоги (дополнительно)

Добавить плейлист YouTube

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

ТРЕНИРОВКИ — РАСПИСАНИЕ НА 30 ДНЕЙ

Разминка и заминка перед каждой тренировкой необходимы для предотвращения травм и правильного выполнения каждого упражнения. Убедитесь, что вы пытаетесь выполнить как минимум 5 минут разминки и заминки.

Разминка и подвижность — делайте это ДО тренировки

Заминка и растяжка — делайте это ПОСЛЕ тренировки

ДЕНЬ 1

15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ТРЦЕПС

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 2

15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 3

15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 4

АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ОТДЫХ

В день 4 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Завершите 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 5

15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ ГРУДЬ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 6

15 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ НАЗАД

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 7

15 МИНУТ НОГ И АБС С ГАНТЕЛЯМИ

В День 7 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями и ниже Уровня 1 или AB Тупые. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 8

15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ СПИНА

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 9

15 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ

Завершите 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 10

15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ X2

Выполните 15-минутную программу дважды.

ДЕНЬ 11

АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА

В День 11 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 12

15 МИНУТ СПИНА И 10 МИНУТ ГРУДЬ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 13

10 МИНУТ ТРИЦЕПС И 10 МИНУТ БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Выполните 1 или 2 раунда обоих 10-минутных упражнений в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 14

15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ

Выполните 15-минутную программу один или два раза и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 15

15 МИНУТ НАЗАД И 10 МИНУТ НАЗАД

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 16

15-МИНУТНАЯ ГРУДЬ И 10-МИНУТНАЯ ГРУДЬ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 17

15 МИНУТ НА РУКИ И 10 МИНУТ НА ПЛЕЧИ

Выполните 1 раунд 15-минутного упражнения и 1 или 2 раунда 10-минутного упражнения в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 18

АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА

В День 18 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей Уровня 1 или 2 ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 19

15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ

Выполните 15-минутную программу дважды.

ДЕНЬ 20

15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ НАЗАД

Завершите 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 21

15-МИНУТНАЯ РАБОТА С РУКАМИ И ГАНТЕЛЯМИ АБС

В день 21 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями ниже уровня AB или 2. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 22

15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 23

15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 24

15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ТРИЦЕПС

Завершите 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 25

АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА

В день 25 вы можете взять день отдыха или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 26

15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ СПИНА

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.