Эллиптический тренажер что это: Что такое эллиптический тренажер? Назначение и виды

Что такое эллиптический тренажер? Назначение и виды

что это, для чего нужен, как правильно пользоваться

Самые популярные кардиотренажёры в любом зале – это беговая дорожка и эллиптический тренажёр. О беговой дорожке мы писали уже не один раз: рекомендуем ознакомиться со статьями Как пользоваться беговой дорожкой и Польза и вред бега на беговой дорожке. А сегодня поговорим об эллипсе.

Эллиптический тренажёр позволяет спортсмену выполнить качественную кардиотренировку с низким воздействием на суставы, при этом укрепляя как верхнюю, так и нижнюю часть тела. В этой статье узнаем, какие мышцы участвуют в тренировках на эллиптическом тренажёре, есть ли вред от занятий и можно ли похудеть с их помощью.

Что такое эллиптический тренажёр

Это кардиотренажёр, который может имитировать ряд аэробных упражнений: ходьбу, бег, подъём по лестнице, бег на лыжах. Педали этого тренажёра, на которые спортсмен опирается стопами, перемещаются вперёд и назад, описывая в воздухе эллипс – отсюда и название.

Нога при этом никогда не касается земли, поэтому любая ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат (ОДА) исключается. И это большое преимущество для людей, страдающих травмами ОДА.

Фото: the-home-gym.com

Иногда эллипс называют кросс-тренажёром, потому что на нём можно активно задействовать не только мышцы ног, но и верхней части тела. При правильном использовании эллиптический тренажёр включает в работу следующие мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• мышцы груди
• мышцы спины
• трицепсы
• бицепсы.

Преимущества и недостатки тренировок на эллиптическом тренажёре

У эллипса достаточно достоинств, чтобы занятия на нём могли заменить беговую дорожку. Тренажёр идеально подходит для возрастных спортсменов, страдающих артритом и травмами ОДА, а также для новичков, которым ещё рано переходить к высоким нагрузкам, и для тех, кто восстанавливается после травмы.

Благодаря тренировкам

• укрепляется мышечный каркас, особенно мышцы кора, которые поддерживают позвоночник;
• развивается сердечно-сосудистая система;
• улучшается работа дыхательной системы, благодаря чему налаживается кровообращение, ткани насыщаются кислородом.

А теперь подробнее поговорим о плюсах и минусах.

Преимущества

Низкий уровень нагрузки на ОДА

Когда вы идёте или бегаете, каждый ваш шаг вызывает толчок в теле, а, как известно, во время тренировки типичный бегун испытывает нагрузку, в 2,5 раза превышающую массу его тела. Это влияет не только на суставы ног, но и на нижнюю часть спины.

Эллиптические тренажёры снижают нагрузку на позвоночник и другие суставы и кости за счёт движения по овалу без приземления на стопу. Ноги никогда не отрываются от поверхности, и это похоже на ходьбу в воздухе или же езду на велосипеде стоя. 

Имитация естественных движений

Форма эллиптического движения имитирует естественную траекторию движения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов во время ходьбы и бега трусцой. Всё это обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и помогает нарастить мышечную массу при использовании более высоких уровней сопротивления.

Тренировка верхней части тела

В отличие от велосипеда, славящегося тем же отсутствием ударов ног о поверхность, эллипс тренирует верхнюю часть тела благодаря рукояткам, за которые держится спортсмен. При достаточном уровне сопротивления такое занятие аналогично тренировке верхней части тела на беговых лыжах.

Универсальность

Как и беговая дорожка, эллиптические тренажёры оснащены множеством программ упражнений. Тут есть и имитация подъёма в гору, и интервальные тренировки с переменным уровнем сложности. Эллипсы умеют считать калории, считывать показания пульсометра и показывать расстояние, время, темп.

Разнообразие

На эллиптическом тренажёре вы можете шагать не только вперёд, но и назад, и это обеспечит тренировку самых разных мышц.

Недостатки

Ради объективности перечислим и минусы эллиптического тренажёра.

Трудности со стартом тренировки

Некоторым людям трудно начать движение, учитывая, что педали не находятся на земле, и может потребоваться значительный толчок вперёд, чтобы привести тренажёр в движение. Кроме того, следует быть осторожным, вставая на устройство, чтобы не упасть из-за пришедших в движение педалей. Вставайте на эллипс аккуратно и держитесь за стационарные поручни.

Нет воздействия на кости

Хотя это может быть плюсом для людей с проблемами суставов, вам всё же нужна некоторая толчковая нагрузка, чтобы кости были крепкими, чего эллиптический тренажер не предлагает.

Онемение ног

Поскольку вам не нужно отрывать ноги от поверхности и двигать стопой, она может онеметь, если тренировка продолжается длительное время. Если такая проблема есть, придётся остановиться и размять стопы, чтобы наладить кровообращение.

Небольшая задействованность рук

Основное внимание уделяется ногам, даже на тренажёрах, которые имеют функцию «лыжи» с подвижными ручками, поэтому придётся добавить другие упражнения для рук и туловища, чтобы получить всестороннюю тренировку.

Фото: rollingstone.com

Зависимость от роста пользователя

У каждого тренажёра своя длина шага, поэтому людям, которые не попадают в категорию среднего роста, может быть неудобно заниматься на стандартных эллипсоидах в фитнес-центрах.

Стоимость

Усовершенствованные эллиптические тренажёры стоят дорого: базовые модели оцениваются в сумму около 1000 долларов, а более дорогие, с большим количеством функций – до 4000 долларов. Впрочем, эллипсы, как правило, дешевле, чем беговые дорожки.

Вы, безусловно, можете найти недорогие модели, однако будьте готовы к тому, что они будут менее функциональными и не такими прочными, как модели более высокого качества.

Можно ли похудеть с помощью эллиптического тренажёра

Да, ведь это такая же аэробная форма упражнений, как бег, лыжи и велосипед. Но нужно понимать, что ни одно новое упражнение не изменит вашу жизнь и телосложение за короткий промежуток времени. Быстрые результаты, как правило, достигаются за счёт более интенсивных упражнений, чем может обеспечить эллиптический тренажёр, который сам по себе даёт более щадящую тренировку, в отличие от бега или лыж.

Если ваша цель – улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, вы увидите положительные результаты в течение одной-трёх недель постоянного использования. Если же для вас главное – уменьшение объёмов тела, то процесс похудения может занять длительное время.

Ко всему прочему, придётся придерживаться дефицита калорий и отказаться от сладких «вознаграждений» себя после тренировки.

Час тренировки на эллипсе при умеренной интенсивности сжигает около 365 калорий, хотя их конкретное количество зависит от пола, веса и других индивидуальных факторов. Но не придавайте слишком большого значения количеству калорий, которое, по данным тренажёра, вы сожгли: исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале «Медицина физических упражнений», показало, что эллиптические тренажёры значительно переоценивают расход калорий.

Виды эллиптических тренажёров

В зависимости от системы нагружения маховика тренажёра выделяют три группы устройств:

• ременно-механические. Это самые простые модели, которые работают за счёт натяжения ремня и не нуждаются в электричестве;
• магнитные. Модели среднего класса, работающие благодаря положению магнита относительно маховика;
• электромагнитные. Самые продвинутые, бесшумные и комфортные эллипсоиды, работающие через встроенный компьютер и требующие электричества.

В зависимости от расположения маховика эллипсы бывают заднеприводные и переднеприводные.

Тренажёр с задним приводом имеет маховик в задней части машины. У него небольшая длина шага, и он, соответственно, не подходит людям высокого роста. Тем не менее такая модель обеспечивает максимально приближённые условия к положению тела во время бега за счёт наклона вперёд. Кроме того, на заднеприводном эллипсе возможно проводить более интенсивные тренировки.

У тренажёров с передним приводом маховик расположен перед пользователем. Такой тип устройства подойдёт для высоких людей, поскольку он предлагает наибольшую длину шага. Вместе с тем переднеприводные модели обладают более значительными габаритами, чем заднеприводные.

Положение тела на таком тренажёре остаётся вертикальным без бегового наклона вперёд, поэтому полной нагрузки на «беговые» мышцы не происходит. Из-за большой длины шага допустимая интенсивность может показаться недостаточной для продвинутых пользователей.

Если вам необходимо снизить нагрузку на суставы и поясницу, то выбирайте тренажёр с передним приводом, но в случае если вам хочется нагрузить мышцы и сжечь как можно больше калорий, больше подойдёт заднеприводная модель.

Как заниматься на эллиптическом тренажёре

Проблем с ходьбой на тренажёре возникнуть не должно. И всё же мы предлагаем вам несколько рекомендаций, соблюдение которых позволит получать от занятий только пользу и удовольствие.

1. Стойте прямо и не наклоняйтесь вперёд или назад, потому что хорошая осанка сводит к минимуму ненужное мышечное напряжение. Правильное положение тела также заставляет работать пресс и мышцы спины.
2. У значительной части эллиптических тренажёров большие педали, из-за чего есть риск криво поставить ноги. Проверяйте себя: ноги стоят правильно, если вы держите ступни параллельно краям педалей.
3. Не сжимайте рукоятки слишком сильно и не позволяйте им двигать ваши руки. Напротив, вы сами должны толкать подвижные рукоятки, чтобы обеспечить себе тренировку верхней части тела. 
4. Смотрите прямо перед собой.
5. Не опирайтесь на стационарные поручни рядом с консолью на протяжении всей тренировки. Они не предназначены для этого и сильно портят осанку.
6. Не стойте на цыпочках, поскольку перенос веса на пальцы ног создаёт дополнительную нагрузку на колени. Нажимайте на педаль, перекатываясь по всей длине стопы, как это происходит в беге.
7. Держите колени слегка согнутыми. Не нужно заниматься на прямых ногах. Ходьба на эллиптическом тренажёре похожа на езду на велосипеде стоя, только с меньшим диапазоном движения вверх и вниз.

Медицинские противопоказания

Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой часто рекомендуются для снижения рисков для здоровья и поддержания физической формы, однако ко всему должен быть индивидуальный подход.

Фото: bicycling.com

Врачи не рекомендуют заниматься на эллиптическом тренажёре, если у вас:

• повышенное артериальное давление с периодическими гипертоническими кризами
• сердечно-сосудистая недостаточность
• астма
• периодические отёки
• тахикардия и стенокардия
• тромбофлебит
• злокачественные опухоли
• сахарный диабет всех стадий
• повышенная температура
• обострение хронических заболеваний
• беременность с угрозой выкидыша и/или тонусом матки
• плохое самочувствие при инфекционных заболеваниях.

При некоторых заболеваниях вы можете заниматься на эллиптическом тренажёре с осторожностью. Допустимые противопоказания:

• нормальное течение беременности и лактации
• восстановительный период после кесарева сечения
• реабилитационный период после травм и переломов
• варикозное расширение вен
• грыжи, артрозы, артриты и остеохондроз.

Занимаясь, внимательно следите за своим самочувствием. Если появляется боль в груди, сильная одышка, не хватает воздуха, необходимо срочно прекратить упражнение. Мигрень, головокружение, тошнота и слабость – тоже веские причины остановить тренировку.

Рекомендации к тренировкам

Начинайте медленно

Встаньте на тренажёр лицом к консоли. Пока вы не начнёте крутить педали, ничего не произойдёт. Следуйте инструкциям на дисплее, чтобы выбрать одну из предустановленных программ, или выберите «ручной режим», чтобы настроить собственную тренировку.

Всегда начинайте с постепенной разминки, от низкой интенсивности к высокой.

Занимайтесь регулярно

Безопасно будет заниматься на эллиптическом тренажёре по 30 минут пять-шесть дней в неделю. Однако можно начать и с 10-15 минут в день. Главное, чтобы вы не делали довольно длительных перерывов между тренировками, поднимаясь на эллипсоид от случая к случаю, но и давали своему телу время на отдых.

Комбинируйте занятия

Многие люди, занимающиеся на эллиптическом тренажёре, переносят большую часть нагрузки на нижнюю часть тела и не дают сопротивление рукояткам. 

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, можно распределить сопротивление между верхней и нижней частью тела, настроив эллипс так, чтобы вы прилагали усилия для движения руками. Только так вы сможете задействовать больше мышц и сжечь больше калорий за меньшее время.

Увеличивайте сопротивление и наклон

Вместо того, чтобы оставаться на минимальном сопротивлении, потому что так легче, постепенно увеличивайте сопротивление на протяжении всей тренировки, пока не дойдёте до такого уровня усилий, что вам было бы тяжело поддерживать разговор.

Не обязательно делать только прогрессию интенсивности – есть много способов комбинировать интервалы работы и отдыха. Увеличение и уменьшение нагрузки не только повышает выносливость, но и помогает предотвратить адаптацию тела, что делает тренировки эффективными и интересными.

Делайте тренировки разнообразными

Если вы встаёте на эллиптический тренажёр сразу же, как только приходите в спортзал, а затем остаетесь на нём в течение часа и больше ничего не делаете, то очень скоро вы достигнете плато в развитии физической формы. Тело адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений, к одной и той же интенсивности.

Чтобы добиться прогресса, оживляйте тренировки не только различным уровнем нагрузки, но и другими формами упражнений.

Ходите назад

Когда вы встаёте на эллиптический тренажёр, естественный инстинкт требует двигать педали вперёд, однако на этой машине можно делать также движения назад. Благодаря этому прорабатывается больше мышц, и сами занятия становятся не такими однообразными. Движение вперёд в основном задействует квадрицепсы, а движение назад требует работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Следите за формой

Если вы начинаете уставать и сутулиться, уменьшите нагрузку (сопротивление, наклон). Лучше снизить интенсивность, чтобы сохранить хорошую осанку, чем всячески изгибаться, пытаясь поддерживать осанку при высокой нагрузке.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы только начинаете заниматься спортом или же у вас был длительный перерыв, не следует делать слишком много, испытывая себя на прочность. Излишняя нагрузка не только делает вам больно, но и подвергает тело риску получения травмы. Вам нужно время, чтобы набраться выносливости и силы, поэтому позанимайтесь какое-то время легко, наращивая нагрузку на 10% от недели к неделе.

Следите за интенсивностью

Самый простой способ – использовать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE), шкалу от 1 до 10, описывающую, насколько тяжело вам даётся текущая интенсивность.

Как выбрать эллиптический тренажёр для дома

Эллиптические тренажёры не маленькие.  Они могут занимать довольно много места, поэтому убедитесь, в вашем доме это место имеется. После чего обратите внимание на функции, которые должны быть в хорошем тренажёре:

• Регулируемый наклон. Возможность регулировки наклона может повысить интенсивность тренировок.
• Регулируемое сопротивление. Большинство эллиптических тренажёров предлагают регулируемое сопротивление, и широкий диапазон может дать максимальные преимущества вашим занятиям.
• Плавный ход. Убедитесь, что педали двигаются плавно и бесшумно, чтобы вам было комфортно во время всего диапазона движения.
• Длина шага. Выбирайте тренажёр исходя из своего роста. Девушкам достаточно длины шага в 40 см, тогда как высоким мужчинам понадобится более 50 см. Есть устройства и с регулируемой длиной шага, так что его смогут использовать с комфортом несколько человек.
• Комфорт верхней части тела. Убедитесь, что движение и форма рукояток удобны для вас.
• Уровень шума. Некоторые машины могут быть довольно громкими, поэтому заранее протестируйте тренажёр на громкость.

Фото: menshealth.com

Перед покупкой посетите несколько розничных магазинов, которые специализируются на оборудовании для фитнеса, и оцените разные модели эллипсоидов. Наденьте тренировочное снаряжение и позанимайтесь на тренажёре в течение 10 минут, чтобы почувствовать машину.

Во время тестирования обратите внимание на консоль. Легко ли её увидеть и использовать? Оцените плавность движений и попробуйте различные функции. Если всё устраивает, можно покупать.

Эллиптический тренажёр – отличный аксессуар для улучшения выносливости, баланса и координации. Занятия на нём также предпочтительны, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете проблемы с ОДА. Кроме того, подобная активность полезна для сердца, иммунной системы и поддержания здорового веса. Нажимайте на педали и двигайтесь вперёд! 

Читайте далее:

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки
Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Эллиптический тренажер

Меган Тайнер, ACE, персональный тренер

  |

Рецензирование экспертами

Просмотр видеороликов с упражнениями

Эллиптический тренажер (иногда называемый кросс-тренажером) — это тренажер, который имитирует ряд аэробных упражнений, включая ходьбу или бег, подъем по лестнице или бег на лыжах. Эллиптические тренажеры имеют педали, подвешенные над землей, и перемещаются вперед и назад или вверх и вниз по гусенице. Нога пользователя никогда не касается земли на эллиптическом тренажере, поэтому устраняется резкое воздействие ходьбы или бега по твердой поверхности, и многие люди, страдающие от болей в спине, считают это преимуществом.

Подвесные педали перемещаются по овальной («эллиптической») дорожке и обеспечивают тренировку ног, и большинство тренажеров сконструированы таким образом, что сопротивление можно изменить, чтобы сделать тренировку более легкой или более жесткой. Поскольку эллиптическое движение является плавным, движения на тренажере не сотрясают и не нагружают структуры позвоночника.

Преимущества использования эллиптического тренажера

• Очень низкий уровень нагрузки на позвоночник и другие суставы и кости
• Обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и, во-вторых, помогает нарастить мышечную силу при использовании более высоких настроек сопротивления
• Большинство эллиптических тренажеров позволяют пользователю регулировать уровни наклона и сопротивления

• Некоторые модели оснащены ножными педалями, которые двигаются в двух направлениях (т. е. вперед и назад), чтобы тренировать больше групп мышц и разнообразить тренировки.
• Некоторые модели эллиптических тренажеров также имеют ручки или стойки для тренировки верхней части тела (аналогично тренировке верхней части тела при беговых лыжах).

Недостатки использования эллиптического тренажера

• Некоторым людям трудно начать движение, учитывая, что педали не находятся на земле, и может потребоваться значительный толчок вперед, чтобы привести педали в движение
• Не требует большого количества упражнений с весовой нагрузкой (ключевая часть профилактики остеопороза) для укрепления костей и мышц, поскольку более плавные движения рассчитаны на меньшую ударную нагрузку
• Основное внимание уделяется ногам, даже на тренажерах, которые имеют функцию «лыжи» с подвижными руками, поэтому пользователям необходимо будет добавить другие упражнения для верхней части тела и основных мышц к своей программе, чтобы получить всестороннюю тренировку
• Усовершенствованные эллиптические тренажеры могут быть дорогими. Базовые модели стоят около 1000 долларов, а более дорогие модели с большим количеством функций — в диапазоне 4000 долларов. Ежегодное техническое обслуживание может добавить дополнительные расходы.

Что проверить перед покупкой эллиптического тренажера

В идеале лучше протестировать модель в местном спортзале или магазине спортивных товаров, чтобы определить, подходит ли она для программы упражнений и места в доме, где она будет храниться. Кроме того, учитывайте следующие особенности:

• Регулировка и соответствие длины шага. Некоторые эллиптические тренажеры предлагают только предустановленную длину шага, которая может подходить или не подходить, в то время как другие модели предлагают регулируемую длину шага, позволяющую пользователю (или нескольким пользователям) установить наиболее удобную длину шага.
• Движение педалей и рукояток. Это должно быть плавное, последовательное движение; сотрясение или зацепление создадут нагрузку на суставы и прервут выполнение упражнения.
• Вес, который может выдержать машина. Некоторые модели выдерживают нагрузку не более 200 фунтов, в то время как более дорогие эллиптические тренажеры могут поддерживать пользователей весом до 400 фунтов.
• Уровень шума при работе. Некоторые эллиптические тренажеры более шумные, чем другие, и могут подавлять или мешать другим занятиям в той же комнате, например просмотру телевизора или разговору.
• Наличие запчастей/ремонта. Легкодоступные детали снижают вероятность прерывания тренировки на длительное время.

Следующая страница: Стационарный велосипед

Страницы:

Лучший выбор редактора

Видео: почему упражнения важны при болях в пояснице?

Упражнения и фитнес для спины

Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

Велотренажеры для тренировок с низким уровнем стресса

Йога при проблемах со спиной

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

10 причин использовать этот кардиотренажер

Если вы стоите в очереди, чтобы воспользоваться эллиптическим тренажером в спортзале в пиковые часы тренировок, вы не одиноки. Эллиптический тренажер часто является одним из самых востребованных кардиотренажеров в фитнес-центрах. Это также лучший выбор для домашнего тренажера.

Так что же такого особенного в этой маломощной машине, что делает ее такой популярной? Ознакомьтесь с этими 10 преимуществами и решите сами.

1. Повышает выносливость и кардионагрузку

Аэробные упражнения, также известные как кардио, являются ключевой частью сбалансированных тренировок. Когда вы выполняете аэробные упражнения, ваше сердце и легкие должны работать усерднее, чтобы обеспечить ваши мышцы большим количеством крови и кислорода.

Эллиптический тренажер позволяет выполнять хорошую аэробную тренировку, укрепляющую сердце, легкие и мышцы. Это, в свою очередь, может помочь повысить вашу выносливость и выносливость.

На эллиптическом тренажере можно выполнять как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и постоянные кардиотренировки.

2. Сжигает много калорий

Если вы ищете способ быстро сжечь калории, прыгайте на эллиптический тренажер.

В зависимости от вашего веса этот кардиотренажер может сжечь около 270–400 калорий за 30 минут (1).

Нижний предел диапазона соответствует весу человека 125 фунтов (56,7 кг), а верхний предел соответствует весу человека 185 фунтов (83,9 кг).кг).

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, может помочь вам похудеть. Чтобы увеличить сжигание калорий, рассмотрите возможность увеличения интенсивности тренировок на эллиптическом тренажере.

3. Снижает нагрузку на суставы

Когда в 1990-х годах эллиптический тренажер появился на сцене кардиотренажеров, бегуны с больными суставами и травмами, вызванными чрезмерными нагрузками, радовались мысли о том, что они могут тренировать свою сердечно-сосудистую систему, облегчая некоторые из них. давление на их суставы.

Ваши колени, лодыжки, бедра и другие суставы могут испытывать нагрузку при беге или выполнении других кардиоупражнений с высокой ударной нагрузкой. Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей на эллиптическом тренажере, этот тренажер предлагает кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что эллиптическая тренировка требует значительно меньшей нагрузки, чем другие кардио-упражнения, такие как бег, бег трусцой и подобные тренировки (2).

Другими словами, с эллиптическим тренажером вы можете продолжать тренироваться без износа, который возникает при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой.

4. Служит для тренировки верхней и нижней частей тела

Эллиптический тренажер с ручками — один из немногих кардиотренажеров, которые могут тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ключом к максимизации преимуществ верхней части тела является равномерное распределение веса и нагрузки. Другими словами, качайте руками так же быстро, как двигаете ногами.

При правильном выполнении эллиптический тренажер может задействовать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, спину, бицепсы, трицепсы и основные мышцы.

5. Сжигает жировые отложения

Учитывая, что сжигание калорий, связанное с эллиптическим тренажером, выше, чем у некоторых других кардиотренажеров, таких как велотренажер, он может помочь вам избавиться от жира за более короткий промежуток времени. Это особенно верно, если вы сосредоточены на интервальной работе.

Чтобы максимизировать сжигание жира, постарайтесь сосредоточиться на интенсивности и продолжительности тренировок. Одно исследование показало, что, хотя тренировки как высокой, так и средней интенсивности помогают сбросить жир, интервалы высокой интенсивности позволяют вам достичь большего за более короткий промежуток времени (3).

Рассмотрите возможность добавления интервальных тренировок к тренировкам на эллиптическом тренажере с соотношением 2 к 1, например, 30 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 15 секундами восстановления или 60 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 30 секундами восстановления.

Не прекращайте двигать ногами во время восстановительного периода. Продолжайте крутить педали, хотя и в более медленном темпе.

6. Воздействует на определенные мышцы ног

На эллиптическом тренажере можно изменять сопротивление и наклон педалей. Делая это, вы можете нацеливаться на разные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Увеличивая наклон, вы можете лучше чувствовать заднюю часть нижней части тела. Если вы отрегулируете ножные педали ниже, вы можете почувствовать, что ваши квадрицепсы работают больше.

Кроме того, поскольку ножные педали также вращаются в обратном направлении, вы можете изменить направление своего шага и больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

7. Улучшает равновесие

Упражнения с весовой нагрузкой могут не только помочь укрепить кости, но и улучшить равновесие. Если вы встанете прямо и отпустите эллиптические ручки, вы сможете проработать основные мышцы и поработать над балансом.

Просто убедитесь, что сопротивление и наклон установлены на приемлемом уровне, чтобы вы могли безопасно использовать эллиптический тренажер, не используя рукоятки.

8. Поддержание физической формы после травмы

Если вы лечитесь от травмы и не можете заниматься обычными физическими упражнениями, занятия на эллиптическом тренажере могут стать отличным способом улучшить или поддерживать свою физическую форму.

Поскольку это упражнение с низкой ударной нагрузкой, эллиптический тренажер создает меньшую нагрузку на суставы, чем тренировки с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, бег трусцой или прыжки.

Тренировка на эллиптическом тренажере после травмы может помочь вам восстановить полный диапазон движений. Это также может помочь укрепить ваши мышцы и суставы, сняв напряжение с поврежденной области.

9. Предлагает различные варианты

Эллиптические тренажеры обычно предлагают множество предварительно запрограммированных упражнений, которые имитируют восхождение на холм, интервальные тренировки и другие настраиваемые параметры, которые помогут вам получить желаемый тип тренировки.

10. Простота использования

Одним из преимуществ эллиптического тренажера является то, что научиться им пользоваться не займет много времени. Хотя кривая обучения с этой машиной довольно проста, вы можете обратиться за помощью к личному тренеру, если вы не использовали ее раньше.

Тренер может дать вам советы о том, как правильно его использовать и какой тип тренировки лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.

Когда вы впервые начинаете заниматься на эллиптическом тренажере, вы можете использовать только ножные педали. Как только вы привыкнете к движению машины, вы можете добавить ручки.

Если вы ищете альтернативу бегу, эллиптический тренажер — отличный вариант. Мало того, что это легче для ваших суставов, вы также можете отрегулировать наклон и сопротивление, чтобы имитировать беговую тренировку.

Тем не менее, большинство заядлых бегунов скажут вам, что это не то же самое, что старый добрый бег.

При движении по тротуару или тропе ваши ноги должны отрываться от земли, а ваше тело вынуждено адаптироваться к непостоянным условиям. Вы можете наступать на неровные поверхности или подниматься и спускаться по холмам.

Это означает, что вы будете в большей степени задействовать мышцы нижней части тела, и вам потребуется больше силы, чтобы продвигаться вперед (4).

Кроме того, качание рук повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает сжигание калорий и задействует некоторые ключевые мышцы верхней части тела, такие как бицепсы, трицепсы, грудная клетка и верхняя часть спины.

Многие эллиптические тренажеры поставляются с рулем, который позволяет вам толкать и тянуть, преодолевая сопротивление, но в отличие от движений рук, которые вы постоянно выполняете во время бега, это движение не является обязательным для эллиптического тренажера. Кроме того, машина сделает часть работы за вас.

Несмотря на то, что вы должны задействовать мышцы кора при выполнении любой аэробной тренировки, гораздо легче позволить этим критическим мышцам расслабиться при тренировке на эллиптическом тренажере, что делает бег более эффективной тренировкой для вашего кора (5).

Один из способов получить лучшее из обоих миров — включить эллиптический тренажер в беговую программу. Например, замените один день бега на свежем воздухе или на беговой дорожке 30–45-минутной тренировкой на эллиптическом тренажере.

Используйте это время для интервальной тренировки и тренировки частоты сердечных сокращений. В результате вы будете меньше сосредотачиваться на воздействии и больше на сердечно-сосудистой системе.

Как езда на велосипеде, так и на эллиптическом тренажере считаются сердечно-сосудистыми видами деятельности с низким воздействием.

Поскольку ваши ноги соприкасаются с педалями в течение всей тренировки, как езда на велосипеде, так и тренировка на эллиптическом тренажере легче воздействуют на суставы, чем бег или другие высокоинтенсивные тренировки (6).

Если вы используете вертикальный или лежачий велотренажер, вы можете регулировать сопротивление, чтобы получить тренировку сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий, как на эллиптическом тренажере.

Однако сравнение велотренажера на открытом воздухе с эллиптическим тренажером немного сложнее.

Есть больше переменных, таких как холмы, неровная местность, тропы и пробки, когда вы выходите на улицу. Это часто приводит к тому, что тренировка больше основана на интервалах, чем на последовательном сеансе умеренной интенсивности на эллиптическом тренажере.

Велоспорт на открытом воздухе также требует, чтобы ваше тело приспосабливалось к меняющимся условиям. В этом смысле езда на велосипеде может быть лучшей тренировкой, особенно если вы ищете более функциональную тренировку, которая повторяет движения, которые вы делаете более регулярно.

Кроме того, данные, предоставленные самими исследователями, показывают, что отказ от моторизованного транспорта в пользу езды на работу на велосипеде может привести к меньшему набору веса с течением времени (7).

Количество времени, которое вы должны проводить на эллиптическом тренажере, зависит от ваших общих целей. В общем, вы должны стремиться к минимуму 150 минут сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю, с верхним пределом в 300 минут (8).

Это соответствует 30-минутным упражнениям средней интенсивности 5 дней в неделю, чтобы достичь цели в 150 минут. Если у вас нет свободных 30 минут, увеличьте интенсивность и занимайтесь вместо этого 20 минут.

Тренировки с высокой интенсивностью — это эффективный по времени метод улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличения сжигания калорий.

Эллиптические тренажеры предназначены для сердечно-сосудистых или аэробных тренировок. Многие люди используют эллиптический тренажер, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и похудеть.

Хотя аэробные упражнения могут способствовать снижению веса, они не являются волшебным лекарством от жира на животе. Тем не менее, согласно исследованию (9), сочетание упражнений и низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка в рамках общей программы по снижению веса может привести как к подкожному, так и к внутрибрюшному жиру.

Несмотря на все плюсы использования эллиптического тренажера, следует помнить и о некоторых минусах.

«Движение на эллиптическом тренажере немного отличается от бега или ходьбы, поэтому мышцы ног и кора активируются по-разному», — говорит Джон М. Мартинес, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Pain Free Running.

«Эта разница в активации мышц потенциально может привести к травме, если тело не адаптируется к новым мышечным импульсам и движениям».

Кроме того, если вы не пытаетесь сознательно удерживать ноги в правильном положении, вы можете чувствовать боль, связанную с неправильным отведением ступней и ног, особенно потому, что ваша ступня часто остается в фиксированном положении на эллиптическом тренажере.

Он также отмечает, что, поскольку эллиптический тренажер оказывает меньшее воздействие, чем бег или ходьба, вы можете увидеть меньший прирост силы ног из-за меньшей нагрузки на ноги.

Доктор Мартинес говорит, что из-за этого меньшего воздействия вы также можете увидеть меньшее улучшение плотности костей по сравнению с бегом или поднятием тяжестей. Это связано с тем, что более высокие нагрузки или удары имеют тенденцию увеличивать плотность костей в нижней части тела.

Включение эллиптического тренажера в программу занятий фитнесом может помочь укрепить сердце, легкие и мышцы, повысить выносливость, улучшить равновесие и сжечь много калорий.