Тяга блока перед собой: Тяги верхнего блока перед собой

Тяги верхнего блока перед собой

Справочник упражненийСпина

Тяги верхнего блока перед собой

2020-12-10

4149

Описание упражнения

Тяги верхнего блока перед собой— это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и верха спины. Тяги перед собой акцентируют нагрузку на среднюю часть спины, и помогут нарастить толщину спины. Кроме того упражнение задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Исходное положение

Для выполнения данного упражнения понадобится тренажёр с верхним блоком. Сядьте лицом к тренажеру и заведите бёдра под валики. Возьмите в руки перекладину или рукоятку блока и полностью выпрямите руки.

Траектория движения

Делая вдох, плавно, без рывков, потяните перекладину блока вниз, при этом выпятив грудь и слегка отклонив туловище назад. Опускайте руки до тех пор пока перекладина не коснётся верхней части груди. При опускании следите за тем, чтобы ваши локти были направлены назад. Из нижнего положения, при выдохе, медленно возвращайте руки вверх в исходное положение.

Варианты выполнения

Для того чтобы разнообразить нагрузку на мышцы, при выполнении данного упражнения периодически изменяйте ширину хвата. Для использования широкого хвата воспользуйтесь тренажёром с перекладиной, для использования узкого хвата используйте рукоятку блока.

При использовании рукоятки, выполняя упражнение узким параллельным хватом, допускается изменять угол наклона корпуса, отклонив его на 10-20 градусов назад. Это будет способствовать более разноплановой проработки мышц.

Обратить внимание

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих атлетов, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим использованием различных подтягиваний на перекладине.

Использование различных рукояток в тягах верхнего блока позволит разнообразить нагрузку на мышцы и сделает тренировку спины более продуктивной.

Техника выполнения

• Сядьте лицом к тренажеру. Зафиксируйте бёдра под валиками. Возьмитесь руками за гриф верхнего блока широким хватом.
• Потяните гриф к верхней части груди, заведя при этом локти назад.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Тяга вертикального блока
• Верхние тяги на тренажере
• Тяги верхнего блока узким хватом

Смотрите также

Тяги верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает ширину спины, её верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы. Также в работе участвуют бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы….

Наклон вперед со штангой на плечах

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний. ..

Шраги со штангой

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных…

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы….

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Главная » База упражнений

0130к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(83)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Зачем включать упражнение в тренировку
2. Варианты упражнения
3. Техника
4. Узкий хват
5. Широкий хват
6. Вариант 1: обратный хват и тяга к груди
7. Вариант 2: прямой хват за голову
8. Вариант 3: прямой широкий хват к груди
9. Особенности и рекомендации
10. Работаем спиной!
11. Положение локтей
12. Рывки, читерство, травмы

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Спортивные шорты: тяга с блоком

Новичок в тяге с блока или ищете краткое руководство по технике? Изучите правильную форму в одном коротком видео.

The Block Pull

Видеоролики Gym Shorts содержат короткие видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения различных упражнений.

Выполните следующие действия

• Настройка:
  • Опоры для штанги на блоке на 3-4″ ниже коленных чашечек
  • Ширина бедер
  • Вертикальная перекладина для голени
  • Поручень снаружи голени
  • Сильно сжать грудь
• Движение:
  • Подъемные ножки
  • Держите спину ровной
  • Удерживайте взгляд на расстоянии около 12 футов перед собой
  • Оттолкнуть пол

Что это?

Тяга с блока — это вариант становой тяги, который сокращает диапазон движения, начиная с упора бампера на приподнятую поверхность, например, на блоки. Это исключает начальное движение от пола в становой тяге.

Исключение начальной части становой тяги уменьшает вклад четырехглавой мышцы бедра, так как это движение в основном представляет собой разгибание колена. Как только атлет преодолеет новизну подъема и освоит технику, он сможет поднять больший вес в тяге блока, чем в становой тяге.

Из-за ограниченной амплитуды движения и способности поднимать больший вес тяга блока является «интенсивной» дополнительной вариацией становой тяги, в отличие от «объемной» вариации, которая увеличивает амплитуду движения или время под напряжением.

Тяга блока — это, по сути, другой способ выполнения тяги со стойки. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний или стойка не прикреплена к полу, но у вас есть доступ к блокам или другой прочной, устойчивой поверхности, вы можете выполнять тягу блоков.

Программирование

Программирование тяги блока, как правило, требует меньшего количества повторений, поскольку мы делаем упор на интенсивность. Подходы по 2-5 повторений являются нормой, хотя одиночные подходы или подходы с большим числом повторений вполне допустимы.

Из-за их высокой интенсивности они часто выполняются с ремнями, хотя ремни, конечно, не обязательно использовать.

Обычно мы программируем тягу блоков для лифтеров среднего уровня, которым требуется дополнительное упражнение становой тяги. Однако их также можно запрограммировать для начинающих тренирующихся, которые изо всех сил пытаются вытянуть поясничный отдел позвоночника в нижнем положении становой тяги. Большинство атлетов могут выровнять нижнюю часть спины с поднятыми пластинами и грифом.

Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня и ищете вариант становой тяги с упором на интенсивность, или лифтер-новичок, изо всех сил пытающийся растянуть нижнюю часть спины, независимо от того, какие команды или упражнения вы пробуете, рассмотрите возможность добавления тяги блоков в свою программу.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть более подробное видео о том, как выровнять спину, и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о двух треках становой тяги и о том, какой из них может подойти вам.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

ДРУГИЕ НОВОСТИ

| EliteFTS

Переключить навигацию

Поиск

888-854-8806

• Сравнение товаров

Меню

Счет

Увидев ответ на ЭТО сообщение о жиме JM с грифом SS Yoke, я подумал, что это будет отличным повторением темы.

1. При подтягивании с отягощением на блоках или подставках гриф будет сгибаться так же, как если бы вы отрывали его от пола. Первой точкой контакта при подтягивании грифа являются пластины, нагруженные с каждой стороны.

2. При снятии штифтов первая точка контакта находится там, где стержень касается штифта, с которого вы снимаете штифт. Таким образом, гриф будет меньше прогибаться, и прогиб будет не таким, как при подтягивании с пола или блоков, где точка контакта шире.

* Это зависит от типа бара , , но, тем не менее, является фактором.

3. Снятие блоков облегчает получение нужного положения штанги, потому что штанга катится так же, как если бы она находилась на полу.

4. При снятии кеглей вы должны убедиться, что ваше тело находится в правильном положении, потому что гриф плохо катится по кеглям. Обычно он движется неуклюжим и неровным скользящим движением. Обычно это означает, что вам нужно перенастроить свое тело или просто подтянуться в неоптимальном положении.

5. Снятие штифтов позволяет вам оставаться ближе к перекладине (голени или бедра, в зависимости от роста), потому что перекладина не откатится от вас, если ваши колени будут двигаться вперед при спуске. Это также означает, что вам, возможно, придется расположить штангу дальше вперед, если вы тянете с нижнего штифта.

В случае сильного вытягивания булавки, это разница между движением, которое поможет вашему локауту, и движением, которое просто создаст ваше эго. Посмотрите, как Стив Гоггинс использует высокое натяжение булавки в видео ниже. Он не ногой давит на гриф, а использует спину и ягодицы, чтобы отсоединить гриф от штифтов. Для этого ему нужно прижимать свои квадрицепсы к перекладине так сильно, как (или сильнее, чем) это было бы в локауте полной тяги.

6. Снимать блоки на грифе также легче, чем ударяться о штифты, но для каждого из них есть некоторые соображения.

— Убедитесь, что блоки расположены одинаково по высоте и положению.
— Убедитесь, что они достаточно большие, чтобы стержень не скатился с концов.
— Измерьте рост, чтобы вы могли воспроизвести его для прогресса и ведения учета.
— Обратите внимание, какую штангу вы использовали, так как хлыст и скамья штанги имеют значение.
— Если вы бросите гири вниз, вы повысите вероятность того, что пластины развалятся и воротники отвалятся.
— Независимо от ошейников всегда полезно использовать более одного на каждую сторону и держать пластины немного свободными.
— Использование первой пластины в качестве пластины-амортизатора может уменьшить силу каждого повторения на ящике, при условии, что блоки не резиновые.

Штифты:

— Если на вашей стойке есть предохранительные стержни и трубы, ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИХ. Они смещают вес при ударе и могут помочь сохранить стержни. Это точная причина, по которой они были сделаны; думаю об этом. Если предохранитель представляет собой жесткую железную двутавровую балку, и стержень ударяет по балке, большая часть силы удара будет смещена на стержень, поскольку балка не дает ему никакой нагрузки. Если предохранитель представляет собой стержень и штифт, большая часть силы будет смещена через предохранитель, потому что труба движется вокруг штифта. Посмотрите видео с низким вытягиванием булавки выше, чтобы понять, о чем я говорю. Да, их довольно сложно настроить, но это займет всего несколько дополнительных минут и поможет сохранить не только штанги и предохранители, но и вашу спину, сухожилия бицепсов и плечи. Если у вас нет предохранителей стержней и кеглей и вы делаете тягу кеглей, то никогда не роняйте штангу на кегли.

— Используйте правую панель. В хорошем тренажерном зале есть грифы, помеченные для использования с булавками; используйте только эти.