Упражнение с резинкой для рук: Упражнения с фитнес резинкой для рук

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Все упражнения выполняйте с прямой осанкой.
Выполняйте упражнений до изнурения мышц.

2. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

3. Упражнение с фитнес резинкой на плечи.

4. Упражнение с фитнес резинкой на трицепс.

5. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

6. Упражнение с фитнес резинкой на плечи и спину.

1. Упражнение с фитнес резинкой на плечи, спину и бицепс.

Упражнения с фитнес-резинкой: внимание на руки + бонус

Перед тем, как выбирать для себя фитнес-резинку (ленточный эспандер), давайте разберемся в их видах.

Фитнес резинка — это многофункциональные спортивный инвентарь, с помощью которого можно более детально проработать все тело, особенно это касается проблемных женских зон — ног и ягодиц.

Его прелесть в том, что он очень компактен. Например, набор из пяти резинок с разным уровнем сопротивления помещается в маленький мешочек и весит не более 300 г. Именно поэтому его можно брать с собой всегда и везде. Упражнения с фитнес-резинками можно выполнять и в зале, и дома, и в парке, и в гостиничном номере — для этого не требуется много места и каких-то особых условий.

Виды фитнес-резинок

Фитнес-резинки бывают разных видов, которые отличаются по толщине, форме и предназначению.

Лента (ленточный эспандер) — имеет вид широкой ленты, продается в рулонах (длина — 2—2,5 метра). Чаще всего используется в йоге или пилатесе, так как она оказывает довольно мягкое сопротивление и с ее помощью очень удобно тянуться на шпагат в некоторых позах.

Мини-петля — эластичная резиновая петля из плотной резины с длиной окружности 50—60 см (ширина 5—10 см). Обычно продается наборами из трех или пяти разноцветных лент с разной жесткостью. Идеально подходит для функциональных тренировок.

Длинная петля — эластичная резиновая петля из плотной резины с длиной окружности до двух метров и шириной от одного до девяти сантиметров. Ее также используют для функциональных тренировок.

Петля для подтягиваний — это очень жесткие, толстые и длинные резиновые петли. Длина — около двух метров, толщина — 4,5 мм, ширина — 6,4—22 мм, нагрузка — от двух до двадцати восьми килограмм. Первое значение — нагрузка при начальном растяжении, второе — при максимальном растяжении петли. Они растягиваются в три раза от первоначальной длины. Чем сильнее растягиваете петлю, тем выше нагрузка.

Их используют для того, чтобы научиться правильно подтягиваться — петля берет на себя часть веса и вам легче дотянуться до перекладины. Петля закрепляется на турнике, вы вставляете в нее ногу или колено, виснете на турнике и начинаете медленно подтягиваться, следя за техникой и стараясь включить мышцы в работу в нужной последовательности. 

Идеально подходят для девочек, которые мечтают научиться подтягиваться!

Самый используемый вариант фитнес-резинок — мини-петли. С ними удобно заниматься, они очень компактные и в набор входит сразу несколько резинок с разной жесткостью, так что вы сможете менять нагрузку и использовать их не только в упражнениях для ног, но и поработать с руками.

читайте также

Видео с тренировками

Тренировки для рук

Тренировка № 1.

Тренировка № 2.
Тренировка № 3.
Тренировка № 4.

Бонусные тренировки

Комплекс упражнений для всего тела

Тренировка для бедер и ягодиц
Табата с фитнес-резинками
70 упражнения с фитнес-резинками для всего тела
Круговая тренировка с фитнес-резинками
Комплекс упражнения с фитнес-резинками для стройной талии и плоского живота
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте также

Упражнения для рук с резинкой, которые заменят тренировку в спортзале

21 октября 2020

21 октября 2020

Cosmo

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Ты можешь заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу твоим бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хочешь добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купи фитнес-резинки.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них.  

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняй по 30-60 секунд. Выполни 2-3 круга.  

А если тебе сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняй ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными. 

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Читайте также

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    »  На вдохе разведите руки в стороны.
    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.
    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.
2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Упражнения с фитнес-резинкой для ног 

1. Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
2. Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
3. Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
4. Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
5. Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса 

1. Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.
2. Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для спины и шеи

1. Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
2. Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

   ​​​​​​​

3. Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.

   Photo by: Paleonhacks

4. Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

   Photo by: Paleonhacks

Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

Хочешь подкачать руки, но гантели не твое? Тогда твоими лучшими друзьями на тренировках станут фитнес-резинки! Они помогут придать тонус мышцам, убрать дряблость и наконец показать рельеф твоих ручек. Хочешь, чтобы твои руки классно смотрелись в платьях на бретельках? Тогда скорее выбирай свою резинку по уровню нагрузки и айда тренировать руки и плечи!

Делимся с тобой ТОП-5 упражнениями с резинками для рук и плеч:

1. Разведение рук перед собой в стороны

Зафиксируй резинку на косточках пальцев так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем вытяни руки перед собой на уровне плеч. Разводи руки в разные стороны, а в точке максимального напряжения задержись на 5 секунд. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода. Эту же упражнение можно выполнить, зафиксировав резинку выше локтей. Тогда ты лучше почувствуешь работу мышц плеч.

2. Французский жим на трицепс

Задень за резинку руками за спиной. Растягивай ее вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, которая идет вверх. Спину нужно держать максимально прямо, пресс напрячь. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

3. Отвод рук вниз

В этом упражнении будут работать сразу мышцы обеих рук. Зафиксируй резинку в обоих ладонях. Одну руку согни в локте и направь вверх, другую тоже согни в локте, но держа резинку обратным хватом. Разгибай нижнюю руку, опуская запястье максимально низко. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

Упражнения с резинками на пресс от Натальи Гоций

ЖИРнеОК: 5 упражнений для домашних тренировок

4. Подъем на бицепс

Обхвати резинку пальцами и обопрись одной рукой в ​​противоположную ногу, сдерживая натяжения. Другую руку согни в локте. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

5. Тяга рук до подбородка

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Зафиксируй резинку, наступив на нее ногами посередине. Опусти руки и возьми резинку так, чтобы она натянулась. Полностью випрямся, но оставь ноги немножко согнуть в коленях. Поднимай резинку к подбородку, направив локти вверх. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода.

Совет: начинай с резинки с наименьшей жесткостью и постепенно увеличивай нагрузку. Так ты сможешь привыкнуть и постепенно войти в режим тренировки.

Фото – iStock

Топ-5 упражнений на укрепление рук для более сильных рук

Наши руки так много делают для нас с того момента, как мы нажимаем кнопку повтора утром, до того момента, когда мы поднимаем одеяла ночью, и многое другое между ними.

Наши руки пишут, печатают и пишут; готовить, запекать и убирать; они застегиваются, застегиваются и поднимаются; и обнимать, держать и сжимать. Это лишь некоторые из сотен задач, которые вы выполняете ежедневно.

ОНИ — НАШИ ИНСТРУМЕНТЫ, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ НАМ РАБОТАТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Только когда мы получим травму или не начнем болеть, мы НАКОНЕЦ решим сделать что-нибудь для них.

Иногда мы замечаем деформированные руки дедушки и бабушки и начинаем думать о том, как лучше позаботиться о своих руках.

Не пора ли начать ухаживать за руками, как за прессом со стиральной доской?

Зачем нужно делать упражнения для укрепления рук?

Поскольку наши руки делают так много действий, даже не задумываясь; Важно, чтобы они были сильными, чтобы они могли выдерживать стресс и напряжение.

Упражнения для укрепления рук:

СОЗДАЙТЕ ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА И УДАР

УМЕНЬШЕНИЕ БОЛИ И ЖЕСТКОСТИ СУСТАВОВ

ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ РУК

УЛУЧШЕНИЕ ЛОВКОСТИ И ТОЧНОЙ КООРДИНАЦИИ ДВИГАТЕЛЯ

СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ РУК

Имейте в виду, что если у вас нет полного диапазона движений пальцев, вам следует сначала поработать над подвижностью. Вы не хотите усиливать руки в ограниченном диапазоне движений.

Однако, если у вас полная подвижность, то эти упражнения по укреплению рук из 5 лучших упражнений могут помочь вам укрепить хват, улучшить работу рук и снизить вероятность болезненных травм рук.

Помните, эти укрепляющие упражнения не должны быть болезненными. Вы можете заметить, что ваши пальцы устают или немного болят, но если у вас острая боль, вам следует замедлить или прекратить.

(Эти упражнения для рук не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций; всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту программу или программу упражнений. См. Наш отказ от ответственности.)

Для начала вам понадобится всего две единицы оборудования. Therapy Putty и толстая резинка. Если у вас нет замазки, используйте мягкий шарик.Шпатлевка Therapy Putty, используемая в этом посте, имеет легкое сопротивление. Шпатлевка бывает разных цветов, что указывает на разную стойкость. Вы можете найти терапевтическую шпатлевку здесь, в нашем магазине, или здесь, на Amazon (это партнерские ссылки).

1

Упражнение по захвату и сжатию шпатлевки:

Мне нравится использовать замазку вместо мяча, потому что вы можете протиснуть ее до ладони. Мяч блокирует ваше движение и позволяет вам укрепляться только в ограниченном диапазоне движений. Кроме того, когда вы манипулируете замазкой в ​​руке, это может повлиять на ловкость и координацию пальцев и большого пальца.

Удерживая замазку в руке, сожмите ее, пока кончики пальцев не коснутся ладони, затем отпустите замазку в руке и начните сжимать ее снова. Установите таймер на 2-3 минуты или повторите 20 раз.

Упражнение для укрепления большого пальца:

Так много упражнений на укрепление рук забыли о большом пальце. Я никогда не пойму этого, потому что наш большой палец — это половина нашей функции руки! Если у вас нет силы в наших больших пальцах, вы не сможете открывать пакеты, бутылки или крышки.

Используя замазку, раскатайте ее в форму «хот-дог» толщиной примерно 1-2 дюйма. Указательным и большим пальцами разведите замазку, делая небольшие углубления по ее длине.

Сделайте это 10-20 раз. Измените тип щипка, поместив большой палец сверху и сведя его к указательному пальцу. Снова проделайте это 10-20 раз. Попробуйте разные ужимания большим пальцем в течение 2-3 минут.

Упражнения с изометрическими крючками:

Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования, только другая рука.Изометрическое упражнение — это когда вы сокращаете мышцу, не двигаясь; используя максимальное произвольное сокращение.

Для этого упражнения сожмите пальцы в кулак, затем сожмите или сцепите пальцы вместе на груди. Одна рука будет обращена ладонью вверх, а другая — ладонью вниз.

Сложив пальцы вместе, вытяните руками наружу, удерживая кулаки-крючки. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-20 раз с правой рукой сверху, затем переключитесь на левую руку сверху, повторите.

Отлично подходит не только для пальцев, но и для всей верхней части тела!

Упражнение на отведение резинкой:

Оберните резинкой все четыре пальца. Не включайте большой палец. Теперь разведите пальцы как можно дальше, подержите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение отлично подходит для внутреннего укрепления руки, поскольку оно воздействует на мышцы руки, которые находятся глубоко между пальцами.

Вы должны увидеть, как увеличилась мышца рядом с указательным пальцем.Вы также можете попробовать это с замазкой, сделав петлю вокруг пальцев.

Резинка «C» Упражнение для большого пальца:

Оберните резинкой все четыре пальца и большой палец. Держа пальцы вместе, разведите большой палец в сторону до положения «С» (не в положение «большой палец вверх»).

Сделайте букву «С» пальцами и большим пальцем, удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Ваш большой палец и пальцы должны выглядеть так, как будто вы открываете руку, чтобы держать чашку или банку с попой.

СДЕЛАНО! Эти упражнения можно выполнять 1-2 раза в день. Вы можете выполнять их на работе, смотреть телевизор или ждать, когда вы заберете своего ребенка с тренировки. Только не оставляйте замазку в горячей машине!

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

Хотите посмотреть, как выполняются эти упражнения? Посмотрите наше видео здесь.

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

13 Упражнения с эспандером для ваших рук

Не секрет, что эспандеры очень популярны, потому что они просты в использовании и универсальны.Вы можете создать отличную тренировку для всего тела или просто выполнить упражнения с эластичными лентами для рук, как показано ниже. В любом случае вам не нужно брать в руки ни гантели, ни гири. Более того, если вы новичок в силовых тренировках или недавно восстанавливаетесь после травмы, эспандеры могут стать отличным способом расслабиться.

Упражнения с эспандерами для рук могут быть отличными не только для наращивания силы, но и для увеличения подвижности. и гибкость верхней части тела. Ниже показаны движения, такие как растяжение ленты сопротивления, растяжение ленты сопротивления над головой и выталкивание ленты сопротивления, все это может расслабить ваши плечи или уменьшить напряжение после долгого рабочего дня за столом.

Эспандеры

также могут быть отличным инструментом для путешествий, если вы ищете способы, чтобы тренироваться на ходу. Они легко поместятся в чемодан и не добавят лишнего веса вашей ручной клади. К тому же это довольно недорогое вложение. Если вы хотите купить себе браслет, нам нравятся эти браслеты от GoFit или SPRI. Большинство из них имеют несколько различных уровней натяжения, от легкого (что означает небольшое сопротивление) до тяжелого (что означает большое сопротивление). Если вы действительно хотите набрать силу, вы также можете попробовать плетеные ленты сопротивления, подобные этим, которые, как правило, предлагают еще большее сопротивление.И хотя мы используем ленты с ручками для упражнений с эластичными лентами для рук ниже, вы также можете попробовать такие плоские эластичные ленты, как эти, которые еще проще отрегулировать, так как вы можете брать их где угодно (а не только за ручки на конце). ). Одно замечание: мы рекомендуем держаться подальше от мини-браслетов для конкретной процедуры, описанной ниже. Хотя эти полосы сопротивления могут быть отличными для других тренировок, они, вероятно, не будут работать так же хорошо для этой.

Вам понадобится хотя бы одна повязка для выполнения упражнений с отягощающей лентой для рук ниже.В зависимости от вашего уровня силы для различных упражнений вам может понадобиться более одной ленты сопротивления с разным натяжением, чтобы вы могли соответствующим образом отрегулировать ее. Вы можете использовать эластичные ленты с ручками или без них, хотя мы использовали их с ручками. Имейте в виду, что в первый раз вам, возможно, придется поиграться, чтобы получить нужный уровень напряжения. Вы можете свободно сделать несколько повторений, чтобы убедиться, что напряжение достаточно сильное. Вы также можете использовать очень легкое сопротивление и выполнять упражнения на растяжку, а не в качестве силовых упражнений.

На этой тренировке, если вы выполняете 10 повторений упражнения, последние два повторения должны казаться трудными, а если вам нужно сделать еще два-три повторения, ваша форма пошатнется. Если натяжение кажется слишком легким, независимо от того, насколько сильно вы натягиваете ленту, пора переходить к более тяжелой ленте.

Наша модель, Санита Харрис, является блогером, сертифицированным тренером по гирям SFG уровня 1 и основательницей @NaturalHairGirlsWhoLift. Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо.Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, по 10-12 повторений, отдыхая как можно меньше между движениями. Сделайте всю схему 2–3 раза, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

Если вы хотите интегрировать некоторые из них в тренировку всего тела, выберите 5-6 движений и следуйте приведенному выше протоколу. Мы бы рекомендовали:

• Эндопротезирование сидя на бицепсах
• Эспандер Pull-Apart
• Тяга эспандера в шахматном порядке
• Эспандер-бинт на трицепс назад
• Боковое поднятие одной руки со статической фиксацией
• Эндодонтическое упражнение на одну ногу Становая тяга

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации.Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать

1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите вверх с этим квадроциклом.

Как это сделать

1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец петлей вокруг вашей лодыжки, так чтобы лента находилась позади вас.
2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать

1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
3. Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
4. Медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать

1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
2. Лягте лицом вверх, поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать

1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать

1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они доставят вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать

1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
3. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать

1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше щиколоток.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
3. Старт в положении полуприседа.
4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать

1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
3. Отведите опорную ногу назад, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Поставьте ступни немного шире плеч.
3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни, при этом ноги раздвигаются.
4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это поможет вам накачать бицепс на .

Как это сделать

1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
4. Медленно опустите ленту обратно.
5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и расположив их над серединой ленты.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
4. Медленно опуститесь обратно.
5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача на трицепс

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать

1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока ваши предплечья не станут параллельны полу.
4. Затем прижмите руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
5. Опустить спину вниз.
6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут высовываться сами по себе.

Как это сделать

1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
4. Опустить спину вниз.
5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать

1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать

1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать

1. Закрепите петлю или бандаж чуть ниже груди на кабельной колонне или опоре.
2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, шагайте в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать

1. Закрепите ленту на низкой опоре.
2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без затонирования!

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро.
5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете это сделать, положите в него спину.

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

Как это сделать

1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и повернув ладони друг к другу.
2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать

1. Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.
2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает, что вам не нужно натягивать покрывало на голову, но хорошая попытка.

Как это делать

1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать

1. Закрепите ленту над головой на горизонтальной перекладине (или даже на прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
5. Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать

1. Примите положение планки, натянув эластичную ленту на верхнюю часть спины.
2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
4. Опустите спину, грудь к полу.
5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это сделать

1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
4. Опустить спину вниз.
5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать

1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку.
3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
4. Вытяните руки вверх над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
5. Опустить спину вниз.
6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить игру с грудью.

Как это сделать

1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты на трубе, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
4. Медленно опуститесь.
5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это сделать

1. Чтобы ударить переднюю часть плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
3. Медленно опуститесь обратно.
4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения создайте более смелые выступы.

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ступни на середину ободка трубки на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
4. Медленно опуститесь обратно.
5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте гордо, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать

1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей … ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы ваше тело работало.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Как сделать ручку для ваших браслетов сопротивления

Если вы получили травму или заболели, вы можете воспользоваться услугами квалифицированного физиотерапевта, который поможет вам полностью выздороветь. Ваш физик может оценить вашу функциональную подвижность и предложить упражнения для улучшения вашего диапазона движений и силы.

Отличный инструмент для тренировки силы и подвижности — это лента сопротивления. Ремешки, такие как Theraband, можно использовать для увеличения силы, а также их можно использовать как ремешок для упражнений на гибкость. Одна проблема с лентой сопротивления: ее трудно удерживать, и она может раздражать ваши руки.

Так как же сделать так, чтобы браслет сопротивления не выскользнул из рук? Как предотвратить раздражение от плотного сжимания эластичной ленты в руках во время тренировки? Просто: вы делаете свою ручку.

Ручка для самостоятельной сборки Theraband

Чтобы сделать ручку для браслета сопротивления, следуйте этим простым инструкциям:

1. Завяжите небольшую петлю на каждом конце эспандера.
2. Возьмите два небольших полотенца для рук и скатайте их.
3. Растяните открытые петли на каждом конце эспандера и вставьте полотенце в петли.
4. Убедитесь, что петли не слишком большие, иначе ваши полотенца просто выпадут. Петли должны быть достаточно маленькими, чтобы удерживать полотенце на месте.
5. Теперь возьмитесь за каждое полотенце на конце терабанда, и все готово к тренировке. Легкий сладкий, лимонный сок!

Кому может потребоваться ручка на браслете сопротивления?

Некоторые люди могут просто взять эспандер и намотать его на руки, чтобы начать тренировку. Другим может быть трудно это понять. Состояния, которые могут вызвать затруднения при захвате терапевтического браслета, могут включать:

• Слабость в руке
• Ревматоидный артрит
• Остеоартроз
• После перелома верхней конечности
• Люди с чувствительной кожей

Каждый раз, когда вы используете эспандер, вам может понадобиться немного дополнительного комфорта.Это прекрасно; просто сделайте ручки для своей группы, и вы готовы к упражнениям.

Использование браслета сопротивления

Ваш физиотерапевт может дать вам полосу сопротивления в рамках программы домашних упражнений реабилитации. Ремешок следует использовать в соответствии с инструкциями физиотерапевта. Убедитесь, что вы можете крепко удерживать браслет ручками. Если вы не можете этого сделать, вам следует поговорить со своим физиотерапевтом, который может назначить альтернативы удержанию браслета.

Общие упражнения, которые вы можете использовать с эспандером, снабженным изящными ручками, включают:

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Избегайте травм с помощью эластичного браслета

Знаете ли вы, что вы можете получить травму, используя браслет сопротивления? Вы точно можете! Хотя это случается редко, вы можете получить травму, если будете упражняться неправильно или если ремешок сломается и вернется к вам во время тренировки.Травмы могут включать:

• Травмы глаза
• Рубцы на лице и коже в местах, где повязка защелкнулась на вас
• Потеря равновесия и падения из-за разрыва терапевтического браслета во время его использования
• Травмы мышц или сухожилий

Итог: правильно используйте ленту сопротивления. Регулярно проверяйте свой эластичный браслет на наличие разрывов, трещин или хрупких участков и заменяйте его, если вы видите что-то не так. Если вы не уверены, безопасно ли использовать ремешок сопротивления, принесите его к своему физическому лицу.Они могут осмотреть вашу группу и при необходимости предложить вам новую.

Если вы используете эластичную ленту как часть своей домашней программы упражнений, вам может пригодиться полотенце, чтобы сделать ручки своими руками. Это поможет вам крепко держать ленту сопротивления и повысить комфорт во время тренировки.

8 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления. Их так удобно бросить в спортивную сумку и взять с собой на тренировку куда угодно.Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц — большую и маленькую, — чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Ленты сопротивления также являются идеальным инструментом, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы поделимся некоторыми из наших любимых упражнений для рук с использованием эспандера. Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса. Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и рекомендаций.

Лента для сгибания рук на бицепс

Тонизируйте его

Это движение в первую очередь нацелено на ваши бицепсы с некоторой активацией предплечий. Обязательно осторожно опускайте ленту, не позволяя ей снова упасть. Сосредоточьте свое ядро ​​на всем протяжении.

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под ступни и возьмитесь за ручку в каждой руке ладонями вверх нижним хватом.
• Заверните повязку до уровня плеч, затем опустите. Сделайте 15 повторений.

Лента для трицепсов, отдача

Тонизируйте его

Это движение в первую очередь формирует ваши трицепсы с некоторой активацией кора. Слегка согните колени, сожмите ленту сверху и опустите медленно и уверенно.

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под ступни и возьмитесь за ручку в каждой руке ладонями внутрь.
• С плоской спинкой и сердцевиной включите шарнир вперед в талии и согните руки до градусов.
• Держа локти близко к телу, вытяните руки прямо назад за собой, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Подъем ленты вперед

Тонизируйте его

Это упражнение укрепит ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы. Все время держите локти слегка согнутыми. Сделайте паузу вверху, чтобы почувствовать сокращение мышц, прежде чем медленно, контролируя, опускаться обратно в исходное положение.

• Встаньте, слегка расставив одну ногу перед другой, и поместите эспандерную ленту под переднюю ногу.
• Держа ручки в каждой руке, ладони обращены к бедрам в захвате сверху, поднимите руки прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Тяга ленточного ремня

Тонизируйте его

Тяга для широчайших мышц укрепляет вашу спину и плечи, особенно широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие, которые находятся посередине спины. Это движение также прорабатывает вашу шею и верхние трапы.

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера в каждой руке ладонями вниз и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Задействуя корпус и сжимая мышцы спины, разведите ленту в стороны, разводя руки в стороны.
• Переверните движение и повторите 15 повторений.

Лента вертикальный ряд

Тонизируйте его

Это движение укрепит ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы. Вы также проработаете пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, подложите под ступни эспандер.Скрестите ремешок перед собой и возьмитесь за ручку в каждой руке, ладони обращены к бедрам в верхнем хвате.
• Держа грудь ровно и напрягая корпус, вытяните ручки до уровня груди, сгибая локти в стороны.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 15 повторений.

Жим от плеч с лентой

Это двойное упражнение задействует все мышцы плеч и корпуса. Обязательно напрягите ядро ​​и медленно, контролируя, опускайте ремни.

• Встаньте посередине ремешка, возьмитесь за ручки ремешка руками сверху вниз. Напрягите ядро.
• Нажмите на ручки ремешка вверх, сделав паузу, когда ваши плечи будут параллельны земле, а ремешок окажется позади ваших рук, затем нажмите полностью вверх.
• Сохраняйте мягкий сгиб в локтях, медленно опускайтесь в исходное положение и повторите 15 повторений.

Тяга ленты в наклоне

Этим упражнением вы укрепите всю спину, пресс и бицепсы.Обязательно напрягите мышцы кора и держите мягкие сгибы в коленях. Перед тем, как начать это движение, постарайтесь держать лопатки назад и вниз и не пожимать плечами.

• Встаньте на эспандерную ленту, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху.
• Слегка согнув колени, согните бедра вперед, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
• Потяните ленту назад, ведя локтями, сводя лопатки вместе.
• Удерживайте это сокращение вверху, чувствуя сжатие, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Band Curl to Press

Вы уже задействовали бицепсы и плечи, так что это упражнение поможет еще больше нагрузить мышцы для достижения еще лучших результатов. Вы также активируете свои основные мышцы для этого движения, когда будете напрягаться, чтобы сохранять устойчивость. Не забывайте двигаться медленно и уверенно, никогда не позволяя ремешку упасть обратно.

• Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за ручки нижним хватом.
• Держите грудную клетку плотно и вертикально. Заверните ленты к плечам, удерживая локти по бокам. Как только ленты на плечах, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Нажмите на ленты над головой. Медленно опуститесь на плечи, разверните ладони назад, лицом вперед, и медленно опустите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Для спортивной сумки

Группа сопротивления Tone It Up

Тонизируйте его
Группа сопротивления
14 долларов США

Магазин

Группы сопротивления Tone It Up Girls помогут вам преодолеть все эти движения.Они имеют мягкие ручки для удобного захвата и обеспечивают необходимое сопротивление движению верхней части тела.

Ко Ген ДО
Очищающие салфетки для лица из 3 пар.
59 долларов США

Магазин

Эти очищающие салфетки, любимые редакторами красоты, — быстрый способ освежить ваше лицо, когда вы в пути. Просто помните, что очищающие салфетки — это быстрое решение, и нет ничего лучше после тренировки, чем мытье лица очищающим средством.

Доктор Лоретта
Интенсивная восстанавливающая сыворотка
70 долл. США

Магазин

После очищения добавление небольшого количества Dr.Супергидратирующая сыворотка Loretta успокаивает и уравновешивает покрасневшую кожу. Нам нравится, насколько мягкая и увлажненная кожа ощущается после его использования.

Агент Натер
Дезодорант Holi (Stick) No. 3
21 доллар США

Магазин

Наносите до и после тренировки, чтобы избежать запаха. Эта формула от Agent Nateur не только прекрасно пахнет, но и не содержит алюминия. Полная победа в наших книгах.

Выросший алхимик
Гель для бритья, сандал и шалфей
38 долларов США

Магазин

Иногда ничто не сравнится с ощущением гладкости ног и подмышек во время тренировки в тренажерном зале.Этот гель для бритья сделает вашу кожу мягкой и увлажненной. Аромат сандала и шалфея успокаивает после тяжелой тренировки.

Оморовича
Спаситель с серебряной кожей
99 долларов США

Магазин

Для кожи, склонной к акне, Silver Skin Savior от Omorovicza — это быстрая 15-минутная маска, которая может предотвратить высыпания после тренировки благодаря антимикробным свойствам серебра.

Зайдите в фитнес-приложение Studio Tone It Up, чтобы получить еще больше потрясающих тренировок и выбрать одну из сотен программ, чтобы ускорить метаболизм и сформировать все тело на ходу.

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

Типы полос сопротивления

Полосы сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…

Форма и размер полос сопротивления:

• Петлевые полосы: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-полосами или тера-полосами, или длиннее и толще.
• Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

• Полосы сопротивления бывают разных цветов — не каждая полоса одного цвета будет обеспечивать одинаковое сопротивление — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие другие полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильную, для верхней части тела — более легкую. Если вы не уверены, зеленый цвет часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

• Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и маленькие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов) и более длинные, более толстые — от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

Как использовать упражнения с отягощениями для достижения своей цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

• Один: как полная силовая тренировка т, для всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, выполнив их по 8-25 повторений и повторив 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
• Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно по-настоящему почувствовать, как работают ваши ягодицы… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодицы.

11 лучших упражнений с отягощениями

1. Тяга вниз к стене

Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение :

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите ленту сопротивления в руках, согнув локти.Положите правый локоть на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание бицепса

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, ступите или на пятки.Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Внешнее вращение плеча

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните мини-бандаж вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть повязку. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх, когда группа растягивается. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть повязку. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Удар осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округлите спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированная боковая планка подъема ног

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Эластичная лента должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъем ног с высокой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддерживайте свое тело в положении высокой планки руками и ногами касаясь земли.Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой от головы до пяток. Эластичный браслет следует обернуть вокруг лодыжек. Включите мышцы кора и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом в стороны

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), воздействует на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Средняя ягодичная мышца особенно тяжело работает при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или немного направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем с силой подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эластичный браслет следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужны еще идеи?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

Силовая тренировка с эластичными лентами — 40-минутная программа — Extension Wellness

Ищете быструю программу, которую можно было бы выполнить самостоятельно? Упражнения, которые вы можете делать дома, в офисе,
или в отпуске? Попробуйте эту отличную программу для всего тела.

Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
чтобы определить, подходит ли он вам.
Любые травмы могут быть получены при участии в любой программе упражнений, а также при выполнении любых упражнений.
принять на себя риск получения травмы при использовании этого видео.
MSU Extension не несет ответственности за любые травмы, полученные пользователями видео.

Все материалы © 2020 MSU Extension

Необходимое оборудование

• 1 полоса сопротивления
• 1 коврик для упражнений (опция)

Rational для силовых тренировок с эластичными лентами

Использование лент сопротивления — отличный способ укрепить силы! Полосы сопротивления добавляют дополнительные
вызов упражнениям с собственным весом, но они не оказывают такого же давления на
ваши суставы, которые выполняют внешние веса (например, гантели или гири).Они также
отлично подходит для тренировки небольших стабилизирующих мышц, с которыми вы обычно не работаете.
Эластичные ленты также легкие и портативные, что позволяет использовать их где угодно!

Эта 40-минутная программа состоит из 12 упражнений, разделенных на три группы, выполненных
дважды (по 2 подхода). Если вы предпочитаете 20-минутную программу, выполните по одному подходу каждой
упражнение.

Группа упражнений с эспандером l

Эти первые пять упражнений помогут вам укрепить верхнюю часть тела.

Для выполнения этих упражнений оставьте концы ленты сопротивления развязанными . Выполняя эти упражнения, не забывайте дышать и задействовать ядро ​​.

Выполните по 12 повторений каждого из следующих действий:

1. Вытягивание ремешка: Стоя, вытяните руки прямо перед собой и удерживайте сопротивление
   группа в центре ленты, руки примерно в 1 футе друг от друга (чем ближе друг к другу
   ваши руки, тем сложнее это упражнение!).Держась за группу, потяните
   руки врозь, держа их на уровне плеч, с упором на сжатие лопаток
   вместе (это упражнение способствует укреплению мышц верхней части спины). Не забудьте сохранить
   ваши плечи расслаблены и опущены вниз от ушей. Разведите руки в стороны, а затем
   медленно собрать их вместе. Это 1 повторение.
2. Тяга в наклоне: Встаньте обеими ногами на эспандере на ширине плеч.Держись за один конец
   ленты в каждой руке по бокам, ладонями друг к другу. сгибать
   слегка наклоните колени и согните бедра вперед (примерно на 30 градусов). До тебя
   начните, убедитесь, что ваша спина ровная, что ваши руки прямые, а руки
   под твоими плечами. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ленту к груди (сделайте
   держите локти близко к телу — они действительно должны скользить по бокам
   когда вы тянете браслет к груди).Медленно выпрямите руки и опустите
   руки обратно в исходное положение. Это 1 повторение.
3. Тяга в вертикальном положении: Встаньте обеими ногами на эспандере, примерно на ширине плеч. Пересечь сопротивление
   повязку перед собой (чтобы получился крестик) и держите каждую руку за один конец ремешка.
   Возьмитесь рукой за концы ремешка.Поднимите руки на высоту плеч,
   разводя локти (как крылья) в сторону при подъеме (осторожно, не
   заблокируйте колени). Медленно выпрямите руки и опустите руки обратно в исходное положение.
   должность. Это 1 повторение.
4. Разгибание одной руки на трицепс: Встаньте, поставив правую ногу примерно на 1 фут впереди левой стопы, чтобы ваша
   позиция колеблется.Встаньте на один конец ленты левой ногой. С вашей
   правой рукой возьмитесь за другой конец ремешка сопротивления и держите его позади
   твоя шея. Ваш правый локоть должен быть направлен к потолку. Это
   исходное положение для упражнения. Вытяните правую руку к потолку до тех пор, пока
   локоть прямой. Затем опустите его обратно в исходное положение.Это
   1 повтор. Сделайте все 12 повторений правой рукой, а затем поменяйте сторону и
   повторить.
5. Сгибание рук на бицепс: Встаньте на середину резинки (ступни расставьте на 1 фут). Держите один конец
   повязку каждой рукой и ладонями вперед. Начни со свешивания рук
   в свободном положении.Медленно согните локоть и согните руки к себе.
   плечи, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу,
   и убедитесь, что ваши колени не заблокированы, а брюшной пресс задействован. Медленно
   опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повторение.
6. Если у вас есть время и мотивация, выполните еще один подход (по 12 повторений каждого) на все 5
   упражнения в группе 1.

Упражнения с эспандером, ГРУППА 2

Эта следующая группа упражнений поможет вам укрепить нижнюю часть тела.

Перед тем, как начать, свяжите вместе два конца ленты сопротивления . Его следует завязать достаточно туго, чтобы можно было стоять, расставив ноги на ширине плеч,
и ваша повязка обернулась вокруг ваших ног, но не упала.Как вы это делаете
упражнения, не забудьте дышать и задействовать ядро ​​.

Выполните по 12 повторений каждого из следующих действий:

1. Приседания: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
   врозь (ноги слегка вывернуты).Медленно согните колени и отведите бедра назад,
   вы опускаетесь в присед (во время приседа убедитесь, что ваш вес приходится на пятки
   — вы должны постоянно видеть пальцы ног). Поддерживая ваше ядро,
   ваша грудь приподнята, а спина плоская, протолкните пятки, чтобы встать, чтобы
   исходное положение. Это мой представитель.
2. Боковой выпад: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек.Встаньте прямо руками либо
   сложите вместе перед грудью или положите их на бедра. С твоим правом
   ногой сделайте большой шаг (около 2 футов) вправо. Когда твоя нога касается земли,
   согните бедра, отодвиньте ягодицы назад и согните правое колено, чтобы
   выпад. Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
   должность.Это 1 повторение. Повторите то же упражнение на левой ноге.
3. Боковая прогулка: Оберните ленту вокруг обеих лодыжек. Медленно согните колени и надавите бедрами
   назад, когда ваша нижняя часть опускается в четверть-присед (более мелкое приседание, чем то, что вы делали
   в упражнении №6). Сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, а затем следуйте
   с левой стороны.Сделайте 6 шагов в этом направлении (оставайтесь в четверть приседе).
   Затем сделайте шаг назад в обратном направлении, начиная каждый шаг левой ногой и
   затем двигайтесь вправо, пока не достигнете исходной позиции. Продолжайте это
   движение, каждый раз меняя направление. Повторите 6 шагов вправо, от 6 до
   слева — дважды.
4. Бедренное подруливающее устройство: Положите ленту сопротивления на землю и встаньте на нее (ступни примерно на ширине плеч).
   отдельно), с равными частями ленты с каждой стороны.Возьмитесь за каждый конец ленты
   и доведите руки до уровня плеч (резинка должна закрываться сзади
   плечи, а локти должны быть направлены в стороны). Это начало
   должность. Поверните вперед бедра и сядьте ягодицами обратно в присед (так же, как
   вы сделали в упражнении № 6). Сгибайте колени настолько, насколько позволяет ваше тело, но не настолько, насколько позволяет ваше тело.
   колени более чем параллельны земле (руки остаются на уровне плеч во время
   присед).Затем надавите пятками, чтобы встать прямо. Это 1 повторение.
5. Дополнительная надстройка: Когда вы стоите, прижмите руки кверху, пока они полностью не вытянутся. Держи свое ядро
   задействуйте и сожмите ягодицу сверху. Медленно опустите руки на плечи.
6. Если у вас есть время и мотивация, выполните еще один подход (по 2 повторения каждого) для всех 4 упражнений.
   в группе 2.

Упражнения с эспандером, ГРУППА 3

Эта третья группа упражнений — прекрасные стабилизаторы кора, поэтому убедитесь, что вы
брюшной пресс задействован на всем протяжении. Держите ленту сопротивления на связи . Следующие три упражнения будут выполняться на земле. Как вы это делаете
упражнения, не забудьте дышать и задействовать ядро ​​.

Выполните по 12 повторений каждого из следующих действий:

1. Подъем ног в стороны: Лягте на правый бок и обмотайте ленту сопротивления вокруг лодыжек.Расширить оба
   Вытяните ноги прямо, положив левую ногу поверх правой. Согните свой
   правый локоть и подпереть голову рукой (можно также упереть правую руку
   на землю и, если хотите, положите голову на руку). Разместите левую
   рука на полу перед грудью для поддержки. Это исходное положение.
   Медленно поднимите ногу, держа ее прямо (не забудьте задействовать корпус и сжать
   попу, когда вы поднимаете ногу).Поднимите левую ногу до правой, пока не почувствуете
   ваша нижняя часть спины начинает выгибаться (обычно вы поднимаете ногу примерно на 1-2 фута от
   земля). Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Это 1 повторение. Полный
   все повторения с одной стороны, а затем переход к следующей стороне.
2. Ягодичный мостик: Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни плашмя.
   пол.Стопы должны быть на ширине плеч. Оберните свою группу
   бедра, чуть выше колен. Это исходное положение. Когда вы сжимаете
   ваши ягодицы и брюшной пресс, подтолкните пятки, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов
   отрывайтесь от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
   Задержитесь в этом положении на секунду (пока вы держитесь, следите, чтобы колени не сгибались.
   внутрь или выпадать в стороны — также продолжайте сжимать ягодицы и продолжайте
   задействуйте свое ядро).Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Этот
   это 1 повтор.
3. Руки и колени Ягодичный удар назад: Начните на руках и коленях с лентой сопротивления, обернутой вокруг левой лодыжки.
   и свод правой стопы. Поднимите правую ногу (ту ногу, на которой закреплена повязка).
   вокруг свода стопы) и вытяните его прямо за собой, прижимая
   сопротивление вашей группы.Постарайтесь как можно сильнее выпрямить ногу. Медленно
   верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения на
   с одной стороны, а затем переходите к другой стороне. *

   * Вы также можете выполнять упражнение для ягодичных мышц стоя. Если вы решите это сделать,
   Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, ноги вместе. С участием
   руки по бокам или сложенные вместе перед грудью, переместите все
   перенесите вес на левую ногу и поставьте пальцы правой ноги на землю примерно на дюйм
   по диагонали позади левой пятки, поэтому повязка натянута.Сожмите брюшной пресс,
   поджать таз и откинуть правую ногу примерно на 6 дюймов, удерживая
   колени прямые (при ударе ногой направьте пальцы ног вниз). Верните правую ногу в
   пол, стараясь сохранить натяжение ленты. Это 1 повторение. Выполните все повторения
   с одной стороны, а затем переходите к следующей стороне.

4. Если у вас есть время и мотивация, выполните еще один подход (по 12 повторений каждого) на все 3 раза.
   упражнения в группе 3.

Охлаждение:

Потратьте 5-10 минут на растяжку и / или займитесь легкой йогой.

Загрузите бесплатный PDF-файл с этой программой тренировки.

Для получения дополнительной информации о тренировках и оздоровлении посетите веб-сайт msuextension.