Как научиться отжиматься 60 раз: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Как научиться отжиматься от пола

Выполнили:

Васильев Е.В.

Васильев Т.В.,

ученики 3 класса

Руководитель:

Усманова И.А.

Введение

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т.д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом. (ВИКИПЕДИЯ) [1]

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина — отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Итальянец Чарльз Сервиццио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории «Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа»

Пусть эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели — и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.[2]

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения — 100 граммов варёной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы — 43 калории.

На уроках физической культуры, мы заметили, что многие из ребят совсем не умеют правильно отжиматься от пола. [3]

Это было подтверждено и статистическими данными, которые мы получили от учителя физкультуры. Эти данные мы представили в таблице

Процент выполнения учащимися тестов ГТО по отжиманиям от пола (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) 2 ступень, 9-10 лет

Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по отжиманию от пола в начальной школе.

Отжимание (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) — одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому мы решили узнать, как научиться отжиматься от пола.

Аннотация

Тема проекта: Как научиться отжиматься от пола.

Цель работы: составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых при отжимании от пола.

Основные задачи, которые мы поставили:

• Изучить общую информацию о мышцах человека.
• Узнать, какие именно мышцы работают при отжимании.
• Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.
• Апробировать комплекс упражнений.

1. Строение мышц человека

Изучив литературу, мы узнали, что мышцы — это особая ткань, которая может сокращаться и расслабляться, меняя тем самым свою длину.

Мышцы состоят из вытянутых мышечных волокон (миофибрилл), которые сокращаются и расслабляются при поступлении к ним нервного импульса.[6.7]

Мышечная ткань бывает разных типов:

• Гладкая (образует стенки кровеносных сосудов, внутренних органов, например: кишечник, желудок и пр., сокращается непроизвольно).
• Поперечно-полосатая (скелетная, прикреплена к костям скелета, сокращается произвольно).
• Смешанная (сердечная, состоит из гладких и поперечнополосатых мышц, из нее образовано сердце, она работает без остановки всю жизнь, сокращается непроизвольно).

Основная часть мышц в теле человека — это поперечнополосатые скелетные мышцы. Благодаря их работе мы можем удерживать позу, приводить в движение части тела, питаться, дышать, произносить звуки и т.д. В организме человека более 650 скелетных мышц.

Они прикреплены к костям с помощью сухожилий и связок. Скелетные мышцы могут сокращаться по нашей воле, заставляя двигаться различные части тела. При сокращении концы мышц приближаются друг к другу. Кости, к которым прикреплена мышца, изменяют положение в пространстве, сгибая, разгибая, вращая сустав.

При этом каждая мышца действует на сустав только в одном направлении и всегда имеет антагониста (мышцу, которая действует на сустав в обратном направлении). Например, бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс его разгибает. На один и тот же сустав в одном направлении может воздействовать несколько мышц.

Миофибриллы скелетных мышц имеют поперечные полосы из-за чередования темных и светлых участков. Отсюда и название данного типа мышечной ткани.

Одной из особенностей поперечнополосатых мышц является то, что их можно развивать, тренировать, делать сильнее и выносливее.

При отжимании от пола работает большое количество мышц. Если они развиты слабо, то человек не может отжиматься от пола.[6.7]

2. Мышцы, участвующие в отжимании

Отжимания — это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. [4]

В процессе работы над проектом мы изучили несколько статей о мышцах, которые участвуют в отжимании. Мы узнали, что есть разные виды отжиманий.

В своём проекте мы решили рассмотреть классический вид отжиманий от пола.

Техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.[5]

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Бицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины[5].

Мы составили таблицу с указанием мышц, необходимых для отжимания. В ней также указано, за что именно они отвечают при выполнении этого упражнения.

Мышцы, задействованные в отжимании от пола.

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. [5]

3. Разработка комплекса упражнений

Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.

При работе над проектом мы обнаружили статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в отжимании. Много информации для начинающих спортсменов, но недостаточно материала для тренировок детей школьного возраста.

Не у всех ребят есть возможность ходить в платный тренажерный зал. Поэтому мы захотели разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.

Идея нашего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для отжимания мышцы с помощью определенных упражнений.

Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

Все упражнения для комплекса мы взяли из общей физической подготовки. [4] Гантели и утяжелители для ребят нашего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только собственное тело, желание и дисциплина.

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия.

Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке.

В организме все взаимосвязано, поэтому для гармоничного развития тела нужно подходить к делу всесторонне.

4. Апробация комплекса упражнений

6 этапов обучения

— Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.

1 этап. Отжимания от стены

Техника выполнения:

1. Встать в метре от стены.
2. Упереться в стену руками на уровне плеч.
3. Согнуть руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом.
4. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение

Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

2 этап. Отжимания на коленках

Техника выполнения:

1. Встать на колени.
2. Руки поставить на пол.
3. Согнуть руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью.
4. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

3 этап. Отжимания на скамье

Техника выполнения:

1. Встать рядом со скамьей.
2. Принять упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол.
3. Согнуть руки в локтях и дотронуться грудью до кровати.
4. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

4 этап. Стойка в упоре лежа

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа.
2. Находиться в таком положении максимальное количество времени.

Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

5 этап. Негативные отжимания

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа
2. Как можно медленней сгибать рукии опускаться до того уровня, когда коснетесь грудью пола
3. После этого встать
4. Снова принять упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий.

После этого можете переходить к заключительному этапу

6 этап. Отжимания от пола

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа.
2. Согните руки и коснитесь грудью пола.
3. Разогните руки и примите исходное положение.

Поздравляю!

Вы научились одному из обязательных видов испытаний Норм ГТО!

Мы сами выполняли данный комплекс упражнений с 15 декабря 2019 года в течение 1 месяца дома по 3 раза в неделю. За это время нам удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества наших отжиманий указаны в таблицах, представленных ниже.

ЕФИМ

ТРОФИМ

Из таблиц видно, что за месяц занятий мы улучшили свой показатель по отжиманию в 4 раза.

Мы решили предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в отжимании. У нас появилась идея создать видеоролик с комплексом упражнений для ребят, но, к сожалению, наших знаний программы оказалось недостаточно, и мы сделали видео с результатами наших тренировок.

Заключение

Итак, работая над проектом, мы:

• изучили общую информацию о строении скелетных мышц человека,
• узнали, какие мышцы задействованы в отжимании от пола,
• разработали комплекс упражнений для тренировки необходимых в отжимании от пола
• апробировали комплекс в течение месяца и проанализировали результаты,
• оформили данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки,
• подготовили презентацию с фотоинструкцией с упражнениями данного комплекса (Приложение),
• сняли видео с результатами тренировок,
• презентовали свой комплекс одноклассникам.

Нам понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта, мы:

• стали лучше понимать, на что именно направлены определенные упражнения в наших спортивных занятиях,
• мы добились более быстрых улучшений в своих спортивных показателях,
• мы поняли, что для достижения определенных спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую,
• мы развили свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).

Дальнейшие возможности данного проекта мы видим в том, чтобы предложить его использование другими ребятами в более широких группах, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.

Что касается личных перспектив этой темы, то в дальнейшем мы планируем:

• научиться создавать видеопрезентации по своим работам,
• изучить и другие упражнения с точки зрения анатомии мышц.

Понимать, как работает мое тело при выполнении физических упражнений, будет интересно и очень полезно для нашего физического развития и спортивных достижений.

Отжимания от пола — эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. Жимы можно делать где угодно, и, если заниматься правильно и без фанатизма, временные и моральные инвестиции в занятия будут иметь 100%-й результат.

Список литературы

1. Стив Спайрс. 100 отжиманий через 7 недель: Попурри, 2012 г. — 144 с.
2. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.
3. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. — 790 с.
4. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/ Ю.И.Гришина. — Ростов н/Д: Феникс 2016. — 249 с.
5. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е.Ивановой. — М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.
6. Тело человека./ под ред. Федановой Ю., Скиба Т. — Ростов н/Д: Владис, 2017. — 64 с. — (Популярная детская энциклопедия).
7. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./ под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.: Ч39 РИПОЛ классик, 2014. — 96с.

Электронные ресурсы

1. Определение. https://ru.wikipedia.org/wiki/
2. Отжимания от пола. Польза, эффект, рекорды и виды отжиманий https://pikabu.ru/story/otzhimaniya_ot_pola_polza_yeffekt_rekordyi_i_vidyi_otzhimaniy__4109647
3. Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий. 21 вариант отжиманий в гифках! https://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
4. Как правильно отжиматься от пола. https://iq-body.ru/articles/trening/kak-pravilno-otzhimatsja-ot-pola
5. Отжимания от пола. https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html

Более 100 отжиманий за 8 недель

Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!

Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок

Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.

Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.

Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.

Недели 1 и 2

Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.

Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.

Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.

Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

• жим лежа;
• жим узким хватом;
• жим лежа на наклонной скамье;
• жим гантелей сидя;
• подъем гантелей перед собой.

Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.

Недели 3 и 4

На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.

Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.

Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.

Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.

Недели 5 и 6

Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.

Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.

Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.

Недели 7 и 8

К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.

Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.

Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.

Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.

При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.

Заключительный тест

После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.

Факторы, которые могут повлиять на результат

• Сила и выносливость пресса

Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

• Потеря веса

Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

• Нагрузка на запястья

Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

• Доверяйте тренировочной программе

Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

Сила верхней части тела с отжиманиями 60 из 60

перейти к содержанию

Хотите научиться укреплять верхнюю часть тела? Вопреки распространенному мнению, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания. В этом упражнении ваше тело фактически становится весом, поскольку гравитация притягивает вас к земле. Ваша верхняя часть тела должна работать против этой силы, создавая мышцы. Тем не менее, чтобы постоянно наращивать силу с помощью упражнений с собственным весом, вы должны увеличить количество повторений, поскольку добавление большего веса в ваши подходы не вариант.

Как и при обычной работе в тренажерном зале, если вы не будете постоянно ставить перед собой задачи с собственным весом, вы не улучшите силу. Проверьте себя с помощью 60 in 60 Challenge, тренировки с отжиманиями, которая улучшит вашу силу и заставит вас мгновенно увеличить количество повторений.

Челлендж 60 из 60

Челлендж 60 из 60 прост: сделайте 60 отжиманий за 60 секунд. Сделайте это, а затем переходите к продвинутой адаптации. Отжимания — это движение с меньшей интенсивностью, особенно по сравнению с таким упражнением, как жим лежа. Это означает, что вы можете выполнять их чаще, что также повысит ваш потенциал наращивания мышечной массы. Если используется медленная прогрессия (как показано ниже), 60 из 60 можно пройти в кратчайшие сроки.

Понедельник
Начинайте выполнять отжимания, s начинайте отжиматься по мере утомления — повторение не должно вызывать затруднений. Как только повторение станет трудным, остановитесь. Обратите внимание на то, сколько повторений вы выполнили (в качестве примера мы будем использовать 21). Отдохните две-три минуты, затем выполните еще один подход из 21 повторения. Отдохните и выполните еще один подход. Используя этот пример, рабочая нагрузка в понедельник составляет 3 × 21.

Вторник
Сделайте три подхода с половиной количества повторений, которое вы сделали в понедельник (10 в нашем примере — всегда выбирайте меньшее число, когда делите пополам нечетное число). Выполняйте 3×10 с двух-трехминутным отдыхом между подходами. Это будет легко, но так и должно быть — это восстановительная тренировка.

Среда
Выполните три подхода, добавив одно повторение к рабочей нагрузке понедельника — 3×22. Периоды отдыха остаются прежними.

Четверг
Повтор тренировки вторника.

Пятница
Выполните три подхода, добавив одно повторение к рабочей нагрузке среды — 3×23. Периоды отдыха остаются прежними.

Суббота (необязательно)
Попытка 60 отжиманий за 60 секунд. Установите часы и вперед. Если вы обнаружите, что вам трудно, остановитесь и попробуйте в другой день. Вы не хотите перегружать себя, так как вы следуете интенсивному графику тренировок отжиманий.

Воскресенье
Сегодня у вас выходной. Отдохнуть!

Вторая неделя
Вторая неделя имеет такой же формат. В понедельник к сетам, выполненным в пятницу (3×24), добавьте одно повторение. Вторник — это половина рабочей нагрузки понедельника (3×12). В среду добавьте одно повторение к общему количеству понедельника (3×25). Четверг — повторение вторника (3×12). В пятницу добавьте одно повторение к общему количеству за среду (3×26). В субботу либо отдохни, либо попробуй 60 из 60. Отдохни в воскресенье.

Важные примечания
Как только вы наберете 3×35, вы сможете получить 60 из 60. Замените пятничные тренировки серьезной попыткой 60 из 60. Выполните один подход, сделав максимально возможное количество повторений за 60 секунд. В следующие понедельники и среды продолжайте добавлять по одному повторению каждый день. Вторник и четверг остаются вдвое меньше понедельника, но суббота становится выходным днем. Больше силы означает больше стресса, а больший стресс требует большего восстановления.

Когда вы сможете постоянно набирать 60 очков из 60, бросьте себе еще больший вызов. Если в поле зрения нет тренажерного зала, проявите творческий подход с вариациями отжиманий и повторите процесс. Посмотрите пост STACK о пяти вариантах отжиманий для наращивания мышечной массы для вдохновения.

Обязательно тренируйте все тело. В дополнение к челленджу 60 из 60 практикуйте подтягивания, подтягивания, приседания и приседания на одной ноге. Есть много вариантов для наращивания мышечной массы, даже без весов.

Фото: Flickr

Энтони Михал — писатель, консультант спортсменов, преподаватель и тренер. У него есть B.S. в области здоровья и физической активности и M.S. в области здравоохранения и физического воспитания ; и он учился у Джеймса Смита и Бадди Морриса в Университете Питтсбурга. В свободное время он ведет блог со своими размышлениями о спортивной подготовке на сайте anthonymychal.com.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Хотите научиться укреплять верхнюю часть тела? Вопреки распространенному мнению, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания. В этом упражнении ваше тело фактически становится весом, поскольку гравитация притягивает вас к земле. Ваша верхняя часть тела должна работать против этой силы, создавая мышцы. Тем не менее, чтобы постоянно наращивать силу с помощью упражнений с собственным весом, вы должны увеличить количество повторений, поскольку добавление большего веса в ваши подходы не вариант.

Как и при обычной работе в тренажерном зале, если вы не будете постоянно ставить перед собой задачи с собственным весом, вы не улучшите силу. Проверьте себя с помощью 60 in 60 Challenge, тренировки с отжиманиями, которая улучшит вашу силу и заставит вас мгновенно увеличить количество повторений.

Челлендж 60 из 60

Челлендж 60 из 60 прост: сделайте 60 отжиманий за 60 секунд. Сделайте это, а затем переходите к продвинутой адаптации. Отжимания — это движение с меньшей интенсивностью, особенно по сравнению с таким упражнением, как жим лежа. Это означает, что вы можете выполнять их чаще, что также повысит ваш потенциал наращивания мышечной массы. Если используется медленная прогрессия (как показано ниже), 60 из 60 можно пройти в кратчайшие сроки.

Понедельник
Начинайте выполнять отжимания, s начинайте отжиматься по мере утомления — повторение не должно вызывать затруднений. Как только повторение станет трудным, остановитесь. Обратите внимание на то, сколько повторений вы выполнили (в качестве примера мы будем использовать 21). Отдохните две-три минуты, затем выполните еще один подход из 21 повторения. Отдохните и выполните еще один подход. Используя этот пример, рабочая нагрузка в понедельник составляет 3 × 21.

Вторник
Сделайте три подхода с половиной количества повторений, которое вы сделали в понедельник (10 в нашем примере — всегда выбирайте меньшее число, когда делите пополам нечетное число). Выполняйте 3×10 с двух-трехминутным отдыхом между подходами. Это будет легко, но так и должно быть — это восстановительная тренировка.

Среда
Выполните три подхода, добавив одно повторение к рабочей нагрузке понедельника — 3×22. Периоды отдыха остаются прежними.

Четверг
Повтор тренировки вторника.

Пятница
Выполните три подхода, добавив одно повторение к рабочей нагрузке среды — 3×23. Периоды отдыха остаются прежними.

Суббота (необязательно)
Попытка 60 отжиманий за 60 секунд. Установите часы и вперед. Если вы обнаружите, что вам трудно, остановитесь и попробуйте в другой день. Вы не хотите перегружать себя, так как вы следуете интенсивному графику тренировок отжиманий.

Воскресенье
Сегодня у вас выходной. Отдохнуть!

Вторая неделя
Вторая неделя имеет такой же формат. В понедельник к сетам, выполненным в пятницу (3×24), добавьте одно повторение. Вторник — это половина рабочей нагрузки понедельника (3×12). В среду добавьте одно повторение к общему количеству понедельника (3×25). Четверг — повторение вторника (3×12). В пятницу добавьте одно повторение к общему количеству за среду (3×26). В субботу либо отдохни, либо попробуй 60 из 60. Отдохни в воскресенье.

Важные примечания
Как только вы наберете 3×35, вы сможете получить 60 из 60. Замените пятничные тренировки серьезной попыткой 60 из 60. Выполните один подход, сделав максимально возможное количество повторений за 60 секунд. В следующие понедельники и среды продолжайте добавлять по одному повторению каждый день. Вторник и четверг остаются вдвое меньше понедельника, но суббота становится выходным днем. Больше силы означает больше стресса, а больший стресс требует большего восстановления.

Когда вы сможете постоянно набирать 60 очков из 60, бросьте себе еще больший вызов. Если в поле зрения нет тренажерного зала, проявите творческий подход с вариациями отжиманий и повторите процесс. Посмотрите пост STACK о пяти вариантах отжиманий для наращивания мышечной массы для вдохновения.

Обязательно тренируйте все тело. В дополнение к челленджу 60 из 60 практикуйте подтягивания, подтягивания, приседания и приседания на одной ноге. Есть много вариантов для наращивания мышечной массы, даже без весов.

Фото: Flickr

Энтони Михал — писатель, консультант спортсменов, преподаватель и тренер. У него есть B.S. в области здоровья и физической активности и M.S. в области здравоохранения и физического воспитания ; и он учился у Джеймса Смита и Бадди Морриса в Университете Питтсбурга. В свободное время он ведет блог со своими размышлениями о спортивной подготовке на сайте anthonymychal.com.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Житель Тампы, 60 лет, сделал 3264 отжимания за час. Это побило мировой рекорд.

ТАМПА. Роб Стирлинг тренируется более 40 лет, но добавил отжимания в свои тренировки только потому, что травмы заставили его найти замену жиму лежа.

Никто в мире не может сделать больше отжиманий, чем Стирлинг за 60 минут.

24 февраля в спортивном клубе Powerhouse Gym в Тампе Стирлинг выполнил 3264 отжимания за один час, установив неофициальный рекорд до тех пор, пока Книга рекордов Гиннесса не зарегистрирует его попытку, которая была снята с нескольких ракурсов.

Предыдущий рекорд в 3206 человек, согласно Книге рекордов Гиннесса, был установлен австралийцем Лукасом Хельмке 17 ноября.

«Вероятно, ему не очень понравится тот факт, что рекорд принадлежит 60-летнему игроку», — сказал Стирлинг. «Итак, я надеюсь, что он вернется и станет конкурентом. И если он ее сломает, я вызову его на поединок один на один».

Связанный: познакомьтесь с дантистом из Тампы, который вытаскивает машины зубами и делает «коренные зубы КГБ»

Давний гонщик по мотокроссу и лодке, Стирлинг сказал, что он сломал 28 костей, включая ключицу четыре раза, и проткнул оба легких.

Эти травмы в сочетании с износом от поднятия тяжестей с 14 лет сделали жим лежа болезненным. Итак, около восьми или девяти лет назад Стерлинг отказался от жима и штанги в пользу пола и отжиманий.

«Это создало более скудную мышечную массу, а это то, что я предпочитаю», — сказал он. «Я просто начал делать все больше и больше и в какой-то момент начал делать 12 подходов по 125, что составляет 1500, и делал это примерно за 45 минут. В этот момент я посмотрел на мировой рекорд», который был около 2,9. 00 на тот момент.

Стирлинг впервые попытался взломать его 18 месяцев назад. Но во время тренировки за две недели до попытки он порвал вращательную манжету плеча и суставную мышцу левого плеча.

Спустя шесть месяцев после операции Стерлинг вернулся в спортзал. Но к тому времени Хельмке поднял рекорд до 3206 человек.

«Мне нужно было еще немного поработать, чтобы достичь своей цели, — сказал Стирлинг.

Он тренировался, отжимаясь каждые три дня по 30 минут.

«Это как марафон», — сказал Стирлинг. «Они не бегают марафон каждый день. Так что я делал 30 минут, а затем 60 минут, просто чтобы посмотреть, где я был».

Есть техника и стратегия.

При росте 5 футов 10 дюймов он обычно весит 175 фунтов, но снизился до 165 для попытки установить мировой рекорд.

«Думай об этом, как о снятии 10-фунтового рюкзака», — сказал он. «Но есть тонкая грань между похудением и потерей мышечной массы».

Отжимания для соревнований отличаются от армейского стиля, который требует, чтобы грудь человека коснулась земли, а затем он поднялся и сцепил локти.

Во время соревнований человек останавливается на расстоянии кулака от пола и, поднимаясь вверх, останавливается, едва не сцепив руки, что может вызвать боль в локтях при выполнении большого количества упражнений в быстром темпе.

Планируете выходные?

Подпишитесь на наш бесплатный информационный бюллетень «Пять лучших вещей, которые нужно сделать»

Каждый четверг мы будем предлагать идеи для выхода в свет, пребывания дома или проведения времени на свежем воздухе.

Вы все зарегистрированы!

Хотите получать больше наших бесплатных еженедельных информационных бюллетеней в свой почтовый ящик? Давайте начнем.

Исследуйте все возможные варианты Роб Стирлинг, обладатель мирового рекорда по количеству отжиманий за час (3264 отжимания), демонстрирует свою форму в спортивном клубе Powerhouse Gym Athletic Club в Тампе. [ ЛУИС САНТАНА | Раз ]

Во время тренировки Стирлинг выполнил 12 подходов по 125 повторений за 26 минут. Такой темп было бы слишком сложно поддерживать целый час. Так, во время своей попытки Стирлинг отжимался подходами по 12 раз с перерывами в шесть-семь секунд между ними, в среднем 54,4 раза в минуту.

Отжиматься в течение 60 минут — это тоже умственная битва.

«Это такое однообразное число — 3000», — сказал он. — Это залезает тебе в голову.

Мысленно Стирлинг разбил час на пятиминутные интервалы, тихо празднуя каждый завершенный интервал.

«Пять минут, потом 10 и 15», — сказал он. «Когда мне исполнилось 30, я подумал, что дальше все идет по наклонной».

На сайте Гиннесса зарегистрировано более 100 рекордов отжиманий, начиная от обычных — например, наибольшее количество отжиманий за 12 часов — до причудливых — например, наибольшее количество отжиманий с хлопками во время серфинга за 30 секунд.

Стирлинг собирается заняться еще одним рекордом.

«Есть одноминутный рекорд 144», — сказал он. «Я дошел до 141 фунта до того, как мое плечо подтянулось.