Как принимать пищу до или после тренировки чтобы похудеть: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

питание после тренировки для похудения

Авг 06 2015

Просмотреть архивы для
Август 06, 2015

Размещено в

3.Питание

Соотносится с
articles, youtube, видео, питание, похудение, тренировки

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос —
какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

  питание после тренировки для похудения

(для тех кто впервые на сайте)

Для тех, кто тут  впервые напоминаю — в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт — это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками — необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:
1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

   Видео по теме

Питание после тренировки для похудения

   Что поменяется,если мы

добавили к питанию тренировки ?

Первое — поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная — вроде круговых тренировок — которые прекрасно помогают в деле жиросжигания — это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы — весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем — мой совет не заморачивайтесь, а примените метод коррекции..

Второе, что поменяется — скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

   Углеводное окно — важная часть

питание после тренировки для похудения

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое «окно». Его так же называют «углеводное окно» или «анаболическое окно». Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно — очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство — то, что вы съедите в это самое углеводное окно — организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки — называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете — имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.
Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.
Поэтому , когда вы худеете — закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом — например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок — тем лучше.
——
И наконец последний вопрос — когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

   Когда и что есть в схеме

питание после тренировки для похудения

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться — вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
3. Сразу после тренировки наступает «углеводное окно», которое надо «закрыть» в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит — хуже, но подойдет обезжиренный творог.
4. Следующий «штатный» прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе — напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

Об Авторе

Петряков Антон

Смотреть все посты

GooglePlus

Instagram

Youtube

Питание в дни тренировок: худеем

31 октября 2019

1 225

Кому-то процесс похудения даётся легко, кому-то — не так быстро, как хотелось бы, а кто-то вообще не получает желаемого результата, несмотря на все усилия. Причины могут быть самыми разнообразными, и в каждом отдельно взятом случае лучше проконсультироваться со специалистом. Однако успех в похудении, равно как и в поддержании формы или наборе мышечной массы, на 80% зависит от питания, и только на оставшиеся 20% — от физической активности. Поэтому стоит в первую очередь обратить самое пристальное внимание на своё питание, если похудеть не получатся.

Во-первых, питание должно быть сбалансированным по КБЖУ. Для желающих похудеть главное правило — тратить больше калорий, чем потреблять. Соответственно, суточная калорийность питания должна составлять не более 1200 – 1500 ккал. Интенсивные физические нагрузки заставляют наш организм быстрее расставаться с полученной из пищи энергией, а после её исчерпания он «принимается» за запасы — жировые отложения.

В этом и заключается секрет здорового похудения, а никак не в голодании или тренировках на голодный желудок. Этого делать ни в коем случае нельзя. Таким образом в долгосрочной перспективе вы получите истощение, а во время тренировки — нехватку сил или, что ещё хуже — ухудшение самочувствия вплоть до головокружения и даже обморока.

Чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто употреблять менее калорийную пищу. Углеводы — основной источник энергии — всё равно нужны, но в умеренном количестве. А вот белков можно добавить. Во-первых, на сам процесс их расщепления организм будет тратить энергию. Во-вторых, являясь отличным строительным материалом не только для мышечной, но и для соединительной ткани, они позволят вам стать более выносливыми и сильными.

От жиров отказываться тоже не стоит, но сократить их употребление до приемлемого минимума придётся. В то же время необходимо уменьшить количество жиров животного происхождения в рационе, отдав предпочтение рыбьему жиру и растительным маслам.

Всё это относится к рациону питания для худеющих в целом. Теперь поговорим о том, как лучше принимать пищу непосредственно в день тренировки, если ваша главная цель — избавиться от лишнего веса.

К сожалению, напряжённый ритм жизни в современных мегаполисах не оставляет нам выбора — в большинстве своём клиенты фитнес-клубов попадают туда только ближе к вечеру, после работы и других дел. Как же быть тогда с ужином? Попав домой после трудного дня, так хочется скорее открыть дверцу холодильника и схватить что-нибудь вкусненькое! Многие так и делают, успокаивая себя тем, что всё «отработают» на тренировке. Кто-то плотно ужинает перед тренировкой, потому что после не останется времени на полноценный приём пищи.

Действительно, питание для похудения во многом зависит от времени посещения, длительности и интенсивности тренировки. К составлению меню в день тренировки нужно подходить с особой тщательностью, учитывая многие детали.

Не стоит принимать пищу менее чем за час-полтора до начала тренировки. Тем более, не стоит наедаться «вредными» продуктами в это время в надежде, что во время тренировки всё «сгорит». Лучше, чтобы приём пищи перед тренировкой содержал максимум белков, минимум жиров, немного углеводов и был насыщен клетчаткой. Тогда процесс сжигания жира во время тренировки будет проходить более интенсивно, и вы быстрее достигнете желаемого результата. Можно вообще исключить углеводы из рациона на 4 часа до тренировки. Если вы посещаете зал вечером, то богатую углеводами пищу лучше употреблять в первой половине дня.

Чтобы быстрее похудеть, за полчаса до тренировки можно выпить чашку зелёного чая или чёрного кофе без сахара. Эти напитки активизируют работу гормональной системы, за счёт чего расщепление жиров будет происходить не при потреблении глюкозы или гликогена, а при расщеплении собственных жировых клеток организма. Кроме того, эти напитки отлично тонизируют, позволяя более интенсивно тренироваться и испытывать меньше усталости.

После тренировки от содержащих кофеин напитков нужно отказаться: они препятствуют всасыванию белков и углеводов из крови.

Многие наслышаны об углеводном окне, открывающемся в течение 2 часов после тренировки, и позволяют себе лишнее в этот период. Это неправильный подход. «Сэкономив» углеводы в это время, вы как раз быстрее сможете запустить процесс похудения: ваш организм будет сжигать уже имеющиеся углеводы, выделяя их из жировых отложений, за неимением новых «поступлений». А наедаясь углеводами после тренировки, вы не получите ровно никакого результата — всё съеденное будет израсходовано, лишнее не отложится, но и имеющиеся «запасы» не уменьшатся.

Вне зависимости от цели тренировок и режима питания, во время тренировочного процесса необходимо пить воду. Это предохраняет от обезвоживания и сохраняет работоспособность.

Если вы тренируетесь утром, то перед тренировкой может быть достаточно просто стакана чистой воды. А после тренировки — уже полноценный завтрак с углеводами, белками и небольшим количеством жиров, так как жиры замедляют работу желудка и препятствуют расщеплению белков.

Но когда нет времени на все эти подсчёты и составление правильного меню, вам на помощь придёт сервис доставки здорового питания justfood.pro. Вместе с опытными диетологами мы уже составили целые программы питания с посчитанным калоражем и балансом БЖУ. Вам нужно просто выбрать подходящую программу и получить контейнеры с едой у курьера. Для похудения рекомендуем выбрать программу SPORT с минимальной дневной калорийностью 1200 ккал.

Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и набрать мышечную массу

перейти к содержанию

Ваша тренировочная программа — это только один из компонентов уравнения, когда вы пытаетесь похудеть и набрать мышечную массу. Действительно, физические упражнения и тренировки оказывают значительное влияние. Однако знание того, что и когда есть, дает более эффективные результаты. Например, вам не нужно нагружать себя углеводами, если вы пытаетесь похудеть. И, если вы хотите набрать массу, время приема протеина имеет решающее значение.

Чтобы похудеть, нельзя морить себя голодом. Чтобы сжечь калории, нужны калории. Как и при вождении автомобиля, ему нужен бензин, а вашему телу нужны калории, чтобы двигаться. Чего вашему телу не нужно, так это избыточных калорий. Например, речь идет о том, чтобы сделать более здоровый выбор, например есть курицу, морковь, картофель и брокколи, а не есть такие продукты, как макароны, макароны и сыр. Это большая разница.

Ограничение калорий и меньшее количество еды не являются решением проблемы. Вместо этого речь идет о том, чтобы питаться разумнее и лучше.

Узнайте, как белки, углеводы и жиры используются для наращивания мышечной массы и снижения веса.

Белок

Многие люди считают, что белок используется только для восстановления после тренировки. Тем не менее, вы можете стратегически использовать его до и во время тренировки, чтобы нарастить мышечную массу.

Когда вы потребляете белок, вы запускаете процесс, называемый синтезом белка. Это просто относится к процессу производства белков. Таким образом, ваше тело опережает результаты тренировок, когда вы пьете или едите протеин раньше. Белки, которые присутствуют перед тренировкой, начинают процесс восстановления во время тренировки.

И когда вы пьете протеиновый коктейль во время тренировки небольшими порциями, он продолжает и поддерживает процесс восстановления.

После тренировки на этапе восстановления синтез белка будет продолжать стимулироваться, что поможет вам быстро нарастить мышечную массу.

Секретный совет для наращивания мышечной массы.

Выпейте 20 г протеинового коктейля за 45 минут до тренировки в тренажерном зале. Протеиновый коктейль быстро впитывается и не вызывает спазмов. Выпейте еще 10 грамм в середине тренировки. После тренировки съешьте белковую пищу или выпейте еще 10 граммов протеинового коктейля. Таким образом, белки будут вырабатываться непрерывно для наращивания мышечной массы, а не ждать до тех пор. Это более эффективно!

Белки не должны использоваться в качестве энергии. Вместо этого они используются для восстановления.

Для наращивания мышечной массы ежедневно потребляйте около 1,5–2,0 грамма на килограмм веса тела. Если вы хотите сохранить мышечную массу без наращивания, потребляйте 1-1,2 грамма.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок. Есть два разных типа углеводов.

Простые углеводы

Эти углеводы используются для получения быстрой энергии. Им требуется 30-60 минут, чтобы быть поглощенными и подготовленными в качестве топлива. Поэтому простые углеводы подходят для коротких тренировок или тех, которые длятся менее 60 минут. С другой стороны, сложные углеводы не требуются для тренировок продолжительностью менее 60 минут.

Ешьте углеводы, такие как фрукты, чтобы быстро получить энергию.

Сложные углеводы

Эти углеводы являются более медленным и устойчивым источником энергии. К сожалению, на их подготовку в качестве топлива уходит около двух часов. Итак, время имеет ключевое значение. Используйте сложные углеводы для более напряженных и длительных тренировок продолжительностью от 90-120 минут. Сложные углеводы обеспечивают более постоянную энергию в течение более длительного периода времени.

Ешьте углеводы, такие как овощи и рис, чтобы получить больше энергии.

Жиры

Употребление жиров во время еды перед тренировкой не рекомендуется. Жиры расщепляются медленнее, чем углеводы. Поэтому ваш организм не будет расщеплять и своевременно усваивать жир. Жирам нужно от 4 до 6 часов, чтобы быть готовыми и использоваться в качестве энергии. Поэтому нет смысла принимать его для получения энергии, наращивания мышечной массы или похудения перед тренировкой.

Тренировка продолжительностью до 3 часов использует углеводы, а не жиры. Это потому, что тело имеет последовательность, в которой оно использует энергию. Сначала будет сжигать простое, переходите на сложное, а после сложного сжигайте жир.

За 2–3 часа до тренировки — можно поесть.

Убедитесь, что в еде 60% сложных углеводов, 30% белков и 10% или меньше жиров.

• Сэндвич с жареной курицей и овощами.
• Яйца с тостами и овощами.
• Жареная курица, бургер или рыба с рисом и овощами.

За 1-2 часа до тренировки

Еда должна быть немного сгущенной. Пища должна быть упрощена и легко усваиваться и усваиваться. В это время жиров должно быть совсем немного. Вместо этого ешьте 60% сложных и 20% простых углеводов и 20% белков.

• Смузи из сывороточного протеина с молоком, гранолой, бананом или фруктами.
• Гранола или овсянка с молоком.
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе (ближе к 2-часовой отметке).

От одного часа до 30 минут до тренировки

Пища должна быть очень сгущенной. Блюда или закуски должны легко усваиваться, чтобы расщепляться — никаких жиров в этот период времени. Жиры в этот период времени могут вызвать судороги.

Лучше всего подойдет коктейль или смешанный напиток.

• Протеиновые коктейли с бананом и фруктами.
• Овсянка или мюсли с молоком и фруктами.
• Йогурт и фрукты.

Чтобы быть более конкретным с вашей энергией, за 1-2 часа до тренировки принимайте 1 грамм углеводов на килограмм веса тела.

Помните, чем гуще еда, тем больше времени вам нужно перед тренировкой.

Для получения дополнительной информации об упражнениях, здоровье и питании ознакомьтесь с Balanced Body.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Ваша программа тренировок — это только один из компонентов уравнения при попытке похудеть и нарастить мышечную массу. Действительно, физические упражнения и тренировки оказывают значительное влияние. Однако знание того, что и когда есть, дает более эффективные результаты. Например, вам не нужно нагружать себя углеводами, если вы пытаетесь похудеть. И, если вы хотите набрать массу, время приема протеина имеет решающее значение.

Чтобы похудеть, нельзя голодать. Чтобы сжечь калории, нужны калории. Как и при вождении автомобиля, ему нужен бензин, а вашему телу нужны калории, чтобы двигаться. Чего вашему телу не нужно, так это избыточных калорий. Например, речь идет о том, чтобы сделать более здоровый выбор, например есть курицу, морковь, картофель и брокколи, а не есть такие продукты, как макароны, макароны и сыр. Это большая разница.

Ограничение калорий и меньшее количество еды не являются решением проблемы. Вместо этого речь идет о том, чтобы питаться разумнее и лучше.

Узнайте, как белки, углеводы и жиры используются для наращивания мышечной массы и снижения веса.

Белок

Многие люди считают, что белок используется только для восстановления после тренировки. Тем не менее, вы можете стратегически использовать его до и во время тренировки, чтобы нарастить мышечную массу.

Когда вы потребляете белок, вы запускаете процесс, называемый синтезом белка. Это просто относится к процессу производства белков. Таким образом, ваше тело опережает результаты тренировок, когда вы пьете или едите протеин раньше. Белки, которые присутствуют перед тренировкой, начинают процесс восстановления во время тренировки.

И когда вы пьете протеиновый коктейль во время тренировки небольшими порциями, он продолжает и поддерживает процесс восстановления.

После тренировки на этапе восстановления синтез белка будет продолжать стимулироваться, что поможет вам быстро нарастить мышечную массу.

Секретный совет для наращивания мышечной массы.

Выпейте 20 г протеинового коктейля за 45 минут до тренировки в тренажерном зале. Протеиновый коктейль быстро впитывается и не вызывает спазмов. Выпейте еще 10 грамм в середине тренировки. После тренировки съешьте белковую пищу или выпейте еще 10 граммов протеинового коктейля. Таким образом, белки будут вырабатываться непрерывно для наращивания мышечной массы, а не ждать до тех пор. Это более эффективно!

Белки не должны использоваться в качестве энергии. Вместо этого они используются для восстановления.

Для наращивания мышечной массы ежедневно потребляйте около 1,5–2,0 грамма на килограмм веса тела. Если вы хотите сохранить мышечную массу без наращивания, потребляйте 1-1,2 грамма.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок. Есть два разных типа углеводов.

Простые углеводы

Эти углеводы используются для получения быстрой энергии. Им требуется 30-60 минут, чтобы быть поглощенными и подготовленными в качестве топлива. Поэтому простые углеводы подходят для коротких тренировок или тех, которые длятся менее 60 минут. С другой стороны, сложные углеводы не требуются для тренировок продолжительностью менее 60 минут.

Ешьте углеводы, такие как фрукты, чтобы быстро получить энергию.

Сложные углеводы

Эти углеводы являются более медленным и устойчивым источником энергии. К сожалению, на их подготовку в качестве топлива уходит около двух часов. Итак, время имеет ключевое значение. Используйте сложные углеводы для более напряженных и длительных тренировок продолжительностью от 90-120 минут. Сложные углеводы обеспечивают более постоянную энергию в течение более длительного периода времени.

Ешьте углеводы, такие как овощи и рис, чтобы получить больше энергии.

Жиры

Употребление жиров во время еды перед тренировкой не рекомендуется. Жиры расщепляются медленнее, чем углеводы. Поэтому ваш организм не будет расщеплять и своевременно усваивать жир. Жирам нужно от 4 до 6 часов, чтобы быть готовыми и использоваться в качестве энергии. Поэтому нет смысла принимать его для получения энергии, наращивания мышечной массы или похудения перед тренировкой.

Тренировка продолжительностью до 3 часов использует углеводы, а не жиры. Это потому, что тело имеет последовательность, в которой оно использует энергию. Сначала будет сжигать простое, переходите на сложное, а после сложного сжигайте жир.

За 2–3 часа до тренировки — можно поесть.

Убедитесь, что в еде 60% сложных углеводов, 30% белков и 10% или меньше жиров.

• Сэндвич с жареной курицей и овощами.
• Яйца с тостами и овощами.
• Жареная курица, бургер или рыба с рисом и овощами.

За 1-2 часа до тренировки

Еда должна быть немного сгущенной. Пища должна быть упрощена и легко усваиваться и усваиваться. В это время жиров должно быть совсем немного. Вместо этого ешьте 60% сложных и 20% простых углеводов и 20% белков.

• Смузи из сывороточного протеина с молоком, гранолой, бананом или фруктами.
• Гранола или овсянка с молоком.
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе (ближе к 2-часовой отметке).

От одного часа до 30 минут до тренировки

Пища должна быть очень сгущенной. Блюда или закуски должны легко усваиваться, чтобы расщепляться — никаких жиров в этот период времени. Жиры в этот период времени могут вызвать судороги.

Лучше всего подойдет коктейль или смешанный напиток.

• Протеиновые коктейли с бананом и фруктами.
• Овсянка или мюсли с молоком и фруктами.
• Йогурт и фрукты.

Чтобы быть более конкретным с вашей энергией, за 1-2 часа до тренировки принимайте 1 грамм углеводов на килограмм веса тела.

Помните, чем гуще еда, тем больше времени вам нужно перед тренировкой.

Для получения дополнительной информации об упражнениях, здоровье и питании ознакомьтесь с Balanced Body.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Вы спрашивали: есть ли до или после тренировки?

Краткий ответ: Оба.

Подробный ответ: как и когда подпитывать свое тело, в какой-то степени одинаково для всех тренирующихся, но ваш распорядок дня может потребовать некоторых корректировок в питании, говорит доктор Нэнси Коэн, заведующая кафедрой питания Массачусетского университета.

«Как правило, вам нужно есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира примерно за три-четыре часа до тренировки», — говорит Коэн, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу. Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для занятия йогой, посещения тренажерного зала или пробежки. Она говорит, что экономьте на углеводах, и ваши мышцы будут трещать, когда их призовут к действию.

Если вы пытаетесь похудеть, может показаться странным и контрпродуктивным есть богатую углеводами пищу перед тем, как пойти в спортзал. Но сложные углеводы, такие как бобы, чечевица, цельнозерновые и крахмалистые овощи, обеспечат вас топливом для упражнений, а также питательными веществами и клетчаткой. Исследования показывают, что в отличие от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, безалкогольные напитки или многие расфасованные продукты, сложные углеводы не расширят ваш личный экватор и не возбудит аппетит.

Коэн рекомендует избегать употребления жиров перед тренировкой, поскольку они замедляют пищеварение. Но употребление белка поддерживает ваши мышцы. «Во время и после тренировки ваши мышечные клетки разрушаются и восстанавливаются, — объясняет Коэн. Правильные белки содержат аминокислоты, необходимые вашим мышцам для завершения процесса восстановления клеток.

Комплексные белковые пакеты включают в себя продукты животного происхождения, такие как курица или нежирная говядина, поскольку они содержат все эти аминокислоты, говорит Коэн. Зерновые, такие как лебеда и булгур, а также бобы и некоторые овощи также содержат белок, хотя, вероятно, не в «полноценном» виде. Но если вы едите разнообразные источники пищи, вы можете отказаться от мяса и все равно получать все необходимые аминокислоты, добавляет она.

Что касается еды после тренировки, Коэн предлагает бодибилдерам и спортсменам есть или пить больше белка через час или два после поднятия тяжестей. Но, несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости (или полезности) употреблять большой протеиновый коктейль в ту секунду, когда вы перестаете качать железо.

По словам доктора Роба Даноффа, врача Aria Health System, занимающегося спортивной медициной и питанием, ваше тело, и особенно ваши почки, могут синтезировать только определенное количество белка. Исследования показывают, что примерно одного грамма белка на килограмм массы тела достаточно для максимального роста мышц.