Упражнения для похудения живота ляшек и боков: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Упражнения для похудения живота и боков и ляжек

 Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Излишний вес — это очень не красиво и опасно для здоровья. Если вы желаете похудеть и иметь стройный силуэт, то отличным способом будет выполнение специальных упражнений в домашних условиях и рациональное, сбалансированное питание.

Предлагаю вам эффективные упражнения для похудения живота и боков и ляжек  в домашних условиях.

Содержание

1. Упражнения для похудения живота и боков.
2. Как похудеть в ляжках
3. Подводим итоги

Упражнения для похудения живота и боков.

• Ноги ставим на ширину плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь, руки в стороны. Делаем плавный поворот вправо на сколько только можете и в крайней точке остаемся на 2-3 сек. Возвращаемся вновь в исходное положение. Делаем поворот налево и также задерживаемся на 2-3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 10 повторов, 3 подхода.
• Сидя на полу, нужно опереться руками в пол за спиной. Поднять ноги и держать на весу несколько секунд. Постепенно время упражнения увеличивать.
• Лежа на спине, раскинуть руки в стороны, ладони прижать к полу. Колени подтянуть к груди. Перенести ноги вправо, не разгибая колени и задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Вернуться вновь в исходное положение. Затем перенести ноги влево, не разгибая колени и задержаться на 1-2 секунды. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
• Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы у ягодиц. Руки перенести вправо, а ноги влево. Вернуться вновь в исходное положение. Теперь перенести руки влево, а ноги вправо. Корпус должен закрутиться в противоположных направлениях. Сделать 20 повторов.
• Лёжа на спине, руки под поясницей. Прямые ноги сначала поднять над полом на 45 градусов, затем опустить на высоту 5 см от пола. Повторить 10-20 раз.
• Упражнение «Ножницы». Ложимся на пол, руки вытянуть вдоль туловища, поясница прижата к полу. Отрываем прямые ноги от пола так, чтобы они находились, как можно ближе к полу, но не касались его. Начинаем сводящие и разводящие движения ногами, как ножницы. Ноги в коленях сгибать нельзя. Амплитуда движений не большая, но нагрузка на ляжки и живот высокая. Повторяем 10 раз.

Как похудеть в ляжках

Стройные ноги играют большую роль в формировании женской фигуры. Поэтому многие женщины задумываются о том, как похудеть в ляжках, потому что именно здесь накапливается жир и образуется целлюлит. Устранить эту проблему можно быстро и эффективно в домашних условиях при помощи нескольких упражнений.

• Упражнение у стены «Стульчик»

Стать спиной к стене так, чтобы лопатки и ягодицы плотно прилегали к ней, а ногами отходим от нее на половину шага. Руки у стены в свободном положении опущены вниз. Медленно сползти по стене так, чтобы под коленками образовался угол 90 градусов, как будто вы сидите на стульчике. Задержаться в таком положении на максимально продолжительное время, сколько сможете -1-2 минуты. Встать ровно. Оптимальное количество подходов от 2 до 5.

 

Благодаря упражнению стульчик, калории сгорают с повышенной скоростью, а нагрузка не превышает допустимую, т.к. задействуется только лишь собственный вес. В процессе активно прорабатываются мышцы ног, ягодиц и спины.

• Приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение в борьбе с лишним весом в области ляжек.

Поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Очень медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Сохранять прямую спину и не отрывать стопы ног от пола. Повторить 10-15 раз.

• Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю стороны бедер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

Становимся в одну точку, ноги вместе, лопатки сведены, взгляд перед собой. Руки можно за голову, можно вытянуть перед собой, можно положить на пояс, можно соединить перед собой в кулачки. Это кому как удобно.

Шагаем в сторону правой ногой, как можно дальше, сгибая ее в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой и натянута, как пружина. Мы присаживаемся на правую ногу, при этом корпус наклоняется немножечко вперед и таз уходит назад. Пятка правой ноги должна быть постоянно прижата к полу. Делаем вдох носом. Затем резкий толчок правой ногой и встаем в исходную точку, делаем выдох через рот. Тоже самое делаем в левую сторону. И так чередуем выпады, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Следите за равновесием, чтобы не потерять его и не упасть. Выполняем 2-3 подхода по 15 раз.

• Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляжек и подтягиваем ягодицы, делаем стройные ножки.

Встаем ровно у стены или рукой держимся за спинку стула. На выдохе отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой. Следим за осанкой, спина должна быть прямая, корпус не наклоняем, работает только нога. Затем меняем ноги и делаем то же самое другой ногой. На каждую ногу делаем по 12 повторений. Количество подходов -от 2 до 5.

Подводим итоги

Вот такие не сложные, но эффективные упражнения для похудения живота и боков и ляжек в домашних условиях вы можете делать, не прибегая к тренажерным залам.

Будьте всегда стройными и красивыми!

До встречи в следующей статье!                                                                                                                                                                                                                                С уважением, Надежда!

Комплекс упражнений для сжигания жира на ляшках и животе

Карельские вести

12 сентября, 12:23

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

© Карельские вести

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Видео дня

Содержание

Подготовка к тренингу

Кардиотренировки и их значение

Программа занятий

Подготовка к тренингу

Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;

перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;

комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;

количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;

увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;

перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;

занимаясь, помните о правильном дыхании;

соблюдайте питьевой режим;

подберите удобную обувь и одежду;

всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.

Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.

Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.

Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).

Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.

Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.

Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.

Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.

Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье

Как уменьшить жир на бедрах? Попробуйте эти 7 упражнений

Лето — время вытащить из шкафа шорты, юбки и платья и выставить их напоказ! Если вам предстоит предстоящий пляжный отдых, купальный костюм, скорее всего, станет вашим любимым ансамблем. Если вы беспокоитесь о тяжелых бедрах, давайте расскажем вам, как уменьшить жир на бедрах.

Для начала вы должны знать, что у женщин больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это просто означает, что в то время как некоторые женщины могут избавиться от жира на бедрах за счет снижения общей массы тела, другие не могут. Да, мы знаем, что точечное сжигание жира происходит редко, но вот определенные упражнения, которые помогут вам сбросить вес с бедер.

1. Приседания

Попробуйте выполнить эти упражнения и почувствуйте разницу! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь прямо и глаза прямо, напрягая мышцы кора.
• Сядьте в позу стула, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, когда ваши бедра будут параллельны полу.
• Вернувшись в исходное положение, слегка поднимите руки.

2. Выпады

Задержите выпад, чтобы укрепить ягодицы. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Положите руку на талию или встаньте прямо в молитвенную позу.
• Вытяните левую ногу вперед, носки смотрят вперед.
• Опускайте верхнюю часть тела, пока левое бедро и икра не образуют угол 90 градусов.
• Через 3 секунды удержания стойки вернитесь в исходное положение. Повторить.

3. Берпи

Берпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки между ногами на землю.
• Чтобы принять положение для отжиманий, отведите ноги за спину. Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.
• Присядьте, подпрыгивая и передвигая ноги вперед, ближе к рукам.
• Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Чтобы выполнить одно повторение, встаньте.

4. Гнезда для прыжков с мух

Гнезда для прыжков хорошо помогают оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Держите спину прямо и ноги вместе. Сделайте прямую линию с вашими плечами, разведя руки в боковом положении.
• Разведите ноги и вытяните руки перед собой, хлопнув в ладоши.
• Еще раз подпрыгните, сомкнув ноги. Верните руки в прямое положение с плечом.
• Теперь повторите

5. Подъем ног

Эта поза приводит в тонус бедра. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Вытяните ноги на земле.
• Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол.
• Поднимите правую ногу на высоту противоположного колена, сохраняя ее прямой.
• Осторожно опустите его на землю. Проделайте то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бабочка

Поза бабочки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Сядьте на коврик или мягкое место на полу. Начните с вытягивания ног и выпрямления спины.
• Согните оба колена в форме крылатой бабочки. Затем, как можно ближе, переместите ноги к области таза и соедините их вместе, сцепив руки.
• Медленно вдохните и выдохните, прижимая бедра и колени к мату. Возьмите пример из этого положения и начните раскачивать обе ноги вверх и вниз, как крылья бабочки.
• Чтобы вернуться в исходную точку, держите позвоночник прямо во время выполнения позы и широко вытяните ноги.

7. Планка

Пришло время выполнять планку! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как его выполнять:

• Примите стойку для отжиманий, но согните локти так, чтобы ваш вес приходился на предплечья.
• Держите живот напряженным, ягодицы сжатыми, а тело прямым от головы до пяток.
• Удерживайте позу как можно дольше.

Где вы сначала похудеете? Полное руководство

Однажды у меня был разговор с мамой о том, как меняются наши тела, особенно когда дело доходит до веса. «Мое лицо всегда худеет первым», — сказала она, что заставило меня задуматься, имеет ли значение ее наблюдение (извините за каламбур) или изменение здесь просто более очевидно, потому что лицо более заметно, чем, скажем, живот. Я всегда замечаю увеличение веса в животе и бедрах больше, чем в любой другой области. В свою очередь, мне становится все труднее сбросить вес в этих областях, и вместо этого я теряю его в случайном месте, таком как верхняя часть тела, в то время как мои бедра и живот остаются практически прежними. Способность тела преобразовывать себя в равной степени завораживает и разочаровывает, и чем больше я думал об этом, тем больше мне нужен был ответ: почему тело не теряет и не набирает вес более стабильным, менее специфичным образом? это совсем не так? Это только так кажется?

Впереди эксперты по фитнесу уладят споры и расскажут, где вы теряете (и набираете) вес в первую очередь и почему.

Где люди худеют в первую очередь?

СТУДИЯ ФИРМА / Stocksy

«Что касается потери веса, может быть легче [в зависимости от человека] избавиться от жира в области туловища и живота, чем в области ног и ягодиц, поэтому кажется, что мужчины теряют вес/жир быстрее, чем женщины». — говорит Лиза Уилер, работающая с Apple Fitness+. Точно так же Уилер говорит, что женщины, которые имеют тенденцию иметь вес в области туловища и пресса, худеют быстрее, чем женщины, которые имеют вес в ягодицах и ногах. Другими словами, хотя потеря и набор веса могут различаться в зависимости от пола, они также могут сильно различаться от человека к человеку.

Какие области более склонны к набору веса?

По мнению наших экспертов, причина, по которой вы так быстро набираете вес в средней части тела, а не, скажем, в икрах и предплечьях, заключается в том, что адипоцитов (или жировых клеток), которые находятся по всему телу, больше в бедрах, ягодицах. , область живота и бедер у женщин и область живота у мужчин. Женщины могут быть более склонны к жиру на бедрах, бедрах, ягодицах и животе из-за чего-то создателя F-Factor Тани Цукерброт, MS, RD и автора бестселлера Диета F-Factor называется «специфическим для пола жиром» или упрямым жиром, который «служит запасом энергии для потребностей беременности и лактации. Как правило, это последнее место, где вы теряете вес, поскольку ваше тело хочет этого». сохраните его, чтобы помочь удовлетворить потребности деторождения», — объясняет она.

По ее словам, у мужчин нет «эволюционной цели» в накоплении жира на животе, также известного как висцеральный жир, опасный тип жира, который покрывает ваши органы и связан с нарушением обмена веществ. Положительная сторона: Цукерброт говорит, что в целом этот тип жира легче всего сбросить, потому что он расщепляется быстрее. Исследования показывают, что потребление клетчатки может помочь уменьшить этот опасный висцеральный жир.

Уилер говорит, что генетика также играет большую роль в том, как мы набираем жир, и утверждает, что существует четыре основных модели накопления жира:

1. Равномерное распределение по всему телу
2. Туловище и живот (преимущественно мужчины)
3. Туловище, ноги и ягодицы (преимущественно женщины)
4. Только область живота

Факторы, влияющие на потерю веса

Потеря веса в значительной степени является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, и, как правило, дефицит около 3500 калорий приводит к потере одного фунта жира. При этом на скорость метаболизма и последующую потерю веса влияют различные факторы, в том числе следующие:

• Возраст
• Секс
• Уровень активности
• Диета
• Генетика
• Препараты
• Потребление алкоголя
• Качество сна и количества
• Стресс.

Можно ли сбросить вес в определенных областях?

ТАИС ВАРЕЛА / Stocksy

Эликсиры для сжигания жира на животе не нацелены на жир на животе и не растапливают его, как они утверждают. То же самое касается продуктов, которые вы едите. Цукерброт объясняет, что, хотя было показано, что клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира в области живота, подкожный жир (тот, который находится непосредственно под кожей) будет уменьшаться только при общей потере веса. Создание дефицита калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете) может помочь уменьшить общие запасы жира, а также есть цельные свежие продукты вместо обработанных жиров и сахара.

В идеале ключом к уменьшению жира являются упражнения, но знайте: вы не можете уменьшить жир в разных частях тела с помощью целенаправленных тренировок. Конечно, вы можете привести эти области в тонус и, в свою очередь, сжечь больше калорий за счет развития мышц, но для живота или ягодиц не существует упражнения для сжигания жира. Вместо этого вам нужно использовать общий подход к фитнесу. «Выполнение упражнений для всего тела поможет уменьшить общее количество жировых отложений, а силовые тренировки приведут в тонус и нарастят мышцы, которые затем определят части вашего тела», — объясняет сертифицированный NASM персональный тренер Аманда Батлер. Этого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и поднятия тяжестей для наращивания сухой мышечной массы, что увеличивает скорость метаболизма и впоследствии способствует общей потере жира.

Джеффри Глэдд, доктор медицинских наук, член Научного консультативного совета Care/of, разделяет эти чувства. Он предостерегает от сосредоточения внимания на определенных частях тела во время тренировок, отмечая, что «целостный подход к потере жира, вероятно, будет более эффективным». Как и Батлер, он советует не выделять отдельные части тела, такие как пресс, поскольку это приводит к пустой трате времени, которое было бы «гораздо более разумно потратить на большие группы мышц», — говорит он, — «обеспечив наибольшую отдачу от затраченных средств для общей потери жира». »

Какая потеря веса считается безопасной?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря веса на 1-2 фунта в неделю считается безопасным и устойчивым показателем для большинства людей. Все более агрессивное может быть небезопасным и неэффективным в долгосрочной перспективе. Кроме того, если вы предпочитаете экстремальную диету и упражнения, а не что-то более разумное, вы рискуете потерять слишком много сухой мышечной массы, что замедлит ваш метаболизм. Вы хотите потерять жировую ткань (адипоз), а не мышцы. И, как и многие из лучших вещей в жизни, это требует некоторого терпения и более медленного, более взвешенного подхода.

Если вы стремитесь сбрасывать один фунт жира в неделю, попробуйте создать дефицит в 500 калорий в день.

Лучшие и самые здоровые способы снижения веса

По мнению некоторых, еще одним способом поддержать потерю веса является перекалибровка ваших гормонов. Чарльз Пасслер, диетолог таких моделей, как Белла Хадид, говорит, что дисбаланс эстрогена может привести к невозможности похудеть и, наоборот, способности очень легко его набирать. «При нормальном уровне эстроген помогает инсулину управлять уровнем сахара в крови», — объясняет он. «Когда эстроген выбрасывается, он превращает тело в машину для набора веса».

Хотя регулирование ваших гормонов звучит как сложная задача, решение может заключаться в вашем рационе. «Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается», — говорит Пасслер. «Инсулин снижает уровень сахара в крови, откладывая его в три разных места в вашем теле. Когда инсулин работает правильно — не слишком высоко и не слишком низко — он отправляет небольшое количество глюкозы в вашу печень, а большое количество — в мышцы для использования в качестве топлива, и мало или совсем ничего для хранения жира. Когда все сбалансировано, вы производите нужное количество инсулина, чтобы уровень сахара в крови поддерживался в надлежащем балансе». Однако, по мнению наших экспертов, когда уровень эстрогена высок, клетки, вырабатывающие инсулин, не могут функционировать должным образом, и вы можете стать резистентными к инсулину, и, как следствие, инсулин теряет способность откладывать глюкозу в печень и мышцы. , что означает, что уровень сахара повышается, а глюкоза откладывается в виде жира. «Жир, связанный с дисбалансом эстрогена, обычно откладывается на бедрах», — объясняет он. «Это классический грушевидный тип телосложения, и именно поэтому грушевидный тип телосложения гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин».

Чтобы предотвратить избыточное накопление жира, Пасслер предлагает есть продукты, снижающие уровень эстрогена как у мужчин, так и у женщин, такие как овощи семейства крестоцветных (брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста), зеленые листовые овощи, цитрусовые, яблоки и семена льна.