Разное

Упражнение стойка на локтях польза: польза такой стойки для пресса и всего тела

Содержание

польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

польза от упражнения и как научиться её делать?

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группа Тип нагрузки За что отвечает?
Верхние дельты Статическая Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельты Статическая Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельты Статическая Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кора Статодинамическая Отвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышца В зависимости от вариации Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца живота Стабилизирующая Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедра Стабилизирующая Отвечает за положение ног во время удержания.
Квадрицепс Статическая Является мышцей антагонистом «бицепса бедра».
Икроножная Стабилизирующая Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышца Статодинамическая Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

  1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
  2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

  1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
  2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

  1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
  2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
  3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

  1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
  2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
  3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

  1. С повышенным артериальным давлением.
  2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

  • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
  • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
  • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
  • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Варианты планки

Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.

Планка с вытянутыми руками

Встаньте так, будто собираетесь отжиматься от пола. Руки расположите строго под плечами, проследите, чтобы между запястьями и кистями был ровный угол. Ноги должны быть соединены, тело выпрямлено. Напрягите пресс.

Боковая планка

Поскольку боковая планка предусматривает упор только на две точки, то при ее выполнении задействуется больше мышц, это делает упражнение эффективнее. Для его выполнения лягте на бок. Расположите ладонь нижней руки под плечом, вторую руку вытяните вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.

Планка с коленей

В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, плеч и спины. Оно легче классической планки, поэтому подойдет для новичков. Встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, чтобы ноги с телом образовали линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.

Выше представлены не все виды планок, их существует много: как статичных, так и динамичных.

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Кардиолог поделился полезными упражнениями для сердца

  1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

  1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

  1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

  1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Почему болит копчик: причины, что делать

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

  • Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

  • Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

  • Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

  • Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

  1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

  • Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

  • Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения | ЗОЖ-канал

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

  • Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
  • Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
  • При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
  • Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

  • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
  • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
  • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
  • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
  • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
  • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
  • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Как выполнять стойку на предплечьях (Пинча Маюрасана) в йоге

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Баланс согнутых рук, Поза пернатого павлина

Цели : Ядро, руки, плечи, баланс

Уровень: Продвинутый

Стойка для предплечий — это балансирующая инверсия. Это сложная поза сама по себе, и она является хорошей подготовкой к еще более сложным прогибам назад и балансировке рук. Чтобы ощутить подъем, может потребоваться некоторое время, особенно если вы новичок в инверсиях.С практикой вы укрепите свою уверенность.

Преимущества

Стойка для предплечий укрепляет руки, плечи, корпус и спину. Его практика улучшает ваше равновесие и помогает преодолеть страх падения. В результате инверсии увеличивается приток крови к мозгу, что может помочь снять стресс. В традиции йоги инверсии открывают чакру третьего глаза, чтобы улучшить ваши умственные способности.

Пошаговая инструкция

Поднесите коврик к стене.

  1. Встаньте на четвереньки лицом к стене. Кончики ваших пальцев должны быть довольно близко к стене. (Дюйм или два — это хорошо. Это значит, что когда вы поднимаетесь и пятки касаются стены, ваш позвоночник находится максимально вертикально).
  2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья и ладони прижались к полу. Ваши плечи должны быть перпендикулярны предплечьям. Ваш взгляд должен быть направлен вперед и вниз.
  3. Согните пальцы ног и поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) с ногами.Эту позу иногда называют позой дельфина (Ардха Пинча Маюрасана) или позой щенка.
  4. Поступайте ногами как можно ближе к локтям. В идеале бедра должны переходить через плечи.
  5. Поднимите ведущую ногу (ту, которой вам нравится вести) в позицию «вниз-собака» (Эка Пада Адхо Мукха Сванасана).
  6. Выдохните и согните ногу в колене, которая все еще находится на полу. Ударьте поднятой ногой согнутой ногой, пока ваша нижняя нога подпрыгивает. Постарайтесь мягко приземлиться обеими пятками на стену.Обратите внимание, что голова не отрывается от пола. Держите взгляд в полу между руками.
  7. Зацепить сердечник и «прижать» ребра внутрь.
  8. Если вы можете поднять обе ноги и полностью перевернуть, продолжайте работать над задействованием кора, чтобы вы могли по одной отрывать ступни от стены и балансировать независимо. Оставайтесь в этой позе от одной до пяти минут, медленно и глубоко дыша.
  9. Сойди и отдохни в позе ребенка (Баласана).

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок в этой позе.

Колено со швом

Новичкам часто бывает сложно следить за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами и не разворачивались в стороны. Если он у вас есть, используйте блок. Положите блок на коврик горизонтально и положите руки на коврик на ширине плеч. Широко разведите пальцы и совместите большой и указательный пальцы, чтобы обрамить блок. Сведите руки с помощью блока, чтобы плечи были параллельны.

Попадание в плечи

При выходе из позы старайтесь держать лезвия поднятыми, а не погружаться в них.

Форма банана

Балансировка на предплечьях ограничивает сгибание плечевых суставов. В результате ваш корпус и спина могут слишком сильно компенсировать, и вы можете слишком далеко зайти в прогиб. В результате ваше тело в этой позе принимает форму банана. Хорошая разминка с скручиваниями в позе лодки (или другая разминка) может помочь подготовить ваши плечи.

Модификации и вариации

Блок (используемый между руками) может быть очень полезным в этой позе.

Нужна модификация?

Поместите блок на пол у стены. Сделайте L-образную форму большими пальцами каждой руки (правая рука будет обращенной назад L). Обхватите блок руками так, чтобы большие пальцы находились на передней части блока, а указательные — по бокам, а ладони лежали на полу. Плотно прижмите руки к блоку и полу, когда поднимаетесь.

Ремешки тоже полезны. Отрегулируйте ремень так, чтобы ширина петли равнялась ширине плеч.Наденьте петлю на руки чуть выше локтя, чтобы руки не раскладывались в стороны.

Как только вы почувствуете себя комфортно, используя блок и ремешок, начинайте отучать себя от этих опор.

Готовы принять вызов?

Когда вы сможете выполнять позу на стене, начинайте очень последовательно пытаться перемещаться в центр комнаты. Метод по сути тот же, но вы должны иметь много сил, чтобы контролировать свое восхождение.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, головная боль, сердечные заболевания или травмы спины, плеч или шеи.Не рекомендуется во время беременности. Традиционно во время менструации избегают перевернутых ног, но это не медицинский совет.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать стойку на предплечьях

Стойка на предплечьях известна на санскрите как Пинча Маюрасана, или поза пернатого павлина. Как и его тезка, подставка для предплечий — это фантастически эффектная инверсия, для достижения которой требуются навыки и терпение.

Преимущество стойки на предплечьях состоит в том, что она обеспечивает большую устойчивость, чем стойка на руках, благодаря большему основанию предплечий, чем кистей. Однако найти необходимую силу и открытость в плечах может быть непросто.

Если вы готовы принять вызов, почему бы не проверить свое тело и не развить силу с помощью этого бесплатного 30-дневного занятия йогой. Приобретя привычку заниматься ежедневно, вы скоро будете вверх ногами и будете на руках!

Не торопитесь, играя со стойкой для предплечий, и помните: перевернуть свой мир вверх ногами можно просто с переворота ваших представлений о том, что ваше тело может или не может делать.

Преимущества позы стойки на предплечьях

Стойка на предплечьях укрепляет плечи, руки, корпус и спину, а также растягивает грудь и плечи. Эта поза также заряжает энергией и оживляет тело, улучшает баланс и проприоцепцию, а также улучшает кровообращение в целом.

Примечание: Если балансировка предплечий или инверсии для вас новы, то начните со стены или сначала обратитесь за помощью к опытному наблюдателю, чтобы найти и понять ключевые действия вашего тела, необходимые в этой позе.

Поза стойки для предплечий, шаг за шагом

  1. Начните с планки для предплечий, затем войдите в позу дельфина. Если вы практикуете позу у стены, начните с кончиков пальцев на расстоянии нескольких дюймов от стены.
  2. Убедитесь, что ваши локти и ладони расположены на расстоянии плеч, а предплечья параллельны, и направьте взгляд вперед между руками.
  3. Продолжайте как можно больше ходить ногами, сгибая колени настолько, насколько вам нужно, чтобы найти действие, заключающееся в том, чтобы положить бедра на плечи.Держите мышцы кора в напряжении и осторожно втяните лопатки в спину, чтобы поддержать спину.
  4. Вытяните правую ногу в воздух, крепко надавив на локти, и поднимитесь на подушечку левой стопы. Продолжайте сжимать локти по направлению к средней линии тела и активно тянуться через подушечку правой стопы.
  5. Если вы чувствуете себя здесь комфортно, согните левое колено, немного сместите вес вперед и сделайте очень легкий прыжок левой ногой (или несколькими), чтобы поднять левую ногу и встретиться с правой.
  6. Активно сожмите ноги вместе и энергично вытяните подушечки стоп вверх. Сильно надавите на локти и предплечья, осторожно втяните нижние ребра внутрь и вытяните копчик к пяткам.
  7. Оставайтесь здесь до пяти вдохов, затем медленно опускайте ноги на землю, по очереди. Примите позу ребенка и повторите позу, ведя вперед противоположной ногой, когда почувствуете себя готовым.

Советы

  • Реквизит может быть чрезвычайно полезным в этой позе.Попробуйте обернуть ремешок вокруг своих плеч, чтобы держать их на расстоянии плеч, и поместите блок между руками, при этом большой и указательный пальцы каждой руки обрамляют углы блока.
  • Если поначалу ваши ноги громко бьются об стену, не отчаивайтесь! Потренируйтесь подпрыгивать и поднимать ноги вверх, пока не сможете легко махать пятками к стене. Если кажется, что ваша голова всегда опускается к полу, работайте над укреплением плеч, удерживая собаку вниз и дельфина не более двух минут за раз.
  • Обратите внимание на тенденцию к тому, что нижняя часть спины входит в глубокий свод, и противодействуйте этому действию, задействуя корпус и втягивая нижние ребра внутрь. Вытяните спину, направив копчик к пяткам, а ступни к потолку.
  • Для более продвинутого варианта попробуйте согнуть ноги в коленях и направить ступни к голове для позы Скорпиона или вытяните ноги в противоположных направлениях для шпагата со стойкой на предплечьях. Еще один способ бросить вызов самому себе — поработать над тем, чтобы опустить ноги на землю вместе и с контролем.

Изображение предоставлено / Йогин: Джулия Ли

7 целостных преимуществ Пинча Маюрасана или стойки для предплечий

Пинча Маюрасана, стойка для предплечий, поза пернатого павлина… независимо от того, что вы предпочитаете, когда дело доходит до названия этой сложной инверсии, многочисленные преимущества остаются. одно и тоже.

Чтобы использовать эту форму в своей практике, ваши базовые основы йоги должны быть достаточно прочными. Как только вы начнете работать с Pincha, работа будет продолжаться. Вот лишь некоторые из преимуществ Пинча Маюрасана, которые вы можете с нетерпением ждать.

1. Сила верхней части спины

Пинча известен своей способностью укреплять плечи и мышцы верхней части спины. Вы можете почувствовать, как происходит работа, даже когда держите позу! При правильном выравнивании и руководстве верхняя часть спины может стать местом заземленной силы и поддержки.

2. Улучшенное равновесие

Эта поза — сложный баланс, требующий концентрации и сосредоточенности, чтобы оставаться на ногах. К крошечным мышцам, используемым для стабилизации осанки, мы не особо задумываемся, и чем больше мы задействуем эти мышцы, тем лучше балансируем во всех других сферах нашей жизни.

3. Успокаивающий разум

Переворачивание вверх ногами — прекрасный способ снять стресс и побороть депрессию. Он приносит свежую кровь в мозг, чтобы оживить ум и зарядить энергией наши тела.

Осознанная преданность настоящему моменту, необходимая для того, чтобы оставаться в равновесии вверх тормашками, не оставляет места для ворчащих, тревожных мыслей, которые ежедневно загрязняют нашу голову. Пинча оставляет нас в покое и, конечно, немного меньше нервничает.

4. Зажигание бокового тела

Эта перевернутая форма требует большого мышечного тонуса во внешней области туловища.Мышцы, которые образуют зигзаг между ребрами, известны как зубчатые мышцы, и в пинче они активизируются в значительной степени.

Эти мышцы помогают нам поднимать и снимать плечи и руки, а также обеспечивают устойчивую стойку вниз головой.

5. Растяжка наружу

Даже прямой пинча вверх-вниз растягивает переднюю часть тела, но, в частности, любые вариации сгибания спины помогут растянуть всю фронтальную плоскость тела, включая бедра, бедра, живот и грудь.

6. Соблазнительный фокус

Эта поза требует всей вашей концентрации и сосредоточенности для поддержания равновесия. Если упустить из виду этот фокус даже на долю секунды, можно отказаться от удержания. Он создает фокус, который можно создать на коврике, а затем перенести во внешний мир, чтобы применить его ко многим различным аспектам вашей жизни.

7. Развивайте силу рук

Само собой разумеется, что здесь укрепляются верхние части рук (трицепсы, дельтовидные мышцы и более мелкие структуры).Тем не менее, нижняя часть рук — это то, что обеспечивает вашу опорную основу, и поэтому они становятся сильнее (вместе с вашими запястьями) с каждым захватом.

Итак, вы видите, как только вы нашли свою позу Пинча Маюрасана, путешествие еще не закончено. Фактически, вы только что начали прорабатывать все эти специфические области в этой конкретной форме.

Веселитесь и будьте в безопасности, йоги!

Практикуйте эти 4 позы йоги, чтобы подготовиться к стойке на предплечьях

Вы заинтересованы в добавлении стойки на предплечье (Пинча Маюрасана) в свою практику йоги , но не знаете, с чего начать? Стойка на предплечьях — не только красивая и впечатляющая асана, но и стойка на предплечьях приносит огромную пользу вашему разуму и телу.

Добавление инверсий, таких как подставка для предплечий, в вашу практику йоги, может помочь улучшить функции мозга и память, создать чувство равновесия и заземления, стимулировать эндокринную систему и укрепить ваши руки и плечи.

Ключ к сильной стойке на предплечьях? Обретение контроля над своим телом и избавление от страха.

Для достижения целей стойки для предплечий важна правильная подготовка тела и разума. Выполнение следующих поз йоги поможет вам улучшить осознание своего тела и его контроль, создать большую стабильность и побороть страх в практике стойки на предплечьях.

Вот 4 позы йоги, которые подготовят вас к стойке на предплечьях:

1. Планка предплечья

Планка

для предплечий — отличная поза для укрепления рук, плеч и корпуса. Добавление планки для предплечий к вашей обычной практике йоги поможет вам обрести силу, необходимую для удержания стойки на предплечьях.

Попробуем:

  • Из положения на столе положите предплечья на коврик пальцами вперед
  • Выпрямите ноги, чтобы принять положение планки на предплечьях
  • Направьте взгляд вниз между предплечьями
  • Задержитесь и дышите ровно от 30 секунд до 1 минуты
  • Выпустите позу ребенка на несколько вдохов, затем повторите
  • .

Советы по выравниванию:

  • Держите плечи выше локтей
  • Отодвиньте плечи от ушей и не позволяйте груди опускаться на землю
  • Сосредоточьтесь на работе кора — не позволяйте животу или бедрам опускаться к земле

2.Поза дельфина

Поза дельфина — отличная поза для йоги, чтобы почувствовать, как вес переносится на ваши предплечья и руки. Если вы постоянно практикуете позу дельфина, вы укрепите свои основные мышцы и создадите мышечную память, чтобы подготовиться к тому, чтобы балансировать таким образом вверх ногами.

Попробуем:

  • Начало в планке предплечья
  • Медленно подойдите к ступням ближе к локтям и позвольте бедрам приподняться
  • Держите плечи выше локтей
  • Освободите голову и шею и посмотрите на свои ноги
  • Слегка перенесите вес с ступней на предплечья и руки

Советы по выравниванию:

  • Широко расставьте пальцы и прижмите кончики пальцев к коврику
  • Если у вас узкие плечи, переплетите кончики пальцев для большего комфорта и устойчивости
  • Продолжайте упираться предплечьями в коврик и отжимать плечи от ушей
  • Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени слегка согнутыми

3.Поза одноногого дельфина

Поза одноногого дельфина повышает осознание вашего тела и учит, как больше полагаться на верхнюю часть тела и предплечья для сохранения равновесия. Поднятие одной ноги увеличивает вес плеч и рук и дает вам представление о том, как вы будете чувствовать себя в полной стойке на предплечьях.

Попробуем:

  • Из позы дельфина поднимите правую ногу прямо к потолку, не открывая бедро
  • Продолжайте плотно прижимать предплечья и руки к коврику
  • Держите корпус в напряжении, чтобы ваша нога оставалась поднятой с контролем, и вы не прогибались в поясницу
  • Удерживайте не менее 30 секунд, а затем поменяйте сторону

Советы по выравниванию:

  • Поднимитесь как можно выше на носки стоящей ноги, чтобы перенести больший вес на плечи
  • Убедитесь, что ваши плечи остаются сильными с добавленным весом.Продолжайте отжимать плечи от ушей

4. Стойка для предплечий с вариацией от колена к груди

Когда вы почувствуете себя сильным, выполняя вариации планки предплечий и позы дельфина, самое время полностью перенести вес на предплечья и руки. Вариация от колена к груди позволяет вам положить бедра на плечи и чувствовать себя более комфортно с переносом веса и балансом.

Попробуем:

  • Из позы одноногого дельфина согните стоячую ногу и осторожно пинайте поднятую ногу так, чтобы она лежала на бедрах
  • Согнутое колено будет плотно прилегать к груди
  • Активно задействуйте корпус и плечи, чтобы поддерживать устойчивость тела
  • Потренируйтесь несколько раз, затем переключитесь на другую сторону

Советы по выравниванию:

  • Если сразу не найти баланс, не беспокойтесь! Продолжайте работать, чтобы сложить локти, плечи и бедра, чтобы добиться максимальной устойчивости
  • Держите ноги в напряжении и напрягите мышцы по средней линии
  • Продолжайте прижимать предплечья к коврику, а плечи от ушей

Теперь вы готовы

Подставка для предплечья

Готовы пойти на это? Если и когда вы сможете удерживать вариацию от колена к груди, вы окажетесь в небольшом шаге от того, чтобы перейти к полной вариации стойки на предплечьях.

Попробуем:

  • Найдите свой устойчивый вариант от колена к груди, а затем задействуйте ноги и корпус, медленно вытягивая согнутую ногу, чтобы она встретилась с прямой ногой
  • Направьте или согните пальцы ног, чтобы они оставались активными, и продолжайте давить на предплечья
  • Держите корпус в напряжении для устойчивости и защиты нижней части спины
  • Задержитесь на несколько вдохов или столько, сколько сможете, и повторите, когда будете готовы

Советы по выравниванию:

  • Визуализируйте, как ваши локти, плечи и бедра расположены прямо друг над другом и выровнены
  • Плотно прижмите пятку рук и кончики пальцев к коврику, чтобы сохранить равновесие

Инверсии — отличное дополнение к вашей практике йоги, когда вы готовы их включить.Обязательно примите правильные меры, чтобы подготовить разум и тело к тому, чтобы перевернуться вверх ногами. Практика инверсий — это никогда не овладение позой, а связь с вашим телом и извлечение уроков из путешествия.

Хотите расширить свою практику стойки на руках? Ознакомьтесь с утвержденной йогой программой обучения стойке на руках

0 —— 150020 ————— 26 февраля 2017 г.

Эту статью прочитали более 100K раз. Wowzers!

КАК ДЕЛАТЬ ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬСКИЙ СТЕНД — ВЫРАВНИВАНИЕ, АНАТОМИЯ, ПРЕИМУЩЕСТВА И ПОДГОТОВКА | by Joschi NYC

Стойка для предплечий — определенно еще одна из моих любимых поз в йоге, но так было не всегда.В начале я боролся немного с этим бесспорно оспариванием позы. Но как только вы освоите стойку на голове, это будет естественный прогресс, и когда вы, наконец, добьетесь ее, это принесет вам огромное удовлетворение. Суть в том, что вам нужен сильный корпус, сила, гибкость, выравнивание и прочная основа для баланса на предплечьях, но когда вы впервые можете держать стойку на предплечьях, вы чувствуете, что готовы к прослушиванию в Cirque du Soleil.

Стойка для предплечий или поза пернатого павлина — это эффектная красивая поза, требующая терпения и навыков, чтобы ее усовершенствовать.Хотя это немного проще, чем стойка на руках, потому что у нее более крупная основа на предплечьях, это все же довольно сложная поза, требующая силы и открытости. Эта промежуточная / продвинутая поза растягивает плечи, грудную клетку и пупок, укрепляя руки, плечи и спину. Как и любая другая инверсия, стойка для предплечий обладает некоторыми удивительными преимуществами, и, поскольку для ее освоения потребуется некоторое время, вы научитесь отпускать свое эго и становиться смиренными в процессе. У многих людей поза пернатого павлина вызывает страх, однако у вас есть выбор.Вы можете позволить страху диктовать вам свой опыт, или вы можете принять решение встретиться со своим страхом, поработать с позой, изучить ее и трансформировать свой страх. Санскритское название стойки на предплечьях — Пинча Маюрасана, потому что, оказавшись в стойке на предплечьях, вы принимаете позу пернатого павлина, то есть павлина, раскинувшего свои перья.

Прежде чем мы рассмотрим некоторые удивительные преимущества, которые дает подставка для предплечий, давайте разберемся с ключевыми действиями, которые необходимо предпринять, чтобы принять эту позу. И помните, если вы только начинаете со стойкой на предплечьях или инверсиями в целом, используйте стену для поддержки или попросите друга помочь вам.

— Начните с планки предплечий так, чтобы ваши предплечья были параллельны друг другу, плечи были прямо над локтями, ступни на ширине плеч и тело вытянуто по одной прямой линии от пяток до макушки.

— Потяните пупок к позвоночнику и начните поднимать бедра высоко, шагая вперед в позу дельфина.

— Продолжайте шагать ступнями вперед. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра лежали на плечах и локтях. Держите взгляд вперед между руками и высоко поднимите правую ногу.

— Держите корпус в напряжении и отведите лопатки от ушей, чтобы поддерживать заднюю часть тела.

— Плотно прижмите предплечья и руки к полу, наступите на подушечки левой стопы.

— Слегка согните левое колено, перенесите вес вперед и осторожно подпрыгните левой ногой вверх так, чтобы левая нога встретилась с правой ногой.

— Активно сожмите внутреннюю поверхность бедер, удерживая ноги вместе, и энергично подтолкните подушечки стопы вверх.Ваши ступни согнуты, а пальцы ног согнуты.

— Убедитесь, что вы не сгибаетесь в спине, держите пресс напряженным, втягивайте нижние ребра внутрь и вытягивайте копчик вверх.

— Продолжайте вытягивать тело и оставайтесь в стойке на предплечье не менее 5 вдохов, прежде чем медленно отпустить его и на мгновение отдохнуть в позе ребенка.

— Повторите стойку на предплечье с противоположной ногой, когда будете готовы.

Если вы только начинаете работать со стойкой для предплечий, вам могут пригодиться реквизиты.Либо оберните ремешок или эластичную ленту вокруг плеч, чтобы локти были на ширине плеч, либо поместите блок для йоги между руками, чтобы большой и указательный пальцы обрамляли углы блока.

Когда вы используете стену в качестве опоры, вы можете использовать слишком большую инерцию и почувствовать, как ваши ноги ударяются о стену. Не позволяйте этому разочаровывать вас. Просто продолжайте практиковаться, чтобы запрыгнуть в стойку на предплечьях, используя корпус, чтобы поднять ноги, и постарайтесь получить как можно больше контроля и легкости в движении вверх.

Имейте в виду, что у всех нас есть тенденция выгибать нижнюю часть спины, и хотя Scorpion — отличная вариация стойки на предплечьях, вы не хотите, чтобы в ней была изогнутая спина. Так что противодействуйте арке, действительно задействуя ядро ​​и втягивая нижние ребра внутрь. Кроме того, вы хотите удлинить заднюю часть тела и продолжать поднимать ноги как можно выше, как если бы вы хотели оставить след на потолке. .

Если вы действительно хотите переместить стойку на предплечьях в позу скорпиона, согните колени и попытайтесь коснуться головы ступнями, на этот раз выгибая спину.Еще один отличный вариант стойки на предплечьях — это раздвинуть ноги в шпагат.

Конечно, чтобы освоить стойку на предплечьях, вам нужно продолжать практиковаться и проявлять терпение, но, помимо многократной практики стойки на предплечьях, есть определенные позы, которые помогут вам достичь этого быстрее, поэтому мы составили список наших любимых. позы, которые готовят ваше тело к стойке на предплечьях.

# 1 Расширенная поза щенка

Стойка для предплечий лучше всего работает, когда ваши плечи открыты, а Расширенная поза щенка — отличный способ раскрыть плечи.

Расширенная поза щенка — это смесь позы собаки лицом вниз и детской. Это восстанавливающая поза, успокаивающая ум и в то же время бодрящая ваше тело за счет небольшого изгиба назад и раскрытия плеч. Подойдите к рукам и коленям, положив руки прямо под плечи, а колени на ширине плеч. Идите руками вперед, чтобы опустить грудь и подбородок на землю, при этом бедра должны находиться прямо над коленями. Задержитесь в этой позе не менее пяти вдохов, прежде чем отпустить ее и вернуться на четвереньки.

# 2 Humble Warrior

Еще один отличный способ раскрыть плечи — Humble Warrior, плюс, как следует из названия, эта поза поможет вам сохранить скромность, пока вы работаете над стойкой на предплечьях.

От Воина Я скрещиваю твои руки за спиной. Вдохните и позвольте рукам скользнуть по задней ноге и открыть грудную клетку. На выдохе согнитесь вперед, поместив плечо на внутреннюю сторону передней ноги и вытягивая руки вверх и вперед, насколько это возможно. Держите ладони вместе и стремитесь положить макушку головы на коврик.Помимо раскрытия плеч, вы отлично растягиваете бедра.

# 3 Поза пирамиды

Поза пирамиды отлично растягивает подколенные сухожилия и икры, что поможет вам перекинуть бедра на плечи при подготовке к стойке на предплечьях. В то же время, в зависимости от того, какой вариант руки вы решите использовать, вы действительно можете раскрыть плечи.

Начните стоять прямо, ноги вместе, копчик поджат, пресс напряжен, плечи опущены по спине.Отступите левой ногой примерно на 2–3 фута, убедившись, что обе пятки выровнены друг с другом, и слегка поверните заднюю ногу. Держите бедра квадратными и с плоской спиной начните сгибаться вперед над правой ногой. Цель состоит в том, чтобы приблизить грудь и подбородок к правому бедру. Ваши руки могут быть в обратной молитве за спиной или, если это слишком интенсивно, держаться за противоположные локти за спиной или переплетать пальцы и поднимать руки вверх и вперед. Задержитесь не менее 30 секунд, прежде чем медленно свернуться и повторить то же самое с другой стороны.

# 4 Поза орла

Поза орла заряжает энергией и дает силы, одновременно работая над всем телом и снимая напряжение с плеч, спины и бедер.

Примите позу стула и перенесите вес на левую ногу. Возьмите правую ногу и оберните ею левую, если позволяет ваша гибкость, оберните пальцы ног вокруг левой голени. Поднимите правую руку под левую, согните руки в локтях и сведите ладони вместе. Обязательно поднимите локти на высоту плеч и отведите руки от лица, чтобы раскрыть плечи.Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

# 5 Планка для предплечий / дельфин

Стойка для предплечий требует сильного кора и силы верхней части тела, а планка для предплечий и дельфин идеально подходят для этих областей. Кроме того, вы получите отличную растяжку подколенных сухожилий, что позволит вам продвигать ноги дальше вперед, приближаясь к цели — положить бедра на плечи при подготовке к стойке на предплечьях.

Встаньте на четвереньки и поставьте предплечья на пол параллельно друг другу на ширине плеч.Вытяните ноги назад, ступни на ширине плеч и задействуйте корпус, чтобы убедиться, что ваше тело находится на одной прямой линии от пяток до макушки. Удерживайте планку предплечий на несколько вдохов, а на выдохе потяните пупок к позвоночнику и начните шагать ступнями вперед как можно дальше, удерживая взгляд между большими пальцами. Интересный способ работать с планкой предплечий и дельфином — это постоянно переключаться между ними, чтобы прорабатывать плечи, корпус и подколенные сухожилия.

# 6 Лук

Лук — это большой прогиб, который помогает укрепить заднюю часть тела, открывая грудь и плечи.

Лягте на живот, положив руки вдоль тела ладонями вверх, согните ноги в коленях и вытяните руки назад, чтобы обхватить лодыжки. Колени должны быть не шире, чем на ширине бедер. Вдохните и поднимите грудь от земли, отталкивая ступни от ягодиц и вверх. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз, и удерживайте эту позу от 30 до 45 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Прикоснитесь щекой к коврику и пошевелите ее, прежде чем повторить Поклон еще два раза.После последнего поклона расслабьтесь на минуту в позе ребенка.

# 7 Сгибание вперед сидя с широкими ногами

Для того, чтобы вам было легче встать в стойку на предплечьях, вам нужно расслабить подколенные сухожилия, и сгибание вперед сиденья с широкими ногами — отличный вариант. Кроме того, вы расслабляете поясницу.

Сядьте прямо и расставьте прямые ноги как можно шире, следя за тем, чтобы пальцы ног и колени были направлены прямо к потолку. Вдохните и вытяните позвоночник, а на выдохе наклонитесь вперед от бедер, стараясь взять за большие пальцы ног и опустить туловище и подбородок на землю.Обязательно подтягивайте пупок к позвоночнику и старайтесь, чтобы позвоночник был как можно более плоским. Задержитесь не менее 30 секунд, прежде чем отпустить позу и повторить ее еще два раза.

# 8 Rock Star

Еще один глубокий прогиб, который также укрепляет плечи, — это Rock Star. Это также одна из наших любимых поз, которые мы любим практиковать при любой возможности, поэтому здорово, что это также подготовительная поза для стойки на предплечьях.

Начните упражнение с собакой лицом вниз, руки на ширине плеч и ноги на ширине плеч.Поднимите правую ногу в воздух и разведите бедра вправо. Согните правое колено так, чтобы пальцы ног касались земли с левой стороны. Оставайтесь здесь на один или два вдоха, чтобы растянуть бедра и поясничную мышцу и подготовить тело к сгибанию спины. Теперь опустите правую ногу на землю, оставаясь на подушечке правой стопы, поворачиваясь на внешний край левой стопы, поворачивая бедра и верхнюю часть тела к потолку и поднимая правую руку от земли, достигая рука вперед ладонью вниз.Отведите голову назад и продолжайте тянуться к бедрам как можно выше. Оставайтесь в рок-звезде в течение пяти вдохов, прежде чем вернуться в Down Dog и повторите то же самое с другой стороны.

# 9 Блокирующая растяжка плеч

Чтобы безопасно балансировать на предплечьях, вы должны иметь возможность выровнять локти прямо под плечами, бедрами и пятками, поэтому для этого мы предлагаем нашу блочную растяжку плеч. идеальный выбор.

Встаньте на четвереньки с двумя блоками для йоги, поставленными бок о бок на среднем уровне.Теперь поместите локти на ширине плеч на блоки и сведите ладони вместе пальцами вверх. Пусть голова свисает перед блоками, возможно, упираясь лбом в коврик. Это растягивает ваши плечи и нейтрализует позвоночник, поэтому убедитесь, что вы растягиваете поясницу. Задержитесь на 5-10 вдохов, прежде чем выйти из позы.

# 10 Block Squeeze

Когда ваши локти находятся в правильном положении, важно при работе над стойкой для предплечий, и Block Squeeze поможет вам в этом выравнивании.

Сядьте на пятки и держите блок для йоги между руками, плотно прижав ладони друг к другу, чтобы вы почувствовали активацию грудных мышц (грудных мышц). Вытяните руки вверх над головой, не позволяя ребрам раздуться, и все время сжимайте блок между руками. Убедитесь, что ваши плечи не попадают в уши. Теперь согните руки в локтях и опустите их друг к другу, сделав паузу на уровне плеч. Задержитесь на дыхании и вытяните руки вверх над головой.Повторите от 8 до 12 раз и представьте, что магнит стягивает ваши локти вместе, когда вы их опускаете.

Теперь, когда мы знаем, как выполнять стойку на предплечьях и какие позы лучше всего готовят нас к стойке на предплечьях, давайте посмотрим на анатомию этой красивой позы, чтобы по-настоящему понять, что происходит в нашем теле и как мы можем это поддерживать.

Самыми важными группами мышц, задействованными в стойке для предплечий, являются дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, особенно подлопаточная мышца и подостная мышца, чтобы обеспечить прочную основу.Дельтовидные мышцы активируют подъем вашего тела, подлопаточная мышца удлиняется и помогает вывернуть плечо, а подостная мышца отвечает за разворот плеч. Убедитесь, что ваши плечи прочно вошли в гнезда.

Еще одна важная мышца стойки на предплечьях — это трицепс, который помогает выдерживать большую нагрузку и прижимает предплечья к полу, в то время как бицепсы в передней части предплечий помогают стабилизировать плечи и локти.

Двигаясь к тыльной стороне тела, трапециевидные и ромбовидные мышцы сводят лопатки вместе и от ушей, помогая вам открыть грудную клетку и освободить шейный отдел позвоночника, чтобы вы могли вытянуть шею.

Выпрямитель позвоночника слегка изгибается, как перышко, и квадратная мышца поясницы стабилизирует это действие в пояснице. Конечно, мы не хотим иметь изогнутую спину, поэтому прямая мышца живота должна усердно работать, чтобы противодействовать своду.

И последнее, но не менее важное: ягодичные и поясничные мышцы должны быть активными, чтобы они могли поддерживать ваше тело в вертикальном положении, и, поскольку мы сжимаем внутреннюю поверхность бедер вместе, активна приводящая группа, как и квадрицепсы, чтобы ваши ноги оставались прямыми.

Я знаю, что в стойке для предплечий много чего происходит, но имейте в виду, что это сложная поза, и как только вы освоите ее, вы получите тренировку всего тела, которая укрепит все вышеупомянутые группы мышц

Are Вам интересно, почему вы должны вкладывать столько усилий в освоение одной позы? Поза пернатого павлина обладает рядом преимуществ, которые нельзя упускать, поэтому давайте рассмотрим, что для вас может сделать стойка для предплечий.

* Стойка для предплечий укрепляет и растягивает плечи, руки, запястья и спину.

* Поскольку ваш живот растянут в стойке на предплечьях, ваши пищеварительные органы стимулируются, и с их помощью вы можете лечить проблемы с пищеварением.

* Пинча Маюрасана омолаживает, освежает и бодрит, а также повышает уровень энергии.

* Поза пернатого павлина улучшает ваше чувство равновесия и проприоцепцию.

* Эта инверсия увеличивает внимание и концентрацию и дает вам умственную передышку.

* Вы тонизируете мышцы кора.

* Подставка для предплечий улучшает осанку.

* Если вы практикуете правильное дыхание, это увеличивает объем легких.

* Вы усиливаете кровообращение и получаете мгновенный фонтан молодости.

* Подставка для предплечий улучшает ваше эмоциональное и физическое равновесие и силу.

* Поза пернатого павлина сохраняет смирение и помогает избавиться от эго.

* Подставка для предплечий повышает вашу уверенность в себе.

Как и в случае с любым другим упражнением, есть несколько мер предосторожности и противопоказаний, о которых следует помнить, когда вы хотите попрактиковаться в балансировке на предплечьях. Если вы женщина и беременны, не выполняйте стойку на предплечьях, если вы не чувствуете себя комфортно в этой позе. Кроме того, если у вас проблемы со спиной или плечами или у вас грыжа межпозвоночного диска, подставка для предплечий не рекомендуется. Однако, если вы правильно подготовите свое тело и практикуете позу пернатого павлина у стены, ничто не помешает вам получить все преимущества, которые мы описали ранее.

Я знаю, что свекла не для всех, но даже Джоши полюбил ее после того, как выпил мой СМУЗИ С ПРОТЕИНОМ СВЕКЛЫ И ЯГОДА , так что я надеюсь, что вы тоже полюбите свеклы , потому что они просто мощный овощ, который поможет вам быстрее бегать и дольше тренироваться.

За этим заявлением стоит наука, и исследования показывают, что свекла может улучшить вашу производительность при высокоинтенсивных интервальных тренировках и улучшить приток крови и кислорода к вашим мышцам.Вы можете задаться вопросом, почему свекла такая мощная и даже олимпийские спортсмены используют ее для улучшения своих показателей. Ответ прост…

Свекла богата нитратами, которые наш организм превращает в оксид азота. Оксид азота — это молекула, которая усиливает расширение кровеносных сосудов и тем самым увеличивает кровоток и снижает количество кислорода, в котором действительно нуждаются наши мышцы. В конечном итоге оксид азота помогает вам более эффективно использовать кислород, и в результате у вас появляется больше энергии для тренировок и вы можете двигаться более эффективно.

Имейте в виду, что природные нитраты, которые содержатся в свекле и листовых зеленых овощах, таких как шпинат и руккола, сильно отличаются от неорганических нитратов, которые добавляют в обработанное мясо для продления срока их хранения, что на самом деле плохо для вас.

Но природный нитрат, который может быть преобразован в оксид азота, имеет несколько положительных эффектов на ваше тело и вашу тренировку за счет увеличения кровотока и усиления мышечных сокращений, что означает, что вы можете значительно улучшить свои спортивные результаты и улучшить сердечно-сосудистую систему. здоровье.

Другими словами, свекла может позволить вам работать с более высокой интенсивностью, увеличивая при этом ваш VO2 max, что означает максимальное потребление кислорода. И чем больше интенсивности вы вложите в тренировку, тем лучше будут результаты.

Еще одним большим преимуществом свеклы является то, что она богата антиоксидантами, как и два следующих ингредиента, так что об этом подробнее.

Черника — еще один источник питания, который не только восхитителен, но и может значительно улучшить вашу тренировку.Во-первых, содержание воды в чернике очень высокое, и благодаря этому вы можете достичь максимальных результатов во время тренировки. Имейте в виду, что наши тела в основном состоят из воды, и поддержание высокого уровня жидкости может помочь нам прыгать, бегать или бросать мяч с большей энергией. Кроме того, вы можете предотвратить мышечные судороги, оставаясь должным образом гидратированным.

Еще один способ, которым черника положительно влияет на вашу тренировку, — это большое количество углеводов, которые вы получаете из черники, и благодаря этому у вас достаточно энергии для тренировки.Имейте в виду, что не все углеводы созданы равными, и простые углеводы, такие как хлеб и выпечка, дают вам быструю энергию и позволяют вашему сбою быстро сгореть после этого. Сложные углеводы из черники остаются в вашем организме намного дольше и могут дать вам более устойчивый уровень энергии.

Не забывайте, черника — король антиоксидантов, она богата витаминами, минералами и клетчаткой, которые важны для оптимального здоровья и роста мышц, а также необходимы для улучшения ваших спортивных результатов.Имейте в виду, что антиоксиданты важны для борьбы с воспалением и окислительным стрессом, вызванным физическими упражнениями, и тем самым помогают избежать болезненных ощущений.

Кроме того, исследования показывают, что черника чрезвычайно важна для здоровья мозга — я недавно участвовал в исследовании влияния черники на здоровье мозга — и может улучшить ваши способности к обучению, память и моторику. Все это важно для того, чтобы оставаться сосредоточенным и получать от тренировки максимум удовольствия, а также придумывать новые и инновационные способы быть непредсказуемыми и удивлять свое тело новыми упражнениями и тренировками.

Еще одна замечательная ягода для поддержания максимальной производительности и ускорения восстановления — это клубники. Вкусный низкокалорийный фрукт дает вам дневную норму витамина С в одной чашке, и этот важный антиоксидант вреден, помогая вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки. Просто убедитесь, что вы выбрали клубнику наиболее насыщенного цвета, так как это показатель наличия большего количества фитохимических и защитных веществ.

А знаете ли вы, что семена и мякоть клубники являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать пищеварение, снижают кровяное давление и холестерин? Более того, клубника — отличный источник магния и калия.Имейте в виду, что многие из нас довольно сильно потеют во время интенсивной тренировки и теряют эти важные минералы, поэтому их необходимо заменить, чтобы наша система работала наилучшим образом.

Хотя, конечно, свекла занимает первое место в списке натуральных нитратов, клубника также содержит некоторые из этих чудодейственных препаратов, которые, как мы узнали ранее, могут увеличить приток крови и кислорода к мышцам и тем самым облегчить упражнения. и предотвратить мышечную усталость.

Содержащийся в клубнике антиоксидант называется кверцетин и играет важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.И, конечно же, все мы знаем, что нам нужно здоровое сердце, чтобы поддерживать выносливость и улучшать спортивные результаты. Кверцетин также действует как противовоспалительное средство, которое улучшает энергетическую (митохондриальную) функцию клеток и укрепляет нашу центральную нервную систему с помощью толчка, похожего на усиление кофеина.

Готовы ли вы попробовать наш смузи из свеклы и ягод с белками ? Сообщите мне в комментариях ниже, что вы думаете, и повлияло ли это на вашу тренировку.Конечно, однократное употребление этих фруктов и овощей не окажет большого влияния, но если вы сделаете их частью своего обычного рациона, вы обязательно заметите улучшение.

1 средняя свекла
1/2 стакана черники
1/2 стакана клубники
1/2 стакана миндального молока
1/2 стакана воды
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
1 стакан льда

1. Добавьте все ингредиенты в блендер.
2. Начните смешивание на низкой скорости и постепенно увеличивайте. Взбить до однородной массы.
3. Добавьте протеиновый порошок и в последнюю очередь кубики льда.

«Хороший» йог не обязательно означает, что вы можете освоить самые сложные позы. Однако это означает, что вы терпеливо и последовательно работаете над собой и продвигаетесь к осязаемой цели. Стойка на предплечьях — это прекрасная поза, над которой нужно работать, и если вы постоянно практикуетесь, вы постепенно приближаетесь к ее достижению и действительно сможете наслаждаться ею и гордиться собой, когда вы можете устойчиво держаться.

БУДЬТЕ ЛЕГКИМ КАК ПЕРО

Joschi & Monika
JoschiNYC.com

Подпишитесь на нас на YourTube, Instagram и Facebook, чтобы получить больше полезных советов, приемов и приемов.

как пинча маюрасана: биомеханика + упражнения

Подводят ли вас сила кора и гибкость плеч в попытках баланса предплечий? Не позволяйте этим изнурительным факторам мешать вам воспользоваться преимуществами пинча маюрасаны — стойки на предплечьях. В преддверии своего онлайн-семинара 5 декабря Анастасис Цанис делится упражнениями, которые помогут вам развить силу верхней части тела, гибкость плеч и бедер, чтобы сделать эту инверсию немного легче.

В этой статье я расскажу о биомеханике пинча маюрасаны (стойки на предплечьях) и предложу вам серию упражнений, которые помогут вам достичь 30-секундного удержания стойки на предплечьях, если вы приложите усилия. В конце статьи вы можете найти несколько видеороликов с некоторыми изменениями, которые призваны послужить источником для вашего собственного творчества.

Перед началом тренировки баланса предплечий будет полезно хорошо потренироваться в стойке на голове и уметь комфортно удерживать позу дельфина в течение двух минут в хорошей форме.

Стойка на предплечьях — это переворот, при котором предплечья находятся на полу, а остальная часть тела перевернута. Положение предплечий на полу представляет собой уникальную проблему для плечевого сустава, поэтому многие практикующие, когда они только начинают тренировку, обнаруживают, что предплечья очень «тяжелы» на плечах.

Нарушение биомеханики пинчи

Когда кто-то балансирует на предплечьях, ее плечо является первым суставом, не соприкасающимся с полом (в отличие от запястий и локтей).По этой причине стабильность в плечевом суставе имеет большое значение при балансировке на предплечьях. Мы почти можем утверждать, что именно положение плеч определяет пинчу, а все остальные мышцы нижней части тела могут почти бездействовать.

Стабильность плеча зависит от силы и гибкости дельтовидных, широчайших, малых грудных мышц и мышц вращающей манжеты. Плечевой сустав в пинча маюрасане находится в сгибании (приподнятом) и медиальном вращении (внешнее вращение) [видео].Чтобы помочь нам достичь этой позы, нам необходимо иметь соответствующий уровень стабильности в плечевом суставе в этом конкретном положении. Гибкость плечевого сустава играет ключевую роль в балансе предплечий. Чем ближе кто-то сможет согнуть плечи на 180 ° при сохранении внешнего вращения, тем легче будет найти баланс.

Плечевой сустав естественным образом вращается наружу при сгибании, однако в пинча маюрасане нам требуется дополнительное внешнее вращение, чем то, которое есть у большинства естественных плеч при сгибании.

Почему важно сгибание плеча на 180 °?

Хотя многие люди балансируют на предплечьях, не сгибая плечи на 180 °, чем ближе человек подходит к 180 °, тем меньше «работы» им нужно делать с остальным телом.

Закрытые плечи (сгибание <180 °) означает, что туловище (верхняя часть тела) движется к плоскости. Это будет иметь следующие последствия:

— Увеличьте нагрузку на плечи так же, как планше требует большей силы плеч, чем стойка на руках.
— Сдвиньте центр масс от основания практикующего (предплечий). Если нижняя часть спины, таз, сгибатели бедра и колени остаются в нейтральном положении, это увеличивает нагрузку на мышцы живота или, что происходит в большинстве случаев, тело приобретает форму дуги.

Как улучшить стабильность плечевых суставов

На стабильность плечевого сустава влияют дельтовидные, грудные, зубчатые, широчайшие, трапециевидные мышцы, трицепсы и вращающие манжеты.Хотя каждый раз, когда вы тренируете стойку на предплечьях, может показаться непосильной задачей растягивать и активировать (надолго укреплять) все вышеперечисленные мышцы, скорее всего, ваше тело будет напряженным / слабым только в некоторых из них, и сосредоточение внимания на этих мышцах должно быть вашим приоритетом. Несколько вещей, которые стоит запомнить:

— Сосредоточьтесь на своей конечной цели, а не только на тренировке. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать ваш плечевой сустав устойчивым по линии предплечья. Было бы легче, если бы у вас были дополнительные 30% силы дельтовидных мышц? Да.Но если вы в настоящее время не можете балансировать, я могу почти гарантировать вам, что есть люди более слабые, чем вы, что они могут. Кондиционирование важно, но не все.
— Есть много способов повысить гибкость. При растяжке можно использовать миофасциальную, пассивную или активную растяжку. Если есть ограничения из-за защемления нерва, потребуется также чистка нерва нерва. Работа с учителем поможет вам: а) выявить любые ограничения и б) предоставить вам наиболее подходящие упражнения.

Вероятно, что некоторые из приведенных ниже упражнений помогут вам улучшить устойчивость плеча, но, к сожалению, они были написаны не для вас. Если, например, у вас очень тугие верхние ловушки, боль, которую вы можете испытывать при балансировке предплечья, может отвлекать вас от всего остального. Устранение любых серьезных ограничений должно быть приоритетом.

Важность прочности сердечника

Ядро привлекает много внимания, когда дело касается инверсий.На мой взгляд, кора задействует как спину, так и живот. Если вы согласны с этим определением кора, то вы согласитесь с тем, что при решении проблемы стабильности плечевого сустава (о чем говорилось выше) мы улучшаем наше ядро ​​(через мышцы верхней части спины).

Насколько важна сила мышц нижней части спины и брюшного пресса? Сила живота очень важна для баланса предплечий, но часто намного меньше, чем думают люди.

Самый быстрый способ ответить на этот вопрос — кратко рассмотреть анатомию средней части.Чаще всего мышцы средней части группируются во внутреннюю и внешнюю части, с чем практикующие пилатес хорошо знакомы.

Мышцы внешнего блока используются в основном для облегчения движения, а когда они не используются, они остаются в более спящем состоянии.

Мышцы внутреннего блока отвечают за поддержание целостности позвоночника, и хотя они более активны во время упражнений, они всегда «включены». Мышцы внутреннего блока состоят из диафрагмы, мультифидуса, поперечной мышцы живота и тазового дна.

Сила мышц нижней части спины и брюшного пресса во многом зависит от линии, которую мы держим. Позиция пинча-маюрасаны со скрещенными ногами потребует значительно меньшей силы живота, чем прямая. Поскольку удержание позиции требует небольшого движения, мы в первую очередь задействуем мышцы внутреннего блока при балансировке. Несколько вещей, которые следует учитывать при оценке силы брюшного пресса при стойке на предплечьях:

— Анатомия вашего позвоночника может работать в вашу пользу или против вас. Поясничная (нижняя) часть позвоночника имеет естественный изгиб, называемый лордозом. Людям с более плоской поясничной частью будет легче балансировать из-за меньшего угла наклона нижней части спины. Верно и обратное.
— Нижняя часть тела (хотя она напрямую не участвует в пинче) также влияет на потребность в силе корпуса. У большинства людей бедра и ноги весят намного больше, чем их грудь, голова и руки. Чем тяжелее ноги и бедра, тем сильнее должен быть брюшной пресс при балансировке предплечий.

Упражнения для пинча маюрасана

Как подойти
Поначалу удар о стену может значительно ускорить процесс обучения. При этом, как и с любой другой опорой (например, блоками, ремнями), стеной можно злоупотреблять, что приводит к зависимости от нее. После того, как вы добьетесь 8-10 успешных попыток по 3-5 подходов последовательно в каждом из следующих упражнений, пора переходить к выполнению упражнения с корректировщиком.

Откалибруйте балансирующий удар предплечья (по стене)

Поставьте предплечья параллельно друг другу и поднимайте их, пока большой палец ноги или подушечка стопы не коснутся стены. Затем задержитесь на 2 секунды (не двигая второй ногой) и опускайтесь как можно медленнее.

Хотя вы можете чередовать ногу, которой вы бьете ногой после каждого подхода, наиболее вероятно, что вы сначала научитесь бить ногой своей «хорошей ногой».

Я бы посоветовал вам воздержаться от любых других упражнений, пока вы не сделаете 7+ ​​успешных попыток из десяти в трех подходах в этом упражнении.

Обычная проблема для практикующих — не дотянуться до стены. Причины могут быть:

— Недостаточная стабильность в плечевом суставе
— Пониженная гибкость в сгибателях бедра верхней ноги
— Слишком быстрое отрывание нижней ноги от пола
— Ягодичные мышцы с недостаточной нагрузкой

Будьте терпеливы, так как это упражнение может занять некоторое время, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Как удерживать позицию

Переключатели баланса предплечья (у стены)

Начальная точка этого упражнения — одна ступня касается стены, другая — от стены, а ноги находятся в небольшом перегибе.

Это упражнение состоит из трех этапов:

— Простая версия: обе ступни касаются стены — нога, которая изначально касалась стены, отодвигается от стены — ноги продолжают менять положение.

— Промежуточная версия: переключение происходит в воздухе.

— Расширенная версия: переключение происходит в воздухе. Каждый раз, когда ступни встречаются, выполняется задержка на 2 секунды. Со временем продолжительность удержаний может увеличиваться.

Как преодолеть страх падения

Есть причина, по которой этот раздел последний.Не потому, что это не важно, а потому, что к тому времени, когда многие темы, затронутые выше, были рассмотрены, по моему опыту, практикующие преодолели страх падения. Чтобы прояснить этот момент: если вы боитесь упасть, вам следует воздержаться от самостоятельной практики посреди комнаты. Кроме того, имейте в виду, что страх падения является нормальным явлением и может оставаться с вами дольше, чем вы хотите, но это часть тренировки инверсий. Сегодня, спустя годы после того, как я впервые балансирую на предплечьях, я все еще боюсь упасть.Это не отвлекает меня от тренировок. Вы можете вспомнить, что когда вы начали практиковать стойки на голове, у вас был страх, который в настоящее время уменьшился или полностью исчез.

Каковы изменения после стандартной пинчи?

Часто только когда кто-то начинает работать над прогрессией позы, она закрепляет свою практику в стандартной версии. По этой причине я рекомендую вам практиковать следующие упражнения, когда у вас будет 30-секундное последовательное удержание предплечий.

Tuck — Straddle — Прямая стойка для предплечий

Пять входов в неровную стойку предплечий

Переходы предплечий ладонями вверх

Заключение

Если вы какое-то время практиковали йогу, то, вероятно, заметили, что многие позы (асаны) являются прогрессией или регрессом других. То же самое можно сказать и о многих дыхательных упражнениях. Стойка на предплечьях (пинча маюрасана) относится к группе асан, называемых перевернутыми.Заворот определяется положением бедер выше по отношению к голове. Инверсия, с которой знакомо большинство учеников йоги, — это собака лицом вниз. В большинстве случаев мы не можем принять позу, потому что еще не «освоили» ее регрессии. Что делает инверсии очень интересными, так это то, что в процессе достижения новых поз мы приходим к пониманию и развитию собственного тела. Мне очень интересно понять идиосинкразические требования, которые предъявляет каждый из моих учеников. Поэтому, если вы обнаружите, что некоторые из принципов, описанных в этой статье или прилагаемых видео, к вам неприменимы, свяжитесь с нами.

Обсуждаемые выше компоненты пинча маюрасаны более подробно разбираются на семинаре Анастасиса 5 декабря, который проходит онлайн через трийогу. Щелкните здесь для получения дополнительной информации и бронирования.

Преимущества планки для предплечий

Тейлор Борман

Есть веская причина, по которой планка для предплечий включена в каждое занятие Yoga Pod — это зажигает вас!

Льготы

Одна из прекрасных черт йоги — это возможность позволить своему телу открываться.Выбирая упражнение для пресса, вы действительно не ошибетесь с планкой для предплечий. Это функциональное движение, которое тренирует пресс для поддержки позвоночника в повседневной деятельности. Если вы ищете позу, которая успокаивает хаос, приносит большую концентрацию и подталкивает к воплощению ваших намерений вне коврика, тогда планка предплечий — именно то, что вам нужно.

Давайте поговорим о физических преимуществах этой позы. В конце концов, устойчивая практика йоги должна иметь здоровый баланс осознанности и физической активности.Несмотря на то, что это сложно, при правильном выполнении планка для предплечий укрепляет пресс, ноги и корпус. Он также хорош для растяжки сводов стоп, а также икры, плеч и подколенных сухожилий.

Сделайте эту позу регулярной частью вашей практики, так как она отлично подходит для подготовки тела к балансам рук и перевернутым движениям, таким как поза дельфина и стойка на предплечьях.

ступеней

  • Начните лечь лицом вниз на пол, положив предплечья на землю.Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  • Зажгите ядро ​​и поднимите свое тело над землей.
  • Напрягите мышцы кора и держите тело ровно, не позволяя бедрам подниматься или опускаться.
  • Дыши и держи.

Наконечники

Не забывайте дышать : Из-за большой нагрузки на мышцы живота можно легко забыть дышать. По словам посла физиотерапии Yoga Pod Джима Хифнера, «Дыхание и активация поперечной мышцы живота должны быть первоочередными задачами каждого движения.Правильное дыхание активирует сердцевину и привносит осознанность в практику ».

Идите медленно, сделайте это правильно : «Для многих ключевые компоненты йоги, такие как безопасное выравнивание, переходы и традиционная продолжительность занятий, отошли на второй план, уступив место более быстрым практикам с большим стремлением к впечатляющим позам. Отсутствие внимания к деталям приводит к ошибочным схемам движения, и

, если делать это повторно, может принести больше вреда, чем пользы », — говорит учитель Yoga Pod Кейт Аллен. Планка предплечий — не исключение из правил.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.