Что качает отжимание от пола: Как правильно отжиматься?

Какие мышцы работают при отжимании в разных вариантах

ЗОЖ Daily

Блог

Чем отличаются отжимания с узкой и широкой постановкой рук? В чем особенность техники выполнения разных видов отжиманий? Разбираемся в тонкостях упражнений с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Отжимания – базовое упражнение с собственным весом для развития силы мышц. Для отжиманий не требуется дополнительного оборудования, поэтому они отлично подходят для занятий спортом в любых условиях.

Основные мышцы, которые нагружаются при выполнении упражнения:

• большая и малая грудные,
• передние зубчатые,
• дельтовидные,
• трехглавые плеч (трицепсы).

Также в работу включаются мышцы, фиксирующие положение тела во время выполнения упражнения – мышцы брюшного пресса, трапециевидная, широчайшая мышца спины, четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), ягодичные. Во время отжиманий они должны находиться в напряжении, чтобы сохранять позвоночник прямым.

В зависимости от техники отжиманий, нагрузка будет акцентироваться на разных группах мышц.

Классические отжимания

Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы, трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку с вытянутыми руками на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, не выгибая поясницу, смотрите перед собой – спина должна оставаться прямой во время выполнения упражнения.
3. Сгибайте руки и опускайте корпус вниз до тех пор, пока в локтях не образуется угол 90°. Глубина отжиманий зависит от вашего уровня тренированности и состояния здоровья.
4. Во время отжимания локти отводите назад.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте упражнение максимально возможное количество раз.

Отжимания с колен

Акцент нагрузки – на большую и малую грудные мышцы.

Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям, но исходное положение — на коленях. При этом скрестите голени на уровне лодыжек, они не должны касаться пола. Точки опоры – колени и ладони.

Подобный вариант отжиманий легче выполнять, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Нагрузка в большей степени приходится на грудные мышцы, а не на руки, которые могут быть недостаточно сильны.

Отжимания с широкой постановкой рук

Акцент нагрузки – на грудные и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку, руки расположите шире плеч.
2. Зафиксируйте корпус, чтобы спина оставалась прямой, как в классических отжиманиях.
3. Опускайтесь за счет сгибания рук, пока угол в локтях не составит 90°.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение максимальное количество раз.

Более широкая постановка рук обеспечивает смещение акцента нагрузки на грудные и дельтовидные мышцы. Обычно руки ставятся так, чтобы большие пальцы совпадали с наружным краем плеча. Выбирайте ширину постановки рук по своим ощущениям – во время выполнения отжиманий вы должны чувствовать напряжение в целевых мышцах.

Отжимания с узкой постановкой рук

Акцент нагрузки на: трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку, кисти рук поставьте рядом, прямо перед собой. Большие пальцы должны касаться друг друга.
2. Зафиксируйте корпус, держите спину прямо.
3. Опускайтесь за счет сгибания рук настолько глубоко, насколько получается, не касаясь грудью пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение максимальное количество раз.

Во время выполнения отжиманий с узкой постановкой рук основное напряжение должно ощущаться в трицепсах. Сохраняйте руки слегка согнутыми в верхней точке, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Негативные отжимания

Акцент нагрузки – на дельтовидные и грудные мышцы.

Техника выполнения такая же, как в классических отжиманиях. Различие в исходном положении – носочками ног необходимо упираться на возвышенность, обычно используют скамью. Чем выше положение ног, тем больше нагрузка на дельтовидные мышцы.

Для дополнительного усложнения можно использовать фитнес-шар в качестве опоры – в таком случае увеличивается нагрузка на ноги и мышцы пресса за счет необходимости поддерживать баланс.

Отжимания с хлопком

Акцент нагрузки: грудные мышцы, трехглавые плеч (трицепсы), дельтовидные.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, как в классических отжиманиях.
2. Опуститесь за счет сгибания локтей максимально низко.
3. Быстрым движением оттолкнитесь, чтобы оторвать ладони от пола.
4. Выполните хлопок, находясь в самой верхней точке.
5. Аккуратно приземлитесь на ладони и повторите упражнение.

Отжимания с хлопком относятся к сложным вариантам упражнения, поэтому выполнять их стоит более продвинутым спортсменам. За счет быстрого сокращения мышц и более высокого подъема корпуса повышается нагрузка и развивается координация движений. 

Читать далее

• Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
• Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
• Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: muscleandstrength.com

Отжимания с отягощением (описание и техника)

Отжимания от пола — силовое упражнение, с которого начинаются первые шаги в бодибилдинге.

Но через несколько месяцев регулярных занятий классический вариант становятся легкими, и на смену ему приходят отжимания с отягощением.

Преимущества:

• Способствует росту мышечной массы и силы всего верха тела
• Также развивает скорость, силовую выносливость и функциональные возможности
• Не требует специального места для занятий, а вместо отягощения используется любое оборудование (диск от штанги, гиря, баллон с водой и т. п.)

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

• Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
• Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
• Предплечья активно работают в статическом режиме
• Прямая мышца живота, поясничные мышцы, а также бедра и ягодицы стабилизируют положение корпуса, напрягаясь в статике

Кому подойдет упражнение

Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.

Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким.

Если вы уверены в своей технике и чувствуете, что привычное количество повторов уже не вызывает усталости — значит, пришло время дополнительного веса.

Ориентируйтесь на следующие показатели:

• Для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
• Для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
• При тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
• Силовая выносливость – от 20 повторений и выше
• Скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе

Есть ли польза от отжиманий с отягощением

Развитие мышечной массы грудных только с помощью отжиманий от пола имеет ограниченный ресурс, даже если используется дополнительное отягощение.

Рано или поздно упражнение становится легким, а значит, уже не провоцирует рост мышечной массы и силы.

Как правило, отжимания способствуют увеличению мышечных объемов первые 3-6 месяцев тренировок.

Дальше применяют отягощения, но со временем это перерастает в проблему, так как выполнять упражнение с большим весом становится просто неудобно.

Когда отжимание становится легким даже с отягощением, вместо него выполняют другие базовые упражнения на грудь.

В домашних условиях, как правило, его заменяют на отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но чаще приходится идти в тренажерный зал.

Чтобы прогрессировать дальше, нужно выполнять тяжелые жимы штанги или гантелей.

Если же вы занимаетесь для развития других двигательных качеств, можете экспериментировать с видами отжиманий и улучшать свои навыки. Ведь разновидностей этого упражнения для, например, воркаута, предостаточно.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

1. Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

2. Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

3. Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

4. Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий

Если вы новичок, отжимания от пола помогут вам существенно увеличить мышечный объем груди, дельт и трицепсов.

Если же вы уже занимаетесь минимум 3-6 месяцев и легко отжимаетесь от пола в классической технике 30-40 раз, то даже отжимания с утяжелением будут малоэффективны для роста мышц.

Попробуйте их в комбинации с другими упражнениями для грудных — жимом штанги или гантелей, отжиманиях на брусьях. Отжимания от пола — отличный вариант для добивки целевых мышц.

Приведенные ниже рекомендации подходят только для новичков:

1. Используйте дополнительный вес, как только сможете легко отжаться от пола 12-15 раз в правильной технике
2. Попробуйте предложенную выше схему усложнения

Начните с ног на возвышении, перейдите к отжиманиям с резиной, и только после этого приступайте к отжиманиям с грузом на спине.

Во всех вариантах главным критерием дальнейшего утяжеления отжиманий будет количество повторений в 15 раз.

3. Частота отжиманий – 1-2 раза в неделю

Для новичков подойдет тренировка груди 1 раз в 3-4 дня.

Например, отжимания в понедельник, потом в пятницу. На следующей неделе только в среду. Дальше двухнедельный цикл повторяется.

4. Если отжимание с отягощением — единственное упражнение на грудь, количество рабочих подходов 3-4

Если используются дополнительные упражнения для груди, достаточно 2-3 подходов.

5. Оптимальный диапазон повторений для роста мышц – 8-12 раз за один подход

Как делать хлопковые отжимания для наращивания мышечной массы?

Мягкие отжимания идеально подходят для проработки грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц, а также трапеций и всего тела в меньшей степени. Хорошо известно, что отжимания заставляют работать в первую очередь грудные мышцы (большую грудную и малую грудные), но они также задействуют плечи, трицепсы и трапеции. В действительности мышцы и работающие части будут зависеть прежде всего от того, как выполняются эти отжимания.

Это упражнение подходит не всем и требует силы и взрывной силы. Если вы новичок, довольствуйтесь традиционными отжиманиями.

Сначала займите позицию для отжиманий. Зафиксируйте спину на месте и держите мышцы живота хорошо поддерживаемыми. Руки должны быть расставлены чуть шире ширины плеч. Пятки должны быть направлены наружу, а ступни должны быть слегка расставлены, чтобы обеспечить устойчивость.

Продолжая гейнер Чтобы не образовался угол между ногами и грудью, опускайтесь, сгибая руки в локтях.

Как только вы достаточно опуститесь (в идеале, ваша грудь должна почти касаться земли), вы активируете движение вверх. Вы должны сильно надавить на руки, и как только ваш бюст окажется на пике, быстро хлопните в ладоши. Делать хлопковые отжимания очень рискованно.

Затем подготовьтесь к спуску, поменяв положение рук: они должны смягчить падение и позволить вам спуститься.

Попробуйте контролировать спуск таким образом, прежде чем сразу перейти к следующему захлопнувшемуся насосу.

ОСТОРОЖНО:  Смягчите спуск, чтобы не повредить лучезапястные суставы. Держите свое тело как можно более выровненным и защищенным.

Наконечники

1. Держите тело максимально закрытым на протяжении всего упражнения.
2. Постарайтесь максимально смягчить спуск, чтобы не повредить запястья.
3. Сначала потренируйтесь, положив руки на скамью, ноги на землю, чтобы перейти к хлопковым отжиманиям.

Варианты

• Классические отжимания.
• Отжимания широким хватом шире плеч: руки должны оставаться на одной линии с плечами, а локти не должны быть слишком далеко друг от друга.
• Алмазные отжимания: этот вариант отжиманий больше нацелен на трицепсы.
• Отжимания с хлопком за спиной, требующие огромной взрывной силы, это грозное плиометрическое упражнение.
• Однорукий насос: даже если это кажется невозможным на первый взгляд, на самом деле все сводится к технике, которая состоит в том, чтобы сделать своего рода треугольник с ногами и рукой на земле, поместив другую сзади, а затем лучшая устойчивость, чем опускаться с силой только одной руки и грудной клетки.
• Отжимания на наклонной скамье: ноги высоко стоят на скамье, а руки на полу. Это позволяет больше напрягать верхнюю часть грудных мышц.
• Отжимания в наклоне: На этот раз ноги стоят на полу, а руки на скамье, что больше задействует нижнюю часть грудных мышц и является идеальным упражнением для начинающих, чтобы научиться делать традиционные отжимания. подняться или набраться сил.

Найдите это упражнение в следующей программе:

Дополнительная статья:

17 вариантов насосов для тестирования

Лучшее упражнение для трицепсов и грудных мышц

Алмазные насосы: все, что вам нужно знать об этом упражнение

Как правильно отжиматься? Как развить трицепсы и внутренние грудные мышцы без использования силовых тренажеров? Алмазные отжимания — часть ответа!

Многие бодибилдеры считают, что для достижения наилучших результатов необходимо развивать бицепсы. big man в то время как с анатомической точки зрения трицепсы составляют почти 2/3 объема рук. Поэтому, чем больше будет трицепс, тем более внушительными будут казаться мышцы рук. Часть трицепса также называют подковой . Но как мы можем работать над трицепсами, если у нас нет доступа в тренажерный зал или когда мы хотим накачать трицепсы дома? Ответ: конечно же с ромбовидными отжиманиями!

Какие мышцы задействуются при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания или треугольники — это упражнение с весом тела, которое позволит вам использовать мышцы рук в целом, но в основном трицепсы и грудные мышцы. Затем вы будете работать над усилением мышц живота. Отжимания могут показаться на первый взгляд простым упражнением по укреплению мышц для наращивания грудных мышц, но это может быть очень эффективным упражнением для наращивания трицепсов, особенно в конце тренировки. Действительно, максимально стремясь к рукам, трицепсы будут полностью сокращены, а наоборот, при возвращении в исходное положение будут накачаны грудные мышцы. Передние дельтовидные мышцы также будут работать благодаря насосам, как и квадрицепсы, которые поддерживают баланс движения. Многофункциональное упражнение для развития мускулатуры.

Вам следует включить это упражнение в свою программу силовых тренировок , независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу. Нет необходимости в тренажерном зале, гантелях или другом оборудовании для выполнения этого упражнения бодибилдинга и еще меньше необходимости в нагрузках, потому что оно самодостаточно. Алмазные отжимания абсолютно необходимы, если вы тренируетесь с собственным весом дома. Важен вес тела, и он предназначен как для новичков в бодибилдинге, так и для уже опытных спортсменов.

Как сделать алмазный насос?

Исходное положение: поставьте ступни параллельно на кончики пальцев, обе руки упритесь в пол, ступни вместе, носки на полу. Руки вытянуты, ладони сцеплены на полу так, чтобы образовать ромб, соединив два указательных и два больших пальца вместе, чтобы образовался своего рода треугольник. Затем согните руки, опуская туловище до тех пор, пока грудные мышцы не окажутся близко к земле, и медленно и контролируемо толкайте, вытягивая руки, сохраняя при этом прямую спину.

Грудная клетка должна оставаться прямой на протяжении всего движения, не прогибая поясницу. Повторяйте эту последовательность и обязательно тщательно сокращайте трицепсы во время каждой серии. Если упражнение слишком сложное, вы можете вместо того, чтобы ставить пальцы ног на землю, поставить колени на землю, тогда вес тела будет менее важен.

Вы можете посмотреть видео, объясняющее упражнение «Ромбовидные отжимания», чтобы улучшить свое выполнение и накачать руки.

Не обязательно делать 100 отжиманий, если вы освоите движение и правильно напрягаете мышцы, вы почувствуете жжение в задействованных мышцах и этого будет достаточно.

Наконец, для выполнения ромбовидных отжиманий не требуется никаких силовых тренажеров или скамеек.

ОСТОРОЖНО: Алмазные насосы оказывают сильное давление на запястья, плечи и локти. Разминка этих мышц необходима.

Советы

1. Вдыхайте, сгибая руки, и выдыхайте, отжимаясь.
2. Склейте вместе указательные и большие пальцы в форме ромба, обе руки прижаты к полу
3. Это упражнение может повредить ваши запястья, в этом случае вы можете использовать мяч и сжимать его руками, чтобы сделать захват более удобный.
4. Чтобы оптимально накачать руки с помощью ромбовидных отжиманий, полностью выпрямите руки в конце движения, чтобы проработать трицепсы, затем опустите грудную клетку на несколько сантиметров от рук.
5. В зависимости от типа телосложения это упражнение может вам не подойти: уменьшите амплитуду, если у вас болит локоть или запястье.

Варианты

• Алмазные отжимания на коленях, если поначалу упражнение кажется слишком сложным.
• Классические отжимания, которые больше предназначены для наращивания мышц грудных мышц.
• Отжимания широким хватом шире плеч: руки должны оставаться на одной линии с плечами, а локти не должны быть слишком далеко друг от друга.
• Мягкие отжимания: хорошее взрывное упражнение
• Мягкие отжимания за спиной, требующие огромной взрывной силы, это мощное плиометрическое упражнение, которое можно интегрировать, например, в сеанс HIIT кардио .
• Однорукий насос: даже если это кажется невозможным на первый взгляд, на самом деле все это вопрос техники, которая состоит в том, чтобы сделать своего рода треугольник с ногами и рукой на земле, поместив другую в тогда лучше стабильность, чем спуститься с силой только одной руки и грудной клетки.
• Отжимания на наклонной скамье: ваши ноги должны стоять высоко на скамье или гимнастическом мяче (чтобы больше работать над балансом и упражнениями на обшивку), а ваши руки находятся на полу на ширине плеч.