About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Упражнения

Упражнения для стройной фигуры: 10 самых простых упражнений, чтобы сделать фигуру стройной | ДОСУГ И ОТДЫХ: Афиша | ДОСУГ И ОТДЫХ

admin
4 mins

Содержание

10 самых простых упражнений, чтобы сделать фигуру стройной | ДОСУГ И ОТДЫХ: Афиша | ДОСУГ И ОТДЫХ

Краснодарский край, 4 июля – АиФ-Юг. Наступило долгожданное лето, а значит море, бикини, купальники. Но даже самый дорогой и яркий купальник не сделает женщину королевой пляжа, если заметны недостатки фигуры. Уже весной многие садятся на диету или мечтают хоть немного да подкачать мышцы. Для тех, кто экономит время и деньги на фитнес-клуб, предлагаем альтернативный вариант – упражнения дома.

«Результат не заставит себя долго ждать, если заниматься спортом не менее трех раз в неделю, а лучше еще чаще. Каждое упражнение делаем в 3 подхода по 15 раз. Их можно делать как с гантелями, так и без», – рассказывает фитнес-инструктор Инна Левченко.

Если хотите подтянуть ягодицы и ноги, лучшее упражнение – приседания. Фото: Алина Менькова

Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч.

Приседаем так, чтобы колени не выходили за линию носка. Корпус держим ровно, смотрим вперед. Фото: Алина Менькова

Дряблость бедер можно убрать с помощью выпадов. Фото: Алина Менькова

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Выполнить выпад назад до угла 90 градусов в коленях. Фото: Алина Менькова

Чтобы подтянуть грудь, сгибаем руки. Упражнения на трицепс. Фото: Алина Менькова

Исходное положение – стоя, локти максимально приблизить к ушам. Сгибаем и разгибаем локти. Фото: Алина Менькова

Также подтянуть грудь можно с помощью отжиманий. Фото: Алина Менькова

Исходное положение – стоя на коленях, ладони параллельны друг другу. Опускаемся, сгибаем локти до угла 90 градусов.

Фото: Алина Менькова

Упражнение для укрепления мышц спины – плавание. Оно поможет сделать осанку прямой и красивой. Фото: Алина Менькова

Исходное положение – лежа на полу.

Оторвать стопы и кисти от пола, попеременно поднимая их вверх. Фото: Алина Менькова

Чтобы укрепить спину и одновременно подтянуть живот подойдет упражнение планка.

Исходное положение – лежа животом на полу. Создать и удержать прямую линию от пяток до макушки, стоя на предплечьях и носках. Планку удерживать от 10 секунд в три подхода. Фото: Алина Менькова

Делайте эти простые упражнения несколько раз в неделю и за месяц сделаете свою фигуру стройнее и подтянутой. Тогда на пляже все будут смотреть не на ваш купальник, а на вас! 

Смотрите также:

5 упражнений для стройной фигуры и крепких мышц

Порой нам сложно выделить время для полноценной тренировки или похода в зал, чтобы держать тело в тонусе. Малоактивный образ жизни, частая работа за компьютером и прочие факторы негативно сказываются на здоровье человека и состоянии его фигуры. В этом случае отлично помогут 5 упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях. Причем они займут не больше 15-20 минут, что позволит вам сохранить больше свободного времени.

Планка 

Очень эффективное и энергозатратное упражнение. Многие недооценивают это упражнение и пренебрегают его выполнением, что очень зря. Планка позволяет человеку одновременно проработать все группы мышц, т.к. во время выполнения в напряжении находится все тело. Упражнение позволит убрать лишний вес с бедер, ягодиц, талии и груди. К тому же, она отлично прорабатывает пресс.

Во время стойки в планке ваше тело должно быть полностью напряженным и выпрямленным. Не опускайте и не поднимайте таз, а голову держите параллельно полу. Время для выполнения и количество подходов выберите самостоятельно.

Выпады

Это упражнение позволит держать в тонусе и подтянуть икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Встаньте ровно и сделайте выпад на левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ее на правую. 

Выполняя упражнение, держите корпус ровно и не сгибайте его вперед. Ваша передняя нога должна быть перпендикулярна полу, если сильно ее сгибать, то это может привести к травме колена. Для начала хватит и 3-4 подходов по 10 повторений.  

Приседания

С помощью приседаний вы сможете укрепить ноги, ягодицы и позвоночник. Держите корпус ровно, а ноги должны быть примерно перпендикулярны полу, допускаются небольшие отклонения. Несоблюдение техники повышает нагрузку на ваши колени и позвоночник, что может не только привести к травме, но и свести на нет ваши старания. Также можете выполнять выпады в сторону и назад. Начните с 10 повторений в 3-4 подхода, в зависимости от вашего физического состояния.

Наклоны

Это очень эффективное упражнение из растяжки, позволяющее убрать лишний вес с талии и сделать корпус более подтянутым. Также наклоны отлично растягивают позвоночник и делают ваше тело более эластичным. 

Встаньте ровно и поднимите руки вверх, затем медленно начните наклоняться в сторону. После наклона вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Не делайте резких движений, т.к. это приведет к повреждению, наклоняйтесь плавно. Можете начать с 7-8 повторений в каждую сторону.

Отжимания

В зависимости от ширины хвата вы можете тренировать те или иные группы мышц. Если вы планируете подтянуть плечи и грудные мышцы, подойдет узкий хват. С помощью широкого хвата можно укрепить вернуть тонус мышцам и укрепить их. Можете отжиматься от кресла. 

Ваше тело должно быть перпендикулярным полу, не сгибайте и не поднимайте также, голову держите ровно.

Заключение

Выполнение этих 5 простых и эффективных упражнений позволит вам укрепить мышцы. С помощью регулярных занятий вы скорректируйте фигуру и добьетесь желаемых результатов. Старайтесь не пропускать тренировки и заниматься 2-3 раза в неделю.

( Пока оценок нет )

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях для женщин

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

  • гимнастический коврик;
  • удобная спортивная обувь;
  • спортивные лосины или шорты;
  • вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

  • Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
  • В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
  • С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

  • Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
  • Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

 5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

Стройная фигура и красивое тело? Да без проблем!

Чтобы у вас была стройная фигура и красивое тело, чтобы быть красивой и здоровой, гибкой и подтянутой, нужно просто на этого захотеть и начать заботиться о себе. Нужно делать упражнения для ног, упражнения для живота, упражнения для ягодиц в домашних условиях и упражнения на растяжку. Начните прямо сейчас!

Каждый может найти время для физических упражнений и ухода за собой! Каждый может вести здоровый образ жизни — это не сложно.

Как же часто можно услышать, что женщина/девушка хочет себе нравиться; хочет стройное, красивое тело; хочет отлично выглядеть и иметь возможность носить любую одежду, а не то, что сейчас впору или скрывает недостатки; она хочет быть привлекательной, хочет, чтобы у неё была стройная фигура и т. д. Но так же часто можно услышать, что: «Нет денег на посещение спортивного клуба, нет времени для того, чтобы заняться красотой тела в домашних условиях, например делать упражнения для ягодиц в домашних условиях, да и дома заниматься не получается и т.д.».

А второй вариант, девушкаженщина просто не знает что делать, с чего начать.

Я уверяю вас, что всегда можно найти время хотя бы для самых элементарных упражнений дома, которые помогут создать вашу стройную фигуру и красивое тело, и поддерживать стройность и красоту на протяжении многих лет!

Важно, чтобы хорошее самочувствие и красивое тело, а также привычки, ведущие к его достижению, стали неотделимой частью вашей жизни. Поверьте, что стройная фигура — это реально. А потом — начинайте заниматься, но не с понедельника, а прямо сегодня! Тем более никто не говорит, что надо брать на себя сразу много, преодолевать невероятные трудности и делать сложные физические упражнения. Начните с малого, делайте то, что можете прямо сейчас, но начните заниматься собой!

Начните заниматься красотой и здоровьем своего тела. И постепенно вам самим понравится хорошо себя чувствовать, быть красивой, более здоровой, гибкой, привлекательной, и вам захочется всё больше времени уделять красоте и здоровью, своему телу, его физической форме и хорошему самочувствию!

А для того, чтобы вам было проще начать, я хочу предложить вам ряд простых и доступных упражнений, которые можно делать дома, и расскажу вам про некоторые лёгкие упражнения, которые можно делать «между делом», параллельно занимаясь другими делами.

Прежде чем переходить к упражнениям, например к упражнениям для ягодиц в домашних условиях, начнем с разминки.

Разминка прежде всего! (Только внимание, если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, упражнения, ниже описанные, могут быть вам противопоказаны)!

Любые упражнения стоит начинать с разминки, чтобы разогреть-разбудить тело, приготовить его к более сложным упражнениям.

Разминка должна затрагивать все основные части тела. Хорошо начинать сверху и постепенно идти вниз. Начнём.

Предлагаю начинать с простого разогрева. Берём ладони и сильно трём одну об другую. Нагретыми ладонями легко проглаживаем лицо (всегда от центра в сторону ушей), шею (от центра в стороны). Растираем уши (очень хорошо для пробуждения, улучшения кровообращения), для этого берём указательные и средний палец, раскрываем их как «ножницы», зажимаем каждое ухо и так трём их. Потом берём ладонь и трём уши в одну и другую сторону (они будут скручиваться в трубочки). Потом тёплыми ладонями растираем всё тело от плеч, рук, до ступней.

Круги, вращения и повороты плеч и рук.

Предлагаю начинать не с разминки шеи, а с плеч и рук. Вращаем только плечами вперёд и назад (вместе двумя и по очереди). Поднимаем и опускаем плечи (сначала тянем к ушам, а потом надавливаем плечами вниз). Можно при этом держать всю руку натянутой, а кисти держать так, словно вы опираетесь на стол, тогда будут работать больше мышц на руках. Затем мы вращаем руки в локтях в разные стороны. Сжимаем кисти в кулаки и вращаем ими в запястье.

Также хорошее упражнение – вытягиваем руки ладонями вверх, сжимаем кулаки, а потом поднимаем кулаки вверх и опускаем вниз, не трогая всю руку. Так не только разрабатывается кистевой сустав, но и работают мышцы рук.

Теперь мы напрягаем/вытягиваем руки и начинаем забрасывать их прямыми над головой и опускать вниз (с акцентом вверх, а затем с акцентом вниз, но не переборщите, не слишком резко).

Упражнения для спины.

Выдвигаем грудную клетку как можно дальше вперёд (максимально не трогая другие части тела), а затем тянем её назад. Можно ускорять постепенно темп и делать больше акцент сначала вперёд, затем назад.

Так же смещаем грудную клетку из стороны в сторону (максимально не двигая другими частями тела).

Делаем повороты/скручивания всем корпусом, так словно хотим посмотреть за спину слева, а потом справа, но при этом поворачиваем голову и всё туловище, не трогая то, что ниже. Для удобства лучше держать руки перед собой, так, словно вы положили руки на полку на уровне груди. Начинайте с небольшого темпа, и постепенно ускоряйтесь. Можете так же зафиксировать весь корпус целиком, положить руки на пояс и делать корпусом наклоны вправо-влево, вперёд-назад (конкретно в этом случае лучше положить руки на низ спины), а потом круговые вращения вправо и влево.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнение для ягодиц в домашних условиях первое.

Согните ноги в коленях. Теперь водите бёдрами до упора влево и вправо поочерёдно. Затем то же вперёд и назад. А потом можно вращать их по кругу.

Упражнение для ягодиц в домашних условиях второе.

Делаем несколько приседаний. Можно делать это упражнение, не трогая корпус, а можно приседать с прямой спиной, параллельной полу или с «повисшем корпусом», когда туловище висит вниз головой, в расслабленном состоянии.

Упражнение для ягодиц в домашних условиях третье.

Хорошо так же висеть вниз головой и сгибать по одной ноге, позволяя другой оставаться прямой и растягиваться.

Упражнения для ног, необходимы для красивого тела и стройной фигуры!

Мы разминаем стопы. Ставим ногу на носок и вращаем стопу.

Также по очереди поднимаем и опускаем пятки, стоя на носке.

Ещё хорошо подниматься максимально высоко на носках обеих ног, а потом сгибать колени, садясь как можно глубже, не отрывая при этом пятки ног и не сгибая спины.

Упражнения для ног между делом. Вы можете делать какие-то из этих разогревочных упражнений, занимаясь другими делами! Можно чистить зубы и вставать на носочки и приседать. Помешивать кашу или мыть посуду и вращать бёдрами. Смотреть фильм или переписываться с друзьями по интернету и при этом вращать плечами,… Стоять на носочках и читать книгу,… Подумайте, в какие повседневные, домашние дела вы можете вплести эти простые, но полезные упражнения для красоты вашего тела. Лично я делаю так довольно часто.

Вообще, для начала, вы можете использовать упражнения из разминки, как самостоятельный комплекс упражнений. Начните хотя бы с этого.

Простые упражнения на силу мышц.

Упражнения для рук.

Отжимания 1.

Ноги и руки на полу, всё тело вытянуто и прямое, сгибайте руки в локтях и за счёт этого опускайте тело вниз. Если сложно отжиматься в таком положении, то можно также делать отжимания, стоя на согнутых коленях, или с прямыми ногами на полу, но опираясь руками о кровать, стул или другое возвышение.

Отжимания 2.

Ноги на полу, а руки за спиной опираются о кровать или стул. Сгибать и разгибать руки. Важно опускаться и подниматься именно за счёт рук, а не за счёт движений тазом и телом вообще.

Отжимания 3.

Исходное положение как при первом отжимании, причём руки под плечами и пальцы смотрят вперёд. Но мы не сгибаем руки в локтях! Руки должны оставаться прямыми, натянутыми, и мы поднимаем и опускаем ладони, а пальцы всё время остаются на полу!

Упражнения для живота также необходимы для стройной фигуры и красивого тела!

Для того, чтобы наш живот всегда выглядел на отлично, был упругим и подтянутым, нам необходимо регулярно делать упражнения на мышцы пресса. Вот те упражнения для живота, которые помогают мне, и я уверена, помогут и вам, главное — регулярность и дисциплина и ваша фигура придет в норму! Итак, подтягиваем животик!

Упражнение для живота 1.

Лежим на спине, руки за головой, ноги прямые (или согнуты в коленях). Поднимаем корпус, касаемся грудью колен и возвращаемся в исходное положение. При этом не пережимаем шею. Если этот вариант упражнения сложен, можно делать невысокие подъёмы корпуса, главное отрывать лопатки от поверхности, на которой лежите.

Упражнение для живота 2.

Из того же положения при согнутых в коленях ногах поднимаем +скручиваем корпус, чтобы левым локтём тянуться к правому колену и наоборот.

Упражнение для живота 3.

Лежим на спине, ноги прямые, руки вдоль тела или под ягодицами. Поднимаем вытянутые ноги на небольшую высоту (просто отрываем их от поверхности) и так застываем и держим, пока можем. Повторять несколько раз. Так же можно поднять и покачивать прямые ноги на небольшой высоте вверх и вниз, при этом держать ноги вместе. Можно делать «ножницы», когда одна нога идёт вверх, другая вниз ( небольшая амплитуда),потом скрещиваются и меняются, или одна вправо, другая влево, а затем скрещиваются и меняются.

Упражнение для живота 4.

Лежим вытянувшись на спине, руки в стороны. Как можно медленнее поднимаем прямые или чуть присогнутые ноги до вертикального положения, потом медленно же опускаем.

Упражнение для живота 5.

В том же положении. Поднять ноги до вертикального положения, а потом медленно наклонять их вправо, возвращать, наклонять влево и возвращать.

Упражнение для живота 6.

Встаньте на четвереньки. Теперь вытяните ноги, поставив их на подушечки пальцев. Теперь вогните руки в локтях, поставьте руки от ладони до локтя на пол, под плечами, параллельно друг другу. Задержитесь в этом положении как минимум на минуту.

Упражнение для живота 7.

Лягте на бок. Поднимитесь на локте (рука ставится на пол от кисти до локтя), поднимите бёдра как можно выше. При этом стопы стоят так: нижняя нога на ребре стопы, верхняя, касается пола пальцами. Всё тело натянуто, ноги прямые. Застыньте так на минуту и больше, потом повторите с другой стороной.

Упражнение для живота 8.

Сядьте на край кровати, немного откиньте корпус назад, обопритесь руками сзади. Поднимайте прямые или согнутые ноги, направляя колени к груди.

Между делом. Лично я не раз смотрела фильмы и при этом качала пресс вот как в упражнении для живота 8. Советую и вам попробовать. Не скучно и 2 дела одновременно (приятное и полезное).

Упражнения для спины

Упражнение для спины 1.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Поднимайте таз как можно выше, а затем опускайте его. Можете так же поднять таз и задержаться в таком положении как можно дольше. Поднимания таза можно так же осуществлять так: одна нога на полу, а другая поднята вверх, потом меняем ноги; одна нога на полу, другая согнута в колене и её стопа лежит на колене стоящей ноги, затем меняем ноги.

Упражнение для спины 2.

Лягте на живот, вытяните руки над головой. Поднимите ноги, чтобы бёдра частично оторвались от пола, опустите. Затем поднимите руки, чтобы грудь оторвалась от пола (по крайней мере, с таким стремлением). Повторите несколько раз.

Упражнение для спины 3.

Лягте на живот, поднимите грудь от пола, сложите руки под грудью или держите перед собой. Поднимите ноги, как можно выше, скрещивайте их и разводите в стороны. Выполняется довольно быстро.

Упражнения для рук.

Упражнение для рук 1.

Вытяните руку перед собой, ладонью вверх. Опустите ладонь вниз. Теперь другой рукой возьмите пальцы вытянутой руки и тяните их вниз и на себя. Смените руку.

Упражнение для рук 2.

Одна рука заложена за голову и тянется вниз спины, другая за спиной тянется к первой руке. В идеале мы берём руки в замок. При этом можно легко поворачивать корпус из стороны в сторону. Меняем руки.

Упражнение для рук 3.

Болтаем руками, как плетьми, параллельно полу, так, чтобы они сначала раскрывались, стремясь за спину, а потом скрещивались на груди (при этом расслабленные кисти шлёпают по спине).

Упражнение для рук 4.

А теперь даём рукам отдохнуть. Они висят вдоль тело, и мы мелко трясём ими.

Упражнения на растяжку

Упражнение на растяжку 1.

Стоим прямо. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вправо и влево. Делаем мы это медленно. Одноимённая рука тянется по направлению наклона, как если бы нас тянули за кончики пальцев. Так застываем и постоянно тянемся рукой. Меняем сторону, повторяем несколько раз.

Упражнение на растяжку 2. Стоим прямо, ноги вместе, руки вытянуты над головой, при этом ладони сложены вместе (можно взять в замок). Медленно наклоняемся вправо, затем влево, всё время при этом тянемся за ладонями. Если возможно, из такого же положения очень аккуратно наклоняемся/тянемся назад.

Упражнение на растяжку для ног 1.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Начинаем наклоняться, пока голова расслабленно не повиснет вниз. Если слабая растяжка – просто висим так, постепенно расслабляя корпус, но не сгибаем ноги (задняя поверхность ног будет растягиваться).

Упражнение на растяжку для ног 2.

Если можем, то наклоняемся низко и прижимаемся к ногам. Можно в таком положении приседать, а затем разгибать ноги. Медленно и плавно разгибаем спину.

Упражнение на растяжку для ног 3.

Ноги шире, чем на ширине плеч. Наклоняемся в сторону одной ноги, в таком положении поочерёдно приседаем то на одной, то на другой ноге. Наклоняемся к другой ноге и повторяем.

Упражнение на растяжку для ног 4.Сидим на полу, ноги вытянуты и собраны вместе. Тянем носки на себя, а сами тянемся к носкам. Тянемся так, как это возможно сейчас, но стремимся взяться руками за стопы, а потом и положить при этом живот и грудь на ноги.

Упражнение для ног 5. Сидим на полу, ноги разведены в стороны, насколько это возможно. Наклоняемся из стороны в сторону. Потом, наклоняемся боком к одной ноге, застываем и тянемся. Затем к другой. После этого, сворачиваем корпус (а таз на месте) и так стремимся положить живот и грудь на ногу. А уже после всего этого можем постараться опуститься как можно ниже животом на пол, между разведённых ног ( в идеале направляем грудь и живот в пол)

Упражнение на растяжку для ног 6.

Лежим на спине, тазом упершись в стену, ноги вертикально вдоль стены. Теперь разводим ноги вдоль стены (пятки упираются в стену). Позволяем ногам под собственным весом опускаться всё ниже и ниже. В идеале так надо пролежать минут 5-10 ( кто-то и по 30 выдерживает). Когда захотите встать, не делайте этого резко! Сначала медленно ( можно при помощи рук) соберите ноги вместе, потом согните их, прижмите к груди. А потом уже вставайте.

Я предлагаю делать такую растяжку, читая книгу или слушая музыку. Я в своё время учила так конспекты. И вообще, ваши упражнения будут даваться вам веселее и легче, если делать их под вашу любимую музыку!

Постарайтесь любые активные упражнения, силовые упражнения, комплексные растяжки заканчивать полным расслаблением. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела, а теперь постарайтесь полностью расслабиться.

Начните с этих упражнений. Комбинируйте их так как вам больше нравится. Начните с того количества повторений, которое вам под силу сейчас (но и без поддавков). Постепенно делать упражнения войдёт у вас в привычку, тело станет выносливее, тогда вы сможете делать больше повторений. А там, возможно, вам захочется делать что-то более сложное, захочется новых результатов. А может, потянет уже и найти время и деньги на спорт, зал, аэробику или танцы.

Главное, не откладывайте заботу о себе и о своем теле на потом. Прямо сейчас скажите себе: «Я люблю своё тело, я хочу гордиться им, и чтобы другие восхищались мной. Я хочу быть красивой и здоровой, чтобы моё тело было сильным, выносливым, гибким, подтянутым и привлекательным. Всё в моих руках. Я могу начать заниматься прямо сейчас. Я могу сама выбирать себе привычки. И пусть они будут только хорошие! Стройная фигура и мое красивое тело зависят только от моих ежедневных привычек!»

Любите себя, занимайтесь своим здоровьем, развивайте своё тело. Всё в ваших руках!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Шеина Ольга.

7 несложных упражнений для похудения

Накопилось несколько лишних кило? Делай эти упражнения регулярно — и ты не заметишь, как вернешь себе былые формы!

Эти упражнения для стройной фигуры разработаны фитнес-тренерами, лучшими специалистами в своем деле. Хочешь стать похудеть и вернуть себе стройные формы — тогда регулярно их выполняй.

Это наиболее простой, но оптимальный и очень эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц. Уже после нескольких тренировок ты запомнишь последовательность движений, и будешь тратить на весь комплекс не более 15 минут. Такую зарядку удобно делать по утрам перед выходом на работу. Чтобы усилить фитнесс-эффект, надень утепленный спортивный костюм, плотный свитер, а после зарядки прими душ.

1. Это упражнение поможет укрепить и подтянуть мышцы рук.
Лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, положи стопы на пол. Приподнимись на руках, упираясь сведенными ладонями в пол.  Делай отжимания от пола, касаясь грудью ладоней.  Начиная с 20 раз за один подход, со временем увеличивай количество повторений упражнения до 40. Выполни 2-3 серии повторений.

► Какое выбрать платье для коррекции фигуры

2. Чтобы на тебе эффектно смотрелись даже самые узкие брючки, не забудь регулярно делать упражнение для задней мышцы бедра и для ягодиц.
Лежа на животе, подними ноги, согнутые в коленях, заведя одну стопу за другую. Руки, согнутые в локтях, положи перед собой на коврик. С максимальной амплитудой отрывай колени от пола — чем больше, тем лучше. Начиная с 7 раз за один подход, доведи до 40 раз за одну серию  упражнений. Выполняй по 2-3 подхода.

3. После тренировки мышц бедер и ягодиц необходимо сделать упражнение на растяжку.
Лежа на полу, подними левую ногу вверх, стопу держи параллельно полу. Правую согни в колене и положи на пол под прямым углом к поднятой ноге. Правую руку положи на живот. Поднимай ногу и тянись к носку ладошкой. Почувствуй, как напрягаются мышцы. Повтори тоже самое с левой ногой.

4. Подтянуть животик поможет упражнение для пресса.
Лежа на полу, упрись руками позади себя и, поочередно вытягивая ноги, делай велосипедные движения. Четко фиксируй каждый выброс ноги в крайне точке. Обрати внимание на руки: они должны упираться в пол только ладонями. Для хорошего эффекта достаточно повторить 4 серии упражнений по 15-30 раз.

► Как похудеть после родов: 7 советов для стройной фигуры

5. Упражнение «Арлекин» для косых мышц живота.
Стань ровно, подними согнутые в локтях руки к голове. Согни ногу в колене, подними ее, одновременно наклоняясь локтем к колену. Старайся максимально приближать локоть к колену. Такие движения повтори с другой ноги. Достаточно трех серий по 10-20 раз.

6. Основное назначение этого упражнения – укрепить широчайшую мышцу спины. Но параллельно оно способствует  и  укреплению внутренних мышц бедер.
Максимально разведи ноги и немного присядь. Держи спину ровно. Руки, согнутые в локтях, подними на уровень груди и держи их параллельно полу.  Ритмично двигай телом влево и вправо, не наклоняя спину. Повтори 10-20 раз.

Фото: shutterstock

7 этапов эффективного комплекса тренировок для стройной фигуры

Как было бы здорово, если бы мы могли по собственному желанию выбирать, в каких участках терять вес, а в каких – набирать его. Тогда у меня была бы осиная талия, стройные бедра и грудь, которой позавидовала бы молодая Памелла Андерсон. Уверена, ту же мечту со мной разделяют многие девушки.

Однако реальность сурова: из-за физиологических особенностей наш организм стойко накапливает жир в определенных зонах. И чихать физиология хотела на стандарты красоты. Но если вы боретесь с жировыми отложениями на бедрах, животе и других участках тела, то не спешите сдаваться. К счастью есть хитрости, которые помогут сжечь лишние килограммы.

1. Силовые тренировки

Я с интересом наблюдала за девушкой, посещавшей спортзал в то же время, что и я. Она честно ходила в зал минимум три раза в неделю и занималась по 2 часа. Вот только ее упражнения ограничивались неспешным шагом по беговой дорожке на минимальном режиме. Топала она и топала, топала и топала, и… в итоге просто забросила зал, потому что занятия (на которые потрачено и время, и деньги) давали практически нулевой результат. Конечно, пешие прогулки – штука полезная, особенно на свежем воздухе. Вот только многочасовое кардио без силовых упражнений никогда не даст существенных изменений. Хотите результата? Тогда придется попотеть. Хорошим решением станут выпады и приседы с утяжелителями, разведение ног с грузом, жим груза ногами в положении лежа, жим гантелей или штанги и тому подобное.

2. Высокоинтенсивные тренировки с интервалами

Ной Нейман – эксперт в мире спорта – так же утверждает, что популярные у многих долгие кардиотренировки и неспешные прогулки медленно, но верно приведут… в никуда. «Это одни из самых переоцененных и наименее эффективных способов потери веса». Хотите значимого эффекта? Добавьте высокую интенсивность. Например, можно быстро бегать на короткие дистанции. Спринт скажет толстым бедрам «Прощайте»!

3. Тренировки на все зоны тела

Аманда Мердок – инструктор по фитнессу – утверждает, что настоящие эксперты давно перестали советовать целенаправленные упражнения для отдельных зон. Дело в том, что наш организм в принципе не может сжигать килограммы только в конкретных участках. Да, определенные упражнения укрепят мышцы в заданной зоне, но жирок будет уходить по всему телу. При этом самыми упертыми будут жировые отложения на животе, боках и бедрах – ведь природа именно там делает запасы для организма на случай голодовки. Может, нам пора пересмотреть стандарты красоты с учетом заложенного в нас природой строения организма, а? Мечты-мечты… Вернемся к нашим баранам – жировым складкам. Чтобы поскорее от них избавиться, следует выполнять упражнения на все зоны тела, провоцируя быстрое сжигание жира, в том числе, и на бедрах.

4. Разноцелевые одновременные тренировки

К слову о тренировках всех зон. Зачем тренировать их по очереди? Отличным и эффективным способом в борьбе с жиром станут тренировки, действующие не выборочно на отдельные области, а на разные зоны одновременно.

5. Укрепление мышечного корсета

Как мы уже обсуждали неоднократно выше, направленные тренировки малоэффективны. Чтобы избавиться от жира на бедрах и улучшить тонус мышц, укрепляйте мышечный корсет в целом. Хорошим стартом станет планка и другие упражнения для тонуса.

6. Разработка нижней части тела (ног и ягодиц)

Снова и снова мы вспоминаем о таких полезных тренировках как приседы и выпады. Для большего и скорейшего эффекта рекомендуется использовать дополнительный вес: гантели или утяжелители. Так же стоит обратить внимание на тренировки с жимом веса ногами лежа под углом и на сведение-разведение ног. Прекрасным помощником станет тренажер степпер типа «Leg Magic»,используемый и для кардио, и для силовых тренировок. Разводя и сводя ноги на скользящих педалях, вы быстро заметите, как заработает самая коварная зона – внутренняя часть бедра.

7. Метаболическая тренировка

Вы знали, что можно сжигать жир даже тогда, когда вы не делаете ровным счетом ни-че-го? Весь секрет в особенностях нашего метаболизма. Однако не спешите совсем уж расслабляться, ведь попотеть все же придется. Подберите для себя курс метаболической тренировки, чтобы быстро похудеть и подтянуть мышцы. Это активные тренировки с быстром темпе без веса и с весом (на продвинутых этапах). Время каждого типа упражнений не более минуты. Отдых между комплексами упражнений – полминуты. Повторы всего комплекса не чаще, чем раз в 45 минут. Вся прелесть в том, что такие занятия ускоряют обмен веществ, заставляя тело потреблять больше энергии даже во время отдыха.

До начала осени еще целый месяц, а значит вовсе не обязательно изнывать в спортзале, ведь летом есть способы весело похудеть. Давайте отправимся на пляж, изучив методы для похудения в воде!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Простые упражнения дома для стройной фигуры

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Бабочка Березка Гора Дерево

Бабочка И. П.: сесть на пол, выпрямить ноги перед собой. 1- согнуть ноги в коленях, сложив их подошвами вместе и притянуть пятки к туловищу, помогая руками; 2- согнутые ноги развести в стороны, опуская

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Комплексы упражнений с фитболом

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 11 «Машенька» Комплексы упражнений с фитболом Разработала инструктор по физической культуре: Жеребцова Л. В. Сургут I этап Обучение.

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ:

Жизнь сегодня непростая, проблемы одолевают, стрессы напрягают, cпинушку нашу сгибают. Хочется, наконец, расправить плечи, почувствовать себя немного свободнее и счастливее. А значит, пора приступать к

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

Упражнения на растягивание

Упражнения на растягивание Общие рекомендации 1. Разминка. Перед выполнением растяжки разогревайтесь. 2. Следите за дыханием. Ровное, глубокое, желательно животом. 3. Без фанатизма. Не допускайте острой

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Сборник общеразвивающих упражнений.

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 1

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 1 В этой информации описывается Уровень 1 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

Позы для облегчения схваток

Онлайн тренинг «Легкие роды без боли» 1 Позы для облегчения схваток (дополнительный материал к тренингу «Легкие роды без боли. Работающие техники помощи себе в родах с индивидуальным подходом») Позы с

Подробнее

Упражнения для плеча и руки

Комплекс физических упражнений после мастэктомии Упражнения для восстановления движений верхней конечности на прооперированной стороне больным необходимо начинать делать еще в больнице. Дома они продолжат

Подробнее

Комплекс упражнений после операции

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

Подробнее

Мастер класс для воспитателей

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад 429» (МБДОУ «Детский сад 429») Мастер класс для воспитателей Упражнения с резиновым жгутом для детей и взрослых Подготовила: инструктор

Подробнее

Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА.

Инструкция по сборке

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

Подробнее

Комплекс 2 (Без предметов)

Комплексы утренней гимнастики Воспитатель: Беденко Н.А. (Без предметов) 1. «Пропеллер». И.П.: ноги слегка расставить, руки опущены. 1 руки в стороны; 2 перед грудью, вращать одну вокруг другой, говорить

Подробнее

Slim Down на всем протяжении

Выполняйте эту быструю тренировку два или три раза в неделю: выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому с небольшим (30 секунд) отдыхом между ними. Сделайте всего два или три подхода.

Это одна из двух тренировок, призванных помочь вам избавиться от жира на ногах. См. Тренировку «Взрыв нижнюю половину».

Адаптировано из книги Six Weeks to Skinny Jeans: Blast Fat, Firm Your Butt и Lose Two Jean S sizes , Эми Котта.

1.Выпад с вращением

,

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой и поверните туловище влево, сгибая ноги в коленях, и опускайте тело, пока обе ноги не образуют угол в 90 градусов. Повернитесь обратно в центр, оттолкните левую ногу и снова встаньте. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

2. Обратное измельчение древесины

,

Возьмите набивной мяч (или гантель) обеими руками рядом с правым бедром и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая грудь в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Одним движением надавите пятками, «раскалывая» мяч вверх и поперек тела, пока ваши ноги не станут прямыми и мяч не окажется выше вашего левого плеча. Вернуться к началу. Выполните все повторения, прежде чем повторять с другой стороны.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

,

Встаньте, ноги на ширине плеч, правая ступня оторвана от пола, а правая рука вытянута перед собой.Наклоняясь вперед от бедер и сохраняя спину ровной, поднимите правую ногу прямо за собой, пока ваше тело не образует букву Т, а правая рука не свисает с плеча. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с другой стороной.

4. Боковая планка

,

Лягте на левый бок, ноги прямые, правая нога сложена слева. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от шеи до щиколоток; ваше левое предплечье и внешний край левой стопы поддерживают ваш вес.Положите правую руку на бедро. Задержитесь до одной минуты, затем поменяйте сторону и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро и легко похудеть — 30 проверенных способов

Если вы хотите быстро и легко похудеть, перестаньте считать калории и придерживаться модных диет.

Подсчет калорий не гарантирует похудание, а модные диеты дают только краткосрочные результаты (1), (2). Вот почему мы составили список из 30 научных способов быстро избавиться от жира и легко поправиться. Попробуйте их, и вам понравится, как ваше тело выглядит и на что похоже. Прокрутить вниз!

30 проверенных способов похудеть

1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, называемыми катехинами (EGCG, EGC и ECG) (3). Катехины выводят токсины из организма, удаляя вредные свободные радикалы кислорода и уменьшая воспаление.

Катехины зеленого чая также показали многообещающие результаты в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака (4). Пейте две чашки зеленого чая в день, чтобы вывести токсины, ускорить потерю веса и улучшить свое здоровье.

2. Добавляйте белок в еду

Добавление белка к каждому приему пищи помогает улучшить мышечную массу (5). Мышцы, состоящие из белка, сокращаются и расслабляются, позволяя двигаться. Поскольку мышцы работают постоянно, они содержат больше митохондрий (органелл, преобразующих сахар в энергию) (6).

Исследования показывают, что высокобелковая диета способствует большей потере веса по сравнению со стандартной белковой диетой (7). Вот список источников белка:

Источники белка — Яйца, куриная грудка без кожи, грибы, фарш из индейки, рыба, тофу, чечевица, бобы, соя, орехи, семена и молоко.

3. Употребляйте фрукты и овощи

Повышенное потребление фруктов и овощей может помочь вам быстро похудеть (8). Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами.Фрукты и овощи низкокалорийны, они повышают чувство насыщения, уменьшают чувство голода и снижают ИМТ (9).

4. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание — популярная стратегия быстрого похудения (10). Вы можете съесть все, что хотите в определенное время, а затем голодать до конца дня. Периодическое голодание также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (11).

Вы можете попробовать прерывистое голодание 16/8 или попробовать другие типы прерывистого голодания по своему усмотрению.

5. Избегайте добавления сахара

Избегайте рафинированного сахара, чтобы быстро похудеть. Избегайте продуктов с добавлением сахара, таких как газировка, диетическая сода, торты, выпечка, кексы, молочный шоколад, белый шоколад, конфеты, вафли, блины, чашки с арахисовым маслом, бублик, зефир, цукаты из яблок и продукты, содержащие фруктозу, сахарозу и HFCS.

Сахар также увеличивает воспаление в организме (12). Это, в свою очередь, приводит к увеличению веса, вызванному воспалением.

6. Избегайте обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как салями, ветчина, замороженные продукты, готовые к употреблению, консервы и упакованные фруктовые и овощные соки, содержат большое количество соли, сахара, консервантов и искусственных красителей. .

Избегайте нездоровой пищи, такой как картофельные чипсы, гамбургеры, пицца, жареный цыпленок и картофель фри. Они содержат много калорий, сахар, соль и трансжиры, что приводит к быстрому увеличению веса (13). Отказ от этих продуктов поможет вам быстро избавиться от жира и предотвратить набор веса.

7. Пейте воду

Сохранение гидратации — ключ к успеху в борьбе с лишним весом. Часто мы принимаем жажду за голод. Питьевая вода, когда вы чувствуете голод в неурочное время, сократит количество потребляемой пищи и усилит липолиз (расщепление жиров) (14).

Исследование показало, что употребление 500 мл воды перед едой приводит к большей потере веса у женщин среднего возраста (15). Пейте 2–4 литра воды в день, в зависимости от уровня вашей активности и климата, в котором вы живете.

8. Потребляйте здоровые жиры

Здоровые жиры — это продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Ешьте орехи, лосось, тунец, скумбрию, сардины или карпа, оливковое масло, семена подсолнечника и семена дыни.

Омега-3 помогают сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6 в организме, тем самым уменьшая воспаление и увеличение веса (16).Омега-3 также помогают предотвратить потерю мышечной массы и резистентность к инсулину (17).

9. Готовьте еду

Приготовление еды дома поможет предотвратить потребление слишком большого количества калорий. Еда в ресторанах часто содержит скрытые калории в виде соусов, соусов, заправок для салатов и усилителей вкуса. Употребление их каждый день может быть вредным.

Сделайте себе вкусный салат с заправкой из оливкового масла или приготовьте суп для быстрой еды. Вы также можете приготовить курицу / рыбу / тофу / грибы с овощами или приготовить суп даал с овощами.Вы также сможете контролировать количество и качество масла, количество соли и использовать овощи по вашему выбору.

10. Практика контроля порций

Контроль размера порции снижает потребление калорий (18). Это, в свою очередь, отличный способ похудеть. Практическое правило: половина тарелки должна содержать овощи, одна четверть тарелки должна содержать источник постного белка, а оставшаяся одна четверть тарелки должна содержать цельнозерновые продукты. Кроме того, ешьте в тарелке меньшего размера.

11. Обратите внимание на еду

Обратите внимание на то, что и сколько вы едите. Это даст вашему мозгу сигнал о том, сколько еды вы съели. Вы не будете чувствовать голод сразу после еды. Выключите на время телевизор, ноутбук и мобильный телефон и наслаждайтесь едой.

12. Ешьте медленно

Не торопитесь, когда едите. Ешьте медленно, пережевывайте пищу и пробуйте вкус. Медленное питание и хорошее пережевывание предотвращают переедание и повышают чувство насыщения (19). Исследование показало, что медленное питание также помогает снизить вес людям с диабетом 2 типа (20).

13. Пейте черный кофе

Черный кофе содержит кофеин. Исследования показали, что кофеин в черном кофе может помочь снизить ИМТ и способствует потере жира (21). Исследование показало, что 4 мг / кг и 8 мг / кг кофеина увеличивают скорость метаболизма у людей с ожирением (22).

Другое исследование на лабораторных животных показало лучшую толерантность к глюкозе и предотвратило набор веса (23).

Выпивайте две чашки черного кофе в день, чтобы сжечь жир. Избегайте этого, если вы чувствительны к кофеину.

14. Избегайте алкоголя

Частое и чрезмерное употребление алкоголя вызывает увеличение веса (24). Лучше избегать употребления алкоголя в течение как минимум двух недель, чтобы быстро избавиться от жира. Вы можете выпить бокал вина в конце 2-й недели, чтобы отпраздновать свой новый образ жизни.

15. Потребляйте пробиотики

Пробиотики — это полезные кишечные бактерии, которые помогают пищеварению и снижают риск ожирения и метаболических нарушений (25). Употребляйте простой йогурт, пробиотические напитки, кимчи и квашеную капусту, чтобы увеличить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий.

16. Ешьте здоровые закуски

Чувство голода между приемами пищи является нормальным явлением. Вы должны быть осторожны с закусками, которые хотите употреблять, чтобы быстро похудеть. Употребляйте здоровые закуски, такие как морковь, огурцы, запеченные чипсы, хумус, фрукты, кокосовая вода, пахта и свежевыжатый фруктовый сок. Любой ценой избегайте нездоровых перекусов.

17. Ужин рано

Ужинайте к 19:00. У вас будет 2-3 часа, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь в постель. Поздний прием пищи и сон сразу после него мешают пищеварению.Кроме того, если вы решите потреблять углеводы, ужинайте до 19:00.

18. Прогуляйтесь после обеда

Прогуляйтесь после обеда. Это поможет переваривать пищу и расходовать калории во время ходьбы. Вы можете делать это с друзьями, супругом, коллегами, в одиночку или со своей собакой. Прогулка также расслабит ваш разум.

19. Избегайте перекусов поздно вечером

Не бодрствуйте дольше 2-3 часов после ужина. Вы почувствуете голод и можете перекусить, что предотвратит потерю лишних сантиметров.Чистите зубы и читайте книгу или слушайте успокаивающую музыку, чтобы вовремя заснуть.

20. Беги!

Бег — отличное кардио и помогает избавиться от жира со всего тела. Это также помогает улучшить выносливость и объем легких. Вы должны бегать, если хотите похудеть. Все, что вам нужно, — это кроссовки, спортивная одежда и беговая дорожка или беговая дорожка рядом с вами. Вы также должны быть осторожны с осанкой при беге. Если вы не слишком уверены в том, как начать бегать, вот подробный пост.

21. Попробуйте другие виды аэробики

Помимо бега, вы должны попробовать и другие виды аэробики. В аэробных упражнениях используется кислород, а в качестве топлива — глюкоза, гликоген или белок. Вы можете заняться зумбой, степ-аэробикой, плаванием, спин-классом или кикбоксингом, гулять или заниматься йогой.

22. Выполняйте HIIT

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — это анаэробные упражнения (без использования кислорода). HIIT сжигает жир, а не глюкозу или гликоген.

Последовательности упражнений высокой интенсивности с равномерно распределенными фазами отдыха помогают сжигать больше калорий, чем упражнения средней интенсивности.Исследования показали, что HIIT снижает количество жира на 28,5% по сравнению с упражнениями средней интенсивности и повышает толерантность к глюкозе (26), (27).

Делайте HIIT не реже двух раз в неделю по 30-45 минут, и вы избавитесь от жира и получите точное тело.

23. Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки направлены на укрепление и повышение тонуса мышц. Вы можете поднимать тяжести, выполнять тренировки с собственным весом и изометрические упражнения, а также использовать эспандеры и ленты TRX.

Однако не ограничивайтесь только силовыми тренировками.Чтобы похудеть, вы должны делать 4-5 часов кардио в первые 3-4 недели, а затем начинать 2-3 часа силовых тренировок в неделю.

24. Занятия спортом

Занимайтесь спортом на открытом воздухе. Вы будете сжигать калории, пот, улучшать объем легких, баланс, подвижность, координацию мозга и мышц, получать уколы гормонов «хорошего самочувствия», становиться более энергичным и заводить хороших друзей!

25. Наслаждайтесь читмилом

Если вы будете придерживаться здорового образа жизни в течение недели, вы заработаете один читмил.Читмилы действуют как «калорийный шок» и не дают организму адаптироваться к новой диете и достичь плато потери веса.

В день читмила вы потребляете дополнительно 500 калорий за один прием пищи. Но не превышайте лимит в 500 калорий. Вы можете употреблять любую пищу по своему выбору.

Вы также можете ознакомиться с нашей настоятельно рекомендованной диетой для быстрого метаболизма, чтобы запустить свой метаболизм.

26. По лестнице

Если вы хотите быстро похудеть, измените несколько привычек, о которых вы даже не подозреваете.Например, на лифте. Начните подниматься по лестнице и сожгите несколько лишних калорий. Вы будете счастливы и благодарны за то, что выбрали лестницу над лифтом.

Примечание. Не спускайтесь по лестнице, если у вас травма колена или вы восстанавливаетесь после операции.

27. Правильный сон

Исследования показывают, что недосыпание также вызывает увеличение веса (28). Спите хотя бы 7 часов в день. Сон помогает омолодить разум и восстановить мышцы тела. Если вы не выспитесь ночью, ваш мозг будет в напряжении и не сможет нормально функционировать.Когда это произойдет, вы будете более склонны к нездоровому питанию и набору веса.

Ложитесь спать в течение 2–3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, прочитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший завтрак.

28. Снимайте стресс регулярно

Выделите себе хотя бы 30-45 минут каждый день. Использует это время, чтобы снять стресс и расслабиться. Делайте то, что вам нравится — рисуйте, раскрашивайте, читайте, пишите, слушайте подкаст или свою любимую музыку или просто смотрите на звезды! Старайтесь не беспокоиться о работе, учебе или о чем-то еще.Практикуйте глубокое дыхание.

29. Обратиться за помощью

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться. Это не только приводит к увеличению веса из-за растущего стресса, но и ставит под угрозу ваше здоровье. Поговорите со своей подругой или с кем-нибудь, кого считаете близким Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то слишком беспокоит вас и мешает вашей повседневной жизни.

30. Сделайте перерыв

Сделайте перерыв в своей повседневной жизни. Отправляйтесь в путешествия, изучите несколько новых навыков или посмотрите фильмы, чтобы нарушить однообразие.Смена места и деятельности высвобождает гормоны «хорошего самочувствия», которые наполняют нас чувством удовлетворения. Это заставит нас перестать полагаться на привычную пищу, чтобы почувствовать себя лучше.

Заключение

Неукоснительно следуйте этим пунктам. Они не только помогут вам похудеть, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, чем больше вы привержены достижению своей цели по снижению веса, тем быстрее вы похудеете.Дамы, начните вести здоровый образ жизни сегодня и попрощайтесь с лишними сантиметрами всего за несколько дней.