Комплекс упражнений для развития координации движений: 20 лучших упражнений на координацию

Тренировка равновесия и координации движений, упражнения для развития координации рук и ног у детей

Тренировки равновесия и координации необходимы не только в спорте, но и в повседневной жизни. Они способствуют облегчению выполнения сложных гимнастических элементов, помогают избежать травм (включая бытовые) и улучшить когнитивные способности. Также во многих случаях позволяют снизить неприятные болевые ощущения.

Кому нужны тренировки

За равновесие и координацию движений в организме человека отвечает вестибулярный аппарат. Его формирование завершается к 12–15 годам. Однако улучшать и развивать его можно всю жизнь. Отклонения в функционировании вестибулярного аппарата могут наблюдаться у детей и взрослых. К основным симптомам нарушений относят:

• страх высоты;
• головокружения и тошноту при различных наклонах головы и выполнении кувырков;
• укачивание в транспорте;
• плохую ориентацию в пространстве;
• потерю равновесия. При значительных отклонениях она может происходить даже в процессе выполнения обычных движений.

Польза тренировок

Тренировка координации и равновесия требуется в первую очередь для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Однако они оказывают и другие положительные воздействия. Другими достоинствами регулярных занятий могут быть:

• улучшение работы мозжечка и всей нервной системы в целом. Этот центр головного мозга отвечает за произвольные действия и выполнение сложный двигательных актов, поддержание положения тела в пространстве. Его тренировки позволяют быстрее осваивать новые движения, оперативно реагировать в критических ситуациях;
• усиление умственных способностей. Отмечается повышение сосредоточенности и умения концентрироваться;
• повышение эластичности артерий, это, в свою очередь, может благотворно сказываться на всей сердечно-сосудистой системе;
• улучшение метаболизма. Занятия спортом приводят к усилению секреторной функции ЖКТ. Активная выработка пищеварительных соков приводит к ускорению расщепления пищи;
• повышение социальной активности и интереса к жизни;
• сохранение остроты слуха и зрения. Особенно полезно выполнять упражнения для тренировки координации ног и рук с закрытыми глазами. Улучшению слуха способствует усиленное местное кровообращение;
• развитие проприоцепции, или «чувства тела». От нее зависят наши способности к ориентированию, передвижению в темноте, а также совершению сложнокоординированных действий. Хорошее «чувство тела» способствует повышению ловкости;
• укрепление глубоких мышц-стабилизаторов. Подавляющее большинство силовых упражнений нацелено на развитие поверхностных мышц, создающих рельеф. В то же время глубинные остаются незадействованными. Чтобы исправить это, требуется выполнять комплекс упражнений на баланс. Это, в свою очередь, может способствовать повышению стабильности суставов и позвоночника;
• красивые и пластичные движения. Это важно в любом возрасте. Эффектная походка, элегантные взмахи руками и грациозность привлекают внимание и делают любого человека изящнее;
• снижение риска травмирования. Этому способствует комплексная польза тренировок, в том числе улучшение функционирования мозжечка и натренированность глубинных мышц.

Комплекс упражнений

Тренировки на координацию движений можно проводить в домашних условиях или ходить в спортивный зал. Последний вариант более предпочтителен, так как квалифицированный тренер поможет выбрать оптимальные нагрузки и комплекс упражнений. Также регулярное посещение спортзала, как правило, дисциплинирует и способствует социализации. Существует ряд упражнений для улучшения равновесия и координации, которые можно выполнять самостоятельно или в группе. Главное условие их эффективности – регулярность. Следует ежедневно проводить небольшие тренировки длительностью не менее 10–15 минут.

«Цапля». Это упражнение подойдет для тренировки координации у детей и взрослых. Оно позаимствовано из восточных техник усовершенствования баланса и равновесия. Важно делать несколько подходов, чередуя опорную ногу. Для выполнения упражнения следует:

• встать на ровную нескользкую поверхность;
• закрыть глаза;
• поднять одну ногу, сгибая ее в колене, бедро при этом должно быть параллельно полу;
• стараться удержать положение как можно дольше, желательно не менее 20 секунд;
• опустить ногу и открыть глаза.

Поза дерева. Это простое упражнение позаимствовано из йоги. Для выполнения нужно выпрямиться и поставить стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. При этом колено должно быть отведено в сторону. Руки вытянуть над головой или перед собой. Можно максимально потянуться вверх. Удерживать позу дерева следует не менее 30 секунд. Если стало просто, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

Друг перед другом. Другое название – тест Ромберга. Его используют для определения положения своего тела в пространстве (проприоцепция). Упражнение подходит для развития баланса и координации. Существует несколько вариантов исполнения. Самый простой выполняется следующим образом:

• в положении стоя нужно выпрямить спину и расположить руки на поясе;
• поставить стопы друг перед другом – пятка к носку;
• закрыть глаза и удерживать положение 20 с.;
• поменять ноги и повторить упражнение.

Если это задание покажется легким, можно двигаться по ровной условной линии, переставляя ноги впритык.

На цыпочках. Для выполнения упражнения нужно зафиксировать исходную позу: плечи расправлены, руки на поясе, стопы вместе, глаза закрыты. Задержаться в этом положении на 20 секунд. Далее следует плавно подняться на носочки и постоять не менее 15 секунд. Это базовое упражнение. Когда оно освоено, можно усложнить выполнение следующим образом: находясь в конечной позе, нужно попробовать максимально запрокинуть голову и зафиксироваться на 10–15 секунд. Глаза при этом можно открыть. Если ребенку неинтересно просто застывать в одном положении, можно предложить ему другой вариант. Для выполнения упражнения нужно ходить на носочках и при этом руками тянуться вверх. Важно следить, чтобы ребенок держал спину ровно и не прогибал колени. Для выполнения упражнения потребуется сделать не менее 20 шагов.

Ходьба по линии. В домашних условиях допускается нарисовать прямую на полу или положить ленту. По ней следует идти, стараясь ставить ноги ближе друг к другу. На улице или в парке можно попробовать походить по бордюрам. Если упражнение дается легко, можно начать выполнять его с закрытыми глазами. В спортивном зале для ходьбы по линии можно использовать бревно. Однако делать это следует только в присутствии тренера, который будет страховать.

Круговые движения головой. Упражнение следует выполнять, стоя на носочках и держа руки на поясе. Для начала нужно провести несколько серий наклонов вперед-назад и вправо-влево. Это позволит разогреть мышцы и подготовить позвонки к нагрузкам. После чего нужно плавно поворачивать голову по часовой стрелке. Для выполнения упражнения потребуется сделать 4–6 круговых вращений. После этого упражнение нужно повторить в обратную сторону. Для усложнения тренировки можно закрыть глаза.

Важно! Детям с диагнозом «сколиоз», «кифоз» или «кривошея» выполнять круговые движения головой следует с особой осторожностью. Прежде чем вводить их в комплекс для улучшения координации и равновесия, следует посоветоваться с лечащим врачом.

«Ласточка». Это простое упражнение, знакомое многим родителям с детства. Для его выполнения следует наклониться вперед, вытянув одну ногу параллельно полу. Руки при этом нужно развести в стороны для лучшего баланса. Оставаться в таком положении нужно не менее 20 секунд. Освоив простую вариацию «ласточки», можно перейти к более сложному варианту. Нужно сделать то же самое, но руки во время наклона держать на талии. После того как эта разновидность будет освоена, можно начинать выполнять упражнение с закрытыми глазами.

Повороты вокруг собственной оси. Это упражнение позаимствовано из китайской гимнастики цигун и немного видоизменено. Считается, что оно может способствовать умиротворению и приливу к телу энергии. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, выпрямить спину и развести руки в стороны. Из такого положения следует вращаться на месте по часовой стрелке, постепенно переставляя ноги. Сделав 2–4 оборота, нужно поменять направление движения. В зависимости от уровня подготовки, собственных ощущений от вращения можно выполнять упражнение с открытыми или закрытыми глазами.

Ходьба на месте. Сначала следует подготовить место для выполнения упражнения. Для этого потребуется установить возле ног условные барьеры, например башни из кубиков. Детям более старшего возраста достаточно будет положить с двух сторон от ног карандаши или нарисовать линии. После подготовки нужно встать в исходную позицию и закрыть глаза. Затем прошагать на месте несколько минут, открыть глаза и проверить сохранность ограждений. При выполнении упражнения не должно происходить смещения с места.

На четвереньках. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, можно на полу расстелить мягкий гимнастический коврик. После чего нужно принять исходное положение, встав на четвереньки и не прогибая спину в пояснице, затем одновременно вытянуть правую руку и ногу. Конечности должны располагаться параллельно полу. Важно их не сгибать в суставах. Через 30 секунд сменить опорную сторону. Если упражнение получается легко, можно пробовать вытягивать разные конечности, например левую ногу и правую руку или наоборот.

Приставной шаг. Для выполнения этого упражнения на координацию и равновесие потребуется швейный сантиметр или лента длиной до 2 метров. Ее нужно растянуть на ровном участке пола и встать в начале, на нулевой отметке. Из этого положения начинать делать приставные шаги. Для этого делается выпад в сторону одной ногой и вес переносится на нее, вторая ставится рядом. После чего движения повторяются. Чтобы понять технику и не упасть, не нужно спешить. Важно при выполнении упражнения дойти до конца дистанции. После освоения упражнения можно пробовать выполнять его с закрытыми глазами и постепенно ускорять темп. Чтобы снизить риск получения травмы, выполнение упражнения ребенком должно проходить под присмотром родителя или тренера.

Вращение обруча. Это универсальное упражнение позволяет развить координацию, гибкость и чувство баланса, а также может помочь в формировании красивой талии и укрепить основные мышцы. Обручи можно крутить на руках (одной либо сразу обеими), а также под коленями. Для детей вращение хулахупа становится не просто занятием, а веселым развлечением. Его можно предлагать малышам от 1,5–2 лет. Важно! При наличии ряда заболеваний позвоночника, почек или кишечника крутить обруч не разрешено. Перед тем как добавить это упражнение в тренировку, следует проконсультироваться с врачом.

Груз на голове. Для выполнения упражнения подойдет книга, коробочка или любой не сильно тяжелый прямоугольный предмет. Его нужно положить на голову и пытаться удержать. Сначала упражнение выполняется в позе стоя. Если предмет не падает, задание можно усложнить. Можно пробовать удерживать предмет на голове при ходьбе, поворотах и приседаниях.

Польза посещений гимнастического зала

Гимнастика – вид спорта, в котором развитию вестибулярного аппарата уделяется особое внимание. Без этого невозможно выполнение даже основных элементов, не говоря уже о занятиях на спортивных снарядах, которые требуют баланса. Тренировка для развития координации может включать различные вариации упражнений, которые оказывают всестороннее положительное действие, улучшают гибкость, выносливость и силу. Они выполняются на полу или гимнастических снарядах. Тренер подбирает оптимальный уровень нагрузки и постепенно его увеличивает. Это позволяет добиться результатов через 1–2 месяца посещения спортивного зала. Программа тренировки может включать:

• преодоление полосы препятствий;
• прыжки на батуте;
• упражнения на брусьях, бревне, кольцах, шведской стенке;
• кувырки вперед и назад;
• стойки на руках, сальто, колесо и т.  д.

Чтобы проконсультироваться о возможности посещения тренировок или получить ответы на другие вопросы, свяжитесь с нашими специалистами по номеру телефона +7 (495) 477-32-69. Оценить свои силы можно на пробном бесплатном занятии. Филиалы нашего Центра открыты в разных районах столицы и Подмосковья. Выбирайте ближайший!

Развитие координационных способностей у школьников

авторы: Евгения Евгеньевна Ковтун , учитель физической культуры, Хабаровский край

Внеурочная деятельность (конкурсные работы)

Внимание! Администрация сайта rosuchebnik.ru не несет ответственности за содержание методических разработок, а также за соответствие разработки ФГОС.

Видеоролик с фрагментом урока физической культуры содержит в себе несколько примеров упражнений развивающих координационные возможности человека. Упражнения предназначены для учеников начальной и средней школы, так как данная возрастная категория наиболее благоприятный для развития необходимых качеств.
Физическое развитие человека состоит из пяти основных физических качеств: силы – преодоления внешнего сопротивления с помощью мышечных усилий, быстроты – за максимально короткое время преодоление дистанции, выносливости – выполнения двигательных действий продолжительное время без снижения интенсивности, гибкости – выполнения движение  с большей амплитудой, координация – способность рационально выполнять сложные движения.
Развитые координационные способности в повседневной жизни необходимы на каждом шагу: преодолеть небольшое препятствие на пути, поймать налету  ключи от дома или просто перепрыгнуть лужу и остаться чистым – вот необходимый минимум для обычного школьника. Наиболее благоприятный период для развития координационных способностей 9-12 лет. В  старшем возрасте эта способность требует значительных усилий.
На своих уроках я практически всегда показываю ребятам упражнения доступные каждому, и, в зависимости от скорости усвоения, добавляю некоторые элементы, что повышает уровень сложности. Комплекс упражнений я формирую из адаптированных фитнес-программ. Хотелось бы рассказать о некоторых упражнениях, которые являются основными для развития координационных способностей ребенка.
1. Удержание равновесия
•    На одной ноге. Исходное положение: основная стойка. На 1- сгибаем ногу в колене и держим на весу 5-10 секунд. На счет 2 – исходное положение.
•    В полуприседе. Исходное положение: основная стойка. Счет 1- выполняем полуприсед. На счет 2-9 удерживаем положение тела в полуприседе. На счет 10 – исходное положение.
•    С  закрытыми глазами. Эти же упражнения, но с закрытыми глазами, стараясь удержать равновесие.
•    С прыжком. Исходное положение: основная стойка. На четыре счета прыжки на правой и левой ноге на месте.
•    Удержание несколько секунд сложной позы. Отведение в сторону прямой или согнутой ноги на несколько секунд.
2. Вращательные упражнения
•    Исходное положение: основная стойка руки в сторону. Вращательные движения на четыре счета по часовой и против часовой стрелки. Затем в локтевых суставах и плечевых суставах по той же схеме. Для большего эффекта вращения выполняются в разные стороны одновременно.
•    Благотворно влияют на подвижность суставов. Вращение кистями, в локтевых суставах и в плечевых как в одну сторону, так и одновременно в разные стороны.
3. Маховые движения ногами без опоры
•    В стойке на одной ноге движения руками и неопорной ногой в одной плоскости. Маховые движения выполняются на одну ногу 8-12 раз.
4. Прыжковые упражнения
•    Различные прыжки на одной и на двух ногах на месте и продвижением, прыжки с поворотом на 90 и 360 градусов.
•    «Олений» шаг на правую и левую ногу с продвижением.
К сложному координационному упражнению относится «прыжок в длину с разбега, согнув ноги». Сложность состоит в том, чтобы подобрать разбег, сделать отталкивание без заступа, не снижая скорости. Толчковой ногой  с силой  выполнить отталкивание, преодолев в полете максимальное расстояние и приземлиться желательно на ноги.

Координация — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов.

На начальных стадиях управление осуществляется прежде всего за счёт активной статической фиксации этих органов, затем — за счёт коротких физических импульсов, которые направляются в необходимый момент к определённой мышце. Наконец, на заключительных стадиях формирования навыка происходит уже использование возникающих инерционных движений, направляемых теперь на решение задач.

В сформированном динамически устойчивом движении происходит автоматическое уравновешивание всех инерционных движений без продуцирования особых импульсов для коррекции. Когда мышцы человека взаимодействуют слаженно и эффективно, можно говорить о хорошей координации движений. Люди с хорошей координацией, как правило, выполняют движения легко и без видимых усилий, как, например, профессиональные спортсмены. Однако координация нужна не только в спорте. От неё зависит каждое движение человека.

Координация движений регулируется мозжечком.

У всех координация развита в разной степени. Кто-то «как слон в посудной лавке», а кто-то — сама грациозность. Многие утверждают, что улучшить эту способность невозможно, так она является врожденной, но это не так. Есть специальные упражнения на координацию, которые позволяют развить данные навыки.

Простейшие упражнения для развития координации

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Более сложные упражнения

Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

Другие упражнения

Развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому. Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук. Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет. Попробуйте и вы, это очень полезно для координации.

Координация и спорт

Развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие. Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело — в полной готовности. Говоря про упражнения для развития координации движений, нельзя не упомянуть о тех видах физической активности, которые связаны с удержанием равновесия. Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела.

Заключение

Как можно заметить, координация развивается при занятиях практически любым видом спорта. Поэтому у тех, кто ведет активный образ жизни, обычно нет проблем с этой природной способностью. Физические упражнения на координацию нужны тем, кто по жизни мало занимался спортом. А еще они понадобятся профессиональным спортсменам, которые намерены покорить новые высоты и не могут довольствоваться нормальным уровнем координации, ловкости и скорости. Главный вывод, который стоит вынести из этого разговора: врожденную способность можно развить в любом возрасте, поэтому тот, кто готов потрудиться, сможет улучшить свою физическую форму несмотря ни на что.

5 упражнений для улучшения координации спортсменов

Согласно Кембриджскому словарю, координация — это «способность ваших рук, ног и других частей тела двигаться контролируемым образом». Это когда несколько частей тела работают вместе, чтобы выполнить задачу.

 

Для спортсменов координация имеет решающее значение для повышения эффективности тренировок и достижения стабильно лучших результатов. Например, футболисту нужна координация, чтобы перебегать с одного конца поля на другой, избегая соперников и ловя мяч. То же самое касается теннисистки, тренирующей удар слева, или боксера, уклоняющегося от прямого удара.

 

Несмотря на то, что упражнения, улучшающие физическую форму, выносливость, подвижность, силу и наращивание мышечной массы, важны, не следует упускать из виду тренировку координации.

 

Почему тренировка координации важна для спортсменов?

 

Тренировка координации помогает во многих аспектах здоровья и благополучия спортсменов. Это улучшает их технику и форму, улучшает их настроение и психическое здоровье, а также снижает риск травм в будущем.

 

В качестве основы для многих видов спорта упражнения на координацию могут:

• Помогите нарастить больше мышц
• Увеличение ежедневного уровня энергии
• Повышение маневренности и гибкости
• Улучшение концентрации и памяти
• Стимулирует выброс эндорфинов (гормонов счастья)

 

По сути, для всестороннего выступления и лучших результатов спортсменам необходимо тренировать равновесие, контроль и координацию.

 

С учетом сказанного давайте рассмотрим пять упражнений на координацию, которые помогут улучшить ваши тренировки, производительность и общую физическую форму.

5 упражнений на координацию для включения в программу

 

1. Бросание мяча или воздушного шара

 

Поймай воздушный шар и толкай его вперед-назад руками, головой и другими частями тела. Поскольку воздушный шар летает медленно, вы можете менять углы, чтобы сделать упражнение немного непредсказуемым. Если вы работаете с тренером или партнером по упражнениям, попробуйте повернуться лицом в разные стороны или стоять дальше друг от друга для увеличения сложности.

 

Чтобы усложнить задачу, используйте небольшой мяч (например, теннисный или настольный), который позволяет развивать более высокую скорость. Попросите вашего партнера изменить угол, скорость и схему броска, когда он бросает вам мяч. Это упражнение на зрительно-моторную координацию помогает отрепетировать то, как вы думаете, и быстро реагировать на изменения.

 

Если вы тренируетесь в одиночку, подумайте о том, чтобы выполнять броски мяча из разных положений — лежа на спине, в приседе или в выпаде — чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Это добавит мобильности в вашу координационную тренировку, улучшит ваш баланс и снизит риск получения травмы.

 

2.

Скакалка

 

Это классическое упражнение на координацию помогает синхронизировать движения рук, ног и глаз.

 

Начните с прыжков с одной ноги на другую или медленного бега на месте. Постепенно переходите к прыжкам крест-накрест, прыжкам на две ноги или даже к более высокой скорости, когда вы нашли свой ритм. Кроме того, старайтесь держать скакалку в постоянном темпе, если вы работаете над работой ног, чтобы свести к минимуму боль и травмы.

 

По сути, прыжки со скакалкой — это не просто отличное упражнение, улучшающее зрительно-моторную координацию. Он также влияет на скорость ваших ног, обучая вас сохранять контроль и ритм, когда вы устали.

 

3. Упражнения на равновесие

 

Важным элементом тренировки координации является равновесие. Эта способность выполнять статические движения помогает вам выполнять широкий спектр телесных действий, включая ходьбу, приседание и жим над головой.

 

Встаньте на обе ноги. Затем медленно поднимите одну ногу до бедра, чтобы создать угол 90 градусов. Вы начнете чувствовать дрожь, но постарайтесь удержать ее как можно дольше. Помните, чем дольше вы сможете сохранять равновесие, тем лучше вы улучшите свою координацию.

 

Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на одну ногу. Когда вы отрываете одну ногу от земли, выжмите гири (в противоположной руке) над головой. Попробуйте сделать 10-12 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

 

4. Целевые упражнения

 

Одно из основных упражнений на зрительно-моторную координацию называется стрельбой по мишеням. Хотя это выглядит просто, на самом деле это действительно сложная и сложная задача по прицеливанию и броску в цель.

 

Начните с того, что встаньте рядом с целью и точно поразите ее. Медленно продвигайтесь вперед, удаляясь от цели. Для дополнительного уровня сложности попробуйте целиться в свои цели под разными углами, а не только по прямой линии (или прямо перед собой). Вы также можете попробовать повернуться лицом назад, быстро повернуться, а затем нацелиться на цель.

 

Еще один способ улучшить зрительно-моторную координацию — бросать предметы с по в отверстие. Вы можете использовать обручи, кольца или предметы с маленькими или большими отверстиями в качестве визуальной цели. По сути, чем дальше вы находитесь или чем меньше отверстие, тем выше уровень сложности, но это означает, что это еще лучше для вашей тренировки координации.

 

5. Жонглирование и дриблинг

 

Они могут показаться простыми, но жонглирование и дриблинг — это упражнения на зрительно-моторную координацию, которые помогают развить контроль, ритм и тайминг.

 

Жонглируя, начните с двух мячей и медленных круговых движений. Как только вы нашли свой темп, вы можете добавить третий мяч, который, если вы не полностью сосредоточены, может привести к потере скорости и ритма.

 

Точно так же дриблинг научит вас концентрироваться на мяче, сохранять скорость и сохранять правильный угол. У вас есть много вариантов, чтобы попробовать — ведение одной рукой, двумя руками вперед и назад, различные скорости, дальше или ближе к земле и другие приемы, которые вы, возможно, знаете. Хотя это требует большого количества времени и практики, это упражнение на координацию помогает улучшить ваши движения рук и глаз.

Независимо от того, хотите ли вы достичь лучшей формы, предотвратить травмы и боль, улучшить результаты тренировок или у вас есть совершенно другая цель, эти упражнения на координацию могут принести пользу вашему общему здоровью и благополучию.

 

Готовы улучшить свои навыки координации? Мы можем помочь. PowerDot — это электрический стимулятор мышц (EMS), которым пользуются лучшие спортсмены, любители фитнеса и профессионалы по всему миру. В сочетании с координационными упражнениями и программами тренировок это может повысить вашу производительность и способствовать восстановлению. Он заставляет мышцы сокращаться, что увеличивает кровоток и распределение питательных веществ, ускоряя восстановление, повышая производительность и уменьшая травмы.

 

Приобретайте коллекции PowerDot уже сегодня.

Узнайте больше о как повысить маневренность .

17 Упражнения на координацию – типы и примеры

Улучшение координации способствует хорошему самочувствию, поддерживая баланс и ловкость, уменьшая любые виды травм и регулируя настроение и психическое здоровье. Поэтому выполнение координационных упражнений необходимо каждому человеку.

Если вы хотите узнать о навыках координации и задаться вопросом «Что такое упражнения на координацию?», вам повезло! В этом блоге вы узнаете подробности о координации и откроете для себя лучшие примеры упражнений на координацию для детей, взрослых и пожилых людей. Давайте начнем!

Что такое координация?

Координация определяется как способность выполнять плавные, точные и контролируемые двигательные реакции. Эта способность позволяет людям использовать нужные мышцы и части тела в нужное время с нужной силой для выполнения задачи или действия.

Кроме того, координацию можно объяснить как навык, определяющий эффективность движения, поскольку он определяет, сколько энергии человек тратит на конкретное движение и уровень производительности.

Типы координации

Координация движений в человеческом теле состоит из взаимодействия мелкой моторики, общей моторики и зрительно-моторных навыков. Рассмотрим подробнее каждый тип координации.

Координация мелкой моторики

Координация мелкой моторики — это способность координировать действия глаз и мелких мышц вместе для выполнения манипулятивных движений, таких как письмо, рисование или застегивание рубашки.

Как правило, развитие мелкой моторики и координации начинается в младенчестве, наиболее ускоряется в возрасте 4-6 лет и усложняется по мере взросления детей.

Общая моторная координация

Общая моторная координация требует скоординированных движений крупных мышц рук, ног и туловища для выполнения повседневных движений, включая ходьбу, стояние, бег и прыжки.

Кроме того, он включает в себя использование зрительно-моторных навыков для таких действий, как броски, ловля, удары ногой и плавание.

Зрительно-моторная координация

Зрительно-моторная координация — это перцептивно-моторный навык, развиваемый в раннем детстве, и способность выполнять движения руками, руководствуясь глазами.

Взятие предметов, игра на музыкальных инструментах, шитье или использование компьютерной мыши являются примерами действий, выполняемых с зрительно-моторной координацией.

8 Примеры упражнений на координацию для детей

До сих пор мы подробно изучали координационную систему тела и типы навыков, которые она включает.

А теперь давайте познакомимся с лучшими упражнениями на координацию для детей, которые улучшат их координацию, баланс и ловкость, а также моторику и зрительно-моторные навыки.

1. Координационное приложение MentalUP для детей

Использование упражнений для развития навыков координации вашего ребенка — отличная идея. Тем не менее, если вы хотите, чтобы ваши дети были активными и поддерживали их общее развитие, вам могут понадобиться безопасные и надежные фитнес-приложения для детей, чтобы расширить их возможности.

MentalUP — самое полезное приложение для упражнений на координацию для детей! Отмеченное наградами приложение предлагает более 240 фитнес-тренировок, помогающих физическому и умственному развитию детей. Эти ежедневные программы подготовлены в соответствии с их возрастом и способностями, поэтому дети получают максимум удовольствия от этих программ, помимо того, что получают массу удовольствия!

Приложение MentalUP для координации здесь, чтобы помочь вашим детям с более чем 240 физическими тренировками ! 💪👟

Чтобы открыть для себя уникальные ежедневных программ упражнений в соответствии с их потребностями и способностями, загрузите MentalUP сейчас, чтобы получить множество анимированных упражнений на баланс , кардио , силовых и растяжек упражнений для ваших детей! 🤩👏

УЗНАТЬ СЕЙЧАС

2.

Хлопать и ловить

Это одно из самых эффективных упражнений на зрительно-моторную координацию для маленьких детей. Поскольку он включает в себя концентрацию на нескольких действиях одновременно, он улучшает зрительно-моторную координацию и фокус.

Как это сделать:

• Получите надувной мяч, например баскетбольный или теннисный.
• Повернуться к стене или другому игроку.
• Бросьте мяч в стену или другому игроку, а затем дважды хлопните в ладоши, прежде чем поймать его.
• Повторяйте до тех пор, пока мяч не упадет.

3. Планка

Планка — это безопасное и полезное упражнение на координацию для развития крупной моторики у детей. Кроме того, требуется небольшое количество времени, например, 10 или 15 секунд, чтобы укрепить все основные мышцы тела.

Как выполнять позу планки:

• Начните с положения отжимания, запястья держите под плечами, а колени — ниже бедер.
• Растопырьте пальцы, прижимая подушечки кончиков пальцев и тыльную сторону костяшек к полу.
• Расправьте плечи и поддерживайте широкую грудь.
• Подтяните пальцы ног и отведите ноги назад, чтобы тело и голова образовали одну прямую линию.
• Напрягите живот и оставайтесь неподвижными, не опускаясь и не выпячиваясь.
• Сохраняйте положение от 10 до 15 секунд, затем медленно повернитесь в исходное положение.

4. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одна из лучших физкультурных игр как для сжигания калорий, так и для развития мелкой и крупной моторики. Поскольку для этого требуется, чтобы дети одновременно использовали мышцы рук и ног, он идеально подходит для улучшения двусторонней координации движений.

Как прыгать со скакалкой:

• Положите скакалку на пол, возьмите ее ручки и держите их примерно в 10 дюймах от каждой стороны тела
• Перешагните через веревку и держите ее за ногами, чтобы начать прыгать.
• Потренируйтесь раскачивать веревку, не прыгая сначала, используя только запястья и руки, чтобы раскачивать веревку.
• Затем перебросьте веревку через голову и перепрыгните столько раз, сколько сможете, одним непрерывным движением.

5. Jungle Gym Climbing

Если ваши дети с удовольствием играют на игровой площадке, устройте им гимнастику в джунглях, чтобы поддержать их зрительно-моторную координацию и развить мозг. Кроме того, это хорошо для вдохновения детей быть активными и чувствовать себя более уверенно.

Как прыгать со скакалкой:

• Найдите хорошо построенный тренажерный зал в джунглях.
• Положите руку в безопасное место над головой, чтобы удерживать лестницу.
• Поставьте ноги на лестницу одну за другой.
• Затем поднимитесь по лестнице, положив другую руку на лестницу.
• Продолжайте лазить и разнообразьте упражнение, покачиваясь на веревках и преодолевая другие препятствия.
• Играйте, пока не преодолеете все препятствия и не вернетесь к исходной точке.

6. Домкраты для прыжков

Это упражнение является одной из лучших игр для разминки координации для детей, так как оно задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела и требует хорошего использования навыков координации движений.

Ежедневные упражнения, начинающиеся с прыжков с трамплина, могут правильно улучшить физическую форму, равновесие и координацию вашего ребенка.

Как делать прыжки на домкрате:

• Начните в положении стоя, руки по бокам, локти прямые, ступни вместе.
• Подпрыгните, расставив ноги, и поднимите руки над головой.
• Хлопните в ладоши над головой.
• Опустите руки по бокам и в прыжке сведите ноги вместе.
• Сохраняйте ровное дыхание.
• Повторяйте, пока не почувствуете, что согрелись.

7. Перекрестное ползание

Выполнение перекрестного ползания поддерживает координацию вашего ребенка, создавая мост между правым и левым полушариями мозга. Он поддерживает как зрительно-моторную координацию, так и способность выполнять мозговые действия, такие как изучение языков и чтение.

Как делать перекрестный кроль:

• Начните с положения на столе.
• Затем медленно перетащите одну ногу назад по полу, пока она не станет прямой. Затем медленно втяните его обратно.
• Оттащив ногу назад, пока она не выпрямится, медленно поднимите ее с пола. Задержитесь, затем медленно поднимите противоположную руку и удерживайте ее от 5 до 10 секунд.
• Вернитесь в положение на столе и повторите движения для противоположных ног и рук.

8. Прогулка с крабами

Прогулки с крабами — это веселое упражнение, которое укрепит корпус и координацию вашего ребенка. Поскольку оно задействует все мышцы с головы до ног, оно также отлично подходит для улучшения осознания тела и концентрации внимания на осанке.

Как ходить крабами:

• Сядьте на землю, согните колени, руки на расстоянии двух дюймов от себя, а пальцы направлены в сторону от тела.
• Сделайте шаг правой ногой вперед, одновременно двигая вперед левую руку. Затем повторите на противоположной стороне.
• Продолжайте идти вперед, сделав в общей сложности 5 повторений.

6 Примеры упражнений на координацию для взрослых

Упражнения на координацию помогают взрослым нарастить мышечную массу, улучшить настроение и психическое здоровье. Упражнения на координацию особенно важны для спортсменов, чтобы улучшить технику и общую форму спортивных результатов.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения на координацию для взрослых!

1. Координационное приложение MentalUP для взрослых

С более чем 240 координационными упражнениями MentalUP люди всех возрастов могут улучшить свои навыки равновесия и координации!

Наиболее важной функцией MentalUP является ежедневная тренировка в соответствии с вашей возрастной группой и уровнем физической подготовки. Таким образом, взрослые могут поддерживать активность своего тела именно теми видами деятельности, которые необходимы для их развития.

Для взрослых улучшить координацию и нарастить мышцы может быть сложнее, чем для детей, и это требует регулярных тренировок. 💪

Если вы не знаете с чего начать, вы можете скачать MentalUP. Благодаря простым в использовании анимированным балансам , кардио и силовым упражнениям для взрослых вы можете легко следовать своему распорядку, привести себя в форму и улучшить свои умственные и физические навыки! 🚀💯

Сейчас самое подходящее время, чтобы начать работу с MentalUP и изменить свое тело и разум к лучшему! 🥳✨

УЗНАЙТЕ СЕЙЧАС

2.

Стоячий марш

Это упражнение отлично подходит для разогрева перед длительной тренировкой и одновременного улучшения координации. Кроме того, он прорабатывает как основные, так и второстепенные мышцы без какого-либо оборудования.

Как выполнять марш стоя:

• Встаньте прямо, согнув локти под углом 90 градусов.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Поднимите правый локоть вперед одновременно с поднятием левого колена.
• Повторить на противоположной стороне.
• Чередуйте стороны 10 раз, пока набор не будет завершен.

3. Приседания над головой

При правильном выполнении приседания над головой могут значительно увеличить силу, гибкость, равновесие и координацию вашего тела. Так что это одно из самых важных упражнений на координацию для спортсменов и людей, которые хотят быть в форме.

Как делать приседания над головой:

• Возьмите гантель или утяжеленный мяч.
• Поднимите гантель или утяжеленный мяч прямо над головой и зафиксируйте локти.
• Медленно отведите бедра назад, согните колени и держите корпус напряженным, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Медленно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторить движение от 5 до 10 раз.

4. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это простое, но эффективное упражнение для увеличения диапазона движений и расслабления бедер и подколенных сухожилий. Это также одно из лучших упражнений для улучшения осанки, баланса и общей моторной координации.

Как сделать шагающий выпад:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем медленно согните оба колена, пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола.
• Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой.
• Согните оба колена так, чтобы заднее колено оказалось чуть выше пола.
• Повторяйте это движение вперед на протяжении всего сета.

5. Боковые выпады

Боковые выпады в качестве альтернативы выпадам при ходьбе поддерживают более активными мышцы паха. Его можно комбинировать с другими упражнениями и альтернативами выпадам, чтобы получить полную тренировку мышц и улучшить координацию.

Как выполнять боковые выпады:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
• Согните шагающее колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
• С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Становая тяга на одной ноге

Если вам нужно упражнение, которое задействует все основные мышцы и навыки координации одновременно, становая тяга на одной ноге — отличный вариант для вас. Просто имейте в виду, чтобы начать с более легких весов, а затем наращивать.

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

• Встаньте обеими ногами под бедра и перенесите вес на правую ногу.
• Начинайте отводить левую ногу назад, как бы топая ногой о стену позади себя, держа ногу прямо.
• Начните сгибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Держите руки прямо, на уровне плеч и всегда перпендикулярно полу.
• Затем начните вытягивать левую ногу вперед, сохраняя ее прямой, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете.
• Повторите все повторения на одну сторону, а затем поменяйте ногу.

6 Примеры упражнений на координацию для пожилых людей

С возрастом память, равновесие и координация начинают ухудшаться. В этом случае упражнения на координацию выступают в качестве поддержки для преодоления этих возрастных проблем.

Вот самые простые, но эффективные упражнения на координацию для пожилых людей.

1. Координационное приложение MentalUP для пожилых людей

Для пожилых людей регулярная физическая активность является одним из важнейших факторов здоровья. Ежедневные упражнения могут помочь людям отсрочить появление проблем со здоровьем, улучшить физическую форму и уменьшить последствия таких заболеваний, как инсульт и болезнь Паркинсона.

Вот почему фитнес-приложения, такие как MentalUP, предлагают ежедневные упражнения, соответствующие возрасту, которые могут помочь пожилым людям оставаться активными. Помимо 150+ мозговых игр для пожилых людей, более 240 ежедневных тренировок улучшают координацию пожилых людей простым и увлекательным способом!

Если вам нужен надежный источник, который поможет вам выполнять ежедневные упражнения на практике, вы можете проверить MentalUP! 🤩

В приложении вы можете найти множество упражнений , подходящих для пожилых людей и разного уровня физической подготовки, создать ежедневную программу упражнений для укрепления своего тела и легко выполнять эти упражнения с помощью анимированных видео . 💪

Начните работу с MentalUP сейчас, чтобы поддержать свое физическое здоровье с балансом и упражнениями на растяжку ! 💯👟

УПРАЖНЕНИЕ СЕЙЧАС

2. Равновесие стоя с подбрасыванием мяча

Это одно из лучших упражнений на координацию для пациентов с болезнью Паркинсона, поскольку оно улучшает зрительно-моторную координацию и равновесие. Это также хорошо для разогрева в начале тренировки, чтобы избежать травм и отрегулировать дыхание.

Как выполнять балансировку стоя с подбрасыванием мяча:

• Возьмите теннисный мяч, пластины или мягкий набивной мяч.
• Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, удерживая обе ноги на полу.
• Если вы достаточно продвинуты, встаньте и балансируйте на одной ноге, а противоположную ногу поднимите на 90 градусов в бедре и колене.
• Задержитесь на месте и начните бросать мяч в каждую руку; Следите за мячом глазами и повторяйте движение, пока не сможете сохранить равновесие.
• Повторить для другой стороны.

3. Боковые приседания на реакцию

Эти боковые приседания отлично подходят для пожилых людей среднего уровня, которым необходимо улучшить зрительно-моторную координацию и навыки реакции. Этот тип приседаний должен выполняться с тренером, чтобы получить максимальную пользу.

Как выполнять боковые приседания на реакцию:

• Начните с приседания лицом к тренеру.
• Следите взглядом за рукой тренера.
• Своевременно координируйте и синхронизируйте боковые приседания в соответствии с направлением, которое сигнализирует ваш тренер.
• Повторяйте до тех пор, пока тренер не скажет, что упражнение выполнено.

4. Сдвиг веса

Сдвиг веса отлично подходит для улучшения баланса и координации. Кроме того, когда они выполняются в инвалидной коляске или сидя, они превращаются в одно из самых эффективных координационных упражнений для больных, перенесших инсульт.

Как выполнять перенос веса:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте.
• Перенесите вес на правую ногу.
• Поднимите левую ногу или левую руку, если вы сидите.
• Удерживайте позицию до 30 секунд.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Сделайте каждую сторону 3 раза.

5. Поза дерева

Хорошо известная поза дерева. Это простое и полезное упражнение для укрепления основных мышц тела, регулирования баланса и одновременного растяжения ног. Особенно для пожилых людей, это отлично подходит для того, чтобы дать небольшой вызов основным мышцам.

Как выполнять позу дерева:

• Стоя, перенесите вес на правую ногу.
• Поставьте левую ногу в сторону, приподняв пятку, или поставьте подошву стопы на лодыжку, голень или бедро.
• Расположите руки в любом удобном положении.
• Удерживать до 1 минуты.
• Затем сделайте противоположную сторону.

6. «Раскачай лодку»

Это простое упражнение с многочисленными преимуществами для пожилых людей. Он укрепляет основные мышцы и позвоночник, улучшает баланс, растягивает подколенные сухожилия и снимает стресс. Так что, если вы ищете упражнение, чтобы немного бросить вызов своему телу в увлекательной игровой форме, это отлично подходит для вас.

Как выполнять упражнение «Раскачивай лодку»:

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Поднимите руки и разведите их в стороны.
• Поднимите левую ногу от пола и согните колено, чтобы пятка приблизилась к ягодицам.
• Удерживайте это положение до 30 секунд.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Сделать каждую сторону по 3 раза

Преимущества координации

Изучив подробную информацию о координации и изучив примеры лучших упражнений на координацию для детей, взрослых и пожилых людей, мы можем перейти к объяснению того, почему координация важна для людей.

Физические преимущества тренировки координации

• Помогает людям привести себя в форму за счет сжигания калорий, наращивания мышечной массы и повышения тонуса тела
• Позволяет сердечно-сосудистой системе работать более эффективно, тем самым повышая ежедневный уровень энергии
• Улучшает баланс, гибкость и ловкость
• Снижает риск и последствия гипертонии, ожирения и беспокойства
• Помогает людям оставаться более активными и поддерживать себя в форме

Психические преимущества тренировки координации

• Улучшает память, улучшая концентрацию
• Помогает справиться со стрессом и депрессией, высвобождая эндорфины
• Повышает сообразительность и уверенность в себе
• Положительно влияет на память, язык и мышление, улучшая обучение мозга

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на координацию

Если у вас все еще есть вопросы об упражнениях на координацию, вот наиболее часто задаваемые вопросы по этой теме.

Почему тренировка координации важна для спортсменов?

Поскольку координация способствует эффективности движений, повышению работоспособности и предотвращению травм, спортсменам необходимо улучшать координацию.

Каковы причины нарушения координации?

Факторы и болезни, такие как злоупотребление алкоголем, прием некоторых лекарств, инсульты, дегенерация головного мозга и генетические нарушения, могут вызывать атаксию, что означает нарушение мышечного контроля и координации.

Как улучшить координацию?

Привычка к ежедневным упражнениям – первое правило улучшения координации. Упражнения, требующие баланса, силы и зрительно-моторной координации, отлично подходят для повышения концентрации.

Как вы можете помочь детям улучшить координацию движений?

Вы можете улучшить координационные навыки своего ребенка, предложив ему полезные занятия, такие как игра на инструменте, физические упражнения, плавание, плетение и шнуровка, работа в саду и сборка головоломок или строительных блоков.

Совершенно очевидно, что здоровое тело и разум зависят от здорового образа жизни, который включает в себя регулярных физических упражнений . Тем не менее, придерживаться режима тренировок не так просто, как кажется. 🤔

Здесь на помощь приходит приложение для координации MentalUP ! Включая эффективные упражнения для равновесия , силы , растяжки , кардио и веселых упражнений , фитнес-приложение позволяет детям , взрослых и пожилых людей , чтобы выработать привычку к ежедневным упражнениям. 🥳✨

Независимо от того, тренируетесь ли вы с помощью предложенных упражнений из различных категорий или выбираете сами, MentalUP — это правильное решение, которое поможет вам стать сильнее с помощью подходящих упражнений ! 💪👟

Откройте для себя MentalUP

07 марта 2023 г.