Как быстро потерять вес: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как похудеть? 9 полезных утренних привычек

Иногда потеря веса может показаться недостижимой целью. Тем не менее, чтобы сбросить несколько килограммов, не обязательно полностью менять свой текущий рацион питания и образ жизни. На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в утренний распорядок может помочь вам сбросить вес и сохранить его на желаемом уровне. Если вы будете следовать этим 9 привычкам, то вам больше не придется задумываться о том, как похудеть или какую диету попробовать следующую.

1. Ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием белка

Не зря завтрак считается самым важным приемом пищи. То, что вы едите на завтрак определяет будете ли вы чувствовать себя сытым до обеда или отправитесь к торговому автомату за перекусом. Употребление белка способствует снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода». Источники белка: яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.

2. Эффективный способ как быстро похудеть – пить много воды

Начинать утро со стакана воды и поддерживать водный баланс в течение дня – отличный способ ускорить потерю веса, прилагая минимальные усилия. Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, которые сжигает ваше тело. Более того, питьевая вода может снизить аппетит и, следовательно, потребление пищи.

3. Взвешивайтесь каждое утро

Вставать на весы каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и улучшения самоконтроля. Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек, которые будут влиять на похудение.

4. Делайте утреннюю разминку

Утренняя физическая активность поможет ускорить потерю веса. Утренние упражнения также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может привести ко многим негативным симптомам, включая чрезмерный голод.

5. Подготовьте обед заранее

Коррекция веса начинается с планирования питания. Собрать обед заранее может быть простым способом сделать лучший выбор полезных продуктов и ускорить потерю веса.

6. Спите дольше

Установление здорового графика сна является важным компонентом потери веса, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.

7. Поменяйте способ передвижения

Как быстро похудеть? Начните ходить на работу пешком! Хотя добираться до места назначения за рулем автомобиля может быть одним из самых удобных способов передвижения, такой вариант определенно вредит вашей талии. Ходьба или езда на велосипеде снизят риск увеличения веса.

8. Начните отслеживать потребление пищи

Ведение дневника питания для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом ускорить потерю веса и контролировать себя. Вы можете использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записывать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи за день. Устраиваете себе время от времени детокс и старайтесь ограничить потребление вредных жиров и сахара.

9. Препараты для коррекции веса

Иногда людям трудно ограничивать потребление пищи и больше заниматься физическими упражнениями. Им трудно контролировать свой голод. Некоторым нужны большие порции пищи, чтобы наесться. Есть также люди, которые не могут отказаться от высококалорийной пищи и закусок. Как похудеть, если вы из такого типа людей? Вы можете начать принимать препараты для коррекции веса. Однако перед употреблением проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний и вам действительно необходимы эти препараты. Такие лекарства либо воздействуют на центр голода в мозге, либо помогают чувствовать себя сытыми или даже избавляться от лишнего потребляемого жира.

Небольшие изменения в утренних привычках могут стать простым и эффективным способом ускорить потерю веса. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сочетаете эти утренние привычки со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Средства для похудения ищите в онлайн-аптеке Internetaptieka.lv!

Перед употреблением лекарства прочтите инструкцию по использованию или соответствующую информацию на упаковке. О приеме лекарства консультироваться с врачом или фармацевтом.

НЕОБОСНОВАННОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ЛЕКАРСТВ ВРЕДНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Как сбросить вес быстрее и навсегда?

Один из самых распространенных вопросов, который мы все задаем себе: «Как я могу быстро похудеть?». Это происходит, потому, что мы слишком заняты другими делами и забываем заботиться о собственном теле. Вдруг мы смотрим в зеркало и обнаруживаем, что выглядим уже не так, как нам казалось. Затем мы утверждаем, что нам нужно сбросить пару килограммов.

Считается, что толстеть всегда легче, чем худеть. Это не совсем так. Вы узнаете, что на самом деле вы можете получить и поддерживать здоровое и красивое тело без каких-либо усилий. Похудеть быстро легче, чем потолстеть.

Причина, по которой толстеть считается легче, чем похудеть, заключается в том, что это можно сделать, не обращая внимания на то, что вы едите и когда вы едите. Ожирение не происходит мгновенно. На это требуется время. Это довольно сложный процесс, который вы можете выполнить, не замечая этого. Это становится рутиной. Худеть — это то же самое. Это можно легко сделать, без усилий, и это может произойти быстрее, чем вы думаете.

Что такое быстрое похудение?

Быстрое похудение, как его принято называть, — это процесс потери веса в очень сжатые сроки. Действительно, в течение одного-двух дней вы можете выглядеть стройнее, но из-за стресса и усилий, прилагаемых к организму, в итоге вы можете выглядеть просто изможденным.

Из-за энтузиазма вы, возможно, даже не захотите взвешивать риски, которые с ним связаны. В зависимости от ваших решений, очень быстрая потеря веса может стать очень вредной для вашего здоровья.

Несмотря на то, что такой метод существует и возможен, нет абсолютно никаких причин, по которым вы должны его опробовать. Невозможно потерять 10 килограммов за один день.

С другой стороны, существуют способы быстрого и эффективного похудения. Все зависит от того, какого качества жизни вы хотите.

Например, вы можете здоровым образом сбросить 20 фунтов (около 10 килограммов) за 2 месяца или даже меньше. Все зависит от вашего уровня вовлеченности, желания и, прежде всего, от вашей решимости. Если вы действительно полны решимости похудеть и изменить свое тело, вы можете сделать это быстрее, чем вы можете подумать об этом.

Когда вы начинаете по-настоящему сосредотачиваться на цели, цель становится все ближе к достижению. Начав заниматься новыми и здоровыми видами деятельности, вы почувствуете, как по вашим венам течет мотивация. От одного дня к другому вы будете чувствовать себя лучше, а значит, и выглядеть лучше. Очень быстро! И это то, что мы действительно подразумеваем под быстрым похудением. Это возможно при правильном подходе.

Приведение себя в форму — это прямо противоположное ожирению. Вы доходите до момента, когда вы даже не замечаете этого больше, хотя весь ваш распорядок дня уже изменился.

Прежде всего, составьте план быстрого похудения

Прежде чем начать худеть, очень важно выяснить реальные причины, которые привели к тому, что ваше тело не в форме. Проанализируйте свой распорядок дня, свои пороки и попытайтесь спросить себя, действительно ли вы удовлетворены своей повседневной жизнью.

Скорее всего, вы обнаружите, что в вашей жизни есть много аспектов, которые можно легко изменить в лучшую сторону. Но мысль о переменах может испугать вас. Это вполне нормальная реакция.

В древние времена люди пытались поселиться в месте, где они могли бы чувствовать себя в безопасности. В этом месте они были защищены от опасностей окружающей среды. Самым важным фактором при выборе такого безопасного места была доступность пищи. Каждый раз, когда люди были вынуждены сталкиваться с переменами, риск смерти был практически неизбежен. Страх перед переменами в значительной степени сохранился в нашей генетике. Даже если мы не осознаем этого, он работает на подсознательном уровне.

Даже в наше время мы все чувствуем, что нам нужно сохранить себя и наших близких. Теперь перемены перестали быть смертельными. Перемены на самом деле могут привести к хорошему.

Итак, как только вы определили, что вы хотите изменить или улучшить в своей жизни, вы должны спланировать процесс похудения.

Прежде всего, вы должны установить свою цель. Сколько фунтов (или килограммов) вы действительно хотите сбросить? Как поставить перед собой цель? Используйте калькулятор быстрой потери веса.

Существует множество сайтов, которые предлагают возможность рассчитать онлайн ваш индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела — это математическая формула, которая может указывать на процент жировой ткани в вашем теле. Для того чтобы узнать процент жировой ткани в вашем организме, вы должны указать калькулятору ваш текущий вес, рост, возраст и пол. Некоторые калькуляторы могут также потребовать указать вашу этническую принадлежность, чтобы обеспечить точное процентное соотношение. Более того, эти онлайн-калькуляторы ИМТ действительно полезны, поскольку они также определяют, сколько фунтов (или килограммов) вы должны сбросить, чтобы достичь здорового процента жира в организме.

Как вы собираетесь достичь своего целевого веса?

После того, как вы поставили цель, вы должны начать сосредотачиваться на том, как вы собираетесь ее достичь. Процесс похудения зависит от трех основных факторов.

Наиболее важным фактором является ваша решимость. Без решимости вы не сможете этого сделать. Приняв решение похудеть, вы также должны начать подпитывать свою решимость. Уровень вашей решимости будет определять вашу силу. Более того, по мере роста решимости вам будет все легче и легче справляться с процессом похудения. По мере роста решимости вы обнаружите, что сбросить нежелательный вес очень легко. Без решимости вы просто не сможете достичь цели.

Два других ключевых фактора успешного плана быстрого похудения не менее важны: следить за тем, что вы едите, и регулярно заниматься спортом. Другими словами, без решимости невозможно начать есть правильную пищу в нужные моменты и регулярно заниматься спортом.

Ключ к быстрому похудению заключается в том, чтобы быть решительным в начале и поддерживать темп, который вы установили. Вы начнете видеть результаты раньше, чем вы ожидаете. Но самое главное, вы начнете быстро ощущать результаты.

Какую диету для быстрого похудения выбрать?

Существует несколько диет, которые действительно эффективны и которые помогут вам значительно похудеть. Выбор правильной диеты — дело сугубо субъективное. Это зависит от ваших вкусов и потребностей. Вот наиболее эффективные диеты.

Одной из самых эффективных диет для быстрого похудения является Кето-диета . Принцип Кето-диеты заключается в том, чтобы максимально сократить потребление углеводов и заменить их жирами. Это изменение должно привести организм в состояние метаболизма, которое в медицине называют кетозом. Эта диета очень популярна, так как при достижении кетоза организм начинает легко сжигать жир, который превращается в энергию. Кроме того, кетоз помогает превратить жир в кетоны, которые, по сути, являются энергией для мозга.

Еще одной по-настоящему эффективной диетой для похудения является — это диета Палео. В основе палео-диеты лежит концепция, согласно которой все современные болезни связаны с западной диетой, так как считается, что человеческий организм не эволюционировал для усвоения зерновых, овощей и молочных продуктов. Поэтому палео-диета основана на продуктах, которые когда-то ели наши предки, таких как цельные продукты, орехи, семена, овощи и нежирное мясо. Палео-диета запрещает употребление любых видов обработанных продуктов. В настоящее время у палео-диеты есть несколько версий. Некоторые из них менее строгие и допускают употребление сыра.

Палео-диета считается достаточно эффективной при похудении. Например, некоторые исследования доказали, что 14 взрослых, которые следовали палео-диете в течение 3 недель, сумели сбросить около 5,1 фунтов (2,3 кг).

Средиземноморская диета не предназначена специально для похудения. Тем не менее, она доказала свою эффективность для тех, кто придерживается ее в сочетании с регулярными физическими упражнениями, одновременно снижая риски сердечных заболеваний. Похоже, что питаться как греки, может быть действительно полезно для здоровья.

Средиземноморская диета состоит из употребления фруктов, овощей, рыбы, морепродуктов, орехов, цельного зерна. Все можно готовить с использованием масла экстра вирджин. Она также допускает умеренное потребление молочных продуктов, яиц и мяса птицы, но ограничивает сильно обработанные продукты.

Диета DASH, которая расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетические указания в борьбе с гипертонией), разработана для профилактики и лечения высокого кровяного давления. Основное внимание в этой диете уделяется фруктам, овощам и цельному зерну. Эта диета ограничивает потребление соли, красного мяса, любых добавленных сахаров и жиров. Даже если диета не была разработана для быстрой потери веса, люди, соблюдающие ее, отмечают значительные улучшения в плане килограммов (или фунтов).

Диеты с низким содержанием жиров были очень распространены в течение многих лет. Любая диета с низким содержанием жиров состоит из ограничения потребления жиров только до 30% от ежедневных калорий. Существуют некоторые очень строгие версии диеты, которые ограничивают количество жиров до менее 10% от ежедневных калорий.

Причина эффективности низкокалорийных диет заключается в том, что жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Поэтому ограничение их потребления может существенно помочь вам сбросить вес. Эти диеты обычно основаны на растительной пище, поэтому необходимо избегать мяса.

Рекомендации по питанию для быстрого снижения веса

Как вы уже поняли, существует множество возможностей в плане продуктов питания. Независимо от того, насколько вы придирчивы, вы должны быть в состоянии легко найти новые продукты, которые помогут вам быстро похудеть. Имейте в виду, что каждый прием пищи требует белков, полезных жиров и овощей.

Если вы решили похудеть и потреблять сложные углеводы одновременно, вы должны добавить некоторые цельные зерна в свои блюда, такие как:

Овёс
Пшеница;
Киноа;
Рожь;
Отруби;
Ячмень.

Кроме того, давайте предложим вам несколько идей для завтрака, которые зависят от вашей потребности быстро похудеть:

Яйцо-пашот с авокадо и несколькими ягодами;
Киш без корочки из шпината, грибов и феты;
Смузи из орехового молока, шпината и авокадо;
Греческий йогурт с овсяными хлопьями.

Вот несколько предложений по обеду, которые могут помочь быстро похудеть:

Копченый лосось с авокадо и спаржей в гарнире;
Салатные рулеты с курицей-гриль, фасолью и красным перцем;
Салат из кейла и шпината с тофу на гриле, нутом и гуакамоле.

Это абсолютно нормально — перекусывать, даже в процессе похудения. Вот несколько идей для перекуса:

Хумус;
Овощи;
Микс с орехами и сухофруктами;
Чипсы из капусты;
Жареные тыквенные семечки;
Консервированный тунец;
Фрукты и бри.

8 советов для ускорения процесса похудения!

Для того чтобы быстрее сбросить вес, существуют некоторые хитрости, которые вы можете использовать вместе со своей диетой и физическими упражнениями.

Вот 8 советов, которые могут помочь вам похудеть еще быстрее:

Убедитесь, что ваш завтрак богат белками. Это может значительно снизить тягу к еде и общее потребление калорий в течение дня;
Добавьте в свой рацион цельные продукты, потому что они помогут вам быстро почувствовать, что вы наелись, и поэтому вы будете есть меньше;
Старайтесь есть медленнее, так как это может помочь вам контролировать свой вес. Научно доказано, что быстрое пережевывание пищи является причиной прибавления нежелательного веса.
Пейте только воду. Неважно, будет ли это негазированная или газированная вода. Важным аспектом является избегание напитков, которые содержат сахар;
Доказано, что питье воды перед едой снижает потребление калорий, и это может помочь вам в управлении весом.
Потребляйте растворимые волокна, поскольку доказано, что они поддерживают потерю веса;
Кофеин может улучшить обмен веществ, поэтому рекомендуется употреблять кофе и чай;
Старайтесь хорошо спать каждую ночь. Недостаток сна или некачественный сон может привести ко многим проблемам со здоровьем. Плохой сон может увеличить риск прибавления веса.

Можно ли быстро похудеть без физических упражнений?

Хотя вы можете похудеть, не тренируясь вообще, вы не сможете потерять его быстро. Физические упражнения стимулируют мышцы сжигать еще больше жира.

Есть несколько методов, которые могут помочь вам сбросить пару лишних килограммов без физических упражнений вообще:

Пейте воду часто. Выпивая воду, особенно перед едой, вы можете значительно снизить свой аппетит к еде. Другими словами, регулярное употребление воды может помочь вам есть меньше;
Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Недавние исследования показали, что те, кто ест во время просмотра телевизора, склонны съедать больше, чем нужно. Отвлекающие факторы могут обмануть вас и заставить забыть о том, сколько вы съели. Просмотр телевизора во время еды может привести к тому, что вы съедите ненужное количество пищи;
Пейте только воду, кофе и чай. Как правило, любые другие напитки содержат сахар. Мозг не распознает эти калории, и в итоге вы будете потреблять больше калорий в день, чем следует. Кроме того, напитки с сахаром могут нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе;
Хорошо высыпайтесь и избегайте стресса. Чем меньше вы спите, тем выше вероятность возникновения стресса. Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается. Это может привести к дисбалансу гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к тому, что вы едите больше, чем вам действительно нужно;
Жуйте медленнее и постарайтесь сосредоточиться на том, что вы едите. Таким образом, вы закончите есть раньше, так как вы будете есть меньше, чем когда вы жуете быстрее. Чем быстрее вы едите, тем больше лишних калорий вы добавите к своему ежедневному потреблению.

Упражнения для быстрого похудения

Физические упражнения имеют решающее значение для здоровой жизни, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Физическая активность может помочь вам улучшить метаболизм и повысить силу иммунной системы.

Если вы пытаетесь похудеть быстрее, вы должны знать, что, тренируясь, вы практически увеличиваете количество калорий, которые вы сжигаете. Если вы физически активны ежедневно, то похудение будет происходить еще быстрее, так как вы будете сжигать больше калорий каждый проходящий день.

Вот некоторые физические активности, которые можно рассматривать как упражнения для быстрой потери веса:

Ходьба. Это очень важно, и заниматься им можно практически в любом месте и в любое время. Для этого не нужно специального оборудования или особых условий. Ходьба очень полезна для здоровья. Чем больше вы ходите, тем лучше вы себя чувствуете.
Бег. Вам может понадобиться более удобная обувь, по крайней мере, но это тоже можно делать в любом месте и в любое время. Бег очень популярен для быстрого похудения, так как он помогает сжигать ненужные калории. Исследования показывают, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 372 калорий во время 30-минутной пробежки.
Езда на велосипеде. Для этого требуется велосипед. При этом велосипед может быть обычным, то есть вы будете ездить по улицам, или стационарным, то есть у велосипеда нет колес, и он находится в помещении. Это не обязательно означает, что он должен быть в тренажерном зале, вы также можете иметь его дома. Показано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может в конечном итоге сжечь около 252 калорий в течение 30 минут занятий на стационарном велосипеде.
Подъем тяжестей. Это необычайно быстрое упражнение для похудения. Кроме того, что оно сжигает около 108 калорий во время 30-минутной тренировки для 155-фунтового человека (70 кг), оно придает вам больше сил, как физически, так и ментальных.
Плавание. Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения, поскольку его легко выполнять. Кроме того, плавание помогает сжигать жиры и предотвращает различные заболевания, в том числе сердечно-сосудистые.
Йога. Ее можно выполнять где угодно, и помимо того, что она помогает сжигать калории, она также может укрепить вашу психику. Это поможет вам не попасть в ловушки тяги к еде.

Стоит ли использовать таблетки для быстрого похудения?

Не существует таблеток для похудения, которые можно было бы купить без рецепта.

Таблетки, которые могут помочь вам похудеть, подходят не всем. Прежде всего, вы должны проконсультироваться со своим врачом. Он назначит вам таблетки для похудения только в том случае, если вы уже пытались регулярно заниматься спортом и придерживались диеты, но не получили никаких результатов. Очень важно знать, что эти таблетки можно использовать только в дополнение к физическим упражнениям и диете.

Чаще всего таблетки для похудения назначают тем, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 30. Кроме того, вероятность того, что эти таблетки будут назначены людям, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 27, и которые страдают от других заболеваний, таких как ожирение, диабет или высокое кровяное давление, также высока.

Заключение

Поэтому самым важным фактором для быстрого похудения — это решимость. В зависимости от того, насколько вы решительны, вы будете худеть все быстрее и быстрее.

Если вы хотите похудеть только к определенному событию, вы должны спланировать его своевременно. В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, для того, чтобы достичь идеального тела и ощущения прекрасного самочувствия, вы должны подготовиться к этому заранее.

Итак, вы хотите быстро похудеть? Я вас не слышу! Я спросил: «Вы хотите быстро похудеть?». Сосредоточьтесь и продолжайте работать над этим!

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, утверждающих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают в себя физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам периодического голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

Принятие пищи, желательно за столом: Обращайте внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых вариантов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
коктейли с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пищевые пребиотики: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

йогу, медитацию или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проведение некоторого времени на свежем воздухе, например прогулки или работа в саду исправляет, когда дело доходит до потери веса.
Лучший способ контролировать вес — придерживаться питательной сбалансированной диеты.
Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, белок хорошего качества и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
9 научных способов похудеть
Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, заявляющих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.
Эти стратегии включают в себя физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и снижение количества углеводов в рационе.
В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.
Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:
Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.
Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.
К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:
- Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
- Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
- Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.
Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.
Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.
Техники осознанного приема пищи включают:
- Принятие пищи, предпочтительно за столом: Обратите внимание на еду и наслаждайтесь.
- Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
- Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
- Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.
Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.
Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.
Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.
По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:
- цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых вариантов
- фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
- травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
- смузи с водой или молоком вместо фруктового сока
Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.
Продукты, богатые клетчаткой, включают:
- цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
- фрукты и овощи
- горох, фасоль и бобовые
- семена
Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.
В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
- Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
- Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
- Пищевые пребиотики: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.
Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.
Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.
Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.