Пресс прокачка: Прокачка: 15 минут убийственной нагрузки на пресс

Прокачка: 15 минут убийственной нагрузки на пресс

10 января

Спорт и фитнес

Делайте её каждый день.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В этом комплексе мы собрали эффективные упражнения на проработку прямой и косых мышц живота. Многие из них вы наверняка никогда не пробовали, так что будет не только сложно, но и интересно.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений:

1. «Лодочка» с касанием стопы — 30 секунд.
2. Шагающая планка — 30 секунд.
3. Планка «звезда» — по 30 секунд на каждую сторону.
4. Качающаяся «лодочка» — 30 секунд.
5. Планка с подведением колена к локтю — 30 секунд на каждую сторону.
6. «Велосипед» — 30 секунд.

Выполните все упражнения друг за другом, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Всего предстоит три круга.

Как делать упражнения

1. «Лодочка» с касанием стопы

Лягте на спину, вытяните руки над головой, выпрямите ноги. Напрягите пресс и оторвите от пола лопатки, плечи и ноги. Это исходное положение.

Согнитесь в тазобедренных суставах, одновременно поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Правой рукой дотянитесь до левой стопы, а затем вернитесь в исходное положение.

Следующее повторение сделайте с другой стороны.

2. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы. Проследите, чтобы поясница не провисала.

Оторвите одну руку от пола и полностью выпрямите её, коснувшись пола впереди. Поставьте локоть обратно на пол, а затем по очереди поставьте руки на ладони, выходя в упор лёжа на прямых руках.

Вернитесь в планку на предплечьях и повторите то же самое с другой руки.

3. Планка «звезда»

Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите ногу, расположенную сверху, чтобы ваше тело напоминало звезду. Следите, чтобы таз не опускался к полу во время удержания позы и не наваливайтесь на опорное плечо.

Через 30 секунд встаньте в планку с опорой на другую руку и повторите интервал.

4. Качающаяся «лодочка»

Лягте на спину, вытяните руки над головой, оторвите лопатки и ноги от пола. Начинайте раскачиваться, чтобы вверх уходили то руки, то ноги. Весь интервал держите ноги вместе, не расслабляйте пресс.

5. Планка с подведением колена к локтю

Встаньте в упор лёжа на ладонях, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и подведите её сначала к правому, а затем к левому локтю. Следите за поясницей: она не должна провисать.

После этого выпрямите ногу в колене, но не ставьте стопу на пол, а повторите сначала. Работайте 30 секунд правой ногой, а затем сделайте то же самое с левой.

6. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, выпрямите ноги. Оторвите от пола плечи, лопатки и бёдра.

Согните правую ногу в колене и разверните корпус вправо, затем повторите то же самое в другую сторону. Когда одна нога сгибается, другая выпрямляется, при этом обе остаются на весу до конца интервала.

Следите, чтобы поясница не прогибалась, — она должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.

Пишите, как вам тренировка. Хорошо нагрузили мышцы живота?

Читайте также 🧐

• Прокачка: комплекс упражнений с гирей «всё по 50»
• Прокачка: простое домашнее кардио со скакалкой
• Прокачка: комплекс хорошо нагрузит ноги без всякого оборудования

Прокачка: всего 4 упражнения для классной нагрузки на пресс

22 ноября 2022

Спорт и фитнес

Вам понадобится только пара гантелей, нескользящий коврик и 6 минут свободного времени.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Можете выполнять этот комплекс в конце основной тренировки, чтобы хорошенько нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Если есть возможность, берите гексагональные гантели с шестигранными блинчиками. Если нет — постарайтесь делать упражнения на нескользящем покрытии.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. «Птица‑собака» с гантелями.
2. Подъём из «лодочки».
3. Тяга в «медвежьей» планке.
4. Подъём рук и ног с гантелей за головой.

Поставьте таймер и выполняйте первое движение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и приступайте ко второму. Сделайте таким образом все четыре упражнения и начинайте заново.

Закончите три круга — это займёт шесть минут.

Как делать упражнения

«Птица‑собака» с гантелями

Встаньте на четвереньки с руками на гантелях. Оторвите колени от пола, распределив вес тела между носками стоп и кистями.

Поднимите одну руку с гантелей и вытяните её вперёд. Одновременно с этим вытяните назад противоположную ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с других ноги и руки.

Чередуйте стороны через раз. Если вам сложно удержать равновесие, поставьте колени на пол и выполняйте движение в таком положении.

Подъём из «лодочки»

Лягте на спину, вытяните руки на полу над головой, выпрямите ноги. Затем поднимите прямые руки и ноги, чтобы ваше тело напоминало низкую лодку, — это исходное положение.

Сделайте половину складки: одновременно поднимите ноги и оторвите лопатки от пола, напрягая пресс, чтобы тело напоминало букву V. Вернитесь в исходное положение, поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Согнитесь в тазобедренных суставах и дотянитесь правой рукой до левой стопы.

Снова примите положение лодочки, выполните половину складки и касание стопы ладонью, но с другой руки. Продолжайте чередовать стороны через раз.

Тяга в «медвежьей» планке

Встаньте на четвереньки с одной рукой на гантеле, а затем оторвите колени от пола. Выполните тягу гантели к поясу, опустите снаряд на пол и перекатите его ближе к другой руке.

Сделайте тягу с другой стороны, затем развернитесь через сторону животом вверх и поднимите таз вверх одновременно с жимом гантели к потолку. Вернитесь в «медвежью» планку и повторите то же самое в обратную сторону.

Подъём рук и ног с гантелей за головой

Лягте на пол, возьмите одну гантель, удерживая её за блинчики с обеих сторон, и прижмите руки к полу над головой. Согните ноги до прямого угла в тазобедренных суставах.

Поднимите руки с гантелью, оторвите лопатки от пола и коснитесь снарядом стоп. Верните спину и руки на пол, а затем оторвите таз от пола и направьте ноги в потолок. Примите исходное положение и повторите сначала.

Пишите в комментариях, как вам тренировка. Было сложно?

Читайте также 🧐

• Прокачка с двумя гирями: 4 упражнения для сильного пресса
• Прокачка: комплекс с одной гантелью как следует нагрузит всё тело
• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Все, что вам нужно знать о сцеживании

Во время грудного вскармливания вам, скорее всего, придется сцеживаться. Собираетесь ли вы вернуться на работу, строите тайник или вам нужно исключительно прокачивать, подготовка поможет сделать ваш процесс прокачки немного проще.

В этом посте мы расскажем об устройстве молокоотсоса, о том, как его сцеживать и когда заменять детали молокоотсоса, чтобы вы могли уверенно начать сцеживание!

Электрический одинарный или двойной молокоотсос: В электрическом молокоотсосе механизм молокоотсоса извлекает молоко без каких-либо ручных усилий. Это будет более подходящим вариантом для вас, если вы планируете регулярно сцеживаться и планируете вернуться на работу после рождения ребенка. Некоторые молокоотсосы позволяют сцеживать только одну грудь или обе одновременно.

Молокоотсос с закрытой системой: Молокоотсосы с закрытой и открытой системой являются типами электрических молокоотсосов. Молокоотсосы закрытого типа имеют перегородку между бутылочкой для сбора молока и механизмом молокоотсоса. Барьер предотвращает случайное попадание грудного молока и влаги в механизм молокоотсоса или попадание через загрязненную трубку, что делает его более гигиеничным. Это также значительно облегчает последующую очистку, поскольку вам не нужно мыть трубку.

Молокоотсос с открытой системой: В отличие от молокоотсоса с закрытой системой, этот тип молокоотсоса не имеет барьера, блокирующего молоко, что облегчает прохождение грудного молока по трубке в механизм молокоотсоса. С открытой системой вам придется быть более усердной и тщательной при очистке деталей помпы, особенно трубок, поскольку застрявшее молоко может в конечном итоге начать покрываться плесенью.

Ручной насос: Эти типы насосов не предназначены для перекачки в «тяжелых условиях», а предназначены для периодической перекачки. Ручные насосы часто легче и доступнее, однако их использование может быть довольно утомительным и трудоемким. Эти насосы хорошо подходят, если вы в основном кормите грудью или путешествуете, поскольку они не требуют батарей.

Режим массажа или расслабления: Режим массажа помогает стимулировать расслабление. Это имитирует то же самое всасывание, которое ваш ребенок использует, чтобы инициировать разочарование.

Начните сцеживание в режиме массажа с желаемой силой и переключитесь в режим сцеживания, когда молоко начнет течь.

Режим сцеживания: Режим сцеживания используется после сцеживания и после начала притока молока. Здесь вы найдете более медленное, но более сильное всасывание.

Многие мамы выбирают чередование массажа и сцеживания, чтобы стимулировать второе или третье разочарование. Некоторые мамы даже предпочитают оставаться в одном режиме все время. Вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает лучше всего и кажется вам наиболее удобным.

Фланец:   Это одна из самых важных частей молокоотсоса. Фланец молокоотсоса представляет собой, по сути, пластиковый или силиконовый нагрудник, через который ваша грудь и, в частности, ваш сосок должны пройти, чтобы ваше грудное молоко могло быть сцежено.

Для оптимального сцеживания молока и комфорта важно выбрать правильный размер фланца. Неправильный размер может повлиять на выработку молока и вызвать различные проблемы, такие как нагрубание молока, закупорка молочных протоков и боль в сосках.

Насосы обычно имеют фланцы 24 мм и 28 мм, однако эти размеры могут вам не подойти. Не уверены, какой размер вам нужен для ваших сосков? Мы здесь, чтобы помочь! Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ниппелям для фланцев и воронок. Вы можете использовать его для измерения обоих ваших сосков, так как возможно, что они могут потребовать разных размеров. Лучше всего измерять соски после сцеживания, когда они достигли своего максимального размера.

Утиный клюв против клапана и мембраны

Когда молокоотсос всасывает воздух, силиконовая мембрана сжимается и «запирает» всасывание, позволяя откачивать молоко. Когда молокоотсос выпускает воздух, эти части «освобождаются», позволяя грудному молоку сочиться в бутылочку. Если мембраны негерметичны, это может помешать вам получить полное всасывание, что приведет к снижению производительности и засорению воздуховодов.

Существует два типа мембран: «утиный клюв» и «клапан и мембрана». Хотя оба они, по сути, выполняют одну и ту же функцию, есть некоторые различия, которые могут повлиять на результаты сцеживания.

Клапан и мембрана:   Клапан представляет собой деталь из жесткого пластика, а мембрана представляет собой тонкую деталь из силикона. Из-за конструкции этих деталей их приходится заменять чаще, чем их аналоги.

Утиный клюв: Многие мамы предпочитают использовать утиные клювы, а не комбинацию клапана и мембраны. Утиные клювы более долговечны, их легче чистить, и иногда они могут помочь обеспечить более сильное всасывание. На некоторых насосах, в которых используются детали клапана и мембраны, их можно заменить клапанами с утиным носом.

Утиный Билл против Клапана и Мембраны: В зависимости от частоты откачки может определяться, как часто нужно заменять детали насоса. Утиные клювы рекомендуется заменять каждые 1-3 месяца, в то время как вентильные и мембранные типы следует заменять примерно каждые 2-8 недель.

Фланцы (нагрудники): Их не нужно заменять так часто, как мембраны, однако они все равно изнашиваются. Если вы заметили какие-либо трещины или деформации, замените их, так как это повлияет на силу всасывания и может затруднить их правильную очистку.

Трубка: Если вы видите влагу или остатки в трубке молокоотсоса и не можете полностью высушить ее, лучше заменить ее. Вы хотите убедиться, что молоко, которое вы сцеживаете, не загрязнено.

Молокоотсос: Срок службы молокоотсосов зависит от того, сколько часов вы их сцеживали. Лучше всего узнать у производителя помпы, каков его рекомендуемый срок службы. Хотя помпа может работать значительно дольше рекомендованного времени, главное, чтобы убедиться, что она работает правильно, — это сила всасывания.

1) Продезинфицируйте детали молокоотсоса

2) Соберите молокоотсос и подключите его к сети. Пока вы готовите детали молокоотсоса, согрейте грудь горячим компрессом. Согревание груди может помочь улучшить поток молока.

3) Присаживайтесь и убедитесь, что вам удобно, а молокоотсос снабжен всем необходимым, включая воду и закуски. Удобство и расслабленность также могут способствовать притоку молока.

4) Установите фланцы и убедитесь, что они правильно отцентрованы. Не забудьте ознакомиться с нашим руководством, чтобы убедиться, что размер фланца правильный.

5) Включите молокоотсос в режиме разбавления, пока не увидите, что молоко начинает течь. Затем переключитесь в режим экспрессии.

6) Массируйте грудь, чтобы максимизировать результат. Исследования показывают, что ручное сцеживание дает на 48% больше молока, чем простое сцеживание. Используйте массажер для лактации, чтобы помочь более эффективно опорожнить грудь.

7) После того, как вы закончите, позаботьтесь о безопасном хранении грудного молока.

Надеемся, вам понравился этот пост. Теперь иди и качай эту насосную маму!

Как непрямой массаж груди может помочь вам сцедить больше молока

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! Купить сейчас

Главная » Увеличение количества молока » Практическое сцеживание: как компрессии груди могут помочь вам сцедить больше молока

Дата создания: 24 августа 2020 г.  &nbsp| Обновлено: 26 августа 2020 г.   | По Аманда   | 8 комментариев

Если вы пытаетесь получить больше грудного молока во время сцеживания, вам следует делать непрямой массаж груди! Вот чем может быть полезно ручное сцеживание, как делать компрессии и на что обращать внимание.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Зачем нужна ручная перекачка? Как помогают компрессии груди во время сцеживания?

Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться непрямой массаж груди во время сцеживания.

1. Сделайте сеансы сцеживания быстрее/эффективнее

Некоторым женщинам приходится сцеживать молоко в течение 30 минут или дольше, пока они не почувствуют, что смогли более или менее опорожнить грудь. Когда ваш ребенок новорожденный и вы сцеживаете его 7-8 раз в день, сцеживание по 30 минут за раз — это МНОГО сцеживания. (При 7-8 сеансах в день 15-20 минут было бы идеально.)

Сжатие груди может помочь ускорить процесс за счет более быстрого выталкивания грудного молока из молочных протоков.

2. Чтобы получить больше грудного молока

Во время сцеживания вы могли заметить, что иногда молоко перестает течь на несколько минут, и из груди вытекают лишь капли молока.

Позже молоко снова начнет брызгать, что называется приливом. Сжатие груди может помочь стимулировать дополнительные выделения, что поможет вам получить больше грудного молока при сцеживании.

3. Чтобы помочь прочистить закупоренный проток или вылечить мастит

Ваша цель при закупорке молочного протока — как можно быстрее избавиться от нее, а сжатие груди в пораженной области может помочь вам избавиться от закупорки .

Как делать компрессии груди во время сцеживания

В начале своей карьеры пампинга я пытался смотреть видео на YouTube, чтобы понять, что именно я должен делать, и мне показалось, что существует «методика» (лично у меня не было достаточной координации, чтобы понять).

На самом деле все не так уж и сложно. Все, что вам нужно сделать, это двигать руками во время сцеживания и мягко, но крепко сжимать грудь. Постарайтесь двигать руками повсюду, чтобы вы могли добраться до большинства или всех молочных протоков.

В дополнение к сжатию всего, вы можете попробовать помассировать молоко по направлению к соску, двигая рукой от верхней части груди к соску. Это может быть особенно полезно, если вы делаете компрессию груди, чтобы проработать закупоренный проток.

(Примечание. Иногда сцеживание груди и компрессия груди при закупорке протока могут быть болезненными. Рассмотрите возможность приема безрецептурного болеутоляющего средства, совместимого с грудным вскармливанием, например, Motrin, чтобы помочь.) у вас есть бюстгальтер без помощи рук, так как вы не пытаетесь удерживать воронки на месте и одновременно делать массаж.

Существует три различных вида бюстгальтеров без рук: корсетный (облегающий тело и застегивающийся спереди), тот, который сочетается с бюстгальтером для кормления, и пояс, который обхватывает шею и имеет петли, держите свои фланцы.

Некоторые стили бюстгальтеров без помощи рук сжимают грудь легче, чем другие. Например, корсетный бюстгальтер должен плотно облегать грудь, чтобы работать, а это значит, что ваша грудь как бы вдавлена ​​в ваше тело. Это может сделать компрессию немного более сложной, но ни в коем случае не невозможной.

Не все молокоотсосы подходят для непрямого массажа груди. Насосы, в которых весь механизм сбора входит в бюстгальтер, например, Freemie или Willow, не позволяют делать это во время сцеживания, потому что сжатие груди «отцепило бы» вас от устройства.

На что обратить внимание при проведении компрессии груди

Компрессия груди довольно проста, не сопряжена с большим риском, и ее может делать любой. Есть только две вещи, на которые я бы обратил внимание.

Во-первых, не навреди себе! Вам придется делать очень сильные компрессии, чтобы повредить ткани молочной железы, но это возможно. Придерживайтесь сильных компрессий, которые не вызывают боли.

Во-вторых, старайтесь делать компрессии одинаково с обеих сторон. По какой-то причине я отдавал предпочтение своей левой стороне, и я был неравномерным на протяжении всей моей исключительной карьеры накачки. Обычно я получал в два раза больше с левой стороны, чем с правой.

Единственным исключением из правила «делай компрессию одинаково» является ситуация, когда ты пытаешься решить проблему «бездельничающей груди»! Например, если бы я хотел попытаться максимально выровнять обе стороны, я мог бы сосредоточить сжатие груди на правой стороне, чтобы попытаться увеличить производительность и приблизиться к тому, что я производил на левой стороне.

Приходилось ли вам качать руками? Поделитесь своими советами по компрессии груди ниже в комментариях!

Ссылки

1. Ньюман, Джек, Мэриленд. «Сжатие груди». https://ibconline.ca/information-sheets/breast-compression/
2. Материнская любовь. «Десять способов вызвать упадок сил во время сцеживания».