Присед становая жим: Жим, присед, становая. Что за спорт пауэрлифтинг? История и рекорды.

Жим, присед, становая. Что за спорт пауэрлифтинг? История и рекорды.

• Tweet
• 
  

• Tweet

Пауэрлифтинг – это индивидуальный вид спорта, в котором участники пытаются поднять как можно больший вес за одно повторение в приседе со штангой, жиме лежа и становой тяге.

Смысл такого состязания заключается в том, чтобы выяснить, насколько вы сильны на самом деле. Как появился этот спорт и что способствует его популярности?

Зарождение

Официально существование пауэрлифтинга в качестве вида спорта было зафиксировано в декабре 1964 года, хотя упражнения, входящие в него, были разработаны ранее.

К тому времени уже практически были выработаны правила выполнения всех трех дисциплин.

Первая массовая публикация, написанная о пауэрлифтинге, была выпущена в 1978 году. До того как это десятилетие закончилось, на чемпионатах мира участвовало около 20 стран в этом виде спорта.

Впервые чемпионат мира по пауэрлифтингу состоялся в 1971 г. в Йорке (США), однако возникли некоторые разногласия из-за отсутствия стандартизованных правил. Тогда в 1972 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), чтобы установить стандартный набор правил, которые должны соблюдать спортсмены всех стран.

В то время пауэрлифтинг был исключительно мужским видом спорта, но в 1978 году IPF также проводила соревнования для женщин, а пауэрлифтинг стал очень популярным среди женского сообщества в бодибилдинге.

Первый мировой чемпионат среди женщин был проведен в 1980 году в Лоуэлле (США).

Упражнения

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, куда входят такие дисциплины, как приседание со штангой, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамейке. Все эти упражнения относятся к базовым, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц.

Первая дисциплина – присед со штангой – имеет несколько разновидностей выполнения, но в соревнованиях накладываются определенные правила.

Атлет начинает упражнение в вертикальном положении с грифом, опирающимся на заднюю сторону плеч и верхнюю часть спины. По команде судьи спортсмен опускается в глубокий присед, пока бедра не окажутся ниже самой высокой точки колен. Затем пауэрлифтер снова выпрямляется, и только после этого попытка засчитывается.

Жим лежа выполняется на горизонтальной скамье с начальным положением штанги на вытянутых руках над грудью. После сигнала судьи атлет опускает гриф к нижней части груди и по следующему сигналу выжимает штангу вверх в первоначальное положение. Ноги спортсмена при этом располагаются на полу, а ягодицы не отрываются от скамейки.

Становая тяга выполняется из положения стоя. По сигналу судьи атлет поднимает штангу, пока спина и ноги не окажутся полностью выпрямлены. Если упражнение выполнено успешно, судья дает сигнал опустить штангу. На соревнованиях признаются две версии выполнения этой дисциплины: обычная тяга в узкой стойке и становая тяга в стойке сумо.

Зачем нужна экипировка

Спортсмены в пауэрлифтинге могут использовать экипировку, чтобы улучшить результаты. Сюда относятся атлетический тейп, специальная обувь, ремни для тяжелой атлетики, наколенники и напульсники.

По мере развития технологии производства спортивной экипировки пауэрлифтеров стали делить на две категории:

• спортсмены, использующие поддерживающее снаряжение;
• атлеты, выступающие в обычной спортивной одежде.

На практике пауэрлифтинг без экипировки означает, что в соревновании спортсменам разрешено использовать только одобренные федерацией ремни, одежду и напульсники.

Экипированный пауэрлифтер использует дополнительное обмундирование для защиты тела и увеличения поднимаемого веса: специальные трико и рубашку для выполнения жима.

Новейшая экипировка позволяет спортсмену поднимать больше веса, чем он мог бы поднять без нее, примерно на 115% от максимального уровня. Используемая экипировка варьируется от федерации к федерации.

Специальные плоские туфли позволяют пауэрлифтеру распределять вес через заднюю часть стопы. Их подошва более липкая, чем у большинства обычных туфель, и препятствует скольжению.

При выполнении жима плоские туфли не так выгодны, и многие спортсмены предпочитают кроссовки с поднятой пяткой.

Костюмы для пауэрлифтинга изготавливаются из одного или нескольких слоев ткани с высокой прочностью на растяжение. Когда спортсмен принимает стартовую позицию для выполнения тяги или приседа, ткань костюма растягивается и стремится вернуться в исходное положение. Поэтому при выполнении упражнения в верхней точке подъема костюм помогает спортсмену удерживать вес.

• Пояс для тяжелоатлетов при правильном использовании значительно повышает стабильность корпуса и уменьшает риск травмы.
• Напульсники чаще всего используются во время жима или приседания. Они помогают стабилизировать запястье и позволяют пауэрлифтерам безопасно и более комфортно поднимать тяжелый вес.

Нормативы

Все атлеты в пауэрлифтинге подразделяются по нескольким параметрам, включая вес, возрастную группу и уровень опыта. Для каждого пола существует около десяти весовых категорий, а возраст начинается от подросткового до 70+.

В любой группе встречаются как новички, так и опытные спортсмены.

Соревнования, как правило, длятся целый день, начинаются с приседания со штангой, затем выполняется жим и завершаются тягой. Числовые нормативы подъема веса для каждой группы приводятся на сайтах федераций пауэрлифтинга и могут различаться в зависимости от используемой экипировки.

1. Атлету разрешено три попытки в каждой дисциплине на выполнение подъема.
2. Засчитывается только успешная попытка с самым тяжелым весом.
3. Награды вручаются пауэрлифтерам в каждом классе, которые подняли самый большой вес в приседе, жиме, тяге и суммарно.

Пауэрлифтер должен иметь хотя бы одну успешную попытку в каждой из дисциплин, чтобы получить итоговую оценку, иначе он будет дисквалифицирован. Далее перечислены наиболее распространенные правила дисквалификации, при которых попытка не будет засчитана.

Присед со штангой

• Неспособность приседать достаточно глубоко – верх бедра с тазобедренным суставом должен быть ниже верхней части колена.
• Несоблюдение команды судьи в начале и конце подъема.
• Гриф можно задержать по пути вверх, но не должно быть нисходящего движения.
• Во время выполнения попытки спортсмен не может сделать шаг вперед или назад.
• Пауэрлифтер должен стоять прямо, колени заперты в начале и конце подъема.
• Любой сброс или провал грифа после подъема завершает упражнение.

Жим лежа

• Гриф должен остановиться на уровне груди или в области живота (но не касаться ремня) и оставаться неподвижным, пока судья не даст команду.
• Руки пауэрлифтера должны подниматься равномерно до конца подъема.
• Спортсмен должен зафиксировать руки в начале и в конце подъема.
• Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
• При выполнении нельзя поднимать плечи и ягодицы.
• Спортсмен должен выполнить команду судьи в начале и конце подъема.
• Исключается любой контакт ступней пауэрлифтера со скамейкой или ее опорами.

Становая тяга

• Пауэрлифтер должен стоять прямо с отведенными назад плечами, колени запираются при завершении подъема.
• Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
• При выполнении попытки гриф не может поддерживаться бедрами спортсмена.
• Атлет должен следовать команде судьи в конце подъема.
• Нельзя сбрасывать гриф на платформу, не контролируя движение.

Рекорды

Пауэрлифтеры поднимают больше веса за попытку, чем в других видах спорта.

Это настоящий тест на мышечную силу, когда спортсмен справляется с весом, который троекратно превышает собственный вес тела в приседе и становой тяге и вдвое больше массы тела в жиме.

Рекорды в этом спорте устанавливают в двух группах: с использованием поддерживающей экипировки и без нее. Рекордсмен фиксируется в каждой весовой группе как по сумме, так и по отдельным дисциплинам. Мировые рекорды по весовым группам в безэкипировочной категории показаны в таблице.

Приседания. Жим лежа. Становая

Приседания. Жим лежа. Становая

К.С. Слоан

Постоянный автор Iron Man и Planet Muscle,
блог К.С. Слоана cssloanstrength.blogspot.com  

Из наследия 50-х и 60-х мне нравятся старые программы развития силы – это программы, которые использовались такими величайшими атлетами как Пол Андерсон, Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Сейчас проще увидеть старые кинофильмы 50-х, чем увидеть как кто-то тренируется по старым программам, и это несправедливо – программы также хороши теперь, как и тридцать, сорок или пятьдесят лет назад.

Обратный отсчет для роста силы

В журналах Iron Man, Strength and Health и Muscular Development 50-х, 60-х, и даже начала 70-х я нашел, что одним из самых популярных методов тренировки пауэрлифтеров была прогамма 5/4/3/2/1. Большинство приверженцев этой программы использовало или тяжелый/легкий/средний или средний/легкий/тяжелый принцип тренировок всего тела за одну тренировку.

Следующая программа очень похожа на используемую большинством пауэрлифтеров той эпохи. Она подойдет и для любого культуриста готового сделать переход к серьезной тренировке для развития силы. Эта программа не для новичков, позанимайтесь несколько месяцев по обычной силовой программе прежде чем попробовать эту. Кроме того, вы можете позаниматься несколько недель тренируя все тело в один день, чтобы привыкнуть к таким тренировкам. Если вы не собираетесь этого делать, помните, я вас предупреждал.

Эта программа предполагает занятия три раза в неделю. Я выбрал понедельник, среду, и пятницу, хотя для тренировок можно выбрать любые три, не стоящих рядом, дня.

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания – 5/4/3/2/1. Начните это упражнение с 2-4 разминочных подходов по 5 повторений с прогрессивно возрастающим весом. Число подходов будет зависеть от величины вашего результата приседаниях, более сильным атлетам нужно больше подходов, и наоборот. После этого сделайте свой первый рабочий подход на 5 повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать все 5 повторений. Отдохните несколько минут (две – три оптимально) и увеличте вес на штанге, в этом подходе нужно будет сделать 4 повторения. Потом увеличте вес для 3 повторений. Заключительный подход должен быть сделан приблизительно с 95 % от вашего максимума в одном повторении.

2. Жим лежа – 5/4/3/2/1 как для приседаний.

3. Становая тяга – 5/4/3/2/1 как для приседаний и жима лежа. Единственное отличие здесь – ваша спина и ноги будут утомлены после приседаний, поэтому будьте осмотрительнее с выбором рабочего веса.

Среда – легкий день

1. Приседания – 5×5. Разминайтесь также, как в понедельник. В рабочих подходах вы будете использовать вес на 5 – 15 кг легче, чем в подходе с 5 повторениями в понедельник. Работайте с этим весом для всех 5 подходов, делайте по 5 повторений в каждом подходе.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Пятница – средняя нагрузка

1. Приседания – используйте метод 5/4/3/2/1. Сейчас, однако, вы будете работать с весом на 5 – 10 кг меньше во всех ваших подходах. Разомнитесь тем же самым способом как в понедельник.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Вот некоторые советы, чтобы получить наибольшую пользу от этой программы:

1. Многие пауэрлифтеры 50-х и 60-х работали по этой программе почти дословно. Однако, некоторые добавляли дополнительную работу. Если вы чувствуете себя замечательно, не бойтесь включить несколько подходов жима над головой, работу на бицепс, трицепс, широчайшие или мышцы пресса. Естественно, нужно выбрать только одно-два упражнения чтобы сделать их в конце тренировки. Если же вы чувствуете себя истощенными, не делайте их.

2. Через каждые пять недель следует снизить рабочие веса. Не нагружайте себя в течение этой недели и уберите все вспомогательные упражнения. Это поможет вашему организму лучше восстановиться и, в конечном итоге, будет способствовать лучшему росту результата.

3. Хотя программа кажется простой, она тяжела. Употребляйте достаточно пищи и спите по меньшей мере семь часов каждую ночь.

Усложненная программа «тяжелая-легкая-средняя»

Ниже приводится программа, предназначенная для среднего уровня пауэрлифтеров, которые хотели бы использовать в своих тренировках принцип тяжелая-легкая-средняя. Эта программа не для начинающих. Это программа также подходит для тех, кто строит свои тренировки на трех пауэрлифтерских движениях (или, по крайней мере, на двух из них).

Эта программа тренировки также имеет особенность увеличивать мышечную массу, поэтому она не может быть идеальным вариантом для тех, кто пытается удержаться в одной весовой категории.

Не будем тянуть, вот эта программа:

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений. Для примера:
60 кг x5
100×5
140×5
170x5x5

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку парой подходов жима над головой, сгибаний/разгибаний рук, тяг на прямых ногах, тяг в наклоне или упражнений для мышц пресса. Все эти подходы должны быть достаточно легкими чтобы вы успевали восстанавливаться занимаясь по этой программе.

Среда – легкий день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений с более легким весом чем в понедельник. Если вы работали 170x5x5 на тренировке в понедельник, то эта тренировка могла бы быть такой:
60 кг x5
100x5x5

2. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье: Разминка и 5х5

3. Подтягивания: 5х5

4. Наклоны со штангой на плечах: 5х5 (без учета разминки)

5. Пресс

Пятница – средняя нагрузка

Не смотря на то, что это – «средний» день, вы будете тренироваться более тяжело чем в понедельник. Не волнуйтесь, ваша рабочая нагрузка будет меньше.

1. Приседания: Разминка и 5х2 с весом более тяжелым чем в понедельник. Если вы приседали 170x5x5 в понедельник, то эта тренировка может быть такой:
60 кг x5
100×5
140×5
160×5
185x5x2

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку дополнительными упражнениями также как в понедельник, но меняйте упражнения каждую неделю.

В следующий понедельник пытайтесь сделать 5 подходов по 5 повторений с тем же весом, с которым вы сделали 5х2 в пятницу.

Приступая к тренировкам первой недели не используйте слишком тяжелый вес. Дайте себе время адаптироваться к объему и интенсивности этой программы.

Эта программа выглядит удивительно простой, но она более тяжелая, чем Вы думаете… и более эффективная.

Если вы слабы в каком-либо упражнении, то это то самое место где должно быть сосредоточено большинство вспомогательных упражнений. Это означает, что, если у вас короткие руки, вы должны делать много тяг, тяг на прямых ногах, и другие упражнения в понедельник и пятницу.

Еще раз. Как я сказал, эта программа выглядит действительно простой, но не впадайте в заблуждение. После нескольких недель тренировки «тяжелые» дни будут слишком зверскими, чтобы просто сделать приседания, жим лежа и становую. Но ваши усилия – если вы сделаете их – будут хорошо вознаграждены.

Перевод plbaza.narod.ru

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Жим лежа  

Как идеально выполнять приседания, становую тягу и жим лежа – Huel

Становая тяга, приседания и жим лежа должны составлять основу вашей физической подготовки. Тем не менее, они все еще могут быть хитрыми. Вот как их прибить и пожинать плоды. Попрощайтесь с подъемом мускулов. Попрощайтесь с отжиманиями супермена. Откажитесь от этой трехминутной планки. Или, по крайней мере, припарковать все это на некоторое время. Потому что на самом деле, если быть честными, получение формы — это не сложные движения, а постоянная работа день за днем. Поднятие вещей и опускание их. Зачем усложнять?

Причудливые движения могут хорошо выглядеть в TikTok, но когда дело доходит до развития силы, подвижности и основы навыков, есть только три движения, которые вам действительно нужны, независимо от вашего пола или уровня подготовки: скромная становая тяга, приседания и жим лежа. .

Беспокоитесь о том, что ваша техника нуждается в настройке? Или так и не разобрался с ними? Не волнуйся, мы тебя поняли.

Жим лежа

Эксперт: Том Кафф-Бернетт, специалист по физической подготовке и движениям, @tomcuff_fitness

Почему это работает:

«Жим лежа — одно из основных базовых упражнений, которое вы можете делать в тренажерном зале», — говорит Кафф-Бернетт.

Жим лежа отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Да, это строит вашу грудь и плечи, но вам, конечно же, не нужно нагружать его весовыми пластинами и работать на полную катушку Дуэйна Джонсона. Держите его легким, и вы пожнете плоды, не обязательно набирая массу.

Но вы спросите: какие преимущества?

«С точки зрения эффективности, он задействует почти все мышцы верхней части тела; преимущественно грудь, но также плечи и трицепсы», — говорит Кафф-Бернетт. «Будучи составным движением, жим лежа также работает на кор, преимущества которого выражаются в общем улучшении баланса, стабильности, здоровья позвоночника и бедер».

Более того, задействуя сразу несколько групп мышц, вы будете нагружать свое тело долго после того, как покинете тренажерный зал. «После силовой тренировки ваш метаболизм остается повышенным благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC)», — объясняет Кафф-Бернетт.

Это означает, что вашим мышцам требуется больше энергии, чем обычно, когда они восстанавливаются, поэтому вы сжигаете дополнительные калории, даже когда ничего не делаете. Вы не получите этого за 20 минут на беговой дорожке. Те же преимущества применимы и к приседаниям и становой тяге.

Как правильно выполнить жим лежа: 

Лягте на спину на скамью. Немного покачивайте ягодицами и плечами, пока не почувствуете, что построили прочную платформу, а ноги стоят на полу. Возьмите штангу на ширине плеч; не делайте этого слишком широко, на планке должны быть гладкие кольца, чтобы вы могли понять, где должны быть ваши большие пальцы.

Удерживая руки прямо над локтями, вытяните руки, чтобы вытолкнуть штангу над головой; вы должны чувствовать дугу, когда ваша нижняя часть спины отрывается от скамьи, но в остальном ваш торс и ноги должны оставаться твердыми. Выдохните в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу на верхнюю часть груди, ниже подбородка, затем снова поднимите ее на один раз.

Магазин Huel Black Edition Магазин Huel Complete Protein

Совет эксперта :

«Держите глаза открытыми, сосредоточив внимание на определенном месте на потолке, будь то светильник или черепица, которую нужно протереть. Это поможет вам держать все прямо во время движения».

Варианты жима лежа:

Освоили? С помощью этих умных настроек по-новому проработайте новые группы мышц.

Жим лежа узким хватом 

Чтобы подняться на уровень выше, сведите руки вместе так, чтобы они были на груди (но не касались друг друга). Выясните, какая позиция рук удобна для вас, помня, что вам по-прежнему нужна прочная основа, с которой вы будете управлять штангой, толкая ее прямо вверх. Выполняйте обычные повторения для дополнительной проработки трицепсов и предплечий. Это намного сложнее, поэтому сначала снимите вес со штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Смешайте вещи, наклонив скамью под углом от 45 до 60 градусов, чтобы вы слегка наклонялись вперед. Завершите момент как обычно, почувствовав дополнительное жжение в верхней части груди и плечах.

Приседания со штангой

Эксперт: Олли Вегелин, директор Sustain Performance Ltd  

Почему это работает:

шаблоны в фитнесе», — говорит Вегелин. «Функционально это переносится в повседневную жизнь как мужчин, так и женщин».

Другими словами, присядьте на замок, и вы станете более мобильными и гибкими в своих повседневных задачах. «Приседания — важная часть наших основных движений, — продолжает Вегелин. «Они укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и отлично подходят для баланса кора».

Weguelin советует вам дважды в неделю включать в свой распорядок некоторые вариации приседаний, наряду с «дополнительными» укрепляющими упражнениями, такими как приседания на одной ноге и выпады, чтобы избежать дисбаланса в одной стороне тела.

Как правильно выполнять приседания со штангой: 

Встаньте, поставив ноги немного шире ширины бедер, носки смотрят вперед. Штанга должна лежать на ваших плечах, за вашей шеей. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, руки образуют букву «W», а тело посередине.

Теперь отведите бедра назад, согнув колени, как будто садитесь на низкую стену. Ваш вес должен переноситься на пятки, при этом вся стопа должна стоять на земле, грудь и голова должны быть подняты и направлены вперед, а плечи отведены назад. Само собой разумеется, что ваша спина должна оставаться прямой, верно?

Как правило, чем глубже, тем лучше, но если вы недостаточно гибки, чтобы поставить бедра параллельно полу, то опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом идеальную форму. Если вы начинаете сгибаться вперед в бедрах или ваша пятка поднимается, это ваш предел, и вам, вероятно, нужно больше растягиваться. Задержите присед на вдохе в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками, выпрямляясь, вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта:

«Мой совет: не нагружайте слишком рано и отдавайте предпочтение качеству движения, а не нагрузке», — советует Вегелин. «Это гарантирует, что вы избавитесь от боли и постепенно нарастите силу приседаний».

Варианты приседаний:

Приседания с кубком

«Повторите то же движение, но держите гантель или гирю перед собой в обеих руках, а не штангу на плечах. Приседания с кубком должны бросить вызов вашей силе корпуса и силе ног, заложив хорошую основу для прогресса», — говорит Вегелин. «Помните, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины и не позволять коленям прогибаться в нижней части приседа».

Фронтальные приседания с двумя гирями

«Это следующий шаг вперед по сравнению с кубковыми приседаниями, в котором вы приседаете, держа в каждой руке по гире, а вес приходится на предплечья», — говорит Вегелин. «Это сложнее, поэтому уделяйте особое внимание одновременной стабилизации позвоночника и бедер. Держите ребра и таз вместе, а гири держите перед плечами. Цель здесь состоит в том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, ломая пах и избегая отталкивания бедер слишком далеко назад».

Становая тяга

Эксперт: Джейсон Боун, руководитель отдела силовой подготовки FLEX Chelsea 

Почему это работает:

упражнения жребия. Вы можете работать тяжелее, чем в любом другом упражнении в тренажерном зале, и вы задействуете больше групп мышц, что, в свою очередь, требует больших усилий и отнимает у вас максимум сил», — утверждает Боун, энтузиаст становой тяги, объясняя, что это работает в целом. тело, от верхних трапеций до икр.

«И для мужчин, и для женщин становая тяга — одно из самых естественных и функциональных движений, — продолжает он. «Механика становой тяги используется в повседневной жизни не только при подъеме чего-либо с пола, но и при любом движении с поворотом бедра».

Преимущества заключаются не только в том, чтобы таскать поставки Huel прямо с порога; Кость объясняет, что, развивая кор и заднюю цепь, вы будете чувствовать себя более комфортно, сидя за столом.

Магазин Хуэль

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под штангой, которую вы положили на коврик перед собой. Согнитесь в бедрах и крепко возьмитесь за перекладину — опять же, ширина плеч должна помочь.

Упритесь ступнями в пол и согните бедра, чтобы встать, взяв с собой штангу. Важно держать руки и спину прямыми, когда вы отталкиваетесь пятками.

Напрягите пресс и ягодицы в верхней точке движения, затем наклоните таз вниз, толкая бедра назад, позволяя штанге скользить по квадрицепсам и удерживая штангу в контакте с ногами. Следите за тем, чтобы колени не опускались внутрь, и не сгибайте их, пока гриф не окажется под ними.

Совет эксперта:

«Важная подсказка, которую я всегда даю новичкам – научиться наклонять таз вверх и вниз, чтобы помочь сохранить нейтральное положение позвоночника”, – говорит Боун. «Не думайте о становой тяге как о движении вверх-вниз, скорее это движение вперед-назад».

Варианты становой тяги:

Становая тяга сумо

Это отличный вариант для начинающих или если у вас возникли проблемы с первой частью движения. Расширьте свою стойку и больше разведите пальцы ног, как в исходном положении борца сумо — вы укорачиваете диапазон движения, позволяя вам легче поднимать штангу и с большим весом на ней. Он также воздействует на разные мышцы, задействуя больше ног и снижая вероятность травмы нижней части спины.

Становая тяга с гантелями

Это еще один отличный вариант, если вы хотите сосредоточиться на технике, а не поднимать тяжести. Как следует из названия, вы меняете штангу на пару гантелей, но в остальном выполняете движение таким же образом. Может показаться, что вы немного жульничаете, но на самом деле вы работаете с более длинным диапазоном движений, что идеально подходит для того, чтобы помочь вашему телу запомнить шаблон движения. Более простой комплект также отлично подходит для занятий дома между сериями 9.0186 Эйфория тоже.

Рекомендуемое чтение:

• Самые эффективные упражнения на Земле
• Руководство для начинающих по вашей первой тренировке в тренажерном зале
• Простая тренировка с гантелями для всего тела
• 18 советов по спортзалу от лучших тренеров
• Почему всем нужен напарник по тренировкам

Магазин Хуэль

Пожалуйста, войдите в свою учетную запись магазина

Чтобы поделиться с друзьями, необходимо войти в систему, чтобы мы могли подтвердить вашу личность и вознаградить вас за успешных рефералов.

Войдите в свою учетную записьЕсли у вас нет учетной записи магазина, вы можете создать ее здесь

Большая тройка — приседания, становая тяга, жим лежа.

Это три основных упражнения в тяжелой атлетике, жим лежа, становая тяга и приседания. На них чаще всего ссылаются, когда пытаются выяснить, насколько силен человек. Узнайте, что из себя представляет каждый из них и как правильно их выполнять!

В тяжелой атлетике есть три основных упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания.

Чаще всего к ним обращаются, когда пытаются выяснить, насколько силен человек. Люди всегда спрашивают: «Сколько ты можешь жать?» или «Каков ваш максимум в становой тяге?»

Эти упражнения действительно измеряют вашу силу, потому что они представляют собой составные движения, в которых участвуют две или более частей тела. Это также основные три упражнения на соревнованиях по пауэрлифтингу. В этой статье мы рассмотрим эти три упражнения и правильный способ их выполнения.

Жим лежа

Жим лежа — это упражнение, о котором больше всего любят говорить мужчины. Всякий раз, когда вы говорите о поднятии тяжестей, кто-то спрашивает: «Какой у вас максимальный жим лежа?», несмотря ни на что. Поэтому всем хочется иметь большую скамью, чтобы похвастаться.

Жим лежа нацелен на большую грудную мышцу, нижнюю и верхнюю. Это также задействует ваши передние дельты (плечи) и трицепсы. Следовательно, эти части тела важны, когда речь идет о сильном жиме.

Чтобы укрепить скамью, вы должны выполнять вспомогательные упражнения. Давайте сядем на скамейку. Вы можете использовать три различных типа захватов. Широкий хват, узкий хват или (обычный) средний хват.

Широкий хват предполагает, что руки держат гриф ближе к весу. Это больше работает с внешней стороной грудных мышц. Узкий хват предполагает сближение рук. Это больше работает с трицепсами, плечами и внутренней частью груди.

Обычный хват воздействует на большую грудную клетку в целом. Ноги должны быть поставлены на пол, а спина — на скамью. Вы должны убедиться, что ваши плечи находятся достаточно далеко от стоек, чтобы вы не ударялись о них при жиме лёжа, это может сбить вас с ног и привести к травме.

Теперь, когда вы берете штангу, вам нужно поднять ее над верхней частью груди. Опуская штангу, следите за тем, чтобы она не отскакивала от груди, вы хотите опустить ее туда, где она слегка касается вашей груди. Затем толкайте штангу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.

Всегда имейте рядом наблюдателя, который поможет вам. Как я уже говорил, чтобы укрепить жим лежа, вам нужно работать с вспомогательными мышцами, трицепсами и плечами.

Приседания

Приседания нацелены на квадрицепсы. Он также задействует ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра) и икры. Есть много типов приседаний, но мы рассмотрим присед сзади.

Итак, начнем с размещения грифа: гриф должен располагаться ниже верхней части вашего плеча, в нижней части трапеций. Ваша голова должна быть поднята, и вы должны смотреть вперед. Это должно быть с плечами назад и грудью.

Что касается стойки, то каждый человек должен найти ту стойку, в которой он чувствует себя комфортно. Ноги должны быть направлены вперед, при этом большая часть веса приходится на пятки.

Приседание выполняется снятием штанги со стойки для приседаний в этом положении. Вы хотите ограничить расстояние от стойки, на которое вы должны отойти, потому что дополнительное движение требует необходимой энергии.

Предлагается опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Если вы идете глубже, убедитесь, что не подпрыгиваете, чтобы вернуться. Как всегда убедитесь, что у вас есть корректировщик.

Становая тяга

Становая тяга считается самой впечатляющей из большой тройки, потому что она включает в себя взрывную силу и общую мощность. Работает все ваше тело. Становая тяга в обычном стиле выполняется в стойке на ширине плеч, руки свисают прямо за колени.

При выполнении становой тяги важно помнить, что бедра должны быть опущены, а спина прямая. Это поможет избежать травм. Ноги должны быть немного развернуты, примерно на 45 градусов. Ваши голени должны почти касаться перекладины.

Вы должны переносить большую часть своего веса на пятки, чтобы сохранять равновесие. Во время подъема голова должна смотреть вверх, а не на перекладину. Это также поможет предотвратить травмы.

Основная польза от выполнения этих упражнений заключается в том, что они отлично наращивают массу. Все эти упражнения представляют собой составные движения, которые задействуют большую часть вашего тела. Включение этих движений в вашу рутину определенно стоит затраченных усилий.

Очень важно всегда иметь рядом с собой наблюдателя, который поможет вам. Если у вас возникнут проблемы при выполнении этих упражнений, исправить ошибку самостоятельно будет сложно, и вы также можете получить серьезную травму. Также важно использовать вес, который вы можете контролировать, и с которым нужно сохранять равновесие.

Если ваш баланс нарушен, это может привести к потере подъема.