Какие надо делать упражнение: 5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней

Твои лишние килограммы победил кефир с капустным листом, но теперь нужно срочно «подтянуть» некоторые части тела? Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений, которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.

Теги:

Отпуск

Гаджеты

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы профессионалов

5 лайфхаков

GettyImages

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня

Item 1 of 2

1 / 2

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным.

• Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот.
• Делайте махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею (держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только «сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Под номером 2 в списке «простых чудес» наши эксперты расположили «стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают.

• Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины.
• Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед.

Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.

Отжимания

Item 1 of 3

1 / 3

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим «мужика». Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, «горб кошачий» включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться».

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется «попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут!

• Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.
• Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить.

Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

Item 1 of 3

1 / 3

Ну и, наконец, бриллиант нашей коллекции простых, но удивительно эффективных упражнений. Та самая планка! Разновидностей у неё очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание».

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Физические упражнения при болях в тазобедренном, коленном и плечевом суставах

Главная

>

БОЛЬ В СУСТАВАХ

>

Упражнения при болях в суставах

Автор, редактор и медицинский эксперт – Климович Элина Валерьевна.

Pедактор и медицинский эксперт — Арутюнян Мариам Арутюновна

Количество просмотров: 65

Дата последнего обновления: 29.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание:

Упражнения при болях в коленных суставах
Упражнения при боли в тазобедренных суставах
Комплекс упражнений от боли в плечевых суставах
Дополнительные рекомендации для выполнения упражнений при болях в суставах

Прошли времена, когда врачи рекомендовали длительный покой при боли в суставах. Согласно современным представлениям очень вредно отказываться от физической активности, избегать нагрузок и стараться щадить больную конечность. Не менее вредно вести малоподвижный образ жизни, пренебрегая регулярной гимнастикой. И вот почему.

А вы знали, что…
Чем дольше конечность находится в неподвижном состоянии, тем выше вероятность того, что в будущем суставы будут плохо выполнять свою основную функцию, а каждое движение будет сопровождаться болью¹. И наоборот, дозированная нагрузка помогает усилить кровоснабжение, нормализовать питание хрящевой ткани и повысить эластичность связочно-капсульного аппарата¹.

Какие упражнения рекомендованы при болях в коленных, тазобедренных и плечевых суставах, а также как их правильно выполнять – обсудим в статье.

Упражнения при болях в коленных суставах

Данный комплекс предназначен для улучшения подвижности и стойкости коленного сустава, а также для увеличения тонуса мышц нижних конечностей²:

1. Сидя на возвышенной поверхности, свободно поболтайте ногами с умеренной амплитудой движений. Делайте это упражнение как можно чаще³.
2. Сидя на стуле, выпрямите и поднимите ногу, держа ее параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а потом медленно опустите выпрямленную ногу на пол. Повторите 10-12 раз для обеих ног^2,3.
3. Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола. Согните одну ногу в колене, стопу слегка оторвите от пола. Продержитесь в позиции с приподнятым голеностопным суставом в течение 5 секунд. Для каждой ноги повторите упражнение 5 раз³.
4. В том же положении попытайтесь имитировать езду на велосипеде, вращая ноги в разные стороны 15-20 раз. Это упражнение можно также выполнять, сидя с помощью педальных или велосипедных тренажеров, по 5-10 минут в спокойном темпе².
5. Стоя с прямой спиной, согните правую ногу в колене, а руками ухватитесь за тыльную сторону правой стопы. В таком положении аккуратно тяните пятку к ягодице до тех пор, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги с задержкой в положении около 30 секунд².

Если заниматься регулярно, то вы сможете повысить выносливость ног при нагрузке, улучшить походку и уменьшить болезненные ощущения в коленях².

Обратите внимание!

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Не все упражнения для коленного сустава могут быть вам полезны, особенно после операции или эндопротезирования².

Вернуться к началу

Упражнения при боли в тазобедренных суставах

Проработка выполняется в положении лежа на спине³:

1. Поднимите выпрямленную ногу на максимально возможную высоту от пола, затем медленно опустите ее. Необходимо сделать 10 подъемов для каждой ноги³.
2. Согните ноги в коленных суставах, подведя пятки к ягодицам. В таком положении, не отрывая стоп от пола, разведите колени в стороны, а затем сведите их вместе. Повторите 10-15 раз³.
3. Упражнение «ножницы». Попеременно совершайте выпрямленными ногами движения из стороны в стороны с максимально возможной амплитудой. Сделайте 10 махов каждой ногой³. Если одновременно двумя ногами выполнять упражнение не получается, можно делать махи каждой ногой по очереди³.

Упражнения лучше проводить под наблюдением инструктора. Он будет следить за тем, чтобы вы выполняли их аккуратно, а амплитуда движений в тазобедренных суставах увеличивалась постепенно³.

Вернуться к началу

Комплекс упражнений от боли в плечевых суставах

Исходное положение – сидя на стуле, не облокачиваясь на спинку. Каждое упражнение для снятия боли в суставах плечевого пояса и верхних конечностей необходимо повторить 6-8 раз⁴.

1. Вдохните носом, подняв плечи вверх. Выдохните через рот, опустив плечи⁴.
2. Сделайте круговые вращения плеч — сначала вперед, затем назад⁴.
3. Наклонитесь вперед, стараясь руками достать колени. Ноги во время упражнения должны быть на ширине плеч⁴.
4. Сделайте круговые вращения корпусом, максимально наклоняясь вперед, в сторону и назад⁴. Для усложнения техники упражнений можно использовать специальную гимнастическую палку или любую другую подобную конструкцию⁴.
5. Возьмите палку обеими руками вертикально перед собой, а затем покатайте ее между ладоней в течение некоторого времени⁴.
6. Захватите палку сверху, руки расположите на ширине плеч. Совершайте движения подобные гребле с веслом, согнув руки в локтях⁴.
7. Расположите палку горизонтально перед собой на вытянутых руках. Сделайте круговые движения руками, слово они вращают педали велосипеда⁴.

Дополнительные рекомендации для выполнения упражнений при болях в суставах

Комплекс суставной гимнастики — эффективное средство профилактики и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата⁴. Кроме перечисленных физических упражнений, также отлично подходят ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание и водная аэробика².

На заметку!

Регулярная езда на велосипеде полезна для коленей — не перегружает их и способствует насыщению суставных тканей питательными веществами².

Чтобы занятия приносили еще больше пользы для суставов и вашего здоровья в целом, придерживайтесь следующих советов²:

• во время занятий дышите спокойно, а каждое упражнение начинайте с глубокого выдоха²;
• совершайте физическую нагрузку с учетом индивидуальной выносливости, рекомендаций врача и инструктора²;
• старайтесь заниматься регулярно — минимум 30 минут в день²;
• не надо делать упражнения через боль, лучше приступить к ним после приема обезболивающих средств⁶.

Для облегчения боли в суставах при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи могут рекомендовать прием препаратов с обезболивающим и противовоспалительным действием, например, Мотрин®. Этот препарат относится к группе нестероидных противовоспалительных средств, поскольку содержит в качестве действующего вещества напроксен⁵. Одного приема Мотрин® достаточно до 12 часов⁵.

Движение — это наша свобода, гарантия активной долгой жизни. Если суставы перестают полноценно работать, под угрозой оказываются все органы и системы нашего организма. Но с помощью комплекса упражнений боль в суставах можно предупредить и облегчить⁴. Регулярная физическая активность затормаживает прогрессирование разрушения хряща — артроза², поскольку движения улучшают кровоснабжение, увеличивают образование суставной жидкости и улучшают питание хряща².

Перед тем, как выполнять упражнения для суставов при боли, проконсультируйтесь с врачом.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Тренер по фитнесу рассказывает о 5 упражнениях, которые она делает каждый день, чтобы «выглядеть и чувствовать себя моложе» деятельность.

Секрет? Силовая тренировка.

Силовые тренировки сохраняют наши мышцы и суставы здоровыми и гибкими, что становится все более важным по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу и суставы становятся более жесткими.

Как фитнес-тренер, я ежедневно выполняю пять основных силовых упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе. Если вы не хотите делать их каждый день, я рекомендую делать эти движения по крайней мере два раза в неделю:

1. Ягодичный мостик

 Цель: Ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия

Работа над ягодичными мышцами может помочь уменьшить боль в пояснице и особенно рекомендуется для тех, кто работает за столом.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Воздействие на эти основные группы мышц с помощью ягодичного моста может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить подвижность.

Как сделать ягодичный мост:

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки опущены вдоль туловища, ладони упираются в пол. Ваши пятки должны почти касаться кончиков пальцев.
2. Активизируйте мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы выровнять таз.
3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра вверх и отрывая их от земли.
4. Медленно опускайтесь на землю по одному позвонку за раз, начиная с верхней части позвоночника и спускаясь вниз.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений.

2. Разведение рук на четвереньках

Цели: Верхняя часть спины, плечи и кор

Разведение рук на четвереньках поможет вам улучшить осанку.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Обратите внимание, округляются ли ваши плечи вперед, когда вы сидите за компьютером, разговариваете по телефону, читаете книгу или ведете машину. Если они есть, вы не одиноки; это проблема для многих людей, и это может привести к боли в шее.

Укрепление верхней части спины с помощью таких движений, как «Разведение на четвереньках», может помочь уменьшить боль в шее или предотвратить ее возникновение. Это также может помочь вам улучшить осанку с течением времени.

Как сделать мах на четвереньках:

1. Встаньте на четвереньки (на руки и колени). Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
3. Держите правую руку прямо, поднимая ее в сторону, пока она не станет параллельной земле.
4. Медленно опустите руку на пол. Повторите с другой стороны.
5. Для дополнительной интенсивности выполняйте это упражнение с гантелями весом от одного до пяти фунтов.
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

3. Супермен

 Цель: Ягодицы, задняя часть плеч, руки, корпус, нижняя часть спины и ноги

Супермен.

Фото: Стефани Меллингер

Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Супермен — это очень простое упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе преимущества ягодичного мостика и разведения на четвереньках в обратном направлении. Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.

Было показано, что работа этих мышц уменьшает хроническую боль, особенно в нижней части спины.

Как сделать Супермена:

1. Лягте на живот, подняв руки в форме буквы «Y». Для модификации создайте руками букву «W», согнув локти.
2. Одновременно поднимите руки и бедра на несколько дюймов от земли.
3. Задержитесь на три секунды, опустите и повторите.
4. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Мертвый жук

 На что он нацелен: Core

Упражнения на мертвых насекомых работают на всех 360 градусах вашего ядра.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Сильный корпус может помочь улучшить стабильность, уменьшить боль и улучшить общую функцию. Мне нравится, насколько это упражнение изолирует ваше ядро, улучшая когнитивные функции и координацию, необходимую для выполнения этого движения.

Как выполнить Dead Bug:

1. Лягте на спину, подняв руки к потолку.
2. Держите бедра, колени и лодыжки согнутыми под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
3. Положите правую руку на левое колено. Одновременно поднимите левую руку над головой и выпрямите правую ногу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Смените сторону, положив левую руку на правое колено и одновременно подняв правую руку над головой и выпрямив левую ногу.
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

5. Планка

Цели: Кор, руки, плечи, квадрицепсы, пресс и ягодицы

Время удержания будет медленно увеличиваться по мере укрепления мышц.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Планка.

Фото: Стефани Меллингер

Я люблю планку, потому что это действительно упражнение для всего тела. Это укрепляет ваши руки и плечи, когда они поддерживают вас, ваши квадрицепсы и ягодицы, когда вы держите ноги прямо, и ваш пресс, когда вы держите спину в нейтральном положении.

Как делать планку:

1. Повернувшись лицом к земле, держите тело вверх, стоя на носках (или коленях для модификации) и предплечьях.
2. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, и действуйте так, как будто вы отталкиваете свое тело от пола, чтобы активировать плечи.
3. Держите тело по прямой линии от головы до пальцев ног (или коленей).
4. Сделайте три подхода планки по 30 секунд. Медленно увеличивайте время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.

Стефани Меллингер — сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и диетолог. Она также является основателем фитнес-компании Omnia Fit и автором HealthDay . Подпишитесь на нее в Instagram @omnia_fit_ .

Не пропустите:

• Эксперт по долголетию рассказывает о диете, физических упражнениях и правилах сна, которым он следует, чтобы прожить более долгую и сильную жизнь: это «не подлежит обсуждению»
• Добавление этого простого продукта в ваш рацион может помочь вам прожить до 100 лет, по мнению самых долгоживущих людей в мире , более здоровая жизнь — но 95% американцев не хватает в своем рационе

7 упражнений, которые нужно делать каждый день и преобразовывать свое тело

Человеческое тело — удивительная вещь. Он может стоять или ходить на многие мили, он может часами плавать в океане и не ломается под воздействием палящего зноя или мороза. Мы все рождаемся с определенным количеством клеток, но наши тела постоянно разрушают их и каждый день восстанавливают новые. К сожалению, мы часто пренебрегаем заботой о своем теле, выполняя упражнения, которые обеспечивают бесперебойную работу этих процессов. В этой статье мы расскажем о 7 различных упражнениях, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу оставаться здоровым и сильным.

Аэробные упражнения

Эта группа упражнений, также известная как кардио, помогает регулировать частоту сердечных сокращений, заставляя их биться чаще. По мере увеличения частоты сердечных сокращений количество эритроцитов в нашем организме увеличивается, чтобы переносить больше кислорода по всему телу (3). Кроме того, аэробные упражнения также делают нас гибкими и могут помочь снизить вероятность таких заболеваний, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, диабет и даже некоторые виды рака (6).

Хорошей новостью является то, что нет недостатка в аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Некоторые примеры:

Jumping Jacks

Jumping Jacks — это классический способ заставить ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы.

1. Начните с ног вместе и рук в стороны.
2. Начинайте подпрыгивать, поднимая руки над головой до полного выпрямления вверх.
3. Затем верните руки в исходное положение, одновременно опуская пятки на пол.

Бег

Это еще одно отличное кардио-упражнение, которое заставит ваше сердце биться быстрее. Поскольку это упражнение с высокой отдачей, вам нужно будет брать дни отдыха между беговыми сессиями, чтобы избежать травм.

Плавание

Это отличное аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое одновременно укрепляет все части тела.

Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки

В тренажерном зале гребные тренажеры — отличный способ укрепить все части вашего корпуса, одновременно улучшая диапазон движений и гибкость.

Многие люди используют эллиптические тренажеры, поскольку они позволяют тренировать все тело без чрезмерной нагрузки на суставы (2). Это также не несущая нагрузка, поэтому она полезна для людей с травмами или даже с заболеваниями костей, такими как остеопороз или ревматизм.

Наконец-то у нас есть старая добрая беговая дорожка — золотой стандарт аэробных упражнений. Чтобы привыкнуть к этому, нужно немного приспособиться, особенно когда вы только начинаете, но как только вы это сделаете, это станет одним из лучших способов для вашего сердца и тела воспользоваться преимуществами аэробных упражнений.

Подробнее: Нормальный пульс после тренировки: каким должен быть ваш пульс после тренировки плюс что он говорит о вас одновременно тренирует мышцы кора и нижней части тела (9). Это можно сделать практически в любом месте, так как вам действительно не нужно какое-либо оборудование для начала. Единственным недостатком является то, что планки считаются изометрическими упражнениями, а это означает, что они требуют большого терпения, поскольку вы будете удерживать свое тело в определенном положении в течение определенного периода времени.

Для начала лягте на пол лицом вниз, локти расположите прямо под плечами. Затем поднимитесь, оттолкнувшись руками от земли, удерживая живот напряженным, чтобы не потерять равновесие. Наконец, задержитесь в этом положении на 30 секунд, не опускаясь на колени или талию.

Чтобы усложнить планку, вы можете немного приподнять ноги, чтобы они только парили над землей. Еще одна задача — поднимать по одной ноге, удерживая таз на одной линии с землей на протяжении всего упражнения. Чтобы сделать это еще сложнее, вы также можете попробовать поднять в воздух противоположную руку и ногу.

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении планки:

• Недостаточное напряжение основных мышц, чтобы поддерживать вес тела.
• Выгибание спины или перекатывание на пояснице
• Слишком близкое расположение рук друг к другу, из-за чего плечи скатываются к шее.
• Чтобы освоить правильную форму планки, держите голову на одной линии с остальной частью тела, не отрывайте слишком далеко от земли и старайтесь поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.

Отжимания

Как и планка, отжимания тренируют все тело, потому что они помогают укрепить руки, корпус и грудь, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений (8). Есть несколько разных способов отжиманий, и все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы только начинаете, попробуйте выполнять их с пола, полностью вытянув колени. Более продвинутые тренирующиеся могут попробовать поставить ноги на стул или скамью, чтобы увеличить интенсивность, убрав при этом некоторую поддержку ног. Еще один способ усложнить отжимания — поставить ноги на другой стул или скамью.

Некоторые из наиболее распространенных ошибок при отжиманиях:

• Спина прогибается или прогибается
• Держит ноги слишком далеко друг от друга, из-за чего бедра перекатываются вперед.
• Поднятие тела на носки вместо того, чтобы держать их на земле
• Чтобы избежать этих ошибок, попрактикуйтесь в «планке» для совершенствования формы и техники заранее.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Выпады

Выпады — еще одна отличная группа упражнений для мышц кора, бедер и ягодиц. Выпады также очень хороши для укрепления коленей, так как они тренируют квадрицепсы бедер) (1)

Чтобы сделать выпад:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении выпадов, включают:

• Не держать спину прямо
• Неспособность согнуть колено достаточно далеко к полу
• Сгорбившись во время упражнения

Чтобы избежать этих ошибок, держите голову прямо, спину прямо и слегка прижимайте колени к земле. Но, конечно, не раскачивайте тело слишком сильно, так как это может привести к травме. Новичкам также желательно начинать делать выпады со стула или скамьи позади себя. Таким образом, им будет за что ухватиться, если они почувствуют, что их равновесие нарушено.

Убедитесь, что вы также держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, следите за тем, чтобы он не провисал слишком сильно, так как это может привести к растяжению мышц и болям в спине.

Скручивания

Скручивания — одни из самых популярных упражнений, которые вы встретите в тренажерном зале. Они действительно тренируют ваше ядро, особенно если вы можете отрывать ноги от земли во время их выполнения (только для опытных пользователей) (4). Если вы когда-либо делали скручивания раньше, вы могли заметить, что трудно держать шею прямо, не напрягая ее. Чтобы решить эту проблему, просто возьмите свернутое полотенце или одеяло и положите его за голову, прежде чем лечь на пол.

Чтобы начать выполнять скручивания:

1. Лягте лицом вверх на пол, вытяните ноги и скрестите руки на груди.
2. Поднимите плечи от земли, используя мышцы верхней части спины.
3. При этом подогните ноги под что-нибудь прочное, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения. Вы также можете попросить кого-нибудь придерживать ваши ноги, если это необходимо.
4. Если вы хотите усложнить скручивания, вы можете отрывать ноги от земли во время их выполнения.

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении скручиваний, включают:

• Напряжение шеи
• Недостаточно высокий подъем
• Неспособность выдохнуть при поднятии плеч
• Чтобы предотвратить эти ошибки, лучше всего делать медленные повторения. Кроме того, всегда не забывайте выдыхать, когда ваша голова отрывается от земли.

Подробнее: Влияет ли бег на рост мышц? Правда об анаэробных упражнениях и бодибилдинге

Приседания

Если вы ищете интенсивную тренировку нижней части тела, приседания — идеальное упражнение. Они не только проработают ваши квадрицепсы, икры и ягодицы, но также повысят вашу гибкость и силу нижней части тела (7).

Чтобы выполнить приседание:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув ладони наружу, чтобы сохранить равновесие.
2. Согните колени, чтобы присесть. Держите спину прямо и голову во время выполнения упражнения.
3. Держите плечи назад, выпячивая грудь, когда опускаетесь вниз, стараясь не горбиться.
4. Поднимитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают при приседаниях:

• Выход коленей за пределы пальцев ног
• Неспособность держать спину прямо
• Недостаточно низко опускаются

Чтобы предотвратить эти ошибки, лучше, чтобы кто-нибудь смотрел, как вы делаете приседания первые несколько раз. Так они смогут указать на ваши ошибки и помочь исправить их, чтобы вы не навредили себе.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Йога

Занятия йогой могут стать отличным способом расслабиться после долгого дня. Это также помогает поддерживать здоровье ума и тела, особенно если вы занимаетесь йогой по утрам, когда у вас высокий уровень энергии (5). Некоторые из самых популярных поз включают в себя:

• Поза дерева — Это упражнение отлично подходит для развития баланса и устойчивости.
• Собака, обращенная вниз — Это помогает укрепить руки и ноги, а также растянуть спину.
• Поза кобры — помогает открыть грудь и нижнюю часть спины, а также укрепить руки, ноги и бедра.

Чтобы выполнить позу йоги: 

1. Найдите тихое место, где вы можете заниматься йогой, не беспокоясь о том, что вам что-то помешает. Ослабьте любую одежду, которая может ограничивать ваши движения или дыхание. Вы также можете включить успокаивающую музыку, чтобы еще больше расслабиться.
2. Найдите удобное положение на полу, сидя или лежа.
3. Сделайте глубокий вдох, медленно выполняя позу. Обратите внимание на свое тело и любые болевые точки, которые у него могут быть, чтобы вы могли соответствующим образом приспособиться.

Исследования показали, что частые занятия йогой могут иметь многочисленные преимущества для здоровья (5). Например, было показано, что регулярные занятия йогой уменьшают стресс и тревогу, а также улучшают настроение и баланс. Это также может помочь повысить гибкость, а также повысить уровень энергии, что помогает вести более здоровый образ жизни в целом.

The Bottom Line

Ежедневные физические упражнения — отличный способ сохранить свое тело здоровым и сильным. В этой статье перечислены только 7 из множества упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свое здоровье. Если вы хотите привести себя в форму, важно найти программу упражнений, которая вам подходит. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой тренировки, чтобы он мог оценить ваше текущее состояние здоровья и определить, есть ли какие-либо риски, связанные с выполнением упражнений.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Все ли выпады одинаковы? (2013, acefitness.org)
2. Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? (2020, mayoclinic.